Интервальное голодание: плюсы и минусы
Интервальное голодание (фастинг)– это режим питания, в котором чередуются периоды голодания и приема пищи. Этот подход стал популярным среди тех, кто стремится к улучшению здоровья и контроля веса. В данном посте мы рассмотрим основные плюсы и минусы интервального голодания с точки зрения науки.
Плюсы интервального голодания
1. Снижение веса и улучшение метаболизма.
- Исследования показывают, что ИГ может помочь снизить общий калораж и привести к потере веса. Переключение на режим питания, в котором люди едят в определенные временные окна, может сократить количество перекусов и упрощает контроль порций.
- Также ИГ способствует увеличению уровня гормона роста и снижения инсулина, что может ускорить процесс сжигания жира.
2. Улучшение чувствительности к инсулину.
- Интервальное голодание может улучшить чувствительность клеток к инсулину, что помогает снизить риск развития диабета 2 типа. Это связано с тем, что во время голодания уровень сахара в крови стабилизируется.
3. Польза для сердечно-сосудистой системы.
- Эпидемиологические исследования показывают, что ИГ может снижать уровень холестерина, триглицеридов и артериального давления, что в свою очередь снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Воздействие на длительность жизни.
- Предварительные исследования на животных показывают, что интервальное голодание может увеличить продолжительность жизни и снизить риск возрастных заболеваний. Хотя эти данные требуют дальнейшего подтверждения на людях, они открывают интересные перспективы.
5. Польза для мозга.
- ИГ может стимулировать выработку нейротрофического фактора (BDNF), что способствует улучшению нейропластичности и может помочь в профилактике нейродегенеративных заболеваний.
Минусы интервального голодания
1. Сложности с соблюдением. - Для некоторых людей интервальное голодание может быть трудным в соблюдении, особенно на начальных этапах. Голод и раздражительность могут стать проблемой, особенно в первый месяц.
2. Риск переедания.
- Некоторые люди могут переедать в период, когда разрешено есть, что может свести на нет все плюсы голодания. Это может привести к набору веса и ухудшению здоровья.
3. Влияние на уровень энергии и производительность.
- Во время голодания некоторые могут испытывать снижение энергии и ухудшение концентрации, особенно в начале программы. РЭто может негативно влиять на продуктивность и физическую активность.
4. Медицинские противопоказания.
- ИГ может быть не рекомендовано людям с определенными медицинскими состояниями, такими как диабет, расстройства пищевого поведения, некоторые хронические заболевания и для беременных или кормящих женщин. Всегда стоит консультироваться с врачом перед началом новой диеты.
5. Лимитация социального взаимодействия.
- Рестораны, вечеринки и другие социальные мероприятия часто сосредоточены вокруг еды. Интервальное голодание может затруднить участие в этих активностях, что может привести к изоляции.
Самые популярные схемы:
- 16/8 – 16 часов голода, 8 часов на еду (например, с 12:00 до 20:00).
- 14/10 – более мягкий вариант для новичков.
- 5:2 – 5 дней обычного питания, 2 дня с ограничением калорий (500–600 ккал).
💡 Как сделать ИГ комфортным?
1️⃣ Начинай постепенно – сначала 12/12, потом увеличивай «голодное» окно.
2️⃣ Пей воду и травяные чаи – иногда жажду путают с голодом.
3️⃣ Ешь достаточно белка и клетчатки – так сытость сохранится дольше.
4️⃣ Не налегай на фастфуд в «пищевое окно» – иначе смысл теряется.
5️⃣ Попробуй кофе без сахара – он притупляет аппетит и дает энергию
Прежде чем метод применять, важно учесть свои индивидуальные особенности, здоровье и образ жизни. Консультация с медицинским специалистом поможет вам принять осознанное решение и избежать возможных рисков.
Ваш эксперт в области здоровья мозга,
Ольга Карпова
Невролог, нутрициолог
P.S. Расскажите кто пробовал интервальное голодание?
Интервальное голодание (фастинг)– это режим питания, в котором чередуются периоды голодания и приема пищи. Этот подход стал популярным среди тех, кто стремится к улучшению здоровья и контроля веса. В данном посте мы рассмотрим основные плюсы и минусы интервального голодания с точки зрения науки.
Плюсы интервального голодания
1. Снижение веса и улучшение метаболизма.
- Исследования показывают, что ИГ может помочь снизить общий калораж и привести к потере веса. Переключение на режим питания, в котором люди едят в определенные временные окна, может сократить количество перекусов и упрощает контроль порций.
- Также ИГ способствует увеличению уровня гормона роста и снижения инсулина, что может ускорить процесс сжигания жира.
2. Улучшение чувствительности к инсулину.
- Интервальное голодание может улучшить чувствительность клеток к инсулину, что помогает снизить риск развития диабета 2 типа. Это связано с тем, что во время голодания уровень сахара в крови стабилизируется.
3. Польза для сердечно-сосудистой системы.
- Эпидемиологические исследования показывают, что ИГ может снижать уровень холестерина, триглицеридов и артериального давления, что в свою очередь снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Воздействие на длительность жизни.
- Предварительные исследования на животных показывают, что интервальное голодание может увеличить продолжительность жизни и снизить риск возрастных заболеваний. Хотя эти данные требуют дальнейшего подтверждения на людях, они открывают интересные перспективы.
5. Польза для мозга.
- ИГ может стимулировать выработку нейротрофического фактора (BDNF), что способствует улучшению нейропластичности и может помочь в профилактике нейродегенеративных заболеваний.
Минусы интервального голодания
1. Сложности с соблюдением. - Для некоторых людей интервальное голодание может быть трудным в соблюдении, особенно на начальных этапах. Голод и раздражительность могут стать проблемой, особенно в первый месяц.
2. Риск переедания.
- Некоторые люди могут переедать в период, когда разрешено есть, что может свести на нет все плюсы голодания. Это может привести к набору веса и ухудшению здоровья.
3. Влияние на уровень энергии и производительность.
- Во время голодания некоторые могут испытывать снижение энергии и ухудшение концентрации, особенно в начале программы. РЭто может негативно влиять на продуктивность и физическую активность.
4. Медицинские противопоказания.
- ИГ может быть не рекомендовано людям с определенными медицинскими состояниями, такими как диабет, расстройства пищевого поведения, некоторые хронические заболевания и для беременных или кормящих женщин. Всегда стоит консультироваться с врачом перед началом новой диеты.
5. Лимитация социального взаимодействия.
- Рестораны, вечеринки и другие социальные мероприятия часто сосредоточены вокруг еды. Интервальное голодание может затруднить участие в этих активностях, что может привести к изоляции.
Самые популярные схемы:
- 16/8 – 16 часов голода, 8 часов на еду (например, с 12:00 до 20:00).
- 14/10 – более мягкий вариант для новичков.
- 5:2 – 5 дней обычного питания, 2 дня с ограничением калорий (500–600 ккал).
💡 Как сделать ИГ комфортным?
1️⃣ Начинай постепенно – сначала 12/12, потом увеличивай «голодное» окно.
2️⃣ Пей воду и травяные чаи – иногда жажду путают с голодом.
