نکات عضله سازی در دوره حجم

1️⃣ استراحت_خواب
2️⃣ 5 وعده تغذیه خوب
3️⃣ تمرین ‌سنگین و مستمر
4️⃣ مصرف یک نوع آمینو اسید
5️⃣ مکمل‌ = کراتین_گینر_پروتئین


🆑 @O2_Fit
‌‌

منابع پروتئین گیاهی

1⃣جوانه گندم
2⃣جو
3⃣کوینولا(بذر گنه گنه)
4⃣دانه چیا یا تخم شربتی
5⃣سبزیجات
6⃣توفو یا پنیر لوبیا سویا
7⃣عدس
8⃣نخود سبز
9⃣بادام درختی
🔟بادام زمینی

🆑 @O2_Fit
‌‌

رسیدن به کات عضلانی

1️⃣ از وزنه نسبتا سبک با تعداد بالا بهره بگیرید

2️⃣ سرعت اجرای حرکات را نسبت به قبل بیشتر کنید

3️⃣مدت زمان تمرینات هوازی تان کمتر از سی دقیقه نباشد

🆑 @O2_Fit
‌‌

3 قانون مهم برای عضله سازی با کیفیت


1⃣ به میزان کافی استراحت کنید
به صدای بدن‌تان گوش دهید و حداقل یک روز کامل در هفته ورزش را کنار بگذارید تا عضلات فرصت ریکاوری و بازیازی داشته باشند. مطمئن باشید در زمان استراحت وزن اضافه نمی‌کنید، بلکه با انرژی بیشتر دوباره به فعالیت می‌پردازید و نتیجه بهتری خواهید گرفت.


2⃣ هرگز با شکم خالی ورزش نکنید
اگر این‌کار را می‌کنید بدن‌تان با کمبود انرژی در طول تمرین مواجه می‌شود و به دلیل در دسترس نبودن سوخت به تجزیه عضلات می‌پردازد و به نوعی عضله سوزی می‌کند. حتماً یک اسنک کربوهیدراتی ۴۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین میل کنید تا ذخایر قند خون در دسترس بدن قرار بگیرد. در همین رابطه: آیا ورزش با شکم خالی و قبل از صبحانه باعث کاهش وزن می شود؟


3⃣ تمرینات تک عضله ای و ایزوله انجام ندهید
تکرار ۱۰۰ مرتبه جلو بازو برای شما نتیجه مثبتی نخواهد داشت. برای دستیابی به فرم بدنی مناسب باید تمرینات ترکیبی را مد نظر قرار دهید و گروه عضلات بیشتری را درگیر کنید. همچنین توان استقامتی‌تان را هم افزایش دهید. به عنوان مثال یک تمرین دایره‌ای شامل یک ست پوش آپ، لانگز، اسکوات و طناب زدن تمرین دایره‌ای می‌تواند در ۳ ست انجام شود

🆑 @O2_Fit
‌‌

تمرينی برای حجيم و زيبا سازی ماهيچه های ران و باسن


🆑 @O2_Fit
‌‌

حرکت ترکیبی
خارج ران _زیر شکم روی میز صاف

🆑 @O2_Fit
‌‌

دو دسته از آدم‌ها هستند که به شما می‌گویند✌️

نمی‌توانید تغییری در جهان ایجاد کنید: آنهایی

که از امتحان‌کردن می‌ترسند و آنهایی که از موفقیت شما در هراسند.👌

🌺سلام مهربانان صبحتون زیبا و ناب🌺

🆑 @O2_Fit
‌‌

خوردن میوه بصورت ناشتا چه خواصی برای بدن دارد؟ 🤔

🔸خوردن میوه، به صورت ناشتا و به عنوان صبحانه، با رساندن قند طبیعی به بدن می تواند به سوخت‌وساز بهتر بدن کمک کند و همچنین باعث پاکسازی روده می‌شود

🔸میوه‌ها سرشار از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان هستند که سبب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند و افرادی در وعده‌ی صبحانه‌ی خود از میوه‌ها استفاده می‌کنند، کمتر بیمار میشوند.

