Дефициты при соблюдении Флекситарианской диеты
Флекситарианство – это попытка объединить лучшее из двух миров: пользу растительной пищи и умеренное потребление продуктов животного происхождения. Сокращение мяса и рыбы снижает нагрузку на окружающую среду, способствует улучшению метаболизма и повышает потребление клетчатки. Однако за этим скрывается и важный вызов – как сохранить баланс питательных веществ и избежать нехватки ключевых нутриентов?
Чего может не хватать?
Белок и аминокислоты: фундамент жизни
Мышцы, ферменты, антитела – всё это строится из белка. Если мясо и рыба появляются в рационе редко, организм может испытывать дефицит незаменимых аминокислот.
Что делать? Бобовые, киноа, яйца, молочные продукты, орехи – всё это отличные альтернативы. А если физические нагрузки высоки, помогут растительные белковые добавки.
Железо: энергия для клеток
Железо в растительных продуктах усваивается хуже, чем в мясе. Дефицит ведёт к анемии, усталости, снижению концентрации.
Что делать? Бобовые, орехи, шпинат. Усвоение усиливается, если сочетать с продуктами, богатыми витамином C – цитрусовыми, болгарским перцем, ягодами.
Витамин B12: для мозга и нервов
Этот витамин – настоящий герой метаболизма, и он встречается исключительно в продуктах животного происхождения.
Что делать? Яйца, молочные продукты, специализированные обогащённые растительные продукты, добавки B12 – разумная альтернатива.
Омега-3: топливо для мозга
Растительные омега-3 (альфа-линоленовая кислота) не так эффективны, как их аналоги из рыбы.
Что делать? Льняное семя, чиа, грецкие орехи, водоросли. А если хочется быть уверенным в результате – добавки с DHA из водорослей.
Кальций и витамин D: сила костей
Отказ от молочных продуктов может снизить уровень кальция, а без витамина D он не усваивается.
Что делать? Миндальное молоко, брокколи, обогащённые продукты, витаминные добавки, солнечный свет.
Цинк и селен: поддержка иммунитета
Цинк и селен участвуют в сотнях биохимических процессов – от иммунной защиты до гормонального баланса.
Что делать? Тыквенные семечки, орехи, бобовые. В некоторых случаях – добавки
Флекситарианская диета может дать организму всё необходимое, но требует знаний и внимания к деталям. Важно понимать, какие вещества могут быть в дефиците и как их восполнять. Тогда флекситарианство станет не просто модным трендом, а действительно здоровым стилем жизни.
Будьте здоровы!
#ФАН_Витамины_БАД
Флекситарианство – это попытка объединить лучшее из двух миров: пользу растительной пищи и умеренное потребление продуктов животного происхождения. Сокращение мяса и рыбы снижает нагрузку на окружающую среду, способствует улучшению метаболизма и повышает потребление клетчатки. Однако за этим скрывается и важный вызов – как сохранить баланс питательных веществ и избежать нехватки ключевых нутриентов?
Чего может не хватать?
Белок и аминокислоты: фундамент жизни
Мышцы, ферменты, антитела – всё это строится из белка. Если мясо и рыба появляются в рационе редко, организм может испытывать дефицит незаменимых аминокислот.
Что делать? Бобовые, киноа, яйца, молочные продукты, орехи – всё это отличные альтернативы. А если физические нагрузки высоки, помогут растительные белковые добавки.
Железо: энергия для клеток
Железо в растительных продуктах усваивается хуже, чем в мясе. Дефицит ведёт к анемии, усталости, снижению концентрации.
Что делать? Бобовые, орехи, шпинат. Усвоение усиливается, если сочетать с продуктами, богатыми витамином C – цитрусовыми, болгарским перцем, ягодами.
Витамин B12: для мозга и нервов
Этот витамин – настоящий герой метаболизма, и он встречается исключительно в продуктах животного происхождения.
Что делать? Яйца, молочные продукты, специализированные обогащённые растительные продукты, добавки B12 – разумная альтернатива.
Омега-3: топливо для мозга
Растительные омега-3 (альфа-линоленовая кислота) не так эффективны, как их аналоги из рыбы.
Что делать? Льняное семя, чиа, грецкие орехи, водоросли. А если хочется быть уверенным в результате – добавки с DHA из водорослей.