3️⃣ Ешь достаточно белка и клетчатки – так сытость сохранится дольше.
4️⃣ Не налегай на фастфуд в «пищевое окно» – иначе смысл теряется.
5️⃣ Попробуй кофе без сахара – он притупляет аппетит и дает энергию
Прежде чем метод применять, важно учесть свои индивидуальные особенности, здоровье и образ жизни. Консультация с медицинским специалистом поможет вам принять осознанное решение и избежать возможных рисков.
Ваш эксперт в области здоровья мозга,
Ольга Карпова
Невролог, нутрициолог
P.S. Расскажите кто пробовал интервальное голодание?
🔥7❤5👍3
Сегодня разберем одного из самых противоречивых “героев” нашего организма — кортизол. Его называют “гормоном стресса”, но на деле его функции гораздо сложнее и интереснее.
⚙️ Что такое кортизол и зачем он нужен?
Кортизол вырабатывается в коре надпочечников под контролем гипоталамо-гипофизарной системы. Это не просто реакция на стресс — он регулирует:
1. Энергетический баланс: расщепляет жиры и белки, чтобы дать вам силы в критической ситуации.
2. Обмен веществ: Контролирует уровень глюкозы в крови, усиливая глюконеогенез (синтез глюкозы из аминокислот в печени).
3. Циркадные ритмы: его пик — в 6-8 утра, чтобы вы проснулись бодрым, а к вечеру уровень падает, готовя тело ко сну.
4. Иммунитет: в краткосрочной перспективе подавляет воспаление, но при хроническом стрессе — ослабляет защиту.
💡Пример: Утром кортизол будит вас лучше любого кофе! Если вы “сова” и встаете в 11:00, пик смещается — вот почему вы чувствуете разбитость до обеда.
🧪Как проверить кортизол?
- Кровь/слюна утром (8:00): норма —166–507 нмоль/л.
- Вечером (23:00): должен упасть до 73.8–291 нмоль/л.
- Слюна- удобный вариант для домашнего тестирования.
Например, CAR (cortisol awakening response) измеряет скачок гормона при пробуждении.
⚠️Важно! Беременность, кофе натощак, ночные смены искажают результаты.
🌿 5 способов нормализовать кортизол без таблеток
1. Спите в темноте: 7–8 часов в полной темноте стабилизируют ритм. Заведите ритуал: за 1 час до сна — никаких экранов! 📵.
2. Дозируйте кофеин: 1–2 чашки кофе до 14:00. Натощак — запрещено!
3. Добавьте омега-3: сельдь, семена льна, грецкие орехи снижают воспаление и кортизол.
4. Дышите, а не бегите: 5 минут глубокого дыхания в стрессе снижают кортизол на 20%.
5. Ужинайте правильно: белок (индейка, творог) + магний (тыквенные семечки) успокаивают нервную систему.
💊 Когда бежать к врачу?
- Болезнь Кушинга (избыток кортизола): лунообразное лицо, горб на шее, гипертония.
- Болезнь Аддисона (дефицит): хроническая усталость, пигментация кожи, тяга к соленому.
Ваш чек-лист на сегодня:
✅ Спать в темноте 7+ часов.
✅ Ужинать за 3 часа до сна.
✅ 10 минут медитации/дыхания.
✅ Проверить уровень витамина D (его дефицит повышает кортизол!).
Ваш эксперт в области здоровья мозга,
Ольга Карпова
Невролог, нутрициолог
#новости_нейронутрициологии@Neuroneeding
P.S. Делитесь в комментариях: Как вы справляетесь со стрессом?
⚙️ Что такое кортизол и зачем он нужен?
Кортизол вырабатывается в коре надпочечников под контролем гипоталамо-гипофизарной системы. Это не просто реакция на стресс — он регулирует:
1. Энергетический баланс: расщепляет жиры и белки, чтобы дать вам силы в критической ситуации.
2. Обмен веществ: Контролирует уровень глюкозы в крови, усиливая глюконеогенез (синтез глюкозы из аминокислот в печени).
3. Циркадные ритмы: его пик — в 6-8 утра, чтобы вы проснулись бодрым, а к вечеру уровень падает, готовя тело ко сну.
4. Иммунитет: в краткосрочной перспективе подавляет воспаление, но при хроническом стрессе — ослабляет защиту.
💡Пример: Утром кортизол будит вас лучше любого кофе! Если вы “сова” и встаете в 11:00, пик смещается — вот почему вы чувствуете разбитость до обеда.
🧪Как проверить кортизол?
- Кровь/слюна утром (8:00): норма —166–507 нмоль/л.
- Вечером (23:00): должен упасть до 73.8–291 нмоль/л.
- Слюна- удобный вариант для домашнего тестирования.
Например, CAR (cortisol awakening response) измеряет скачок гормона при пробуждении.
⚠️Важно! Беременность, кофе натощак, ночные смены искажают результаты.
🌿 5 способов нормализовать кортизол без таблеток
1. Спите в темноте: 7–8 часов в полной темноте стабилизируют ритм. Заведите ритуал: за 1 час до сна — никаких экранов! 📵.
2. Дозируйте кофеин: 1–2 чашки кофе до 14:00. Натощак — запрещено!
3. Добавьте омега-3: сельдь, семена льна, грецкие орехи снижают воспаление и кортизол.
4. Дышите, а не бегите: 5 минут глубокого дыхания в стрессе снижают кортизол на 20%.
5. Ужинайте правильно: белок (индейка, творог) + магний (тыквенные семечки) успокаивают нервную систему.
💊 Когда бежать к врачу?
- Болезнь Кушинга (избыток кортизола): лунообразное лицо, горб на шее, гипертония.
- Болезнь Аддисона (дефицит): хроническая усталость, пигментация кожи, тяга к соленому.
Ваш чек-лист на сегодня:
✅ Спать в темноте 7+ часов.
✅ Ужинать за 3 часа до сна.
✅ 10 минут медитации/дыхания.
✅ Проверить уровень витамина D (его дефицит повышает кортизол!).
Ваш эксперт в области здоровья мозга,
Ольга Карпова
Невролог, нутрициолог
#новости_нейронутрициологии@Neuroneeding
P.S. Делитесь в комментариях: Как вы справляетесь со стрессом?
👍10❤8👏4
Сегодня поговорим об «энергетических батарейках», которые играют важную роль в здоровье нейронов.
Митохондрии- это структуры внутри клеток, которые преобразуют пищу и кислород в энергию, необходимую для работы, в форме молекулы АТФ. Находятся в цитоплазме клетки и имеют свою структуру ДНК 🧬, которая наследуется от матери. Содержание в одной клетке от 200 до 2000 митохондрий. Самое большое количество обнаружено в клетках скелетной, сердечной мускулатуры, печени и мозге 🧠.
Глутатион содержится в митохондриях и выступает «охранником» от неблагоприятных молекул и восстанавливает любой нанесенный им вред.
Митохондриальные болезни- это генетические поломки в мтДНК, кодирующие митохондриальные белки.
Нервная система уязвима из-за:
🔥 Огромных энергозатрат: мозг использует 20% энергии тела, хотя весит лишь 2%.
🔥 Долго живущих нейронов: клетки не обновляются, накапливая повреждение.
