Написал лонгрид про Blueprint - стартап по радикальному продлению молодости. Разобрал, насколько обоснован подход. Коснулся возможности его применения в нашей жизни. Читайте, ставьте лайки, комментируйте - помогите алгоритмам VC продвинуть контент😁
Приятного просмотра!

​Нейробиология сна и солнечный свет
#нейронауки #health

Как организм понимает, что пора спать?
В гипоталамусе головного мозга есть группа ядер - suprachiasmatic nucleus. Это наши внутренние часы. Они получают сигналы от специальных нейронов на сетчатке и регулируют множество органов в 24-часовом цикле. Один из этих органов - шишковидная железа (эпифиз). Она является местом продукции мелатонина. Он регулирует цикл сна-бодрствования, вызывая сонливость, и запускает сон через множество посредников.
Пока на сетчатку не попадет достаточно синего света (460–480 нм), шишковидная железа вырабатывает мелатонин. При экспозиции света, мелатонин перестает синтезироваться, а уже сделанный уничтожается.

Проблемы искусственного света
Сам по себе синий свет безобиден. Страшилки про ухудшение зрение и прочее - бред. Не бред - тысячи лет эволюции человека. Мы привыкли к суточным изменениям в освещенности настолько, что все наши внутренние процессы завязаны на них. Современный мир искусственного освещения обманывает наши часы. Ведь нейронам сетчатки без разницы пришёл свет с длиной волны 460-480 нм от солнца или от экрана смартфона. Из-за этого мы имеем две проблемы:
1. Синий свет попадет в глаза вечером → мелатонин не выделяется → мы не можем уснуть
2. Синий свет попадает в глаза утром не в том количестве, в котором требуется → мучительное пробуждение и сонная инерция

80/20 для сна
20% усилий, которые на 80% улучшат ваш сон - это примирение со светом.
Вечером. За час, а лучше за 2 часа до сна убирайте все источники синего света. Для этого можно использовать регулировку на гаджетах и лампах или блокирующие нужную длину волны очки. Так мы разблокируем эпифиз, и он начнёт вырабатывать мелатонин. Ещё полезно включать напольные источники света - они имитируют угол лучей закатного солнца, что ещё мощнее активирует шишковидную железу.
Утром. Чтобы проснуться, мелатонин должен упасть до базовых значений и выделиться другой гормон - кортизол. В этом помогает синий свет. Однако, утром светочувствительность нейронов снижена. Поэтому для активации нужно интенсивное воздействие. Лучший способ проснуться - по будильнику встать и выйти на улицу. В солнечные дни достаточно будет 1-2 минут, а в облачные или дождливые 7-10.
Подождите, но ведь смартфон и лампочка в люстре - это тоже синий свет? Да, но интенсивность света от смартфона и лампочки гораздо ниже. Так смартфон генерирует до 500 люкс, лампочки около 1000, а цифры солнечного дня начинаются от 10000! Смартфону понадобится в 20 раз больше времени, чем солнцу, чтобы разбудить нас.

У меня блокировка синего света после заката (или после 21 для белых ночей) стоит на всех гаджетах. Из-за неё или нет, со сном всё хорошо. Недавно вместо “ещё 5 минуточек” я стал вставать и показываться солнцу, хотя бы через окно. Уровень бодрости и счастья по утрам вырос в разы! Инвестируйте своё время и энергию в достижение качественного сна, и это окупится кратно.

P.S. Скоро выйдет моя статья на VC с гайдом по оптимизации сна, а чуть позже чек-лист на его основе. Ссылки оставлю здесь.

​Базовый гайд по оптимизации сна уже на VC! Сон не за горами, поэтому скорее читайте, чтобы выжать максимум из этой ночи.

Ура! Чек лист по оптимизации сна прибыл.

Первый - саммари гайда. Галочка за галочкой он поможет внедрить здоровый сон.
Второй предназначен для выработки ежедневной рутины.

Чек-боксы кликабельны - можете отмечать прямо в pdf'ке.

NSDR: как отдохнуть за 9 минут

В гайде по оптимизации сна я упоминал NSDR - Non-Sleep Deep Rest (не путайте по звучанию с Non-Sleep Depressed, как моя жена). Это методика расслабления, в которую входят две техники: йога нидра и гипноз. При NSDR происходит погружение в промежуточное между бодрствованием и сном состояние - локальный сон мозга.

