Не бойтесь выходить из зоны комфорта – именно там ждут лучшие возможности

Многие люди не сдвигаются с места, потому что им важно ощущение надёжности. Изменения пугают их. Но реальность такова: все жизненные награды находятся вне зоны комфорта.

Счастливый разум • Саморазвитие

Техники заземления

Чтобы соединиться с настоящим моментом, попробуйте выполнить одно или несколько действий, которые помогут сосредоточить внимание на происходящем. Обязательно держите глаза открытыми, чтобы осознавать окружающую обстановку.

Если вы чувствуете, что начинаете переживать флэшбэк или входите в
диссоциативное состояние, попробуйте следующие техники заземления.

Зрение:
- Решите кроссворд, судоку или другой головоломный пазл.
- Подсчитайте все предметы мебели вокруг вас.
- Поиграйте в отвлекающую игру на планшете, компьютере или смартфоне.
- Включите любимый фильм или телешоу.
- Прочитайте книгу или журнал.
- Описывайте вслух всё, что видите, слышите и чувствуете.

Обоняние:
- Вдохните эфирные масла, которые вызывают приятные воспоминания (например, запах свежескошенной травы, дождя или чистого белья).
- Зажгите ароматическую свечу или используйте аромалампу.
- Почувствуйте запах свежей мяты – он также обладает успокаивающим эффектом.

Звук:
- Позвоните близкому человеку.
- Включите звуки природы, такие как пение птиц или шум волн.
- Читайте вслух книгу, статью или блог.
- Вслух описывайте всё, что видите и делаете.
- Включите музыку и наслаждайтесь любимыми песнями.

Вкус:
- Откусите кусочек лимона или лайма.
- Позвольте кусочку шоколада растаять во рту, обращая внимание на вкус и текстуру.
- Пожуйте мятную или коричную жвачку.
- Попробуйте что-то острое, например, перец или острую сальсу.

Осязание:
- Погладьте домашнее животное.
- Выпейте горячий или холодный напиток.
- Возьмите мягкую ткань и сосредоточьтесь на её текстуре.
- Держите в руке кубик льда и ощущайте, как он тает.
- Сделайте массаж висков.
- Лопайте пузырьковую пленку.
- Положите руки под проточную воду.
- Примите горячий или прохладный душ.

Другие техники:
- Совершите прогулку или пробежку.
- Напишите письмо или открытку близкому человеку.
- Перейдите в другую комнату для смены обстановки.
- Сделайте растяжку для рук, шеи и ног.
- Сделайте 10 медленных, глубоких вдохов.
- Запишите свои мысли и чувства в дневник.

#приходимвсебя

Наука
Давай начнем с профессора Гарварда Роберта Розенталя. В 1964 году он провел эксперимент в одной из школ Сан Франциско. Он провел стандартный тест на IQ, но назвал его ‘Тест на выявление вундеркиндов’. Хочу уточнить – это был обычный тест на IQ, но Розенталь описал его, как какой то новый мега модный тест.

Розенталь сказал учителям, что этот новый тест может предсказать, у каких учеников есть потенциал испытать необычайный рост IQ ( интеллекта), и помочь выделить особо одаренных детей. Звучит впечатляюще, не так ли?

После того, как дети прошли тест, Розенталь методом тыка выбрал несколько детей и сказал учителям (но не самим детям), что эти дети стоят на пороге грандиозного интеллектуального скачка.

Команда Розенталя наблюдала за детьми в течение следующих двух лет, и по окончанию этого срока провела тот же самый тест, что и в начале исследования. И случилось что-то невероятное – дети, которых Розенталь обозначил как ‘потенциальных вундеркиндов’, на самом деле показали намного лучшие результаты.

Заминка была только в одном – дети были выбраны в случайном порядке. Как у них получилось так улучшить свои результаты? А все просто. Розенталь отметил, что после прохождения первого теста общение учителей с выбранными детьми стало отличаться от общения с остальными ‘обычными’ детьми. Учителя уделяли ‘потенциальным вундеркиндам’ больше времени, оказывая им больше поддержки.

