🔥 Выгорание менеджера‑микроменеджера
Микроменеджмент часто понимают как «контроль», но часто на деле — это гиперконтроль, который выжигает не только команду, но и самого руководителя.

Он живёт в режиме:

«Всё на мне», «Если я отпущу, всё развалится»,
Проверяет каждый чих, влезает во всё, переделывает своими руками.

📉 В итоге постоянное напряжение, тревожность, бессилие и раздражение.
📉 Нет стратегического фокуса, только пожарное реагирование.
📉 И главный бонус — чувство одиночества: без делегирования, без доверия, «таскает всё сам».

Это не менее классический путь к выгоранию, просто со своей траекторией.

🧠 Почему так происходит?
🔹 Страх: «Если я не проверю, они испортят».
🔹Перфекционизм: «Только я вижу, как надо».
🔹Выученное поведение: «Меня так учили управлять».
🔹 Нехватка доверия: или к людям, или к себе. И делегировать некому (или не научились).

📚 Что говорят исследования?
🔹HBR: «многие микроменеджеры — тревожные», испытывают стресс из-за отсутствия «инициативных» сотрудников, и сами страдают от перегрузки (Harvard Business Review).
🔹PubMed: микроменеджмент может помочь в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной приводит к «снижению морального духа, высокой текучке и выгоранию менеджеров» (PubMed).
🔹Forbes & Psychology Today: отмечают факт, что чрезмерный контроль ведёт и к синдрому выгорания самих менеджеров, а также появляется тревожность, ощущение одиночества (Forbes, Psychology Today).
🔹Helpside: до 70 % сотрудников подтверждают падение морального духа, 55 % — снижение продуктивности под микроконтролем (helpside.com).


🛠 Что с этим делать?
1. Уловить момент, когда начинаешь делать за других.
2. Учиться делегировать, а не контролировать каждый шаг.
3. Развивать команду, а не постоянно корректировать.
4. Обратиться к коучу или супервизору, если сложно отпустить контроль, потому что за этим часто стоят личные страхи и шаблоны.

✅Выгорает не только тот, кого душат микроменеджментом.
Выгорает и тот, кто другим дышать не даёт.


#выгорание@NextStepWithCatherine #управление@NextStepWithCatherine #ресурсы@NextStepWithCatherine

🔧 Когда ещё микроменеджмент выжигает не команду, а самого руководителя

Я уже писала о том, как микроменеджмент влияет на сотрудников и как выгорает не подчинённый, а сам начальник.

И это не всегда про то, что руководитель «слишком старается» или «недостаточно делегирует». Иногда проблема глубже: в несоответствии нервных систем.

📍Сценарий 1: ты стараешься контролировать тех, кого контролировать не надо

Ты постоянно на подрыве:
🔹то они делают не так,
🔹то делают не то,
🔹то не делают вовсе.

Ты устаёшь от отсутствия предсказуемости и инициативы, хотя вроде бы всё расписал. А на деле ты просто пытаешься держать на поводке тех, у кого прекрасно работает ретикулярная формация.

📌Таких людей не надо понукать. Им нужно пространство. Они сами знают, куда и зачем.

Микроменеджмент для них, как удушающая хватка, и, парадоксально, она откатывается тебе же: их сопротивлением, саботажем и… твоим же выгоранием.

👉 Тут поможет не контроль, а доверие, цели и ясная обратная связь.

📍Сценарий 2: ты управляешь теми, кому контроль нужен, но всё равно выгораешь

Ты детально рассказываешь, следишь, помогаешь. Сотрудники вроде бы даже довольны и работают стабильно. А ты опустошён. Устал. Залипаешь в потолок.

Скорее всего, тут другая проблема: твоя собственная нервная система работает на других оборотах.

Ты гораздо активнее, быстрее, шире. Тебе нужно движение, вариативность, вызовы. А работа с командой, которой важна структура и постоянство, начинает съедать твою энергию.

🔄 Что делать?

Завести прослойку: помощника или линейного менеджера, который по своим характеристикам ближе к команде, но всё ещё достаточно крепкий, чтобы держать их ритм.

Ты — стратег.
Он — тактик.
Команда — исполнители.

Так ты останешься в своём темпе, не выгорая на рутине, и при этом поможешь команде делать свою работу хорошо.

⚖️ Не каждый микроменеджер плох.
Но хороший микроменеджмент — это всегда про настройку под тех, с кем работаешь, а не просто желание всё держать под контролем.

Из-за твоей системы управления ты устал тянуть всё на себе и начинаешь тонуть. Пора найти подходящих союзников.

#выгорание@NextStepWithCatherine #управление@NextStepWithCatherine

🔧 Утро — это не пытка. Это территория, которую можно отвоевать обратно.

🔥 Проснись, подорвись, добеги, выживи, принеси пользу.

А что, если утро — это не время готовиться к бою, а время, когда ты ещё принадлежишь себе?

