2. Прогрессивная мышечная релаксация
Этот метод включает чередование напряжения и расслабления различных групп мышц. Такая техника помогает осознавать напряжение в теле и уменьшать его, что снижает тревожность.

#приходимвсебя

3. Осознанность (майндфулнесс)
Осознанность помогает сосредоточиться на настоящем моменте, а не зацикливаться на тревожных мыслях. Однако людям с историей травмы рекомендуется практиковать осознанность под руководством профессионала, так как она может вызвать сложные эмоции.

4. Самонаблюдение
Отслеживание своих мыслей, эмоций и реакций помогает понять триггеры тревожности и лучше управлять симптомами ПТСР. Ведение дневника или записей может стать эффективным инструментом самопомощи

5. Социальная поддержка
Общение с поддерживающими людьми помогает легче справляться с тревожностью. Группы поддержки, как в реале, так и онлайн, могут быть ценным источником взаимопонимания и помощи.

6. Самоуспокоение
Когда тревожность возникает внезапно, полезно иметь способы самостоятельного успокоения. К ним относятся:

• Глубокое дыхание
• Использование ароматерапии
• -Прослушивание расслабляющей музыки
• Ношение утяжелённого одеяла
• Самомассаж. Массировать можно любую область тела, до которой вы способны дотянуться, в том числе шею, руки, ноги, поясницу и другие

7. Выразительное письмо
Ведение дневника или переложение своих переживаний на бумагу помогает
структурировать мысли и снизить тревожность. Исследования показывают, что
это способствует посттравматическому росту и уменьшает симптомы ПТСР.

8. Отвлечение
Иногда отвлечение от сильных эмоций может помочь уменьшить их интенсивность. Полезные методы отвлечения включают:
• Разговор с близкими
• Физическую активность
• Творческие занятия
• Просмотр фильмов или чтение книг

9. Поведенческая активация
Избегание тревожных ситуаций может усугубить ПТСР. Поведенческая
активация помогает включать в повседневную жизнь позитивные и приносящие радость занятия. Это может быть:
• Встречи с друзьями
• Физическая активность
• Волонтёрство
• Хобби и творчество

Заключение
Травматический опыт и тревожность взаимосвязаны, но существуют проверенные методы контролирования данных симптомов, которые могут помочь. Если предложенные стратегии не приносят достаточного облегчения, стоит обратиться к врачу или специалисту в области психического здоровья для подбора эффективного лечения

#приходимвсебя

Кстати, дыхание и мышечная релаксация испробованы на себе. Очень помогает и ночью, когда ворочаешься и не можешь заснуть, ибо потревожится я люблю 😌

#птичьизаметки

Кстати, меня мучает вопрос - а много ли специалистов сейчас используют данные подходы?
• Когнитивно-Поведенческая Терапия (КПТ)
• Пролонгированная Экспозиционная Терапия (ПЭТ)
• Десенсибилизация и Переработка Движением Глаз(ДПДГ)

Судя по общению с людьми в личке, создается впечатление, что в большинстве случаев сразу переходят к медикаментозной терапии. Я не врач ни разу, но почему-то мне кажется, что ее нужно оставлять напоследок, когда другие методы не сработали.

Поделитесь, пожалуйста, своими мнениями в комментах. В переводе книги указывался подход к выбору специалиста в Штатах, а как это происходит в России? Можно ли выбирать специалиста, можно ли его поменять, можно ли настаивать на том или ином подходе?

В дополнение к переведенной методичке еще рекомендация от уважаемой подписчицы 😌 (принципы ДПДГ)

Если находитесь в безопасности, можно следить за течением реки и облаками.

Еще вариант - поиграть в «Трамвайчик»:

1) на расстоянии 2,5 -3 метра от себя выделяете 10 точек по кругу, радиус круга где то 1,5 -2 метра( на первых порах их можно пометить цветными клейкими листочками)

2) думаете о ситуации, которая вызывает у вас напряжение ( в самом начале берем не сильно травмирующие ситуации), определяете на сколько баллов для вас эта ситуация.