🆑 @O2_Fit
‌‌

چگونه در رژیم لاغری صورتمان لاغر نشود

👈مصرف 3 روز در هفته قرص ویتامین E
👈ازجوانه گندم هرروز استفاده کنید
👈مصرف هویج و ذرت پخته و بادام
👈نوشیدن آب زیاد
👈2قاشق ژله هرروز

🆑 @O2_Fit
‌‌

با یه بالش تو خونه پاهاتو مثل باشگاه بساز

😍💪


🆑 @O2_Fit
‌‌

حرکت ساق پا رو پیشرفته انجام بده 🤸‍♂🤸

🆑 @O2_Fit
‌‌

تمرین ایستاده فوق العاده کاربردی برای شکم
🆑 @O2_Fit
‌‌

موفقیت یعنی دریا بودن،
تا اگر کسی سنگ به سوی تو پرتاب کرد
سنگ غرق شود
نه اینکه تو متلاطم شوی
#عصرتون_بخیر

🆑 @O2_Fit
‌‌

تمرین برای چربی سوزی
🆑@O2_Fit

🅾فواید مصرف شیرکاکائو

✅یک نوشیدنی عالی بعد از تمرین سنگین و با شدت

1⃣کمک به افزایش وزن
2⃣ریکاوری کنند عضله ها
3⃣جلوگیری از درد ماهیچه ای
4⃣افزایش قند خون و انرژی

🆑 @O2_Fit

فول بادی امروزو از دست ندید👇🔥

بریم سراغ شرح تمرین :

💫 حرکت اول : لانگز جامپ لگد به جلو :: 4 ست 40 ثانیه ای با 20 ثانیه استراحت

💫حرکت دوم : چرخش به طرفین :: 4 ست 40 ثانیه ای با 20 ثانیه استراحت

💫پلانک کوهنوردی به بارپی :: 4 ست 40 ثانیه ای با 20 ثانیه استراحت

💫پوشآپ پوش بک به پلانک جکس :: 4 ست 40 ثانیه ای با 20 ثانیه استراحت

💫 اسکوات به کریس کراس :: 4 ست 40 ثانیه ای با 20 ثانیه استراحت

🆑 @O2_Fit

#جملات_انگیزشی

ستاره ها بدون تاريكي نميتوانند بدرخشند


سختي و شكست هاست كه موفقيت را برجسته و شيرين ميكند
روز خوش دوستان عزیز و همیشه همراه ❤️💋💋🌹🌹🙏

🆑 @O2_Fit

💎راه های افزایش متابولیسم 💎


1⃣8⃣ صبحانه را حتماً بخورید 👌

🔹 برای افزایش متابولیسم بدن، همیشه اول صبح، صبحانه را بخورید.


2⃣ افزایش تعداد وعده های غذایی 📈

🔹به جای ۳ وعده غذایی، ۴ تا ۶ وعده غذایی را با فاصله ی ۲ تا ۳ ساعت از یکدیگر بخورید👍

3⃣ خوردن غذاهای کم کالری 📉

🔹سعی کنید از داروهای افزایش دهنده متابولیسم بدن استفاده نکنید. به جای آنها از مواد غذایی کم کالری یا چربی سوز مانند سبزی ها میوه ها و غلات سبوس دار استفاده کنید.🌿


4⃣ ورزش کردن:

🔹هفته ای ۳ تا ۴ بار و هر بار به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده روی کنید. این کار بهترین راه برای افزایش متابولیسم است.✅
🍩🍩
5⃣ هیچ وقت گرسنه نمانید😑

🔹اگر در حال اجرای رژیم لاغری هستید یا می خواهید لاغر شوید، سعی کنید هیچ وقت گرسنه نمانید، زیرا گرسنه ماندن باعث می شود متابولیسم بدنتان به سرعت پایین بیاید.

6⃣ برنامه غذایی منظمی داشته باشید📋

🔹 وعده های غذایی کم حجم خود را با فاصله ی زمانی مشخص از یکدیگر مصرف کنید.

7⃣ روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید💦

🔹مصرف آب به مقدار کافی باعث می شود دستگاه گوارش بدن کار خود را به خوبی انجام دهد و هضم و جذب مواد غذایی به نحو موثر انجام شود. 🌸


🆑@O2_fit

اجرای صحیح حرکات⬇️
🔻 زیر بغل سیمکش کراس جفت دست نشسته
🔻 فلای بک دستگاه
🔻 زیر بغل هالتر خم
🔻 زیر بغل بارفیکس خوابیده
🔻 زیر بغل سیمکش دست صاف
🔻پوش اپ👌👌👌👌

🆑 @O2_Fit