💤 Если вас не конит в слон вечером, а утром задаётесь вопросом «Откуда у будильника мой номер??», вы не одиноки.

У каждого из нас есть свой биологический «распорядок дня»: совы, жаворонки и все прекрасные промежуточные состояния.

И да — это не лень и не плохая дисциплина. У разных людей правда по-разному работают clock-гены — PER, CRY, CLOCK, BMAL1 и компания. У «сов» они сдвигают внутренние часы позже, у «жаворонков» — раньше. (Genetic Basis of Chronotype in Humans: Insights From Three Landmark GWAS)
Поэтому просветлённая мысль «все должны вставать в 5 утра» с точки зрения нейробиологии звучит примерно как «все должны писать левой рукой». Можно, но зачем, а главное, нафига?

И вот тут начинается самое весёлое. Есть у меня один очень уважаемый автор (правда уважаемый!), который на полном серьёзе в своих книгах и тренингах утверждает: «Не бывает сов, бывают невыспавшиеся жаворонки». 😏

Так вот… Мало того, что жаворонки лишили нас комфортного режима сна, так они ещё и заявляют, что мы, совы, вообще не существуем. Просто исчезающий вид в экосистеме продуктивности.

И тут важно сказать одну вещь, которая часто ускользает. Разные паттерны сна — это не «старый добрый миф», а самая настоящая эволюционная стратегия.

Есть прекрасное исследование (The evolution of human sleep: Technological and cultural innovation associated with sleep-wake regulation among Hadza hunter-gatherers), где антропологи наблюдали за племенем хадза. Они обнаружили, что за двадцать ночей наблюдений вся группа взрослых спала одновременно всего около 18 минут суммарно. Остальное время всегда кто-то бодрствовал — естественные совы, жаворонки и те, кто между ними.

Пока одни засыпали, другие охраняли племя. А потом менялись.
Прям идеальный ночной график безопасности, когда племя не оставалось без присмотра.

То есть разнообразие хронотипов — не баг, а эволюционная фича. Так что если вы сова — вы представитель древней ночной службы. Не ошибка системы, а часть изначального распределения задач.

😌🐱🐱🐱🐱

Но хорошая новость есть. Даже если вы генетическая сова, ритм можно сдвинуть, если он мешает нормальной жизни. Не за один вечер, но можно. (И да, Я тоже считаю, что “нормальную жизнь” в 8 утра придумали жаворонки. Исключительно из чувства превосходства.)

😴 Алгоритм мягкого перехода:

🔹Сдвигайте время отхода ко сну и подъёма постепенно: по 15–20 минут каждые 2-3 дня.
🔹Утром впускайте свет: летом сразу после пробуждения откройте шторы, выйдите на балкон. А зимой... Я 21 декабря в 15:00 сделала фото заката. Потому что это был единственный шанс убедиться, что солнце ещё существует. Так вот: в такой атмосфере “утренний свет” — это просто лампа, включенная на максималочку и несущая надежду.
🔹Завтрак в течение первого часа после подъёма — это такой переключатель «день запущен».
🔹Утренняя или дневная физкультура лучше, чем поздняя тренировка. Исследования показывают: если пошевелить телом утром, внутренние часы немного сдвинутся, и ложиться спать и вставать раньше станет чуть легче. Короче, для сов маленький шанс стать хоть на пару часов ближе к жаворонкам. (Circadian rhythm phase shifts caused by timed exercise vary with chronotype)
🔹И самое важное: если вы не живёте постоянно на 4-5 часах сна, дайте себе время. Не превращайте «сову» в «жаворонка» за ночь.
🔹Помните: ваши тело и мозг не робот, они требуют адаптации, уважения и терпения.

🌿 Почему это важно:
Ритм сна-бодрствования влияет на настроение, энергию и устойчивость к стрессу. Нарушение этого ритма связано с ухудшением настроения и повышенным риском сердечно-сосудистых и метаболических проблем, а также нарушений психического здоровья. (health.harvard.edu)

#сон@NextStepWithCatherine
#ресурсы@NextStepWithCatherine
#отдых@NextStepWithCatherine

🧠 Социальные связи — это ещё и нужные нам нейромедиаторы, а не просто «поболтать». Или почему Я на выходных бегу на встречи с подругами.