3) начинаете движение глазами последовательно по точкам ( от 1 до 10) сначала движения медленные потом быстрее.( до 10-15 циклов в одну сторону и так же в другую

4 ) потом хаотичное движение по этим точками(1,5,9,3,7,2,8,4,6,2,10) тоже 10 циклов.

5) смотрите на ситуацию, поменялась ли оценка в баллах лично для вас.

6)Повторяете до снижения оценки до 1-2 баллов.

Еще можно ввести похлопывание себя по плечам в такт движения глазами ( так назывемая бабочка— когда руки скрещиваете на груди и хлопаете себя по плечам).

Что это дает? Событие у нас записывается в мозге, как электронная цепь. И каждый раз, когда это событие или похожее актуализируется, в мозге зажигаются все лампочки по цепочке. И идет реакция уже на автомате раз за разом.

Введение дополнительных элементов( похлопывание или движение глазами) эту цепочку может разорвать или дополнить.

Делайте выводы и идите вперед!

Мы все иногда терпим неудачи. Это нормально. Ненормально-это когда человек падает и не поднимается.

Счастливый разум • Саморазвитие

Информативный пост про бытовое общение - будет полезно для родных и близких 😌

Да и вообще, замечательный канал. Оч рекомендую. Много информации про острую стрессовую реакцию и подсказок по поведению вне тепличных домашних условий

Бытовое общение с человеком с ПТСР штука сложная. К сожалению страшных историй, легенд и баек столько, что кажется что от такого лучше бежать. Но если человек близкий и хочется как то помочь?

1. Будьте всегда готовы выслушать и поддержать человека, быть рядом, когда ему тяжело. Ключевое - ВЫСЛУШАТЬ. Слушать может быть очень тяжело. Очень хочется сказать что "понимаете", но это лишнее. Человек в этом состоянии переживает свою боль очень личной и индивидуальной. Попытку выразить понимание - может воспринять агрессивно.
В данной ситуации нужно просто быть рядом, что бы человек не чувствовал себя одиноким в те моменты когда он не хочет таковым быть.

2. Старайтесь не обижаться на отчужденность вашего близкого. Что человек отстраняется от вас, не потому что не любит и хочет сделать больно. А потому что он пытается преодолеть возникшие у него проблемы, как может. И в том числе из-за страха навредить вам. Навредить не столько физически, сколько морально. Человек не хочет кричать. не хочет ссор и не хочет конфликтов. Важно следить за его состоянием что бы отстраненность не перерастала в избегание (см. п.1)

3. Будьте готовы к тому, что ему сегодня может захочется побыть одному, а на следующий день, чтобы кто-то был рядом. Не бойтесь спрашивать. Самый простой и надежный способ узнать потребность человека - спросить. Просто не делайте это постоянно. Уточняйте лишь в те моменты когда вы видите перепады настроения и состояния. Да, свою тревожность придется учиться контролировать.

4. Как результат - будьте готовы к конфликтным ситуациям. Несдержанность и готовность защищаться или бороться, чем уступить, могут вылиться в более агрессивные вспышки с его стороны. Важно не воспринимать это по отношению к себе, это последствия пережитого опыта. Человек злится на себя, а на близких "вываливает" это потому что не может сам пережить опыт и принять себя такого какой он есть. Просто если человек орет один, он орет один. а если рядом кто то есть, то складывается ощущение что он орет на него. Хотя орет он все так же один.

5. Отрицательные эмоции - это нормально. Вы можете и имеете право на него злиться. Переживать такое - тяжело. Важно понимать только одно. Говорить об этих эмоциях стоит в те моменты, когда человек стабилен. А не когда у него острое состояние.

6. Постарайтесь сделать жизнь для человека более понятной и предсказуемой. Предупреждайте во сколько придете домой, заранее оговаривать какие то поездки или совместные дела. Любая стабильность очень сильно облегчает быт для человека с ПТСР, и его близких.

Бытовая работа с ПТСР, вне зависимости, находится человек в терапии или нет - это совместная деятельность. Если этим занимается кто то один, это всегда приводит к сложностям. В основном в виде разрыва общения и отношений.