💡 Вот несколько ритуалов, которые помогают вернуть себе утро:

🧋 Сварить кофе дома. Без очереди и нервного глотания из бумажного стаканчика по пути. Просто кофе. Дома. В тишине.

🚿 Принять душ. Без спешки. С шампунем, который приятно пахнет, и полотенцем, которое нравится.

🧹 Микроуборка. Протереть кухонный стол. Разобрать одну полку. Не чтобы «быть продуктивным», а чтобы почувствовать: «тут всё под моим контролем».

📖 Прочитать пару страниц. Или записать пару мыслей в тетрадку. Услышать себя до того, как начнёшь слышать всех остальных.

📱 И хотя бы 15 минут не трогать телефон. Не заглядывать в рабочие чаты, не открывать соцсети, не запускать утренний дофаминовый автомат. Дать мозгу проснуться без внешнего шума.

🌿 Сесть к окну, посмотреть, как движется день. Напомнить себе: «Мир уже идёт. А я не опаздываю».

И мы сейчас не про продуктивность. Это переприсваивание среды. Не ради целей, а ради себя.

#ресурсы@NextStepWithCatherine #отдых@NextStepWithCatherine

📻📻📻🎙🎙🎛

🗂 Это не потому, что у меня закончились мемы.
Это потому что Я, как настоящий стоик, решила немного структурировать полезное.

📜 Так что ловите первый выпуск моего дайджеста со ссылками на посты, которые можно перечитывать, пересылать, бережно складывать в сохранёнки, и, если совсем тяжело, даже читать между созвонами.

🧠 Здесь всё, что мы уже с вами обсудили: микроменеджмент, выгорание, дофамин, ретикулярная формация и другие прекрасные слова, которые можно произнести на митинге, чтобы казаться умным.

📌 Я постараюсь вести его регулярно, но вы же понимаете: иногда хочется быть продуктивной, иногда — просто смотреть на котов.
🐈🐈🐈
Так что закрепляю этот пост, он как оглавление.

👇 Ссылки ниже, читайте, что откликается. Остальные выпуски можно будет найти по тегу:
#дайджест@NextStepWithCatherine

📻📻📻🎙🎙🎛

〰️〰️〰️〰️〰️〰️
Про личную эффективность:
1. Как Я провожу еженедельную практику рефлексии
2. Как Я снизила количество экранного времени
3. Про углекислый газ и продуктивность
4. Как отвоевать себе утро обратно

〰️〰️〰️〰️〰️〰️
Про книги:
Как мимо меня прошел Леонид Кроль и его книга про энергию

〰️〰️〰️〰️〰️〰️
Про продажи:
1. Про администраторов в клиниках и их роль в продажах
2. Коучинговые вопросы для администраторов и немножко про их выгорание
3. Рекомендации для руководства и про когнитивные искажения
4. Разбор переписки с "тупым клиентом"

〰️〰️〰️〰️〰️〰️
Про выгорание:
1. Влияние корпоративной культуры на выгорание
2. Про ответственность и выгорание
3. Выгорание менеджера-микроменеджера
4. Как еще микроменеджмент выжигает самого руководителя

〰️〰️〰️〰️〰️〰️
Про отдых:
1. Как отдыхать без чувства вины
2. Если планы на лето не выполняются

〰️〰️〰️〰️〰️〰️
Про тюрьму и воров:
Как живут воры в законе? Почему тюрьма — метафора офиса? Как выжить в условиях тотального контроля и не сойти с ума?

Никогда тебя не предам. Никогда не подведу.
Никогда не убегу и не брошу.

〰️〰️〰️〰️〰️〰️
Про мозги:
1. Почему вы не становитесь профи за 3 секунды
2. Как мозг встречает изменения
3. Миндалина: тревожный пес твоего мозга
4. Стриатум: хранитель твоих привычек
5. Хабенула — главная подозревака твоего мозга
6. Энторинальная кора — наш внутренний GPS
7. Весы изменений
8. Как мозг переходит от "о, прикольно" к "делаю"
9. Потребное будущее
10. Как мой мозг заставил меня испытывать чувство вины на пустом месте
11. Про социальные связи
12. Почему после 25 лет деградируем или откуда появляется guilty pleasure

〰️〰️〰️〰️〰️〰️
Про управление сотрудниками:
1. Почему "Почему?" плохой вопрос для руководителя
2. 10 плохих вопросов, которые убивают доверие
3. Как пассивная агрессия руководителя выключает даже самых включенных
4. Почему микроменеджмент выматывает одних сотрудников, а другим помогает?
5. Микроменеджмент ≠ зло

〰️〰️〰️〰️〰️〰️
Если хотите поддержать, кидайте этот список коллегам и друзьям.
Пусть у нас у всех будет чуть больше ясности и чуть меньше выгорания.

🧠❤️
Катя

#дайджест@NextStepWithCatherine

🧠 Что говорит наука: почему важна предвыходная подготовка?

