9 полезных навыков для контролирования симптомов ПТСР

Автор: Мэттью Талл, доктор философии, специализируется на посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР). 2.08 2024.

Введение
Большинство людей время от времени испытывают тревожность, но для людей с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) эти симптомы тревожности бывают гораздо более частыми и интенсивными. Из-за этого они могут прибегать к нездоровым методам контроля и облегчения симптомов, таким как употребление алкоголя или наркотиков.

Тревожность – не единственный симптом ПТСР. Среди других распространённых проявлений – навязчивые мысли, флешбэки, ночные кошмары, избегание триггеров, негативные мысли и повышенная реакция испуга. Эти симптомы могут усугублять тревожность, затрудняя повседневное функционирование. К счастью, существуют здоровые стратегии контролирования, которые могут помочь снизить тревожность и другие симптомы ПТСР

1. Глубокое дыхание
Дыхание играет важную роль в реакции организма на стресс. Многие люди дышат неправильно – вместо диафрагмы они используют грудь и плечи, что приводит к поверхностному дыханию и увеличивает уровень стресса.
Можно научиться дышать глубже, задействуя диафрагму, что поможет снизить тревожность

#приходимвсебя

2. Прогрессивная мышечная релаксация
Этот метод включает чередование напряжения и расслабления различных групп мышц. Такая техника помогает осознавать напряжение в теле и уменьшать его, что снижает тревожность.

#приходимвсебя

3. Осознанность (майндфулнесс)
Осознанность помогает сосредоточиться на настоящем моменте, а не зацикливаться на тревожных мыслях. Однако людям с историей травмы рекомендуется практиковать осознанность под руководством профессионала, так как она может вызвать сложные эмоции.

4. Самонаблюдение
Отслеживание своих мыслей, эмоций и реакций помогает понять триггеры тревожности и лучше управлять симптомами ПТСР. Ведение дневника или записей может стать эффективным инструментом самопомощи

5. Социальная поддержка
Общение с поддерживающими людьми помогает легче справляться с тревожностью. Группы поддержки, как в реале, так и онлайн, могут быть ценным источником взаимопонимания и помощи.

6. Самоуспокоение
Когда тревожность возникает внезапно, полезно иметь способы самостоятельного успокоения. К ним относятся:

• Глубокое дыхание
• Использование ароматерапии
• -Прослушивание расслабляющей музыки
• Ношение утяжелённого одеяла
• Самомассаж. Массировать можно любую область тела, до которой вы способны дотянуться, в том числе шею, руки, ноги, поясницу и другие

7. Выразительное письмо
Ведение дневника или переложение своих переживаний на бумагу помогает
структурировать мысли и снизить тревожность. Исследования показывают, что
это способствует посттравматическому росту и уменьшает симптомы ПТСР.

8. Отвлечение
Иногда отвлечение от сильных эмоций может помочь уменьшить их интенсивность. Полезные методы отвлечения включают:
• Разговор с близкими
• Физическую активность
• Творческие занятия
• Просмотр фильмов или чтение книг

9. Поведенческая активация
Избегание тревожных ситуаций может усугубить ПТСР. Поведенческая
активация помогает включать в повседневную жизнь позитивные и приносящие радость занятия. Это может быть:
• Встречи с друзьями
• Физическая активность
• Волонтёрство
• Хобби и творчество

Заключение
Травматический опыт и тревожность взаимосвязаны, но существуют проверенные методы контролирования данных симптомов, которые могут помочь. Если предложенные стратегии не приносят достаточного облегчения, стоит обратиться к врачу или специалисту в области психического здоровья для подбора эффективного лечения

#приходимвсебя

Кстати, дыхание и мышечная релаксация испробованы на себе. Очень помогает и ночью, когда ворочаешься и не можешь заснуть, ибо потревожится я люблю 😌

#птичьизаметки

Кстати, меня мучает вопрос - а много ли специалистов сейчас используют данные подходы?
• Когнитивно-Поведенческая Терапия (КПТ)
• Пролонгированная Экспозиционная Терапия (ПЭТ)
• Десенсибилизация и Переработка Движением Глаз(ДПДГ)

Судя по общению с людьми в личке, создается впечатление, что в большинстве случаев сразу переходят к медикаментозной терапии. Я не врач ни разу, но почему-то мне кажется, что ее нужно оставлять напоследок, когда другие методы не сработали.