Это что касается общения с человеком, как жить самому что бы по итогам не получить тоже самое, и сохранить адекватность - отдельно.

Спокойной ночи 😀

Доброе утро 🤗

Не накручивайте себя!

Наши страхи более многочисленны, чем наши опасности; и мы больше страдаем от воображения, чем от реальности.

Счастливый разум • Саморазвитие

Штош… а вот и следующая книга, которую я хотела с вами почитать 😌

Предисловие

Эта книга не просто о войне. В нашей обычной «мирной» жизни есть ежедневные опасности и победы, двойная мораль, подлость, мужская сила и бессилие, изменение женской психологии и многое другое. Все это есть и на войне, но в усиленном, увеличенном виде. Жизненные проблемы на военных примерах легче рассмотреть и понять. Автор этой книги, совершенно гражданский человек, на «чеченской войне» изучал не только психологию войны Но и психологию жизни, проявленную войной.

Книга уникальная -в ней многое описано впервые.
Ее автору впервые в отечественной и зарубежной психологии удалось самому провести исследования по обе стороны «линии фронта» и у чеченских боевиков, и у российских солдат.

Наверное, впервые эти исследования проводились там, где «зарождается» военный посттравматический стресс, «чеченский синдром»: в окопах под пулями, на блокпостах под прицелом вражеских снайперов, на броне танков и БТРов, ехавших по минированным дорогам, а кроме того и в отрядах чеченских боевиков под российскими бомбами.

Впервые в этой книге достаточно ясно описаны психологические изменения у
воюющих чеченских детей.

Эта книга не дневник, хотя в ней есть дневниковые записи. В книге интересно и
понятно описаны результаты новейших исследований психики разных людей,
оказавшихся на войне.

#стрессвойны

Доброе утро 🤗

Простая истина

Надеяться на то, что что-то изменится, не имеет смысла. Недостаточно просто напряженно работать, пусть даже по двенадцать-пятнадцать часов в сутки.

Для того, чтобы сдвинуться с места, необходимо изменить свой образ мыслей.

Счастливый разум • Саморазвитие

Глава I ПСИХОЛОГИЯ БОЕВОГО СТРЕССА
Есть упоение в бою... А. С. Пушкин

Боевое взросление
Один, скажем, положительный полюс боевого стресса — есть у обстрелянных солдат, освоивших науку воевать. Офицеры называют их «состарившимися». Солдаты зовут себя «старичками». Изменения их поведения и личности можно считать конструктивными, созидающими новые, полезные свойства психики.
Это хороший (конструктивный) боевой стресс.

«Старички» психологически ориентированы на жизнь. Они более опрятны, следят за оружием, охотно овладевают новыми его видами. В бою — устремлены на победу, чтобы выжить. К пленным и местным жителям-чеченцам - лояльны. Их страх, как правило, адекватен опасности. Смерть страшна, но она не ввергает в уныние. Убивать стало привычным.
Недавнее довоенное прошлое для «старичков» остается близким, хотя они себя чувствуют очень изменившимися.

Заметно, что «старички» более дисциплинированны, но своей, личной дисциплиной, с которой офицер должен считаться. Они более надежны в боях, командуют и подчас помыкают солдатами других психологических типов (это - фронтовая «дедовщина»).

Поначалу я был удивлен, когда еще в апреле 1995 года во время кровопролитных боев у чеченского городка Шали девятнадцатилетний солдат, один из тех, кого называли «старичками», говорил мне:
- Вернусь домой - учиться пойду.
- В военное училище?- Нет, буду строителем.

Каждый день в их роте были и раненые, и убитые, а он — в мыслях о будущем. Надо сказать, это хороший способ психологического самоукрепления в обстановке, создающей боевой стресс.

Другой парнишка с детским лицом в сетке морщинок пожилого человека добавил:
- А я сразу женюсь. Чтобы дети были.
- Девушка есть?
- Нет. Дураком был. Несерьезно к девчонкам относился. Но теперь — выберу хорошую и женюсь.