🔹 Психологическое отключение (detachment): исследования показывают, что осознанное дистанцирование от работы — когда ты реально отвлекаешься — снижает тревогу и стресс. Особенно если накануне была напряжённая неделя (Psychology Today, PMC).
🔹Ясные выходные — это восстановление: когда ты планируешь время на отдых, хобби, прогулки и социальное общение, мозг «перезагружается», снижается психическая усталость, поднимается настроение (Firstbeat, LinkedIn).
🔹Движение — мощный ресурс: даже если ты тренируешься только по выходным (так называемый «weekend warrior»), это снижает риск депрессии, укрепляет мозг и сердце, и не хуже ежедневных тренировок (Health).

✅ Как подготовить себя к выходным: 5 простых привычек, которые реально восстанавливают

1️⃣ Финализируй задачи. Убери гигантский список дел до ПН, потому что незаконченные дела гложут мозг и не дают отдыхать (hirschtherapysg.com).
2️⃣ Отключись от работы. Выруби уведомления, не смотри почту, потому что разграничение «рабочего» и «свободного» времени снижает тревогу.
3️⃣ Включи движение. Ходьба, зарядка, велик, даже танцы на кухне, потому что концентрированная активность полезна для мозга и настроения.
4️⃣ Подключи рефлексию или хобби. Творчество, прогулка, медитация, потому что новые впечатления и паузы стимулируют восстановление.
5️⃣ Сон и отдых. Ложись и вставай в одно время, потому что постоянный ритм сна лучше восстанавливает, чем спать до упора (time.com, conquerallthings.com)

💡 И главное: пусть выходные не превращаются в ещё один чек-лист. Просто выбери то, что сейчас работает для тебя.

Уже баланс через эти простые шаги даст включённость, а не выгорание. И энергию, а не полный [нецензурный эквивалент слова «удивление»].

#отдых@NextStepWithCatherine
#ресурсы@NextStepWithCatherine

🧠 Почему важно готовиться к утру?

🔹Лучшая концентрация и ясность ума именно в первые три часа дня. Префронтальная кора ещё свежа после сна, и мозг способен решать сложные задачи (anthonysanni.com).
🔹Ритуал reattachment (в пятницу говорили про detachment)— психологическое возвращение к работе: когда ты мысленно проговариваешь цели утра, это повышает мотивацию и вовлечённость на весь день (Greater Good, SAGE Journals).
🔹Гидратация, движение, питание: утренний стакан воды, лёгкие упражнения и протеиновый завтрак запускают тело и мозг. Это снижает усталость, повышает сосредоточенность и активирует дофаминовые пути (Health.com).

😎 Итак, 5 шагов, чтобы приготовить себя к рабочему дню

1️⃣ Упорядочить день с вечера. Запиши 1–3 приоритетных задачи. Закрой почту, уведомления. Будет меньше утренней тревоги. Особенно, когда не скроллишь рабочие чаты и новостные каналы сразу после пробуждения.
2️⃣ Вода и лёгкое движение. Сразу после сна 200–400 мл воды, затем 5–10 минут растяжки, дыхательных упражнений. Гидратация + движение пробуждают тело, включают кровообращение
3️⃣ Завтрак с белком: омлет, греческий йогурт с орехами, киноа. Это поддержка стабильного сахара в крови и энергия без резких падений.
4️⃣ Рефлексия и reattachment: “Что я хочу сегодня сделать и почему?” Запиши пару фраз, настрой мозг на цели, уменьши по возможности отвлекающие факторы.
5️⃣ Первые 90 минут — приоритетно рабочая задача. Не чат, не соцсети. Пиши. Решай. Строй. В это временное окно мозг наиболее сконцентрирован и продуктивен.*

*Здесь мы говорим про первые 90 минут рабочего времени, а не времени с момента пробуждения — сначала позаботьтесь о себе, а потом уже идите в боевой режим

🎧 Дополнительно, если хочется заземлиться:

🔹Включай музыку во время утренних сборов — поднимает настроение и снижает стресс.
🔹Выполни пару «мини‑дел»: подобрать одежду, помыть чашку, проверить цветы. Простая забота о пространстве, а ты чувствуешь: день под контролем.
🔹Дыши. Стакан воды + неспешное дыхание = активация парасимпатической системы. Снижается тревога, и в голове выстраивается ясная картина дня.

И вот ты уже не зомби, перегруженный ответственностью. Так что не начинай день случайно. 😇

#ресурсы@NextStepWithCatherine #личнаяэффективность@NextStepWithCatherine

😊 Ну, теперь голос моей любимой подруги услышите ещё и вы, а не только прихожане и посетители её концертов.

В этом голосовом сообщении моя подруга Валентина рассказывает, как решила принять участие в концерте… пока находилась на отдыхе в санатории. Концерт на территории того самого санатория.

