Краткий гайд по борьбе с тревожностью

Отборные инструменты, чтобы привести эмоциональное состояние в норму

Накрывает. Что делать?
Глубоко дышать. Быстрый вдох через нос за 2 секунды, медленный выдох через полусомкнутые губы за 4 секунды. Лучше закрыть глаза и сфокусировать внимание на дыхании. Кроме механизма, что я уже описывал, натужный медленный выдох через сомкнутые губы активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за состояние чилла.
Отвлечься. Позвоните близким, напишите боту/психологу, послушайте музыку.
Двигаться. Резкая интенсивная физическая активность переключает ресурсы мозга, тратит лишний адреналин.

Постоянно тревожно
Сколько времени вы готовы потратить?

10-20 минут. Ослабляем тревожность, изучаем пару техник.
- Телеграм-бот Эпикур (@epicurusbot). Недавно запустили бесплатные инструменты для помощи при тревоге.
- Приложение WoeBot. Виртуальный помощник, который с помощью методов когнитивно-поведенческой терапии поможет проработать ситуацию, разобраться с убеждениями и научит справляться с тревожными мыслями. Английский.

30-60 минут. Разибраемся, где ножки и откуда они растут.
- Гайд по самопомощи при тревоге национальной организации телемедицины Шотландии. Узнаете, что такое тревога и как она проявляется, ответите на вопросы для знакомства со своей тревогой и научитесь ей управлять. Английский.
- Обсудите ситуацию с близкими, вместе переоцените тревожную ситуацию с концентрацией на позитивных сторонах, постарайтесь описать проблему словами. Обсуждение эмоций и рассмотрение проблемы под разными углами - эффективные способы переживания стресса.
- Консультация с психотерапевтом/психологом. Подберите на платных агрегаторах или воспользуйтесь бесплатными сервисами (список).

1-2 недели. Формируем устойчивые навыки борьбы с тревогой.
- Книга Маккея Мэтью “Как победить стресс и депрессию”. Простой учебник самопомощи при многих ситуациях: стресс, тревога, депрессивное настроение, бессонница, фобии. В начале книги приведен список проблем и главы, которые необходимо освоить для их решения. На обучение навыкам борьбы с тревогой понадобится всего 3 главы, упражнения из которых можно внедрить в жизнь за пару недель.
- Психотерапия. Как книга, но быстрее и эффективнее.
- Тренировки. Кроме мгновенных, физическая активность имеет и долгосрочные эффекты. Эффективнее всего анаэробные тренировки: бег, плавание, велосипед, кроссфит. Но главное - они должны приносить удовольствие и встраиваться в вашу жизнь.

Поводы пойти к психиатру или психотерапевту
1. Рекомендация психолога
2. Панические атаки
3. Ничего из гайда не помогает
4. >11 баллов по шкале HADS или >8 + п. 3
5. Дезадаптивные способы реагирования на стресс (копинг-стратегии): употребление алкоголя и наркотиков, самоповреждение (и даже намерение), безудержное проявление эмоций, агрессивное поведение, переедание

​​Спорт и антидепрессанты

Разложу на несколько постов свою недавнюю маленькую лекцию о здоровье мозга. Начнём с насущного

Мозговой нейротрофический фактор
Или BDNF. Это нейропептид, который вырабатывается в клетках мозга в ответ на раздражители из окружающей среды. Нейропептиды - это белки, которые долго работают и определяют глобально работу мозга. BDNF помогает существующим нейронам выживать, а новым формироваться. Особенно он важен для памяти, обучения и мышления.

Когда он снижается?
При психических расстройствах: шизофрении - обнаруживаем локальное в некоторых зонах мозга; депрессии - падает количество во многих областях мозга
Нейродегенеративные заболевания - болезнь Альцгеймера, болезнь Пика
Обеднение окружающей среды стимулами. Важный фактор, который встречается при болезнях, может выступать их причиной, а борьба с ним - эффективный путь к здоровью мозга. О нём я расскажу отдельно
Старение. Не до конца ясно, что именно ведёт к снижение BDNF: старческий, обеднённый стимулами образ жизни или изменения в метаболизме мозга первичны

Причём тут антидепрессанты?
Одно из объяснений эффекта и отдаленного его начала у антидепрессантов - это влияние на секрецию BDNF и транскрипцию его генов. При депрессии, кроме снижения уровня нейропептида, уменьшается объём серого вещества в префронтальной коре - главной зоне мышления и принятия решений, гиппокампе (ссылка на пост про память) и лимбической системе, отвечающей за эмоции.
В результате лечения антидепрессантами количество мозгового нейротрофического факторы повышается и восстанавливается объём серого вещества.