То есть причина успеха детей зависела не от их интеллектуальных способностей, а от полученной социальной поддержки, от ‘истории’ детей, в которую поверили учителя.

#переводПТСРдлячайников
#ПТСРиработа

База 😆

Доброе утро 🤗

Если вы сейчас расстроены и подавлены, в этом нет ничего особенного

Подавленность — знак того, что вы хотите от жизни большего, чем имеете сейчас. И это хорошо. Очень часто жизненные трудности подсказывают нам, какими мы должны быть на самом деле.

Счастливый разум • Саморазвитие

Польза техник заземления
Главное преимущество заземления заключается в том, что большинство техник можно применять в любых условиях. Независимо от того, находитесь ли вы дома или в общественном месте, вы можете использовать заземление, чтобы вернуть внимание в настоящий момент.

Эти навыки требуют практики, но со временем они становятся легче в применении. Если предложенные методы вам не подходят, попробуйте другие. Например, некоторым помогает щелчок резинкой на запястье, чтобы вернуть внимание к реальности.

Когда следует обратиться за профессиональной помощью?
Хотя заземление помогает справляться с тревогой, диссоциацией и флэшбэками, если ваши симптомы вызывают значительный стресс или мешают нормальной жизни, важно обратиться к специалисту.

Лечение ПТСР:
- Ваш врач может назначить лекарства, такие как антидепрессанты или антипсихотики.
- Эффективны также психотерапевтические методы, включая когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), терапию десенсибилизации и переработки движением глаз (EMDR) и терапию обработки информации.

Лечение тревожности:
- Лечение тревожных расстройств также включает медикаментозную терапию и психотерапию.
- Чаще всего применяются антидепрессанты, бензодиазепины и бета-блокаторы.
- КПТ и экспозиционная терапия могут дать хорошие результаты.

Итоги
Техники заземления могут стать полезным инструментом в те моменты, когда тревожные мысли берут верх. Они помогают вернуть внимание к окружающей среде, использовать органы чувств для отвлечения от тревожных и пугающих ощущений. Однако важно помнить, что эти техники не заменяют профессиональное лечение.

Если вы испытываете сильную тревожность или симптомы ПТСР, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

#приходимвсебя

Психология

Теперь давай посмотрим на целую школу психологии, которая называется Логотерапия. Логотерапия - это форма психотерапии, разработанная австрийским неврологом и психиатром Виктором Франклом, бывшим узником Освенцима. Франкл знал, что личный опыт трансформируется в личные истории , которые придают смысл жизни и помогают определить человеческую индивидуальность.

Франкл понимал, что очень многие вещи, происходящие в нашей жизни , находятся вне зоны нашего контроля. Мы не выбираем семью или родину – в детстве дети мало что решают. Когда мы взрослеем, у нас тоже часто не бывает выбора – например, Франкл точно не хотел оказаться в Освенциме. Франкл также знал, что человек умеет приспосабливаться и ‘способен бороться и побеждать в любых, самых ужасных условиях’ .

Этот факт также используется в терапии рассказов, разработанной Майклом Уайтом. Терапия рассказов основана на идее, что наш опыт и наше понимание самих себя формируются через рассказы, которые мы создаем о своей жизни. Уайт утверждал, что наша психическая жизнь не определяется непосредственно событиями или обстоятельствами, а скорее тем, как мы истолковываем их и включаем в свои рассказы о себе. То есть мы можем сами определить свое отношение к себе и своей травме, потому что мы ее пережили.

Если ты пережил трагедию или травму в своей жизни, ты выбираешь, как к ней относиться.  Ты определяешь, что значит твоя травма и как она влияет на тебя. Больше никто на свете не в праве определять твой опыт и говорить тебе, как тебе нужно себя вести.

Когда мы рассказываем свою историю, мы делаем шаг навстречу к переменам, потому что мы начинаем смотреть на свой опыт со стороны, мы начинаем мыслить более объективно и у нас появляется сострадание к другим – и к себе.

