5 минут тишины между задачами, глубокое дыхание, иногда смотреть в окно — это прежде всего безопасность мозга, а не потеря времени.
10-20 минуток дневного сна: ты не уйдёшь в глубокий сон, не проснёшься в состоянии «ААааааа! Какой сейчас год?!», но мозг получит сигнал: «хватит, пора восстановиться». (levelvan.ru)
Лёгкая зарядка, растяжка, прогулка — всё, что разгонит кровь, активизирует тело и мозг.
Уменьши экранное время, яркость и убери уведомления, делай паузы без гаджетов. Мозгу важно отдыхать от постоянной атаки сигналов.
Признай, что ты справился хотя бы с частью задач, «я молодец, потому что...» — эта фраза маячок для мозга, что ты всё же двигаешься. Да, авторизация результата работает и здесь (а про не здесь в прошлом посте).
Если полноценного релакса не было, выдели вечер для короткой прогулки, тёплого чая или музыки.
#ЛичнаяЭффективность@NextStepWithCatherine
#Ресурс@NextStepWithCatherine
#Энергия@NextStepWithCatherine
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤11✍7 4⚡1
К этому дню мозг уже выжат серединой недели. События начали сливаться, новизны мало, стимулов мало. Для нейронауки это называется низкая плотность событий. И тогда время тянется, как жвачка. (nature.com)
А в исследовании The Mid-week Effect and Why Thursdays Are Blue Тамаш Келлер показал, что в Венгрии уровень удовлетворённости жизнью в течение недели изменяется, и именно на середину недели (то есть четверг) часто приходился минимум удовлетворения.
Добавим сюда усталость, накопленную с понедельника, и получаем идеальный коктейль: энергии мало, мотивации мало, концентрация падает.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥8✍6💔2 2 1
Сегодня без мемов, потому что вчера с утра отработала мемологом у любимого искусствоведа Даши Бри и к ней же пошла на лекцию об Архипе Куинджи.
По сути, у него был свой «апгрейд» сенсорной системы.
И именно поэтому его картины так завораживают: они наполнены светом, которого вроде бы «не должно быть», но мы его видим, потому что он научил нас его замечать.
Мы все приходим с разными настройками. Но их можно и нужно развивать — через практику, через осознанность, через внимание к миру. Куинджи, возможно, родился с тонкой «оптикой», но именно постоянная работа сделала из этого дар, который светит нам до сих пор.
И может, нам стоит почаще спрашивать себя: а что вижу Я, чего другие не замечают?
P.S.
#Ресурс@NextStepWithCatherine
#Нейробиология@NextStepWithCatherine
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤4✍4💯3 1 1
Ты начинаешь что-то новое:
И вроде бы всё понятно и хочется… но руки не доходят. Или доходят, но один раз. Или мозг начинает торговаться: "Давай с понедельника".
Что за саботаж? А это снова нейробиология.
Это то место в голове, которое:
Проблема одна: она жрёт энергию, как старый Land Cruiser. На всё новое нужно в 9 раз больше, чем на автоматические действия.
То есть когда ты:
Он отвечает за привычки, автоматизмы, рутину.
Чистить зубы? — стриатум делает.
Закрыть Excel и открыть приложение с рилсиками? — стриатум.
Съесть печенюшку, пока думаешь? — ну ты понял.
Когда ты повторяешь действие 100–500 раз, мозг говорит:
💬 «О, это важно. Сохраним в автомат»
И переносит поведение из префронтальной коры в стриатум. И тогда начинается магия: ты делаешь это без усилий.
Он охраняет старые маршруты.
Если ты решаешь радикально всё изменить — утреннюю рутину, еду, спорт, соцсети, дисциплину…
😠 "Это нестабильно, опасно, не будем!"
Ты чувствуешь лень, прокрастинацию, апатию.
Вот такая вот адаптационная реакция мозга.
🪥 Ты же не вспоминаешь каждое утро, как чистить зубы, правда?
Так будет и с другими привычками. Но позже.
Твой мозг делает свою работу:
сохраняет энергию, пока не поймёт, что новое — это навсегда.
#ЛичнаяЭффективность@NextStepWithCatherine #нейробиология@NextStepWithCatherine
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
✍8⚡4🔥4💯3 2
#дайджест@NextStepWithCatherine
Воу! Прошло уже два месяца с выпуска первого дайджеста.
