Все моя еда за день:
1) Творог обезжиренный (1.6% жирность) - 700 гр
2) Яйца в смятку - 5 шт
3) Грефрут - 1 шт
4) Киви - 1 шт
5) Зеленое яблоко - 1 шт
6) Авокадо - 1 шт
7) Редиска - 250 гр
8) Капуста белокочанная - 250-300 гр
9) Кофе с молоком 1-3 кружки (молока 2.5%добавляю немного)
10) Вода - 3-4 л

Вся эта еда съедается в диапазоне 2-4 часов, т.е. остальные 20-22 часа я не ем.

P.s. Почему именнно такой рацион, такие продукты и т.д. буду постепенно пояснять в следующих постах.

По шагам сегодня 7к чистыми (еще большая часть времени на дорожке небыла учтена, около 1.5-2к) как итог думаю 8-8.5к за сегодня было пройденно + тренировка в зале

Стрим в 19:00 по МСК

Всем привет, этот пост - дополнение к посту про питание.

Данный рацион разрабатывал я под свои задачи. Изначально стояла цель сделать что-то такое, чтобы это не требовало много времени, не то что я не люблю готовить, скорее я не люблю это делать систематически, разово - окей, но ежедневно… это душно, скучно и неинтересно.

Первые мои эксперименты базировались на консервах, кефирах, хлебе и т.д.))) это было более года назад. Но подобное питание деструктивно для организма в долгую, поэтому пришлось менять подход. Тогда я придумал много интересных и вкусных блюд, при этом полностью соответствующих здоровому питанию, но это съедало много времени, и в итоге я перешел к текущему формату. Это не финальный вариант, я постоянно дорабатываю его, что-то добавляю, что-то убираю, но в основе одна концепция:

1) Углеводы - свежие фрукты и овощи, без соли, без сахара, без термообработки, всё потребляется в сыром виде. Это дает максимум пользы: витамины, клетчатка, медленная энергия, не дающая скачки инсулина, что в купе с периодическим голоданием убирает чувство голода.
2) Жиры - целью является баланс 60/40 или 50/50, насыщенные (животные) и ненасыщенные (растительные) жиры, это дает максимальное покрытие потребностей организма в выработке гормонов, восстановлению нервной системы и т.д. Именно поэтому в моем питании самый важный продукт, который почти невозможно заменить - Авокадо, в идеале добавить 30-50 г орехов и 2-3 г рыбьего жира, тогда баланс будет еще лучше.
3) Белки - их много, это строительный материал, а на дефиците калорий еще и защитный, это основа организма, поэтому используется много животного белка, он имеет полный набор аминокислот.
• Яйца - лучший белковый профиль из всех возможных продуктов.
• Творог - отдельная история, белком является казеин, его фишка в медленном усвоении, что дает постепенный, дозированный приток белка в течение дня. Это идеально, чтобы успеть всё усвоить и особенно для роста/сохранения мышц. Неспроста самые дорогие спортивные протеины построены именно на казеине.

На выходе получается максимально полезная тема, с минимальными временными затратами (помыть продукты, а из готовки только отварить яйца).

Еще один большой плюс, что при своей пользе рацион имеет низкую себестоимость, все представленные продукты выходят примерно в 700–750 руб/день.

Также важным моментом является периодическое голодание, у меня окно довольно маленькое (до 4 часов, как правило 2–3 часа), остальное время (21–22 часа) я не ем. Голода нет, желания есть тоже нет, организм перестраивается и привыкает.
Дробить всё на мелкие порции не вариант, т.к. нет чувства полного насыщения, что приводит к замедлению метаболизма в долгую, плюс постоянный голод, чем чаще ты ешь, тем больше хочешь. Из-за постоянных перекусов организм не отдыхает, частые скачки инсулина и т.д., но само собой такое подходит не всем, есть ряд заболеваний, при которых нельзя есть редко, но если их нет, голодание - это имба, лучшая часть питания, читерская штука)))))