Кальций и витамин D: сила костей
Отказ от молочных продуктов может снизить уровень кальция, а без витамина D он не усваивается.
Что делать? Миндальное молоко, брокколи, обогащённые продукты, витаминные добавки, солнечный свет.
Цинк и селен: поддержка иммунитета
Цинк и селен участвуют в сотнях биохимических процессов – от иммунной защиты до гормонального баланса.
Что делать? Тыквенные семечки, орехи, бобовые. В некоторых случаях – добавки
Флекситарианская диета может дать организму всё необходимое, но требует знаний и внимания к деталям. Важно понимать, какие вещества могут быть в дефиците и как их восполнять. Тогда флекситарианство станет не просто модным трендом, а действительно здоровым стилем жизни.
Будьте здоровы!
#ФАН_Витамины_БАД
🔥3👌2❤1
БАДы пить!
Однообразное питание современного человека приводит к дефицитам витаминов и минералов.
#ФАН_Профилактика_заболеваний
Однообразное питание современного человека приводит к дефицитам витаминов и минералов.
#ФАН_Профилактика_заболеваний
❤6
https://dzen.ru/shorts/67bb5b4b993b9957cd5a07b9?share_to=telegram
Блинчики с ветчиной и сыром!
#ФАН_РЧТ
Блинчики с ветчиной и сыром!
#ФАН_РЧТ
❤5
Хочу похудеть!
Условно здоровые люди задаются целью похудеть ориентируясь на красивые образы, параметры: вес, рост, возраст, диеты. И такой подход работает пока строго соблюдаешь ограничения! Стоит расслабиться и вес возвращается!
А можно найти свой идеальный вес, без ограничений. Нужно лишь напомнить своему организму, как это работает.
Самое простое, начать идентифицировать физический и эмоциональный голод.
Признаки Физического голода: потребность в еде возрастает постепенно, хочется съесть что-нибудь сытное.
Признаки эмоционального голода: желание перекусить появляется внезапно и ярко, хочется съесть что-то определённое.
Каждый организм уникален и возможно вес, к которому стремитесь, отличается от вашего идеального веса.
Будьте здоровы!
#ФАН_Личное
Условно здоровые люди задаются целью похудеть ориентируясь на красивые образы, параметры: вес, рост, возраст, диеты. И такой подход работает пока строго соблюдаешь ограничения! Стоит расслабиться и вес возвращается!
А можно найти свой идеальный вес, без ограничений. Нужно лишь напомнить своему организму, как это работает.
Самое простое, начать идентифицировать физический и эмоциональный голод.
Признаки Физического голода: потребность в еде возрастает постепенно, хочется съесть что-нибудь сытное.
Признаки эмоционального голода: желание перекусить появляется внезапно и ярко, хочется съесть что-то определённое.
Каждый организм уникален и возможно вес, к которому стремитесь, отличается от вашего идеального веса.
Будьте здоровы!
#ФАН_Личное
👍4
Почему вес не уходит?
Все знают, что делать для снижения веса:
1) уменьшить количество потребляемых калорий,
2) увеличить количество физ нагрузки.
И почему уходит всего около 2 кг?
Помимо первых двух пунктов есть ещё:
3) стресс,
4) сон,
5) сбалансированный рацион,
6) индивидуальные особенности.
Какой пункт главный и требует большего внимания?
#ФАН_Личное
Все знают, что делать для снижения веса:
1) уменьшить количество потребляемых калорий,
2) увеличить количество физ нагрузки.
И почему уходит всего около 2 кг?
Помимо первых двух пунктов есть ещё:
3) стресс,
4) сон,
5) сбалансированный рацион,
6) индивидуальные особенности.
Какой пункт главный и требует большего внимания?
#ФАН_Личное
🔥5
Стресс
Мы привыкли воспринимать стресс как что-то обыденное. "Все нервничают", "это просто период", "надо терпеть" – такие фразы стали нормой. Однако влияние стресса на организм выходит далеко за рамки обычного напряжения. Это не просто усталость, а комплексное воздействие на мозг, сердце, иммунитет и даже на скорость старения.
Когда стресс становится хроническим, организм начинает работать в режиме повышенной тревожности. Повышенный уровень кортизола, главного гормона стресса, приводит к:
- Снижению когнитивных способностей.