Итак, пока Я собираюсь на выставку, держите список всего, о чём мы говорили
Много про выходные (это продолжится):
1. Почему важна подготовка перед выходными
2. Что делать, если отдохнуть не получилось
3. Что делать, если выходные пошли не плану
4. А потом Я взяла работу на выходные и всё равно отдохнула
5. Почему мы тревожимся в воскресенье
6. Что делать, если выходных не хватает
7. И вообще большой длинный пост о том, как Я провела лето
Серия про Zoom:
1. Хроники zoom-усталости
2. Зачем нужны перерывы между созвонами
3. Как самому не стать стрессором во время онлайн-встречи
4. И ещё пост от Арсена Лазурского про зум-дисморфию
Про личную эффективность:
1. Как готовиться к этим вашим утрам
2. Техника LEGO ресурсов
3. Что делать с пятничной прокрастинацией
4. И как перед этим наполнить смыслами четверг
5. Как треш-шоу помогают справиться с тревогой
6. Почему привычки так трудно формируются
7. Про Архипа Куинджи и базовые настройки
И совсем немного в этот раз про управление:
1. Свежее мясо или новый сотрудник
📌 В общем, если вы узнаёте тут себя (или соседа по Zoom), кидайте дайджест друзьям. Пусть тоже удивляются, как вы всё успеваете читать.
Катя
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤2🔥2✍1⚡1 1 1 1 1
Если коротко: потому что не все изменения равны и не все люди про «развитие».
Вот невидимые, но очень мощные механизмы, которые определяют, будет ли ваш отдел идти в рост или тихо саботировать всё новое:
Когда сотрудник чувствует, что всё зыбко — рынок, продукт, начальство, цели — он начинает держаться за старое просто чтобы выжить.
«Изменения? Ну круто, — думает мозг, — но я сначала должен быть уверен, что завтра меня не уволят»
Создайте якоря: стабильный график, ясные правила, предсказуемое руководство. И только тогда можно будет заводить разговоры про рост.
Большинство людей держится за старое не потому, что они какие-то «тупые» или не такие подходящие, а потому что там — их опыт, статус, уверенность.
«Что из моего прежнего багажа мне можно взять с собой?»
«Что останется моим, даже если всё поменяется?»
Ответьте на эти вопросы и сопротивления станет вдвое меньше.
Есть люди, которые держат систему (на них остаётся вся рутина; стабильность и предсказуемость — это про них). Они не рвутся к росту, не просят новых задач, не мечтают стать руководителями. И они не хуже, потому что они создают устойчивость, без которой компания не выдержит ни одной волны изменений.
В исследованиях организационной психологии это описано как баланс двух сил — изменения и стабильности. Одни тянут компанию вперёд, другие удерживают опоры. И если начать трясти вторых призывами «будь проактивным» и «выйди из зоны комфорта», можно потерять тех, кто обеспечивает вам стабильный фундамент.
Теория Герцберга тоже говорит об этом: людям важны разные вещи. Кому-то — рост и признание, кому-то — ясность, порядок и чувство, что всё под контролем. И пока руководитель не поймёт, кто из его сотрудников про что, любые разговоры о мотивации будут холостыми.
📌 Вывод для руководителя:
Сильная корпоративная культура — это когда каждый знает:
#Управление@NextStepWithCatherine #КорпоративнаяКультура@NextStepWithCatherine
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥7💯4⚡3❤2
В прошлую субботу была на выставке «Когда деревья были аналоговыми». В Art & Science — химики, физики, биологи, программисты — создают искусство: digital, интерактивное и живое. Тема этой выставки про память, ностальгию и тревогу настоящего.
Я шла между инсталляциями и всё время думала: как вообще интересно работает мозг, если он способен превратить чашку Петри в чувство, а строчки кода — в размышление о Страшном суде.
Мозг ведь не лаборатория. Он — лес. Сеть ветвей, где одна мысль цепляется за другую, пока не вырастает что-то новое.
Дефолт-система мозга — этот внутренний лес — просыпается, когда мы вроде бы ничего не делаем. Когда мысли блуждают сами.
Интересно, что у этих художников был отбор и весьма ограниченный грант. И вот именно это ограничение и сделало всё таким живым. Когда ресурсов мало, мозг вдруг перестаёт лениться и начинает искать выход.
Как у Стравинского:
«Моя свобода будет тем больше, чем уже я ограничу своё поле действий и чем больше окружу себя препятствиями».
И ещё это была, наверное, одна из самых живых экскурсий в моей жизни. Меня по выставке провела чудесная Динара. Не просто рассказала, что это и кто автор, а всё время спрашивала:
— Что вы в этом видите?
— Как это откликается именно вам?
Это было классно. Так искусство перестаёт быть «предметом» и становится разговором.
Я вспомнила, как впервые пошла в музей современного искусства — в Эрарту — с психологом. Она тогда предложила метод: смотреть на картины как на метафорические ассоциативные карты. Задаёшь вопрос и ищешь ответ на него в произведении. И это сработало. Потому что искусство — это не только то, что задумал автор, а то, что мы в нём видим.