Йога нидра изобретена давно, систематизирована в 1960-х. Но NSDR стал популяризироваться только в последние несколько лет. В основном как инструмент улучшения сна, улучшения фокуса и борьбы с тревожностью.
Самых убедительных типов исследований - мета-анализов и систематических обзоров - по NSDR ещё нет. Но в нескольких рандомизированных контролируемых испытаниях (а это тоже хорошо) была показана эффективность.

Сеанс йога нидра похож на медитацию через приложения вроде Headspace или Calm. Вы слушаете скрипт, который направляет ваше вниманием и руководит действиями. Но главная цель здесь - расслабление, повышение фокуса и быстрое восстановление. Звучит как ещё более прикладная адаптация восточной культуры, чем guided meditation. Вы довольно быстро получаете практичный и измеримый профит.

Хочу сделать большой обзор NSDR, сравнение с медитацией и подкрепить живыми данными. Если вы хотите попробовать метод (или уже пробовали) и готовы рассказать мне о его влиянии на вас - пишите мне или в комментариях. Тестов проводить не будем, сугубо личный опыт. Особенно буду рад тем, кто практиковал классическую и guided (через приложения) медитацию.

Примеры скриптов тут. Пока, к сожалению, только английском.

​Биология Злого Солнца. Часть 1
#health #перваяпомощь

В конце мая я рассказывал, какой отличный будильник Солнце. Но как и у всего в этом мире, существует обратная сторона. В ближайших постах обсудим, как Солнце может навредить и как от этого защититься.

Как организм охлаждается?
Обсудим проблемы в порядке убывания экстренности. Помните, существует такой “тепловой удар”? Он происходит, когда температура тела повышается выше критических значений из-за сбоя систем терморегуляции. Нагреваться тело может изнутри, а может от окружающей среды. Для отвода лишнего тепла существуют 4 механизма:
1. Испарение. Вода и пот испаряются с кожи, охлаждая её.
2. Конвекция. Тело передаёт тепло жидкости или газу. Она происходит постоянно и особенно эффективна при низкой температуре окружающего воздуха.
3. Кондукция. Напрямую передавая тепло от одного тела другому. Например, холодному металлу при контакте.
4. Излучение. Тело излучает тепло электромагнитными волнами в окружающее пространство.
В разных средах работают разные механизмы. Тепловой удар может случится из-за того, что тело производит слишком много тепла и недостаточно эффективно его отводит: при болезни, приёме некоторых препаратов, повышенной физической активности. Но может и из-за нахождения в среде, которая не позволяет адекватно работать механизмам охлаждения. Например, в очень влажном климате с высокой температурой воздуха, или множеством горячих объектов вокруг.

Удар выше пояса
Солнце несёт тепло за счёт излучения - для этого у него есть специально обученный инфракрасный спектр. Лучи ИК-длины абсорбируются разными объектами, нагревая их. Самый опасный объект для нагревания - ваша голова. В переднем гипоталамусе - отделе головного мозга - находится центр терморегуляции, который получает сигналы со всего тела и устанавливает базовую температуру тела. Нагревание гипоталамуса приводит к сбою в его работе. Он принимает за стандарт температуру выше нормальной и ускоряет метаболизм, чтобы нагреть тело до этой мнимой величины. Теплопродукция увеличивается - возникают симптомы теплового удара. Коварство в том, что среда может быть не такой и горячей, а механизмы охлаждения вполне справляться.

Как распознать и что делать?
Тепловой и солнечный удар проявляются следующими симптомами: ↑t тела > 41°C, аномальная потливость или отсутствие пота вообще, судороги, головные, мышечные, абдоминальные боли, слабость, нарушения сознания от раздражительности до комы, тошнота и рвота.
Оба состояния - неотложные. Оба могут закончиться смертью. Поэтому при подозрении срочно обратитесь к врачу. До контакта с медицинским персоналом охлаждайтесь: прекратите физическую нагрузку, переместитесь в тень, примите холодный душ или ванну, приложите пакеты со льдом к голове, животу, шее, рукам и ногам, опрыскивайте тело холодной водой. Пейте много жидкости, лучше всего в виде электролитных растворов - регидрона, дегидромина, спортивных изотоников. Если оказываете помощь кому-то - внимательно следите за состоянием и в случае необходимости будьте готовы к сердечно-лёгочной реанимации.

