Слово истеричка плотно вошло в наш язык. Так мы называем неуравновешенных и плаксивых людей. Но истерия намного шире: обмороки, судороги, потеря дара речи и другие приколы.

Скорее читайте, что это с точки зрения психиатрии😱

​​Ковид и обоняние

Почему оно пропадает и возвращается таким странным? Краткая история обонятельных перипетий.

Рецептор
Рецепторные нейроны обоняния живут в эпителии полости носа. У каждого из них вырабатывается только один тип рецептора для определенного типа одоранта. Одорант - это пахучая молекула, улавливая которую, обонятельный нейрон возбуждается.
Возбуждение он посылает по отростку, который проходит через продырявленную кость в полость черепа и попадает в клубочек обонятельной луковицы. Клубочек собирает отростки ~25 тысяч нейронов, реагирующих на одинаковый одорант. Дальше происходит магия, и человек чувствует запах.

Исчезнувший
Коронавирус поражает обонятельный эпителий и нейроны погибают - наступает аносмия, о этом вы знаете. Но обоняние умное - у него есть запасные клетки. Из них развиваются новые обонятельные нейроны. Процесс занимает ~2 месяца. Это как раз то время, за которое "запах возвращается".

Извращение запаха
Чтобы запасной клетке стать взрослым нейроном, отростки прорастают в обонятельную луковицу. Как мы помним, для правильной работы анализатора нужен match рецептора со своим клубочком. Здесь и открывается простор для извращения. Если, развиваясь, отросток новоиспеченного обонятельного нейрона свяжется не с тем клубочком, запах будет искажаться. И вместо расслабляющего аромата лавандового поля, человек будет чувствовать котьи какашки.

Музыка в твоей голове

Поговорим о высоком

Что происходит в мозге
Музыкальная практика - это решение кучи задач: распознавание паттерна звуков, определение его характеристик, предсказание следующего тона и рисунка ритма, сравнение предсказания и результата, управление несинхронными движениями тела, etc. В основном напрягаются слуховая и двигательная система. Нейроны, которые постоянно вместе активируются, укрепляют связи. В итоге мозг музыканта становится локально накачанным: увеличиваются участки коры, ответственные за движения и звуковой процессинг и разрастаются соединяющие их нейронные сети.
После многих часов практики нейроархитектура перестраивается настолько, что при активации одной системы, автоматически включается другая. Для мозга профессионального музыканта нет разницы: исполнять или слушать музыку.

Музыканты умнее?
Занятия музыкой не влияет на мышление напрямую. Интеллект - интегральное свойство мозга, прокачка пары участков не поможет лучше справляться с любыми вызовами. Музыканты хорошо выполняют специфические задачи, которым они обучаются. Однако, параллельно прокачиваются проводящие пути и нейронные сети, которые отвечают за память, мелкую моторику и воображение, поэтому некоторые высшие когнитивные функции всё же улучшаются.

Движение и удовольствие
Помните внутреннее блаженство в предвкушении любимого отрезка песни или в ожидании дропа? Во время восприятия/исполнения музыки мозг постоянно предсказывает - следующее движение, звук, ритм. Из этого рождаются два важных феномена:

1) Грув. Пытаясь предсказать сложные мелодии, мозг задействует для "вычислений" тело, что проявляется желанием двигаться под бит. Потопали ножкой, подвигали ручкой и вот уже взрываете танцпол. Магия.

2) Собственно, удовольствие. Его нейромеханизмы понятны не до конца. Текущая теория такова: из-за постоянных предсказаний мозг испытает ошибку предсказания вознаграждения. Если он думал, что будет хорошо, а получилось лучше - радуется и разбрасывается дофамином. Если получилось хорошо - ну ок. Плохо - расстраивается и понижает планку ожиданий.
В системе удовольствия два источника: один выбрасывает дофамин на пике, другой на пути к нему. Во время исполнения музыки предсказания происходят постоянно. Мозг тонет в ошибках предсказаний: некоторые выстреливают, некоторые нет, но награда от ожидания и общая сумма ведут к дофаминовым ваннам кайфа.

Музыка и старение
Связи, сформированные музыкальной практикой, формируют когнитивный резерв мозга. Он становится важен с наступлением возраста старения. Увы, каждый год мозг медленно уменьшается и упрощается. В недавнем исследовании установили, что когнитивный резерв музыкантов значительно выше среднего в популяции, а значит они сохраняют острый ум и трезвый рассудок дольше, чем средние немузыканты.

