Работа с телом: массаж и прочие варианты восстановления💆

—"Расслабляющий или спортивный?" ⚖
Выбор, с которым многие сталкиваются, приходя к массажисту. В моем понимании, спортивный массаж — это не просто «посильнее», специалисту нужно понимать специфику нагрузок спортсмена, ещё круче - визуализировать/знанать проекций движения и зависимости точек напряжения от конкретного стиля.

Я редко говорю «мне всё и сразу, да побольше», а предпочитаю строгий чек-лист, который определяется путем тестирования мышц и их рабочего диапазона.
На выходе получается конкретный список, например: 
☑️проработать верх трапеций с акцентом на правую сторону;
☑️поработать над ограничением подлопаточной мышцы с правой стороны
☑️восстановить активность левой средней ягодичной мышцы.

С массажистом Александром (совместно работаем уже более 8 лет) и некоторыми другими, работаю в таком режиме уже давно, результат всегда один— будто после перепрошивки🧑‍💻

3️⃣Но классический массаж, не единственный способ "привести себя в чувства". Вот примеры альтернативных воздействий с целью восстановления, которые я использую:

🪡🧘‍♂Иглоукалывание — восполнение энергии, перезагрузка или восстановление мышц. Любой запрос исполняется легким уколом в нужную точку. Главное — найти хорошего специалиста.

🫙Баночный массаж — воздействие вакуума на наши мышцы благотворно влияет на насыщение кровью всех волокон. В процессе могут разрушаться мелкие капилляры и образовываться новые сети, что улучшает локальное питание.

💧Лимфодренажный массаж — мало кто уделяет внимание нашей второй крови, а она выполняет огромную часть жизненно важных процессов в организме. Такой массаж помогает очистить лимфу, предотвратить застои, улучшить общее самочувствие и работу тела за счёт отладки внутренних процессов.

🛁Конечно же, я не откажусь и от расслабляющих процедур, но перед самими выступлениями, это бывает не к месту.

Не стесняйтесь рассказывать о ваших ощущениях, они могут быть подсказкой для поиска верного направления и улучшением пониманимания "спец. — пациент".
Но никогда не ставьте себя главнее специалиста - ведь это ВЫ пришли к нему за решением ваших проблем. Если что то не устраивает, спокойно об этом скажите. Это будет адекватная критика.

Всем продуктивности на тренировках😉

@PickySwim

Для раскрытия последней темы, я решил привлечь нутрициолога👩‍⚕️
Она разложила по полочкам полезную информацию специально для вас👩‍🎓

Вы можете оставить свои вопросы и замечания для специалиста прямо под этим или следующим постом для того, чтобы получить ответы на них в последующих постах.
Считайте это анонсом новой рубрики на канале🆕

🏊ПИТАНИЕ ПЛОВЦОВ ПЕРЕД СТАРТОМ: как избежать лишнего веса, повысить энергию и максимально реализоваться?

Правильное питание – основа спортивного успеха. Нарушения в питании влекут за собой нарушение обмена веществ, могут влиять на эмоциональное состояние и приводить к провалу на соревнованиях.

Я, Ольга Тощигина, нутрициолог и мама большой семьи. Я понимаю, как важно правильно питаться, что бы у детей хватало энергии на учёбу, тренировки и игры, а взрослые были полны сил на весь день. Спорт неотъемлимая часть моей жизни, по этому я подготовила для Вас советы по питанию перед соревнованиями, по запросу Ивана Гирева. Приятного прочтения.

📉Почему важно снижать калории за 2 недели до соревнований?
Перед стартом нагрузка снижается → организм тратит меньше энергии. Чтобы не набрать вес, постепенно уменьшайте калорийность рациона, сохраняя баланс БЖУ.

