Музыка в твоей голове

Поговорим о высоком

Что происходит в мозге
Музыкальная практика - это решение кучи задач: распознавание паттерна звуков, определение его характеристик, предсказание следующего тона и рисунка ритма, сравнение предсказания и результата, управление несинхронными движениями тела, etc. В основном напрягаются слуховая и двигательная система. Нейроны, которые постоянно вместе активируются, укрепляют связи. В итоге мозг музыканта становится локально накачанным: увеличиваются участки коры, ответственные за движения и звуковой процессинг и разрастаются соединяющие их нейронные сети.
После многих часов практики нейроархитектура перестраивается настолько, что при активации одной системы, автоматически включается другая. Для мозга профессионального музыканта нет разницы: исполнять или слушать музыку.

Музыканты умнее?
Занятия музыкой не влияет на мышление напрямую. Интеллект - интегральное свойство мозга, прокачка пары участков не поможет лучше справляться с любыми вызовами. Музыканты хорошо выполняют специфические задачи, которым они обучаются. Однако, параллельно прокачиваются проводящие пути и нейронные сети, которые отвечают за память, мелкую моторику и воображение, поэтому некоторые высшие когнитивные функции всё же улучшаются.

Движение и удовольствие
Помните внутреннее блаженство в предвкушении любимого отрезка песни или в ожидании дропа? Во время восприятия/исполнения музыки мозг постоянно предсказывает - следующее движение, звук, ритм. Из этого рождаются два важных феномена:

1) Грув. Пытаясь предсказать сложные мелодии, мозг задействует для "вычислений" тело, что проявляется желанием двигаться под бит. Потопали ножкой, подвигали ручкой и вот уже взрываете танцпол. Магия.

2) Собственно, удовольствие. Его нейромеханизмы понятны не до конца. Текущая теория такова: из-за постоянных предсказаний мозг испытает ошибку предсказания вознаграждения. Если он думал, что будет хорошо, а получилось лучше - радуется и разбрасывается дофамином. Если получилось хорошо - ну ок. Плохо - расстраивается и понижает планку ожиданий.
В системе удовольствия два источника: один выбрасывает дофамин на пике, другой на пути к нему. Во время исполнения музыки предсказания происходят постоянно. Мозг тонет в ошибках предсказаний: некоторые выстреливают, некоторые нет, но награда от ожидания и общая сумма ведут к дофаминовым ваннам кайфа.

Музыка и старение
Связи, сформированные музыкальной практикой, формируют когнитивный резерв мозга. Он становится важен с наступлением возраста старения. Увы, каждый год мозг медленно уменьшается и упрощается. В недавнем исследовании установили, что когнитивный резерв музыкантов значительно выше среднего в популяции, а значит они сохраняют острый ум и трезвый рассудок дольше, чем средние немузыканты.

Выходит, музыка - самый древний биохакинг?
*убежал музицировать*

Краткий гайд по правильному питанию

Первый шаг к трансгуманизму - наладить здоровое питание. Как начать? Изучить базу. Придумать маленькие шаги. Начать внедрять. Разберемся с первым

Что есть?
Источники белка
Зарубежные гайдлайны рекомендуют следующие источники белка: нежирная рыба, мясо птицы, молочные продукты, яйца, бобовые - нут, фасоль, соя, тофу, молочные продукты. Избегайте красного и переработанного мяса - колбасы, сосиски, полуфабрикаты, потому что их употребление ассоциировано с некоторыми видами рака. К тому же оно часто содержит много животных жиров.

Овощи и фрукты
Они должны составлять половину рациона. Ешьте 5 порций, каждая объёмом с полную ладонь, овощей в день. Желательно, чтобы встречались овощи трёх цветов: зелёные, красные, жёлтые/оранжевые. В них содержатся пигменты с разной пищевой ценностью.
Фрукты и орехи - продукт выбора для перекусов, здоровая замена шоколадкам и голоду.

Цельнозерновые крупы
Берём список, например, из википедии. Внимательно изучаем и забываем про все остальные. Хлеб стараемся есть тоже из цельнозерновых культур.

Как готовить?
Варить, тушить, запекать, изредка жарить. Да, жарить вкусно. Но чем чаще вы едите жареное и жирное, тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и сахарного диабета.

Что пить?
Напиток выбора - вода. Вполне ок несладкий чай и кофе, один стакан сока и два стакана нежирных молочных продуктов в день. Сладкие газированные напитки плохие - в них много добавочных ккал, но нет необходимых нутриентов.

