Принцип построения серий в период разгрузки📝

Большинство из нас плавает большие пласты серий, редко добавляя разнообразие в виде изменения пульсовых зон, режимов или смены стиля плавания.
Я же считаю, что большая потенциальная сила серий кроется в её разнообразии, особенно когда выходишь на свои пиковые возможности.
Умение координировать движения, реагировать на изменения и в последствии улучшаться по ходу самой дистанции - это навыки профессиональных атлетов🏆

Превратить серию в небольшую «игру» с нервными передачами — это то, что редко используется в нашем спорте, но это не значит, что оно не имеет ценность📈

Делюсь личным примером, как я перехожу с монотонных повторов на миксовые связки: 

Серия 12×100 (50 метров упражнение + 50 кроль). Казалось бы, что тут добавить🫠
Но вот пример: 

[25 бат + 25 кроль в обратную сторону + 50 кроль 1/5] -

активировал гребковые мышцы + включил мышцы антагонисты + соединил всё в плавный кроль без отвлечения на вдох.

[25 на спине одновременно + 25 с поднятой головой + 50 кроль вдох 1/1 с переходом в 1/2] -

почувствовал мощное догребание + отработал конец гребка через поднятую голову + далее стараюсь плыть слитно кроль, не теряя координации с вдохом.

[10 разножка + 10 без дыхания кроль + 30 вдох 1/5 + 50 кроль на минимальный шаг (12 и ниже) и до 35 сек] -

включил ноги + активировал эконом режим через гипоксию + добавили мощности с приходом кислорода + пробую проплыть очень мощно, используя то, над чем поработал до этого.

✔️ За четыре таких круга я качественно проработал положение, мощность, фазу вдоха и слитность движений. 
Таким образом можно миксовать всё, что хотите, даже ускорения:

10 сек. вертикально в стрелке лицом к бортику + плавное опускание корпуса в горизонталь с добавлением 1 или 2 гребков + поворот с отталкиванием ко дну + толчок от дна вверх с кувырком.
*выполняется за 10-12 м от бортика.

Тело не успевает привыкнуть к шаблонам, а я ловлю кайф от неожиданностей + мозги работают совсем по-другому.

Самое главное — давать конкретное направление тренировке, иначе это может превратиться в "арт-хаус". А еще круче, если тренер сможет удивлять и вы не будете знать заранее серию.

Далее по списку - упражнения. Не теряемся🫶
Всем продуктивности на тренировках📞

📸 Оксана Рылова (Логвинова)
- выбираю плейлист для предстоящей тренировки 🎧

@PickySwim©

Как и какие упражнения использую в период разгрузки⚙️

Ранее я уже выкладывал несколько вариантов исполнения упражнений для кроля :
видео 1, видео 2, видео 3 , видео 4.
Можно сказать, что каждое направлено на отдельную техническую связку. Они интересные и сложные, но уже сильно «приевшиеся».

В период разгрузки я достаю пыльную коробочку с чердака старых упражнений, к которым не возвращался уже очень давно🕵️‍♂️
Это база, которая помогает:
•📊 Вспомнить исходное положение для кроля.
•📊 Отследить и сравнить прогресс, над которым работал в предыдущий период.
• 📊Перезагрузить голову и перейти от «обязательного» к «безосознанному».

➡️Исходное положение: 
После периода монотонной и сложной работы, как это ни странно, может случиться так, что ощущения в воде могут измениться от накопленного напряжения . Бывают ведь дни, когда «не плывется», «как-то все не так», «не чувствую воду». Чтобы такое случалось реже, нужно себя направлять в правильные движения, а не спрашивать "здесь и сейчас".

➡️ Отслеживание прогресса:
Раньше многое нам давалось сложно, а сейчас считаем, что это пройденный этап. Иногда наши ощущения обманывают нас, а инструменты, благодаря которым мы стали сильней, остались неизменны. Думайте ...🪞

➡️ Перезагрузка:
На соревнованиях мы плывем неосознанно, используя только отточенные рефлексы. Сознание может включиться, когда нужно побороть себя в тяжёлые моменты, отработать конкретный элемент на дистанции (поворот, старт или первый удар ногами после поворота). Все остальное время мы «в потоке». Так что сложные упражнения на престартовой подготовке лучше делать не потому, что «надо», а использовать, когда можете их повторить без того самого напряжения.

