چرا ورزشکاران باید به مصرف ویتامین Dتوجه داشته باشند؟
#بدانید 👇👇👇
ویتامین D علاوه بر کمک به حفظ ساختار بدنی، قدرت و استقامت ورزشکار را افزایش میدهد، افت پروتئین در عضلات را کاهش داده و سایز و قدرت فیبرهای عضلانی تندانقباض را افزایش میدهد.
ویتامین D با بهبود سنتز پروتئین، از نفوذ چربی در عضلات میکاهد. نفوذ چربی در عضلات که به آن عضلهی پرچربی میگویند، میتواند قدرت و کارآمدی عملکرد عضله را تضعیف کند.
بهترین منابع ویتامین D
ماهی، لبنیات غنیشده یا جایگزینهای غیرلبنی، گوشت گوسالهی ارگانیک و سبزیجات. با این حال، نباید برای تأمین ویتامین D کافی برای بدنتان، صرفاً به منابع غذایی بسنده کنید. اگر به اندازهی کافی در معرض نور آفتاب نباشید، ممکن است همچنان خطر کمبود این ویتامین برایتان موجود باشد.
🆑 @taqziyefitness
#بدانید 👇👇👇
ویتامین D علاوه بر کمک به حفظ ساختار بدنی، قدرت و استقامت ورزشکار را افزایش میدهد، افت پروتئین در عضلات را کاهش داده و سایز و قدرت فیبرهای عضلانی تندانقباض را افزایش میدهد.
ویتامین D با بهبود سنتز پروتئین، از نفوذ چربی در عضلات میکاهد. نفوذ چربی در عضلات که به آن عضلهی پرچربی میگویند، میتواند قدرت و کارآمدی عملکرد عضله را تضعیف کند.
بهترین منابع ویتامین D
ماهی، لبنیات غنیشده یا جایگزینهای غیرلبنی، گوشت گوسالهی ارگانیک و سبزیجات. با این حال، نباید برای تأمین ویتامین D کافی برای بدنتان، صرفاً به منابع غذایی بسنده کنید. اگر به اندازهی کافی در معرض نور آفتاب نباشید، ممکن است همچنان خطر کمبود این ویتامین برایتان موجود باشد.
🆑 @taqziyefitness
بدنسازان مرغ کبابی بخورید
سینهی مرغ کبابی همانند پروتئین وی و کوینولا، غنی از پروتئین با کیفیت بالا و کامل میباشد، اما بدون کربوهیدراتهایی که در شیر، ماست و کوینولا وجود دارد. سینهی مرغ کبابی بدون پوست، در هر ١٠٠ گرم، حاوی پروتئین بیشتری نسبت به بسیاری از مواد غذایی دیگر است
به عنوان مثال پایگاه اطلاعاتی کتابخانه ملی کشاورزی آمریکا یاداوری میکند که یک تکه سینهی مرغ کبابی ۸۵ گرمی، حاوی حدود ۲۶ گرم پروتئین است.
یک بررسی که در سال ۲۰۱۳ در مجلهی انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شد، دریافت که مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین بعد از تمرین، به ساخت و ترمیم عضلات بعد از ورزش کمک میکند که در زمانیکه دچار تمرین زدگی شدهاید، مفید خواهد بود
🆑 @taqziyefitness
سینهی مرغ کبابی همانند پروتئین وی و کوینولا، غنی از پروتئین با کیفیت بالا و کامل میباشد، اما بدون کربوهیدراتهایی که در شیر، ماست و کوینولا وجود دارد. سینهی مرغ کبابی بدون پوست، در هر ١٠٠ گرم، حاوی پروتئین بیشتری نسبت به بسیاری از مواد غذایی دیگر است
به عنوان مثال پایگاه اطلاعاتی کتابخانه ملی کشاورزی آمریکا یاداوری میکند که یک تکه سینهی مرغ کبابی ۸۵ گرمی، حاوی حدود ۲۶ گرم پروتئین است.
