Хотите отказаться от перекусов?

Предлагаю рабочий вариант:

1) Разделите лист на семь частей; одна часть— один день.
Можно использовать заметки на мобильных устройствах: один блок информации один день.

2) Поместите размеченный лист и карандаш в доступном месте, например, у холодильника(если дома).

3) Отмечайте каждый перекус знаком«+» или«I».

4) Через семь дней обсудим результат персонально!

P.S. Перекусы: долька мандарина, яблоко, печенье, кофе— всё кроме воды и независимо от количества.

*Кому интересны БАДы и Check-up (анализы) со скидками, пишите в личные сообщения!

#ФАН_Профилактика_заболеваний

Мотивация не включается, пока мы не осознаём, что дело касается нас лично или, когда уже нет другого выхода.

С каждым годом мы становимся старше. Меняется состояние кожи, волос, фигура, появляется одышка, скачки давления, повышается сахар, сдвигается гормональный фон. И в какой-то момент приходится признать: перемены неизбежны.

Многие говорят: “Зачем идти к нутрициологу? Я сам всё знаю, но… ничего не делаю.” На практике работа со специалистом — это чёткие действия в ограниченный промежуток времени, направленные на достижение цели. Мозг умен и не любит лишней работы без мотивации. Специалист видит нюансы, разбивает большую задачу на несколько достижимых подцелей, и каждое маленькое достижение даёт заряд дофамина.

Например, чтобы улучшить рацион, не нужно изобретать сложные рецепты. Следуй рекомендациям, фиксируй результат и замечай новые ощущения. Это маленькие, но важные шаги, которые мозг оценивает как победу.

Часто мы сами мешаем себе, стараясь контролировать то, что не требует контроля. Мозг задаёт вопросы: “Зачем напрягаться?”, “Какая разница?”, “Это бесполезно.” В состоянии неопределённости мы теряем энергию. Но когда появляется понятная цель с понятными действиями, контроль переходит в конструктивное русло.

Можно не ждать момента, когда “уже совсем невмоготу”. Чем раньше мы признаём, что изменения касаются именно нас, тем проще включить мотивацию и начать действовать.

*БАД и анализы со скидкой по запросу.

#ФАН_Личное

Готовлю материал для своего курса, получилась табличка с зависимостью - нарушение работы систем и органов с признаками и ощущениями.

ТЕСТ:
Пищевой менталитет.

Отметьте то, что замечаете у себя.

1) Мои мысли в течение дня часто крутятся вокруг еды.
2) Я задумываюсь о своей фигуре несколько раз в неделю и
беспокоюсь о своем весе.
3) Сравниваю свою фигуру с фигурами других людей.
4) Взвешиваюсь несколько раз в неделю, потому что
боюсь набрать вес.
5) Чувствую, что не могу доверять своему телу.
6) Запрещаю себе есть продукты, которые содержат
особенно много калорий.
7) Часто подавляю чувство голода.
8) Когда некоторое время придерживаюсь
дисциплинированного питания, я чувствую себя хорошо.
9) Набрать пять килограммов было бы для меня очень
плохо.
10) Пробую новые диеты, которые сейчас в тренде,
потому что надеюсь с их помощью сбросить вес.
11) Занимаюсь спортом с целью оправдать свое
неоптимальное пищевое поведение.

Чем больше совпадений с вашим поведением, тем сильнее менталитет диет.

#ФАН_РЧТ

Дефициты нутриентов при Волюметрикс-диете

Волюметрикс-диета – это система питания, ориентированная на потребление низкокалорийных продуктов с высокой водянистостью, таких как овощи, фрукты и супы на бульоне. Основной принцип – насыщение большим объёмом пищи при низкой энергетической плотности. Такой подход снижает калорийность рациона и позволяет контролировать вес, но при этом может ограничивать поступление ряда ключевых нутриентов.

Дефициты

1. Жиры и жирорастворимые витамины (A, D, E, K)
Диета с малым содержанием жиров уменьшает поступление жирорастворимых витаминов, необходимых для нормального функционирования иммунной системы, костей и кожи.

Рекомендация: включите в рацион жирную рыбу, авокадо, оливковое масло, витамины D3 + K2.

2. Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 участвуют в работе нервной системы и регуляции воспалительных процессов. Основной источник – жирная рыба и морепродукты, которых в Волюметрикс-диете может быть недостаточно.

Рекомендации: употребляйте рыбу 2–3 раза в неделю и нутрицевтик Омега-3.

3. Белок и аминокислоты
Высокое содержание клетчатки и воды в рационе может снижать потребление белка, что влияет на поддержание мышечной массы и обменные процессы.

Рекомендация: добавьте в рацион бобовые, яйца, творог, сывороточный или растительный протеин.

4. Железо и витамин B12
Диета с низким содержанием мяса и рыбы ограничивает поступление гемового железа и B12, необходимых для кроветворения и работы нервной системы.

Рекомендация: употреблять больше яиц, бобовых, листовой зелени, добавок железа и B12.

5. Кальций и магний
Ограничение молочных продуктов снижает поступление кальция и магния, которые важны для здоровья костей, нервной системы и сердечно-сосудистой функции.

Рекомендации: включение в рацион миндаля, кунжута, брокколи, добавок кальция и магния.

6. Цинк и селен
Эти микроэлементы участвуют в иммунной защите, работе щитовидной железы и антиоксидантной системе организма. Основные источники – мясо, морепродукты и орехи.

Рекомендации: употребляйте тыквенные семечеки, орехи, добавки цинка и селена.

Волюметрикс-диета снижает калорийность, но требует контроля за поступлением ключевых нутриентов. Ограничение жиров и животных продуктов может привести к нехватке витаминов, микроэлементов и белка. Рацион следует корректировать, добавляя необходимые нутриенты для поддержания здоровья и сбалансированного питания.

#ФАН_Витамины_БАД

Мидии в сливках за 15 минут.

Продукты

Мясо мидий варено-мороженое- 500 гр.
Большая луковица- 1 шт.
Сливочное масло- 70 гр.
Сливки 20%- 300 гр.
Соль, Перец, Соевый соус.
Зелень, овощи, лимон для украшения.

Приготовление

Разморозить мидии.
Почистить и нарезать лук, чем мельче нарежете, тем меньше будет чувствоваться в блюде.
Разогреть масло на сковороде и пассировать лук до мягкого состояния.
Добавить мидии и обжаривать в течении 5 минут.
Влить сливки, довести до кипения и добавить столовую ложку соевого соуса.
Оставить томиться на маленьком огне 10 минут, после выключения посолить поперчить.

Подавать с пастой, рисом, фунчёзой.
Украсить зеленью, овощами, лимоном.

Приятного аппетита!

#ФАН_РЧТ

Что вы об этом думаете?

Диеты – это когда мы заставляем себя есть по строгим правилам, потому что верим своим желаниям и фантазиям о том, какой должна быть еда, а не тому, что действительно нужно нашему организму. В итоге мы испытываем стресс и дискомфорт, потому что ограничиваем себя в пище, следуя не реальным потребностям, а навязанным мыслям и желаниям.

Дефициты при соблюдении Флекситарианской диеты

Флекситарианство – это попытка объединить лучшее из двух миров: пользу растительной пищи и умеренное потребление продуктов животного происхождения. Сокращение мяса и рыбы снижает нагрузку на окружающую среду, способствует улучшению метаболизма и повышает потребление клетчатки. Однако за этим скрывается и важный вызов – как сохранить баланс питательных веществ и избежать нехватки ключевых нутриентов?

Чего может не хватать?

Белок и аминокислоты: фундамент жизни
Мышцы, ферменты, антитела – всё это строится из белка. Если мясо и рыба появляются в рационе редко, организм может испытывать дефицит незаменимых аминокислот.

Что делать? Бобовые, киноа, яйца, молочные продукты, орехи – всё это отличные альтернативы. А если физические нагрузки высоки, помогут растительные белковые добавки.

Железо: энергия для клеток
Железо в растительных продуктах усваивается хуже, чем в мясе. Дефицит ведёт к анемии, усталости, снижению концентрации.

