Делюсь простыми и прикладными психотерапевтическими советами из моего сборника «Мост в коммуникацию», которые легко внедрить в ситуациях конфликта с партнером 🌹

Как-то давно мне попалось исследование, в котором говорилось о том, что, рассматривая сумму всех разговоров с партнером, можно выявить определенную зависимость. Если позитивных разговоров в 5 раз больше, чем негативных, несмотря на конфликты, отношения сохранятся. Хорошими определялись отношения, в которых позитивных разговоров больше в 10-15 раз. А о чем обычно идут эти самые «негативные разговоры», если присмотреться?

Большинство конфликтов в паре — это боль и разочарование от неоправданных ожиданий!

У вас есть идеальная картинка того, каким должен быть человек рядом: правила, как он должен поступать, роли, которым он/она должен(а) соответствовать? Это всё — ожидания от партнера.

Если всё идет «по плану» и партнер удовлетворяет наши потребности, мы чувствуем контроль и спокойствие, ощущаем свою значимость и любовь.

А если нет? 🤔
Конфликт не заставит себя ждать! Нам обязательно нужно будет доказать свою правоту, что мы лучше знаем, добиться справедливости, значимости и т.д. Эго знает свою работу! В конфликте мы уже полностью одержимы только собой 😎

Счастливые отношения начинаются с осознанности и тренировки навыка выходить за узкие рамки своей эго-конструкции, расширяться до другого человека и оставаться соединенными. Но независимо от того, стоите ли вы на пути осознанности или только присматриваетесь, важно понимать, какие могут быть точки опоры, чтобы не уйти в конфликт. 😉

🤚КАК ДЕЙСТВОВАТЬ В МОМЕНТ КОНФЛИКТА?

В момент, когда эмоции настолько сильны, что застилают всю картину, обязательно возьмите паузу.

🌝Остановитесь и возьмите тайм-аут. Скажите своему партнеру: «Я слишком люблю тебя, чтобы продолжать ссору. Мне нужно немного времени, чтобы изменить свое состояние».

🌝Перестаньте создавать негативные смыслы, накручивать себя и подпитывать негативные эмоции. Сознательно, волевым усилием откажитесь от этого — это под силу каждому.

🌝Вместо этого сфокусируйтесь на понимании партнера: а как другой видит ситуацию?

🌝Проблемам нужна энергия ваших разочарований. Сместите фокус внимания на то, что есть хорошего между вами прямо сейчас! Подумайте о ценности этих отношений, вспомните о достоинствах партнера, о его значении в вашей жизни, о том, что он сделал и продолжает для вас делать.

🌝Присмотритесь к своим идеалам и правилам!
И для себя тоже, кстати 👋
Насколько реальный человек рядом с вами вообще способен этому соответствовать? Или вы живете с фантазией на его/ее счет?

🌝Посмейтесь! Найдите способ перевести все в шутку, если это уместно и приемлемо в текущей ситуации. Юмор погасит конфликт сразу.

🌝Просто допустите в качестве игры, что вся ответственность за проблему лежит на вас. Как бы вы тогда себя повели?

🌝Найдите более высокий смысл, ради чего стоит отпустить ситуацию, ради чего вы вообще рядом с этим человеком, зачем вам эти отношения, к чему вы движетесь как к общей цели.

🌝Вспомните интересный факт: люди и дельфины «дрессируются» только радостью и удовольствием ;)

🌝Не ложитесь спать расстроенными — разберитесь, развяжите все узлы.

Оглянитесь назад и вспомните ситуации, когда вы во что-то верили, руководствуясь правилами и идеалами, но со временем поняли, что это было глупо или бессмысленно.
Тони Роббинс, например, любит повторять фразу одного католического священника: «Если вы ссоритесь — ссорьтесь обнаженными, держась за руки!» Как бы тогда выглядел ваш конфликт? 😂

🌀 Кольцо для измерения глубины состояния в практиках медитаций.

Сегодня о моём любимом гаджете — кольце Oura Ring, которое уже 5 лет отслеживает моё физическое состояние и сон.