- Нарушению сна.
- Повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний.
- Ослаблению иммунитета.
- Избыточному накоплению жира, особенно в области живота.
Сколько таких последствий можно накопить за годы? Больше, чем кажется. А самое главное – большинство людей даже не осознают, что живут в состоянии постоянного стресса.
Современные технологии позволяют следить за уровнем стресса в режиме реального времени. Современные фитнес-браслеты и умные кольца собирают данные о частоте сердечных сокращений, вариабельности сердечного ритма (HRV) и уровне кислорода в крови. Эти показатели дают возможность:
- Определять периоды максимального напряжения.
- Следить за восстановлением организма после стресса.
- Выявлять скрытые стрессовые состояния, которые иначе остались бы незамеченными.
Когда стресс становится постоянным, важно не просто осознавать его, но и уметь с ним работать. Вот три простых, но эффективных упражнения:
1. Дыхание 4-7-8
Вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, затем медленно выдохните на 8 секунд. Это упражнение помогает замедлить сердцебиение и снизить уровень кортизола.
2. Прогрессивная мышечная релаксация
Напрягите определённую группу мышц (например, кисти рук) на 5 секунд, затем расслабьте их. Повторите с другими группами. Это снижает физическое напряжение, которое накапливается в теле из-за стресса.
3. Осознанная прогулка
Выходите на улицу и концентрируйтесь на каждом шаге, ощущении воздуха, звуках окружающего мира. Это позволяет переключить внимание с тревожных мыслей и уменьшить психоэмоциональное напряжение.
Если не обращать внимания на стресс, он может незаметно ослабить организм. Используйте современные технологии для мониторинга, практикуйте упражнения для его снижения и будьте внимательны к себе.
Будьте здоровы!
Мы привыкли воспринимать стресс как что-то обыденное. "Все нервничают", "это просто период", "надо терпеть" – такие фразы стали нормой. Однако влияние стресса на организм выходит далеко за рамки обычного напряжения. Это не просто усталость, а комплексное воздействие на мозг, сердце, иммунитет и даже на скорость старения.
Когда стресс становится хроническим, организм начинает работать в режиме повышенной тревожности. Повышенный уровень кортизола, главного гормона стресса, приводит к:
- Снижению когнитивных способностей.
- Нарушению сна.
- Повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний.
- Ослаблению иммунитета.
- Избыточному накоплению жира, особенно в области живота.
Сколько таких последствий можно накопить за годы? Больше, чем кажется. А самое главное – большинство людей даже не осознают, что живут в состоянии постоянного стресса.
Современные технологии позволяют следить за уровнем стресса в режиме реального времени. Современные фитнес-браслеты и умные кольца собирают данные о частоте сердечных сокращений, вариабельности сердечного ритма (HRV) и уровне кислорода в крови. Эти показатели дают возможность:
- Определять периоды максимального напряжения.
- Следить за восстановлением организма после стресса.
- Выявлять скрытые стрессовые состояния, которые иначе остались бы незамеченными.
Когда стресс становится постоянным, важно не просто осознавать его, но и уметь с ним работать. Вот три простых, но эффективных упражнения:
1. Дыхание 4-7-8
Вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, затем медленно выдохните на 8 секунд. Это упражнение помогает замедлить сердцебиение и снизить уровень кортизола.
2. Прогрессивная мышечная релаксация
Напрягите определённую группу мышц (например, кисти рук) на 5 секунд, затем расслабьте их. Повторите с другими группами. Это снижает физическое напряжение, которое накапливается в теле из-за стресса.
3. Осознанная прогулка
Выходите на улицу и концентрируйтесь на каждом шаге, ощущении воздуха, звуках окружающего мира. Это позволяет переключить внимание с тревожных мыслей и уменьшить психоэмоциональное напряжение.
Если не обращать внимания на стресс, он может незаметно ослабить организм. Используйте современные технологии для мониторинга, практикуйте упражнения для его снижения и будьте внимательны к себе.
Будьте здоровы!
❤4🔥4👌3
Когда еда — единственное, что работает.
Обычный вечер.
Никакого физического голода. Просто… что-то тянет к кухне.
Я не спорю, не анализирую. Просто открываю шкаф.