Мозг не различает встречу с другом и получение бонуса. Если ты идёшь на завтрак с тёплым человеком, то мозг радуется, как будто получил премию. Потому что дофаминовая система работает не только на цели и задачи, но и на предвкушение социальных радостей.

🔁 Как это работает?

1️⃣ Предвкушение = уже награда

Ты знаешь, что завтра встреча с подругой 👉 мозг выделяет дофамин ещё до события.

Вау, впереди что-то хорошее. Держимся!

И это реально помогает:
🔹 снижает тревожность
🔹 повышает мотивацию
🔹 добавляет ощущения смысла (даже если день был серый и тяжёлый)

Исследования показывают, что социальные награды — похвала, поддержка, признание, внимание, смех — активируют те же дофаминовые цепи, что и деньги, еда или удовлетворение других потребностей.

2️⃣ Общение = топливо для системы вознаграждения

Смех, тактильный контакт и чувство «меня понимают» запускают комплексную цепочку: дофамин + окситоцин + эндорфины.
Мозг понимает:

Я в стае. Я в безопасности. Жить стоит.

3️⃣ Отношения = опора для развития

Когда у нас есть связи, мозг:
🔹 легче принимает решения
🔹 лучше справляется со стрессом
🔹 быстрее восстанавливается после перегруза

Потому что одиночество — это нейрохимическая бедность.
Ничего не ждёшь 👉 некуда идти 👉 не хочется стараться.

Именно поэтому при выгорании и депрессии так важны хотя бы маленькие человеческие контакты, потому что ощущение социальной безопасности действительно снижает активность миндалины и уменьшает стрессовый ответ. (Классическое исследование Stress, social support, and the buffering hypothesis)

Социальные связи — это не “когда время будет”. Это то, что подпитывает твою способность справляться и чувствовать вкус жизни.
❤️ Хочешь стабильности? Ходи на завтраки с подругами.
❤️ Хочешь энергии? Пиши друзьям.
🥰 Хочешь ясности? Ощущай, как тебя кто-то по-настоящему понимает.

#личнаяэффективность@NextStepWithCatherine
#социальныесвязи@NextStepWithCatherine
#своястая@NextStepWithCatherine

🗂 Досье на Катю
(обновлено по случаю дня рождения 🥳)

Имя: Катя
Возраст: 37 и немного нейронов сверху 🧠
Статус системы: работает, но иногда просит перезагрузить 🔄

Базовые потребности:
– глупенько дурачиться 🤪
– чтобы мозги работали, но не перегревались
– тёплый свет, тёплый плед и тёплые люди

Отношение к алкоголю: резко негативное
Отношение к курению: резко негативное
Вдохновляют: джин и сигареты 🤷‍♀️

Любимые занятия:
– объяснять людям их собственный мозг
– заземлять цели другим, пока собственные уходят в стратосферу 🚀
– учить доводить пациента до записи так мягко, что он сам удивляется: «Когда я сказал да?»
– разбирать звонки и консультации так, чтобы у людей не сжимался желудок, а расширялась вселенная понимания✨
– давать такую тёплую обратную связь, что люди одновременно угорают, просветляются и делают заметки
– находить провалы в воронке без шейминга, но с лёгким «ну ты понял, да?»
– объяснять, что попытка сделки — это забота, а не охота ❤️‍🩹
– превращать хаос коммуникаций в понятные шаги, где всем спокойно, даже амигдале

Редкие навыки:
– может одновременно быть и жёстким руководителем, и мягким комфортиком
– определяет состояние человека по первому “алё”
– находит дофамин даже там, где нет света 🔦
– по словам коллег помогает вести проекты без стресса
– по словам клиентов «заноза в заднице», не даёт расслабляться 🙂