Поделитесь, пожалуйста, своими мнениями в комментах. В переводе книги указывался подход к выбору специалиста в Штатах, а как это происходит в России? Можно ли выбирать специалиста, можно ли его поменять, можно ли настаивать на том или ином подходе?

В дополнение к переведенной методичке еще рекомендация от уважаемой подписчицы 😌 (принципы ДПДГ)

Если находитесь в безопасности, можно следить за течением реки и облаками.

Еще вариант - поиграть в «Трамвайчик»:

1) на расстоянии 2,5 -3 метра от себя выделяете 10 точек по кругу, радиус круга где то 1,5 -2 метра( на первых порах их можно пометить цветными клейкими листочками)

2) думаете о ситуации, которая вызывает у вас напряжение ( в самом начале берем не сильно травмирующие ситуации), определяете на сколько баллов для вас эта ситуация.

3) начинаете движение глазами последовательно по точкам ( от 1 до 10) сначала движения медленные потом быстрее.( до 10-15 циклов в одну сторону и так же в другую

4 ) потом хаотичное движение по этим точками(1,5,9,3,7,2,8,4,6,2,10) тоже 10 циклов.

5) смотрите на ситуацию, поменялась ли оценка в баллах лично для вас.

6)Повторяете до снижения оценки до 1-2 баллов.

Еще можно ввести похлопывание себя по плечам в такт движения глазами ( так назывемая бабочка— когда руки скрещиваете на груди и хлопаете себя по плечам).

Что это дает? Событие у нас записывается в мозге, как электронная цепь. И каждый раз, когда это событие или похожее актуализируется, в мозге зажигаются все лампочки по цепочке. И идет реакция уже на автомате раз за разом.

Введение дополнительных элементов( похлопывание или движение глазами) эту цепочку может разорвать или дополнить.

Делайте выводы и идите вперед!

Мы все иногда терпим неудачи. Это нормально. Ненормально-это когда человек падает и не поднимается.

Счастливый разум • Саморазвитие

Информативный пост про бытовое общение - будет полезно для родных и близких 😌

Да и вообще, замечательный канал. Оч рекомендую. Много информации про острую стрессовую реакцию и подсказок по поведению вне тепличных домашних условий

Бытовое общение с человеком с ПТСР штука сложная. К сожалению страшных историй, легенд и баек столько, что кажется что от такого лучше бежать. Но если человек близкий и хочется как то помочь?

1. Будьте всегда готовы выслушать и поддержать человека, быть рядом, когда ему тяжело. Ключевое - ВЫСЛУШАТЬ. Слушать может быть очень тяжело. Очень хочется сказать что "понимаете", но это лишнее. Человек в этом состоянии переживает свою боль очень личной и индивидуальной. Попытку выразить понимание - может воспринять агрессивно.
В данной ситуации нужно просто быть рядом, что бы человек не чувствовал себя одиноким в те моменты когда он не хочет таковым быть.

2. Старайтесь не обижаться на отчужденность вашего близкого. Что человек отстраняется от вас, не потому что не любит и хочет сделать больно. А потому что он пытается преодолеть возникшие у него проблемы, как может. И в том числе из-за страха навредить вам. Навредить не столько физически, сколько морально. Человек не хочет кричать. не хочет ссор и не хочет конфликтов. Важно следить за его состоянием что бы отстраненность не перерастала в избегание (см. п.1)

3. Будьте готовы к тому, что ему сегодня может захочется побыть одному, а на следующий день, чтобы кто-то был рядом. Не бойтесь спрашивать. Самый простой и надежный способ узнать потребность человека - спросить. Просто не делайте это постоянно. Уточняйте лишь в те моменты когда вы видите перепады настроения и состояния. Да, свою тревожность придется учиться контролировать.

