Доброе утро 🤗

Хватит жаловаться на жизнь!

Πoймитe: ecли у вac ecть вpeмя ныть и жaлoвaтьcя - знaчит, у вac нaйдeтcя вpeмя и чтo-тo cдeлaть c этим.

Счастливый разум • Саморазвитие

Предотвращение рецидива - продолжение

ПРОТИВОДЕЙСТВИЕ
Давай повторим еще раз: адекватные люди уважают адекватные границы. Когда мы переходим черту, и кто то дает нам об этом понять, обычная реакция будет: ‘без проблем, я постараюсь так больше не делать’. Мы совершили ошибку и учтем ее в будущем. Ничего личного.

Далеко не все являются адекватами, и , возможно, время от времени нам придется отстаивать свою позицию.Ситуации могут быть от удивленного ‘Ой, а раньше ты так не говорил’ до обвинительного ‘У других с этим проблем нет’, или даже полновесной истерики ‘Я так всегда делаю, и не собираюсь меняться, потому что я не хочу!’

Ответ на такие реакции должен быть спокойным и простым напоминанием наших границ. Например:
• Я тебя услышал, но такой язык все равно меня оскорбляет. Пожалуйста, прекрати.
• Ничего личного. Я просто не люблю обниматься.
• Никто не пытается задеть твои чувства или расстроить тебя. Пожалуйста, прекрати.

Иногда, такое противодействие может перейти на личности и закончиться конфликтом, особенно, если кто-то считает себя вправе вести так, как они хотят. Давай вспомним, что вести себя как мудак было их осознанным выбором, и таким образом они дают тебе понять: ‘Я не считаю, что ты достоин уважения и не обязан с тобой считаться.’ Громкое заявление, не так ли?

Когда кто то показывает тебе, кем является на самом деле, поверь им в самый первый раз.
 
Я часто матерюсь. Некоторым это не нравится, особенно потому что у меня ничего между ног не болтается. Давай представим, что ты являешься одним из моих студентов, и после занятия подходишь ко мне и говоришь: ‘Мне не нравится, когда вы материтесь. Пожалуйста, прекратите’

Знаешь, что произойдет? Я извинюсь, и искренне попытаюсь прекратить использовать мат в твоем присутствии. Я могу облажаться, но я искренне попытаюсь. И причина проста: я ценю мои отношения со студентами больше, чем я ценю мою потребность материться. Я осознанно сделаю выбор уважать твои границы, потому что я верю, что каждый заслуживает того, чтобы его ценили и уважали. Больше нечего к этому добавить.

Не все ценят отношения с нами больше, чем свою потребность нарушать полностью адекватные границы. Когда это происходит, есть смысл прекратить такие отношения.

#переводПТСРдлячайников
#предотвращениерецидива

Доброе утро 🤗

Правда жизни

Ничто не дает столько преимуществ, как способность оставаться спокойным и хладнокровным в любой ситуации.

Счастливый разум • Саморазвитие

НО Я ХОЧУ ЛЮБИТЬ И ХОЧУ БЫТЬ ЛЮБИМЫМ
Как говориться, ты не рубль, всем понравиться не получится.

Когда мы устанавливаем свои личные границы, окружающие делают выбор, соблюдать ли их. И мы должны уважать их решение, даже если оно нам не по нраву. Очень заманчиво заморочиться всеми этими ‘они должны’ а-ля ‘мои родители должны любить меня’или ‘моя супруга должна уважать меня’. Я очень прошу вас не зацикливаться на том, кто, что и кому должен.

Отказ ранит, но не так сильно, как преследование любви кого-то, кто ясно дал понять, что им на нас насрать.
 
Я много о чем рассказала в этой главе, поэтому я хочу завершить ее небольшим списком основных пунктов, которые должны помочь создать и поддерживать здоровые личные границы:

1. Уважай себя. Каждый достоин того, чтобы его уважали, ценили и любили – и ты в том числе

2. Обозначь свои границы. Тебе необходимо определиться, какое поведение для тебя приемлемо, а какое нет.

3. Слушай себя. Если чье-то поведение кажется тебе некомфортным или отвратительным, скорее всего, такое поведение нарушает твои личные границы.

4. Будь прямолинеен. Нам не нужно объяснять причины , по которым мы установили наши границы. Неадекватам все равно плевать на это, ведь они просто мелкие бессовестные засранцы.