Как защититься?
В группе риска дети и старики из-за несовершенства механизмов терморегуляции. Поэтому внимательно следите за их состоянием и профилактируйте перегревание. Кроме того, высокий риск у людей, чьи профессии связаны с большими нагрузками и неподходящей одеждой в жаркой среде: военные, пожарные, сотрудники охраны правопорядка, спортсмены. Внимательным следует быть при резкой смене климата. Акклиматизация организма занимает 7-10 дней, терморегуляция в этот период может не справляться с новыми условиями.

Для профилактики теплового удара следует носить подходящую под температуру одежду, употреблять больше жидкости, избегать длительного нахождения в душных влажных помещениях, алкоголя, никотина и кофеина, ограничивать физическую нагрузку в наиболее жаркое время суток. Для профилактики солнечного удара носите светлые шляпы с широкими полями и избегайте нахождения на улице с 10 до 14 часов.

Be cool!

​Биология Злого Солнца. Часть 2
#биология #aging

Продолжаем обсуждать красный террор нашего светилы.

Ultraviolet
Свет - это электромагнитные волны. У него есть две части спектра:
1. Видимая - та, которую способны воспринимать наши глаза;
2. Невидимая - воздействующая на тело только энергией.
Видимые лучи окружены: слева уже знакомые нам инфракрасные волны, а справа новый злодей - ультрафиолет (UV). Он бывает 3 типов:
Тип C - самые короткие и безвредные лучи. Никогда не достигают поверхности Земли, потому что поглощаются озоновым слоем.
Тип В - сезоно-, погодо- и время-зависимы. Главная причина солнечных ожогов, повреждения ДНК и рака кожи. Стимулирует синтез витамина D.
Тип А - проникают через стекла, облака, плёнки, некоторую одежду, верхний слой кожи. Причина фотостарения и образования морщин.

Ужасы белых людей
От солнечного удара можно умереть за сутки. Смерть от второй причины мучительнее и дольше. Это солнечные ожоги.
UV-лучи В типа - абсолютный канцероген. Они проникают в клетку и повреждают ДНК. Кроме того, ультрафиолет может повреждать лизосомы - специальные внутриклеточные аппараты по переработке чего угодно, с запечатанными внутри них едкими ферментами. Кратко патогенез солнечного ожога выглядит так:
UV-лучи типа B типа повреждают ДНК и разрушают мембраны лизосом → запускаются процессы воспаления → появляются классические признаками: покраснение, повышение локальной и общей температуры, отёк, боль → мёртвые клетки отторгаются → кожа слезает тонкой плёнкой.
В результате вы получаете от 2 до 10 дней страданий и повышение риска развития рака кожи всех типов в 2-5 раз. Та-дам. Да, даже единичный солнечный ожог увеличивает риск развития рака. Происходит это потому, что ДНК после такого массированного повреждения часто восстанавливается неправильно и накапливает онкогенные мутации.
В наибольшей опасности обладатели 0, 1 и 2 фототипов. Все остальные тоже обгорают, только для этого требуется больше времени.

Старение
В ответ на действие UV-B организм увеличивает выработка меланина - кожа загорает. Большая часть меланина формирует нормальный загар, но в некоторых участках он может накапливаться и формировать постоянные пятна. Такие пятна являются первым маркером фотостарения.
Самые длинные лучи - UV-A типа - действуют коварнее. За поддержание кожи упругой и ровной отвечает коллаген в межклеточном матриксе. Ультрафиолетовые лучи типа А повреждают коллаген, что ведёт к деградации матрикса. Кроме того, тормозится выработка нового коллагена. В результат образуютя солнечные шрамы - участки с неровной, складчатой кожей. Совокупность этого приводит к образованию видимых морщин и фотостарению.
На фото ниже яркий пример фотостарения - близняшка слева подвергалась воздействию ультрафиолета значительно чаще. Самый яркий пример - это люди из северных регионов со светлой кожей, которые переехали жить радикально южнее. К 50 годам их кожа чаще всего выглядит довольно грустно, особенно в сравнении с северными сверстниками.