😴 Я отношусь ко сну с особым вниманием, и, среди носимых гаджетов, Oura — самое продвинутое и точное в своих измерениях. Как и любое кольцо, его нужно подбирать по размеру, чтобы все датчики прилегали и работали правильно. Можно заказать образцы для примерки или определить по таблице. Лично у меня сразу произошел мэтч на долгие годы 🫶

Один из вопросов, который невольно возникает: зачем нужно это кольцо, если существуют различные смарт-часы, такие как Apple Watch и Garmin? Oura — это совершенно иной уровень измерения важных параметров.

Например, отслеживая температуру тела, кольцо может за несколько дней предупредить о начинающемся инфекционном процессе. Оно может оценить уровень физиологического и психического стресса, дать рекомендации по оптимальной активности или отдыху на текущий день и напомнить сделать дыхательную практику, медитацию, тут же предложив подходящие. А также предложит интересные научно обоснованные статьи и подкасты о здоровье 📺

Кольцо отслеживает тренды показателей пульса, вариабельности сердечного ритма, оксигенации и физической активности, делая сводки, графики и выводы. Например, о вашем кардио-васкулярном возрасте. Также следит за женским циклом и овуляцией.

Но самое главное — это подробный мониторинг всех стадий сна. Если читали у меня о висцеральной теории сна Пигарева, то понимаете, какое значение имеет фаза глубокого сна, в которой происходят все восстановительные и регуляторные процессы организма. Именно в этой стадии нормализуется деятельность иммунной, эндокринной и других систем организма, происходит синхронизация, балансировка и оптимизация всех внутренних процессов тела под контролем мозга.

Достаточно ли у вас глубокого сна? Сколько вы не могли заснуть и какой при этом был уровень стресса? Oura следит за всем 😉Предлагая фиксировать все, что может повлиять на сон, от приема магния до джетлага. Кроме того, оно дает рекомендации и напоминает, когда нужно начать готовиться ко сну и как. Анализ всех данных и накопление базы позволяют гаджету предупреждать болезни, стресс и перегрузки организма ⌚️

🌸 Как Oura помогает в практиках медитации?

Что Oura реагирует на практики глубоких медитаций я поняла, когда появилась функция улавливания nap (дневного сна).

Переодически я начала видеть графики напа, что меня несказанно удивляло, поскольку я точно знала, что не спала ни секунды и могла повторить все инструкции ведущего и рассказать о своем опыте. Постепенно стало понятно, что измененное состояние сознания, глубокий транс с полной неподвижностью кольцо закономерно трактует как нап. С тех пор это даже превратилось в некую игру — поймай нап в практике ))

Это происходит далеко не всегда, но когда происходит, не перестаю удивляться! Ведь я точно не сплю, знаю об этом и вовлечена в глубокий внутренний процесс. А потом по графику вижу, сколько времени провела в тета-состоянии, а сколько — в дельта-волнах.

Это позволяет мне, во-первых, видеть, что я находилась там где нужно — в максимально ресурсном состоянии для тела и психики. Во-вторых, сопоставить свой внутренний опыт с объективными данными физиологии (например, пульс может замеляться вдвое от моих привычных самых низких значений обычного ночного сна). Если это был глубокий тета-трип в практике, точно будет и наглядное подтверждение.

А вы пробовали измерить глубину своих опытов?
Свой пример привожу в комментариях 😉
#маркина_технологии_для_жизни

🧘‍♂ Польза медитаций доказана имперически.
Как бы ни хотелось отдельным ученым заявить обратное.
#маркина_про_науку

Даже не привязываясь к научным исследованиям и взяв частный пример из прошлого поста, очевидно, что для организма сплошная польза 🙂. Тем не менее, хочу привести ряд качественных исследований.

1⃣ Практика с использованием приложения Tension Tamer показала значительное снижение давления у взрослых с preEH: среднее снижение систолического артериального давления составило от -7,9 до -10,9 мм рт. ст. через один месяц и от -5,1 до -12,4 мм рт. ст. через шесть месяцев. Исследование.