🔥Сложной структуры: аксоны длиной до метра требуют энергии для передачи сигналов.
Топ-5 болезней в неврологии:
1. MELAS (митохондриальная энцефаломиопатия, лактатацидоз, инсультоподобные эпизоды)- прогрессирующее нейродегенеративное заболевание.
Симптомы:
•диабетом
•судорогами
•снижением слуха
•инсультоподобные эпизоды, мигрени
• непереносимостью физических нагрузок
Причина: мутации в генах: MTTL1, MTTQ, MTTH, MTTK, MTTS1, MTND1.
2. Синдром Лея (подострая некротизирующая энцефаломиопатия)- наследственный нейрометаболический синдром, поражающий ЦНС.
Причина: мутации в генах: 312-321del311-312insAT, 845delCT.
Симптомы у детей:
• тошнота, рвота
• быстрое снижение массы тела
• ухудшение аппетита
• задержка психомоторного развития
• тонико-клонические судороги
• приступы мышечной гипотонии
• тремор конечностей
Диетотерапия:
Ограничение белка до 1,5 г на кг массы тела в сутки
3. MERRF (миоклоническая эпилепсия с рваными мышечными волокнами)-редкое митохондриальное заболевание.
Причина: мутации в ДНК митохондрий- А8344G или T8356C
Симптомы:
•эпилептический статус
•отек головного мозга
•нарушение глотания вследствие слабости мышц глотки
•атрофия зрительных нервов и пигментная дегенерация сетчатки
•нарушение когнитивных функций
Метод профилактики: пренатальная диагностика и прерывание беременности.
4. Наследственная оптическая нейропатия Лебера (LHON)-наследственная митохондриальная дегенерация ганглионарных клеток сетчатки и их аксонов. Проявляется в детском или подростковом возрасте.
Причина: мутации в генах MT-ND.
Симптомы:
•потеря зрения
Диагностика:
•Молекулярно-генетическое исследование
•ЭКГ
5. Синдром хронической усталости (миалгический энцефаломиелит)-системная непереносимость нагрузок.
Симптомы:
• постоянное переутомление
•бессонница
•мигрень
•снижение иммунитета
•мышечная боль
•постоянное изнеможение
•увеличение лимфоузлов
Диагностика:
1. Генетический тест
2. Б/х крови: лактат, креатинкиназа, коэнзим Q10
3. Биопсия мышц- выявляет «рванные красные волокна»
4. МРТ головного мозга: MELAS- следы инсультов, Лея-симметричные некрозы в стволе мозга
Лечение:
Радикального лечения нет! Но существует симптоматическая терапия, которая помогает облегчить симптомы.
Энергетические коктейли 🍹
1. Коэнзим Q10 (переносчик электронов в дыхательной цепи)
2. L-карнитин (транспорт жирных кислот в митохондрии)
3. Витамины В1, В2, антиоксиданты
4. Магний
Мито-технологии будущего
1. MitoTALEN и мито-мегануклеазы-«молекулярные ножницы» для удаления мутантной мтДНК.
2. Митохондриальное замещение- «ребенок от трех родителей»-пересадка ядра материнской яйцеклетки в донорскую цитоплазму со здоровыми митохондриями.
3. Митохондриальный перенос между клетками- здоровые митохондрии могут перемещаться через туннельные нанотрубки.
Митохондрии- это интегрированные в клетку бывшие бактерии, которые управляют энергией, кальциевым балансом, теплом и даже смертью клетки, а их поломки лежат в основе сотен болезней — от мигрени до нейродегенерации.
Ваш эксперт в области здоровья мозга,
Ольга Карпова
Невролог, нутрициолог
#новости_нейронутрициологии@Neuroneeding
Митохондрии- это структуры внутри клеток, которые преобразуют пищу и кислород в энергию, необходимую для работы, в форме молекулы АТФ. Находятся в цитоплазме клетки и имеют свою структуру ДНК 🧬, которая наследуется от матери. Содержание в одной клетке от 200 до 2000 митохондрий. Самое большое количество обнаружено в клетках скелетной, сердечной мускулатуры, печени и мозге 🧠.
Глутатион содержится в митохондриях и выступает «охранником» от неблагоприятных молекул и восстанавливает любой нанесенный им вред.
Митохондриальные болезни- это генетические поломки в мтДНК, кодирующие митохондриальные белки.
Нервная система уязвима из-за:
🔥Сложной структуры: аксоны длиной до метра требуют энергии для передачи сигналов.
Топ-5 болезней в неврологии:
1. MELAS (митохондриальная энцефаломиопатия, лактатацидоз, инсультоподобные эпизоды)- прогрессирующее нейродегенеративное заболевание.
Симптомы:
•диабетом
•судорогами
•снижением слуха
•инсультоподобные эпизоды, мигрени
• непереносимостью физических нагрузок
Причина: мутации в генах: MTTL1, MTTQ, MTTH, MTTK, MTTS1, MTND1.
2. Синдром Лея (подострая некротизирующая энцефаломиопатия)- наследственный нейрометаболический синдром, поражающий ЦНС.
Причина: мутации в генах: 312-321del311-312insAT, 845delCT.
Симптомы у детей:
• тошнота, рвота
• быстрое снижение массы тела
• ухудшение аппетита
• задержка психомоторного развития
• тонико-клонические судороги
• приступы мышечной гипотонии
• тремор конечностей
Диетотерапия:
Ограничение белка до 1,5 г на кг массы тела в сутки
3. MERRF (миоклоническая эпилепсия с рваными мышечными волокнами)-редкое митохондриальное заболевание.
Причина: мутации в ДНК митохондрий- А8344G или T8356C
Симптомы:
•эпилептический статус
•отек головного мозга
•нарушение глотания вследствие слабости мышц глотки
•атрофия зрительных нервов и пигментная дегенерация сетчатки
•нарушение когнитивных функций
Метод профилактики: пренатальная диагностика и прерывание беременности.
4. Наследственная оптическая нейропатия Лебера (LHON)-наследственная митохондриальная дегенерация ганглионарных клеток сетчатки и их аксонов. Проявляется в детском или подростковом возрасте.
Причина: мутации в генах MT-ND.
Симптомы:
•потеря зрения
Диагностика:
•Молекулярно-генетическое исследование
•ЭКГ
5. Синдром хронической усталости (миалгический энцефаломиелит)-системная непереносимость нагрузок.
Симптомы:
• постоянное переутомление
•бессонница
•мигрень
•снижение иммунитета
•мышечная боль
•постоянное изнеможение
•увеличение лимфоузлов
Диагностика:
1. Генетический тест
2. Б/х крови: лактат, креатинкиназа, коэнзим Q10
3. Биопсия мышц- выявляет «рванные красные волокна»
4. МРТ головного мозга: MELAS- следы инсультов, Лея-симметричные некрозы в стволе мозга
Лечение:
Радикального лечения нет! Но существует симптоматическая терапия, которая помогает облегчить симптомы.
