Предлагаю всем немного поиграть 🙌
Давайте подкормим своих микробиков и подготовим свой организм к осеннему сезону🌱

Буду очень рада, если вы поделитесь этим постом и таблицей с друзьями и близкими, а также пригласите их на мой канал🤗

Просто распечатайте PDF (именно сам документ, который я прикрепила в следующем посте) в формате А4. Можно просто листочек с номерочками подготовить 😀

Повесьте на холодильник и вписывайте туда по одному растительному продукту 😉

В практике это очень круто работает, особенно с детьми и подростками. Азарт и мотивация охватывают всех без исключения! Мотивирует сходить на рынок или в овощной отдел супермаркета, чтобы расширить свой кругозор.

Правила простые:

Заносите в каждое окошко 1 растительный продукт.
☝️Один продукт можно записать только один раз, даже если вы едите его каждый день Например, если вы уже вписали муку из зеленой гречки, то саму зеленую гречку уже не вносите.

Не забывайте про семена, орехи, масла, травы, ягоды, корнеплоды👌
Указывайте дату или день недели, чтобы не запутаться.
Например: съели борщ в понедельник. Внесите в окошки: свёкла, морковь, лук, укроп, петрушка, чеснок, помидор. И уже в понедельник 7 окошек заполнено😁

Важный момент. Не нужно сразу в один присест съедать целую тарелку разных овощей, бобовых, семян, если вы такое еще не практиковали - может возникнуть дискомфорт…

Даже если вы добавите щепотку семян в свое привычное блюдо - смело вписывайте в таблицу эти семена. Дело не в количестве, а в разнообразии.

Действуем мягко и аккуратно.
С нежностью и заботой к себе🫶🏻

Я первый раз выкладываю подобную таблицу, которую подсмотрела у Алии Замалутдиновой из команды Дмитрия Алексеева, специалистов по микробиому.

Успехами предлагаю делиться в комментариях))

Блог нутрициолога @NEKonovalenkova

Таблица к предыдущему посту

Блог нутрициолога @NEKonovalenkova

Нам женщинам, да и не женщинам тоже, важна красота волос.
Очень часто спрашивают, что попить из добавок чтобы волосы перестали выпадать 😞
У меня нет быстрого, простого и однозначного ответа 🤗
Ваши волосы держались до последнего, и последними отреагируют на все ваши интервенции.
На улучшение качества волос потребуется от 3-х до 6-ти месяцев, возможно и больше😞

ТОП-10 продуктов и витаминов 🫶🏻

Начнем с продуктов:

Жирная рыба, особенно лосось. Это омега-3, белок, витамин В12 и железо.

Нерафинированные масла оливковое, авокадо, можно льняное, кунжутное, тыквенное.
⠀
Зелень и зеленые овощи. Это витамины А и С и некоторые группы В.
⠀
Бобовые. 3 порции чечевицы или фасоли в неделю и будет нашим волосам абсолютное счастье. Хороший растительный белок.
⠀
Орехи. Мононенасыщенные жирные кислоты и белок.
⠀
Мясо и птица - говядина, курица и индейка и субпродукты. Железо и ценный белок в достаточном количестве и легкоусваиваемой форме.
⠀
Яйца - белок и лецитин, для здорового пищеварения.
⠀
Цельнозерновой хлеб. Содержат витамины группы В.
⠀
Кисломолочные продукты. Белок и пробиотические бактерии. Чтобы усвоить все необходимые витамины и микроэлементы.
⠀
Морковь - провитамин А - здоровье кожи головы и здоровье волос.⠀

А теперь ТОП-10 с другой стороны)
⠀
☘️ Витамин A. Содержится в рыбе, твороге, яичном желтке, печени, в моркови в виде провитамина А.
⠀
☘️ Витамин С. Стимулирует рост волос и предупреждает облысение.
⠀
☘️ Витамин E. Необходим для ускорения роста волос, защиты их от влияния отрицательных внешних факторов.
⠀
☘️ Витамины группы В. Стимулируют рост волос, борются с выпадением и устраняют жирность волос. Особенно важны В1, В2, В5, В6, В12. Если в виде витаминных комплексов, то в активной форме для успешного усвоения.
⠀
☘️ Биотин. Нормализует структуру волос, контролирует секрет сальных желез. Содержится в мясе, орехах, молочных продуктах, яйцах.
⠀
☘️ Моно и полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3). При их нехватке волосы слабеют, выглядят жирными и неухоженными.