Выходит, музыка - самый древний биохакинг?
*убежал музицировать*

Краткий гайд по правильному питанию

Первый шаг к трансгуманизму - наладить здоровое питание. Как начать? Изучить базу. Придумать маленькие шаги. Начать внедрять. Разберемся с первым

Что есть?
Источники белка
Зарубежные гайдлайны рекомендуют следующие источники белка: нежирная рыба, мясо птицы, молочные продукты, яйца, бобовые - нут, фасоль, соя, тофу, молочные продукты. Избегайте красного и переработанного мяса - колбасы, сосиски, полуфабрикаты, потому что их употребление ассоциировано с некоторыми видами рака. К тому же оно часто содержит много животных жиров.

Овощи и фрукты
Они должны составлять половину рациона. Ешьте 5 порций, каждая объёмом с полную ладонь, овощей в день. Желательно, чтобы встречались овощи трёх цветов: зелёные, красные, жёлтые/оранжевые. В них содержатся пигменты с разной пищевой ценностью.
Фрукты и орехи - продукт выбора для перекусов, здоровая замена шоколадкам и голоду.

Цельнозерновые крупы
Берём список, например, из википедии. Внимательно изучаем и забываем про все остальные. Хлеб стараемся есть тоже из цельнозерновых культур.

Как готовить?
Варить, тушить, запекать, изредка жарить. Да, жарить вкусно. Но чем чаще вы едите жареное и жирное, тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и сахарного диабета.

Что пить?
Напиток выбора - вода. Вполне ок несладкий чай и кофе, один стакан сока и два стакана нежирных молочных продуктов в день. Сладкие газированные напитки плохие - в них много добавочных ккал, но нет необходимых нутриентов.

А где кайф?
Чтобы здоровое питание стало частью вашей жизни, она должна внедряться постепенно и без насилия над собой. Правильное питание - это не отказ от курочки из KFC, колы и говядины на ближайшие пару месяцев. Это привычка планировать, выбирать и готовить пищу, которая будет доставлять удовольствие и поддерживать здоровье всю жизнь.

Что именно делать и где читать?
Для сохранения нашего времени и здоровья, эксперты развитых стран разработали гайды по правильному питанию. Вот топовые рекомендации слева направо: Canada’s Food Guide, MyPlate, раздел на сайте Harvard T.H. Chan School of Public Health, статья от ВОЗ со ссылками на разные гайдлайны, книга Е. Мотовой "Еда для радости".
А как же российские? Увы, отечественные рекомендации базируются не на принципах доказательной медицины, а на мнении экспертов. Мнение экспертов - последнее, чему стоит верить в медицине. Поэтому они ущербны и бесполезны.


В питании много тонкостей и нюансов, но если вы внедрите хотя бы даже базовые принципы - прибавите себе несколько лет здоровой счастливой жизни. Скоро расскажу о фишечках, облегчающих внедрение ПП.

​​Хэбит хаки для здорового питания

Личный опыт + немного науки

Овощная дань
Бронируйте часть бюджета на овощи. Для начала попробуйте выделить 15-25% от недельных трат на продукты. При этом не меняйте привычную сумму трат. Вы получите больше овощей в холодильнике и меньше чего-то другого - желательно переработанного мяса.

Салатное отношение
Овощи купили. Но ведь ещё 2-3 раза в день нарезать в отдельную тарелку 2-5 разных овощей, а потом мыть дополнительную посуду… Если нет привычки, эта мысль приводит в ужас.
Изящное решение - не делать салатов. Нарезайте овощи и подавайте прямо на доске. Так вы уберете поведенческо препятствие между вами вами и овощами. Регулярно есть овощи станет проще.

Знакомство с рыбой
Если вы проскилились в овощной дани, вводите рыбную. Диетологи рекомендуют чередовать свежую и замороженную. Но даже если добавить лишь замороженную - польза будет значительна. Для меня главным препятствием в рыбе была готовка. Оказалось, что почти любая рыба прекрасна с соевым соусом или лимоном и луком. А в духовке она готовится всего лишь 20 минут.
Рыбная дань и духовка помогли начать питаться рыбой регулярно.