⚖️ Идеальное соотношение БЖУ для пловцов-спринтеров:
• Белки — 18% (мышцы и восстановление);
• Углеводы — 52% (основной источник энергии);
• Жиры — 30% (выносливость и гормоны);
• Вода — 2,5–3 л в сутки. (гидратация и работа без сбоев)

🍽 Пример дневного меню:
- 1-й завтрак (25%): Каша (варка от 20мин)/мюсли + фрукты/ягоды + тост с мёдом + сок 🧃🥣🍓
- 2-й завтрак (10%): Банан или протеиновый батончик 🍫 🍌
- Обед (30%): Курица/рыба с гарниром (рис, греча, макароны) + зеленые овощи 🍗🥦
- Полдник (10%): Йогурт/творог + фрукты + орехи🥛🍎 🥜
- Ужин (25%): Рыба + овощи тушеные/блюда из бобовых (фасоль, нут, чечевица) + греча 🐟🧆
На поздний ужин можно молочные продукты жирностью до 2,5% или обезжиренные.

🐋Питание до и после тренировки:
- Перед: банан + йогурт (быстрые углеводы)🍌.
Для тех кому тяжело могут попробовать комбинацию: сухофрукты + орехи 🥜
- После: протеиновый коктейль + бутерброд/булочка (быстрое восполнение энергии) 🥤

🚨 Ошибки, которые крадут ваши силы на старте.

❌ Соревноваться натощак → резкий упадок энергии и истощение гликогена. Ешь не позднее чем за 2-3ч до дистанции.
❌ Переедать или не доедать → соблюдай баланс, что бы контролировать свое состояние.
❌ Жирная пища перед стартом → медленное переваривание → тяжесть.
❌ Недостаток воды → снижение концентрации и выносливости.
❌ Замена основного приема пищи спортивным напитком → БАДы работают только при сбалансированном рационе и режиме, так что разово заменить прием пищи они не могут!

✏️Общие правила питания перед стартом
За 2-3 дня:
• Необходмо увеличить потребление углеводов на 15-20%.
• Сократить употребление животных жиров, кондитерских изделий,
• Снизить потребление клетчатки. Овощи рекомендуется употреблять в приготовленном виде.
За день до старта:
• Количество крахмалистых углеводов увеличивается до 30%.
• Приоритет на более легкоусвояемые белки (яйца, рыба, морепродукты).
Непосредственно перед стартом:
• За 3 часа можно съесть крахмалистые продукты белый рис, макароны, картофель, батат.

🔥 Лайфхаки для максимальной энергии на дистанции:
1. ⚡️Углеводы — ваш топливо! Каши, макароны, фрукты, цельнозерновой хлеб.Не ограничивай себя, если нет противопоказаний.
2. 💪Белок в каждый прием пищи (20–40г на порцию): творог, рыба, бобовые.
3. 🐳Пейте даже без жажды! 2,5–3 л воды + углеводные напитки во время стартов.
Чай, сок, молоко или спортнапитки- это не вода!

Ваше тело — инструмент, а еда — топливо для побед! 🏆

P.S. Все рекомендации индивидуальны — корректируйте меню с тренером и нутрициологом! 👩‍⚕️

Уже завтра стартую на Чемпионате России 👊

Смотреть трансляцию можно здесь.


Фото: ФВВСР
Стилизация: 🤴

Приглашаем на стрим SWIM BIBLE™

🗓 27 апреля в 11:00 | 📍 Twitch

Климент Колесников, Иван Гирев и Андрей Жилкин соберутся вместе, чтобы пообщаться с подписчиками в неформальной обстановке и обсудить последние значимые события в плавании.

Присоединяйтесь!🎙▶️

выехал на стрим🚶‍♀️
собираемся тут в 11, помните?

Быстро пролетел стримчик😱
Уверен что не последний раз собираемся и скоро снова выйдем в эфир, ждите новостей⌚️ Всем огромное спасибо😊

Запись🤝

Питание пловцов-стайеров перед и во время соревнований.

Правильная подготовка — залог выносливости! Если вы плывете длинные дистанции, важно зарядить организм энергией и поддерживать достаточный уровень гликогена в мышцах. И вот ключевые правила:

🔹 За несколько дней до старта.
Углеводы - основа рациона. До 60% калорий должно поступать из углеводов (крупы, хлеб, макароны, фрукты). Это поддерживает высокий уровень гликогена, который критичен для выносливости.