А где кайф?
Чтобы здоровое питание стало частью вашей жизни, она должна внедряться постепенно и без насилия над собой. Правильное питание - это не отказ от курочки из KFC, колы и говядины на ближайшие пару месяцев. Это привычка планировать, выбирать и готовить пищу, которая будет доставлять удовольствие и поддерживать здоровье всю жизнь.

Что именно делать и где читать?
Для сохранения нашего времени и здоровья, эксперты развитых стран разработали гайды по правильному питанию. Вот топовые рекомендации слева направо: Canada’s Food Guide, MyPlate, раздел на сайте Harvard T.H. Chan School of Public Health, статья от ВОЗ со ссылками на разные гайдлайны, книга Е. Мотовой "Еда для радости".
А как же российские? Увы, отечественные рекомендации базируются не на принципах доказательной медицины, а на мнении экспертов. Мнение экспертов - последнее, чему стоит верить в медицине. Поэтому они ущербны и бесполезны.


В питании много тонкостей и нюансов, но если вы внедрите хотя бы даже базовые принципы - прибавите себе несколько лет здоровой счастливой жизни. Скоро расскажу о фишечках, облегчающих внедрение ПП.

​​Хэбит хаки для здорового питания

Личный опыт + немного науки

Овощная дань
Бронируйте часть бюджета на овощи. Для начала попробуйте выделить 15-25% от недельных трат на продукты. При этом не меняйте привычную сумму трат. Вы получите больше овощей в холодильнике и меньше чего-то другого - желательно переработанного мяса.

Салатное отношение
Овощи купили. Но ведь ещё 2-3 раза в день нарезать в отдельную тарелку 2-5 разных овощей, а потом мыть дополнительную посуду… Если нет привычки, эта мысль приводит в ужас.
Изящное решение - не делать салатов. Нарезайте овощи и подавайте прямо на доске. Так вы уберете поведенческо препятствие между вами вами и овощами. Регулярно есть овощи станет проще.

Знакомство с рыбой
Если вы проскилились в овощной дани, вводите рыбную. Диетологи рекомендуют чередовать свежую и замороженную. Но даже если добавить лишь замороженную - польза будет значительна. Для меня главным препятствием в рыбе была готовка. Оказалось, что почти любая рыба прекрасна с соевым соусом или лимоном и луком. А в духовке она готовится всего лишь 20 минут.
Рыбная дань и духовка помогли начать питаться рыбой регулярно.

Замена бутерам с колбасой
Колбаса и хлеб - это база. Но переработанное красное мясо нежелательная пища. Поэтому пришлось искать новые продукты для ленивых перекусов. Идеально подошла паста из морепродуктов. И хотя это продукт глубокой переработки с большим содержанием жиров, жиры из морских существ куда полезнее, чем из красного мяса. А само мясо обитателей морей не ассоциировано с какими-либо заболеваниями.

“Предпочитайте воду другим напиткам”
Плавно снижайте количество сока, газировок и других сладких напитков в рационе. В один момент перестаньте покупать вовсе. Старайтесь иметь постоянный доступ к воде - носите с собой, имейте, если нужно, запас дома. Первое время, когда хотелось пить и был выбор, я вспоминал фразу из заголовка и выбирал воду.

Во многих гайдлайнах и тематических сайтах уже заложены помощники в формировании привычки питаться здоровой пищей: наглядные тарелки с рапределением групп продуктов, разделы с рецептами и советами для разных возрастных групп и бюждета. Чекайте в прерыдущем посте.

Как легально продлить эффект кофеина?

После чашки кофе подъем настроения и активности длится 2-4 часа. Но можно увеличить это время, замедлив выведение кофеина.

Большинство веществ в организме изменяются в печени. Одни превращаются в активные метаболиты, другие дезактивируются. Ко второй группе относится кофеин.

Биопревращениями занимаются специальные ферменты - цитохромы. Их активность понижают или повышают некоторые вещества. Цитохром метаболизирующий кофеин (CYP1A2) замедляется грейпфрутовым соком. Выпейте стакан сока за 30-40 минут до чашки кофе, и вы продлите эффект кофеина. Насколько именно - попробуйте сами.
Однако, делать это стоит, если вы абсолютно здоровый человек и не принимаете никаких таблеток. Вещество, содержащееся в грейпфрутовом соке - нарингенин - подавляет другие цитохромы, что приводит к токсическому действию лекарств.

