«Откладываю важные дела, хотя понимаю, что станет только хуже»

Многие считают, что прокрастинация это лень или отсутствие дисциплины. Но современные исследования показывают другое: чаще всего мы откладываем не задачу, а неприятные эмоции, которые с ней связаны.

Есть инструменты, которые действительно облегчают начало работы:

«Метод Pomodoro»Работайте 25 минут, затем сделайте короткий перерыв. Когда задача кажется слишком большой, мозгу легче согласиться всего на 25 минут.
«Съесть мамонта по
кусочкам».
Делить большую задачу на маленькие действия, которые снижают сопротивление.
«Правило 2 минут»
Если первый шаг занимает меньше двух минут, сделайте его сразу. Начать часто сложнее, чем продолжить.
«Чистый стол»
Закройте мессенджеры, отключите уведомления и оставьте только то, что нужно для выполнения задачи.

Эти инструменты действительно работают, но временно: когда у вас хорошее настроение или много энергии

Потому что причина прокрастинации нередко находится глубже - в эмоциях. И мозг избегает не самой задачи, а чувств, которые она вызывает.
Например:

Стыд
«В детстве меня ругали за плохие оценки. Если сейчас не получится идеально, снова почувствую то же самое»
Страх
«Если я ошибусь, руководитель разочаруется во мне и уволит»
Злость
«Я вообще не хочу этим заниматься, но должен»

Пока эти эмоции остаются незамеченными, новые ежедневники, техники продуктивности и красивые календари дают лишь кратковременный эффект.

С чего начинается настоящее решение?
Попробуйте задать себе простой вопрос:
«Что именно я сейчас чувствую?».
Очень часто именно ответ на этот вопрос становится 1 шагом к изменениям.

Иногда достаточно изменить подход к работе. Но если один и тот же сценарий повторяется снова и снова, стоит искать не новый инструмент, а причину.

Именно с этим мы работаем в «Методе». Приходите на бесплатную сессию -знакомство.

Как отличить усталость от выгорания?

Есть разница между обычной усталостью после нагрузки и выгоранием, которое развивается из-за длительного стресса на работе.

Усталость — это кратковременное снижение энергии после перегрузки. Обычно она проходит после сна и отдыха.

Симптомы:
• кратковременная апатия;
вялость;
• снижение концентрации.
Это нормальная реакция организма: вы потратили ресурс, восстановились и снова работаете.

Выгорание — это хроническое истощение вследствие длительного стресса на работе, которое не снимается обычным отдыхом.

Симптомы:
• цинизм и раздражение;
• ощущение внутренней пустоты;
• снижение эмпатии и профессиональной мотивации;
• нарушения сна, постоянное напряжение, воспалительные реакции.

Усталость — это когда после отдыха силы возвращаются.
Выгорание — когда кажется, будто из вас незаметно высосали все силы через трубочку, как из пакетика сока.

Что можно сделать?
Если это обычная усталость, то по классике:
✔️ выспаться;
✔️ восстановить питание;
✔️ сделать перерыв на несколько часов или дней;
✔️ добавить прогулки и лёгкую физическую активность;
сменить деятельность.

Если есть признаки выгорания:
Одного отдыха часто недостаточно. Нужны системные изменения:
✔️ Уберите часть задач или перенесите сроки. Даже небольшое снижение нагрузки уже может дать эффект.
✔️ Разделите работу и личную жизнь: не отвечайте на письма после работы и в отпуске. Используйте режим «не беспокоить» на телефоне.
✔️ Учитесь переключаться. Спорт, йога, медитации, вокал, танцы, мастер-классы — любые занятия, которые полностью забирают внимание и помогают выйти из рабочего режима.
✔️ Попросите поддержку на работе. Обсудите ситуацию с коллегами или руководителем, попробуйте перераспределить обязанности и ответственность.

✔️ Обратитесь к бизнес-психологу.