Что делать? Бобовые, орехи, шпинат. Усвоение усиливается, если сочетать с продуктами, богатыми витамином C – цитрусовыми, болгарским перцем, ягодами.

Витамин B12: для мозга и нервов
Этот витамин – настоящий герой метаболизма, и он встречается исключительно в продуктах животного происхождения.

Что делать? Яйца, молочные продукты, специализированные обогащённые растительные продукты, добавки B12 – разумная альтернатива.

Омега-3: топливо для мозга
Растительные омега-3 (альфа-линоленовая кислота) не так эффективны, как их аналоги из рыбы.

Что делать? Льняное семя, чиа, грецкие орехи, водоросли. А если хочется быть уверенным в результате – добавки с DHA из водорослей.

Кальций и витамин D: сила костей
Отказ от молочных продуктов может снизить уровень кальция, а без витамина D он не усваивается.

Что делать? Миндальное молоко, брокколи, обогащённые продукты, витаминные добавки, солнечный свет.

Цинк и селен: поддержка иммунитета
Цинк и селен участвуют в сотнях биохимических процессов – от иммунной защиты до гормонального баланса.

Что делать? Тыквенные семечки, орехи, бобовые. В некоторых случаях – добавки

Флекситарианская диета может дать организму всё необходимое, но требует знаний и внимания к деталям. Важно понимать, какие вещества могут быть в дефиците и как их восполнять. Тогда флекситарианство станет не просто модным трендом, а действительно здоровым стилем жизни.

Будьте здоровы!

#ФАН_Витамины_БАД

Простой и интересный рецепт масленичной недели!

#ФАН_РЧТ

БАДы пить!
Однообразное питание современного человека приводит к дефицитам витаминов и минералов.

#ФАН_Профилактика_заболеваний

https://dzen.ru/shorts/67bb5b4b993b9957cd5a07b9?share_to=telegram

Блинчики с ветчиной и сыром!

#ФАН_РЧТ

Хочу похудеть!

Условно здоровые люди задаются целью похудеть ориентируясь на красивые образы, параметры: вес, рост, возраст, диеты. И такой подход работает пока строго соблюдаешь ограничения! Стоит расслабиться и вес возвращается!

А можно найти свой идеальный вес, без ограничений. Нужно лишь напомнить своему организму, как это работает.
Самое простое, начать идентифицировать физический и эмоциональный голод.

Признаки Физического голода: потребность в еде возрастает постепенно, хочется съесть что-нибудь сытное.

Признаки эмоционального голода: желание перекусить появляется внезапно и ярко, хочется съесть что-то определённое.

Каждый организм уникален и возможно вес, к которому стремитесь, отличается от вашего идеального веса.

Будьте здоровы!

#ФАН_Личное

Почему вес не уходит?

Все знают, что делать для снижения веса:
1) уменьшить количество потребляемых калорий,
2) увеличить количество физ нагрузки.

И почему уходит всего около 2 кг?

Помимо первых двух пунктов есть ещё:
3) стресс,
4) сон,
5) сбалансированный рацион,
6) индивидуальные особенности.

Какой пункт главный и требует большего внимания?

#ФАН_Личное

Стресс

Мы привыкли воспринимать стресс как что-то обыденное. "Все нервничают", "это просто период", "надо терпеть" – такие фразы стали нормой. Однако влияние стресса на организм выходит далеко за рамки обычного напряжения. Это не просто усталость, а комплексное воздействие на мозг, сердце, иммунитет и даже на скорость старения.

Когда стресс становится хроническим, организм начинает работать в режиме повышенной тревожности. Повышенный уровень кортизола, главного гормона стресса, приводит к:
- Снижению когнитивных способностей.
- Нарушению сна.
- Повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний.
- Ослаблению иммунитета.
- Избыточному накоплению жира, особенно в области живота.

Сколько таких последствий можно накопить за годы? Больше, чем кажется. А самое главное – большинство людей даже не осознают, что живут в состоянии постоянного стресса.

Современные технологии позволяют следить за уровнем стресса в режиме реального времени. Современные фитнес-браслеты и умные кольца собирают данные о частоте сердечных сокращений, вариабельности сердечного ритма (HRV) и уровне кислорода в крови. Эти показатели дают возможность:
- Определять периоды максимального напряжения.
- Следить за восстановлением организма после стресса.
- Выявлять скрытые стрессовые состояния, которые иначе остались бы незамеченными.