Глаза
Ультрафиолетовые лучи опасны и для здоровья глаз. Короткое интенсивное воздействие может вызывать фотокератит: боль, покраснение, слезотечение, нарушение зрения и другие неприятности. Хроническое воздействие ведёт к слепоте, зарастание глаза тканью конъюнктивы - птеригию, катаракте и злокачественным опухолям (рак глаза, ага).
Для защиты надо постоянно носить очки и шляпу с большими полями. Очки должны обладать 2 качествами: иметь метку о 100% защите от UV-лучей или блокировке спектра вплоть до 400 нм и быть максимально возможно большими. Чем больше размер - тем лучше защита. Стоимость, цвет, поляризация и прочие мелочи не имеют значения.

В следующей статье поговорим о том, как защититься от Солнца.

Гайд по защите от Злого Солнца уже опубликован!

Как выбрать санскирн? Что такое солнцезащитная одежда? И какие очки спасут от ультрафиолета? Лето в разгаре - самое время подумать о сохранении здоровья и молодости кожи.

​Клещи
#перваяпомощь #health
Ещё одна актуальная летняя тема.

Из множества семейств, нас интересуют иксодовые клещи. Эти маленькие кровососы опасны тем, что переносят кучу заболеваний: болезнь Лайма ака боррелиоз, клещевой энцефалит, Ку-лихорадку, туляремию и другие. Некоторые из них смертельны даже при вовремя начатом лечении. У иксодовых клещей два периода активности: апрель-май и август-сентябрь. Самое время готовиться.

Кто в группе риска?
В наибольшей опасности жители регионов с высокой активностью клещей и эндемичных по клещевому энцефалиту. Поэтому если вы живёте в одном из таких районов - срочно принимайте меры. Защититься нужно и тем, кто планирует посетить эндемичные регионы.

Как защититься от заражения?
1. Вакцинироваться от клещевого энцефалита. В эндемичных регионах вас бесплатно привьют в поликлинике по месту жительства. В остальных придётся поискать платные варианты. Прививка от клещевого энцефалита - единственный способ борьбы с ним. Введение иммуноглобулинов после заражения, противовирусные препараты и другая терапия не показали эффективности. Поэтому укушенному человеку остается надеятся только на удачу. Вакцинироваться нужно заранее: вторая доза вводится через 1-7 месяцев после первой, а третья через год. После полного курса нужно ревакцинироваться раз в 3 года. Многих пугают побочки после ковидных прививок. Но не переживайте, эта переносится почти незаметно.
2. Носить одежду, которая не позволит клещам добраться до вашей кожи.
3. Осматривать себя периодически во время прогулок в местах с кустарниками, травой. Осмотритесь полностью после возвращения.
4. Собрать аптечку. Если отправляетесь в долгий поход, обязательно положите в аптечку пинцет с тонкими кончиками, доксициклин из расчёта 100 мг на человека и антисептики.
5. Извлечь клеща как можно быстрее после обнаружения. Если поблизости есть медицинские организации - немедленно обратиться за помощью, если нет - извлечь самостоятельно.

Как извлечь клеща?
Возбудители заболеваний находятся в слюне. Чем быстрее клещ извлечен, тем меньше слюны попадёт в тело человека. Поэтому действйте быстро, но аккуратно:
1. Возьмите пинцет с тонкими кончиками
2. Захватите клеща максимально близко коже, можно даже надавить на неё
3. Медленным уверенным движением тяните его вверх. Не надо поворачивать или резко дергать. Способ с ниточкой и выкручиванием очень обаятельный, но не рекомендуется из-за высокого риска оторвать хоботок.
4. После удаления вымойте руки с мылом, обработайте место укуса спиртом, йодом или другим доступным антисептиком.
Заливать вазелином, растительным маслом, лаком для ногтей или жечь прямо на коже клеща не нужно. Ни один из способов не работает и может только навредить.

Что делать после?
Если осталась головка - дайте ей рассосаться естественным путём. Клеща нужно сжечь, обернуть в марлю и смыть в унитаз, положить в плотный пакет или обмотать скотчем и утилизировать. Да-да, нести никуда не надо. Анализ клеща не даёт никакой полезной информации - решение о лечении принимается по симптомам.
В эндемичных по болезни Лайма регионах рекомендуют принять разово 100 мг доксициклина. В РФ нет статистики по региональному распространению этого заболевания, поэтому при отсутствии противопоказаний лучше превентивно принять разовую дозу.
В течение 30 дней наблюдайте за своим состоянием. При появлении сыпи, лихорадки, необычной усталости, головной или мышечной боли, отёков и боли в суставах или других настораживающих симптомах - обратитесь к врачу и расскажите про укус и предпринятые меры.