🔗Таким образом можно составить несложную логическую цепочку.
В предстартовый период, от накопленного напряжения и истощения, лучше не использовать сложнотехнические элементы, а вернуться к простым связкам и дать себе отдохнуть до того момента, когда то, что наработали, будет даваться без особых усилий

Всем продуктивности на тренировках🫶

@PickySwim©

📸 Оксана Рылова (Логвинова)

РАСШИРЕННЫЕ ВЕРСИИ ПРОКАТОК/РАСТЯЖЕК.

Тут всё как в хорошем метаверс детективе: чтобы найти преступный зажим/дисбаланс, нужно замедлиться и копать глубже классического роллинга.

Проработать нужно все участки для максимальной реализации. И вот мои советы по техникам с практическими советами для Вас:

#1. Медленные прокатки: сканирую тело🔍
Просто ездить вдоль мышцы не эффективно. Замирай в точках, где чувствуешь «гудение» (триггерные зоны) Например:
◽️ Для квадрицепса : Ложись на ролик, найди самую «невкусную» точку выше колена. Замри. Дыши животом, пока боль не превратится в тепло. Потом сместись до следующей точки — и снова пауза.
◽️ Для зоны между лопаток: Обычно там скопление неприятных ощущений. Лежа на ролике попробуй подключить медленные подъемы таза, дыхание, руки держи за головой или на груди и почувствуй разницу.
Фишка: в последнем используй сферы, а не классический ролл.

#2. Массажный пистолет: не «долбить», а «расслаивать"🔨
Иногда ролик не помощник и нужен массажер, который поможет "разбить" зажим.
Инструкция для икр:
✔️Включи среднюю скорость, направляй головку вдоль мышцы от ахилла к колену.
✔️Остановись там, где чувствуешь дискомфорт.
✔️Двигай пистолет вокруг этой точки , параллельно натягивая стопу на себя.
🚩Не задерживайся дольше 20 секунд на точке — это не соревнование на выносливость. Лучше вернуться к этому месту через пару минут.
🔔Важно: После пистолета — сразу растяжка! Например:
2 минуты в присяде с опорой на всю стопу. Хорошая позиция для воздействия на всю длинну икр.

😀Динамика + Перкуссия = Расклека фасции.

#3. Растяжка с дыхательными циклами🪷
Пример для грудного отдела (у многих он часто зажат):
1. Сядь на пол, ноги вперед.
2. Заведи руки за спину, сцепи в замок.
3. На вдохе — толкай грудь вперёд, руки тяни назад (напрягай всё, как струну).
4. На выдохе — расслабь плечи, но сохрани положение.
🔁Повтори 7 раз.

И еще один личный совет. Фокусируйтесь не только на боли, а еще на:
— Звуках (есть ли хруст/щелчки под кожей?),
— Ассоциациях (на что похоже это ощущение?).
— Формах (большие или мелкие точки/зоны, с локальной болью или разветвляющейся по телу)
Это не фантазии — так подключается проприоцепция, и тело само подсказывает, где нужно поработать.

Всем продуктивности на тренировках🥂

@PickySwim™️

Проприоцепция -  это способность тела ощущать, где расположены все его части относительно друг друга в любой момент времени

Работа с телом: массаж и прочие варианты восстановления💆

—"Расслабляющий или спортивный?" ⚖
Выбор, с которым многие сталкиваются, приходя к массажисту. В моем понимании, спортивный массаж — это не просто «посильнее», специалисту нужно понимать специфику нагрузок спортсмена, ещё круче - визуализировать/знанать проекций движения и зависимости точек напряжения от конкретного стиля.

Я редко говорю «мне всё и сразу, да побольше», а предпочитаю строгий чек-лист, который определяется путем тестирования мышц и их рабочего диапазона.
На выходе получается конкретный список, например: 
☑️проработать верх трапеций с акцентом на правую сторону;
☑️поработать над ограничением подлопаточной мышцы с правой стороны
☑️восстановить активность левой средней ягодичной мышцы.

С массажистом Александром (совместно работаем уже более 8 лет) и некоторыми другими, работаю в таком режиме уже давно, результат всегда один— будто после перепрошивки🧑‍💻

3️⃣Но классический массаж, не единственный способ "привести себя в чувства". Вот примеры альтернативных воздействий с целью восстановления, которые я использую:

🪡🧘‍♂Иглоукалывание — восполнение энергии, перезагрузка или восстановление мышц. Любой запрос исполняется легким уколом в нужную точку. Главное — найти хорошего специалиста.