2⃣ По данным Американской кардиологической ассоциации, медитация может быть полезна для снижения риска сердечно-сосудистых заболеванийк, хотя общее качество и, в некоторых случаях, количество данных исследований остаются скромными. Тем не менее, медитация может рассматриваться в качестве дополнения к профилактическим мерам для снижения риска этих заболеваний, так как она ничего не стоит и безопасна.

3⃣ Международный университет Махариши в США задался целью изучить в долгосрочной перспективе смертность от всех причин и от высокого артериального давления у пациентов, которые практиковали трансцендентальную медитацию и другие методы снижения стресса.

Рандомизированные контролируемые исследования были проведены среди 202 мужчин и женщин в возрасте от 66 до 81 года. У всех участников была либо предгипертензия, либо 1-я стадия гипертонической болезни.

Исследование продолжалось более 18 лет, в течение которых группа, практиковавшая медитацию, показала снижение общей смертности на 23% после максимального срока наблюдения. В частности, после вторичного анализа было зафиксировано снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 30%, а также снижение смертности от рака на 49%.

4⃣ Другое многолетнее исследование, опубликованное в журнале «Американской ассоциации сердца», было проведено среди пациентов с коронарной болезнью сердца. Оно показало уменьшение первичного конечного исхода — совокупной смертности от всех причин (инфаркта миокарда или инсульта) — на 48% у практиковавших трансцендентальную медитацию по сравнению с контрольной группой. У пациентов, практиковавших медитацию, по вторичному клиническому исходу сократилось систолическое артериальное давление в среднем на 4,9 мм рт. ст., что ассоциировалось с выживаемостью и сокращением уровня психологического стресса.

🙏 Медитации имеют вполне достойный уровень доказательств, хотя и не самый высокий. Но если взять клинические рекомендации для психотерапевтов и психологов по методам работы, то подавляющее большинство из них имеют куда более низкий уровень доказательности. 😎

Скоро будет расписание практик на сентябрь! Буду рада нашим встречам! 😇🩷

Напоминаю, что фокус моей работы — измененные состояния сознания (ИСС) и работа непосредственно в ИСС (глубокие аналитические медитации, ТМ, трансовые техники, медицинский гипноз классической российской школы).
__
Ольга Маркина, врач-психиатр, психотерапевт, к.м.н.
😌@markinapro

📆😄 😍🥹🙂🥰🥸😃😌🥹
все практики пройдут в центре Москвы, недалеко от Китай-города, в инновационном Enhel Dome. Ведущая Ольга Маркина, врач-психиатр, психотерапевт, к.м.н. ❤️


7️⃣ 😍🥹🙂🥰🥸😃😌🥸
Суббота, 12:00 — Практика Прощения: «Внутренний ребенок».

Практика института «Биокибернавт» — это аналитическая гайд-медитация для тех, кто хочет по-настоящему простить. Не просто сказать себе или обидчику: «Я прощаю тебя!», а отпустить всю старую боль, которая продолжает влиять на ваши отношения. Вы сможете глубоко трансформировать свое внутреннее состояние 💫
Подробнее о практике здесь.

⚙️ Продолжительность: 2 часа
🧘 Осталось мест: 15 6
📌Стоимость: 8000 руб
💬 Регистрация: https://taplink.cc/markinadoc/p/practikap/
🌹📏📏📏📏


8️⃣ 😍🥹🙂🥰🥸😃😌🥸
Воскресенье, 12:00 — Тета-нидра: глубокая релаксация

Микс глубокой аналитической гайд-медитации (самонаблюдение) и йога-нидры для погружения в тета-состояние, где получение инсайтов осуществляется легко с помощью техник индийской школы EKAM 🧘‍♀️
Подробнее о практике здесь.

⚙️ Продолжительность: 2 часа
🧘 Осталось мест: 15 SOLD OUT
📌Стоимость: 8000 руб
💬 Регистрация: https://taplink.cc/markinadoc/p/tetanidra/
🌹📏📏📏📏


1️⃣4️⃣ 😍🥹🙂🥰🥸😃😌🥸
Суббота и воскресенье — «Красивое состояние», 20-ый поток.