Она просто перечислила: у неё есть платье, косметика, руки помнят, как делать макияж (визажист в прошлом), голос и музыкальное образование — ну почему бы и нет?

И вот тут Я вспомнила, что это идеальная иллюстрация одной техники, которую нам давала Анна Обухова, кажется, на курсе про изменения. Техника LEGO ресурсов.

🥲 Суть: когда у вас есть задача, которую вы всеми силами саботируете (привет, прокрастинация), а дедлайн уже дышит в затылок — выпишите, какие ресурсы у вас уже есть, чтобы сделать это. Даже смешные и мелкие.

Например, Я ненавижу составлять протоколы после Zoom-коллов. Скука смертная. Но если Я проговариваю для себя:
🔹Я умею включать компьютер;
🔹Я умею открывать Word;
🔹Я умею печатать;
🔹 у меня есть шаблон, который надо чуть-чуть подправить;
🔹Я умею сохранять документ и отправлять его по почте — всё, задача перестаёт быть чудовищем.

Раньше протокол у меня мог занимать целый день. С LEGO ресурсов — 20 минут.

😠 Почему мы вообще саботируем задачи?

Сопротивление может возникать по разным причинам:
🔹Не по уровню энергии — у вас просто нет сейчас ресурса, чтобы включиться в эту работу (например, требуются глубокая концентрация или креатив, а вы выжаты).
🔹Слишком большие — задача выглядит как гигантский слон, и мозг не понимает, с какой стороны к нему подойти.
🔹Скучные и бессмысленные — вроде моего протокола: тупо, неинтересно, отнимает время, а ценности в этом для себя не вижу.

С точки зрения нейронауки тут работает встроенный «экономист» мозга — система вознаграждения. Она всегда сравнивает, сколько энергии мы потратим и что получим взамен. Если «профит» неочевиден или кажется слишком далёким, префронтальная кора просто не включает полную мощность, а система избегания (миндалина и компания) подсовывает аргументы «не сейчас».

😎 Почему техника LEGO-ресурсов работает на уровне мотивации и уверенности?

Когда мы выписываем свои ресурсы и навыки — это прямое укрепление самоэффективности, то есть уверенности в своих возможностях. Исследования Альберта Бандуры показывают, что высокое чувство самоэффективности способствует постановке более амбициозных целей, большей приверженности работе и большей устойчивости к препятствиям (Verywell Mind, simplypsychology.org).

А концепции типа «task snacking» — когда крупные задачи разбиваются на мелкие шаги — снижают тревожность и проясняют следующий шаг, благодаря чему мозг не перегружается и легче включается (Verywell Mind, sanaross.com).

📌 Так что если задача бесит, попробуйте разобрать её на кубики того, что вы уже умеете. Часто оказывается, что там и собирать-то почти нечего.

#личнаяэффективность@NextStepWithCatherine #ресурсы@NextStepWithCatherine

🥺 Почему мы тревожимся в воскресенье перед понедельником... и что с этим делать

Если ты хоть раз думал: «Опять начинается этот синдром воскресенья... хочется спрятаться», ты не один. В психологии это называют Воскресная тревога (Sunday scaries в англоязычных источниках) — тревога не от того, что что-то случилось, а от того, что может случиться (The Washington Post).

5 способов разобраться с этой тревогой

1. Смени фокус вместо «пустых усилий»
Идея «надо просто перестать волноваться» — это как пытаться прогнать криком кошку со стола (ну ты знаешь этих созданий 😛). Такие попытки называются пустым усилием, когда ты требуешь от себя невозможного и только закапываешь тревогу глубже (av-psychology.ru). Прими тревогу как сигнал, а не приказ «соберись».

2. Конкретизируй дела на понедельник заранее
👌 Составление списка дел перед сном снижает тревогу и облегчает засыпание (SELF, Psychiatric Medical Care). И помни про детали: не «надо позвонить», а «позвонить Анне и рассказать о проекте».

3. Найди свет в конце туннеля этом понедельнике
🥰 Например: «В понедельник я встречаюсь с лучшей подругой на кофе». Если есть что-то приятное, к чему можно «привязаться», то мозг начинает ждать этот момент, а не бояться всей недели (Verywell Mind, ChoosingTherapy.com).

4. Плавный переход вместо рывка
🕯 Планируй воскресный вечер как ритуал: выключи экраны, сделай короткую релаксацию или дыхательное упражнение. Нейропсихологи рекомендуют mindfulness и дыхание, как способ настроить нервную систему на отпуск нервного напряжения перед рабочей неделей (TIME, Healthline).

5. Рефрейм: попробуй переосмыслить воскресенье
Вместо «всё свалилось на меня 😠», попробуй «Это мой шанс переориентироваться, прочувствовать воскресенье как перезагрузку 😉». Как отмечают психологи, наше восприятие дня определяет, что мы из него получим.

😊 Всем прекрасного дня!