Шоколад.
Хоть чуть-чуть, чтобы стало легче.
Первые кусочки — и правда полегче. Как глоток воздуха. А потом — автоматически. Один за другим.
И вот сижу, с пустой упаковкой в
руках и таким же пустым ощущением внутри.
Не злость, нет. А печаль. Тихая, знакомая.
Я ведь обещала себе, что не буду.
Я ведь знаю, что не голодна.
Но в тот момент — только шоколад был рядом.
Эта история про эмоциональный голод.
Про то, как мы едим, когда на самом деле хотим любви, тепла, утешения, внимания.
Обычный вечер.
Никакого физического голода. Просто… что-то тянет к кухне.
Я не спорю, не анализирую. Просто открываю шкаф.
Шоколад.
Хоть чуть-чуть, чтобы стало легче.
Первые кусочки — и правда полегче. Как глоток воздуха. А потом — автоматически. Один за другим.
И вот сижу, с пустой упаковкой в
руках и таким же пустым ощущением внутри.
Не злость, нет. А печаль. Тихая, знакомая.
Я ведь обещала себе, что не буду.
Я ведь знаю, что не голодна.
Но в тот момент — только шоколад был рядом.
Эта история про эмоциональный голод.
Про то, как мы едим, когда на самом деле хотим любви, тепла, утешения, внимания.
❤5🔥4🤝3
Серия завтраков "Готовимся к лету".
Рецепт № 1
Творог 9% - 3 столовых ложки.
Сметана 25%- 1 столовая ложка.
Малина или черника свежая или быстрозамороженная- 2 - 3 столовых ложки.
Ядро грецкого ореха- 2 шт.
Важно использовать творог и сметану высокой жирности, будет вкусно и сытно до самого обеда!
Жир- это основной источник энергии для нашего организма. При недостатке энергии проявляется эффект "сыт, но чего- то хочется".
Будьте здоровы!
#ФАН_РТЧ
Рецепт № 1
Творог 9% - 3 столовых ложки.
Сметана 25%- 1 столовая ложка.
Малина или черника свежая или быстрозамороженная- 2 - 3 столовых ложки.
Ядро грецкого ореха- 2 шт.
Важно использовать творог и сметану высокой жирности, будет вкусно и сытно до самого обеда!
Жир- это основной источник энергии для нашего организма. При недостатке энергии проявляется эффект "сыт, но чего- то хочется".
Будьте здоровы!
#ФАН_РТЧ
❤6
Серия завтраков "Готовимся к лету".
Семья устала от смузи, готовим альтернативные блюда.
Рецепт № 2
Буженина- ломтик 10 Х 10см.
Капустный лист- 10 Х 10 см ( без толстых прожилок).
Тонкий лаваш - 3 листа 10 Х 10 см.
Яйцо- 1шт.
Листовая зелень- 15 гр.
Помидор- 2-3 кружка.
Сливочное масло 30 гр.
Подготовить овощи и зелень, подсушить лаваш на сухой сковороде, пожарить яйцо на сливочном масле с двух сторон.
Складываем бутерброд. Добавляем специи по вкусу. Наслаждаемся разнообразием текстуры и вкуса!
Приятного аппетита!
Время приготовления 15 минут.
#ФАН_РЧТ
Семья устала от смузи, готовим альтернативные блюда.
Рецепт № 2
Буженина- ломтик 10 Х 10см.
Капустный лист- 10 Х 10 см ( без толстых прожилок).
Тонкий лаваш - 3 листа 10 Х 10 см.
Яйцо- 1шт.
Листовая зелень- 15 гр.
Помидор- 2-3 кружка.
Сливочное масло 30 гр.
Подготовить овощи и зелень, подсушить лаваш на сухой сковороде, пожарить яйцо на сливочном масле с двух сторон.
Складываем бутерброд. Добавляем специи по вкусу. Наслаждаемся разнообразием текстуры и вкуса!
Приятного аппетита!
Время приготовления 15 минут.
#ФАН_РЧТ
🔥6⚡4
Как понять свой организм?
В современном ритме жизни условно здоровых людей, нет времени понимать или разбираться, что с нами происходит.
Если тревожишься, прими успокоительное.
Хочешь похудеть? Оз..пик.