Кстати, противоположным влиянием на этот цитохром обладает никотин. Поэтому сигареты укорачивают психостимулирующий эффект кофеина.

Ходячиие мертвецы мира патогенов

Представьте мир микробов. Сложноустроенные машины-убийцы бактерии. Вирус - белок несущий в себе генетический материал. Вироид - вредные нуклеиновые кислоты в свободном плавании. И прионы. Просто перегной белок.

Патогены
Цель вируса/бактерии/гриба, вироида - создавать свои копии. Патогены не имеют злых намерений уничтожать живые организмы. Они лишь размножаются в подходящей для них питательной среде. И это размножение приводит к проблемам у макроорганизма. Прионы не размножаются в привычном понимании.

Информация, необходимая для создания себе подобных организмов хранится в генетическом материале - нуклеиновых кислотах. Они содержат схему сборки организма и необходимых для его работы веществ. У прионов нет нуклеиновых кислоты.

Бактериям нужна комфортная среда и питательные вещества. Вирусы и вироиды не могут сами размножаться, им нужно встроить свои нуклеиновые кислоты в геном клеток макроорганизма, чтобы они собирали копии вируса/вироида. Прионам нужны лишь другие прионы.

Что ты такое?!
Прионы - группа белков. Существуют в формах - нормальной и патогенной. Первая встречается в здоровом организме. Функции нормальных форм прионов до конца не выяснены, но они задействованы в:
- регулировании клеточной смерти
- формировании долговременных воспоминаний
- обновление стволовых клеток
- работе врожденного иммунитета

Нормальные прионы - красивые, однородные белки. Патогенные - уроды. Их молекулы сильно отличаются по размеру и форме. Ещё они крайне устойчивы: выдерживают термическую обработки, травлю дезинфицирующими средствами, переваривание в желудке, радиацию.

Прионы убивают
Основной путь инфицирования - через медицинские инструменты, биологические жидкости, мышцы и другие заражённые ткани. Некоторые заболевания передаются только по наследству.
Попав в организм, патогенный прион взаимодействует с нормальным и превращает его в себе подобного. Кроме того, он прилепляется к другим патогенным прионам. Образуются конгломераты нефункционирующего белка - амилоида. Его накопление не даёт клетке работать и в итоге убивает. В основном страдают нейроны головного мозга.

Прионные болезни
Прионы вызывают нейродегенеративные заболевания у многих млекопитающих: коровье бешенство, почесуха овец или скрепи, zombie deer disease, кошачья губчатая энцефалопатия и другие. А у людей?

Болезнь Крейтцфельдта — Якоба. Деменция, галлюцинации, расстройства движений и речи, изменения личности, тревожность, депрессия. Средняя продолжительность жизни после постановки диагноза - 6 месяцев. Заболеть можно в результате каннибализма, медицинских процедур зараженными инструментами или получив по наследству.

Вариантная болезнь Крейтцфельдта — Якоба. На первый план выступают психические и поведенческие нарушения, появляется нестерпимая боль при прикосновениях. Расстройства движений, походки и речи присоединяются позднее. Средняя продолжительность жизни - 13 месяцев. Заболеть можно при поедании зараженной говядины, мозга млекопитающих, переливании крови или искусственном осеменении.

Куру. Проявляется прогрессирующими расстройствами движения вплоть до потери способности двигаться и говорить. Умирают больные от инфекционных осложнений. Бессимптомная стадия длится до 50 лет, но после развития симптомов смерть наступает в течение года.

Фатальная бессонница. Неожиданно появляется бессонница, что приводит к паническим атакам, паранойе, фобиям, галлюцинациям. Через некоторое время наступает полная невозможность спать → стремительная потеря веса → деменция → смерть. Заболевание крайне редкое, передается в пораженных семьях из поколения в поколение. Продолжительность жизни от 6 до 36 месяцев после начала симптомов.

Увы, даже в XXI веке лечение прионных болезней только паллиативное.

BRAT против диареи

Shit happens. Разберемся, как не умереть с голода и вернуться к привычному питанию

Когда можно обойтись только этими рекомендациями?
Без контроля врача можно лечить только лёгкую пищевую токсикоинфекцию. Вызывайте скорую > врача на дом > идите на телемедицинскую консультацию если:
1. Что-то не так с телом:
- Температура держится >38°C
- Лицо бледное с острыми чертами
- На теле холодный липкий пот, кожа сухая
- Ощущается нехватка дыхания
- ↓АД, ↑пульс
- Кожа немеет, руки/ноги/язык не слушаются
- Сильная сонливость, ощущение опьянения
2. Что-то не так с болезнью:
- Симптомы длятся >3 дней
- Стул или рвота красные/малиновые/зелёные/чёрные
- Стул >9 раз, рвота >4 раз в сутки
- Живот сильно напряжен
- Боль кинжальная, невыносимая
- Похожие симптомы испытывает кто-то из окружения
3. Есть любые сомнения

Если вы уверены, что это лишь лёгкое отравление, идём дальше.