☘️ Витамин D - стероидный гормон для здоровья и густоты наших волос.
⠀
☘️ Цинк. Для прекрасной репродукции и красивой шевелюры)
⠀
☘️ Железо
⠀
☘️ Белок, добавлять гидролизованный протеин, если никак с продуктами.
⠀
И здоровый ЖКТ с налаженным процессом пищеварения!
Оптимальная кислотность, активный желчеотток, нормальная ферментативная активность и здоровый кишечник.

Блог нутрициолога @NEKonovalenkova

Друзья, продолжаем летнюю тематику и сохраняем себе рецепт полезного освежающего лимонада

Ингредиенты:
• 2-3 свежих лимона или лайма
• 1 литр воды (минеральной или фильтрованной)
• 1 маленький корень имбиря (примерно 2-3 см)
• 1 стакан свежих ягод (малина, клубника, черника или любые другие по вашему выбору)
• Несколько веточек свежей мяты
• Лед

Приготовление:
1. Подготовка лимонов: Тщательно вымойте лимоны. Один лимон нарежьте кружочками, а сок из остальных лимонов выжмите в отдельную емкость.

2. Имбирь: Очистите корень имбиря и натрите его на мелкой терке или нарежьте тонкими ломтиками. Добавьте имбирь в кувшин с лимонным соком.

3. Смешивание: В большом кувшине смешайте лимонный сок, натертый имбирь и воду. Добавьте нарезанные кружочки лимона и ягоды.

4. Мята: Добавьте веточки свежей мяты для аромата и свежести.

5. Охлаждение: Поставьте кувшин в холодильник на 1-2 часа, чтобы напиток настоялся и охладился. Также можно добавить лед перед подачей.

6. Подача: Разлейте лимонад по стаканам, украсив ягодами и веточкой мяты. Можно добавить дольку лимона на край стакана для красоты.

Охлаждайтесь на здоровье 👍

#рецепты_NK

Блог нутрициолога @NEKonovalenkova

Как-то быстро настало лето....

Сад радует первыми урожаями и продолжающимся цветением роз.
Хорошо отплодоносила 🍓клубника ремонтантная, сорт которой я не записала 😜. Ранняя, крупная, вкусная. Теперь усы укореняю. Собираю ягодки с клубники сорта Мурано. Тоже хороша. Надеюсь, что будет и следующий урожай, для этого надо кормить и поливать.

🍒Вишни было мало, и растрескалась от избытка влаги. 🍒Черешни у меня молодые, тока попробовать первые ягодки. 🍑Абрикоса хоть и немного, но поели и варенья немного запасли на зиму. Зреет красная и черная смородина, пора собирать. Есть малина. В прошлом году жара сгубила часть посадок, а молодые не сильно много плодоносят.

Во всю идут заготовки на зиму, в заморозку отправлен🥬 шпинат, мангольд, клубника. Травы сушатся для чая и не только мята, мелисса, тимьян, розмарин.

Наливаются гроздья томатов. Перцы сладкие и баклажаны цветут.

🌹Розы заканчивают цветение первой волны, самое массовое. По мере возможности делаю обрезку. А после обрезки розы надо удобрить и обработать от болезней и вредителей.

А так как сад декоративный + сад плодовый + огород все на одной территории то для всех использовать буду биопрепараты от болезней и вредителей: фитоспорин, алирин, гамаир, лепидоцид, битоксибациллин. Декоративному саду добавлю циркон в качестве антистресса и биостимулятора перед предстоящей жарой и подкормку по листу водорастворимыми минеральными удобрениями типа акварин, плантофол. Буду делать баковые смеси из препаратов для экономии времени и сил.

Ну и подарок самой себе на день рождения полезный: щетка для уборки в саду. Широкая, шире чем для дома, удобный длинный черенок👇. Я довольная 😍

Блог нутрициолога @NEKonovalenkova

Моя помощница

📚 По умолчанию все материалы, размещённые в этом блоге, предназначены исключительно для ознакомления и образовательных целей. Представленная информация не является лечением или индивидуальной рекомендацией, а также не заменяет личную консультацию с врачом или нутрициологом.

Блог нутрициолога @NEKonovalenkova

Шафран (Crocus sativus). Многолетнее клубнелуковичное растение из семейства касатиковых (ирисовых). Родина - Малая Азия. Сейчас возделывается как культура и в диком виде не встречается. В переводе с арабского это слово означает "быть желтым".