5. Ищи поддержки. Социальная поддержка является важным элементом заботы о себе. Терапевт может предоставить возможность выпустить пар и предложить хорошие варианты развития событий. То же относится к группам поддержки и хорошим друзьям.

6. Начинай с маленького. Как любой навык, создание личных границ требует опыта. Мы можем начать с небольшого, а потом постепенно расширять наши границы, которые требуют больше внимания.
 
Приобретение опыта создания и поддерживания наших личных границ очень поможет в лечении ПТСР и поможет нам заново приобрести уверенность в себе и самоуважение.

#переводПТСРдлячайников
#предотвращениерецидива

Решила сегодня запостить окончание перевода книги ‘ПТСР для чайников’ 😌 надеюсь, вы нашли там что то для себя полезное 🤗

Финальный Аккорд
Так как ты прошел со мной весь путь до конца, я поделюсь с тобой текстом, который я нашла среди документов Военного Проекта Ветеранов [прим.пер. – американская организация]

Солдат с ПТСР попал в яму и не мог из нее выбраться. Мимо проходил сержант и услышал, как солдат зовет на помощь. Сержант начал орать на солдата, сказал ему заткнуться и продолжать копать яму, кинув лопату. Солдат заткнулся и начал копать.

Мимо проходил старший офицер и услышал, как солдат зовет на помощь. Офицер приказал солдату использовать лопату, которую дал сержант и кинул в яму ведро, которое может пригодиться. Солдат с ПТСР продолжил копать и наполнил ведро.

Мимо проходил психиатр. Солдат крикнул: ‘Помогите! Я не могу выбраться!’ Психиатр дал ему какие-то таблетки и сказал: ‘Держи, теперь тебе будет не так больно копать’. Солдат сказал спасибо и принял таблетки. Но он все равно сидел в яме…

Мимо проезжал знаменитый психотерапевт и услышал, как солдат зовет на помощь. Психотерапевт остановился и спросил: ‘А как ты туда попал? Ты тут родился? Твои родители посадили тебя в эту яму? Расскажи мне о себе и это облегчит твое чувство одиночества.’ Солдат с ПТСР в течение часа рассказывал свою историю. Психотерапевту нужно было ехать дальше, но он пообещал вернуться через неделю. Солдат с ПТСР поблагодарил его, но он все равно продолжал сидеть в яме.

Мимо проходил священник и услышал, как солдат зовет на помощь. Священник дал ему Библию и сказал: ‘Я буду молиться за тебя’. Священник упал на колени и начал молиться за солдата с ПТСР, после этого он ушел. Солдат с ПТСР был очень благодарен священнику, он прочитал библию, но он до сих пор сидел в яме.

Мимо проходил другой солдат, который только что справился со своим ПТСР, и услышал зов на помощь. Он тут же прыгнул в яму. Солдат с ПТСР сказал: ‘Что ты делаешь? Теперь мы вдвоем тут застряли’. Но другой солдат сказал: ‘Не переживай, все нормально. Я сидел в этой яме раньше. Я знаю, как выбраться отсюда’
Автор неизвестен.
 
Я написала эту книгу для тебя, братик, потому что я была там, где ты сейчас, и я знаю выход. Теперь я хочу, чтобы ты полностью привел себя в порядок и мы будем вместе прыгать в ямы, чтобы помогать другим.

Мы перебрали множество тем : что такое ПТСР и моральная травма; какие методы лечения являются эффективными; как подобрать правильное лечение и обзавестись социальной поддержкой; как говорить с другими о нашем ПТСР и как выстраивать границы общения, чтобы обезопасить себя от рецидива.

Я надеюсь, что после прочтения этой книги ты знаешь о ПТСР больше, чем ты знал до этого.

Береги себя, братик ❤️

#переводПТСРдлячайников

Утра 🤗

Не отчаивайтесь!

Очень часто, когда кажется, что жизнь разваливается на куски, на самом деле она просто впервые собирается воедино.

Счастливый разум • Саморазвитие

9 полезных навыков для контролирования симптомов ПТСР

Автор: Мэттью Талл, доктор философии, специализируется на посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР). 2.08 2024.

Введение
Большинство людей время от времени испытывают тревожность, но для людей с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) эти симптомы тревожности бывают гораздо более частыми и интенсивными. Из-за этого они могут прибегать к нездоровым методам контроля и облегчения симптомов, таким как употребление алкоголя или наркотиков.