4. Как результат - будьте готовы к конфликтным ситуациям. Несдержанность и готовность защищаться или бороться, чем уступить, могут вылиться в более агрессивные вспышки с его стороны. Важно не воспринимать это по отношению к себе, это последствия пережитого опыта. Человек злится на себя, а на близких "вываливает" это потому что не может сам пережить опыт и принять себя такого какой он есть. Просто если человек орет один, он орет один. а если рядом кто то есть, то складывается ощущение что он орет на него. Хотя орет он все так же один.

5. Отрицательные эмоции - это нормально. Вы можете и имеете право на него злиться. Переживать такое - тяжело. Важно понимать только одно. Говорить об этих эмоциях стоит в те моменты, когда человек стабилен. А не когда у него острое состояние.

6. Постарайтесь сделать жизнь для человека более понятной и предсказуемой. Предупреждайте во сколько придете домой, заранее оговаривать какие то поездки или совместные дела. Любая стабильность очень сильно облегчает быт для человека с ПТСР, и его близких.

Бытовая работа с ПТСР, вне зависимости, находится человек в терапии или нет - это совместная деятельность. Если этим занимается кто то один, это всегда приводит к сложностям. В основном в виде разрыва общения и отношений.

Это что касается общения с человеком, как жить самому что бы по итогам не получить тоже самое, и сохранить адекватность - отдельно.

Спокойной ночи 😀

Доброе утро 🤗

Не накручивайте себя!

Наши страхи более многочисленны, чем наши опасности; и мы больше страдаем от воображения, чем от реальности.

Счастливый разум • Саморазвитие

Штош… а вот и следующая книга, которую я хотела с вами почитать 😌

Предисловие

Эта книга не просто о войне. В нашей обычной «мирной» жизни есть ежедневные опасности и победы, двойная мораль, подлость, мужская сила и бессилие, изменение женской психологии и многое другое. Все это есть и на войне, но в усиленном, увеличенном виде. Жизненные проблемы на военных примерах легче рассмотреть и понять. Автор этой книги, совершенно гражданский человек, на «чеченской войне» изучал не только психологию войны Но и психологию жизни, проявленную войной.

Книга уникальная -в ней многое описано впервые.
Ее автору впервые в отечественной и зарубежной психологии удалось самому провести исследования по обе стороны «линии фронта» и у чеченских боевиков, и у российских солдат.

Наверное, впервые эти исследования проводились там, где «зарождается» военный посттравматический стресс, «чеченский синдром»: в окопах под пулями, на блокпостах под прицелом вражеских снайперов, на броне танков и БТРов, ехавших по минированным дорогам, а кроме того и в отрядах чеченских боевиков под российскими бомбами.

Впервые в этой книге достаточно ясно описаны психологические изменения у
воюющих чеченских детей.

Эта книга не дневник, хотя в ней есть дневниковые записи. В книге интересно и
понятно описаны результаты новейших исследований психики разных людей,
оказавшихся на войне.

#стрессвойны

Доброе утро 🤗

Простая истина

Надеяться на то, что что-то изменится, не имеет смысла. Недостаточно просто напряженно работать, пусть даже по двенадцать-пятнадцать часов в сутки.

Для того, чтобы сдвинуться с места, необходимо изменить свой образ мыслей.

Счастливый разум • Саморазвитие

Глава I ПСИХОЛОГИЯ БОЕВОГО СТРЕССА
Есть упоение в бою... А. С. Пушкин

Боевое взросление
Один, скажем, положительный полюс боевого стресса — есть у обстрелянных солдат, освоивших науку воевать. Офицеры называют их «состарившимися». Солдаты зовут себя «старичками». Изменения их поведения и личности можно считать конструктивными, созидающими новые, полезные свойства психики.
Это хороший (конструктивный) боевой стресс.

