💡Гинеколог и нутрициолог объединяют знания, чтобы разобрать:
✔️Роль фолатов в организме женщины
✔️Как избежать дефицита и осложнений при беременности
✔️ В каких продуктах питания больше всего фолиевой кислоты

Я пригласила в гости Анну Доровых, эксперта в области гинекологии. Она поделилась с нами, как важно принимать фолиевую кислоту перед беременностью и какими могут быть последствия её недостатка.

#фолиеваякислота

Меня вдохновил пост замечательного доктора
офтальмолога-эндокринолога Татьяны Максимовой vk.com/maximova_okulist и тоже хочу поделиться своими ДА.

Мои 6️⃣ полезных советов от невролога|нутрициолога для пациентов.

1️⃣Да-Сбалансированному питанию
(Богатое белками, жирами, углеводами)

2️⃣Да-Регулярным физическим нагрузкам. Физическая активность является отличным способом управления стрессом и тревогой.

3️⃣Да-Регулярному приему БАДов

4️⃣Да- Регулярный сон
Регулярный и качественный сон имеет огромное значение для здоровья нервной системы.

5️⃣Да-Социальная поддержка
Общение с близкими людьми и поиск социальной поддержки может снизить уровень стресса и тревоги.

6️⃣Да-можно создавать здоровые привычки постепенно, без революций и жестких запретов.
Выпить стакан воды утром, добавить одну порцию овощей к ужину, лечь спать на 15 минут раньше.

#коллаборации@Neuroneeding

Какие ДА вам оказались интересны?

Как восстановиться после ночного дежурства!

Сон + Гидратация + Питание + Управление стрессом= Восстановление

🔤🔤🔤🔤🔤 🔤🔤🔤🔤🔤 🔤🔤🔤🔤🔤

- НЕ НАЛЕГАЙТЕ НА СЛАДКОЕ/МУЧНОЕ‼️
Соблазн велик (быстрая энергия), но это ловушка. Резкий скачок сахара (гликемический индекс - ГИ) → резкий выброс инсулина → еще больший упадок сил через 30-60 минут и усиление воспаления.

Например, вместо пончика или сладкого кофе ☕️ возьмите:
🥛Греческий йогурт + горсть ягод + ложка орехов (белок + клетчатка + полезные жиры стабилизируют сахар).

🥚Яйцо вкрутую + авокадо/хумус (белок + жиры для сытости).

🍺Протеиновый коктейль на воде/миндальном молоке (быстро и эффективно)

🔤🔤🔤🔤 с осторожностью!

Если вам еще ехать домой – маленькая порция допустима.

Но если запланирован сон– избегайте! 🔤🔤🔤🔤🔤🔤 блокирует аденозиновые рецепторы (отвечают за чувство усталости), мешая заснуть глубоко. Период полураспада кофеина ~5 часов.

Мой 🔤🔤🔤🔤🔤🔤
Доза- 200-400 мг цитрата магния или глицината магния.
-Снижает выработку кортизола (гормон стресса, который зашкаливает после ночи).
-Улучшает качество сна.
-Расслабляет мышцы.

Например, растворимая форма (цитрат) перед сном поможет и сну, и предотвратит запор (частая проблема при сменном графике).

АДАПТОГЕНЫ (опционально, но эффективно):
🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤 🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤
Помогает адаптироваться к стрессу, снижает усталость. Доза- 100-200 мг утром после пробуждения.
🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤: Снижает уровень кортизола, способствует расслаблению. Примите 300-500 мг экстракта корня перед сном.

Ваш эксперт в области здоровья мозга,  
Ольга Карпова 
Невролог, нутрициолог

#рецепты@Neuroneeding

Делитесь своими лайфками, кто как восстанавливается?

Обожглись на солнце? Первая помощь изнутри: как питание поможет восстановить кожу

Лето закончилось, но начался бархатный сезон! Солнышко в разгаре, а значит многие из нас уже успели немного перележать на пляже.

Знакомое чувство, когда кожа красная, горячая и болит даже от прикосновения ткани? Это не только неприятно, но и по-настоящему вредно для здоровья.

Как нутрициолог, я часто слышу вопрос: «А можно ли как-то питанием помочь коже восстановиться?»
Отвечаю: Да, можно и нужно!