Спорт
Во время физической активности организм расходует энергию. Когда заканчиваются углеводы - основное топливо для мышц, - начинают использоваться жиры. Транспортная форма жиров - кетоновые тела. Одно из них - β-гидроксибутират - проникает в мозг и стимулирует выработку BDNF.
Поэтому физическая нагрузка эффективна в профилактике и терапии психических расстройств и улучшении когнитивных способностей.

Почему же тогда спортсмены не такие уж и умные?
Тут как с мышцами. Нельзя закидываться протеинами или принимать анаболические стероиды и ждать огромных банок. BDNF не улучшает когнитивные способности сам по себе. Он лишь создает оптимальные условия для высшей нервной деятельности - памяти, обучения и мышления.
У спортсменов часто нет когнитивной нагрузки. Зато BDNF помогает формировать и поддерживать связи в зонах мозга ответственных за движения и те когнитивные функции, которые необходимы в их спорте.


Нейрофакт#1: анаэробные физические нагрузки помогают мозгу быстрее учиться и лучше запоминать, потому что стимулируют выделение мозгового нейротрофического фактора.

Нейрофакт#2: депрессия изменяет структуру мозга, а антидепрессанты её восстанавливают.

​Сколько дополнительных месяцев жизни даст +один огурец в день?

Такая кликбейтная идея недавно пришла в голову. В поисках наткнулся на калькулятор для расчетов зависимости продолжительности жизни от диеты. Вот, что получилось.

Никто:
Огурец: *весит ~200 граммов*
Добавиляем его к рациону. Продолжительность жизни:
*увеличивается на 5 месяцев*😱


За отправную точку калькулятор берет референсные значения типичной западной диеты - посмотрите на прикрепленной картинке. Вот ещё несколько интересных цифр:
🦴 Оптимальное количество рыбы +7.5 месяцев жизни
🦴 Цельнозерновые крупы и бобовые +30 месяцев каждый
🦴 Удаление из диеты переработанного и красного мяса +23 месяца каждый
🦴Стейк в день (~300 граммов красного мяса) -4 года
🦴Всего 1 колбасная палка в неделю -1.5 года
🦴Если 23-летний европеец перейдет с типичной западной диеты на оптимальную, продолжительность жизни увеличится на 12.8 лет (95% CI 9.4-15)

А вот и сам герой - Food for healthy life. Приятных экспериментов!

Что делать, если результаты неутешительны? Читать Гайд и Хэбит хаки для здорового питания!

​Environmental enrichment как самое главное в жизни

Продолжаю транскрипцию и трансляцию лекции о здоровье в серию текстов. На этот раз поговорим о подходящих для мозга средах

Краткая история нейропластичности
В статье о памяти я упоминал, что нейроны нужно постоянно стимулировать для сохранения воспоминаний. Этот механизм работает не только для памяти. Постулат Хебба гласит, что нейроны, которые вместе активируются, вместе растут. Эта способность формировать и укреплять связи между нейронами называется нейропластичность.

Что это нам даёт?
Благодаря нейропластичности мы обучаемся решать задачи. Чем больше связей у музыканта между областями мозга, ответственными за звуковой процессинг и моторику пальцев рук, тем он более виртуозен. Чем больше ассоциативных нейронов загорелось при виде вопроса в тесте, тем выше шансы дать верный ответ. Нейропластичность - основа когнитивных способностей.
Большее количество нейронных связей защищает от нейродегенеративных заболеваний - болезни Альцгеймера и деменций другой природы. Вольно процитирую геронтолога Мхтирян Э. А.: “Представим, что у рабочего завода 100 активных нейронов, а у профессора математики 1000. Если при болезни Альцгеймера умрут 50, у рабочего случится тяжелая деменция, а профессор едва заметит ухудшение”. Чем круче мозг, тем дольше продержится. Это называется когнитивный резерв.