Энергетические коктейли 🍹
1. Коэнзим Q10 (переносчик электронов в дыхательной цепи)
2. L-карнитин (транспорт жирных кислот в митохондрии)
3. Витамины В1, В2, антиоксиданты
4. Магний
Мито-технологии будущего
1. MitoTALEN и мито-мегануклеазы-«молекулярные ножницы» для удаления мутантной мтДНК.
2. Митохондриальное замещение- «ребенок от трех родителей»-пересадка ядра материнской яйцеклетки в донорскую цитоплазму со здоровыми митохондриями.
3. Митохондриальный перенос между клетками- здоровые митохондрии могут перемещаться через туннельные нанотрубки.
Митохондрии- это интегрированные в клетку бывшие бактерии, которые управляют энергией, кальциевым балансом, теплом и даже смертью клетки, а их поломки лежат в основе сотен болезней — от мигрени до нейродегенерации.
Ваш эксперт в области здоровья мозга,
Ольга Карпова
Невролог, нутрициолог
#новости_нейронутрициологии@Neuroneeding
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤9🔥4👍2
25 и 26 июня состоится грандиозный форум специалистов по здоровому образу жизни!
https://preventmed.space/?ysclid=mcas8n0nrl635732195
#мероприятия@Neuroneeding
https://preventmed.space/?ysclid=mcas8n0nrl635732195
#мероприятия@Neuroneeding
🔥6👍4
Пилотный проект «цифровой здравпункт» -аналог «цехового терапевта», когда робот эсмонт сканирует базовые функции: АД, пульс, ИМТ.
#мероприятия@Neuroneeding
#мероприятия@Neuroneeding
👏6
На форуме не обошлось без актуальной темы: БАД. Одна из лучших форм усвоения: липосомальные формы.
#мероприятия@Neuroneeding
#мероприятия@Neuroneeding
🔥15👍3🥰3
Добрый день. Подведу итоги 1 дня Превентмед 25:
1. Позитивная энергетика
2. Заявлено 300 спикеров
3. Возможность попробовать последние разработки в сфере превентивной медицины
4. Познакомиться с коллегами и учредителями компаний
5. Конец вечера-грандиозный концерт.
#мероприятия@Neuroneeding
1. Позитивная энергетика
2. Заявлено 300 спикеров
3. Возможность попробовать последние разработки в сфере превентивной медицины
4. Познакомиться с коллегами и учредителями компаний
5. Конец вечера-грандиозный концерт.
#мероприятия@Neuroneeding
🔥14👍1
Начни утро со стакана воды!
1. Стакан воды комнатной температуры или теплой объемом 200-300 мл. Это запускает метаболизм и восполняет потери за ночь.
2. Пей ДО того, как захочется. Жажда – это уже сигнал SOS! Пей понемногу в течение дня.
3. Поставь воду на видное место. Бутылка или стакан на столе – постоянное напоминание.
4. Стакан воды🥛
🚰Перед каждым приемом пищи (за 15-30 мин – поможет не переедать).
🚰После каждого похода в туалет.
🚰До, во время (по глоточку) и после тренировки. Перед выходом из дома/офиса.
5. Не заливайтесь литрами за раз! Это бесполезно и даже вредно (нагрузка на почки). Лучше несколько глотков.
6. Слушай свое тело и смотри на сигналы:
-Цвет мочи: Она должна быть светло-соломенной (как лимонад).
-Сухость губ/рта? Уже опоздал.
-Легкая усталость/головная боль? Выпей стакан воды перед тем, как хвататься за таблетку или кофе.
7. Чай, кофе, сок – НЕ замена воде! Они обладают мочегонным эффектом (особенно кофеинсодержащие) и могут даже усилить потерю жидкости.
8. Норма зависит от:
🚰При употреблении кофе (на 1 чашку ☕️-2 стакана воды)
🚰Твоего веса (ориентир: 30-40 мл на 1 кг веса)
🚰Погоды (жара = больше воды).
🚰Физической активности=
•Средняя интенсивность тренировки до 60 мин от 0,5 до 1
•Интенсивная тренировка 60 мин от 1л до 1,5 л
🚰Питания (соленая/острая еда, белок = больше воды)
🚰Состояния здоровья (некоторые болезни или беременность требуют коррекции – тут к врачу!).
Ваш эксперт в области здоровья мозга,
Ольга Карпова
Невролог, нутрициолог
#когнитивноездоровье
P.S. Делитесь в комментариях: кто утром пьёт воду?
1. Стакан воды комнатной температуры или теплой объемом 200-300 мл. Это запускает метаболизм и восполняет потери за ночь.
2. Пей ДО того, как захочется. Жажда – это уже сигнал SOS! Пей понемногу в течение дня.
3. Поставь воду на видное место. Бутылка или стакан на столе – постоянное напоминание.
4. Стакан воды
🚰Перед каждым приемом пищи (за 15-30 мин – поможет не переедать).
🚰После каждого похода в туалет.
🚰До, во время (по глоточку) и после тренировки. Перед выходом из дома/офиса.
5. Не заливайтесь литрами за раз! Это бесполезно и даже вредно (нагрузка на почки). Лучше несколько глотков.
6. Слушай свое тело и смотри на сигналы:
-Цвет мочи: Она должна быть светло-соломенной (как лимонад).
-Сухость губ/рта? Уже опоздал.
-Легкая усталость/головная боль? Выпей стакан воды перед тем, как хвататься за таблетку или кофе.
7. Чай, кофе, сок – НЕ замена воде! Они обладают мочегонным эффектом (особенно кофеинсодержащие) и могут даже усилить потерю жидкости.
8. Норма зависит от:
🚰При употреблении кофе (на 1 чашку ☕️-2 стакана воды)
🚰Твоего веса (ориентир: 30-40 мл на 1 кг веса)
🚰Погоды (жара = больше воды).
🚰Физической активности=
•Средняя интенсивность тренировки до 60 мин от 0,5 до 1
•Интенсивная тренировка 60 мин от 1л до 1,5 л
🚰Питания (соленая/острая еда, белок = больше воды)
🚰Состояния здоровья (некоторые болезни или беременность требуют коррекции – тут к врачу!).
Ваш эксперт в области здоровья мозга,
Ольга Карпова
Невролог, нутрициолог
#когнитивноездоровье
P.S. Делитесь в комментариях: кто утром пьёт воду?
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤12🔥7👍5
❤15🔥9👏6
Почему хочется соленого: нейронутрициологический взгляд для неврологов.
Тяга к соленому — не просто каприз, а физиологический сигнал, за которым могут стоять серьезные неврологические и эндокринные дисфункции.
🧠 1. Нарушение электролитного баланса.
- Натрий как ключевой электролит регулирует передачу нервных импульсов, мышечные сокращения и баланс жидкости. При дефиците (гипонатриемии) человек испытывает тягу к соленому, а также:
- Судороги, головные боли, спутанность сознания.
- Снижение АД → ишемия мозга → когнитивные нарушения
- Причины дефицита:
- Обезвоживание (особенно у пациентов с дисфагией, деменцией или после инсульта).
- Чрезмерное потоотделение (при гипергидрозе, связанном с вегетативной дисфункцией).
Клинический пример: как часто слышишь потемнело в глазах при смене положения тела. Пациент с ортостатической гипотензией после резкого вставания жалуется на головокружение и непреодолимое желание съесть соленое. Это попытка компенсировать гиповолемию и поднять АД.