Регидратация
Самое важное при диарее и рвоте - восполнять жидкость и электролиты. Идеальные средства: Регидрон, Цитроглюкосолан, Гидровит, Гастролит.

Пить:
- Тёплыми
- Мелкими порциями
- По 2-3 стакана в час
- За сутки ~10% от массы тела (5-7 литров)

Почему нельзя пить воду? В воде нет нужных электролитов. В организме при диарее тоже. Употребляя только воду, вы ещё сильнее разбавите внутреннюю среду. Но если нет ничего, то пейте.

А минеральную? Нет:
- Её надо правильно подобрать
- Часто она слишком жестко и однобоко минерализована
- Отравленный желудок не обрадуется пузырькам газа

Что есть?
Активный период рвоты и диареи. Не ешьте. Много пейте, принимайте лоперамид и энтеросорбенты - фильтрум-СТИ, полисорб, неосмектин.

Когда кишечная коррида уляжется, обратитесь к BRATу. Эту диету придумали для детей в прошлом веке. В наше время её не рекомендуют для лечения диареи из-за низкого содержания белка, однако в первые сутки BRAT идеальна.

BRAT - Bananas, Rice, Applesauce, Toast. Бананы лучше превратить в пюре. Рис без специй и с минимальным количеством соли, лучше разваренный в кашу и не горячий. Яблочное пюре без добавок. Тост из белого хлеба. Эти продукты легко перевариваются и достаточно калорийный. Есть нужно часто, маленькими порциями, тщательно пережевывая.

Следующий шаг. Овсянка на воде, печеный картофель и курица → небольшие количества несладких кисломолочных продуктов → яйца в виде скрэмбл, макароны, немного приготовленных овощей → постепенное внедрение остальных привычных блюд.

Что стоит избегать?
- Еду, ставшей причиной диареи лучше избегать совсем
- Жареную, жирную, солёную и острую пищу
- Любые напитки, кроме воды и регидратационных растворов
- Сырые овощи и молочные продукты
Вводить эти группы продуктов нужно постепенно, когда вы почувствуете, что ваш ЖКТ успешно справляется с предыдущими шагами.

Не принимайте при отравлении противорвотные препараты: метоклопромид, одансетрон. Если стул <4 раз, лоперамид тоже не стоит.


Когда у меня в очередной раз будут спрашивать, что есть при диарее - буду отсылать к этому гайду. Возможно, так вы сюда и попали, хе-хе (сочувствую)

Краткий гайд по борьбе с тревожностью

Отборные инструменты, чтобы привести эмоциональное состояние в норму

Накрывает. Что делать?
Глубоко дышать. Быстрый вдох через нос за 2 секунды, медленный выдох через полусомкнутые губы за 4 секунды. Лучше закрыть глаза и сфокусировать внимание на дыхании. Кроме механизма, что я уже описывал, натужный медленный выдох через сомкнутые губы активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за состояние чилла.
Отвлечься. Позвоните близким, напишите боту/психологу, послушайте музыку.
Двигаться. Резкая интенсивная физическая активность переключает ресурсы мозга, тратит лишний адреналин.

Постоянно тревожно
Сколько времени вы готовы потратить?

10-20 минут. Ослабляем тревожность, изучаем пару техник.
- Телеграм-бот Эпикур (@epicurusbot). Недавно запустили бесплатные инструменты для помощи при тревоге.
- Приложение WoeBot. Виртуальный помощник, который с помощью методов когнитивно-поведенческой терапии поможет проработать ситуацию, разобраться с убеждениями и научит справляться с тревожными мыслями. Английский.

30-60 минут. Разибраемся, где ножки и откуда они растут.
- Гайд по самопомощи при тревоге национальной организации телемедицины Шотландии. Узнаете, что такое тревога и как она проявляется, ответите на вопросы для знакомства со своей тревогой и научитесь ей управлять. Английский.
- Обсудите ситуацию с близкими, вместе переоцените тревожную ситуацию с концентрацией на позитивных сторонах, постарайтесь описать проблему словами. Обсуждение эмоций и рассмотрение проблемы под разными углами - эффективные способы переживания стресса.
- Консультация с психотерапевтом/психологом. Подберите на платных агрегаторах или воспользуйтесь бесплатными сервисами (список).