Где его брать?
Чтобы нейроны загорались, а связи формировались нужны стимулы. Чем их больше, тем больше синапсов формируется и укрепляется. Главный источник нового для живых существ - это окружающая среда. Чтобы усилить нейропластичность, нужно обогатить среду стимулами: новыми маршрутами, навыками, социальными связями, знаниями, впечатлениями. Смотрите, насколько это эффективно:
- В одном исследовании пытались понять, как обогащенная стимулами среда влияет на нейрогенез и нейропластичность. Смотрите на прикрепленной картинке, что получилось
- Потеря слуха, очевидно приводящая к обеднению среды, повышает риск развития деменции в 2 раза! Злоупотребление алкоголем, например, лишь в 1,2 раза, а ожирение в 1,6.
- Другое исследование на крысах показало улучшение в пространственном ориентировании у крыс, старевших в обогащенной стимулами среде

Разнообразные физические активности, поддержание социальных связей и хобби включены в большинство гайдлайнов по здоровому образу жизни. Это преследует одну цель - развивать мозг. Чем больше когнитивный резерв, тем более сложные задачи мозг способен решить и тем дольше старость или другие болезни будут съедать его.

Чем насыщеннее жизнь мозга, тем счастливее ваша.

​Сказка на ночь: Кошмары и Ужасы

Сон состоит из двух фаз:
REM - быстрого движения глаз. У детей она называется активной, потому что двигаются не только глаза - посмотрите сами. У взрослых все мышцы, кроме мышц глаз парализованы. Продолжительность REM-фазы увеличивается по мере высыпания.
Non-REM - остальной сон, состоящий из 4 стадий. В него входит и “Deep Sleep”, на недостаток которого любят жаловаться трекеры. Так называют 3 и 4 фазу. В Non-REM сне мышцы не парализованы, мы ворочаемся и можем лунатить.

Кошмары (Nightmares)
Ночные кошмары относится к расстройствам REM-фазы сна. Возникают ближе к утра из-за увеличения длительности REM-фазы.
Главная черта - жуткие сновидения, в которых спящего или близких убивают, связывают, происходят страшные и необратимые события . Человек просыпается от содержания сновидения с чувством страха и часто помнит все детали.
10-50% детей 3-6 лет страдают от Кошмаров. К взрослому возрасту остается только у 2% людей. В мифологии их появление связывали с демонами, суккубами, Марами, которые садились на грудь и вызывали дурные сны.

Ужасы (Night Terrors)
Расстройство Non-REM-фаз. Встречаются в первой трети ночи.
Похожи на панические атаки, просходящие во сне. Страдающие Ночными Ужасами описывают короткое, почти мгновенное видение после которого они резко садятся в кровати с чувством панического ужаса. Часто сопровождается криком или плачем, активными движениями, сердцебиением, потливостью, частым поверхностным дыханием. В отличие от Кошмаров, Ночные Ужасы амнезируются, а человек часто находится в околосонном состоянии, не реагирует на стимулы.
Ужасы более редкое расстройство, чем Кошмары. У взрослых практически не встречается.

Почему возникают Кошмары у взрослых?
- Психические расстройства: шизотипическое, пограничное и шизоидное расстройства личности, шизофрения, острая реакция на стресс, расстройство адаптации, посттравматическое стрессовое расстройство. Причём в последнем случае часто повторяется один и тот же сценарий сна, отражающий психотравмирующие события
- Лекарственные средства: противопаркинсонические, бета-адреноблокаторы, некоторые антидепрессанты, период отмены бензодиазепинов, алкоголь, некоторые наркотические препараты и другие
- Депривация сна. Может сформироваться патологическая петля: страх Кошмаров → откладывание сна → провоцирование Кошмаров

Как спать без Кошмаров?
1. Взять под контроль ассоциированные заболевания: ПТСР, острую реакцию на стресс, расстройства адаптации, проработать психотравмы
2. Стараться избегать применения лекарств, влияющих на REM-сон. При необходимости обсудить это с лечащим врачом
3. Наладить гигиену сна (кратко, поподробнее)

Если Кошмары мучают часто/давно или есть соматические/психические им обоснования, стоит обратиться к психиатру или неврологу.

Я исчезал на 1,5 месяца неспроста. Теперь весь контент в канале не только evidence-based, но и doctor approved👨🏼‍⚕

Скоро будут новые крутые истории!

До того, как начать писать о медицине, я упражнялся в путевых заметках. В 2019 ездил в Крым автостопом, в 2021 путешествовал по Дагестану. Завтра начинается новый трип. Пропаду ещё на недельку отсюда, но буду там - присоединяйтесь!

