Сегодня появилось желание потренить чуть больше, поверх фулл-бади трени (с апнутыми весами в среднем на 10%), добавил час дорожки с 5.5км/ч

P.s. На данный момент еду на базе 2/3 столпов: питание, стабильные трени, а вот сон и отдых к сожалению хромает, но даже так самочувствие и физ форма лучшие за последние 10+ лет. Если к этому добавить пофикшеный режим, боюсь представить что будет)))

P.s.s. Если вы еще не начали фиксить свою жизнь - крайне советую, через пол года вы себя не узнаете.

Общее по шагам за сегодня.
Часть времени без мобилки был, думаю 10к сегодня точно есть.

P.s. Вообще появилась идея мини челлендж сделать - месяц ежедневной ходьбы по 10к шагов, сейчас у меня норма 7-7.5к, а потом посмотреть будет ли с этого профит или нет.

Бонусом запутал сегодня вот такую ачивку)))

Стрим через пару мин, залетайте!

Новое видео на канале!
Буду признателен за вашу поддержку в виде лайка, комментария и полного просмотра ролика.
https://youtu.be/Rcty_E2E69g?si=ehGDJpDaLG68dKCi

Всем привет, делюсь инфой:
1) сегодня была плотная треня в зале + дорожка (почти все время без телефона, можно плюсовать 2-2.5к шагов смело)
2) на выходных актив был но в плане шагов небольшой, нужно было дела по дому поделать, окло 3-4к в день
3) Сегодня планируется стрим по Лиге Легенд, часам к 19:00-20:00 по мск, постараюсь пораньше подрубить, точное время назову чуть позже
4) Вышло новое видео на ютуб канале, ссылка на него в посту выше.

Стрим через пару минут

Сегодня было много ирл дел, пришлось плотно походить пешком, вышло 16к+ шагов (12км)

Стрим в 20:00 по мск

Всем привет, ждете пост про еду? Пока можете накидать свои идеи из чего состоит мое питание, интересно почитать ваши предположения))

Все моя еда за день:
1) Творог обезжиренный (1.6% жирность) - 700 гр
2) Яйца в смятку - 5 шт
3) Грефрут - 1 шт
4) Киви - 1 шт
5) Зеленое яблоко - 1 шт
6) Авокадо - 1 шт
7) Редиска - 250 гр
8) Капуста белокочанная - 250-300 гр
9) Кофе с молоком 1-3 кружки (молока 2.5%добавляю немного)
10) Вода - 3-4 л

Вся эта еда съедается в диапазоне 2-4 часов, т.е. остальные 20-22 часа я не ем.

P.s. Почему именнно такой рацион, такие продукты и т.д. буду постепенно пояснять в следующих постах.

По шагам сегодня 7к чистыми (еще большая часть времени на дорожке небыла учтена, около 1.5-2к) как итог думаю 8-8.5к за сегодня было пройденно + тренировка в зале

Стрим в 19:00 по МСК

Всем привет, этот пост - дополнение к посту про питание.

Данный рацион разрабатывал я под свои задачи. Изначально стояла цель сделать что-то такое, чтобы это не требовало много времени, не то что я не люблю готовить, скорее я не люблю это делать систематически, разово - окей, но ежедневно… это душно, скучно и неинтересно.

Первые мои эксперименты базировались на консервах, кефирах, хлебе и т.д.))) это было более года назад. Но подобное питание деструктивно для организма в долгую, поэтому пришлось менять подход. Тогда я придумал много интересных и вкусных блюд, при этом полностью соответствующих здоровому питанию, но это съедало много времени, и в итоге я перешел к текущему формату. Это не финальный вариант, я постоянно дорабатываю его, что-то добавляю, что-то убираю, но в основе одна концепция:

1) Углеводы - свежие фрукты и овощи, без соли, без сахара, без термообработки, всё потребляется в сыром виде. Это дает максимум пользы: витамины, клетчатка, медленная энергия, не дающая скачки инсулина, что в купе с периодическим голоданием убирает чувство голода.
2) Жиры - целью является баланс 60/40 или 50/50, насыщенные (животные) и ненасыщенные (растительные) жиры, это дает максимальное покрытие потребностей организма в выработке гормонов, восстановлению нервной системы и т.д. Именно поэтому в моем питании самый важный продукт, который почти невозможно заменить - Авокадо, в идеале добавить 30-50 г орехов и 2-3 г рыбьего жира, тогда баланс будет еще лучше.
3) Белки - их много, это строительный материал, а на дефиците калорий еще и защитный, это основа организма, поэтому используется много животного белка, он имеет полный набор аминокислот.
• Яйца - лучший белковый профиль из всех возможных продуктов.
• Творог - отдельная история, белком является казеин, его фишка в медленном усвоении, что дает постепенный, дозированный приток белка в течение дня. Это идеально, чтобы успеть всё усвоить и особенно для роста/сохранения мышц. Неспроста самые дорогие спортивные протеины построены именно на казеине.