🔹 В день старта:
1. Не стартуйте натощак! Плотно поешьте за 3 часа до заплыва. Например:
- Овсянка (варка от 20 мин)🥣 + 2 вареных яйца🥚 + тост с маслом и джемом🍞 + сок фруктовый🧃.
- Творог 5%🐮 с орехами🌰, джемом🍓, бананом/сухофруктами🍇 + тосты🥖 + чай/кофе☕️
2. Пейте умеренными порциями — избыток жидкости вызывает дискомфорт.
3. Выбирайте легкоусвояемую еду— избегайте клетчатки, жирного, острого.

🔹 Если есть вечерняя сессия:
• Углеводные смеси содержащие много сахара (глюкозы). Предпочтительней свекловичный сахар, он всасывается в кровь значительно быстрей.
• Добавьте витамины группы B для поддержания нервной системы. Самый лучший натуральный источник - Печень. Из растительных продуктов богаты витаминами группы В бобовые(фасоль, чечевица, горох, нут и др. )
• Жиры: сливки или йогурт для быстрой энергии.
• Не отягащайтесь тяжелым обедом. Бульон, вареная курица/телятина, печень, картофельное пюре, белый хлеб с маслом и/или медом.

💡Важно! Все продукты должны быть проверены на тренировках — эксперименты в день соревнований опасны!

↪️Сохраняйте пост, чтобы не забыть правила

📝Информация подготовлена нутрициологом Ольгой Тощигиной специально для канала PickySwim.
🖌Оформление PickySwim.

Ранее Вы задавали вопросы нутрициологу, постепенно на все будем отвечать, а если нравится такой формат поддерживаете реакциями🌻

Чем вы активней, тем быстрее будут выходить новые посты🧃

Резюмирую:
Очки удобные, можно брать😎 Коллекция 23года стоит 1890. Кто-то подумает что они уже устаревшие, но к 25 году они ни в чем не изменились, кроме расцветки😐

🥛 МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ, СОРЕВНОВАНИЯ, РЕЦЕПТЫ.

✋Привет, обсуждаем с нутрициологом молочные продукты и их пользу. Сохряняйте пост, что бы не потерять полезную информацию!

👩‍⚕️Здравствуйте, спортсмены. Сегодня отвечаю на один из заданых ранее вопросов про молочные продукты.

— Нужно ли убирать молочку перед соревнованиями?

Коротко: нет, если у вас нет непереносимости или дискомфорта после её употребления.
Молочные продукты — это не враги, а ценный ресурс для спортсмена!

— Что вы теряете, когда отказываетесь от молочных продуктов (в т.ч безлактозных):

1. Высококачественный белок — легко усваивается и поддерживает мышцы.
2. Минералы — кальций, фосфор, магний, калий в идеальном балансе для костей, зубов и работы сердца.
3. Витамины — А, К, В2, В3, В5, В12 + селен, цинк, холин для энергии и иммунитета.
4. Лучший источник кальция — защищает от остеопороза и переломов.

🤔 - Полезность очевидная, да и я с детства люблю молочные продукты, но вот с рецептами туго, да и некогда. Посоветуйте что-нибудь вкусненькое!
👩‍⚕ - Конечно, вот Варианты перекусов с молочкой для спортсменов. Прекрасно подходят для восстановления между тренировками или стартами! И укажу БЖУ, для тех кто следит за калориями.

🍎 Сладкие варианты
1. Йогурт с ягодами/мюсли.
• Греческий йогурт + малина/клубника + горсть овсяных хлопьев. Богат белоком, клетчаткой и антиоксидантами. БЖУ - 18г/4.5г/52г
2. Творожная паста с фруктами
• Нежирный творог + мёд + курага/банан.
Богат кальцием, быстрыми углеводами для энергии. БЖУ - 18г/2г/25г

3. Смузи на кефире
• Кефир 1% + замороженная черника + ложка овсянки + корица.
Богат пробиотиками и витамином С. БЖУ- 4.5г/1.6г/37г.

