1. Лопаточные отжимания

(Scapula Push-Ups)

Это упражнение включает переднюю зубчатую мышцу.

Именно она помогает лопатке двигаться правильно и защищает плечевой сустав.

Как делать:

• положение как для отжиманий
• руки прямые
• двигаются только лопатки

лопатки свели → лопатки вытолкнули вперёд.

3 подхода по 12–15 повторений.

⸻

2. Y-подъёмы на наклонной скамье

Одно из лучших упражнений для включения нижней трапеции.

Если она слабая — плечо начинает работать неправильно и перегружает ротаторы.

Как делать:

• лечь на наклонную скамью
• руки поднимаются в форме Y
• большие пальцы направлены вверх
• вес лёгкий (2-3 кг)

3 подхода по 10–12 повторений.

⸻

3. Face Pull

Это упражнение должно быть в программе каждого человека, который делает жимы.

Работают:

— задняя дельта
— ромбовидные
— средняя и нижняя трапеция
— ротаторная манжета

Как делать:

• тянем канат к лицу
• локти разводим в стороны
• в конце движения сводим лопатки

3 подхода по 12–15 повторений.

⸻

4. Наружная ротация плеча

Это упражнение укрепляет ротаторную манжету плеча.

Эти маленькие мышцы отвечают за стабильность плечевого сустава.

Как делать:

• локоть прижат к корпусу
• предплечье вращается наружу
• движение медленное

3 подхода по 12–15 повторений.


Я делаю эти упражнения по кругу, перед началом, так экономите время.

⸻

Важная мысль

Проблемы с плечами чаще всего появляются не из-за тяжёлых весов.

А из-за дисбаланса:

мы тренируем

— грудь
— переднюю дельту
— трицепс

и почти не тренируем

— стабилизаторы лопатки
— ротаторную манжету
— заднюю дельту.

А именно они защищают плечевой сустав.

⸻

Если вы регулярно жмёте, подтягиваетесь или делаете тяги — добавьте этот 10-минутный комплекс в свои тренировки.

Ваши плечи скажут вам спасибо через 10–15 лет тренировок.

⸻

Если пост был полезен — отправь другу, который постоянно жалуется на плечи😉

Друзья, я реально каждому предлагаю включить и прослушать это!!

Как делаю я:
- включаю прямо перед тем, как ложусь полностью спать и слушаю. В след раз продолжаю там, где помню.Так вы за пару ночей это комфортно закончите.

*я уже по 2 кругу пошел
(Мне нужно напоминать 😄)

Отключите скепсис и просто доверьтесь голосу, он очень интересные вещи говорит. Я бы даже сказал очень полезные вещи!

Приятного просмотра:


https://www.youtube.com/watch?v=m-OJ604L3ds