#ресурсы@NextStepWithCatherine #отдых@NextStepWithCatherine

📱 Хроники Zoom-усталости

Ну, раз уж речь зашла про зумы, думаю, важно отметить: сама Я онлайн-встречи с клиентами и командами полюбила примерно год назад. Но всё ещё прекрасно понимаю, как они могут бесить, потому что помню опыт пустых совещаний с прошлой работы.

🧠 Удивительно, как одна кнопка «Join meeting» может моментально вызвать отвращение к работе.

Нужны только камера и микрофон? Нет, надо ещё включить лицо, фон, голос. Даже если ты просто слушатель или знаешь, что ничего важного не скажут.

Но твой мозг всё равно реагирует, как будто ты в прямом эфире. Потому что он не отличает «деловую болтовню» от потенциальной угрозы — внимание других людей включает дефолт-систему мозга и нагружает её по полной. Мы, как социальные животные, постоянно просчитываем отношения между людьми, а во время онлайн конференции это делать ещё сложнее.

Поэтому ты злишься и тебе хочется сбежать со встречи, а мозг пытается защитить тебя от избыточной социальной нагрузки.

⏳ Иногда на сам созвон уходит 30 минут. А подготовка к нему занимает полдня.

Вроде бы просто: прочитать пару писем, открыть табличку, налить воды. Но мозг включает «режим тревожной репетиции»: а вдруг спросят, а вдруг не то скажу, а вдруг не услышат?

Ты ещё не в зуме, но уже истощён.

🧠 Это называется предиктивная тревога: наш мозг заранее моделирует сценарии встречи, тратит на это энергию и получает за это стресс, а не дофамин.

И если таких встреч в день 3–4, ты просто не успеваешь восстановиться. Кажется, что работаешь «ни о чём», а усталость как после марафона.

😮‍💨 А потом закрываешь Zoom... и тишина. Но не облегчение.

Тело напряжено, мозг крутит диалоги, голос в голове продолжает спорить, шутить, уточнять. Ты воссоздаёшь момент, который уже прошёл, а значит, снова его переживаешь.

🧠 Это работа дефолт-системы мозга: она отвечает за внутренние монологи, социальные сценарии, автопрокрутку. То есть, за то самое чувство, когда ты только что вышел с встречи, но как будто на ней всё ещё сидишь.

📌 Что помогает:
— пойти походить
— переключиться на физическую активность (даже помыть кружку)
— или 10 минут ничего не делать. Вообще. Запрещено даже залезать в телефон, чтобы чекнуть телеграм-каналы.

✨ А больше способов справляться с Zoom-нагрузкой Я соберу в отдельном посте. Так что оставайтесь на связи.

#личнаяэффективность@NextStepWithCatherine #выгорание@NextStepWithCatherine #ресурсы@NextStepWithCatherine

🌿 Иногда лучший план — это отсутствие плана.

Обычно «привести себя в порядок» — это сходить в спортзал, разобрать шкаф и даже закрыть рабочие хвосты. А иногда: выспаться, полежать, потюленить, побатонить.

И даже если кажется, что вы «ничего не сделали», мозг-то продолжает работать. У него есть дефолт-система — та самая, которая включается, когда мы... парам-пам-пам... ничего не делаем.
И вот именно тогда мозг:
✨ переваривает эмоции,
✨ связывает новые знания со старыми,
✨ додумывает то, на что не хватало ресурса в рабочем режиме.

Мозгу тоже нужна пауза, иначе он просто не сможет выдавать вам ни идей, ни энергии. Поэтому «потюленить» или «побатонить» — это синонимы техобслуживания вашего внутреннего компьютера.

Так что если выходные пролетели в формате «сплю-ем-гуляю-читаю-ничего не делаю» — считайте, что вы дали мозгу возможность перезагрузиться и навести порядок в системе.

🧠 А порядок в голове — это фундамент для любых дел.

P.S. И очень возможно, что именно благодаря такому «ничегонеделанию» в понедельник тушка тоже будет скорее жива, чем в зомби-состоянии.

P.P.S. А почему Я такие посты пишу в выходные, сидя в Ласточке или в экскурсионном автобусе? 😅 Сегодня утренний невдуплёныш едет смотреть на северные кирхи Ингерманландии. Если повезёт, снова заберусь на очередную колокольню (хобби у меня такое).

#ресурсы@NextStepWithCatherine #отдых@NextStepWithCatherine

🥩 Свежее мясо. Или новый сотрудник?

В компанию приходит новичок: горят глаза, готов свернуть горы, сам просит задачи, предлагает идеи, остаётся допоздна. Ну радость!

Но есть нюанс.

Очень часто такие сотрудники берут на себя больше, чем могут тянуть в стабильном режиме. Они хотят проявить себя, заслужить признание, влиться в коллектив. И на этом энтузиазме легко перегрузить человека.

Особенно если вы как руководитель думаете: «О, свежая кровь, давай нагрузим!»