Тревожность – не единственный симптом ПТСР. Среди других распространённых проявлений – навязчивые мысли, флешбэки, ночные кошмары, избегание триггеров, негативные мысли и повышенная реакция испуга. Эти симптомы могут усугублять тревожность, затрудняя повседневное функционирование. К счастью, существуют здоровые стратегии контролирования, которые могут помочь снизить тревожность и другие симптомы ПТСР

1. Глубокое дыхание
Дыхание играет важную роль в реакции организма на стресс. Многие люди дышат неправильно – вместо диафрагмы они используют грудь и плечи, что приводит к поверхностному дыханию и увеличивает уровень стресса.
Можно научиться дышать глубже, задействуя диафрагму, что поможет снизить тревожность

#приходимвсебя

2. Прогрессивная мышечная релаксация
Этот метод включает чередование напряжения и расслабления различных групп мышц. Такая техника помогает осознавать напряжение в теле и уменьшать его, что снижает тревожность.

#приходимвсебя

3. Осознанность (майндфулнесс)
Осознанность помогает сосредоточиться на настоящем моменте, а не зацикливаться на тревожных мыслях. Однако людям с историей травмы рекомендуется практиковать осознанность под руководством профессионала, так как она может вызвать сложные эмоции.

4. Самонаблюдение
Отслеживание своих мыслей, эмоций и реакций помогает понять триггеры тревожности и лучше управлять симптомами ПТСР. Ведение дневника или записей может стать эффективным инструментом самопомощи

5. Социальная поддержка
Общение с поддерживающими людьми помогает легче справляться с тревожностью. Группы поддержки, как в реале, так и онлайн, могут быть ценным источником взаимопонимания и помощи.

6. Самоуспокоение
Когда тревожность возникает внезапно, полезно иметь способы самостоятельного успокоения. К ним относятся:

• Глубокое дыхание
• Использование ароматерапии
• -Прослушивание расслабляющей музыки
• Ношение утяжелённого одеяла
• Самомассаж. Массировать можно любую область тела, до которой вы способны дотянуться, в том числе шею, руки, ноги, поясницу и другие

7. Выразительное письмо
Ведение дневника или переложение своих переживаний на бумагу помогает
структурировать мысли и снизить тревожность. Исследования показывают, что
это способствует посттравматическому росту и уменьшает симптомы ПТСР.

8. Отвлечение
Иногда отвлечение от сильных эмоций может помочь уменьшить их интенсивность. Полезные методы отвлечения включают:
• Разговор с близкими
• Физическую активность
• Творческие занятия
• Просмотр фильмов или чтение книг

9. Поведенческая активация
Избегание тревожных ситуаций может усугубить ПТСР. Поведенческая
активация помогает включать в повседневную жизнь позитивные и приносящие радость занятия. Это может быть:
• Встречи с друзьями
• Физическая активность
• Волонтёрство
• Хобби и творчество

Заключение
Травматический опыт и тревожность взаимосвязаны, но существуют проверенные методы контролирования данных симптомов, которые могут помочь. Если предложенные стратегии не приносят достаточного облегчения, стоит обратиться к врачу или специалисту в области психического здоровья для подбора эффективного лечения

#приходимвсебя

Кстати, дыхание и мышечная релаксация испробованы на себе. Очень помогает и ночью, когда ворочаешься и не можешь заснуть, ибо потревожится я люблю 😌

#птичьизаметки

Кстати, меня мучает вопрос - а много ли специалистов сейчас используют данные подходы?
• Когнитивно-Поведенческая Терапия (КПТ)
• Пролонгированная Экспозиционная Терапия (ПЭТ)
• Десенсибилизация и Переработка Движением Глаз(ДПДГ)

Судя по общению с людьми в личке, создается впечатление, что в большинстве случаев сразу переходят к медикаментозной терапии. Я не врач ни разу, но почему-то мне кажется, что ее нужно оставлять напоследок, когда другие методы не сработали.

Поделитесь, пожалуйста, своими мнениями в комментах. В переводе книги указывался подход к выбору специалиста в Штатах, а как это происходит в России? Можно ли выбирать специалиста, можно ли его поменять, можно ли настаивать на том или ином подходе?

В дополнение к переведенной методичке еще рекомендация от уважаемой подписчицы 😌 (принципы ДПДГ)

Если находитесь в безопасности, можно следить за течением реки и облаками.