Таких «старичков», отлично воюющих, умеющих выжить в боях, не мало было и есть на первой, и на второй «чеченских войнах». Обилие убийств, свидетелями которых они становились (а то и «виновниками»), формирует в подсознании такого типа людей (с конструктивными проявлениями стресса) не вполне осознаваемый ими протест против Смерти и, более того, стремление восстанавливать Жизнь зачатием и рождением собственных детей. Этот феномен свойственен не только людям, но и животным: после гибели многих сородичей значительно увеличивается рождаемость.

То, что солдатам на войне видится, как они когда-нибудь, став строителями, будут воздвигать красивые дома, наверно тоже не случайно.

Такие мысли могут быть сложно преобразованным в подсознании протестом против вида сотен разрушенных сельских домов Чечни, десятка городских кварталов города Грозного, стоящих руинами. (Обширные разрушения были в ходе первой «чеченской войны» из-за так называемых «точечных ударов», оказывавшимися артиллерийскими и авиабомбовыми ударами «по квадратам» - по карте. На второй войне разрушений - меньше.)

Психологами и социологами прослеживалось после войны то, что успешно воевавшие солдаты, вернувшись домой, склонны и способны к продуктивной, успешной деятельности: к работе, учебе, созданию семей.

Однако, те, что ушли воевать мальчишками без житейского опыта, возвращаясь к мирной обыденности, очень часто не умеют реализовать свой конструктивный психологический потенциал. Они хотят быть полезными и себе, и другим, но не умеют быть «мирными взрослыми». Война пробудила в них энергию, но не научила борьбе с житейскими трудностями, преодолению нудных и скучных житейских преград.

Если не помочь им в мирном жизненном обустройстве, то очень вероятно
возникновение тяжкого психического состояния - «вторичного военного стресса». Он появляется из-за непонимания устремлений и мечтаний ветеранов войны их невоевавшими друзьями, родными и, что страшнее всего, из-за равнодушия чиновников, заведующих трудоустройством, жильем, лечением ран, учебой вчерашних солдат, молодых ветеранов войны.

Вторичный военный (послевоенный) стресс — опасен. Боевой энтузиазм солдат-мальчишек может инвергироваться (перевертываться), превращаясь в отчаяние и способность к протестному суициду (самоубийству) как мести обидчикам.

#стрессвойны

Хватит бездействовать!

Упал — поднимайся, не можешь подняться — делай хоть что-нибудь! И не путай судьбу с глупостью и ленью.

Счастливый разум • Саморазвитие

Нарушения психики

Плохой (деструктивный) боевой стресс. На другом полюсе военных изменений
психики те, кто в ходе жестоких боев сделался менее приспособленным к боевой обстановке, чем был, прибыв на фронт. У них произошли деструктивные, разрушительные психологические изменения. Такое бывает нечасто. Вот несколько типов таких солдат.

«Сломавшиеся». Главная их особенность - страх. Он перестал быть боязнью, испугом, ужасом. Он стал мучением, тоской, стыдом из-за страха, болью души и болезненной тяжестью в теле. Страх гнетет и днем, и ночью в сновидениях об ужасе своей смерти, своих преступлений. Сны с кошмарами. Они будят ночью и не уходят из памяти днем, путаясь с военной реальностью.

«Сломавшимся» прошлая, мирная жизнь кажется такой далекой, будто ее не было. Потому, что она не сравнима с ужасом боев, а если, вспоминая прошлое, сравнивать с настоящим, то ужас станет кромешным. Мыслей о будущем у них нет, они его боятся, так как впереди только Смерть. Стараясь не думать о ней, эти люди лишают себя представлений о будущем.

У такого солдата лицо «убитого горем» из-за снижения тонуса лицевых мышц. Из-за ослабления тонуса мышц тела возникает внешнее проявление «опечаленности»: поникшие плечи, ссутулившаяся спина, нетвердый шаг.

У «сломавшихся» бывают приступы жестокости — как правило, к слабейшим, к
местным жителям, пленным чеченцам. Психика таких солдат как бы требует
самоутверждения. «Сломавшиеся» ищут самоудовлетворения, самореализации и не находят их.