یک بررسی که در سال ۲۰۱۳ در مجلهی انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شد، دریافت که مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین بعد از تمرین، به ساخت و ترمیم عضلات بعد از ورزش کمک میکند که در زمانیکه دچار تمرین زدگی شدهاید، مفید خواهد بود
🆑 @taqziyefitness
🔻مواد غذایی ممنوعه در حالت ناشتا🔻
1️⃣☕️قهوه
2️⃣🍵چای پررنگ
3️⃣🍺نوشابه
4️⃣🍅گوجه فرنگی و موز
5️⃣💊قرص و دارو
6️⃣🏃♀️ورزش کردن
7️⃣🍚ماست
🆑 @taqziyefitness
1️⃣☕️قهوه
2️⃣🍵چای پررنگ
3️⃣🍺نوشابه
4️⃣🍅گوجه فرنگی و موز
5️⃣💊قرص و دارو
6️⃣🏃♀️ورزش کردن
7️⃣🍚ماست
🆑 @taqziyefitness
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
💫 :کیک_بک با سیم کش
✅عضله هدف: سیرینی
✅سطح تمرین:متوسط به بالا
یک حرکت موثر در صورتی که با تمرکز انجام دهید .
🆑 @taqzyefitness
✅عضله هدف: سیرینی
✅سطح تمرین:متوسط به بالا
یک حرکت موثر در صورتی که با تمرکز انجام دهید .
🆑 @taqzyefitness
خواص جالب هندوانه
👈افزایش آب بدن(کاهش سکته)
👈آنتی اکسیدان(ویتامینC)
👈سلامت قلب(لیکوپن وسیترولین)
👈سلامت پوست ومو(ویتامینAوC)
همچنین به واسطه آب وفیبرفراوان برای گوارش بسیار مفید میباشد
🆑 @taqziyefitness
👈افزایش آب بدن(کاهش سکته)
👈آنتی اکسیدان(ویتامینC)
👈سلامت قلب(لیکوپن وسیترولین)
👈سلامت پوست ومو(ویتامینAوC)
همچنین به واسطه آب وفیبرفراوان برای گوارش بسیار مفید میباشد
🆑 @taqziyefitness
🔻چه ورزشهایی برای چه مفاصلی مناسب هستند🔻
✅ زانو :
👈 ورزشهایی که نباید انجام شود: فوتبال، شمشیربازی، راگبی، ورزشهای مبارزهای ، تنیس
👈ورزشهای مناسب آرتروز زانو: پیاده روی بر روی زمین صاف، شنا
✅ مفصل ران:
👈ورزشهایی که نباید انجام شوند: ورزشهای با توپ، اسب سواری، پرش، ورزشهای مبارزهای
👈ورزشهای مناسب آرتروز ران : پیاده روی، شنا، دوچرخهسواری، غواصی، قایقرانی
✅ معضل کمر :
👈ورزش هایی که نباید انجام داد: دوچرخهسواری، اسب سواری، پرش، ورزش مبارزهای، گلف، تنیس.
👈ورزشهای مناسب آرتزوز کمر: پیاده روی، شنا
🆑 @taqziyefitness
✅ زانو :
👈 ورزشهایی که نباید انجام شود: فوتبال، شمشیربازی، راگبی، ورزشهای مبارزهای ، تنیس
👈ورزشهای مناسب آرتروز زانو: پیاده روی بر روی زمین صاف، شنا
✅ مفصل ران:
👈ورزشهایی که نباید انجام شوند: ورزشهای با توپ، اسب سواری، پرش، ورزشهای مبارزهای
👈ورزشهای مناسب آرتروز ران : پیاده روی، شنا، دوچرخهسواری، غواصی، قایقرانی
✅ معضل کمر :
👈ورزش هایی که نباید انجام داد: دوچرخهسواری، اسب سواری، پرش، ورزش مبارزهای، گلف، تنیس.
👈ورزشهای مناسب آرتزوز کمر: پیاده روی، شنا
🆑 @taqziyefitness
🔰برای بهبود ریکاوری و عملکرد سعی کنید نکات زیر را به کار بگیرید
از ترکیب پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین استفاده کنید.
اطمینان حاصل کنید که قبل و بعد از تمرین حداقل ۲ پیمانه آب مصرف میکنید
به منظور کاهش سریع درد و کوفتگی عضلانی و افزایش عملکرد از ماساژ استفاده کنید.