И вот вы уже:
– даёте внештатные задачи («ну ты же умеешь»),
– ставите дедлайны «это надо было ещё вчера!»,
– не оставляете времени на адаптацию,
– не спрашиваете: «а как тебе сейчас вообще?»

😔 Через месяц вместо инициативного бойца вы получаете человека, который впервые задумался: «А не зря ли я сюда пришёл?»

Вот несколько простых шагов, которые спасают от этого сценария:

🔹 Познакомьтесь с сотрудником как с человеком, не только как с ресурсом. Что его заряжает, чего он боится, как предпочитает работать?
🔹 Обговорите “пропускную способность”: сколько задач он реально может взять в неделю, какие форматы общения ему комфортны, как он обычно восстанавливается после напряжённой работы.
🔹 Убедитесь, что он прошёл адаптацию, а не «влетающий onboarding» в стиле «запихнули в чат, дали табличку и удачи».
🔹 Назначьте “точку сверки” через 2 недели: не по задачам, а по самочувствию, состоянию, ожиданиям.
🔹 И главное: не путайте запал с ресурсом. То, что человек хочет всё схватить, не значит, что он может это долго нести.

🤝 Хороший старт — это про устойчивость, а не скорость.
И если вложиться в человека в начале, он потом легко отдаст это сторицей.

#управление@NextStepWithCatherine #адаптация@NextStepWithCatherine #выгорание@NextStepWithCatherine

🧠 Перерывы между Zoom-созвонами как необходимость для мозга

Поныла в прошлый раз. Продолжаю:

Мозг не компьютер. Он не умеет бесконечно держать внимание на «говорящих головах» на экране. Наоборот: длинные онлайн-созвоны быстро перегружают рабочую память и амигдалу (возникает тревога, раздражение, усталость).

Что помогает:

🚶‍♀️ Встать и пройтись
Движение запускает моторную кору и активирует дофаминовую систему. Пара минут ходьбы уже улучшает кровоток в мозге и снижает уровень кортизола.

☕️ Помыть кружку или сделать чай
Это мини-ритуал: сенсорные действия руками + вода переключают внимание и помогают дефолт-системе мозга «подсобрать» информацию.

😶 10 минут ничего не делать
Закрыть глаза, не скроллить ленту, не проверять чаты. В это время опять же работает дефолт-система мозга — именно она обрабатывает впечатления и связывает информацию в единую картинку. Без этих «пауз» день превращается в кашу.

🌿 Смотреть в окно на дальние объекты
Фокус вблизи (экран) держит глазодвигательные мышцы в напряжении, а это приводит к усталости. Переключение взгляда вдаль снижает нагрузку и одновременно активирует парасимпатическую систему: дыхание и пульс выравниваются.

🧘‍♀️ Сделать 3–4 глубоких вдоха
Неспешное дыхание через нос → длинный выдох → активация блуждающего нерва. Это мгновенно снижает уровень тревоги.

⚡ И главное: между созвонами нужен хотя бы 5–10 минутный перерыв. Ну, потому что мозг реально не справляется с непрерывным видеопотоком.

#ресурсы@NextStepWithCatherine

🌞 Как Я провела лето
Не помню, чтобы в лицее мы писали это сочинение каждый год, но вчера, листая фотоплёнку, поймала себя на радости: лето получилось удивительно насыщенным, хотя формально отпуска не было. Но Я всё равно чувствую, что успела отдохнуть. Почему?

🔴Потому что мозгу не так важно, летали ли мы на моря. Для него отдых — это переключение контекста. Когда Я из рабочих процессов ухожу на встречи с друзьями, природу или поездки по личным делам, у меня активируются другие нейронные сети.
🔴Когда мы переключаемся, дефолт-система мозга (которая любит застревать в тревогах и прокрутке мыслей) получает паузу.
🔴Когда Я делала что-то новое или неожиданное, мозг реагировал на новизну дофаминовым откликом, и Я чувствовала прилив интереса и сил.
🔴А яркие события (пусть даже короткие и локальные) оставляют след в памяти, и потом именно они создают ощущение «насыщенного лета».

🌸 Апрель

🟠Для меня лето всегда начинается с сухого асфальта. И мы, два сычующих на удалёнке специалиста, начали выбираться на обеды в ближайшие кафешки (их у нас море!).
🟠 Даша повторила лекцию о Карле Брюллове, и мы рванули в Русский музей наслаждаться картинами и гадать, не было ли у него СДВГ (слишком много недописанных портретов 👀).
🟠А ещё Я сводила Дашу на выставку «Деяния Женщин» в Брусницыне.

