Спасибо за обратную связь🤝

С Международным женским днём, спортсменки! 🧜‍♀🌊

Вы покоряете воду силой, упорством и красотой движений, вдохновляя всех вокруг🌈
Пусть каждый заплыв приносит радость, каждая тренировка — уверенность, а цели становились ближе с каждым гребком🚀
А ваш путь всегда вел к новым победам — и в воде, и в жизни!⭐️

@swimbible

Привет всем! Знаю что читать много текста некогда в нашем ритме жизни, по этому принято решение вкидывать вот такие картиночки. Если нравится такая идея, поддержите лайками, а если хотите расширенную версию то ставим 200 🐳

Субботка, разгрузка перед стартами, весна в воздухе - в общем кайф🌅
Наконец-то смонтировал видео про пульсометр Polar. Рассказал об опыте использования и о том, как я применял его в своих тренировках в олимпийский цикл🗼

Выиграл 1 сотую на 400, не зря тренирую спринт🤝
*осталось только не погибать на 2.04 вторую половину👀

3 раза из 3 на сотне возвращаться за 26.15 - это мастерство🤔

В процессе 🤠

Отдохнул пару деньков после сорев и снова в работу, но уже более приятную - разгрузочную.

📈Да, это тоже работа, но со своей спецификой. Нужно отдохнуть физически и эмоционально, а технические навыки вывести на безосознонное воспроизведение.

В этот период я меняю все:

ℹ️ новый формат серий

⚙️ другие упражнения

💡 добавляю расширеные версии растяжек/прокаток на ролике/мяче

💧 обращаюсь к массажистам с более конкретными запросами.

📊 плавно меняю питание.

Но самое приятное и, в то же время, томительное - это ожидание прилива сил, энергии, концентрации для соревновательной скорости. И бездействие тут совсем не помощник.🥥

Если хочется больше подробностей, то ставь реакции и пиши о чем бы хотел узнать больше, прямо под этим постом.
Чем активнее ты — тем глубже копнём🕵️‍♂️

... Да, это тоже работа

Предстартовая подготовка, как по мне, самая интересная из всех этапов тренировочного процесса. Отдыхаю физически, но мозг продолжает шевелиться, упаковывая навыки в «автомат». Чтобы к стартам они выстреливали без мысленного пинка🧠

Но если пойдти еще скрупулезней к этому процессу, то весь период можно поделить на три этапа:
🌊1 неделя - низкая интенсивность, нервная система отдыхает на классических и простых элементах.
🌊2 неделя - плавно переходим к тестам скорости и мощности, элементы, которые требовали от вас сильной нервной концентрации, даются легче.
🌊3 неделя - с каждым днем к старту вас все больше наполняет энергия, просыпается реакция, резкость, технические навыки выходят в «безосознонное».

Это идеальный план, и как хотелось бы, чтобы все шло именно так, но когда такое было, согласитесь?😫
Я подготовил для вас несколько персональных фишек, которые помогут вам двигаться в верном направлении:

#1 «Автопилот»
Секундомер — ваш враг. Ориентируйтесь на свои собственные ощущения. Это поможет вам глубже почувствовать изменения.
Например: проплывите серию 30×50 кролем, но засекайте время только каждый 10-й раз. 

#2 «Баг нервной системы»

Запоминание прерванных действий лучше завершенных — Блюма Вульфовна Зейгарник. 

Не вымучивайте из себя качественные движения или самую быструю скорость на всем отрезке сразу. Получилось сделать 2 гребка с перехода, а дальше не идет - бросьте.

#3 «Энергобанк»
Когда ждёшь прилива энергии перед стартом, веди дневник пульса. Высокий пульс с утра и в течение дня будет говорить о том, что ты уже тратишь энергию и «перегараешь».

Надеюсь, эти советы вам пригодятся, а далее по списку - новый формат серий. Будет совсем скоро.

Всем продуктивности на тренировках😉

@PickySwim©

Принцип построения серий в период разгрузки📝

Большинство из нас плавает большие пласты серий, редко добавляя разнообразие в виде изменения пульсовых зон, режимов или смены стиля плавания.
Я же считаю, что большая потенциальная сила серий кроется в её разнообразии, особенно когда выходишь на свои пиковые возможности.
Умение координировать движения, реагировать на изменения и в последствии улучшаться по ходу самой дистанции - это навыки профессиональных атлетов🏆

Превратить серию в небольшую «игру» с нервными передачами — это то, что редко используется в нашем спорте, но это не значит, что оно не имеет ценность📈

Делюсь личным примером, как я перехожу с монотонных повторов на миксовые связки: 

Серия 12×100 (50 метров упражнение + 50 кроль). Казалось бы, что тут добавить🫠
Но вот пример: 

[25 бат + 25 кроль в обратную сторону + 50 кроль 1/5] -

активировал гребковые мышцы + включил мышцы антагонисты + соединил всё в плавный кроль без отвлечения на вдох.

[25 на спине одновременно + 25 с поднятой головой + 50 кроль вдох 1/1 с переходом в 1/2] -

почувствовал мощное догребание + отработал конец гребка через поднятую голову + далее стараюсь плыть слитно кроль, не теряя координации с вдохом.

[10 разножка + 10 без дыхания кроль + 30 вдох 1/5 + 50 кроль на минимальный шаг (12 и ниже) и до 35 сек] -

включил ноги + активировал эконом режим через гипоксию + добавили мощности с приходом кислорода + пробую проплыть очень мощно, используя то, над чем поработал до этого.