Это поможет понять, что именно приводит вас к хроническому напряжению: постоянная необходимость всё контролировать, невозможность делегировать, завышенные требования к себе или другие внутренние сценарии.

И проработать причину, которая приводит к истощению снова и снова.

Низкая самооценка: 7 признаков, из-за которых вы работаете за полцены 💸

Низкая самооценка редко выглядит как неуверенный эксперт, который не может сказать ни слова.
Она чаще выглядит, как хороший профессионал, у которого много работы и мало денег.
Ниже семь признаков, по которым это видно, и что с каждым из них делать.

Почему признаки низкой самооценки надёжнее искать в деньгах

Про себя человек обычно говорит ровно: «нормально, просто пока не мой уровень». А вот счета, переписки и календарь говорят точнее. Деньги показывают не то, что человек о себе думает, а то, на что он реально согласен.
Поэтому дальше речь про поведение, которое можно проверить сегодня вечером по своим последним разговорам о деньгах с клиентами.

Семь признаков 🔎

1. Скидка, о которой никто не просил
Человек называет сумму и сразу добавляет: «но можно и меньше», «давайте по-дружески», «для вас сделаю». Клиент в этот момент ещё ничего не сказал.
• Что это означает: цена снижается не под давлением собеседника, а под собственным напряжением.
• Что делать: назвать сумму и замолчать, дать собеседнику ответить первым.

2. Ответы клиентам в любое время суток
Сообщения приходят с утра до ночи, и на все отвечается сразу, хотя это время не оплачено и договорённости такой не было.
• Что это означает: доступность работает как плата за право быть выбранным.
• Что делать: обозначить часы ответов один раз и не объяснять причину, объяснение приглашает к торгу.

3. Цена ниже той, которую сам считаешь справедливой
Если спросить прямо, сколько стоит эта работа, человек называет одну сумму. В прайсе стоит другая, заметно меньше.
• Что это означает: разрыв между «сколько стоит» и «сколько я решаюсь попросить» и есть точный размер проблемы.
• Что делать: посчитать цену письменно, до разговора, и произнести её вслух несколько раз подряд. Если хочется добавить «вообще-то можно дешевле», цена ещё не стала своей.

4. Опыт растёт, а цена стоит
Десять лет практики, поток клиентов, репутация, и та же цена, что в первый год. Повышение всё время откладывается до следующего сезона.
• Что это означает: самооценка не пересчитывается вслед за фактами.
• Что делать: назначить дату повышения в календаре и написать сообщение действующим клиентам заранее, а не в момент счёта.

5. Желание начать всё заново вместо того, чтобы поднять цену
Возникает план уйти в другую нишу, обнулиться, выучиться заново. При этом на текущей практике есть имя, опыт и клиенты.
• Что это означает: начать с нуля психологически проще, чем предъявить свою настоящую цену там, где тебя знают.
• Что делать: прежде чем менять поле, проверить простую вещь, что будет, если поднять цену здесь.

6. Сравнение с коллегами всегда не в свою пользу
Чужие результаты объясняются связями, удачей или наглостью, свои достижения не считаются вовсе.
• Что это означает: работает механизм обесценивания собственного вклада.
• Что делать: раз в месяц записывать факты, а не ощущения: сколько клиентов, какие результаты, что сказали люди.

7. Ощущение, что нужно быть хорошим, чтобы остаться
Отказать неудобно, попросить оплату неудобно, напомнить о долге неудобно. Зато удобно уступить, а потом злиться на себя.
• Что это означает: отношения удерживаются удобством, и цена входит в эту плату.
• Что делать: начать с одного отказа в неделю в мелочи, где риск минимален.

Чем это отличается от обычной неуверенности

Неуверенность в себе привязана к ситуации: новая задача, незнакомая аудитория, первый крупный клиент. С опытом она уменьшается.