Как пряность используют рыльца цветков шафрана (у каждого цветка по 3 рыльца). Для этого собирают только что распустившиеся цветки. Причем срывают их в сухую погоду в 10...11 часов утра только вручную, а затем в тот же день через несколько часов выщипывают из этих цветков рыльца и сушат их либо в сушильной установке не более 15 мин, либо при комнатной температуре около 30 мин.

Для того, чтобы собрать 100 г шафрана, надо сорвать 5...8 тыс. цветков и пропустить через руки дважды.

Готовый шафран представляет собой хорошо высушенные, хрупкие, беспорядочно перепутанные между собой темно-красно-бурые и светло-желтые нити. Чем темнее шафран, тем лучше он по качеству. На ощупь масса шафрана должна быть как бы жирной. Запах шафрана сильный, ароматический, слегка одуряющий, вкус - горьковато-пряный.

Механизировать процесс возделывания и получения пряности до сих пор не удается, поэтому ена на шафран всегда была высокой. В былые времена он стоил в 15 раз дороже черного пера и продавался, как золото. Инквизиция в средние века за попытки подделки столь драгоценной пряности карала людей сожжением на костре или погребением заживо.

Шафран не только пряность, а еще и очень хороший и интенсивный краситель, причем окрашивает он не только пищу, но и волосы. Против его парикмахерского расхода боролся еще английский король Генрих VIII, который не мог смириться с тратой драгоценного шафрана где-либо, кроме кухни. Но в наше время как краситель он все-таки используется для подкраски сливочного масла, сыров, ликеров и некоторых безалкогольных напитков.

Главные красящие вещества шафрана - кроцин и кроцетин. За счет своих углеводных "хвостов" кроцин способен растворяться в воде, поэтому шафран добавляют не только в жирные блюда.

Кроме кроцина в шафране содержатся еще каротин и ликопин - жирорастворимые красители моркови и томатов. Такой набор красящих веществ позволяет добавлять шафран практически в любые блюда.

Пикрокроцин - это гликозид, отвечающий за горьковатую нотку во вкусе шафрана, и вещество, из которого образуется сафрональ - главный компонент эфирного масла. Само эфирное масло не столь меняет вкус пищи, сколько улучшает ее сохранность, что особенно важно в жарком климате.

Шафран плохо сочетается с остальными пряностями и поэтому не входит в состав пряных смесей, а употребляется почти всегда самостоятельно. Применяется шафран в очень малых дозах, поскольку это очень "сильная" пряность. Нарушение нормы закладки ее может испортить вкус блюда - оно станет неприятно горьким.

#специи_NK

Блог нутрициолога @NEKonovalenkova

Как полюбить себя любой, а не только «при параде»?

Понятная инструкция из 5️⃣ шагов, попробуйте сами и делитесь с друзьями.

Шаг 1️⃣.

Возьмите за правило делать себе минимум по одному комплименту в день, стоя перед зеркалом и глядя в глаза. Дни, когда вы с грязной головой и в заляпанной футболке тоже участвуют 😉.

Шаг 2️⃣.

Соберите «аптечку из средств», которые гарантированно приносят вам радость. Это может быть горячая ванна, любимый крем, громкая музыка, чай в тишине, 15 минут чтения: что-то очень простое, но действенное именно для вас.

Когда чувствуете, что ресурс походит к концу — берите любое «лекарство» и радуйте себя. Уверенность в том, что ресурсы обязательно будут восполнены сильно влияет на самоощущение.

Шаг 3️⃣.

Прекратите сравнивать себя с другими. Если и проводить параллели, то только с самими собой: вчерашними или будущими.

Да, мысль не новая, но если попробовать применить её, а не просто прочесть, то исчезнут самобичевание, критика и раздражение по отношению к другим людям.

Шаг 4️⃣.

Прекратите ругать и корить себя за каждую ошибку. Если не вы будете своей главной поддержкой, то кто?

Не ошибаются только те, кто ничего не делает. Невозможно быть идеальной — это иллюзия. Но зато возможно исправить почти любую ошибку.

Уверенность начинается с уважительного отношения к себе.

Шаг 5️⃣.

Одели улыбку и хорошее настроение.

Готово! Вы великолепны!
Сегодня и всегда ❤️

Блог нутрициолога @NEKonovalenkova

Сон. Без нормального сна никак и никуда.
Эволюция не готовила «механизмы защиты» сна.