Двухдневный обучающий курс для тех, кому важно поддерживать высокий уровень осознанности в повседневной жизни: не впадать в зацикленность на мыслях, стрессе, обидах и негативных убеждениях. Семинар основан на научной базе и проводит через опыт практик распознавания программ ума, истощающих ментальное и физическое здоровье. Вы получите простые и прикладные инструменты для поддержания красивого внутреннего состояния.
Программа рекомендована для специалистов, работающих в режиме многозадачности, находящихся в большом объеме коммуникаций, а также для ведущих практик, психологов, коучей 👩
Подробнее о курсе здесь.

⚙️ Продолжительность: 2 дня, с 10:00 до 18:00
🧘 Осталось мест: 15 6
📌Стоимость: 40 000 руб (при оплате до 10 сентября)
💬 Регистрация: https://taplink.cc/markinadoc/p/tbs/
🌹📏📏📏📏

🛫Все вопросы вы можете задать команде Ольги Маркиной @MarkinaTeam

Из моих утренних ритуалов 🧘

Уже лет 20 я регулярно занимаюсь йогой. Переодически меняю ее на пилатес или стрейч, ухожу больше в МФР и суставную гимнастику, потом возвращаюсь, комбинирую и так по кругу 😶

Йога, как она есть в чистом виде, для меня ужасно скучное занятие, я не люблю долго сохранять статику в асанах и вообще хочется какой-то движ все время. Но есть одно исключение: ЕКАМ-йога.

Это какое-то нереальное удовольствие, когда она делается в полной осознанности и соединенности с дыханием. Именно синхронизация каждого движения с вдохом и выдохом, а также короткий и комфортный комплекс асан делает ее просто лучшей йогой эвер!
Это действительно спиритуал фитнес🙏

Попробуйте обязательно и поделитесь своим мнение об EKAM-йоге. Это один из моих утренних ритуалов, который всегда способствует переходу в красивое состояние и занимает всего 11 минут!

P.S. Если у вас есть сложности с просмотром видео, то 🔗здесь инструкция, как это исправить.

🧠 Мифы о мозге, которые продолжают свою активную жизнь в инфопространстве.
#маркина_про_науку

Мы уже говорили о несостоятельности концепции триединого мозга, которую ученые давно опровергли. Она хороша как метафора, но не более. Из этой же серии — разговоры о реакции «бей или беги».

В лабораторном эксперименте, когда человек рассматривает фотографию большого паука или ползающей змеи, ученые видят маркеры повышенной электрической активности глубоко в сером веществе. Эта область называется периакведуктуальным серым веществом (PAG), которая чрезмерно активна у людей с тревожностью и ПТСР. У людей с этими расстройствами тормозные нейроны в PAG постоянно активны. Но это можно регулировать. То же можно проследить и у мышей: когда мышь в клетке чует запах кошки и замирает, ученые наблюдают похожие изменения в том же отделе мозга мыши 🐭

💡 Какой очевидный вывод? Серое вещество контролирует реакцию «бей или беги» у млекопитающих в угрожающих ситуациях? А что, если у мозга нет выделенных контуров для борьбы и бегства?

💁🏼‍♀️ Люди постоянно испытывают угрозы, но является ли это действительно основным режимом работы мозга с его собственными нейронными контурами и гиперсетями?

В действительности мы не идем по жизни, постоянно обнаруживая угрозы и реагируя на них по принципу «бей или беги». Мозг большую часть времени работает на основе прогнозирования, а не реакции.

В фоновом режиме мозг постоянно предвосхищает потребности тела и пытается их удовлетворить до того, как они возникнут или станут проблемой. Он стремится уменьшить неопределенность, чтобы выжить и преуспеть в обстоятельствах, которые лишь частично предсказуемы. Снижение неопределенности требует много энергии 🔋

Получается, что метаболическая цена этого процесса достаточно высокая. А во времена политического хаоса, экономических или личных трудностей, пандемии или изменения климата эта нагрузка может ощущаться как мучительная или совершенно изматывающая. Тогда ваши страдания в это время означают только то, что мозг выполняет сейчас действительно сложную задачу — интенсивно предугадывает будущее в постоянно меняющемся, неопределенном мире.
__
Ольга Маркина, врач-психиатр, психотерапевт, к.м.н. // Автор канала о сознании и благополучии @markinapro

💥 Почему реакции «бей или беги» не существует?
#маркина_про_науку

1️⃣ Функциональное МРТ показало, что изменения в активности PAG происходят и при выполнении неопасных, обыденных задач, таких как сравнение буквы алфавита с другой буквой на экране. Это значит, что оно не предназначено только для борьбы или бегства.