При низкой самооценке опыт растёт, а оценка себя остаётся прежней. Человек знает правильные слова, читал про переговоры, может научить этому другого и всё равно снижает свою цену. Это и есть разница: не хватает не информации.

Что за этим стоит 🧠
В момент, когда человек называет цену, он предъявляет оценку своей работы и себя. Психика может читать это как проверку: если сумма покажется большой, меня осудят, отвергнут, посчитают наглым. Цена снижается заранее, чтобы этого переживания не случилось.

Почему игроки выбирали черный ящик, а не деньги? Этож иррационально!🤓
Опустим азарт и доберемся до 2 по важности причины: они хотели продлить контакт с Якубовичем?
Любимец всея страна, усатый значимый взрослый государства родимого.

Крутишь этот барабан, 5 минут поговорили и снова внимание Леонида уносится к тем, другим двум, с их огуречными банками.

Совсем как в детстве с сиблингами.
Совсем как на совещании с коллегами.

Это к запросу о повышении мотивации сотрудников. Как без денег то это делать?

Метаанализ 108 исследований и 30.000 человек показал: на результативность влияет не только материальное вознаграждение.
Топ 3:
• автономия (способность самому принимать решения)
• ощущение своей компетентности (да, эта задачка точно для меня)
• и (любимое) — ощущение здорового контакта с коллегами и руководителем.

Где руководитель — это отдельная фигура #1. Именно с ним разыгрываются на бизнес-сцене детские сценарии отношений с родителями.

И этот хрупкий эмоциональный фон напрямую влияет на рабочий результат.
Замечали подобное в своей работе?

Не ставьте цели и думайте о работе вечером: 4 странных способа не выгореть к ноябрю
Мир не стоит на месте, учёные опять что-то наисследовали.
И некоторые результаты довольно сильно расходятся с привычными советами «соберись», «поставь цели» и «оставляй работу на работе».
Поэтому садитесь поудобнее. Вот 5 психологических лайфхаков, которые можно утащить с собой в рабочую осень.

1. Откажитесь от одной цели на осень
Да. Не поставьте ещё одну, а отмените существующую.
Метаанализ 54 исследований с 12 470 участниками показал: чем сильнее наши цели конфликтуют друг с другом, тем ниже психологическое благополучие. Особенно когда несколько хороших целей конкурируют за одни и те же время, силы и внимание.

Что делать: выпишите всё, что хотите начать этой осенью, расставьте приоритеты — и одну вещь сознательно вычеркните.

В сентябре вам нужен не только to-do list, но и not-to-do list.

2. Не заканчивайте «хвосты», пусть висят. НО только до поры, до времени.
В серии экспериментов психологи обнаружили: незаконченные цели ухудшают выполнение других задач.
Но когда участники составляли конкретный план, когда и как продолжат работу, этот когнитивный эффект исчезал.

Что делать:

для каждого важного хвоста напишите:

«Следующий шаг — X. Вернусь к этому во вторник в 11:00».

3. Отдыхайте ДО того, как устали
Исследования показывают, что именно в периоды высокой нагрузки людям сложнее психологически отключиться от работы, нормально спать и восстанавливаться.

Что делать:

тусовочки/ спорт/ нетфликс/ театр/ прогулку ставьте в календарь заранее.

Отдых — это не награда. Это часть работы.

4. Вечером подумайте о работе. Но только хорошее
В сведем исследовании с 205 медсёстрами ежедневная позитивная рефлексия после работы дала значимое снижение психологического дистресса по сравнению с контрольной группой.

Что делать:

перед тем как закончить день, спросите:

«Что сегодня в моей работе было хорошо?»

Счастливых вам голодных игр! И пусть удача всегда будет на вашей стороне ❤️‍🔥
Дарина Лысова, сооснователь и бизнес-психолог «Метода»

Почему эксперты легко разбирают чужие проблемы, но не могут годами решить свои?

Человек может потрясающе разбираться в своей теме, помогать другим получать результаты, давать очень точные советы.
Но когда дело касается его самого, что-то ломается.