Когда стресс становится постоянным, важно не просто осознавать его, но и уметь с ним работать. Вот три простых, но эффективных упражнения:

1. Дыхание 4-7-8
Вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, затем медленно выдохните на 8 секунд. Это упражнение помогает замедлить сердцебиение и снизить уровень кортизола.

2. Прогрессивная мышечная релаксация
Напрягите определённую группу мышц (например, кисти рук) на 5 секунд, затем расслабьте их. Повторите с другими группами. Это снижает физическое напряжение, которое накапливается в теле из-за стресса.

3. Осознанная прогулка
Выходите на улицу и концентрируйтесь на каждом шаге, ощущении воздуха, звуках окружающего мира. Это позволяет переключить внимание с тревожных мыслей и уменьшить психоэмоциональное напряжение.

Если не обращать внимания на стресс, он может незаметно ослабить организм. Используйте современные технологии для мониторинга, практикуйте упражнения для его снижения и будьте внимательны к себе.

Будьте здоровы!

Диета «Красная шапочка»

Когда еда — единственное, что работает.

Обычный вечер.
Никакого физического голода. Просто… что-то тянет к кухне.

Я не спорю, не анализирую. Просто открываю шкаф.
Шоколад.
Хоть чуть-чуть, чтобы стало легче.
Первые кусочки — и правда полегче. Как глоток воздуха. А потом — автоматически. Один за другим.

И вот сижу, с пустой упаковкой в
руках и таким же пустым ощущением внутри.
Не злость, нет. А печаль. Тихая, знакомая.
Я ведь обещала себе, что не буду.
Я ведь знаю, что не голодна.
Но в тот момент — только шоколад был рядом.

Эта история про эмоциональный голод.
Про то, как мы едим, когда на самом деле хотим любви, тепла, утешения, внимания.

Серия завтраков "Готовимся к лету".

Рецепт № 1

Творог 9% - 3 столовых ложки.
Сметана 25%- 1 столовая ложка.
Малина или черника свежая или быстрозамороженная- 2 - 3 столовых ложки.
Ядро грецкого ореха- 2 шт.

Важно использовать творог и сметану высокой жирности, будет вкусно и сытно до самого обеда!

Жир- это основной источник энергии для нашего организма. При недостатке энергии проявляется эффект "сыт, но чего- то хочется".

Будьте здоровы!
#ФАН_РТЧ

Серия завтраков "Готовимся к лету".
Семья устала от смузи, готовим альтернативные блюда.

Рецепт № 2

Буженина- ломтик 10 Х 10см.
Капустный лист- 10 Х 10 см ( без толстых прожилок).
Тонкий лаваш - 3 листа 10 Х 10 см.
Яйцо- 1шт.
Листовая зелень- 15 гр.
Помидор- 2-3 кружка.
Сливочное масло 30 гр.

Подготовить овощи и зелень, подсушить лаваш на сухой сковороде, пожарить яйцо на сливочном масле с двух сторон.

Складываем бутерброд. Добавляем специи по вкусу. Наслаждаемся разнообразием текстуры и вкуса!

Приятного аппетита!

Время приготовления 15 минут.

#ФАН_РЧТ

Как понять свой организм?

В современном ритме жизни условно здоровых людей, нет времени понимать или разбираться, что с нами происходит.

Если тревожишься, прими успокоительное.
Хочешь похудеть? Оз..пик.

Просто и удобно. Такой подход напоминает историю корабля с пробоиной.
Корабль* - это организм.
Пробоина* - это сбой в гормональной системе.
Когда при поступлении воды начинают откачивать воду, а пробоину заделывать не собираются.

На каком языке организм общается с нами?
На языке эмоций и состояний.

Чувствуете физический голод? Повышается уровень гормона Грелина.
Увеличилась частота сердечных сокращение и давление? Вырос уровень Адреналина.

Начните замечать сигналы своего организма уже сегодня, и ваш Корабль* станет крепче.

Будьте здоровы!