#переводПТСРдлячайников
#ПТСРиработа

Доброе утро 🤗

Расширяйте свои границы!

Мы сами себя ограничиваем, оправдываемся опытом, циничностью, потерями. Мы многое можем напридумывать, чаще не очень хорошее, и поверить в это. Нет ничего безжалостнее тюрьмы в голове человека.

Счастливый разум • Саморазвитие

Теперь давай вернемся к нашему изначальному вопросу – как же нам поговорить с нашим начальником и коллегами о ПТСР в таком ключе, чтобы

• Контролировать свою историю
• Получить одобрение и какую-никакую социальную поддержку (пусть даже поверхностную) для того, чтобы мы могли получить необходимую нам помощь (или чтобы нас оставили в покое?)

Мы создадим еще один разговор по душам, похожий на тот, который мы обсудили в прошлой главе. Но, в отличие от разговора с нашими близкими, этот разговор по душам будет учитывать человеческую любовь к историям.

Данный разговор по душам будет основываться на сценарии ‘воодушевляющих историй’, но также будет учитывать работую обстановку, субординацию и различного рода осложнения (типа военного суда).

#переводПТСРдлячайников
#ПТСРиработа

В данном разговоре по душам 6 частей:

1. Введение. Точно также, как и при разговоре с близкими, нам нужно правильно начать разговор. Когда ты разговариваешь с отделом кадров или начальником, у нас не всегда есть возможность говорить без перерывов. Поэтому, начни с благодарности за предоставленную возможность разговора (даже если у тебя и не было другого выбора)

Если возможно, пусть такой разговор с начальником или кадровиком будет твоей инициативой. Это покажет твою храбрость и служит отличным знаком того, насколько серьезно ты настроен на лечение и восстановление, и это поможет контролировать твою историю.

2. Задай тон. Мы помним, что если существует какая то невысказанная проблема, ее необходимо проговорить. Чувство нервозности, отчаяния, злости или равнодушия во время такого разговора – это нормально. Если хочешь, можешь использовать письменную шпаргалку, только не забудь упомянуть об этом. Это может звучать так:

Я понимаю, что вы занятой человек, поэтому я буду использовать свои записи, так как они помогут мне не отклоняться от темы.

Или
Я ужасно нервничаю, когда говорю с вами о своем ПТСР, ведь я понимаю, какие слухи ходят об этом. Я благодарен вам за ваше терпение
 
3. Опиши проблему. Это еще один шанс взять ответственность за свое поведение и не искать никаких отговорок. Концентрируйся на рабочих моментах и говори четко. Опять же, никаких откровений. Нам не нужно вдаваться в детали своей травмы при разговоре с начальником или коллегами – будь проще.

Я рекомендую использовать свой военный опыт, особенно если ты работаешь на гражданке. Я понимаю, это может звучать странно, но гражданские в большинстве своем обожают (или делают вид, что любят) поддерживать военных, особенно если у них есть родственники или знакомые, которые служат или служили. Время достать свой ‘военный туз’ из рукава. Это может звучать так:

Когда я вернулся из своей первой командировки, я думал, что со мной все в порядке, но у меня начались проблемы и я начал пить, даже на работе. Дошло до того, что один раз меня задержали за вождение в пьяном виде
 
4. Осознание. Это наш момент прозрения, в котором тыпринимаешь решение измениться и рассказываешь, что привело к такому решению. Это может звучать так:

После того, как меня арестовали, я понял, что моя жизнь вышла из-под контроля и мне нужна помощь
 
5. Просьба о помощи и проявление решимости. Это именно потому, почему ты здесь – тебе нужна поддержка от начальства и коллег, чтобы получить необходимую помощь. Это также возможность для тебя уверить людей в том, что ты готов стараться. Это может звучать примерно так:

Я хочу избавиться от ПТСР, и я знаю, что это нелегко. Мне нужно будет посещать еженедельные сеансы терапии, для этого мне понадобится отлучаться с работы. Я верю, что с вашей постоянной поддержкой мне станет лучше.