⚖️ 2. Стресс и дисфункция надпочечников
- Кортизол и альдостерон: При хроническом стрессе истощаются надпочечники → падает синтез альдостерона → нарушается реабсорбция натрия → тяга к соли.
- Неврологические маркеры:
- Усталость, снижение когнитивных функций, депрессия.
- Гипогликемия (из-за дисбаланса кортизола) → тяга к соленому как компенсации.
- Диагностика: При сочетании тяги к соли с гиперпигментацией кожи или потерей веса исключите болезнь Аддисона.
Важно для неврологов: У женщин с мигренью, связанной с циклом, тяга к соли может быть предиктором приступа из-за колебаний АД.
🚨 3. Тревожные сигналы, требующие вашего внимания
Если тяга к соленому сопровождается:
- Постоянной усталостью, гипотонией, гиперпигментацией → проверьте надпочечники (кортизол, альдостерон).
- Отеками + головными болями → оцените функцию почек (нарушение выведения натрия).
- Судорогами + спутанностью сознания → исключите электролитный дисбаланс (Na⁺, K⁺, Mg²⁺).
💡 4. Практические рекомендации для неврологов
1. Сбор анамнеза:
- Уточните, когда возникла тяга: после стресса, тренировок, на фоне беременности?
- Сопутствующие симптомы: АД, отеки, жажда, когнитивные изменения.
2. Диагностика:
- Анализы: Натрий, калий, кортизол, альдостерон в сыворотке; ОАМ (удельный вес).
- При подозрении на надпочечниковую недостаточность: АКТГ-тест, МРТ гипофиза.
3. Коррекция:
- При дефиците натрия:
Гидроэлектролитные растворы (Регидрон) вместо соленых снеков.
- Добавьте розовую гималайскую соль (содержит K⁺, Mg²⁺) для баланса.
- При стрессе:
- Магний + витамин В6 → снижают кортизол, улучшают сон.
- Дыхательные практики (уменьшают симпатикотонию)
Главный совет: Всегда соотносите тягу к соли с неврологическим статусом пациента. Иногда соленый огурец — не каприз, а крик организма о помощи.
Ваш эксперт в области здоровья мозга,
Ольга Карпова
Невролог, нутрициолог
#когнитивноездоровье
P.S. Делитесь в комментариях: кого часто тянет на солёное?
Тяга к соленому — не просто каприз, а физиологический сигнал, за которым могут стоять серьезные неврологические и эндокринные дисфункции.
🧠 1. Нарушение электролитного баланса.
- Натрий как ключевой электролит регулирует передачу нервных импульсов, мышечные сокращения и баланс жидкости. При дефиците (гипонатриемии) человек испытывает тягу к соленому, а также:
- Судороги, головные боли, спутанность сознания.
- Снижение АД → ишемия мозга → когнитивные нарушения
- Причины дефицита:
- Обезвоживание (особенно у пациентов с дисфагией, деменцией или после инсульта).
- Чрезмерное потоотделение (при гипергидрозе, связанном с вегетативной дисфункцией).
Клинический пример: как часто слышишь потемнело в глазах при смене положения тела. Пациент с ортостатической гипотензией после резкого вставания жалуется на головокружение и непреодолимое желание съесть соленое. Это попытка компенсировать гиповолемию и поднять АД.
⚖️ 2. Стресс и дисфункция надпочечников
- Кортизол и альдостерон: При хроническом стрессе истощаются надпочечники → падает синтез альдостерона → нарушается реабсорбция натрия → тяга к соли.
- Неврологические маркеры:
- Усталость, снижение когнитивных функций, депрессия.
- Гипогликемия (из-за дисбаланса кортизола) → тяга к соленому как компенсации.
- Диагностика: При сочетании тяги к соли с гиперпигментацией кожи или потерей веса исключите болезнь Аддисона.
Важно для неврологов: У женщин с мигренью, связанной с циклом, тяга к соли может быть предиктором приступа из-за колебаний АД.
🚨 3. Тревожные сигналы, требующие вашего внимания
Если тяга к соленому сопровождается:
- Постоянной усталостью, гипотонией, гиперпигментацией → проверьте надпочечники (кортизол, альдостерон).
- Отеками + головными болями → оцените функцию почек (нарушение выведения натрия).
- Судорогами + спутанностью сознания → исключите электролитный дисбаланс (Na⁺, K⁺, Mg²⁺).
💡 4. Практические рекомендации для неврологов
1. Сбор анамнеза:
- Уточните, когда возникла тяга: после стресса, тренировок, на фоне беременности?
- Сопутствующие симптомы: АД, отеки, жажда, когнитивные изменения.
2. Диагностика:
- Анализы: Натрий, калий, кортизол, альдостерон в сыворотке; ОАМ (удельный вес).
- При подозрении на надпочечниковую недостаточность: АКТГ-тест, МРТ гипофиза.
3. Коррекция:
- При дефиците натрия:
Гидроэлектролитные растворы (Регидрон) вместо соленых снеков.
- Добавьте розовую гималайскую соль (содержит K⁺, Mg²⁺) для баланса.
- При стрессе:
- Магний + витамин В6 → снижают кортизол, улучшают сон.
- Дыхательные практики (уменьшают симпатикотонию)
Главный совет: Всегда соотносите тягу к соли с неврологическим статусом пациента. Иногда соленый огурец — не каприз, а крик организма о помощи.
Ваш эксперт в области здоровья мозга,
Ольга Карпова
Невролог, нутрициолог
#когнитивноездоровье
P.S. Делитесь в комментариях: кого часто тянет на солёное?
❤9🔥3👍2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Спасибо, погодка! Сначала жаришь как в духовке, потом поливаешь кипятком. Итог: полная парилка. 🥵🌧️ Отличный рецепт духоты!
❤8🔥1
Стресс — это не просто эмоция, это сложный биологический механизм, который напрямую влияет на структуру и функции мозга.
Как стресс меняет мозг?
1. Нейроны стресса работают даже без причины
Ученые из Университета Отаго обнаружили, что нейроны, вырабатывающие кортикотропин-рилизинг-гормон (CRH), активируются каждые 1-2 часа, даже если нет реальной угрозы. Эти «всплески» активности помогают организму подготовиться к бодрствованию, но при избыточной стимуляции могут провоцировать тревожность и гиперреакцию на стресс.
2. Хронический стресс уменьшает объем мозга
МРТ-исследования показывают, что длительный стресс снижает количество серого вещества в префронтальной коре (отвечает за принятие решений) и гиппокампе (ключевая зона для памяти). Это ухудшает когнитивные функции и повышает риск депрессии.
3. Воспаление мозга из-за стресса
При хроническом стрессе иммунные клетки мозга (микроглия) начинают вырабатывать провоспалительные молекулы, что может приводить к «мозговому туману» — состоянию, когда сложно сосредоточиться и ясно мыслить
Как защитить мозг от стресса?
1. Контролируйте кортизол
- Утренний свет и режим сна помогают синхронизировать естественные ритмы CRH-нейронов, снижая избыточную выработку кортизола.
- Дыхательные практики (4-7-8) и медитация снижают уровень гормонов стресса уже через 10 минут .