1-2 недели. Формируем устойчивые навыки борьбы с тревогой.
- Книга Маккея Мэтью “Как победить стресс и депрессию”. Простой учебник самопомощи при многих ситуациях: стресс, тревога, депрессивное настроение, бессонница, фобии. В начале книги приведен список проблем и главы, которые необходимо освоить для их решения. На обучение навыкам борьбы с тревогой понадобится всего 3 главы, упражнения из которых можно внедрить в жизнь за пару недель.
- Психотерапия. Как книга, но быстрее и эффективнее.
- Тренировки. Кроме мгновенных, физическая активность имеет и долгосрочные эффекты. Эффективнее всего анаэробные тренировки: бег, плавание, велосипед, кроссфит. Но главное - они должны приносить удовольствие и встраиваться в вашу жизнь.

Поводы пойти к психиатру или психотерапевту
1. Рекомендация психолога
2. Панические атаки
3. Ничего из гайда не помогает
4. >11 баллов по шкале HADS или >8 + п. 3
5. Дезадаптивные способы реагирования на стресс (копинг-стратегии): употребление алкоголя и наркотиков, самоповреждение (и даже намерение), безудержное проявление эмоций, агрессивное поведение, переедание

​​Спорт и антидепрессанты

Разложу на несколько постов свою недавнюю маленькую лекцию о здоровье мозга. Начнём с насущного

Мозговой нейротрофический фактор
Или BDNF. Это нейропептид, который вырабатывается в клетках мозга в ответ на раздражители из окружающей среды. Нейропептиды - это белки, которые долго работают и определяют глобально работу мозга. BDNF помогает существующим нейронам выживать, а новым формироваться. Особенно он важен для памяти, обучения и мышления.

Когда он снижается?
При психических расстройствах: шизофрении - обнаруживаем локальное в некоторых зонах мозга; депрессии - падает количество во многих областях мозга
Нейродегенеративные заболевания - болезнь Альцгеймера, болезнь Пика
Обеднение окружающей среды стимулами. Важный фактор, который встречается при болезнях, может выступать их причиной, а борьба с ним - эффективный путь к здоровью мозга. О нём я расскажу отдельно
Старение. Не до конца ясно, что именно ведёт к снижение BDNF: старческий, обеднённый стимулами образ жизни или изменения в метаболизме мозга первичны

Причём тут антидепрессанты?
Одно из объяснений эффекта и отдаленного его начала у антидепрессантов - это влияние на секрецию BDNF и транскрипцию его генов. При депрессии, кроме снижения уровня нейропептида, уменьшается объём серого вещества в префронтальной коре - главной зоне мышления и принятия решений, гиппокампе (ссылка на пост про память) и лимбической системе, отвечающей за эмоции.
В результате лечения антидепрессантами количество мозгового нейротрофического факторы повышается и восстанавливается объём серого вещества.

Спорт
Во время физической активности организм расходует энергию. Когда заканчиваются углеводы - основное топливо для мышц, - начинают использоваться жиры. Транспортная форма жиров - кетоновые тела. Одно из них - β-гидроксибутират - проникает в мозг и стимулирует выработку BDNF.
Поэтому физическая нагрузка эффективна в профилактике и терапии психических расстройств и улучшении когнитивных способностей.

Почему же тогда спортсмены не такие уж и умные?
Тут как с мышцами. Нельзя закидываться протеинами или принимать анаболические стероиды и ждать огромных банок. BDNF не улучшает когнитивные способности сам по себе. Он лишь создает оптимальные условия для высшей нервной деятельности - памяти, обучения и мышления.
У спортсменов часто нет когнитивной нагрузки. Зато BDNF помогает формировать и поддерживать связи в зонах мозга ответственных за движения и те когнитивные функции, которые необходимы в их спорте.


Нейрофакт#1: анаэробные физические нагрузки помогают мозгу быстрее учиться и лучше запоминать, потому что стимулируют выделение мозгового нейротрофического фактора.

Нейрофакт#2: депрессия изменяет структуру мозга, а антидепрессанты её восстанавливают.

​Сколько дополнительных месяцев жизни даст +один огурец в день?