​Гайд по выживанию на алкопати

Сезон отпусков в разгаре. Мои коллеги уехали к местам работы. Обстановка напряженная. Так что вопрос, как прекрасно чувствовать себя на утро после вечеринки, актуален.
Этот рецепт родился из базовых медицинских знаний, самоотверженных исследований и экспериментов на популяции более 40 человек. Пользуйтесь на здоровье

Состояние с утра дозозависимо, поэтому:
Шаг 0: Рассчитайте безопасную дозу алкоголя и старайтесь её придерживаться. Воспользуйтесь прикреплённой таблицей.

Основной механизм развития отсроченных неприятных эффектов алкоголя - обезвоживание и потеря электролитов. Боремся:
Шаг 1: Регидратация. При принятии рассчитанного количества алкоголя понежьтесь во власти Диониса часик-другой и начинайте регидратироваться. Если употребили больше положенного - начинайте немедленно.
Схема проста: до сна выпейте 1-2 литра регидрона. Не нравится вкус? Добавьте мяты, сока лайма и сироп Blue Curacao. Станет ещё хуже
Если нет регидрона - подойдёт минеральная или обычная вода.
Не успеваете выпить литры до сна - примите 3-4 таблетки аспаркама и максимально возможное количество воды/регидрона.

Можно не дать всосаться уже поступившему алкоголю, тем самым снизить эффекты. Вот так:
Шаг 2: Энтеросорбция. Удобнее использовать таблетированные препараты: фильтрум-сти, полифильтрин. Но полисорб, смекта, энтеросгель тоже подойдут. Для любителей ретро или за неимением иного - активированный уголь.
Принимать как только достигнута целевая доза и прожит “золотой час”. При превышении - сразу.

Бокал вина оказался бездонной чашей, и вы не можете выйти из туалета? Пора садиться в такси, но “вертолёты” зовут содержимое желудка на выход? Решаем:
Шаг 3: Борьба с тошнотой. Обычно бороться с рвотой не нужно. Она выведет выпитый, но не всосавшийся алкоголь из желудка. Но если рвёт >2 раз или рвота без содержимого - таблетки, в бой! При кровавой рвоте вызывайте скорую.
Утренняя тошнота не несёт никакого очищающего эффекта, поэтому не терпите.
Схема: метоклопрамид 1 таблетка перед сном и 1 таблетка утром. В случае частой/бессодержательной рвоты прнимайте сразу. Кроме противорвотного эффекта препарат стимулирует моторику ЖКТ. Это ускоряет продвижение выпитого по кишечнику к выходу без всасывания. Но будьте осторожны - метоклопрамид усиливает действие алкоголя на ЦНС. Значит при меньшей дозе вы будете более опьянённым. При незначительном превышении расчётного количества ничего страшного не произойдет. Но при сильной интоксикации не принимайте метоклопрамид самостоятельно.

В 4 шага вы выйдете из любого греко-римского пира победителем. Но помните: единственный evidence-based метод предотвращения алкогольной интоксикации - воздержание.

7 месяцев прошло с предыдущего поста!

Этому несколько причин. Но главная - жёсткий внутренний Главред. Кому от него хорошо? Мне он мешает рассказывать о захватывающих темах. Мешает чувствовать внутреннее удовлетворение от шеринга знаний. Вас он лишает инсайтов и рекомендаций по well-being.

Я осознал это и решил попуститься. Буду с ним бороться - писать без избыточного факт-чекинга и вылизывания текста. Медицинская составляющая не пострадает, не переживайте. При сомнениях буду ссылаться на источники, которые меня убедили. До встречи!

​Как не стареть?

Увлекся темой продления жизни и молодости. Сейчас мы живём дольше, чем когда бы то ни было. И с каждым годом ожидаемая продолжительность жизни растёт.
Люди в 50 - это уже не обуза для всего племени и лишь источник мудрости, а более чем социальные и активные индивиды.

Мы живём дольше благодаря успеху в лечении некоторых болезней - инфекций, рака, наследственных и сердечно-сосудистых заболеваний. Но человечество никогда не было нацелено напрямую против старения. До недавнего времени.

Читаю сейчас замечательную книгу "Lifespan" Дэвида Синклера. В ней он определяет старение как болезнь. И мне его аргументация кажется абсолютно рациональной:
1) у болезни должна быть причина - давайте искать ее у старения
2) болезнь нужно лечить - чего мы никогда не делали со старением
3) пора признать, что деменция, боли в суставах, слепота и другие ассоциированные с возрастом состояния - это не то, с чем нужно мириться

Сказка? 100-150 лет назад не умирать от туберкулёза, раневой инфекции и диабета тоже казалось фантазиями. И где мы теперь?