2. Поддержите нейропластичность
- Омега-3 и антиоксиданты (рыба, орехи, ягоды) уменьшают воспаление и защищают нейроны.
3. «Грызите палочку» — создайте иллюзию контроля
Найдите занятие, которое дает ощущение управления ситуацией (танцы, спорт).
4. Используйте адаптогены
- Грибы рейши и кордицепс снижают кортизол и поддерживают баланс нейромедиаторов.
- L-теанин (зеленый чай) мягко снижает тревожность без седативного эффекта.
5. Социальная поддержка
Общение с близкими активирует выработку окситоцина — естественного «антистрессового» гормона. Даже короткий разговор может снизить уровень кортизола.
Ваш эксперт в области здоровья мозга,
Ольга Карпова
Невролог, нутрициолог
#новости_нейронутрициологии@Neuroneeding
P.S. Делитесь в комментариях: Как вы справляетесь со стрессом?
Как стресс меняет мозг?
1. Нейроны стресса работают даже без причины
Ученые из Университета Отаго обнаружили, что нейроны, вырабатывающие кортикотропин-рилизинг-гормон (CRH), активируются каждые 1-2 часа, даже если нет реальной угрозы. Эти «всплески» активности помогают организму подготовиться к бодрствованию, но при избыточной стимуляции могут провоцировать тревожность и гиперреакцию на стресс.
2. Хронический стресс уменьшает объем мозга
МРТ-исследования показывают, что длительный стресс снижает количество серого вещества в префронтальной коре (отвечает за принятие решений) и гиппокампе (ключевая зона для памяти). Это ухудшает когнитивные функции и повышает риск депрессии.
3. Воспаление мозга из-за стресса
При хроническом стрессе иммунные клетки мозга (микроглия) начинают вырабатывать провоспалительные молекулы, что может приводить к «мозговому туману» — состоянию, когда сложно сосредоточиться и ясно мыслить
Как защитить мозг от стресса?
1. Контролируйте кортизол
- Утренний свет и режим сна помогают синхронизировать естественные ритмы CRH-нейронов, снижая избыточную выработку кортизола.
- Дыхательные практики (4-7-8) и медитация снижают уровень гормонов стресса уже через 10 минут .
2. Поддержите нейропластичность
- Омега-3 и антиоксиданты (рыба, орехи, ягоды) уменьшают воспаление и защищают нейроны.
3. «Грызите палочку» — создайте иллюзию контроля
Найдите занятие, которое дает ощущение управления ситуацией (танцы, спорт).
4. Используйте адаптогены
- Грибы рейши и кордицепс снижают кортизол и поддерживают баланс нейромедиаторов.
- L-теанин (зеленый чай) мягко снижает тревожность без седативного эффекта.
5. Социальная поддержка
Общение с близкими активирует выработку окситоцина — естественного «антистрессового» гормона. Даже короткий разговор может снизить уровень кортизола.
Ваш эксперт в области здоровья мозга,
Ольга Карпова
Невролог, нутрициолог
#новости_нейронутрициологии@Neuroneeding
P.S. Делитесь в комментариях: Как вы справляетесь со стрессом?
🔥10👍2
Я пригласила в гости Анну Доровых, эксперта в области гинекологии. Она поделилась с нами, как важно принимать фолиевую кислоту перед беременностью и какими могут быть последствия её недостатка.
#фолиеваякислота
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥7❤4👏4
Сегодня поговорим о витамине, который часто остается в тени, но играет важную роль в нашей жизнедеятельности, особенно когда речь заходит о нервной системе, генетике и психическом здоровье. Речь о фолиевой кислоте или витамине B9.
Почему В9 так важен?
1. Играет важную роль в построение нервной системы плода (гм и см). Достаточное потребление фолиевой кислоты за месяц до зачатия и в течение последующей беременности снижает риск дефектов нервной трубки (анцефале, спина бифида) на 50%.
2. Участвует в выработке нейромедиаторов: серотонин (гормон счастья), дофамин (мотивация, удовольствие), норадреналин (внимание, реакция на стресс)
3. Высокий уровень аминокислоты гомоцистеина в крови – известный фактор риска повреждения сосудов (включая сосуды мозга), инсульта, когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера
Фолат (вместе с витаминами B6 и B12) превращает гомоцистеин обратно в безопасную аминокислоту метионин. Дефицит B9 напрямую ведет к гипергомоцистеинемии.
4. Фолиевая кислота необходима для создания и восстановления ДНК – нашей генетической программы. Это особенно важно для быстро делящихся клеток: костного мозга (создание крови), слизистых оболочек (ЖКТ), кожи и, конечно, развивающегося плода. Дефицит может приводить к мегалобластной анемии (крупные, незрелые эритроциты).
Наиболее полезные сочетания продуктов с витамином В9
Салат:
кудрявая капуста+семечки подсолнуха+фета+ красный лук+ нут+авокадо+ лимонная заправка=В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12
Завтрак:
цельнозерновой хлеб+ лосось слабосоленный+ спаржа+яйцо-пашот= В1-В3, В9, В12.
Продукты богатые витамином В9
Ориентировочное наличие мг в 100 г продукта:
1. Печень индюшинная 677 мкг
2. Нут в сыром виде 557 мкг
3. Бобы эдамамэ замороженные 303 мкг
4. Печень говяжья 290 мкг
5. Зародыши пшеницы 281 мкг
6. Арахис 240 мкг
7. Семечки подсолнуха 237 мкг
8. Шпинат свежий 194 мкг
9. Чечевица, в готовом виде 181 мкг
10. Спаржа, в готовом виде 149 мкг
11. Салат Ромен 136 мкг
12. Свекла сырая 109 мкг
13. Грецких орех 98 мкг
14. Руккола 97 мкг
15. Льняные семечки 87 мкг
16. Авокадо 81 мкг
17. Брокколи 63 мкг
18. Кудрявая капуста 62 мкг
19. Яйцо куриное 47 мкг
20. Апельсин 30 мкг
Суточная потребность в витамине В9
7-11 месяцев- 80 мкг
1-3 года- 120 мкг
4-6 лет-140 мкг
7-10 лет- 200 мкг
11-14 лет-270 мкг
15 лет и старше- 330 мкг
Беременные-600 мкг
Кормящие - 500 мкг
P.S. Делитесь в комментариях:
Кто принимает В9?
Почему В9 так важен?
1. Играет важную роль в построение нервной системы плода (гм и см). Достаточное потребление фолиевой кислоты за месяц до зачатия и в течение последующей беременности снижает риск дефектов нервной трубки (анцефале, спина бифида) на 50%.
2. Участвует в выработке нейромедиаторов: серотонин (гормон счастья), дофамин (мотивация, удовольствие), норадреналин (внимание, реакция на стресс)
3. Высокий уровень аминокислоты гомоцистеина в крови – известный фактор риска повреждения сосудов (включая сосуды мозга), инсульта, когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера
Фолат (вместе с витаминами B6 и B12) превращает гомоцистеин обратно в безопасную аминокислоту метионин. Дефицит B9 напрямую ведет к гипергомоцистеинемии.