Для них характерно «бегство в пустой окоп». Это симптом психической депрессии, возникшей как парадоксальный ответ требованиям войны, как пассивная защита от ее ужасов. Сломавшегося солдата мучительно раздражает все: сослуживцы, приказы начальства, особенно — жестокие бои, вид трупов, крики раненых. Солдат во время затишья между боями старается уединиться в пустом окопе или еще где-либо. Но уединение также мучительно для него. Потому что наваливается тоскливый стыд и страх. «Сломавшийся» спешит обратно к боевым сослуживцам. Но с ними ему вновь невмоготу. «Сломавшийся» раздражителен и плаксив, неуклюж и начинает казаться
бестолковым. Такие солдаты - легкая добыча Смерти в бою. Их легко «украсть»
вражеской разведке.

При слабой выраженности изменений состояния, характерных для «сломавшихся», солдат называли «надломившимися». Если у «сломавшихся» выраженные проявления психологической депрессии, то у «надломившихся» она проявляется не ярко и не постоянно (субдепрессия).

Перед возвращением домой к мирной жизни «сломавшиеся» должны пройти
психологическую реабилитацию. Но даже после реабилитации (и особенно, если ее не было) «сломавшиеся в боях» приносят домой в своих душах (в своей психике) боль войны, память об ужасах боев. Их состояние психологи (и психиатры) в городских поликлиниках диагностируют (называют): невроз, невротическое состояние, реактивная депрессия. Эти болезненные послевоенные состояния излечиваются намного труднее, чем с такими же названиями болезни «мирного» происхождения.

Главное - «сломавшиеся» ветераны нуждаются при лечении в большем терпении со стороны психологов и врачей, в большей доброте и даже в любви. И еще в прощении их несносности, раздражительности, душевной слабости. Стараясь уйти от душевных мучений, «сломленные войной» ветераны подчас пытаются найти облегчение в алкоголе и наркотиках. Это всегда лишь усугубляет их болезненное состояние и затрудняет излечение. Иные из них склонны к самоубийству.

#стрессвойны

Пробуйте снова и снова!

Почти каждая история успеха, которая мне известна, начиналась с того, что человек лежал навзничь , поверженный неудачами.

Счастливый разум • Саморазвитие

«Дурашливые» — еще один тип солдат с неблагополучными психологическими
изменениями. Эти постоянно склонны шутить, как правило, невпопад. Дурацкие шутки их чаще беззлобны, нередко эротичны (матерны). Они шутят о своем, не вникая в смысл задаваемых вопросов, не отвечая подробно на них.

Настойчивость моих распросов в ходе психологического исследования вводит «дурашливых» в угрюмость. Прикрываясь ерничаньем, они уходят от напрягающих тем об их прошлом и будущем.

Неуместная шутливость таких людей не веселит и не ободряет, а раздражает
окружающих. Потом на «дурашливых» перестают обращать внимание.
Психологи называют этот вид стрессового поведения реактивной инфантилизацией (временным одитячиванием). Так невольно, не осознавая того, ведут себя люди (и животные), как бы демонстрируя побеждающему противнику, себя шаловливыми детьми, к которым нужно относиться снисходительно.

В боевой обстановке «дурашливые» дурачатся и под пулями, и на минных полях, не способные ни оценить опасность, ни укрыться от нее. Это у них не смелость, а болезненное состояние. Опытный командир откомандирует подчиненного, проявляющего неуместную дурашливость в тыловые подразделения, а лучше к психологам и медикам для лечения.

В безопасной обстановке, в госпитале «дурашливость» быстро исчезает, поведение становится нормальным. Однако, вернувшись с войны к мирной жизни, этот тип людей некоторое время проявляет психологическую слабость в житейских стрессовых ситуациях: иногда может вновь возникать чрезмерная шутливость, либо, напротив, угрюмость. Суицидальное поведение у людей этого типа маловероятно, но возможно.

Это надо учитывать, оказывая им дружескую (и психологическую) помощь.

#стрессвойны