Замена бутерам с колбасой
Колбаса и хлеб - это база. Но переработанное красное мясо нежелательная пища. Поэтому пришлось искать новые продукты для ленивых перекусов. Идеально подошла паста из морепродуктов. И хотя это продукт глубокой переработки с большим содержанием жиров, жиры из морских существ куда полезнее, чем из красного мяса. А само мясо обитателей морей не ассоциировано с какими-либо заболеваниями.

“Предпочитайте воду другим напиткам”
Плавно снижайте количество сока, газировок и других сладких напитков в рационе. В один момент перестаньте покупать вовсе. Старайтесь иметь постоянный доступ к воде - носите с собой, имейте, если нужно, запас дома. Первое время, когда хотелось пить и был выбор, я вспоминал фразу из заголовка и выбирал воду.

Во многих гайдлайнах и тематических сайтах уже заложены помощники в формировании привычки питаться здоровой пищей: наглядные тарелки с рапределением групп продуктов, разделы с рецептами и советами для разных возрастных групп и бюждета. Чекайте в прерыдущем посте.

Как легально продлить эффект кофеина?

После чашки кофе подъем настроения и активности длится 2-4 часа. Но можно увеличить это время, замедлив выведение кофеина.

Большинство веществ в организме изменяются в печени. Одни превращаются в активные метаболиты, другие дезактивируются. Ко второй группе относится кофеин.

Биопревращениями занимаются специальные ферменты - цитохромы. Их активность понижают или повышают некоторые вещества. Цитохром метаболизирующий кофеин (CYP1A2) замедляется грейпфрутовым соком. Выпейте стакан сока за 30-40 минут до чашки кофе, и вы продлите эффект кофеина. Насколько именно - попробуйте сами.
Однако, делать это стоит, если вы абсолютно здоровый человек и не принимаете никаких таблеток. Вещество, содержащееся в грейпфрутовом соке - нарингенин - подавляет другие цитохромы, что приводит к токсическому действию лекарств.

Кстати, противоположным влиянием на этот цитохром обладает никотин. Поэтому сигареты укорачивают психостимулирующий эффект кофеина.

Ходячиие мертвецы мира патогенов

Представьте мир микробов. Сложноустроенные машины-убийцы бактерии. Вирус - белок несущий в себе генетический материал. Вироид - вредные нуклеиновые кислоты в свободном плавании. И прионы. Просто перегной белок.

Патогены
Цель вируса/бактерии/гриба, вироида - создавать свои копии. Патогены не имеют злых намерений уничтожать живые организмы. Они лишь размножаются в подходящей для них питательной среде. И это размножение приводит к проблемам у макроорганизма. Прионы не размножаются в привычном понимании.

Информация, необходимая для создания себе подобных организмов хранится в генетическом материале - нуклеиновых кислотах. Они содержат схему сборки организма и необходимых для его работы веществ. У прионов нет нуклеиновых кислоты.

Бактериям нужна комфортная среда и питательные вещества. Вирусы и вироиды не могут сами размножаться, им нужно встроить свои нуклеиновые кислоты в геном клеток макроорганизма, чтобы они собирали копии вируса/вироида. Прионам нужны лишь другие прионы.

Что ты такое?!
Прионы - группа белков. Существуют в формах - нормальной и патогенной. Первая встречается в здоровом организме. Функции нормальных форм прионов до конца не выяснены, но они задействованы в:
- регулировании клеточной смерти
- формировании долговременных воспоминаний
- обновление стволовых клеток
- работе врожденного иммунитета

Нормальные прионы - красивые, однородные белки. Патогенные - уроды. Их молекулы сильно отличаются по размеру и форме. Ещё они крайне устойчивы: выдерживают термическую обработки, травлю дезинфицирующими средствами, переваривание в желудке, радиацию.

Прионы убивают
Основной путь инфицирования - через медицинские инструменты, биологические жидкости, мышцы и другие заражённые ткани. Некоторые заболевания передаются только по наследству.
Попав в организм, патогенный прион взаимодействует с нормальным и превращает его в себе подобного. Кроме того, он прилепляется к другим патогенным прионам. Образуются конгломераты нефункционирующего белка - амилоида. Его накопление не даёт клетке работать и в итоге убивает. В основном страдают нейроны головного мозга.

Прионные болезни
Прионы вызывают нейродегенеративные заболевания у многих млекопитающих: коровье бешенство, почесуха овец или скрепи, zombie deer disease, кошачья губчатая энцефалопатия и другие. А у людей?