4. Фолиевая кислота необходима для создания и восстановления ДНК – нашей генетической программы. Это особенно важно для быстро делящихся клеток: костного мозга (создание крови), слизистых оболочек (ЖКТ), кожи и, конечно, развивающегося плода. Дефицит может приводить к мегалобластной анемии (крупные, незрелые эритроциты).
Наиболее полезные сочетания продуктов с витамином В9
Салат:
кудрявая капуста+семечки подсолнуха+фета+ красный лук+ нут+авокадо+ лимонная заправка=В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12
Завтрак:
цельнозерновой хлеб+ лосось слабосоленный+ спаржа+яйцо-пашот= В1-В3, В9, В12.
Продукты богатые витамином В9
Ориентировочное наличие мг в 100 г продукта:
1. Печень индюшинная 677 мкг
2. Нут в сыром виде 557 мкг
3. Бобы эдамамэ замороженные 303 мкг
4. Печень говяжья 290 мкг
5. Зародыши пшеницы 281 мкг
6. Арахис 240 мкг
7. Семечки подсолнуха 237 мкг
8. Шпинат свежий 194 мкг
9. Чечевица, в готовом виде 181 мкг
10. Спаржа, в готовом виде 149 мкг
11. Салат Ромен 136 мкг
12. Свекла сырая 109 мкг
13. Грецких орех 98 мкг
14. Руккола 97 мкг
15. Льняные семечки 87 мкг
16. Авокадо 81 мкг
17. Брокколи 63 мкг
18. Кудрявая капуста 62 мкг
19. Яйцо куриное 47 мкг
20. Апельсин 30 мкг
Суточная потребность в витамине В9
7-11 месяцев- 80 мкг
1-3 года- 120 мкг
4-6 лет-140 мкг
7-10 лет- 200 мкг
11-14 лет-270 мкг
15 лет и старше- 330 мкг
Беременные-600 мкг
Кормящие - 500 мкг
P.S. Делитесь в комментариях:
Кто принимает В9?
🔥8👍5❤3
Меня вдохновил пост замечательного доктора
офтальмолога-эндокринолога Татьяны Максимовой vk.com/maximova_okulist и тоже хочу поделиться своими ДА.
Мои6️⃣ полезных советов от невролога|нутрициолога для пациентов.
1️⃣ Да-Сбалансированному питанию
(Богатое белками, жирами, углеводами)
2️⃣ Да-Регулярным физическим нагрузкам. Физическая активность является отличным способом управления стрессом и тревогой.
3️⃣ Да-Регулярному приему БАДов
4️⃣ Да- Регулярный сон
Регулярный и качественный сон имеет огромное значение для здоровья нервной системы.
5️⃣ Да-Социальная поддержка
Общение с близкими людьми и поиск социальной поддержки может снизить уровень стресса и тревоги.
6️⃣ Да-можно создавать здоровые привычки постепенно, без революций и жестких запретов.
Выпить стакан воды утром, добавить одну порцию овощей к ужину, лечь спать на 15 минут раньше.
#коллаборации@Neuroneeding
Какие ДА вам оказались интересны?
офтальмолога-эндокринолога Татьяны Максимовой vk.com/maximova_okulist и тоже хочу поделиться своими ДА.
Мои
(Богатое белками, жирами, углеводами)
Регулярный и качественный сон имеет огромное значение для здоровья нервной системы.
Общение с близкими людьми и поиск социальной поддержки может снизить уровень стресса и тревоги.
Выпить стакан воды утром, добавить одну порцию овощей к ужину, лечь спать на 15 минут раньше.
#коллаборации@Neuroneeding
Какие ДА вам оказались интересны?
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤8👍3
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
В нашем видео команда врачей, настоящих профессионалов своего дела, делится тем, что по-настоящему важно в нашей миссии. Мы каждый день говорим "ДА" здоровью, активности и возможности жить полноценной жизнью!
Мы здесь, чтобы поддержать всех на пути к здоровью! Сделайте шаг навстречу лучшему самочувствию уже сегодня!
#коллаборации@Neuroneeding
Мы здесь, чтобы поддержать всех на пути к здоровью! Сделайте шаг навстречу лучшему самочувствию уже сегодня!
#коллаборации@Neuroneeding
🔥6❤3
Как восстановиться после ночного дежурства!
Сон + Гидратация + Питание + Управление стрессом= Восстановление
🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤
- НЕ НАЛЕГАЙТЕ НА СЛАДКОЕ/МУЧНОЕ‼️
Соблазн велик (быстрая энергия), но это ловушка. Резкий скачок сахара (гликемический индекс - ГИ) → резкий выброс инсулина → еще больший упадок сил через 30-60 минут и усиление воспаления.
Например, вместо пончика или сладкого кофе☕️ возьмите:
🥛Греческий йогурт + горсть ягод + ложка орехов (белок + клетчатка + полезные жиры стабилизируют сахар).
🥚Яйцо вкрутую + авокадо/хумус (белок + жиры для сытости).
🍺 Протеиновый коктейль на воде/миндальном молоке (быстро и эффективно)
🔤 🔤 🔤 🔤 с осторожностью!
Если вам еще ехать домой – маленькая порция допустима.
Но если запланирован сон– избегайте!🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 блокирует аденозиновые рецепторы (отвечают за чувство усталости), мешая заснуть глубоко. Период полураспада кофеина ~5 часов.
Мой🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤
Доза- 200-400 мг цитрата магния или глицината магния.
-Снижает выработку кортизола (гормон стресса, который зашкаливает после ночи).
-Улучшает качество сна.
-Расслабляет мышцы.
Например, растворимая форма (цитрат) перед сном поможет и сну, и предотвратит запор (частая проблема при сменном графике).
АДАПТОГЕНЫ (опционально, но эффективно):
🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤
Помогает адаптироваться к стрессу, снижает усталость. Доза- 100-200 мг утром после пробуждения.
🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 : Снижает уровень кортизола, способствует расслаблению. Примите 300-500 мг экстракта корня перед сном.
Ваш эксперт в области здоровья мозга,
Ольга Карпова
Невролог, нутрициолог
#рецепты@Neuroneeding
Делитесь своими лайфками, кто как восстанавливается?
Сон + Гидратация + Питание + Управление стрессом= Восстановление
- НЕ НАЛЕГАЙТЕ НА СЛАДКОЕ/МУЧНОЕ
Соблазн велик (быстрая энергия), но это ловушка. Резкий скачок сахара (гликемический индекс - ГИ) → резкий выброс инсулина → еще больший упадок сил через 30-60 минут и усиление воспаления.
Например, вместо пончика или сладкого кофе
🥛Греческий йогурт + горсть ягод + ложка орехов (белок + клетчатка + полезные жиры стабилизируют сахар).
🥚Яйцо вкрутую + авокадо/хумус (белок + жиры для сытости).
Если вам еще ехать домой – маленькая порция допустима.
Но если запланирован сон– избегайте!
Мой
Доза- 200-400 мг цитрата магния или глицината магния.
-Снижает выработку кортизола (гормон стресса, который зашкаливает после ночи).
-Улучшает качество сна.
-Расслабляет мышцы.
Например, растворимая форма (цитрат) перед сном поможет и сну, и предотвратит запор (частая проблема при сменном графике).