Вот и здесь, на выставке, многое нужно было не просто смотреть, а делать.
Именно в этом кайф: взаимодействие, вовлечённость, игра. Не просто смотреть, а проживать.
Спасибо Динаре за вопросы и рефлексию. И моему любимому искусствоведу Даше Бри — за то, что вообще сделала этот поход возможным.
#Впечатления@NextStepWithCatherine
#Искусство@NextStepWithCatherine
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥7❤5✍2💯1💔1
Хорошо, давай честно: ты знаешь эти «банальные правила успеха». Но не соблюдаешь.
ШТОШ, давай начнём.
Не «надо», не «полезно», не «как у всех». А то, что откликается в сердце и в голове. Задачи навязанные — хуже всего. Когда цель не твоя, мотивация быстро уходит.
Слона. По. Кусочкам. Разбей цель на подзадачи. На ближайшие три недели выбирай один фронт. Планирование спринтами* с неделей отдыха между ними — классная рабочая схема.
У тебя есть время, энергия и силы? А если
Но только не ценой сна, семьи, здоровья. Иногда нельзя всё сразу в одном месяце. Частенько надо выстроить базу сначала.
То, что кажется важным, может быть фрагментом. Разбей, делай малыми шагами. Мозг любит последовательность.
Что получилось? Что не получилось? Почему? Что можно изменить?
Рефлексия — это такая внутренняя корректировка курса.
Когда ты идёшь один, мотивация слабее. Когда рядом есть ещё кто-то, появится какая-то простая подотчётность, а также обмен опытом, и, самое главное, плечо.
Бадди может быть человеком, который тоже что-то делает, или просто тебя поддерживает.
Большая часть наших поступков — привычки, автопилот (Neuroscience News). Чтобы сознательный выбор работал, надо настроить контекст, сигналы и небольшие подкрепления.
Еще исследователи выделяют нейронные системы, отвечающие за «привычное» и за «целенаправленное поведение», и они конкурируют между собой. (Pubmed)
Итак, понедельник — это не магический день, когда всё изменится легко и само собой. Он просто шанс начать снова. Но не всё и сразу, а чётко, сознательно, с поддержкой и рефлексией.
* Вчера оформила предзаказ на новую книжку Катерины Ленгольд.
#Планирование@NextStepWithCatherine #Цели@NextStepWithCatherine #ЛичнаяЭффективность@NextStepWithCatherine
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
✍4⚡2🔥2💯2 2❤1💔1
Так что мозг откладывает:
Пока не похудею, не пойду в зал.
Пока не приберусь, не начну работать.
Пока не стану уверенным, не начну вести блог.
Но правильных условий не будет. Они создаются в процессе, а не наоборот.
Чтобы перейти от «думы» к «делу», нужно включить переднюю поясную извилину — наш внутренний переключатель «ВСТАЮ, ДЕЛАЮ».
И помогает в этом очень простая техника:
🧩 Лейблинг — это не только про эмоции, а про снижение неопределённости через название. Дать явлению, задаче или состоянию имя, значит снять тревожный отклик миндалины и передать управление префронтальной коре, где принимаются решения и строятся планы.
По сути, назвать задачу — это уже первый шаг к её выполнению (Lieberman et al., Psychological Science, 2007).
Сядь и запиши список дел (не всех!):
И дальше пойдёт вот такой движ нейромедиаторов:
📌 Вывод:
Вот такая трилогия получилась в итоге. Первые две части:
1. Про привычки
2. Как начать с понедельника
#Планирование@NextStepWithCatherine #Цели@NextStepWithCatherine #ЛичнаяЭффективность@NextStepWithCatherine
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
✍5❤5⚡3🔥3 1
Отдых только снаружи, а вот внутри...
Мозг будто живёт в двух временных зонах: тело ещё здесь, на диване, а мысли уже в задачах, чатах и «ой, завтра совещание».
И мы сидим с этим чувством: «надо бы отдохнуть, но что-то тревожно». Потому что мозгу не нужен абстрактный отдых. Ему нужно понятное завершение.
Мы говорим себе: «Я отдыхаю». А мозг не верит. Он ведь видит: ты не отдыхаешь, ты просто отсрочиваешь стресс. И это, кстати, нормально. Наш мозг устроен так, что ожидание понедельника активирует ту же тревожную сеть, что и реальная угроза. Поэтому кажется, будто «ничего не происходит», но энергия всё равно уходит.
Закрыть гештальт. Назвать, что было сделано на неделе. Отметить, что закончено, а не только начато.
Это, кстати, тоже лейблинг-процесс — назвать, чтобы отпустить.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥7💔5✍4💯1 1