«Совет свой себе посоветуй». Обожаю эту фразу))

Есть даже исследование Игоря Гроссмана и Итана Кросса про «мудрость Соломона». Доказано ведь, что люди принимают более мудрые решения, когда размышляют о проблемах других людей, чем когда решают собственные.

WTF?
🧐 Когда мы работаем с клиентом, мы находимся снаружи (!) его системы.
И только в 1 роли: эксперта.
А эмоциональную часть ситуации проживает клиент. Сомневается + хочет + боится + переживает и т.д.
А мы спокойненько и трезво смотрим на его запрос, потому что она не затрагивает напрямую нашу самооценку, мечты и страхи.

🤯 Когда же мы работаем с собой — мы внутри системы. И сами тащим на себе всю карусель эмоций.
Такая Шива-мульти-роль: и эксперт, и клиент, и критик, и вдохновитель. Все в 1 флаконе и у каждого свой аффект.

Исследования в области психологии эмоций показывают: когда человек находится под сильным эмоциональным напряжением, ему сложнее сохранять широкий взгляд, анализировать ситуацию и принимать решения так же спокойно, как в состоянии большей дистанции.

То есть, знания то у нас есть.

Но между знанием и действием появляется эмоциональный барьер. Который включает бессознательные сопротивления и защиты психики. И обойти их самому иногда практически невозможно.

🫂 Наверное, поэтому даже самые сильные специалисты иногда нуждаются в специалистах для себя.
Не потому что они не знают ответов, знают!
А потому что, находясь внутри системы, очень сложно увидеть её целиком.

Когда на работу выходят маленькие мальчики и маленькие девочки

Сейчас почти во всех разговорах слышно одно и то же: ничего не понятно наперёд. В компаниях идёт реорганизация, собственники режут расходы, клиенты стали дольше думать и сжиматься в тратах. Вечером был план на квартал, утром пришла новость, и плана больше нет.

И вот на этом фоне с человеком начинает происходить странное. Он много лет делает свою работу и знает её лучше многих, а сейчас сидит перед обычной задачей и не может к ней подступиться. Письмо, которое пишется за десять минут, висит третий день. Решение, которое раньше принималось за час, откладывается на неделю. И себе он в эти дни говорит: «нет сил делать», «я на нуле», «не могу собраться».

Дело в том, что психика под сильным давлением умеет откатываться назад. В психоанализе это называют:

человек возвращается в состояние, в котором он когда-то уже был, в детскую беззащитность и беспомощность. Взрослая часть перестаёт нормально функционировать, и вместо неё за рабочий стол садится маленький испуганный ребёнок, который боится, саботирует работу и не принимает решений, потому что он и не может их принимать.

Физиология здесь работает против нас. Симпатическая система держится в постоянном напряжении, неокортекс, та часть мозга, которой мы думаем и взвешиваем, работает вполсилы, и психика уходит в режим выживания, где всё внимание забирает угроза, а рабочая задача отодвигается куда-то на край стола.

Определить это состояние в себе сложно, особенно когда ты не психолог, но у него есть узнаваемые точки:

- задача, которая раньше решалась легко, сейчас не решается вообще, и непонятно, за что взяться
- всеподавляющий страх, паника, тревога, которые идут фоном и не привязаны к конкретному поводу
- слабость в теле, мутная голова, ощущение отстранённости, как будто всё происходит за стеклом

Когда накрывает остро, первым делом помогает вернуть себя в тело. У кого-то это холодная вода и умытое лицо. У кого-то, если совсем накрыло и хочется лечь, честное разрешение себе лечь и прожить это детское состояние: укутаться в плед, обнять подушку, выпить горячий чай, можно с сахаром. Способ у каждого складывается свой, но у всех этих способов одна общая черта: они дают временный эффект саморегуляции, и дальше состояние возвращается.