Анатомические связи предполагают, что PAG регулирует и координирует ваше сердце, легкие и другие системы тела с совершенно разными структурами мозга одновременно. И делает это все время, независимо от того, испытываете ли вы сильные эмоции, глубоко задумались, крепко спите или читаете этот увлекательный пост о мозге. В моменты угрозы PAG просто работает интенсивнее.

2️⃣ Исследования мышей, которые свободно перемещаются, показали, что, сталкиваясь с потенциальной угрозой, например с запахом хищника или чем-то новым, они, как правило, не замирают, не дерутся и не убегают оттуда в мгновение.
🐁 Мыши в этот момент суетятся, то отпрыгивая, то устремляясь вперед — многократно убегают и приближаются к источнику.

По-видимому, так они ищут больше информации, как бы постепенно окуная лапки в эту неоднозначную ситуацию. Тем самым они уменьшают неопределенность и строят гипотезу для следующего действия. Разве это похоже на «бей или беги»? 😎

3️⃣ В повседневной жизни вы можете заметить, что реагируете на всевозможные вещи, которые являются угрожающими или безопасными. Вы видите, как машина вильнула в вашу сторону — и вздрагиваете. Читаете сообщение от любимого человека — и улыбаетесь. Слышите, как кто-то чихает — и отворачиваетесь, чтобы избежать контакта с микробами. Чувствуете аромат шоколадного торта — и у вас выделяется слюна. Говоря научным языком, вы сталкиваетесь со стимулом, а затем реагируете.
__
Ольга Маркина, врач-психиатр, психотерапевт, к.м.н. // Автор канала о сознании и благополучии @markinapro

⚙️ Мозг не реагирует на мир — он заранее предсказывает, как действовать и что испытать в следующий момент. Об этом говорят все современные исследования.
#маркина_про_науку

Это угадывание происходит так быстро и эффективно, что вы не ощущаете склейки.

❌ Вы не реагируете на чье-то чихание, отворачиваясь.
✅ Когда человек слегка двигает головой, готовясь чихнуть, ваш мозг использует свой богатый прошлый опыт, чтобы предсказать вероятность того, что чихание произойдет, и создает план действий, чтобы вы отвернулись. Эти приготовления к движению также готовят вас услышать и увидеть чихание, и все это до того, как оно произойдет.

Сигналы, поступающие от сетчатки каждого глаза и улитки каждого уха, либо подтверждают эти прогнозы, либо корректируют их, чтобы ваш мозг мог лучше предсказать в следующий раз. Это динамический процесс постоянной достройки уже имеющейся внутренней картины мира, который происходит постоянно 📊

Правильное понимание механизмов работы нашего мозга позволяет вырабатывать продуктивные пути взаимодействия с нашей внутренней картиной реальности, к которой у нас нет сознательного доступа. Все эти процессы тщательно скрыты от нас в бессознательном.

Однако, когда мы работаем в ИСС, находимся в состоянии транса или глубокой медитации, то мы направляем взор вглубь себя и своего внутреннего пространства, учимся держать фокус внимания и осознавать определенные процессы, это позволяет не только знакомиться с нашей моделью мира, брать оттуда инсайты и ясное знание о вещах и явлениях, но и достоверно успокаивать тревогу, спешку и напряжение. Этому посвящены все наши очные практики. Приходите!
__
Ольга Маркина, врач-психиатр, психотерапевт, к.м.н. // Автор канала о сознании и благополучии @markinapro

- Посмотри, это все теории сознания и только философские! Иногда бытиё лишь обременяет сознание )) особенно, когда ты философ

- Что ты имеешь ввиду здесь под «бытиё»?

- Забей 😂