Только экстремальный голод приводил к физиологической депривации сна только лишь для того, чтобы выжить.

Добровольная хроническая депривация сна – это личное решение каждого, при этом «защитных механизмов» нет.

Сон не несет пользы?! Если это было бы так, природа не погружала бы нас в это «бесполезное» состояние
каждую ночь от рождения до смерти. Человек тратит на сон 36 % жизни.

Около 5 млн лет понадобилось эволюции, чтобы высчитать количество часов сна для человека.

За последние 100 лет все изменил сам человек, дефицит и нарушения сна встречаются у половины населения Земли.

Все средства для коррекции сна делятся на натуральные и синтетические.

Натуральные – минимум побочных эффектов и противопоказаний.
🌱 Лекарственные растения, например, пустырник, валериана, мелисса, оказывают мягкое успокаивающее действие, уменьшают тревогу и раздражение.
🌱Препараты от бессонницы на травах, как правило, не вызывают привыкания, и применять их можно долго.

Действие синтетических средств более сильное, но они часто имеют нежелательные побочные эффекты.
💊Такие препараты назначают для приема короткими курсами при серьезных расстройствах сна.

ТОП - 10 БАД для нормализации сна:

1️⃣ Магний. Для активации рецепторов серотонина и поддержания уровня мелатонина. В хелатной форме глицината (бисглицината), но можно и цитрат, тауринат и другие 300-400 мг за 2 часа до сна ежедневно.

2️⃣ Цинк. Для повышения синтеза мелатонина из серотонина. 15-25 мг после ужина курсами или до устранения дефицита.

3️⃣ Витамин Д. Рецепторы витамина D обнаруживаются в нескольких областях мозга, регулирующих сон и циркадианные ритмы. В поддерживающей дозе 2000 МЕ утром за завтраком или в дозе для устранения дефицита.

4️⃣ Лекарственные растения в виде чая (добавки к чаю) или капсулированных стандартизированных экстрактов: корень валерианы, мелисса, хмель, ромашка,
пассифлора, зизифус, шафран, лаванда. Можно масла трав в аромалампу добавить.

5️⃣ Омега-3. Может улучшать не только симптомы депрессии, но и параметры беспокойства и сна. Добавляйте в свой рацион не менее 1000 мг препаратов Омега-3, лучше с более высоким содержание ДГК (докозагексаеновая кислота).

6️⃣ Глицин. Нейромедиатор, помогает вырабатывать серотонин, способствует мышечному расслаблению, способствует засыпанию и увеличивает медленный глубокий сон. За ужином или перед сном 1-3 г.

7️⃣ ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). Способна сокращать время засыпания, обеспечивает хороший ночной отдых. Для содействия лучшему ночному сну принимайте 100 - 200 мг перед сном.

8️⃣ L-теанин уникальная аминокислота, обнаруженная почти исключительно в растениях семейства чайных (Camellia sinensis), 1–2 % сухой массы чайных листьев. Одно из лучших природных соединений для снятия стресса и тревоги, значительно улучшает качество сна в дозе 200 мг.

9️⃣ 5-гидрокситриптофан (5-HTP). Способствует выработке серотонина/мелатонина, увеличивает продолжительность быстрого сна. Рекомендуемая дозировка 50–150 мг за 30–45 минут до сна.

1️⃣0️⃣ Мелатонин и фитомелатонин. Улучшает качество сна, увеличивает общее время сна и уменьшает латентный период сна. Уже рабочая доза 0,3 мг!!!

Остались вопросы? Еще почитать по теме можно по хэштегу #сон_NK

Блог нутрициолога @NEKonovalenkova

Многие из вас знают, что я осваиваю новую профессию Нутрициолог — это специалист по сбалансированному и рациональному питанию, изменению образа жизни.

Для понимания как организовать свою работу в новой сфере прошла наставничество у Елены Сухановой, давно практикующий нутрициолог, психолог, эксперт Siberian Wellness.

Наставничество нужно, чтобы чувствовать себя увереннее, сократить время на ошибки и поиски информации, понять свои сильные и слабые стороны, направления развития, организовать юридически безопасную работу и т.д.

Время пролетело быстро. Что-то внедрено в мою работу уже сейчас, что-то ждёт своего часа для воплощения.

Наставничество дало мне уверенность. И это самое главное. Учится, повышать свой уровень компетенций буду всегда.