Взрослая часть при этом никуда не девается, она и замечает, что письмо висит третий день.

Устойчивость нарабатывается в другом месте. В работе со специалистом человек постепенно начинает видеть свою склонность: вот такие трудности выбивают именно меня, вот так меняется моя работоспособность, и если я третий день не могу написать простое письмо, то дело, скорее всего, не в письме.

Это и есть та рефлексирующая часть, которая замечает провал вовремя и возвращает человека во взрослую позицию. Чем крепче она становится, тем раньше человек ловит момент и тем меньше проваливается, а при долгой работе психика в целом переносит такие периоды спокойнее🙌

Замечали за собой такое сложное состояние, что к обычной рабочей задаче вдруг не подступиться?

Стыд - наш ключевой противник в том, чтобы предъявлять себя миру🫣

Это чувство, за которым часто стоят убеждения «я плохой», «я недостаточен», «я недостоин», и оно становится барьером в собственной реализации.

О стыде много говорится как о том, что есть в данный момент: техники борьбы с ним, преодоление. Но сегодня хочется копнуть поглубже, в природу стыда. То есть откуда берётся этот голос внутри, этот интроект, который рассказывает, что ты недостаточен, что ты плохо сделал, что тебя осудят, что не надо это делать, куда ты лезешь.

Вот это всё имеет под собой сложную и печальную природу детско-родительских отношений.

Кажется, что этот голос свой, что это я сам так о себе думаю. Но истоки его в критике со стороны значимых объектов. Это токсичное чувство прививается через вербальную и невербальную систему наших близких. Будучи в детском возрасте, мы это слышим. Не только слышим: мы это видим по лицу, по взгляду, по тому, как от нас отворачиваются или замолкают.

И в чём здесь драматургия? В том, что значимый взрослый является для ребёнка объектом безопасности и самого существования. Психика ребёнка не способна выдержать, что родитель стыдит его из-за того, что сам когда-то получил ровно это же и по-другому не умеет. Чтобы справиться с этим, она вначале объясняет себе: если мне так говорят, значит, я действительно такой.

То есть родительские посылы воспринимаются как правда, как «это про меня». Мы даже начинаем бессознательно выдавать такое поведение, чтобы в этом убеждаться. Своя выгода в этом есть: ребёнок биологически зависим от родителей, и принять их версию о себе для него способ выжить и адаптироваться.

Дальше этот голос звучит уже как свой собственный, и мы начинаем ему верить. А при желании показать себя, причём не только в этом контексте, он своей критикой блокирует действие, выдавая те самые родительские посылы, которые уже встроены в психическую систему.

И первый практический шаг на сегодня.

Работа, чтобы голос стыда стал тише и не таким значимым, большая, но начать можно прямо сейчас, прочитав этот пост: внутри себя начать осознавать, что то, что я про себя думаю, это не моё мнение. Это то, что я получил как внушение со стороны своих значимых взрослых и сейчас несу как свой крест. Тут стоит спросить: чей это голос? Чьими словами он говорит?

В момент, когда появится желание себя проявить, что-то сделать, когда вы уже представляете, как на вас посмотрят, а голос будет делать так, чтобы это заблокировать, понимать: это не я так про себя думаю. Это голос прошлого, он живёт во мне и сейчас разговаривает. Но я не обязан ему верить. Я знаю, что я достоин, я могу, я готов к тому, чтобы говорить, чтобы делать, чтобы проявляться.

И даже на этом моменте можно почувствовать первое облегчение. А следом может подняться злость. Это часть процесса, и она тоже адресована не вам.

🧐Ну а на более глубоком уровне работа идёт для того, чтобы этот голос меньше влиял на импульс к действию: чтобы даже если он есть, вы могли продолжать делать.