Отметь слово ‘ПОСТОЯННОЙ’. Даже если им вообще насрать на тебя, будет полезным подкормить их чувство самолюбия и собственной важности.

6. Благодарность. Опять же, если наш начальник и коллеги смотрят на нас, как на гавно, мы отплатим им той же монетой, предварительно завернув ее в красивую упаковочную бумагу, поблагодарив их.

Тебе необходимо показать готовность старания , чтобы добиться успеха в твоем начинании. Просто используй простой язык и будь краток:

Спасибо за предоставленную возможность поговорить с вами сегодня. Я хочу, чтобы вы знали, что я верен нашей команде и делу и буду стараться стать лучше.

#переводПТСРдлячайников
#ПТСРиработа

Так. Еще одна переведенная методичка. Слышу постоянно о реакции на фейерверки и салюты. Ничего особо нового там не написано, но просто хорошо иметь всю эту информацию в одном месте 😌🤗

Советы по преодолению реакции на фейерверки
Вы можете предпринять шаги для минимизации воздействия фейерверков. Важно помнить, что триггеры — это лишь напоминания о прошлом, но не представляют угрозу в настоящем. Это осознание может укрепиться с практикой.

Если фейерверки вызывают у вас сильный стресс, стоит обратиться за профессиональной помощью. Научившись реагировать на триггеры, а не просто инстинктивно на них отвечать, можно снизить уровень тревоги.

Советы по управлению запланированными фейерверками / салютом:
• Полный отказ от участия в мероприятиях — это временное решение, но оно может усугубить проблему в будущем.
• Вместо того чтобы бояться определенных дат, старайтесь сосредоточиться на настоящем моменте.• Ветеранам стоит напомнить себе о значении военных
праздников и их важности для саморазвития.
• Узнайте заранее, будут ли фейерверки на мероприятии, и когда именно они начнутся.
• Обсудите свои переживания с близкими и попросите их сопровождать вас.
• Займитесь заботой о себе: высыпайтесь, практикуйте дыхательные упражнения, ведите дневник, занимайтесь осознанностью.
• При необходимости используйте беруши или наушники.

Советы по преодолению неожиданных фейерверков:
• Напоминайте себе, что вы в безопасности, даже если ощущения говорят об обратном.
• Используйте методы заземления, например:
✓ Дыхание по квадрату: вдох 4 секунды, задержка 4 секунды, выдох 4 секунды, задержка 4 секунды, повторить.
✓ Практика осознанности: например, съешьте что-то кислое или острое и сосредоточьтесь на ощущениях.
• Помните, что момент испуга временен.
• Ветераны могут напоминать себе, что они долго тренировались быть начеку, но теперь необходимо учиться снижать бдительность в безопасных ситуациях.

Дополнительная поддержка:
• Работа с психологом поможет вам определить, какие сигналы вызывают тревогу, и научиться управлять реакцией.
• Развитие навыков адаптации: переосмысление триггеров, дыхательные упражнения и другие методы.
• Постепенное привыкание к безопасным, но вызывающим тревогу ситуациям.
• Напоминание себе о том, что травма в прошлом, а настоящее безопасно.

Для семьи и друзей:
Если вы знаете, что фейерверки беспокоят близкого человека, обсудите с ним, как можно помочь. Полезные советы:
• Спросите, чем вы можете помочь.
• Говорите поддерживающие фразы: «Ты в безопасности», «Я рядом». Помогите человеку осознать реальность: «Ты на [празднике, концерте] и здесь безопасно».
• Предложите сделать дыхательное или осознанное упражнение вместе.

При организации мероприятия:
• Заранее предупредите гостей о наличии фейерверков.
• Назначьте точное время для их запуска.
• Подумайте об альтернативах, таких как световые шоу или бенгальские огни.
• Создайте условия для отдыха от шума.
• Проявите сочувствие к тем, кто может испытывать трудности.

#ПТСРифеерверки