Такая кликбейтная идея недавно пришла в голову. В поисках наткнулся на калькулятор для расчетов зависимости продолжительности жизни от диеты. Вот, что получилось.

Никто:
Огурец: *весит ~200 граммов*
Добавиляем его к рациону. Продолжительность жизни:
*увеличивается на 5 месяцев*😱


За отправную точку калькулятор берет референсные значения типичной западной диеты - посмотрите на прикрепленной картинке. Вот ещё несколько интересных цифр:
🦴 Оптимальное количество рыбы +7.5 месяцев жизни
🦴 Цельнозерновые крупы и бобовые +30 месяцев каждый
🦴 Удаление из диеты переработанного и красного мяса +23 месяца каждый
🦴Стейк в день (~300 граммов красного мяса) -4 года
🦴Всего 1 колбасная палка в неделю -1.5 года
🦴Если 23-летний европеец перейдет с типичной западной диеты на оптимальную, продолжительность жизни увеличится на 12.8 лет (95% CI 9.4-15)

А вот и сам герой - Food for healthy life. Приятных экспериментов!

Что делать, если результаты неутешительны? Читать Гайд и Хэбит хаки для здорового питания!

​Environmental enrichment как самое главное в жизни

Продолжаю транскрипцию и трансляцию лекции о здоровье в серию текстов. На этот раз поговорим о подходящих для мозга средах

Краткая история нейропластичности
В статье о памяти я упоминал, что нейроны нужно постоянно стимулировать для сохранения воспоминаний. Этот механизм работает не только для памяти. Постулат Хебба гласит, что нейроны, которые вместе активируются, вместе растут. Эта способность формировать и укреплять связи между нейронами называется нейропластичность.

Что это нам даёт?
Благодаря нейропластичности мы обучаемся решать задачи. Чем больше связей у музыканта между областями мозга, ответственными за звуковой процессинг и моторику пальцев рук, тем он более виртуозен. Чем больше ассоциативных нейронов загорелось при виде вопроса в тесте, тем выше шансы дать верный ответ. Нейропластичность - основа когнитивных способностей.
Большее количество нейронных связей защищает от нейродегенеративных заболеваний - болезни Альцгеймера и деменций другой природы. Вольно процитирую геронтолога Мхтирян Э. А.: “Представим, что у рабочего завода 100 активных нейронов, а у профессора математики 1000. Если при болезни Альцгеймера умрут 50, у рабочего случится тяжелая деменция, а профессор едва заметит ухудшение”. Чем круче мозг, тем дольше продержится. Это называется когнитивный резерв.

Где его брать?
Чтобы нейроны загорались, а связи формировались нужны стимулы. Чем их больше, тем больше синапсов формируется и укрепляется. Главный источник нового для живых существ - это окружающая среда. Чтобы усилить нейропластичность, нужно обогатить среду стимулами: новыми маршрутами, навыками, социальными связями, знаниями, впечатлениями. Смотрите, насколько это эффективно:
- В одном исследовании пытались понять, как обогащенная стимулами среда влияет на нейрогенез и нейропластичность. Смотрите на прикрепленной картинке, что получилось
- Потеря слуха, очевидно приводящая к обеднению среды, повышает риск развития деменции в 2 раза! Злоупотребление алкоголем, например, лишь в 1,2 раза, а ожирение в 1,6.
- Другое исследование на крысах показало улучшение в пространственном ориентировании у крыс, старевших в обогащенной стимулами среде

Разнообразные физические активности, поддержание социальных связей и хобби включены в большинство гайдлайнов по здоровому образу жизни. Это преследует одну цель - развивать мозг. Чем больше когнитивный резерв, тем более сложные задачи мозг способен решить и тем дольше старость или другие болезни будут съедать его.

Чем насыщеннее жизнь мозга, тем счастливее ваша.

​Сказка на ночь: Кошмары и Ужасы

Сон состоит из двух фаз:
REM - быстрого движения глаз. У детей она называется активной, потому что двигаются не только глаза - посмотрите сами. У взрослых все мышцы, кроме мышц глаз парализованы. Продолжительность REM-фазы увеличивается по мере высыпания.
Non-REM - остальной сон, состоящий из 4 стадий. В него входит и “Deep Sleep”, на недостаток которого любят жаловаться трекеры. Так называют 3 и 4 фазу. В Non-REM сне мышцы не парализованы, мы ворочаемся и можем лунатить.