Болезнь Крейтцфельдта — Якоба. Деменция, галлюцинации, расстройства движений и речи, изменения личности, тревожность, депрессия. Средняя продолжительность жизни после постановки диагноза - 6 месяцев. Заболеть можно в результате каннибализма, медицинских процедур зараженными инструментами или получив по наследству.

Вариантная болезнь Крейтцфельдта — Якоба. На первый план выступают психические и поведенческие нарушения, появляется нестерпимая боль при прикосновениях. Расстройства движений, походки и речи присоединяются позднее. Средняя продолжительность жизни - 13 месяцев. Заболеть можно при поедании зараженной говядины, мозга млекопитающих, переливании крови или искусственном осеменении.

Куру. Проявляется прогрессирующими расстройствами движения вплоть до потери способности двигаться и говорить. Умирают больные от инфекционных осложнений. Бессимптомная стадия длится до 50 лет, но после развития симптомов смерть наступает в течение года.

Фатальная бессонница. Неожиданно появляется бессонница, что приводит к паническим атакам, паранойе, фобиям, галлюцинациям. Через некоторое время наступает полная невозможность спать → стремительная потеря веса → деменция → смерть. Заболевание крайне редкое, передается в пораженных семьях из поколения в поколение. Продолжительность жизни от 6 до 36 месяцев после начала симптомов.

Увы, даже в XXI веке лечение прионных болезней только паллиативное.

BRAT против диареи

Shit happens. Разберемся, как не умереть с голода и вернуться к привычному питанию

Когда можно обойтись только этими рекомендациями?
Без контроля врача можно лечить только лёгкую пищевую токсикоинфекцию. Вызывайте скорую > врача на дом > идите на телемедицинскую консультацию если:
1. Что-то не так с телом:
- Температура держится >38°C
- Лицо бледное с острыми чертами
- На теле холодный липкий пот, кожа сухая
- Ощущается нехватка дыхания
- ↓АД, ↑пульс
- Кожа немеет, руки/ноги/язык не слушаются
- Сильная сонливость, ощущение опьянения
2. Что-то не так с болезнью:
- Симптомы длятся >3 дней
- Стул или рвота красные/малиновые/зелёные/чёрные
- Стул >9 раз, рвота >4 раз в сутки
- Живот сильно напряжен
- Боль кинжальная, невыносимая
- Похожие симптомы испытывает кто-то из окружения
3. Есть любые сомнения

Если вы уверены, что это лишь лёгкое отравление, идём дальше.

Регидратация
Самое важное при диарее и рвоте - восполнять жидкость и электролиты. Идеальные средства: Регидрон, Цитроглюкосолан, Гидровит, Гастролит.

Пить:
- Тёплыми
- Мелкими порциями
- По 2-3 стакана в час
- За сутки ~10% от массы тела (5-7 литров)

Почему нельзя пить воду? В воде нет нужных электролитов. В организме при диарее тоже. Употребляя только воду, вы ещё сильнее разбавите внутреннюю среду. Но если нет ничего, то пейте.

А минеральную? Нет:
- Её надо правильно подобрать
- Часто она слишком жестко и однобоко минерализована
- Отравленный желудок не обрадуется пузырькам газа

Что есть?
Активный период рвоты и диареи. Не ешьте. Много пейте, принимайте лоперамид и энтеросорбенты - фильтрум-СТИ, полисорб, неосмектин.

Когда кишечная коррида уляжется, обратитесь к BRATу. Эту диету придумали для детей в прошлом веке. В наше время её не рекомендуют для лечения диареи из-за низкого содержания белка, однако в первые сутки BRAT идеальна.

BRAT - Bananas, Rice, Applesauce, Toast. Бананы лучше превратить в пюре. Рис без специй и с минимальным количеством соли, лучше разваренный в кашу и не горячий. Яблочное пюре без добавок. Тост из белого хлеба. Эти продукты легко перевариваются и достаточно калорийный. Есть нужно часто, маленькими порциями, тщательно пережевывая.

Следующий шаг. Овсянка на воде, печеный картофель и курица → небольшие количества несладких кисломолочных продуктов → яйца в виде скрэмбл, макароны, немного приготовленных овощей → постепенное внедрение остальных привычных блюд.

Что стоит избегать?
- Еду, ставшей причиной диареи лучше избегать совсем
- Жареную, жирную, солёную и острую пищу
- Любые напитки, кроме воды и регидратационных растворов
- Сырые овощи и молочные продукты
Вводить эти группы продуктов нужно постепенно, когда вы почувствуете, что ваш ЖКТ успешно справляется с предыдущими шагами.