😀 Сытные и солёные.
4. Творог + авокадо
• Творог 5% + кусочки авокадо + щепотка соли + льняные семечки.
Богат полезными жирами и белоком для долгого насыщения. БЖУ - 18г/8.5г/4г

5. Рикотта на тосте
• Цельнозерновой хлеб + рикотта + помидоры черри + оливковое масло.
Легко усваивается, богато витамином В12. БЖУ - 12г/9г/17г

🏃 Для быстрого перекуса.
6. Протеиновый пуддинг
• Творог + какао-порошок + немного молока/сливок → взбить в блендере. БЖУ - 23г/2.5г/11г

7. Лаваш с творогом и зеленью
• Мягкий лаваш + нежирный творог + укроп/петрушка. БЖУ - 21/2/18

8. Сырные палочки + яблоко
• Нарезанный слайсами сыр + дольки яблока. БЖУ - 7г/9г/4г

📊 Советы для пловцов:
• Сочетайте молочку с углеводами (фрукты, злаки) или жирами (орехи, авокадо) для баланса нутриентов и получения большего количества энергии.
• Избегайте жирных сыров и сливочных соусов перед стартом — они долго перевариваются.

👩‍⚕️Эти перекусы заряжают энергией, не перегружая ЖКТ. Сохраняйте в закладки! 📌
😋Звучит очень вкусно и разнообразно. А мой любмый молочный перекус это - Ленивая овсянка. Просто обожаю ее с утра.
Но все же, есть же ограничения для употребления ?

👩‍⚕️ Да , ты прав. Обычную молочку стоит заменить на безлактозный продукт, если :
• Если сразу после употребления возникает вздутие, тяжесть или другие неприятные симптомы. Во во время тренировок может появиться дискомфорт, но он в 99% случаях не связан с лактозой/глютеном, а обусловлен спецификой работы организма в циклических видах спорта. Иван, кстати, писал об этом ранее.
• При диагностированной лактазной недостаточности/непереносимости.

😊Спасибо большое док
И Запомните✋! Не экспериментируйте с новыми продуктами в день соревнований — проверяйте рацион на тренировках.
👩‍⚕️Пожалуйста, будьте продуктивными! Кстати, БЖУ расчитано из пропорций:
Йогурт/творог/кефир (5%)— 100 г
Фрукты — 30 г
Мёд/джем — 20 г
Злаковые — 50 г
*Средняя порция 150-180 грамм

📚Материал подготовлен нутрициологом Ольгой Тощигиной специально для группы
✍️Оформление PickySwim

Видео получилось так же внезапно, как и то что удалось запечатлеть.

Разминка:
• 2 прыжка к флажкам (но это не помогло сделать лучше старт😄)
• 100 комплекс
• 200 на ногах
• 200 упражнения для кроля (переходы, начало гребка, подхват второстепенной рукой)
• 4×50 на кулаках пульс 22 отдых 15сек
• 4 ускорения с откупом до 50 - подводой с места нырок в ластах, нырок с отталкиваня, кроль с отталкивания , кроль с воды.
• 100 очень свободно.

Старт через 5 мин
После 50м , откупка до 1000.

Такие внезапные серии отличный способ тренировать нервную систему включаться неожиданно, без предварительной подготовки.

Всем продуктивных тренировок👊

☄️Всем привет!☄️

Сегодня будет ВЛОГ с Кубка России

Вступайте в группу Swim Bible, чтобы его не пропустить! Он уже залит и ждет своего часа!

Настоятельно рекомендую смотреть до конца, чтобы лучше погрузиться в атмосферу чудесного острова Сахалин ❤️

Наконец-то выходные🫥

«Бывает приходит идея, сразу записывай» Гринев Влад

Следуя совету, решил записать видео на тему "Самостоятельное восстановление спины и плеч после нагрузок" и выгрузил его на SwimBible📱😇

Взял с собой Влада - человека который умеет делать выход "на одну", плавать 100м вольным за 47.4, но не умеет пользоваться роликами/мячами для восстановления.

По этому видео получилось достаточно информативным и полезным для новичков + все соправождается комментариями и вздохами моего оппонента

Конечно хочется снять такое на камеру и в более интересном месте, но пока это как тест формата. Дайте обратную связь, как вам 🕵️‍♂️
*Сори за звук в конце, не получилось вытянуть