АДАПТОГЕНЫ (опционально, но эффективно):
Помогает адаптироваться к стрессу, снижает усталость. Доза- 100-200 мг утром после пробуждения.
Ваш эксперт в области здоровья мозга,
Ольга Карпова
Невролог, нутрициолог
#рецепты@Neuroneeding
Делитесь своими лайфками, кто как восстанавливается?
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥9❤3👍2
Обожглись на солнце? Первая помощь изнутри: как питание поможет восстановить кожу
Лето закончилось, но начался бархатный сезон! Солнышко в разгаре, а значит многие из нас уже успели немного перележать на пляже.
Знакомое чувство, когда кожа красная, горячая и болит даже от прикосновения ткани? Это не только неприятно, но и по-настоящему вредно для здоровья.
Как нутрициолог, я часто слышу вопрос: «А можно ли как-то питанием помочь коже восстановиться?»
Отвечаю: Да, можно и нужно!
Еда – это не только про энергию, но и про «строительные материалы» для нашей кожи. Пока мажетесь пенкой алоэ вера, организм изнутри пытается залатать повреждения.
Топ-5️⃣ продуктовых помощников при солнечных ожогах.
1️⃣ 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤
Солнечный ожог – это обезвоживание. Кожа теряет влагу, и организм бросает все ресурсы на ее восстановление. Главная задача– пить много чистой, прохладной воды. Не сладкой газировки, не кофе, а именно воды. Это увлажнит кожу изнутри и поможет вывести токсины.
2️⃣ 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤
ягоды, зелень, фрукты и овощи 🍓🍒🍏🥝🌶🥑🥕🎃
Солнечный ожог – это атака свободных радикалов, которые повреждают клетки. Противостоять им помогут антиоксиданты.
-Витамин С (клубника, цитрусовые, киви, болгарский перец) – помогает производить коллаген, необходимый для восстановления кожи.
-Витамин Е (авокадо, орехи, шпинат) – защищает клеточные мембраны от повреждений.
-Бета-каротин (морковь, сладкий картофель, тыква, абрикосы) – не только придает легкий загар, но и помогает коже восстановиться.
3️⃣ 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤
Здоровые жиры – это строительные блоки для всех наших клеток, включая клетки кожи.
-Омега-3 (жирная рыба: лосось, сельдь, грецкие орехи, семена чиа) – мощное противовоспалительное средство. Они помогут уменьшить внутреннее воспаление и покраснение.
4️⃣ 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 – главный «строитель».
Ваша кожа сейчас активно восстанавливается, а для этого ей нужен белок. Выбирайте легкие и качественные источники:
* Куриная грудка
* Индейка
* Яйца
* Чечевица
* Нут
5️⃣ Огурцы и арбуз – двойной удар по обезвоживанию.
Эти продукты состоят более чем на 90% из воды и являются природными увлажнителями. К тому же, прохладный ломтик огурца можно приложить к обожженной коже для мгновенного облегчения!
Отчего стоит отказаться на время воспаления
- Алкоголь и сладкие напитки. Усиливают обезвоживание и воспаление.
- Фаст-фуд и обработанные продукты: содержат вредные жиры и соль, которые могут замедлить восстановление.
- Острое и сильно соленое: могут усилить отечность и чувство жара.
Краткий план действий на день ожога:
🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 Стакан воды с лимоном и мятой каждые 1.5-2 часа.
🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 Греческий йогурт с горстью свежих ягод и ложкой орехов.
🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 Салат с листовой зеленью, авокадо, огурцом и кусочком запеченного лосося или нутом.
🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 Легкий овощной суп-пюре из тыквы или томатов.
🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 🔤 Арбуз, горсть вишни или смузи из шпината и киви.
Питание – дополнительная помощь, а не замена наружному уходу и консультации врача в случае серьезных ожогов (особенно с волдырями, температурой и тошнотой).
Ваш эксперт в области здоровья мозга,
Ольга Карпова
Невролог, нутрициолог
P.S. Кто как загорает?
Лето закончилось, но начался бархатный сезон! Солнышко в разгаре, а значит многие из нас уже успели немного перележать на пляже.
Знакомое чувство, когда кожа красная, горячая и болит даже от прикосновения ткани? Это не только неприятно, но и по-настоящему вредно для здоровья.
Как нутрициолог, я часто слышу вопрос: «А можно ли как-то питанием помочь коже восстановиться?»
Отвечаю: Да, можно и нужно!
Еда – это не только про энергию, но и про «строительные материалы» для нашей кожи. Пока мажетесь пенкой алоэ вера, организм изнутри пытается залатать повреждения.
Топ-
Солнечный ожог – это обезвоживание. Кожа теряет влагу, и организм бросает все ресурсы на ее восстановление. Главная задача– пить много чистой, прохладной воды. Не сладкой газировки, не кофе, а именно воды. Это увлажнит кожу изнутри и поможет вывести токсины.
ягоды, зелень, фрукты и овощи 🍓🍒🍏🥝🌶🥑🥕
Солнечный ожог – это атака свободных радикалов, которые повреждают клетки. Противостоять им помогут антиоксиданты.
-Витамин С (клубника, цитрусовые, киви, болгарский перец) – помогает производить коллаген, необходимый для восстановления кожи.
-Витамин Е (авокадо, орехи, шпинат) – защищает клеточные мембраны от повреждений.
-Бета-каротин (морковь, сладкий картофель, тыква, абрикосы) – не только придает легкий загар, но и помогает коже восстановиться.
Здоровые жиры – это строительные блоки для всех наших клеток, включая клетки кожи.
-Омега-3 (жирная рыба: лосось, сельдь, грецкие орехи, семена чиа) – мощное противовоспалительное средство. Они помогут уменьшить внутреннее воспаление и покраснение.
Ваша кожа сейчас активно восстанавливается, а для этого ей нужен белок. Выбирайте легкие и качественные источники:
* Куриная грудка
* Индейка
* Яйца
* Чечевица
* Нут
Эти продукты состоят более чем на 90% из воды и являются природными увлажнителями. К тому же, прохладный ломтик огурца можно приложить к обожженной коже для мгновенного облегчения!
Отчего стоит отказаться на время воспаления
- Алкоголь и сладкие напитки. Усиливают обезвоживание и воспаление.
- Фаст-фуд и обработанные продукты: содержат вредные жиры и соль, которые могут замедлить восстановление.
- Острое и сильно соленое: могут усилить отечность и чувство жара.
Краткий план действий на день ожога:
Питание – дополнительная помощь, а не замена наружному уходу и консультации врача в случае серьезных ожогов (особенно с волдырями, температурой и тошнотой).
Ваш эксперт в области здоровья мозга,
Ольга Карпова
Невролог, нутрициолог
P.S. Кто как загорает?
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍4🔥4❤2💯2
Нейро-питание от Ольги Карповой 🧠🥦 pinned «Навигация по каналу: #новости_нейронутрициологии@Neuroneeding-рассказываю, какие исследование ведутся в данном направлении #мероприятия@Neuroneeding-конференции, встречи #рецепты@Neuroneeding-делюсь рецептами #коллаборации@Neuroneeding-прямые эфиры…»