Не принимайте при отравлении противорвотные препараты: метоклопромид, одансетрон. Если стул <4 раз, лоперамид тоже не стоит.


Когда у меня в очередной раз будут спрашивать, что есть при диарее - буду отсылать к этому гайду. Возможно, так вы сюда и попали, хе-хе (сочувствую)

Краткий гайд по борьбе с тревожностью

Отборные инструменты, чтобы привести эмоциональное состояние в норму

Накрывает. Что делать?
Глубоко дышать. Быстрый вдох через нос за 2 секунды, медленный выдох через полусомкнутые губы за 4 секунды. Лучше закрыть глаза и сфокусировать внимание на дыхании. Кроме механизма, что я уже описывал, натужный медленный выдох через сомкнутые губы активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за состояние чилла.
Отвлечься. Позвоните близким, напишите боту/психологу, послушайте музыку.
Двигаться. Резкая интенсивная физическая активность переключает ресурсы мозга, тратит лишний адреналин.

Постоянно тревожно
Сколько времени вы готовы потратить?

10-20 минут. Ослабляем тревожность, изучаем пару техник.
- Телеграм-бот Эпикур (@epicurusbot). Недавно запустили бесплатные инструменты для помощи при тревоге.
- Приложение WoeBot. Виртуальный помощник, который с помощью методов когнитивно-поведенческой терапии поможет проработать ситуацию, разобраться с убеждениями и научит справляться с тревожными мыслями. Английский.

30-60 минут. Разибраемся, где ножки и откуда они растут.
- Гайд по самопомощи при тревоге национальной организации телемедицины Шотландии. Узнаете, что такое тревога и как она проявляется, ответите на вопросы для знакомства со своей тревогой и научитесь ей управлять. Английский.
- Обсудите ситуацию с близкими, вместе переоцените тревожную ситуацию с концентрацией на позитивных сторонах, постарайтесь описать проблему словами. Обсуждение эмоций и рассмотрение проблемы под разными углами - эффективные способы переживания стресса.
- Консультация с психотерапевтом/психологом. Подберите на платных агрегаторах или воспользуйтесь бесплатными сервисами (список).

1-2 недели. Формируем устойчивые навыки борьбы с тревогой.
- Книга Маккея Мэтью “Как победить стресс и депрессию”. Простой учебник самопомощи при многих ситуациях: стресс, тревога, депрессивное настроение, бессонница, фобии. В начале книги приведен список проблем и главы, которые необходимо освоить для их решения. На обучение навыкам борьбы с тревогой понадобится всего 3 главы, упражнения из которых можно внедрить в жизнь за пару недель.
- Психотерапия. Как книга, но быстрее и эффективнее.
- Тренировки. Кроме мгновенных, физическая активность имеет и долгосрочные эффекты. Эффективнее всего анаэробные тренировки: бег, плавание, велосипед, кроссфит. Но главное - они должны приносить удовольствие и встраиваться в вашу жизнь.

Поводы пойти к психиатру или психотерапевту
1. Рекомендация психолога
2. Панические атаки
3. Ничего из гайда не помогает
4. >11 баллов по шкале HADS или >8 + п. 3
5. Дезадаптивные способы реагирования на стресс (копинг-стратегии): употребление алкоголя и наркотиков, самоповреждение (и даже намерение), безудержное проявление эмоций, агрессивное поведение, переедание

​​Спорт и антидепрессанты

Разложу на несколько постов свою недавнюю маленькую лекцию о здоровье мозга. Начнём с насущного

Мозговой нейротрофический фактор
Или BDNF. Это нейропептид, который вырабатывается в клетках мозга в ответ на раздражители из окружающей среды. Нейропептиды - это белки, которые долго работают и определяют глобально работу мозга. BDNF помогает существующим нейронам выживать, а новым формироваться. Особенно он важен для памяти, обучения и мышления.