Блог нутрициолога @NEKonovalenkova

Лето продолжается, есть избыток фруктов и можно, и нужно приготовить вкусный и полезный десерт - домашнюю пастилу.

Происхождение и история продукта. Первые упоминания о пастиле в русских летописях появились в XIV–XV веках. Ее готовили в монастырях и княжеских дворах.

В старину пастилу сушили в русской печи слоями, иногда до 2 месяцев.

В XVI веке пастила стала популярна в Коломне и Ржеве. При этом коломенская пастила считалась лучшей.

Уже в XVII–XVIII веках кондитерское изделие экспортировали в Европу как русский деликатес.

С XIX века началось промышленное производство. В это время особенно известна стала белевская пастила из Тульской губернии. Ее готовили из запеченных яблок без белка.

В СССР рецептуру немного изменили, и советская пастила стала более плотной, с добавлением агар-агара.

Чем нам будет полезна пастила:
1️⃣Высокое содержание клетчатки. Клетчатка и пектин, которые в больших количествах содержатся во фруктовой основе, действует как натуральный адсорбент и помогают организму своевременно избавляться от токсинов, тяжелых металлов, наладить пищеварительные процессы и работу ЖКТ, нормализовать кишечную перистальтику, замедлить всасываемость холестерина в кровь и защитить сердечно-сосудистую систему организма, предупредив развитие заболеваний сердца. Исследования показывают, что пектины снижают уровень холестерина в крови и помогают регулировать гликемический индекс. Кроме того, яблочный пектин обладает пребиотическим действием и способствует росту полезной микрофлоры кишечника.

2️⃣Источник энергии. Фруктовые кислоты и натуральные сахара – это отличный источник энергии, который сможет поддержать в тонусе тех, кто ведет активный образ жизни, много тренируется, испытывает высокие физические или умственные нагрузки. Глюкоза способствует выработке серотонина – «гормона радости», – благодаря которому улучшается настроение, а справляться с ежедневными стрессами и повышенной тревожностью становится проще.

3️⃣Витамины, микроэлементы, полифенолы и другие. Этот пункт будет зависеть от исходного сырья в продукте, но в любом случае калий, натрий, магний, кальций, железо, витамин С, В1, В2, антоцианы, полифенолы внесут свой вклад пользы.

Практическая рекомендация — включать пастилу в меню в качестве десерта к основному приему пищи, а не как частый самостоятельный перекус, чтобы избежать резких скачков глюкозы и перегрузки поджелудочной железы. Рекомендуемой нормой потребления является порция 50–70 г в день, а начинать следует с 10-20 г в утреннее время.

Рецепт домашней пастилы прост:
Берем фрукты богатые пектином яблоки, сливы, смородина, крыжовник и др. Кожицу не снимаем! Можно к ним добавить и менее богатые пектином - абрикосы, груши, клубнику, вишню, малину, но не более чем в соотношении 1:1.

Хорошо протушиваем в духовке или на медленном огне. Взбиваем погружным блендером до пюреобразной консистенции. Можно процедить через сетку или сито для однородности, а можно и так оставить. Если использовали ягоды лучше не взбивать блендером и не дробить косточку, а процедить через сетку.

Если очень надо можно добавить сахар или мед. Попробуйте без добавленного сахара! Это полезней! Лично я ничего не добавляю в пастилу.

Далее раскладываем на противень с силиконовым ковриком и сушим в духовке на режиме конвекции (с вентилятором) при температуре до 100 °C до готовности. Можно воспользоваться дегидратором с лотками для пастилы по инструкции.

Готовность определяется легким сниманием с коврика. Лист упругий, почти ломкий. Скручиваем в трубочки и убираем в контейнер с герметичной крышкой на хранение.

Пастила лучше всего сохраняет вкус и структуру при умеренной температуре — от 10 до 18 °C, в сухом, хорошо проветриваемом месте. Важно избегать резких перепадов температуры и повышенной влажности, чтобы изделие не отсырело. Для использования зимой можно вакуумировать продукт и хранить на нижней полке холодильника. Пастилу можно и заморозить, а при необходимости доставать порционно, размораживая изделие в холодильнике.

#рецепты_NK

Блог нутрициолога @NEKonovalenkova

Как прошло мое утро воскресенья?

Правильно, активно и бодро!

Воскресная тренировка по скандинавской ходьбе на Солнечном острове с тренером и компанией любителей из ходи. клуб https://t.me/hodi_club

Можно присоединиться👍