🫙Баночный массаж — воздействие вакуума на наши мышцы благотворно влияет на насыщение кровью всех волокон. В процессе могут разрушаться мелкие капилляры и образовываться новые сети, что улучшает локальное питание.

💧Лимфодренажный массаж — мало кто уделяет внимание нашей второй крови, а она выполняет огромную часть жизненно важных процессов в организме. Такой массаж помогает очистить лимфу, предотвратить застои, улучшить общее самочувствие и работу тела за счёт отладки внутренних процессов.

🛁Конечно же, я не откажусь и от расслабляющих процедур, но перед самими выступлениями, это бывает не к месту.

Не стесняйтесь рассказывать о ваших ощущениях, они могут быть подсказкой для поиска верного направления и улучшением пониманимания "спец. — пациент".
Но никогда не ставьте себя главнее специалиста - ведь это ВЫ пришли к нему за решением ваших проблем. Если что то не устраивает, спокойно об этом скажите. Это будет адекватная критика.

Всем продуктивности на тренировках😉

@PickySwim

Для раскрытия последней темы, я решил привлечь нутрициолога👩‍⚕️
Она разложила по полочкам полезную информацию специально для вас👩‍🎓

Вы можете оставить свои вопросы и замечания для специалиста прямо под этим или следующим постом для того, чтобы получить ответы на них в последующих постах.
Считайте это анонсом новой рубрики на канале🆕

🏊ПИТАНИЕ ПЛОВЦОВ ПЕРЕД СТАРТОМ: как избежать лишнего веса, повысить энергию и максимально реализоваться?

Правильное питание – основа спортивного успеха. Нарушения в питании влекут за собой нарушение обмена веществ, могут влиять на эмоциональное состояние и приводить к провалу на соревнованиях.

Я, Ольга Тощигина, нутрициолог и мама большой семьи. Я понимаю, как важно правильно питаться, что бы у детей хватало энергии на учёбу, тренировки и игры, а взрослые были полны сил на весь день. Спорт неотъемлимая часть моей жизни, по этому я подготовила для Вас советы по питанию перед соревнованиями, по запросу Ивана Гирева. Приятного прочтения.

📉Почему важно снижать калории за 2 недели до соревнований?
Перед стартом нагрузка снижается → организм тратит меньше энергии. Чтобы не набрать вес, постепенно уменьшайте калорийность рациона, сохраняя баланс БЖУ.

⚖️ Идеальное соотношение БЖУ для пловцов-спринтеров:
• Белки — 18% (мышцы и восстановление);
• Углеводы — 52% (основной источник энергии);
• Жиры — 30% (выносливость и гормоны);
• Вода — 2,5–3 л в сутки. (гидратация и работа без сбоев)

🍽 Пример дневного меню:
- 1-й завтрак (25%): Каша (варка от 20мин)/мюсли + фрукты/ягоды + тост с мёдом + сок 🧃🥣🍓
- 2-й завтрак (10%): Банан или протеиновый батончик 🍫 🍌
- Обед (30%): Курица/рыба с гарниром (рис, греча, макароны) + зеленые овощи 🍗🥦
- Полдник (10%): Йогурт/творог + фрукты + орехи🥛🍎 🥜
- Ужин (25%): Рыба + овощи тушеные/блюда из бобовых (фасоль, нут, чечевица) + греча 🐟🧆
На поздний ужин можно молочные продукты жирностью до 2,5% или обезжиренные.

🐋Питание до и после тренировки:
- Перед: банан + йогурт (быстрые углеводы)🍌.
Для тех кому тяжело могут попробовать комбинацию: сухофрукты + орехи 🥜
- После: протеиновый коктейль + бутерброд/булочка (быстрое восполнение энергии) 🥤

🚨 Ошибки, которые крадут ваши силы на старте.

❌ Соревноваться натощак → резкий упадок энергии и истощение гликогена. Ешь не позднее чем за 2-3ч до дистанции.
❌ Переедать или не доедать → соблюдай баланс, что бы контролировать свое состояние.
❌ Жирная пища перед стартом → медленное переваривание → тяжесть.
❌ Недостаток воды → снижение концентрации и выносливости.
❌ Замена основного приема пищи спортивным напитком → БАДы работают только при сбалансированном рационе и режиме, так что разово заменить прием пищи они не могут!