Когда он снижается?
При психических расстройствах: шизофрении - обнаруживаем локальное в некоторых зонах мозга; депрессии - падает количество во многих областях мозга
Нейродегенеративные заболевания - болезнь Альцгеймера, болезнь Пика
Обеднение окружающей среды стимулами. Важный фактор, который встречается при болезнях, может выступать их причиной, а борьба с ним - эффективный путь к здоровью мозга. О нём я расскажу отдельно
Старение. Не до конца ясно, что именно ведёт к снижение BDNF: старческий, обеднённый стимулами образ жизни или изменения в метаболизме мозга первичны

Причём тут антидепрессанты?
Одно из объяснений эффекта и отдаленного его начала у антидепрессантов - это влияние на секрецию BDNF и транскрипцию его генов. При депрессии, кроме снижения уровня нейропептида, уменьшается объём серого вещества в префронтальной коре - главной зоне мышления и принятия решений, гиппокампе (ссылка на пост про память) и лимбической системе, отвечающей за эмоции.
В результате лечения антидепрессантами количество мозгового нейротрофического факторы повышается и восстанавливается объём серого вещества.

Спорт
Во время физической активности организм расходует энергию. Когда заканчиваются углеводы - основное топливо для мышц, - начинают использоваться жиры. Транспортная форма жиров - кетоновые тела. Одно из них - β-гидроксибутират - проникает в мозг и стимулирует выработку BDNF.
Поэтому физическая нагрузка эффективна в профилактике и терапии психических расстройств и улучшении когнитивных способностей.

Почему же тогда спортсмены не такие уж и умные?
Тут как с мышцами. Нельзя закидываться протеинами или принимать анаболические стероиды и ждать огромных банок. BDNF не улучшает когнитивные способности сам по себе. Он лишь создает оптимальные условия для высшей нервной деятельности - памяти, обучения и мышления.
У спортсменов часто нет когнитивной нагрузки. Зато BDNF помогает формировать и поддерживать связи в зонах мозга ответственных за движения и те когнитивные функции, которые необходимы в их спорте.


Нейрофакт#1: анаэробные физические нагрузки помогают мозгу быстрее учиться и лучше запоминать, потому что стимулируют выделение мозгового нейротрофического фактора.

Нейрофакт#2: депрессия изменяет структуру мозга, а антидепрессанты её восстанавливают.

​Сколько дополнительных месяцев жизни даст +один огурец в день?

Такая кликбейтная идея недавно пришла в голову. В поисках наткнулся на калькулятор для расчетов зависимости продолжительности жизни от диеты. Вот, что получилось.

Никто:
Огурец: *весит ~200 граммов*
Добавиляем его к рациону. Продолжительность жизни:
*увеличивается на 5 месяцев*😱


За отправную точку калькулятор берет референсные значения типичной западной диеты - посмотрите на прикрепленной картинке. Вот ещё несколько интересных цифр:
🦴 Оптимальное количество рыбы +7.5 месяцев жизни
🦴 Цельнозерновые крупы и бобовые +30 месяцев каждый
🦴 Удаление из диеты переработанного и красного мяса +23 месяца каждый
🦴Стейк в день (~300 граммов красного мяса) -4 года
🦴Всего 1 колбасная палка в неделю -1.5 года
🦴Если 23-летний европеец перейдет с типичной западной диеты на оптимальную, продолжительность жизни увеличится на 12.8 лет (95% CI 9.4-15)

А вот и сам герой - Food for healthy life. Приятных экспериментов!

Что делать, если результаты неутешительны? Читать Гайд и Хэбит хаки для здорового питания!

​Environmental enrichment как самое главное в жизни

Продолжаю транскрипцию и трансляцию лекции о здоровье в серию текстов. На этот раз поговорим о подходящих для мозга средах

Краткая история нейропластичности
В статье о памяти я упоминал, что нейроны нужно постоянно стимулировать для сохранения воспоминаний. Этот механизм работает не только для памяти. Постулат Хебба гласит, что нейроны, которые вместе активируются, вместе растут. Эта способность формировать и укреплять связи между нейронами называется нейропластичность.

Что это нам даёт?
Благодаря нейропластичности мы обучаемся решать задачи. Чем больше связей у музыканта между областями мозга, ответственными за звуковой процессинг и моторику пальцев рук, тем он более виртуозен. Чем больше ассоциативных нейронов загорелось при виде вопроса в тесте, тем выше шансы дать верный ответ. Нейропластичность - основа когнитивных способностей.
Большее количество нейронных связей защищает от нейродегенеративных заболеваний - болезни Альцгеймера и деменций другой природы. Вольно процитирую геронтолога Мхтирян Э. А.: “Представим, что у рабочего завода 100 активных нейронов, а у профессора математики 1000. Если при болезни Альцгеймера умрут 50, у рабочего случится тяжелая деменция, а профессор едва заметит ухудшение”. Чем круче мозг, тем дольше продержится. Это называется когнитивный резерв.

