Я знаю что мне надо делать, но не могу начать!

Ну почему так сложно что-то делать, даже если идеальный план уже составлен?
На каждый такой идеальный план найдете 1000 причин не делать. Давайте смотреть.

1. Сначала смотрим на вашу ресурсность. А есть ли у вас вообще силы, время чтобы приступить к желаемому?

2. А может быть вам страшно? Если дело новое - страшно, что сложно. А если вы уже делали его и был негативный опыт - приступить страшно из-за внутренней оценки.

3. Мой любимый вопрос: зачем? Если нет четкого и понятного ответа - привет самосаботаж.

Ну и что со всем этим делать? Все легко и сложно одновременно.

🩷Попробуйте сделать паузу, выдохнуть и все-таки почувствовать, что вас тормозит.

🩷Очень помогает упражнение «За» и «Против». (Вот тут подробно описывала как его делать).

🩷Ну и конечно, поддержите себя. Если бы подобная ситуация случилась с вашим близким человеком, что бы вы ему сказали? Нам легко подбодрить другого человека, а как насчет себя?

#Mind_психология #Mind_упражнения

Как пережить застолье с родственниками?

Иногда праздники с семьей могут быть настоящим испытанием — особенно если остаются нерешенные конфликты или привычки и ожидания сильно различаются. Но даже в таких ситуациях можно найти способы сохранить внутреннее спокойствие и сделать эти дни чуть легче для себя.

🟣Определите свои границы
Подумайте заранее, что для вас приемлемо, а что нет. Например, сколько времени вы готовы провести за общим столом или какие темы лучше избегать в разговоре.

🟣Подготовьтесь заранее
Представьте возможные сценарии: кто-то может задать неудобные вопросы, кто-то — затронуть старые обиды. Зная свои «триггеры», проще сохранить эмоциональный баланс.

🟣Привнесите что-то своё
Это может быть любимая настольная игра, вкусное блюдо, забавная традиция или что-то, что сделает атмосферу теплее лично для вас.

🟣Дышите и переключайтесь.
Если эмоции захлестывают, попробуйте простые техники: глубокий вдох-выдох. Попробуйте отстраниться. Помните, что это всего лишь на один вечер!

🟣Запланируйте приятности
После застолья устройте себе что-то приятное: уединенный вечер, прогулку, фильм или встречу с друзьями. Это станет вашей «отдушиной» после насыщенного дня.

И помните: даже в непростых ситуациях у вас всегда есть возможность сделать что-то доброе для себя 👌

#Mind_психология

А вот и подарки!✨

Я долго думала, что же можно подарить моим дорогим подписчикам и клиентам.
И выбрала возможно самый желанный подарок - Психологический адвент календарь!

В течении двух недель мы с вами будем открывать окошки и говорить на важные темы, чтобы ваш год был самым классным!

А чтобы дать вам пользу на 100% в Адвенте будут исследования и конечно же упражнения!

Но самое главное тем, кто будет оставлять комментарии и проявлять активность - я от себя подарю отдельный секретный подарок!🩵

День 1! Сила благодарности

Мы часто в суете забываем обратить внимание на важное: умение благодарить.

Но благодарность — это больше, чем просто вежливость или хорошие манеры. Это мощный инструмент для улучшения нашего самочувствия и укрепления отношений с окружающими.

Исследования показывают, что регулярная практика благодарности меняет не только наше настроение, но и жизнь в целом.

В одном из таких исследований профессоры психологии Роберт Эммонс и Майкл МакКалоу обнаружили, что люди, которые ежедневно записывают благодарности, становятся счастливее, спокойнее и даже начинают чувствовать себя физически лучше. Их иммунитет укрепляется, а уровень стресса снижается.

В эксперименте участники записывали вещи, за которые они были благодарны, в течение 10 недель. Результаты показали, что у этой группы был более высокий уровень оптимизма и субъективного счастья по сравнению с контрольной группой. Также они реже испытывали физические недомогания и были более склонны к проявлению помощи другим людям.