Теперь ничто не испортит отдых.

OhMeinDoc!

Знакомьтесь: рыба-фугу из мира растений аka аконит. 1 грамм может привести к смерти от остановки дыхания и сердечной деятельности. Контакт кожи с цветком вызывает жжение и онемение. Но как красив! Поэтому выращивается как декоративный цветок.

Чем он опасен?
Аконит содержит вещество аконитин. Для его понимания, нужен короткий экскурс в работу клетки:
- для сокращения мышцы или передачи сигнала по нейрону нужно изменить заряд клеточной мембраны
- он определяется количеством ионов натрия и калия в клетке и вокруг
- если Na+ активно поступает в клетку, а K+ выходит - мембрана деполяризуется = меняет заряд
- при этом мышца сокращается, нервный импульс передается (очень упрощённо)
- чтобы снова активироваться, клетке нужно вернуться в предыдущее состояние = закрыть Na- и К-каналы, и восстановить их концентрацию = реполяризоваться

Аконитин связывается со специальным участком на одном из Na-каналов. Это блокирует их в открытом состоянии → Na постоянно поступает в клетку → клетка не может реполяризоваться. В результате происходит паралич мышцы или торможение передачи нервного импульса. Всё начинается с тошноты, рвоты, диареи, онемением кожи, боли в животе, падения артериального давления и заканчивается судорогами, угнетением дыхания, аритмией и смертью.

Не шутите с аконитом.

Ура, мы прошли очередной цикл пропадания-возвращения. Вернемся к нашей любимой хронобиологии и сходу поговорми о джетлаге.

В августе у меня было две телепортации. Из UTC+3 в UTC+11 и обратно. Кто испытывал джетлаг, знает - это то ещё приключение. Проблемы со сном и пищеварением, разбитость, головная боль, тревожность, раздражительность. Как побыстрее справиться с этими сомнительным удовольствием?

Сделать вид, что ничего не произошло!

Наши циркадные ритмы сильно зависят от солнечного света и слабее от других факторов: времени приёма пищи, физической нагрузки, рутины и образа жизни. Поэтому нам всеми силами нужно стараться вести себя как обычно. Для этого:
1. Больше солнца и свежего воздуха. В первый день проведите максимально много времени на улице. Мозг будет думать, что на самом деле день только начинается, а желание спать иллюзорно.
2. Ни в коем случае не ложитесь спать до наступления привычного времени отхода ко сну по новому часовому поясу. Можно поддерживать себя кофеином. Главное - не сдаться.
3. Если в обычной жизни у вас строгое расписание приёмов пищи, тренировок и других активностей - придерживайтесь его. Рутина как и солнце заставляет мозг думать, что сегодня самый обычный день.
4. Если вы прилетели ночью и не можете уснуть - примите мелатонин или назначенный врачом препарат.

Усталость и разбитость в день смены часовых поясов может быть и из-за перелёта: дегидратация, длительное сидячее положение, шум и недостаток свежего воздуха. Поэтому побольше пейте воды и не игнорируйте 1 пункт.

Наступают времена зимнего выживания. И скоро я расскажу, как подготовиться и пережить этот зомби-период максимально безболезненно

The Winter Survival Guide has come!
Учимся выживать во тьме.

Психиатрия — Неврология — Психотерапия

Рад видеть вас на своём канале!

Меня зовут Новиков Олег Владимирович. Я врач-психиатр, невролог и когнитивно-поведенческий психотерапевт. Член ассоциации когнитивно-поведенческих терапевтов (АКБТ)

Помогаю с болью, психосоматикой, тревогой, паникой, навязчивостями, стрессом и личностными проблемами. Подбираю таблетки, помогаю изменить образ жизни и мышление словом

В этом канале рассказываю самое интересное и полезное из мира моих специальностей

Форматы помощи и запись


НАВИГАЦИЯ:
Архив (навигация по прошлым постам)
Как работает психотерапия
Гайд по поддержке близких в трудных ситуациях
Навигация по постам о головной боли
Навигация по постам о боли в спине
Гигиена сна
Разбор групп антидепрессантов

Сообщество ВК: лонгриды, карусели, схемы
Канал в МАХ: если будет совсем плохо

Обратная связь
Телеграм: @novikovMD
E-mail: dr@o-novikov.ru