Кошмары (Nightmares)
Ночные кошмары относится к расстройствам REM-фазы сна. Возникают ближе к утра из-за увеличения длительности REM-фазы.
Главная черта - жуткие сновидения, в которых спящего или близких убивают, связывают, происходят страшные и необратимые события . Человек просыпается от содержания сновидения с чувством страха и часто помнит все детали.
10-50% детей 3-6 лет страдают от Кошмаров. К взрослому возрасту остается только у 2% людей. В мифологии их появление связывали с демонами, суккубами, Марами, которые садились на грудь и вызывали дурные сны.

Ужасы (Night Terrors)
Расстройство Non-REM-фаз. Встречаются в первой трети ночи.
Похожи на панические атаки, просходящие во сне. Страдающие Ночными Ужасами описывают короткое, почти мгновенное видение после которого они резко садятся в кровати с чувством панического ужаса. Часто сопровождается криком или плачем, активными движениями, сердцебиением, потливостью, частым поверхностным дыханием. В отличие от Кошмаров, Ночные Ужасы амнезируются, а человек часто находится в околосонном состоянии, не реагирует на стимулы.
Ужасы более редкое расстройство, чем Кошмары. У взрослых практически не встречается.

Почему возникают Кошмары у взрослых?
- Психические расстройства: шизотипическое, пограничное и шизоидное расстройства личности, шизофрения, острая реакция на стресс, расстройство адаптации, посттравматическое стрессовое расстройство. Причём в последнем случае часто повторяется один и тот же сценарий сна, отражающий психотравмирующие события
- Лекарственные средства: противопаркинсонические, бета-адреноблокаторы, некоторые антидепрессанты, период отмены бензодиазепинов, алкоголь, некоторые наркотические препараты и другие
- Депривация сна. Может сформироваться патологическая петля: страх Кошмаров → откладывание сна → провоцирование Кошмаров

Как спать без Кошмаров?
1. Взять под контроль ассоциированные заболевания: ПТСР, острую реакцию на стресс, расстройства адаптации, проработать психотравмы
2. Стараться избегать применения лекарств, влияющих на REM-сон. При необходимости обсудить это с лечащим врачом
3. Наладить гигиену сна (кратко, поподробнее)

Если Кошмары мучают часто/давно или есть соматические/психические им обоснования, стоит обратиться к психиатру или неврологу.

Я исчезал на 1,5 месяца неспроста. Теперь весь контент в канале не только evidence-based, но и doctor approved👨🏼‍⚕

Скоро будут новые крутые истории!

До того, как начать писать о медицине, я упражнялся в путевых заметках. В 2019 ездил в Крым автостопом, в 2021 путешествовал по Дагестану. Завтра начинается новый трип. Пропаду ещё на недельку отсюда, но буду там - присоединяйтесь!

​Гайд по выживанию на алкопати

Сезон отпусков в разгаре. Мои коллеги уехали к местам работы. Обстановка напряженная. Так что вопрос, как прекрасно чувствовать себя на утро после вечеринки, актуален.
Этот рецепт родился из базовых медицинских знаний, самоотверженных исследований и экспериментов на популяции более 40 человек. Пользуйтесь на здоровье

Состояние с утра дозозависимо, поэтому:
Шаг 0: Рассчитайте безопасную дозу алкоголя и старайтесь её придерживаться. Воспользуйтесь прикреплённой таблицей.

Основной механизм развития отсроченных неприятных эффектов алкоголя - обезвоживание и потеря электролитов. Боремся:
Шаг 1: Регидратация. При принятии рассчитанного количества алкоголя понежьтесь во власти Диониса часик-другой и начинайте регидратироваться. Если употребили больше положенного - начинайте немедленно.
Схема проста: до сна выпейте 1-2 литра регидрона. Не нравится вкус? Добавьте мяты, сока лайма и сироп Blue Curacao. Станет ещё хуже
Если нет регидрона - подойдёт минеральная или обычная вода.
Не успеваете выпить литры до сна - примите 3-4 таблетки аспаркама и максимально возможное количество воды/регидрона.

Можно не дать всосаться уже поступившему алкоголю, тем самым снизить эффекты. Вот так:
Шаг 2: Энтеросорбция. Удобнее использовать таблетированные препараты: фильтрум-сти, полифильтрин. Но полисорб, смекта, энтеросгель тоже подойдут. Для любителей ретро или за неимением иного - активированный уголь.
Принимать как только достигнута целевая доза и прожит “золотой час”. При превышении - сразу.