Держите уведомления включенными! Буду читать и делиться с вами идеями вечной молодости. А пока расскажите, что думаете о предложении рассматривать старение как болезнь?

​Почему меня интересует старение и может заинтересовать вас?

Ведь есть книжка "Lifespan", о которой я уже писал, и статья "The Hallmarks of Aging", о которой следующий пост! И вообще, говорить о длинной здоровой жизни в мире экзистенциальных рисков от ИИ, вооруженных конфликтов и кирпичей - глупо.

Моя главная терминальная ценность - жить жизнь, получать опыт существования. Нам повезло родиться в эпоху передовой медицины и экспоненциально развивающихся технологий. Вероятность прожить дольше, чем любое из предыдущих поколений, растет с каждым годом (реалисты пессимисты скажут, что на самом деле падает). Я верю, что большинство из нас может с острым умом и здоровым телом вступить в эпоху, когда смерть будет выбором каждого, а не чем-то должным. Поэтому считаю оправданными и сверхважными любые усилия для поддержания здоровья и продления жизни.

Открою секрет долголетия (по секретным документам) - снижайте уровень метаболизма ограничениями диеты, закаливанием, употребляйте $10 порцию ресвераторола и NMN в день, принимайте Метформин, Рапамицин и другие экспериментальные препараты под присмотром врача ультраредкой специальности. Звучит сложно? Да, я тоже так считаю. Поэтому моя цель - адаптировать последние достижения в области исследований о старении и долголетии под реальную жизнь человека в России. В первую очередь для себя, но звучит как затравка к увлекательному контенту, а?😏

Ключевые признаки старения / The Hallmarks of Aging

Разберемся наконец с тем, что такое старение.

Британика говорит: "Старение - прогрессирующие физиологические изменения в организме, которые приводят к снижению биологических функций и способности организма адаптироваться к метаболическому стрессу". Биологические функции - это размножаться и поддерживать себя в форме, подходящей для этого. Метаболический стресс происходит когда клетки потребляют энергии больше, чем производят - т.е. при любых активных действиях. А как мы поймем, что организм стареет? И с чем именно бороться?

К счастью, умные люди написали фундаментальную статью про ключевые признаки старения. Она так и называется. Почитать самостоятельно: оригинал, перевод.

Для людей без мазохистских наклонностей - ключевые признаки старения с кратким пояснением:
1. Геномная нестабильность. ДНК накапливает повреждения, а механизмы репарации работают хуже.
2. Укорочение теломеров. Теломеры - это защитные концы хромосом, которые укорачиваются с каждым делением клетки. По мере укорочения клетки теряют способность нормально функционировать и делиться.
3. Эпигенетические сдвиги. Неверные метки на ДНК и белках-упаковщиках, которые мешают им работать. Или наоборот - активируют не те гены.
4. Потеря протеостаза - способности клеток поддерживать правильное складывание и утилизацию белков, что приводит к накоплению поврежденных и неправильно сложенных белков.
5. Нарушенное определение питательных веществ. Механизмы, которые контролируют, как клетки реагируют на питательные вещества, разлаживаются, что приводит к изменениям в метаболизме, типа нарушения толерантности к глюкозе и метаболического синдрома.
6. Дисфункция митохондрий. Митохондрии - это органеллы, ответственные за генерацию энергии в клетках. Повреждение их компонентов или митохондриальной ДНК ведёт к нарушениям производства энергии.
7. Накопление сенцесцентных клеток. Это такие клетки, у которых стабильно замер клеточный цикла в сочетании со стереотипными фенотипическими изменениями. Они не несут никаких функций и “отравляют” своё микроокружение.
8. Истощение стволовых клеток. Способность стволовых клеток восстанавливать ткани с возрастом уменьшается, что приводит к снижению регенерации тканей.
9. Изменение межклеточной коммуникации. Сдвиг регуляции в сторону постоянной вялотекущей шизофрении воспалительной активности в тканях.

Механизмы, лежащие в основе признаков, тесно связаны. С одной стороны, это плохо - нарушения в одном пути приводят к ускорению старения сразу по нескольким признакам. С другой, влияя на одну мишень, мы боремся с несколькими следствиями.