Просто и удобно. Такой подход напоминает историю корабля с пробоиной.
Корабль* - это организм.
Пробоина* - это сбой в гормональной системе.
Когда при поступлении воды начинают откачивать воду, а пробоину заделывать не собираются.
На каком языке организм общается с нами?
На языке эмоций и состояний.
Чувствуете физический голод? Повышается уровень гормона Грелина.
Увеличилась частота сердечных сокращение и давление? Вырос уровень Адреналина.
Начните замечать сигналы своего организма уже сегодня, и ваш Корабль* станет крепче.
Будьте здоровы!
В современном ритме жизни условно здоровых людей, нет времени понимать или разбираться, что с нами происходит.
Если тревожишься, прими успокоительное.
Хочешь похудеть? Оз..пик.
Просто и удобно. Такой подход напоминает историю корабля с пробоиной.
Корабль* - это организм.
Пробоина* - это сбой в гормональной системе.
Когда при поступлении воды начинают откачивать воду, а пробоину заделывать не собираются.
На каком языке организм общается с нами?
На языке эмоций и состояний.
Чувствуете физический голод? Повышается уровень гормона Грелина.
Увеличилась частота сердечных сокращение и давление? Вырос уровень Адреналина.
Начните замечать сигналы своего организма уже сегодня, и ваш Корабль* станет крепче.
Будьте здоровы!
❤4🤝4🙏3
Разговорник Эмоционально-Гормональный!
Пользовательская инструкция:
1) Заметьте свою эмоцию (столбец "Эмоция/Состояние").
2) Сопоставьте эмоцию с текущим состоянием (столбец "Влияние на организм").
3) Примените метод стабилизации состояния (столбец "Что делать")
Пример с Адреналином:
Чувствуете панику и возбуждение, повысилось частота сердечных сокращений.
Стрелка в таблице направлена вверх,
"↑ Давление, ЧСС",
признаки повышенного уровня Адреналина.
Глубоко подышите, активно пройдитесь по улице около 15 минут, отдохните, переключите внимание.
Будьте здоровы!
#ФАН_РЧТ
Пользовательская инструкция:
1) Заметьте свою эмоцию (столбец "Эмоция/Состояние").
2) Сопоставьте эмоцию с текущим состоянием (столбец "Влияние на организм").
3) Примените метод стабилизации состояния (столбец "Что делать")
Пример с Адреналином:
Чувствуете панику и возбуждение, повысилось частота сердечных сокращений.
Стрелка в таблице направлена вверх,
"↑ Давление, ЧСС",
признаки повышенного уровня Адреналина.
Глубоко подышите, активно пройдитесь по улице около 15 минут, отдохните, переключите внимание.
Будьте здоровы!
#ФАН_РЧТ
🔥4❤3👌3
Серия завтраков "Готовимся к лету!"
Архивный материал
Рецепт 3
Тар тар из форели (семги)
✏Ингредиенты
❎Филе форели- 200 гр.
❎Имбирь свежий- 10 гр.
❎Лук зеленый перо - 2 шт.
❎Чеснок- 1 зубчик
❎Лимонный сок- 1 ст.л.
❎Специи- соль, перец, соевый соус
🔪Приготовление
✔Филе рыбы мелко нарезать
✔Добавить чеснок, лук, имбирь и продолжить измельчать, до однородной массы
✔Посолить, поперчить, добавить лимонный сок, перемешать и оставить на 5 минут
✔Перед подачей сбрызнуть соевым соусом
✔Подавать с листовой зеленью, яйцом
P.S. Готовил с имбирём и без, семья одобрила!
#ФАН_РЧТ
Архивный материал
Рецепт 3
Тар тар из форели (семги)
✏Ингредиенты
❎Филе форели- 200 гр.
❎Имбирь свежий- 10 гр.
❎Лук зеленый перо - 2 шт.
❎Чеснок- 1 зубчик
❎Лимонный сок- 1 ст.л.
❎Специи- соль, перец, соевый соус
🔪Приготовление
✔Филе рыбы мелко нарезать
✔Добавить чеснок, лук, имбирь и продолжить измельчать, до однородной массы
✔Посолить, поперчить, добавить лимонный сок, перемешать и оставить на 5 минут
✔Перед подачей сбрызнуть соевым соусом
✔Подавать с листовой зеленью, яйцом
P.S. Готовил с имбирём и без, семья одобрила!