На выходе получается максимально полезная тема, с минимальными временными затратами (помыть продукты, а из готовки только отварить яйца).

Еще один большой плюс, что при своей пользе рацион имеет низкую себестоимость, все представленные продукты выходят примерно в 700–750 руб/день.

Также важным моментом является периодическое голодание, у меня окно довольно маленькое (до 4 часов, как правило 2–3 часа), остальное время (21–22 часа) я не ем. Голода нет, желания есть тоже нет, организм перестраивается и привыкает.
Дробить всё на мелкие порции не вариант, т.к. нет чувства полного насыщения, что приводит к замедлению метаболизма в долгую, плюс постоянный голод, чем чаще ты ешь, тем больше хочешь. Из-за постоянных перекусов организм не отдыхает, частые скачки инсулина и т.д., но само собой такое подходит не всем, есть ряд заболеваний, при которых нельзя есть редко, но если их нет, голодание - это имба, лучшая часть питания, читерская штука)))))

По поводу тренировок, так выходит, что я ем после тренировки, т.е. все мои шаги, зал и т.д. проходят, как правило, в период уже активного голодания.
Приведу пример, я поел последний раз в 17:00, часа в 03:00 лег спать, проснулся в 11:00, привел себя в порядок и погнал тренить / делать дела / нашагивать шаги, и лишь когда прихожу домой, часов в 15:00 я ем, первый прием пищи - всё продуктв, кроме капусты и одной пачки творога, спустя час доедается творог с капустой, на этом всё, следующая еда только через сутки.

Как писал выше, голода нет, самочувствие отличное, энергия есть, иначе бы я не тащил такую нагрузку по ежедневным тренировкам, еще и прогрессируя в весах на дефиците. Но само собой, если поесть перед тренировкой, результаты будут лучше, это более оптимальный вариант, только идти в зал сразу после еды - ошибка, нужно 2-3 часа перерыва, а я люблю тренить с утра.

Каких-либо проблем с ЖКТ или желудком у меня нет, хотя раньше были, например изжога. Сейчас же я уже и забыл, что это такое.

Что касается "дня расчила" - период (1-2 дня), когда я могу есть что угодно и сколько угодно. Как правило, делаю по самочувствию, если хочу — расслабляюсь, но не часто, максимум 1 раз в 2 недели, в идеале 1 раз в месяц или более. Чипсы, шавуха, кола, мороженое, торт, да что угодно, тащи всё сюда, ахахахах))) Критично ли это - абсолютно нет, даже полезно, разгружает менталку, не выбивает тебя из социальной жизни (день рождения, праздники и т.д.), восстанавливает метаболизм на долгой дистанции. Не надо быть фанатиком, нужен баланс во всём. По моим замерам, 1-2 дня плотного расчила (без ограничений) компенсируются за 5-7 дней правильного питания.

P.s. Это не рекомендация для вас, а лишь описание того, как живу я, делать так или нет — решать вам. У каждого свой организм, кому-то подобное может приносить вред. Я же в таком режиме живу около 8 месяцев.
P.s.s. Если будут вопросы - пишите.

Шаги за сегодня, пока пост писал успел нагулять)

Новое видео на канале!
Буду признателен за вашу поддержку в виде лайка, комментария и полного просмотра ролика.
https://youtu.be/GYSGAJvhYdE

Стрим по лиге в 19:00 по МСК

Сегодня плотная треня в зале + дорожка (2-2.5к шагов можно плюсануть сверху, по классике без телефона был, суммарно около 8к шагов)

Новое видео на канале!
Буду признателен за вашу поддержку в виде лайка, комментария и полного просмотра ролика.
https://youtu.be/6jZd6OHmKKo?si=vu7uCVP_xlkd-ATj

Стрим через пару минут