✔️ За четыре таких круга я качественно проработал положение, мощность, фазу вдоха и слитность движений. 
Таким образом можно миксовать всё, что хотите, даже ускорения:

10 сек. вертикально в стрелке лицом к бортику + плавное опускание корпуса в горизонталь с добавлением 1 или 2 гребков + поворот с отталкиванием ко дну + толчок от дна вверх с кувырком.
*выполняется за 10-12 м от бортика.

Тело не успевает привыкнуть к шаблонам, а я ловлю кайф от неожиданностей + мозги работают совсем по-другому.

Самое главное — давать конкретное направление тренировке, иначе это может превратиться в "арт-хаус". А еще круче, если тренер сможет удивлять и вы не будете знать заранее серию.

Далее по списку - упражнения. Не теряемся🫶
Всем продуктивности на тренировках📞

📸 Оксана Рылова (Логвинова)
- выбираю плейлист для предстоящей тренировки 🎧

@PickySwim©

Как и какие упражнения использую в период разгрузки⚙️

Ранее я уже выкладывал несколько вариантов исполнения упражнений для кроля :
видео 1, видео 2, видео 3 , видео 4.
Можно сказать, что каждое направлено на отдельную техническую связку. Они интересные и сложные, но уже сильно «приевшиеся».

В период разгрузки я достаю пыльную коробочку с чердака старых упражнений, к которым не возвращался уже очень давно🕵️‍♂️
Это база, которая помогает:
•📊 Вспомнить исходное положение для кроля.
•📊 Отследить и сравнить прогресс, над которым работал в предыдущий период.
• 📊Перезагрузить голову и перейти от «обязательного» к «безосознанному».

➡️Исходное положение: 
После периода монотонной и сложной работы, как это ни странно, может случиться так, что ощущения в воде могут измениться от накопленного напряжения . Бывают ведь дни, когда «не плывется», «как-то все не так», «не чувствую воду». Чтобы такое случалось реже, нужно себя направлять в правильные движения, а не спрашивать "здесь и сейчас".

➡️ Отслеживание прогресса:
Раньше многое нам давалось сложно, а сейчас считаем, что это пройденный этап. Иногда наши ощущения обманывают нас, а инструменты, благодаря которым мы стали сильней, остались неизменны. Думайте ...🪞

➡️ Перезагрузка:
На соревнованиях мы плывем неосознанно, используя только отточенные рефлексы. Сознание может включиться, когда нужно побороть себя в тяжёлые моменты, отработать конкретный элемент на дистанции (поворот, старт или первый удар ногами после поворота). Все остальное время мы «в потоке». Так что сложные упражнения на престартовой подготовке лучше делать не потому, что «надо», а использовать, когда можете их повторить без того самого напряжения.

🔗Таким образом можно составить несложную логическую цепочку.
В предстартовый период, от накопленного напряжения и истощения, лучше не использовать сложнотехнические элементы, а вернуться к простым связкам и дать себе отдохнуть до того момента, когда то, что наработали, будет даваться без особых усилий

Всем продуктивности на тренировках🫶

@PickySwim©

📸 Оксана Рылова (Логвинова)

РАСШИРЕННЫЕ ВЕРСИИ ПРОКАТОК/РАСТЯЖЕК.

Тут всё как в хорошем метаверс детективе: чтобы найти преступный зажим/дисбаланс, нужно замедлиться и копать глубже классического роллинга.

Проработать нужно все участки для максимальной реализации. И вот мои советы по техникам с практическими советами для Вас:

#1. Медленные прокатки: сканирую тело🔍
Просто ездить вдоль мышцы не эффективно. Замирай в точках, где чувствуешь «гудение» (триггерные зоны) Например:
◽️ Для квадрицепса : Ложись на ролик, найди самую «невкусную» точку выше колена. Замри. Дыши животом, пока боль не превратится в тепло. Потом сместись до следующей точки — и снова пауза.
◽️ Для зоны между лопаток: Обычно там скопление неприятных ощущений. Лежа на ролике попробуй подключить медленные подъемы таза, дыхание, руки держи за головой или на груди и почувствуй разницу.
Фишка: в последнем используй сферы, а не классический ролл.

#2. Массажный пистолет: не «долбить», а «расслаивать"🔨
Иногда ролик не помощник и нужен массажер, который поможет "разбить" зажим.
Инструкция для икр:
✔️Включи среднюю скорость, направляй головку вдоль мышцы от ахилла к колену.
✔️Остановись там, где чувствуешь дискомфорт.
✔️Двигай пистолет вокруг этой точки , параллельно натягивая стопу на себя.
🚩Не задерживайся дольше 20 секунд на точке — это не соревнование на выносливость. Лучше вернуться к этому месту через пару минут.
🔔Важно: После пистолета — сразу растяжка! Например:
2 минуты в присяде с опорой на всю стопу. Хорошая позиция для воздействия на всю длинну икр.

😀Динамика + Перкуссия = Расклека фасции.

#3. Растяжка с дыхательными циклами🪷
Пример для грудного отдела (у многих он часто зажат):
1. Сядь на пол, ноги вперед.
2. Заведи руки за спину, сцепи в замок.
3. На вдохе — толкай грудь вперёд, руки тяни назад (напрягай всё, как струну).
4. На выдохе — расслабь плечи, но сохрани положение.
🔁Повтори 7 раз.

И еще один личный совет. Фокусируйтесь не только на боли, а еще на:
— Звуках (есть ли хруст/щелчки под кожей?),
— Ассоциациях (на что похоже это ощущение?).
— Формах (большие или мелкие точки/зоны, с локальной болью или разветвляющейся по телу)
Это не фантазии — так подключается проприоцепция, и тело само подсказывает, где нужно поработать.

Всем продуктивности на тренировках🥂

@PickySwim™️

Проприоцепция -  это способность тела ощущать, где расположены все его части относительно друг друга в любой момент времени