Бокал вина оказался бездонной чашей, и вы не можете выйти из туалета? Пора садиться в такси, но “вертолёты” зовут содержимое желудка на выход? Решаем:
Шаг 3: Борьба с тошнотой. Обычно бороться с рвотой не нужно. Она выведет выпитый, но не всосавшийся алкоголь из желудка. Но если рвёт >2 раз или рвота без содержимого - таблетки, в бой! При кровавой рвоте вызывайте скорую.
Утренняя тошнота не несёт никакого очищающего эффекта, поэтому не терпите.
Схема: метоклопрамид 1 таблетка перед сном и 1 таблетка утром. В случае частой/бессодержательной рвоты прнимайте сразу. Кроме противорвотного эффекта препарат стимулирует моторику ЖКТ. Это ускоряет продвижение выпитого по кишечнику к выходу без всасывания. Но будьте осторожны - метоклопрамид усиливает действие алкоголя на ЦНС. Значит при меньшей дозе вы будете более опьянённым. При незначительном превышении расчётного количества ничего страшного не произойдет. Но при сильной интоксикации не принимайте метоклопрамид самостоятельно.

В 4 шага вы выйдете из любого греко-римского пира победителем. Но помните: единственный evidence-based метод предотвращения алкогольной интоксикации - воздержание.

7 месяцев прошло с предыдущего поста!

Этому несколько причин. Но главная - жёсткий внутренний Главред. Кому от него хорошо? Мне он мешает рассказывать о захватывающих темах. Мешает чувствовать внутреннее удовлетворение от шеринга знаний. Вас он лишает инсайтов и рекомендаций по well-being.

Я осознал это и решил попуститься. Буду с ним бороться - писать без избыточного факт-чекинга и вылизывания текста. Медицинская составляющая не пострадает, не переживайте. При сомнениях буду ссылаться на источники, которые меня убедили. До встречи!

​Как не стареть?

Увлекся темой продления жизни и молодости. Сейчас мы живём дольше, чем когда бы то ни было. И с каждым годом ожидаемая продолжительность жизни растёт.
Люди в 50 - это уже не обуза для всего племени и лишь источник мудрости, а более чем социальные и активные индивиды.

Мы живём дольше благодаря успеху в лечении некоторых болезней - инфекций, рака, наследственных и сердечно-сосудистых заболеваний. Но человечество никогда не было нацелено напрямую против старения. До недавнего времени.

Читаю сейчас замечательную книгу "Lifespan" Дэвида Синклера. В ней он определяет старение как болезнь. И мне его аргументация кажется абсолютно рациональной:
1) у болезни должна быть причина - давайте искать ее у старения
2) болезнь нужно лечить - чего мы никогда не делали со старением
3) пора признать, что деменция, боли в суставах, слепота и другие ассоциированные с возрастом состояния - это не то, с чем нужно мириться

Сказка? 100-150 лет назад не умирать от туберкулёза, раневой инфекции и диабета тоже казалось фантазиями. И где мы теперь?

Держите уведомления включенными! Буду читать и делиться с вами идеями вечной молодости. А пока расскажите, что думаете о предложении рассматривать старение как болезнь?

​Почему меня интересует старение и может заинтересовать вас?

Ведь есть книжка "Lifespan", о которой я уже писал, и статья "The Hallmarks of Aging", о которой следующий пост! И вообще, говорить о длинной здоровой жизни в мире экзистенциальных рисков от ИИ, вооруженных конфликтов и кирпичей - глупо.

Моя главная терминальная ценность - жить жизнь, получать опыт существования. Нам повезло родиться в эпоху передовой медицины и экспоненциально развивающихся технологий. Вероятность прожить дольше, чем любое из предыдущих поколений, растет с каждым годом (реалисты пессимисты скажут, что на самом деле падает). Я верю, что большинство из нас может с острым умом и здоровым телом вступить в эпоху, когда смерть будет выбором каждого, а не чем-то должным. Поэтому считаю оправданными и сверхважными любые усилия для поддержания здоровья и продления жизни.

Открою секрет долголетия (по секретным документам) - снижайте уровень метаболизма ограничениями диеты, закаливанием, употребляйте $10 порцию ресвераторола и NMN в день, принимайте Метформин, Рапамицин и другие экспериментальные препараты под присмотром врача ультраредкой специальности. Звучит сложно? Да, я тоже так считаю. Поэтому моя цель - адаптировать последние достижения в области исследований о старении и долголетии под реальную жизнь человека в России. В первую очередь для себя, но звучит как затравка к увлекательному контенту, а?😏