Боевые травмы:
– выгорание, бессонные ночи и менеджеры, которые пишут в 22:47 📲
– однажды пыталась “ничего не делать” 😵‍💫

Любимые слова:
“клиентский путь”,
“вот здесь у тебя узкое горлышко в воронке”,
“давайте перестанем пугать пациентов, но не забывайте использовать триггер страха”,
“здесь надо не продавать, а заботиться”. 🫶

Режим работы: обнять 🤗 — зарядить — подсветить путь 🔦 — объяснить, почему у тебя мотивация убежала

Миссия: делать мир чуть логичнее и чуть человечнее (если придётся, то за счёт собственных ресурсов) 🌍

Почему мы так себя ведём?☝️
Потому что часто в культуре работы заложена идея, что делать перерывы — это «воняешб слабостью», а если пашешь без остановки, то ты герой.

Но вот что говорит наука:
⏳ Перерывы — это не потеря времени, а зарядка для мозга и тела. Они помогают работать быстрее, лучше концентрироваться и избегать ошибок.

🚨 Когда мы игнорируем перерывы, мы рискуем:
🔻Потерять фокус и качество работы
🔻Быстрее выгореть
🔻Увеличить риск заболеваний из-за постоянного стресса

Реальность такова: человек, который отказывается отдыхать, в итоге тратит гораздо больше времени и сил, пытаясь всё доделать и восстановиться.

💡 Настоящая продуктивность — это не количество часов без отдыха, а умение правильно чередовать работу и восстановление.

Руководителям и собственникам стоит задуматься:
👉 Как вы поддерживаете культуру здоровых перерывов?
👉 Какие сигналы усталости уже есть у вашей команды?
👉 Что можно изменить, чтобы сотрудники работали с ресурсом и удовольствием?
👉 Есть ли понимание, что нагрузить другой задачей/отвлечь сообщением в чате/устроить незапланированный митинг — это не перерыв в работе?

〰️〰️〰️〰️〰️〰️
И таки без ссылок не оставлю:
〰️ "Give me a break!" A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance
〰️ Суть из этой статьи⬆️, но на русском: Короткие перерывы в течение дня помогли работникам справиться с усталостью
〰️ Breaking Good: Focused Work Breaks Boost Productivity
〰️ А это старенькая статья из журнала Psychology Today про пользу ходьбы и немного про инсайты How Do Work Breaks Help Your Brain? 5 Surprising Answers

〰️〰️〰️〰️〰️〰️

#ресурсы@NextStepWithCatherine #отдых@NextStepWithCatherine #личнаяэффективность@NextStepWithCatherine

🎥 Позавчера поймала себя на ощущении — концентрированном, чистом внимании. Без рывков, без «а что там в телефоне?», без вечной беготни между задачами, эмоциями и уведомлениями. В ковид мы перестали ходить в кино, и вот в воскресенье...

😮 Я сидела в первом ряду в Анненкирхе, на спецпоказе «Бонхёффер: Пастор, шпион, убийца». Почти три часа (спецпоказ же, много других активностей до и после фильма). И Я смотрела. Просто смотрела. Никто не тянул меня за руку внутрь экрана телефона. Наоборот, это у соседей справа, слева и сзади периодически вспыхивали экраны, как маячки рассеянного внимания. Это удивительный опыт видеть, как мозг других людей пытается выбежать из момента, а твой вдруг — остаться.

📱 И Я подумала: когда мы дома включаем фильм, у нас всегда идёт «вторая линия жизни» — лента, мессенджеры, кто-то написал, кто-то ответил, кто-то лайкнул. Наше внимание дробится на осколки, потому что мозг всё время пытается держать восемь вкладок открытыми, и непонятно в какой именно играет дурацкая мелодия.

🎬 А в кино другой режим. Даже если есть привычка дернуть мышкой вниз, чтобы посмотреть, сколько осталось — мышки нет. Даже если рука сама делает движение к телефону, в тишине зала этот жест становится слишком громким. И мозг… сдаётся. И входит в монофокус.