🌷 Май

🟢Забралась на колокольню Петрикирхе (новое хобби, начатое ещё осенью в Анненкирхе).
🟢В особняке Мясникова: Даша — с лекцией о значении натюрмортов, Я — в новом платье — пью брют 🥂.
🟢Встретила клиентку из «прошлой жизни»: она давала концерт со своей группой в баре рядом с моим домом. Конечно, Я пошла!
🟢А в конце месяца снова лекция Даши! На этот раз о черепашках-ниндзя и художниках эпохи Возрождения.

☀️ Июнь

🔴Долгие вечерние прогулки.
🔴Большим гуртом поехали в Москву, а из неё в Абрамцево, чтобы прочувствовать жизнь и творчество передвижников. По пути зашли в Третьяковку.
🔴Вернувшись в прохладный Питер, не удержались и продолжили изучать передвижников уже в Русском музее.
🔴В корпусе Бенуа успела на последние часы выставки Васнецова.
🔴В Петрикирхе заглянула на выставку Андрея Ефи и его ученицы Ольги Шинкаревой.
🔴Завершили июнь ночной йогой в планетарии. Салют в ту ночь присвоили себе (Алые Паруса проходили в это время по счастливому совпадению).

🌿 Июль

🟠Начала месяц с Эрарты (давно не была) и лекции о русском авангарде с последующим изучением темы в корпусе Бенуа.
🟠С арт-коммьюнити делали украшения в стиле тренкадис.
🟠Спускалась в катакомбы Анненкирхе и проходила квест в культовом месте на Пушкинской, 10.
🟠В Михайловском замке знакомилась с машинами эмпатии от ИТМО 🤖.
🟠Заглянула на старую работу, по мотивам визита написала пост и не выложила (вы не должны знать, что Я такая злая сука).
🟠Ездила по южным кирхам Ингерманландии: звонила в колокола в Гатчине и поднималась на колокольню церкви Святого Петра в Колпанах 🔔.
🟠Завершили месяц под открытым небом просмотром фильма «Банда аутсайдеров» Годара и кормлением мошек в Новой Голландии.

🍂 Август

🟢Прогулялась по Выборгу (колокольни так и не покорила, только Восточно-Выборгские укрепления).
🟢Звонила в колокола в Зеленогорске.
🟢Мечтательно смотрела на колокольню в Каннельярви (страшная лестница там, ну Я и не полезла).
🟢Предпоследний день лета завершила пешей прогулкой с группой от Анненкирхе: от Лютеранского квартала до Смоленского кладбища (ачивка: фото с высоты колокольни Яаникирик 📸).

А теперь давайте устроим взрослое сочинение ✍️
Как вы провели лето? Делитесь в комментариях своими открытиями и маленькими радостями, очень хочется заглянуть в ваши истории 💛

🅰️🅰️ И да, у меня остались тысячи фотографий. Но Я не из тех, кто любит выкладывать «сырьё». Пусть они немного полежат, настоятся, как хорошее вино. Зимой буду разбирать и обрабатывать, приводить их в «открыточный» вид, и, честно говоря, сама с нетерпением жду этого процесса. Кажется, это будет мой личный способ пережить тёмные вечера — возвращаться в лето. Может быть, покидаю их в комменты к этому посту 🥰

#ресурсы@NextStepWithCatherine #отдых@NextStepWithCatherine

Catherine is inviting you to a scheduled Zoom meeting.
Join Zoom Meeting
https://us06web.zoom.us/j/8...

📱 Как не быть стрессором в Zoom: забота от организатора

Смотрим на митинги с другой стороны (предыдущая часть про то, как пережить созвон, здесь). Ты — организатор: сидишь за столом в кабинете/с лэптопом в кафешке/с телефоном на пробежке, а они — на твоём экране. Твой настрой влияет на их состояние. Но что ещё сделать, чтобы Zoom-встречи были не нагрузкой, а ресурсом? Вот твои 6 лайфхаков:

1️⃣Включай положительные эмоции

У нас есть зеркальные нейроны: они считывают эмоции других, невольно копируют. Если ты устал или раздражен, участники почувствуют это. Включи дружелюбный тон, улыбнись, покажи искренний интерес, а не то, как они тебя все бесят, — это задаст настрой и снизит общий уровень тревоги.

2️⃣ Начинай с повестки и структуры

С самого старта скажи:
«Сегодня расскажу о том-то, затем Алексей поделится своими наблюдениями, и в конце 15 минут на ваши вопросы, хорошо?»
Мозг усталых слушателей сразу «выдыхает», а внимание растет: понятно что, зачем и когда.

3️⃣Делай паузы и «проверяй температуру»

Онлайн-встреча — это не монолог, поэтому регулярно спрашивай:
«Как вы? Как ваше состояние? Хотите размяться? Движемся дальше?»

Это разгружает гиперсоциальную нагрузку и даёт дефолт-системе мозга время на переработку социальной информации (короче, у людей появляется ресурс снова слушать и думать). Во время зума мы не столько пытаемся работать, сколько просчитываем социальные связи наших коллег и вообще эмоциональную обстановку. (news.stanford.edu, ebsco.com)

4️⃣Не забывай про обратную связь — публично хвали, проблему решай приватно

«Олег, отличный кейс!» — при всех.
«Давай обсудим после» — если нужно править курс.