Где его брать?
Чтобы нейроны загорались, а связи формировались нужны стимулы. Чем их больше, тем больше синапсов формируется и укрепляется. Главный источник нового для живых существ - это окружающая среда. Чтобы усилить нейропластичность, нужно обогатить среду стимулами: новыми маршрутами, навыками, социальными связями, знаниями, впечатлениями. Смотрите, насколько это эффективно:
- В одном исследовании пытались понять, как обогащенная стимулами среда влияет на нейрогенез и нейропластичность. Смотрите на прикрепленной картинке, что получилось
- Потеря слуха, очевидно приводящая к обеднению среды, повышает риск развития деменции в 2 раза! Злоупотребление алкоголем, например, лишь в 1,2 раза, а ожирение в 1,6.
- Другое исследование на крысах показало улучшение в пространственном ориентировании у крыс, старевших в обогащенной стимулами среде

Разнообразные физические активности, поддержание социальных связей и хобби включены в большинство гайдлайнов по здоровому образу жизни. Это преследует одну цель - развивать мозг. Чем больше когнитивный резерв, тем более сложные задачи мозг способен решить и тем дольше старость или другие болезни будут съедать его.

Чем насыщеннее жизнь мозга, тем счастливее ваша.

​Сказка на ночь: Кошмары и Ужасы

Сон состоит из двух фаз:
REM - быстрого движения глаз. У детей она называется активной, потому что двигаются не только глаза - посмотрите сами. У взрослых все мышцы, кроме мышц глаз парализованы. Продолжительность REM-фазы увеличивается по мере высыпания.
Non-REM - остальной сон, состоящий из 4 стадий. В него входит и “Deep Sleep”, на недостаток которого любят жаловаться трекеры. Так называют 3 и 4 фазу. В Non-REM сне мышцы не парализованы, мы ворочаемся и можем лунатить.

Кошмары (Nightmares)
Ночные кошмары относится к расстройствам REM-фазы сна. Возникают ближе к утра из-за увеличения длительности REM-фазы.
Главная черта - жуткие сновидения, в которых спящего или близких убивают, связывают, происходят страшные и необратимые события . Человек просыпается от содержания сновидения с чувством страха и часто помнит все детали.
10-50% детей 3-6 лет страдают от Кошмаров. К взрослому возрасту остается только у 2% людей. В мифологии их появление связывали с демонами, суккубами, Марами, которые садились на грудь и вызывали дурные сны.

Ужасы (Night Terrors)
Расстройство Non-REM-фаз. Встречаются в первой трети ночи.
Похожи на панические атаки, просходящие во сне. Страдающие Ночными Ужасами описывают короткое, почти мгновенное видение после которого они резко садятся в кровати с чувством панического ужаса. Часто сопровождается криком или плачем, активными движениями, сердцебиением, потливостью, частым поверхностным дыханием. В отличие от Кошмаров, Ночные Ужасы амнезируются, а человек часто находится в околосонном состоянии, не реагирует на стимулы.
Ужасы более редкое расстройство, чем Кошмары. У взрослых практически не встречается.

Почему возникают Кошмары у взрослых?
- Психические расстройства: шизотипическое, пограничное и шизоидное расстройства личности, шизофрения, острая реакция на стресс, расстройство адаптации, посттравматическое стрессовое расстройство. Причём в последнем случае часто повторяется один и тот же сценарий сна, отражающий психотравмирующие события
- Лекарственные средства: противопаркинсонические, бета-адреноблокаторы, некоторые антидепрессанты, период отмены бензодиазепинов, алкоголь, некоторые наркотические препараты и другие
- Депривация сна. Может сформироваться патологическая петля: страх Кошмаров → откладывание сна → провоцирование Кошмаров

Как спать без Кошмаров?
1. Взять под контроль ассоциированные заболевания: ПТСР, острую реакцию на стресс, расстройства адаптации, проработать психотравмы
2. Стараться избегать применения лекарств, влияющих на REM-сон. При необходимости обсудить это с лечащим врачом
3. Наладить гигиену сна (кратко, поподробнее)

Если Кошмары мучают часто/давно или есть соматические/психические им обоснования, стоит обратиться к психиатру или неврологу.