Я буду возвращаться к признакам время от времени, поэтому не пугайтесь, если чего-то не поняли. По ходу повествования разберёмся.

​Сила в нейронах
#нейронауки #старение
Отвлечемся от абстрактных тем и вернемся к нейронаукам. Поговорим о том, что по мнению носителей дефектных генов является залогом победы.

Сила (strength) - это максимальная сила (force), которую человек может приложить к другому объекту. А если жизнено - максимальная масса, которую некто может толкнуть или поднять.

Кого мы называем физически сильными людьми? В голову сразу лезут огромные качки и силачи-тягачи. Выходит - сила в размере? Сила коррелирует с размером мышц, но не они единственный определяющий фактор. На силу также влияют нейроны.

Для развития максимальной force необходимо согласованное напряжение всех волокон одной группы мышц. Координацию в человеческом теле обеспечивает нервная система. Поэтому, когда вы делаете strength training, то в тренируете в первую очередь нервную систему. А именно: нейроны моторной коры, подкорковых двигательных центров в головном мозге и моторные юниты (MU). Последние - это моторный нейрон в спинном мозге и мышечные волокна, которые он иннервирует. С ростом силы (strength) повышается ответственность вовлечение в сокращение MU = активируется больше нейронов. Благодаря этому больше мышечных волокон сокращается. Также улучшается нейромышечная передача, растёт частота активации нейронов, энергетическое обеспечение клеток и много чего ещё. Но эти изменения не надо прятать за pump cover. Они функциональны.
Например, при правильном подходе к тренировкам средняя женщина может научиться подтягиваться. Или средний мужчина может научиться отжиматься на одной руке. Оба упражнения требуют довольно выдающейся силы. При этом женщина не будет похожа на профессиональную кроссфитершу, а мужчина на Мистера Олимпия.

Как вы поняли из абзаца выше, чтобы быть сильным, не нужно быть большим. Более того, объём на некотором этапе ограничивает развитие силы. Но зачем вообще нужна эта сила? Тренировки на силу - единственный доступный способ предотвратить возрастную мышечную дегенерацию. После 35 лет в среднем теряется 1% мышц в год. Это происходит во многом из-за дистрофии нейронов в мышечных юнитах - без иннервации и кровоснабжения ткани организма не выживают. Силовые тренировки поддерживают нейроны в тонусе и незначительно стимулируют мышечные волокна к росту. Масса не только не теряется, но и растёт!

Если вам уже к 35 - поспешите в зал, пока ещё не поздно. А если меньше - спокойно и планомерно наращивайте резервы мышечной ткани и тренируйте нейроны.

Интересует science-based подход к тренировкам? Записываемся на коготочки.

May the Strength be with you!
#health #guidelines
Отличный день, чтобы прокачать свои знания о Силе!

Если кратко - занимайтесь по правилу 3-5:
3-5 упражнений за тренировку
3-5 повторов в сете
3-5 сетов на упражнение

2-5 минут отдыха между подходами
2-5 раз в неделю

Применяйте progressive overload, чтобы не стагнировать. Используйте суперсеты, чтобы эффективнее распределять время.

Более подробно читайте здесь.

​Гены и виниловые пластинки
#aging

Одна из популярных теорий старения - информационная - сравнивает изменения генома с виниловой пластинкой. Новенькая отлично отыгрывает мелодию, потому что структура пластинки идеальна. Со временем она царапается. И вроде бы информация закодирована та же, но звучит иначе. Примерно то же происходит с эпигеномом. Так называется совокупность меток на ДНК и белках-упаковщиках, которые говорят, каким генам работать, а каким спать. С возрастом разметка нарушается как и структура старой пластинки.
Теория хороша тем, что эпигенетические изменения теоретически обратимы. И сделать это проще, чем чинить поломки в геноме. Дэвид Синклер сравнивает исправление ошибок в эпигеноме со шлифовкой пластинки. Кстати, любители ламповой музыки, пластинку и правда можно отшлифовать и дать этим новую жизнь?