Здесь важно: стыд плохо разбирается в одиночку. Он возник во взгляде другого и рядом с другим разбирается: там, где можно показать себя целиком и увидеть, что смотрят без осуждения. Это работа на сессиях: укреплять своё взрослое Я, которое хочет реализовываться, и давать поддержку детскому Я, которое было травмировано этими посылами и до сих пор вынуждено испытывать эти сложные чувства, всё время возвращаясь туда, где этот голос впервые прозвучал.

4 фактора психики, которые формируют творческий успех

Объясняем где может быть «поломка», которая не дает творить или показывать свое творчество (на основе психоаналитической литературы: «Тысячеликий эрос» Джойс МакДугалл)

1️⃣ Реакция воображаемой публики
Внутри нашей психики уже сидит аудитория, сформированная из значимых людей прошлого. И она первой дает оценку нашему творчеству.

Если они были поддерживающими, то показать результат реальной публике легко.
Если чаще критиковали, ругали, высмеивали – мы ждем, что мир снова отреагирует именно так. И показывать страшно.

2️⃣ Отношения с инструментом творчества
Это могут быть краски, текст, фотоаппарат, гитара и тд. То, что помогает выразить внутреннюю мысль во внешней реальности

Художник одновременно любит и ненавидит свой инструмент. Может обожать и/или нападать на свое творение. (Гоголь сжигал тома, художники закрашивают картины.)

3️⃣ Ранний детский опыт (с 0 до 4 лет)
В большей степени, это опыт приучения к горшку.
В это время ребенок впервые начинает контролировать свое тело. И решает: дать или не дать маме/зрителю «свое первое творение»

В туалетной теме много агрессии и удовольствия. Которые, однако, подвержены запретам. А значит, создают пространство для сублимации (поиска творческого решения обойти запрет)

4️⃣ Внутренняя идентификация с мамой и папой.
Если мы впитали в себя символические образы обоих родителей, то внутри психики есть оба пола: мужской и женский. У которых символически есть возможность рожать символических детей (идеи, проекты, бизнес, творчество)

От этих 4 факторов зависит наш потенциал к реализации творческих идей в бизнесе и жизни.

Когда возникает «запор», запрет, кризис идей, «творческое бесплодие» , психоанализ — отличный инструмент для поиска и проработки причины.

Записаться на бесплатную сессию-знакомство можно по ссылке

😢 Потери на работе, по которым не положено горевать

Ну правда: вас же не уволили, никто не умер, чего раскисли?
Просто закрыли проект. Или ушёл коллега. Или проект отменили. Дело житейское.

Сделали выводы и полетели работать дальше. А вам почему-то грустно. Пусто. И ничего не хочется.

❌ В рабочей жизни регулярно происходят свои «маленькие смерти»:
• закрыли проект, который вы делали полгода
• идея не взлетела
• ушёл коллега
• сменился руководитель
• распалась команда

С потерей человека всё чуть понятнее. Был важный коллега или руководитель, с которым вы были эмоционально связаны, теперь его нет. По нему можно скучать.
😔 Но почему иногда так больно терять какой-то проект?

📖 Пока проект существует, вокруг него постепенно вырастает целый мир.
Мы придумываем, каким он будет. Представляем запуск. Мечтаем, как нас заметят. Получим премию, признание, новую роль. Что команда отпразднует успех чаем с вафлями.
☝️Этого будущего не было в реальности.
Но оно уже существовало в психике.

Когда проект закрывается, мы теряем не только сам проект, но и все будущее, которое должно было случиться вместе с ним. Но не случилось.

Мы инвестируем в проект гораздо больше, чем оплачиваемые рабочие часы. Мы выделяем ему целую полку в шкафу своего будущего.

И чтобы начать что-то новое, эту полку нужно освободить. Выкинуть с нее все мечты и нежные чувства к почившему проекту. Погрустить.
Позлиться.
Разочароваться.
Попрощаться.

🙏 Когда мы проживаем потерю и отпускаем старое , энергия постепенно возвращается. И в психике снова появляется место для нового проекта, новой команды, новой роли и новых фантазий о будущем.