Еще вариант - поиграть в «Трамвайчик»:

1) на расстоянии 2,5 -3 метра от себя выделяете 10 точек по кругу, радиус круга где то 1,5 -2 метра( на первых порах их можно пометить цветными клейкими листочками)

2) думаете о ситуации, которая вызывает у вас напряжение ( в самом начале берем не сильно травмирующие ситуации), определяете на сколько баллов для вас эта ситуация.

3) начинаете движение глазами последовательно по точкам ( от 1 до 10) сначала движения медленные потом быстрее.( до 10-15 циклов в одну сторону и так же в другую

4 ) потом хаотичное движение по этим точками(1,5,9,3,7,2,8,4,6,2,10) тоже 10 циклов.

5) смотрите на ситуацию, поменялась ли оценка в баллах лично для вас.

6)Повторяете до снижения оценки до 1-2 баллов.

Еще можно ввести похлопывание себя по плечам в такт движения глазами ( так назывемая бабочка— когда руки скрещиваете на груди и хлопаете себя по плечам).

Что это дает? Событие у нас записывается в мозге, как электронная цепь. И каждый раз, когда это событие или похожее актуализируется, в мозге зажигаются все лампочки по цепочке. И идет реакция уже на автомате раз за разом.

Введение дополнительных элементов( похлопывание или движение глазами) эту цепочку может разорвать или дополнить.

Делайте выводы и идите вперед!

Мы все иногда терпим неудачи. Это нормально. Ненормально-это когда человек падает и не поднимается.

Счастливый разум • Саморазвитие

Информативный пост про бытовое общение - будет полезно для родных и близких 😌

Да и вообще, замечательный канал. Оч рекомендую. Много информации про острую стрессовую реакцию и подсказок по поведению вне тепличных домашних условий

Бытовое общение с человеком с ПТСР штука сложная. К сожалению страшных историй, легенд и баек столько, что кажется что от такого лучше бежать. Но если человек близкий и хочется как то помочь?

1. Будьте всегда готовы выслушать и поддержать человека, быть рядом, когда ему тяжело. Ключевое - ВЫСЛУШАТЬ. Слушать может быть очень тяжело. Очень хочется сказать что "понимаете", но это лишнее. Человек в этом состоянии переживает свою боль очень личной и индивидуальной. Попытку выразить понимание - может воспринять агрессивно.
В данной ситуации нужно просто быть рядом, что бы человек не чувствовал себя одиноким в те моменты когда он не хочет таковым быть.

2. Старайтесь не обижаться на отчужденность вашего близкого. Что человек отстраняется от вас, не потому что не любит и хочет сделать больно. А потому что он пытается преодолеть возникшие у него проблемы, как может. И в том числе из-за страха навредить вам. Навредить не столько физически, сколько морально. Человек не хочет кричать. не хочет ссор и не хочет конфликтов. Важно следить за его состоянием что бы отстраненность не перерастала в избегание (см. п.1)

3. Будьте готовы к тому, что ему сегодня может захочется побыть одному, а на следующий день, чтобы кто-то был рядом. Не бойтесь спрашивать. Самый простой и надежный способ узнать потребность человека - спросить. Просто не делайте это постоянно. Уточняйте лишь в те моменты когда вы видите перепады настроения и состояния. Да, свою тревожность придется учиться контролировать.

4. Как результат - будьте готовы к конфликтным ситуациям. Несдержанность и готовность защищаться или бороться, чем уступить, могут вылиться в более агрессивные вспышки с его стороны. Важно не воспринимать это по отношению к себе, это последствия пережитого опыта. Человек злится на себя, а на близких "вываливает" это потому что не может сам пережить опыт и принять себя такого какой он есть. Просто если человек орет один, он орет один. а если рядом кто то есть, то складывается ощущение что он орет на него. Хотя орет он все так же один.

5. Отрицательные эмоции - это нормально. Вы можете и имеете право на него злиться. Переживать такое - тяжело. Важно понимать только одно. Говорить об этих эмоциях стоит в те моменты, когда человек стабилен. А не когда у него острое состояние.

6. Постарайтесь сделать жизнь для человека более понятной и предсказуемой. Предупреждайте во сколько придете домой, заранее оговаривать какие то поездки или совместные дела. Любая стабильность очень сильно облегчает быт для человека с ПТСР, и его близких.

Бытовая работа с ПТСР, вне зависимости, находится человек в терапии или нет - это совместная деятельность. Если этим занимается кто то один, это всегда приводит к сложностям. В основном в виде разрыва общения и отношений.

Это что касается общения с человеком, как жить самому что бы по итогам не получить тоже самое, и сохранить адекватность - отдельно.