به منظور افزایش حداکثری عضله سازی در شب قبل از خواب از پروتئین کازئین استفاده کنید.
در شب ۹-۸ ساعت خواب مناسب داشته باشید.
🆑 @taqziyefitness
از ترکیب پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین استفاده کنید.
اطمینان حاصل کنید که قبل و بعد از تمرین حداقل ۲ پیمانه آب مصرف میکنید
به منظور کاهش سریع درد و کوفتگی عضلانی و افزایش عملکرد از ماساژ استفاده کنید.
به منظور افزایش حداکثری عضله سازی در شب قبل از خواب از پروتئین کازئین استفاده کنید.
در شب ۹-۸ ساعت خواب مناسب داشته باشید.
🆑 @taqziyefitness
❌در موارد زیر به هیچ وجه آب مصرف نکنید
👈🏻بعد از مصرف شیر
👈🏻در زمان افت فشارخون
👈🏻بعد از دویدن بسیار شدید
👈🏻بعد از مصرف یک وعده غذایی سنگین
👈🏻در حین غذا خوردن
❌عوراضی همچون آپاندیسیت ، مسمومیت شدید ، روده درد ، سردرد و ورم معده را بدنبال خواهد داشت
🆑 @taqziyefitness
👈🏻بعد از مصرف شیر
👈🏻در زمان افت فشارخون
👈🏻بعد از دویدن بسیار شدید
👈🏻بعد از مصرف یک وعده غذایی سنگین
👈🏻در حین غذا خوردن
❌عوراضی همچون آپاندیسیت ، مسمومیت شدید ، روده درد ، سردرد و ورم معده را بدنبال خواهد داشت
🆑 @taqziyefitness
❇️ مواد مغذی مورد نیاز بدنسازان
1️⃣ 6 وعده غذایی
2️⃣ مصرف پروتئين
3️⃣ مصرف ویتامینB6
4️⃣ شیر 2 لیوان
5️⃣ مصرف امینو اسید
6️⃣ میوه و سبزیجات
7️⃣ 8 لیوان آب در روز
8️⃣ ویتامین c
🆑 @taqziyefitness
1️⃣ 6 وعده غذایی
2️⃣ مصرف پروتئين
3️⃣ مصرف ویتامینB6
4️⃣ شیر 2 لیوان
5️⃣ مصرف امینو اسید
6️⃣ میوه و سبزیجات
7️⃣ 8 لیوان آب در روز
8️⃣ ویتامین c
🆑 @taqziyefitness
❌هفت خطا بعد از اتمام تمرينات ورزشی
۱. نخوردن غذا
۲. ننوشيدن آب
۳. مصرف نوشابه انرژي زا
۴. خوردن غذاهاي سنگين
۵. نخوابيدن
۶. بلافاصله دوش گرفتن
۷. مصرف فست فود
🆑 @taqziyefitness
۱. نخوردن غذا
۲. ننوشيدن آب
۳. مصرف نوشابه انرژي زا
۴. خوردن غذاهاي سنگين
۵. نخوابيدن
۶. بلافاصله دوش گرفتن
۷. مصرف فست فود
🆑 @taqziyefitness
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
تقویت ماهیچه های شکمی(تمرکز بر ماهیچه مورب شکمی)، با این حرکتهای نشستنی روی صندلی! بدون آسیب رسیدن به زانو.
🆑 @taqziyefitness
🆑 @taqziyefitness
♻️ قبل از تمرین چه بخوریم بهتراست🤔؟
🔷 سفیده تخم مرغ
🔷 پنیر کم چرب و میوه بخصوص موز
🔷 ساندویچ بوقلمون یا مرغ
🔷 سبزیجات خام
🔷 آب گوجه فرنگی
🆑 @taqziyefitness
🔷 سفیده تخم مرغ
🔷 پنیر کم چرب و میوه بخصوص موز
🔷 ساندویچ بوقلمون یا مرغ
🔷 سبزیجات خام
🔷 آب گوجه فرنگی
🆑 @taqziyefitness