«Старички» психологически ориентированы на жизнь. Они более опрятны, следят за оружием, охотно овладевают новыми его видами. В бою — устремлены на победу, чтобы выжить. К пленным и местным жителям-чеченцам - лояльны. Их страх, как правило, адекватен опасности. Смерть страшна, но она не ввергает в уныние. Убивать стало привычным.
Недавнее довоенное прошлое для «старичков» остается близким, хотя они себя чувствуют очень изменившимися.

Заметно, что «старички» более дисциплинированны, но своей, личной дисциплиной, с которой офицер должен считаться. Они более надежны в боях, командуют и подчас помыкают солдатами других психологических типов (это - фронтовая «дедовщина»).

Поначалу я был удивлен, когда еще в апреле 1995 года во время кровопролитных боев у чеченского городка Шали девятнадцатилетний солдат, один из тех, кого называли «старичками», говорил мне:
- Вернусь домой - учиться пойду.
- В военное училище?- Нет, буду строителем.

Каждый день в их роте были и раненые, и убитые, а он — в мыслях о будущем. Надо сказать, это хороший способ психологического самоукрепления в обстановке, создающей боевой стресс.

Другой парнишка с детским лицом в сетке морщинок пожилого человека добавил:
- А я сразу женюсь. Чтобы дети были.
- Девушка есть?
- Нет. Дураком был. Несерьезно к девчонкам относился. Но теперь — выберу хорошую и женюсь.

Таких «старичков», отлично воюющих, умеющих выжить в боях, не мало было и есть на первой, и на второй «чеченских войнах». Обилие убийств, свидетелями которых они становились (а то и «виновниками»), формирует в подсознании такого типа людей (с конструктивными проявлениями стресса) не вполне осознаваемый ими протест против Смерти и, более того, стремление восстанавливать Жизнь зачатием и рождением собственных детей. Этот феномен свойственен не только людям, но и животным: после гибели многих сородичей значительно увеличивается рождаемость.

То, что солдатам на войне видится, как они когда-нибудь, став строителями, будут воздвигать красивые дома, наверно тоже не случайно.

Такие мысли могут быть сложно преобразованным в подсознании протестом против вида сотен разрушенных сельских домов Чечни, десятка городских кварталов города Грозного, стоящих руинами. (Обширные разрушения были в ходе первой «чеченской войны» из-за так называемых «точечных ударов», оказывавшимися артиллерийскими и авиабомбовыми ударами «по квадратам» - по карте. На второй войне разрушений - меньше.)

Психологами и социологами прослеживалось после войны то, что успешно воевавшие солдаты, вернувшись домой, склонны и способны к продуктивной, успешной деятельности: к работе, учебе, созданию семей.

Однако, те, что ушли воевать мальчишками без житейского опыта, возвращаясь к мирной обыденности, очень часто не умеют реализовать свой конструктивный психологический потенциал. Они хотят быть полезными и себе, и другим, но не умеют быть «мирными взрослыми». Война пробудила в них энергию, но не научила борьбе с житейскими трудностями, преодолению нудных и скучных житейских преград.

Если не помочь им в мирном жизненном обустройстве, то очень вероятно
возникновение тяжкого психического состояния - «вторичного военного стресса». Он появляется из-за непонимания устремлений и мечтаний ветеранов войны их невоевавшими друзьями, родными и, что страшнее всего, из-за равнодушия чиновников, заведующих трудоустройством, жильем, лечением ран, учебой вчерашних солдат, молодых ветеранов войны.

Вторичный военный (послевоенный) стресс — опасен. Боевой энтузиазм солдат-мальчишек может инвергироваться (перевертываться), превращаясь в отчаяние и способность к протестному суициду (самоубийству) как мести обидчикам.

#стрессвойны

Хватит бездействовать!

Упал — поднимайся, не можешь подняться — делай хоть что-нибудь! И не путай судьбу с глупостью и ленью.

Счастливый разум • Саморазвитие