✏️Общие правила питания перед стартом
За 2-3 дня:
• Необходмо увеличить потребление углеводов на 15-20%.
• Сократить употребление животных жиров, кондитерских изделий,
• Снизить потребление клетчатки. Овощи рекомендуется употреблять в приготовленном виде.
За день до старта:
• Количество крахмалистых углеводов увеличивается до 30%.
• Приоритет на более легкоусвояемые белки (яйца, рыба, морепродукты).
Непосредственно перед стартом:
• За 3 часа можно съесть крахмалистые продукты белый рис, макароны, картофель, батат.

🔥 Лайфхаки для максимальной энергии на дистанции:
1. ⚡️Углеводы — ваш топливо! Каши, макароны, фрукты, цельнозерновой хлеб.Не ограничивай себя, если нет противопоказаний.
2. 💪Белок в каждый прием пищи (20–40г на порцию): творог, рыба, бобовые.
3. 🐳Пейте даже без жажды! 2,5–3 л воды + углеводные напитки во время стартов.
Чай, сок, молоко или спортнапитки- это не вода!

Ваше тело — инструмент, а еда — топливо для побед! 🏆

P.S. Все рекомендации индивидуальны — корректируйте меню с тренером и нутрициологом! 👩‍⚕️

Уже завтра стартую на Чемпионате России 👊

Смотреть трансляцию можно здесь.


Фото: ФВВСР
Стилизация: 🤴

Приглашаем на стрим SWIM BIBLE™

🗓 27 апреля в 11:00 | 📍 Twitch

Климент Колесников, Иван Гирев и Андрей Жилкин соберутся вместе, чтобы пообщаться с подписчиками в неформальной обстановке и обсудить последние значимые события в плавании.

Присоединяйтесь!🎙▶️

выехал на стрим🚶‍♀️
собираемся тут в 11, помните?

Быстро пролетел стримчик😱
Уверен что не последний раз собираемся и скоро снова выйдем в эфир, ждите новостей⌚️ Всем огромное спасибо😊

Запись🤝

Питание пловцов-стайеров перед и во время соревнований.

Правильная подготовка — залог выносливости! Если вы плывете длинные дистанции, важно зарядить организм энергией и поддерживать достаточный уровень гликогена в мышцах. И вот ключевые правила:

🔹 За несколько дней до старта.
Углеводы - основа рациона. До 60% калорий должно поступать из углеводов (крупы, хлеб, макароны, фрукты). Это поддерживает высокий уровень гликогена, который критичен для выносливости.

🔹 В день старта:
1. Не стартуйте натощак! Плотно поешьте за 3 часа до заплыва. Например:
- Овсянка (варка от 20 мин)🥣 + 2 вареных яйца🥚 + тост с маслом и джемом🍞 + сок фруктовый🧃.
- Творог 5%🐮 с орехами🌰, джемом🍓, бананом/сухофруктами🍇 + тосты🥖 + чай/кофе☕️
2. Пейте умеренными порциями — избыток жидкости вызывает дискомфорт.
3. Выбирайте легкоусвояемую еду— избегайте клетчатки, жирного, острого.

🔹 Если есть вечерняя сессия:
• Углеводные смеси содержащие много сахара (глюкозы). Предпочтительней свекловичный сахар, он всасывается в кровь значительно быстрей.
• Добавьте витамины группы B для поддержания нервной системы. Самый лучший натуральный источник - Печень. Из растительных продуктов богаты витаминами группы В бобовые(фасоль, чечевица, горох, нут и др. )
• Жиры: сливки или йогурт для быстрой энергии.
• Не отягащайтесь тяжелым обедом. Бульон, вареная курица/телятина, печень, картофельное пюре, белый хлеб с маслом и/или медом.

💡Важно! Все продукты должны быть проверены на тренировках — эксперименты в день соревнований опасны!

↪️Сохраняйте пост, чтобы не забыть правила

📝Информация подготовлена нутрициологом Ольгой Тощигиной специально для канала PickySwim.
🖌Оформление PickySwim.

Ранее Вы задавали вопросы нутрициологу, постепенно на все будем отвечать, а если нравится такой формат поддерживаете реакциями🌻

Чем вы активней, тем быстрее будут выходить новые посты🧃

Резюмирую:
Очки удобные, можно брать😎 Коллекция 23года стоит 1890. Кто-то подумает что они уже устаревшие, но к 25 году они ни в чем не изменились, кроме расцветки😐