🍷Почему это работает?

Когда мы фокусируемся на том, за что благодарны, мозг начинает искать больше позитивного. Это запускает "эффект снежного кома": чем больше мы видим хорошего, тем легче справляться с трудностями. Благодарности снижают уровень кортизола (гормона стресса) и активируют области мозга, связанные с удовольствием и мотивацией.


🩷Упражнение: список благодарностей

Сегодня начнем с простого, но очень полезного упражнения:
1. Возьмите лист бумаги или откройте заметки в телефоне.
2. Напишите 10 вещей, за которые вы благодарны прямо сейчас. Это может быть что-то большое (поддержка близких) или совсем простое (теплая чашка чая, комфортное кресло, интересная книга).
3. Каждый пункт попробуйте почувствовать: почему это важно для вас?


🩷Для заметки: если сделать эту практику регулярной (например, писать 5–10 благодарностей каждую неделю), вы удивитесь, как сильно изменится ваш взгляд на жизнь.

Делитесь в комментариях, за что вы благодарны сегодня! 🩵

#Mind_адевент2024

День 2. Стресс под контролем

Каждый из нас сталкивался с волнением перед важным моментом — экзаменом, собеседованием или публичным выступлением. А в периоды подготовки праздников все кажется еще более напряженным...👌

Стресс в такие моменты — это естественная реакция, но с ним можно справиться! Научно доказано, что осознанное дыхание может помочь успокоить ум и тело.

🩷 Что говорит наука?

Исследование, показало, что структурированные дыхательные техники, такие как «дыхание квадратом», снижают уровень стресса эффективнее, чем обычная медитация. Эта техника помогает замедлить сердцебиение, активировать парасимпатическую нервную систему и снизить физиологическое напряжение. Простыми словами взять стресс под контроль

📎 Как работает дыхание квадратом?

В основе метода лежат четыре простых шага:

⚪️Вдох на 4 секунды.

⚪️Задержка дыхания на 4 секунды.

⚪️Выдох на 4 секунды.

⚪️Задержка дыхания на 4 секунды.

Повторите цикл 5–10 раз. Уже через пару минут вы почувствуете, как тревога уходит, а тело расслабляется.

🩷Почему это работает?

Такие практики помогают переключить внимание с тревожных мыслей на настоящее, стимулируют релаксацию и дают ощущение уверенности.

🩷Для заметки: попробуйте эту технику утром или перед сном, чтобы предотвратить стресс, и используйте её перед важными событиями.

Делитесь в комментариях, пробовали ли вы такой метод?🩵

#Mind_адевент2024

День 3. Медитация

Помните, как в детстве вы могли спрятаться под одеялом от страхов и проблем? Медитация — почти то же самое, только для взрослых. Только теперь у нас есть научный инструмент, который помогает выключить громкий внешний мир и услышать себя.

🩷Что говорит наука?

Исследование Гарвардской медицинской школы показало, что регулярная медитация может физически изменять структуру мозга. МРТ-сканирование обнаружило, что всего 8 недель практики увеличивают плотность серого вещества в областях, отвечающих за обучение, память и эмоциональную регуляцию.

Также более поздние исследования подтверждают, что медитация может снижать реактивность мозга на страх и улучшать способность запоминать более безопасные реакции вместо реакций страха, благодаря изменениям в гиппокампе.

📎 Простая медитативная практика для начинающих

Техника: Сканирование тела — идеальный способ начать медитировать (я часто даю именно ее на консультациях):

🩷Сядьте удобно, спина прямая.

🩷Закройте глаза и сделайте 3 глубоких вдоха.

🩷Последовательно сосредоточьте внимание на каждой части тела:

- Начните с пальцев ног
- Переместитесь к щиколоткам
- Продолжите к коленям, бедрам
- Затем область живота и спины
- Далее плечи, руки
- Шея, лицо

🩷Обратите внимание на ощущения в каждой области без оценки.