Еда – это не только про энергию, но и про «строительные материалы» для нашей кожи. Пока мажетесь пенкой алоэ вера, организм изнутри пытается залатать повреждения.

Топ-5️⃣ продуктовых помощников при солнечных ожогах.

1️⃣🔤🔤🔤🔤🔤
Солнечный ожог – это обезвоживание. Кожа теряет влагу, и организм бросает все ресурсы на ее восстановление. Главная задача– пить много чистой, прохладной воды. Не сладкой газировки, не кофе, а именно воды. Это увлажнит кожу изнутри и поможет вывести токсины.

2️⃣🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤 🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤
ягоды, зелень, фрукты и овощи 🍓🍒🍏🥝🌶🥑🥕🎃

Солнечный ожог – это атака свободных радикалов, которые повреждают клетки. Противостоять им помогут антиоксиданты.
-Витамин С (клубника, цитрусовые, киви, болгарский перец) – помогает производить коллаген, необходимый для восстановления кожи.
-Витамин Е (авокадо, орехи, шпинат) – защищает клеточные мембраны от повреждений.
-Бета-каротин (морковь, сладкий картофель, тыква, абрикосы) – не только придает легкий загар, но и помогает коже восстановиться.

3️⃣🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤 🔤🔤🔤🔤
Здоровые жиры – это строительные блоки для всех наших клеток, включая клетки кожи.
-Омега-3 (жирная рыба: лосось, сельдь, грецкие орехи, семена чиа) – мощное противовоспалительное средство. Они помогут уменьшить внутреннее воспаление и покраснение.

4️⃣🔤🔤🔤🔤🔤– главный «строитель».
Ваша кожа сейчас активно восстанавливается, а для этого ей нужен белок. Выбирайте легкие и качественные источники:
* Куриная грудка
* Индейка
* Яйца
* Чечевица
* Нут

5️⃣Огурцы и арбуз – двойной удар по обезвоживанию.
Эти продукты состоят более чем на 90% из воды и являются природными увлажнителями. К тому же, прохладный ломтик огурца можно приложить к обожженной коже для мгновенного облегчения!

Отчего стоит отказаться на время воспаления

- Алкоголь и сладкие напитки. Усиливают обезвоживание и воспаление.
- Фаст-фуд и обработанные продукты: содержат вредные жиры и соль, которые могут замедлить восстановление.
- Острое и сильно соленое: могут усилить отечность и чувство жара.

Краткий план действий на день ожога:
🔤🔤🔤🔤🔤🔤Стакан воды с лимоном и мятой каждые 1.5-2 часа.
🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤Греческий йогурт с горстью свежих ягод и ложкой орехов.
🔤🔤🔤🔤🔤Салат с листовой зеленью, авокадо, огурцом и кусочком запеченного лосося или нутом.
🔤🔤🔤🔤🔤Легкий овощной суп-пюре из тыквы или томатов.
🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤Арбуз, горсть вишни или смузи из шпината и киви.

Питание – дополнительная помощь, а не замена наружному уходу и консультации врача в случае серьезных ожогов (особенно с волдырями, температурой и тошнотой).

Ваш эксперт в области здоровья мозга,
Ольга Карпова
Невролог, нутрициолог

P.S. Кто как загорает?

Жевательная резинка: Польза или вред от любимого многим продукта?

Жевательная резинка — это не просто лакомство, а сложный продукт, который может оказывать разное воздействие на организм.
Эффекты сильно зависят от состава (наличие сахара, тип подсластителей, ароматизаторов), частоты и продолжительности жевания.

Польза жевательной резинки

1️⃣Улучшение когнитивных функций (память, внимание, концентрация)

-Механизм связан с явлением "оральной сенсомоторной активации".

-Усиление кровотока: Процесс жевания увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает церебральный кровоток. Это приводит к лучшему снабжению мозга кислородом и глюкозой — его основным "топливом".

-Активация гиппокампа: Жевание стимулирует активность в гиппокампе — ключевой области мозга, отвечающей за память и обучение.

-Снижение уровня кортизола: Исследования показывают, что жевание резинки может снижать уровень гормона стресса кортизола, который в избытке негативно влияет на память.