По поводу тренировок, так выходит, что я ем после тренировки, т.е. все мои шаги, зал и т.д. проходят, как правило, в период уже активного голодания.
Приведу пример, я поел последний раз в 17:00, часа в 03:00 лег спать, проснулся в 11:00, привел себя в порядок и погнал тренить / делать дела / нашагивать шаги, и лишь когда прихожу домой, часов в 15:00 я ем, первый прием пищи - всё продуктв, кроме капусты и одной пачки творога, спустя час доедается творог с капустой, на этом всё, следующая еда только через сутки.

Как писал выше, голода нет, самочувствие отличное, энергия есть, иначе бы я не тащил такую нагрузку по ежедневным тренировкам, еще и прогрессируя в весах на дефиците. Но само собой, если поесть перед тренировкой, результаты будут лучше, это более оптимальный вариант, только идти в зал сразу после еды - ошибка, нужно 2-3 часа перерыва, а я люблю тренить с утра.

Каких-либо проблем с ЖКТ или желудком у меня нет, хотя раньше были, например изжога. Сейчас же я уже и забыл, что это такое.

Что касается "дня расчила" - период (1-2 дня), когда я могу есть что угодно и сколько угодно. Как правило, делаю по самочувствию, если хочу — расслабляюсь, но не часто, максимум 1 раз в 2 недели, в идеале 1 раз в месяц или более. Чипсы, шавуха, кола, мороженое, торт, да что угодно, тащи всё сюда, ахахахах))) Критично ли это - абсолютно нет, даже полезно, разгружает менталку, не выбивает тебя из социальной жизни (день рождения, праздники и т.д.), восстанавливает метаболизм на долгой дистанции. Не надо быть фанатиком, нужен баланс во всём. По моим замерам, 1-2 дня плотного расчила (без ограничений) компенсируются за 5-7 дней правильного питания.

P.s. Это не рекомендация для вас, а лишь описание того, как живу я, делать так или нет — решать вам. У каждого свой организм, кому-то подобное может приносить вред. Я же в таком режиме живу около 8 месяцев.
P.s.s. Если будут вопросы - пишите.

Шаги за сегодня, пока пост писал успел нагулять)

Новое видео на канале!
Буду признателен за вашу поддержку в виде лайка, комментария и полного просмотра ролика.
https://youtu.be/GYSGAJvhYdE

Стрим по лиге в 19:00 по МСК

Сегодня плотная треня в зале + дорожка (2-2.5к шагов можно плюсануть сверху, по классике без телефона был, суммарно около 8к шагов)

Новое видео на канале!
Буду признателен за вашу поддержку в виде лайка, комментария и полного просмотра ролика.
https://youtu.be/6jZd6OHmKKo?si=vu7uCVP_xlkd-ATj

Стрим через пару минут

Всем привет, сегодня стрим будет раньше чем обычно, скорее всего подрублю в 15:00 по МСК.
В планах размяться в солоку и пойти на стримерский турик.

Дневная разминочка проведена, осталось сейчас закинуться творогом и я готов к турниру)))

Репост турика который пройдет сегодня в 16:00 по МСК, чтобы вы были вкурсе.

Стрим онлайн, залетайте!

Новое видео на канале!
Буду признателен за вашу поддержку в виде лайка, комментария и полного просмотра ролика.
https://www.youtube.com/watch?v=sY8NfqVPG4s&feature=youtu.be

По турниру, к сожалению мы вылетели, рандом был не на нашей стороне, но зато у нас сегодня будет бонусный стрим (Клеш турнир), начало в 21:30 по МСК.

Стрим онлайн!

Новое видео на канале!
Буду признателен за вашу поддержку в виде лайка, комментария и полного просмотра ролика.
https://youtu.be/2c5A7a2qMck?si=MCO7EBttpZStBLfj