#ФАН_РЧТ
⚡4❤1🔥1
У природы есть решение!
Осторожно отношусь к медикаментам, поэтому искал растительные препараты с похожими на лекарства эффектами: укрепление иммунитета, снижение реакции на аллергены и профилактирование астмы.
Так открыл для себя настойку гриба Рейши.
Тестировал её в течение двух месяцев — эффект оказался лучше и заметнее, чем от любых БАД, которые пробовал ранее.
Рейши не панацея, но для меня сработал точно.
Лекарства стабилизируют состояние и помогают бороться с последствиями болезни, но для настоящего здоровья необходимо ещё и бережное отношение к себе и использование сил природы.
Будьте здоровы!
Осторожно отношусь к медикаментам, поэтому искал растительные препараты с похожими на лекарства эффектами: укрепление иммунитета, снижение реакции на аллергены и профилактирование астмы.
Так открыл для себя настойку гриба Рейши.
Тестировал её в течение двух месяцев — эффект оказался лучше и заметнее, чем от любых БАД, которые пробовал ранее.
Рейши не панацея, но для меня сработал точно.
Лекарства стабилизируют состояние и помогают бороться с последствиями болезни, но для настоящего здоровья необходимо ещё и бережное отношение к себе и использование сил природы.
Будьте здоровы!
⚡5🔥2❤1
Избыточный вес и перекус.
Существует ли какая-то связь?
Существует и зависит от частоты, количества, состава, времени и причины перекуса.
По оценкам исследований и мнению экспертов, эмоциональный голод вызывает желание перекусить чаще, чем физический.
Примерное распределение можно представить так:
- Эмоциональный голод: ~60-70% случаев
- Физический голод: ~30-40% случаев
1. Эмоциональный голод связан с психологическими факторами: стрессом, скукой, тревогой, усталостью или даже радостью. В таких случаях человек часто тянется к еде, даже если организм не нуждается в энергии.
2. Физический голод возникает из-за реальной потребности в питательных веществах и энергии. Он развивается постепенно и сопровождается физиологическими сигналами (урчание в животе, слабость).
Упражнение- игра «Браслет» поможет определить тип голода и уменьшить количество перекусов.
Подготовка:
Создайте свой уникальный набор предметов, символизирующих одно из ваших состояний. Это могут быть ками: рубин, янтарь, аметист, бусины разных цветов или шармы разной формы.
- Рубин = «Я голоден(а)»
- Янтарь = «Собираюсь поесть за компанию»
- Аметист = «Не голоден, но чего то хочется съесть»
Как применять:
Перед едой посмотреть на ваши предметы, подержать в руках, покрутить на браслете и определить своё текущее состояние, чувство или сигнал.
Цель:
Научиться определять природу чувства, когда хочется перекусить.
Существует ли какая-то связь?
Существует и зависит от частоты, количества, состава, времени и причины перекуса.
По оценкам исследований и мнению экспертов, эмоциональный голод вызывает желание перекусить чаще, чем физический.
Примерное распределение можно представить так:
- Физический голод: ~30-40% случаев
1. Эмоциональный голод связан с психологическими факторами: стрессом, скукой, тревогой, усталостью или даже радостью. В таких случаях человек часто тянется к еде, даже если организм не нуждается в энергии.
2. Физический голод возникает из-за реальной потребности в питательных веществах и энергии. Он развивается постепенно и сопровождается физиологическими сигналами (урчание в животе, слабость).
Упражнение- игра «Браслет» поможет определить тип голода и уменьшить количество перекусов.
Подготовка:
Создайте свой уникальный набор предметов, символизирующих одно из ваших состояний. Это могут быть ками: рубин, янтарь, аметист, бусины разных цветов или шармы разной формы.
- Рубин = «Я голоден(а)»
- Янтарь = «Собираюсь поесть за компанию»
- Аметист = «Не голоден, но чего то хочется съесть»
Как применять:
Перед едой посмотреть на ваши предметы, подержать в руках, покрутить на браслете и определить своё текущее состояние, чувство или сигнал.
Цель:
Научиться определять природу чувства, когда хочется перекусить.
👍4