SIRT-family
На данный момент мы уже знаем, нарушения в каком звене приводят к большинству возрастных поломок. Это звено - белки семейства сиртуинов (SIRT). Их основная работа - регуляция эпигенома. Если кратко:
- Геном состоит из плотно упакованного генетического материала (гетерохроматина) и не плотно упакованного (эухроматина)
- Гетерохроматин бывает конститутивный и факультативный
- Первый неактивен - гены не считываются, белки не синтезируются, биологических эффектов нет
- Факультативный - это спящий, плотно сложенный эухроматин. ЕАктивируясь, он выполняет свои функции
- Уложить спать гетерохроматин помогают гистоны - специальные белки, вокруг которых упаковывается генетический материал
- К гистонам прикреплена химическая метка, которая делает их активными
- Гены из SIRT-family занимаются тем, что удаляют такие метки с гистонов
В итоге - сиртуины заставляют спящие участки генома работать

Busy genes
Сиртуины влияют на множество процессов: от онкогенеза до циркадных ритмов. Они как топ-менеджеры в мире генов - управляют через регуляторов-посредников целым организмом. В этом их сила и слабость. Беря на себя столько процессов, не всегда хватает энергии контролировать все. Одна из основных функций - поддержание стабильности генома. Поэтому при массированном повреждении генома остальные могут страдать.
Работает это так. Биологическую функцию генов реализуют их продукты - белки. Количество активного белка зависит от запасов строительного материала и энергии, регуляторных сигналов и длительности синтеза. Отсюда вытекают 2 проблемы:
1. При повышении расхода белка на статью “поддержание стабильности генома”, другая например, “метаболизм глюкозы” будет страдать.
2. При недостатке регуляторных сигналов, строительного материала или энергии активность генов снижается.

Как мы можем помочь SIRT-family поддерживать наш геном стабильным?
В стационарных условиях сытости и тепла, количество сиртуинов находится на базовом невысоком уровне. При стрессе расход будет повышаться - количество синтезируемого генами белка тоже вырастет. Но этого может быть недостаточно и баланс нарушится. Решение - поддерживать организм в постоянном лёгком стрессе. Это поднимет базовый уровень и поможет не только перенести более суровые нагрузки, но и чётче регулировать процессы.
Второе - фарма. Мы можем вводить энергетический субстрат и строительный материал для работы генов извне. А можем активировать фармакологическими агентами SIRT-гены напрямую.

Мы всё ближе к практике. Чувствуете?

​Унылая притча о брикете творога
#личныйопыт

Я хорошо питаюсь: обилие овощей, почти полное отсутствие продуктов глубокой переработки и красного мяса, минимальное количество простых углеводов. Представьте, как я удивился, когда столкнулся с 3 странными кейсами необъяснимой тяжести, из-за которой просыпался (!) ночью с тошнотой.
В ходе анализа своего рациона выяснилось, что всему виной - творог! “Втф!” - подумал я - “Аллергия на лактозу?! О, нет! Не может быть” - и принялся за ресёрч. Смотрите, что нашёл.

Fun fact о твороге
Творог входит в топ-3 продукта по содержанию казеина. Казеин - основной белок молока. Он переваривается очень медленно и на это есть две причины:
1. Образуется казеиновый сгусток в желудке. Этот замедляет усвоение. Ведь химические реакции происходят на меньшей площади, чем у маленьких комочков как у остальной пищи.
2. Казеин содержит фосфатную группу, которая тоже замедляет его переваривание из-за затратности отщепления.
Из-за этого аминокислоты - составные части белка и главный строительный материал - медленно и долго поступают в кровоток, а вы чувствуете длительную сытость.

В чём проблема?
Надо знать меру. 28 граммов казеина (это 100 граммов творога) расщепляются около 7 часов. Повышение количества увеличивает время переваривания нелинейно - ведь чем больше белка, тем больше сгусток! Прибавьте к этому общее замедление пищеварения ночью и получится та самая тошнотная тяжесть. По некоторым источникам, 300 граммов творога могут перевариваться аж сутки! Примерно столько ощущалась тяжесть и у меня.

Да, все мы разные. Кто-то может съесть пресловутый 500 грамовый брикет творога и проснуться бодрым и с легкостью в животе. Но физиология говорит следующее: не ешьте много сложно перевариваемых продуктов на ночь. Это ухудшает качество сна и не способствует нормальному пищеварению.


P.S. Пожалуйста, при подозрительных симптомах консультируйтесь с сертифицированным врачом, а не с Гуглом. По крайне мере пока они не выкатили Med-Palm 2.

Написал лонгрид про Blueprint - стартап по радикальному продлению молодости. Разобрал, насколько обоснован подход. Коснулся возможности его применения в нашей жизни. Читайте, ставьте лайки, комментируйте - помогите алгоритмам VC продвинуть контент😁
Приятного просмотра!