🩷Выполняйте 10-15 минут ежедневно.

😵‍💫Почему это работает?

Такая практика активирует парасимпатическую нервную систему, снижает уровень кортизола (гормона стресса) и улучшает общее самочувствие.

🩷Научный бонус: Метаанализ 47 исследований подтвердил, что регулярная медитация сравнима по эффективности с антидепрессантами при лечении тревожных состояний.

🩷Для заметки: Начните с 5 минут. Без фанатизма и самобичевания. Медитация — это про заботу, а не про очередной перфекционистский челлендж.

Какой была ваша первая медитация? Страшно? Забавно? Делитесь! 🩵

#Mind_адевент2024

День 4: Рутина как лекарство

Мы часто думаем, что в стрессовые периоды нужно срочно обращаться за помощью или искать сложные техники. Но что если основа вашего спокойствия — это простые ежедневные привычки: сон, спорт и питание? Давайте разберемся, что об этом говорит наука. Сегодня нас ждет целых 3 исследования.

🩷 Что говорит наука?

🩷Сон как фундамент

Недостаток сна влияет на активность амигдалы — области мозга, отвечающей за реакцию на стресс. Исследование, показало, что всего одна ночь плохого сна повышает уровень кортизола и усиливает тревожные мысли.

🩷Упражнение:

Перед сном попробуйте метод «цифрового детокса»: за 1 час до сна уберите гаджеты и вместо этого читайте или медитируйте. Это помогает снизить стимуляцию мозга и подготовить тело ко сну.

🩷Спорт как антистресс

Физическая активность снижает уровень гормонов стресса (кортизола) и увеличивает выработку эндорфинов — "гормонов счастья". По данным исследования, регулярные тренировки помогают лучше справляться с острыми стрессовыми ситуациями.

🩷Упражнение:

Попробуйте простую 10-минутную зарядку утром или прогулку на свежем воздухе. Не обязательно тренироваться часами — даже легкая активность уже приносит пользу.

🩷Питание как основа для устойчивости

Рацион с достаточным количеством белков, сложных углеводов и омега-3 жирных кислот поддерживает работу мозга. Исследование говорит, что дефицит питательных веществ, особенно витаминов группы B и магния, увеличивает риск стресса и депрессии.

🩷Упражнение:

Добавьте к своему рациону продукты, богатые магнием: бананы, авокадо или орехи. Они помогают стабилизировать нервную систему.

💭 Почему это работает?

Рутина — это якорь, который возвращает нас к стабильности. Когда вы высыпаетесь, заботитесь о теле и питаетесь сбалансировано, уровень стресса снижается сам по себе.

📝 Для заметки:

Попробуйте начать с одной из этих привычек уже сегодня. Попробуйте использовать чек-лист, где будете отмечать, сколько вы спали, как двигались и что ели. Через 7 дней вы заметите первые изменения.

А какая у вас рутина? 🩵

#Mind_адевент2024

День 5: Хобби — секрет вашей устойчивости

Помните, как в детстве вы могли часами увлеченно рисовать, играть или строить что-то из конструктора? Тогда мир вокруг словно переставал существовать. Хобби возвращают нам это чувство — погружение в «здесь и сейчас», где нет места спешке или тревоге.

🩷Что говорит наука?

Ученые подтверждают: люди, которые регулярно занимаются любимыми делами, чувствуют себя счастливее и спокойнее. Например, исследование показало, что 20 минут творчества или активности в день могут усилить чувство удовлетворенности жизнью. Это работает потому, что во время занятий хобби мозг переключается с напряженных мыслей на процессы, которые приносят удовольствие и расслабление.

📍Попробуйте:

Выделите немного времени для своего увлечения — неважно, чем вы занимаетесь. Главное, чтобы это было в удовольствие.

Хобби — это ваша возможность почувствовать себя собой. Самое важное правило: никакого соревнования!

Какое увлечение вы хотите попробовать или вернуть в свою жизнь? 🩵

#Mind_адевент2024