🔻 А монофокус — это то, чего нам хронически не хватает. То, что мы потеряли в эпоху бесконечного скролла. То, что тренируется только одним способом — длинными, нераздробленными моментами погружения.

🔻 Концентрация — это не черта характера, а мышца. И если она атрофировалась, её можно вернуть. Не медитациями, хотя и они помогают. Не тайм-менеджментом. А реактуализацией простых, почти забытых практик.

Например, ходить в кино. В нормальное кино. Где ты сидишь, смотришь и вникаешь, а не скользишь параллельно по экрану смартфона.

Анненкирхе в воскресенье вернула мне это чувство: как приятно не уезжать из собственной головы каждые 20 секунд. Как приятно снова проживать историю от начала до конца. Как приятно слышать свой внутренний голос, а не гонку уведомлений.

🛐🉑♐️ Если вы давно не тренировались держать внимание, начните с малого: пойти туда, где телефоном пользоваться неудобно. И посмотреть, что станет с вашей концентрацией, если дать ей шанс привыкнуть к тишине вашего смартфона.

🥺 Вдруг тоже почувствуете, что ваша внутренняя мышца внимания ещё жива, просто ей давно не давали поработать. Ходите в кино. Наш мозг, привыкший прыгать между короткими видео, не так тренирован, чтобы выдерживать два часа глубокого погружения в фильм (Mobile phone short video use negatively impacts attention functions: an EEG study). Поэтому это лучшее упражнение для мозга, которое мы забыли. Кино в зале — это способ “высвободить внимание” на более длинную, цельную историю, в отличие от фонового просмотра или “второго экрана”.

#Внимание@NextStepWithCatherine #ЛичнаяЭффективность@NextStepWithCatherine

❗️❗️❗️❗️ Доброго утра, коллеги!
Убедительная просьба: заполнить форму 🌾🌾🌾

Завтра в 19:00 ждём всех в зуме, ссылки отправим на почту и в специальный чат.

Это последнее приглашение!

С наилучшими пожеланиями,
ваш микроменеджер.

🧠 Катя, вырубите амигдалу снова на связи

Если вы вдруг заметили тишину, то спешу сообщить: нет, Я не ушла в мужской монастырь и не выгорела окончательно 😅
Просто была [нецензурный эквивалент слова «фигня»] на работе. И в такие периоды Я выбираю не «постить через силу», а сначала выжить, стабилизировать нервную систему, а уже потом возвращаться к смыслам.

Зато, во-первых, за это время случилось кое-что важное.

У нас с Арсеном прошёл вебинар по тайм-менеджементу!
Можно смотреть/слушать вот на этих платформах:
📺 VK Видео
📺 Rutube
📺 YouTube
🎵 Яндекс.Музыка

Во-вторых, в октябре–ноябре здесь выходили посты, которые легко могли потеряться в ленте, а зря — они как раз про то, что сейчас у всех болит.

Я собрала для вас #дайджест@NextStepWithCatherine

🔹Почему сотрудники не меняются, даже если вы даете возможности

🔹Банальные правила успеха

🔹Лейблинг — назвать, чтобы начать

🔹Лейблинг — назвать, чтобы отпустить

🔹Экспрессивное письмо (ежегневник)

🔹Советы администратору медицинской клиники (на самом деле всем!)

🔹Геймификация на работе

🔹Почему мы стыдимся радости

🔹Идеи для длинных выходных (да-да, где ты была в конце декабря)

🔹Как вернуться с длинных выходных

🔹Длиннопост в защиту сов

🔹Ещё раз про социальные связи

🔹Важность перерывов на работе

🔹Как тренировать своё внимание

Если вы давно читаете — это хорошее напоминание.
Если вы здесь недавно — это быстрый способ понять, о чём вообще этот канал и зачем он вам.
Я снова в эфире и не обещаю ничего регулярного и по контент-плану», но обещаю по-человечески и с мозгами 🧠🤍