Так ты одновременно поддерживаешь значимость и безопасность — две ключевые вещи для нормального участия в обсуждении.

5️⃣Минимизируй ненужный стресс: agenda, время, камеры

🔄 Планируй встречу на 25/50 минут, а не 30/60 — это создаст буфер времени для восстановления между созвонами (Закон Паркинсона тут всё равно сработает: работа займёт всё время, которое мы ей отвели) (Science of People)
🔄 Включи правило «No agenda — No attend»: если нет цели, зачем зумить?
🔄 Предлагай опциональность камеры (особенно если у людей уже есть Zoom fatigue или mirror anxiety — да-да, даже мельком видеть своё лицо на экране тоже напряжно — прекрасное пояснение от Арсена Лазурского) — снизит эмоциональную нагрузку и улучшит внимание (The Guardian, urmc.rochester.edu).

6️⃣ Добавь визуальные опоры — они удерживают внимание и снижают усталость 👀

Мозгу сложно удерживать внимание только на голосе, тем более в Zoom. Подключи визуал:

🔄 Онлайн-доски (Miro, Mural, Яндекс.Доски) помогают мозгу переключаться между слушанием и визуальным представлением идей. А если дать ещё доступ к стикерам всем участникам...
🔄 Минимум текста и яркие элементы на слайдах презентации помогают удерживать фокус.
🔄 Эмодзи, опросы, гифки создают эмоциональные «якоря», которые помогают восстановить внимание. Я держу внимание моих команд с помощью мемов и это реально работает. 🧠🙈
Всё это распределяет нагрузку систем внимания и помогает людям оставаться включёнными до самого финала.

Катя, зачем это всё?
Ну, вот, что говорит наука:
“ Участники, уставшие от Zoom, чаще соглашаются с мнением большинства” — и это плохо для критичности и творчества (Nature). А нам этого не надо.
Поэтому важны ритуалы, структурирование, тёплая модерация и эмоциональная поддержка, чтобы мозги твоих людей были не в контратаке, а в сотрудничестве.

#ресурсы@NextStepWithCatherine #внимание@NextStepWithCatherine
#лидерство@NextStepWithCatherine #УправлениеЭнергией@NextStepWithCatherine

☀️ Выходные заканчиваются, а отдых — нет

Воскресенье заканчивается, и где-то внутри нас начинает звучать тихий колокольчик тревоги: «Что будет завтра?» Мы часто забываем: отдых — это не бонус, а потребность.

Психологи рекомендуют начать «выход из выходных» мягко и осознанно:

☀️ Замедленное воскресное утро
Вместо того чтобы мчаться навстречу делам, начни день медленно — без будильника, с кофе/чаем у окна, чтением без спешки. Это помогает снять напряжение, успокоить нервную систему и наконец-то дать себе возможность отдохнуть.

☀️ Движение и природа
Лёгкая прогулка, садоводство, танцы или просто движение на свежем воздухе — всё это поднимает настроение, повышает дофамин и серотонин и помогает выйти из напряжения. И, главное, ощущай время. Не пытайся заткнуть внутренний голос подкастиком или фоновым видео на youtube.

☀️ Дай себе что-то от себя
Слушай себя: делай не то, что нужно, а то, что приятно — будь то чтение, кулинария, рисование или просто дневной сон. Когда ты позволяешь себе «просто побыть», это сигнал для мозга: «я в безопасности, можно расслабиться».

☀️ Запрет на работу
Для кого-то тихий воскресный день — идеальная возможность наконец закончить все задачи, на которые не хватало времени из-за сраных созвонов или многочисленных чатов. Но разум отдыхает только тогда, когда отключается от работы. Пусть вечер воскресенья будет вне доступа к почте и задачам.

☀️ Ведение дневника и планирование
Выгрузка мыслей на бумагу — to-do лист или журнал благодарности — помогает очистить голову и снизить тревогу о будущем. Бумага побеждает бесконечный цикл «умственной жвачки». Ранее Я писала о своём опыте еженедельной рефлексии.

☀️ Ограничение экранного времени
За 1-2 часа до сна никаких экранов. Пусть смартфон тоже отдохнёт. В тишине улучшается сон и по-настоящему отдыхает сознание. Не стала тащить сюда разные исследования о синем свете и опровержения этих данных. Поэтому ссылка на мой не самый радикальный способ снизить экранное время вообще. а не только перед сном.

☀️ Закрывай воскресенье ритуалом
Ванна, прогулка, чтение, любимая музыка... Это мостик в новую неделю и сигнал для мозга: «время отпускать напряжение».

🥺 Поделитесь, как помогаете себе отдыхать?

#ресурс@NextStepWithCatherine #отдых@NextStepWithCatherine