2️⃣ Снижение стресса и улучшение психоэмоционального состояния

Жевательная резинка может выступать как простой и доступный инструмент для управления стрессом.

-Снижение тревожности: Монотонный ритм жевания обладает релаксирующим эффектом, схожим с некоторыми техниками медитации.

-Стимуляция выработки серотонина: Жевание может незначительно повышать уровень серотонина — нейромедиатора, улучшающего настроение.


3️⃣ Поддержание здоровья полости рта (только для резинки БЕЗ САХАРА)

-Стимуляция слюноотделения: Жевание увеличивает продукцию слюны в 10-12 раз.

Слюна естественным образом:
· Смывает остатки пищи и кислоты, вырабатываемые бактериями

· Нейтрализует кислоты, разрушающие эмаль (буферное действие).

· Обогащает эмаль ионами кальция и фосфата, способствуя ее реминерализации.

· Действие ксилита и других сахарозаменителей:

Сахарозаменители (ксилит, сорбит) не питают кариесогенные бактерии. Более того, ксилит нарушает метаболизм бактерии Streptococcus mutans, главного виновника кариеса.

4️⃣ Контроль аппетита и помощь в управлении весом

-Снижение тяги к сладкому и перекусам: Жевательная резинка без сахара, особенно с мятным вкусом, может помочь обмануть вкусовые рецепторы и снизить желание съесть что-то калорийное.

-Чувство сытости: Процесс жевания посылает в мозг сигналы, схожие с сигналами при приеме пищи, что может временно снижать чувство голода.

#новости_нейронутрициологии@Neuroneeding

Ваш эксперт в области здоровья мозга,
Ольга Карпова
Невролог, нутрициолог

P.S. Кто не может обойтись без жевательной резинки в течение дня?

Турецкий кофе ☕️ — это не просто напиток, это целая культура.
Его главные отличия — это мелкий помол (как пудра), способ приготовления (в джезве, или турке) и то, что его не фильтруют, поэтому гуща оседает на дне чашки.

1. Джезва (Турка) — специальный медный или керамический сосуд конической формы.
2. Кофе — обязательно очень тонкого помола, практически в пудру.
3. Вода — лучше использовать мягкую, бутилированную воду. Жесткая вода испортит вкус.
4. Сахар (по желанию) — традиционно сахар добавляется прямо в джезву во время приготовления.
5. Плита — идеально подходит газовая, так как можно легко контролировать!

Пошаговый рецепт (на 1 порцию)☕️

· Вода: 60-70 мл (холодная)
· Кофе: 2 чайные ложки без горки (около 7-8 грамм)
· Сахар: по вкусу (0 – 2 ч.л.)

Уровни сладости (по-турецки):

· Садэ (Sade) — без сахара.
· Аза Шекерли (Az Şekerli) — мало сахара (~0.5 ч.л.)
· Орта (Orta) — средний (~1 ч.л.)
· Шекерли (Şekerli) — сладкий (~1.5-2 ч.л.)

Шаги приготовления:

1. Налейте холодную воду в джезву.
2. Добавьте кофе и сахар (если используете). НЕ ПЕРЕМЕШИВАЙТЕ!
3. На медленном огне поставьте джезву на плиту. Теперь можно аккуратно перемешать кофе с водой, чтобы он намок и не плавал сверху.
4. Доведите до подъема пены. Нагревайте на медленном или среднем огне. Кофе должен нагреваться постепенно, около 3-4 минут.
5. Как только начнет подниматься густая пенка с пузырьками и кофе попытается "убежать" с джезвы, сразу же снимите его с огня.
6. Дайте пене осесть (буквально 10-20 секунд).
7. Верните джезву на огонь и снова доведите до подъема пены. Эту процедуру можно повторить 2-3 раза, чтобы пенка была более плотной и устойчивой.
8. После последнего снятия с огня дайте кофе постоять 20-30 секунд, чтобы гуща немного осела на дно.
9. Разливайте правильно: небольшими порциями наливайте кофе в маленькие чашки, чтобы пена распределилась равномерно между всеми чашками. Можно даже помочь себе ложкой.

Приятного аппетита!

#рецепты@Neuroneeding

Ваш эксперт в области здоровья мозга,
Ольга Карпова
Невролог, нутрициолог

P.s. Кто как варит кофе ☕️?