در شرایط قرنطینه ورزش در خانه را با باشگاه کوهنوردی آپادانا تجربه کنید.

🏔️🏕️🧗🏻‍♂️🚵‍♀️

لینک کانال ورزش آپادانا در واتس آپ

*https://chat.whatsapp.com/I5v9OHPcRutAiypAkTULyk*

لینک کانال ورزش آپادانا در تلگرام

*t.me/aapadana_club*

درمان فرودمایی و یخ زدگی برف کوری.pdf

درمان گرمازدگی.pdf

.صلاحیت صعود.pdf

فرودهای پر حادثه
در این لحظات سخت و آزار دهنده که هیچ کاری هم از دستمان بر نمی آید شاید به استناد سخن حضرت مولانا کوشش بیهوده به از خفتگی باشد
بیشتر اسیبهای کوهنوردی هنگام فرود اتفاق می افتد بعضی از منابع به بیش از 80% اشاره کرده اند. تجربیات ما از حوادث سالهای اخیر کوهنوردی و همیالیا نوردی هم همین مسئله را نشان میدهد چه در کوهنوردان آماتور و چه در کوهنوردان حرفه ای که نمونه های بسیاری را نیز میتوان نام برد. (دکتر بهالو، لیلا اسفندیاری و...) ولی براستی چرا فرود حتی برای کوهنوردان حرفه ای و توانمند هم آبستن حادثه است؟

1- سبکبار بودن

بسیاری از کوهنوردان برای اینکه فشار کمتری را هنگام صعود به قله تحمل کنند و یا بتوانند سرعت حرکت بیشتری داشته باشند و یا گاه ضعف و نا آمادگی خود را بپوشانند با کوله باری سبک بدون به همراه بردن حداقل امکانات اقدام به صعود بخصوص از کمپ های آخر و یا در صعود های یکروزه میکنند. این افراد بنا را بر این میگزارند که در مسیر هیچ اتفاق غیر منتظره ای رخ نخواهد داد. هوا خراب نخواهد شد، راه را گم نخواهند کرد، اتفاقی برای کسی نخواهد افتاد و ... و این یعنی سپردن سلامت و جان خود به احتمالات و قضا و قدر. بسیاری از این کوهنوردان به راحتی صعود می کنند و باز میگردند اما اگر کوچکترین تغیری ایجاد شود، راهی به خطا رفته شود، بادی بوزد، برفی بیاید، مهی جلوی دید را بگیرد (که بسیار هم پیش می آید ) آنگاه ...

برای نمونه میتوان به حادثه دماوند برای تم کوهنوردی هرمزگان و یا حادثه کل جنو نام برد که نبود اندک وسایل شب مانی کمی آب و غذا باعث شد تا شب مانی ساده به فاجعه ای بزرگ بینجامد.

2- اعتماد به هوشیار ماندن هنگام باز گشت

بسیاری از کوهنوردان هنگام برنامه ریزی برای بازگشت به توانمندیهای خود در حالت عادی تکیه میکنند توانایی هایی چون: قدرت بدنی، توان مسیر خوانی، توان نقشه خوانی، تجربه کوهنوردی و... در حالیکه بخصوص در ارتفاع در صعودهای سنگین در آب و هوای سرد و مخصوصا در هیمالیا به هیچ عنوان کوهنوردان نباید به هوشیاری و توان ذهنی و در نتیجه قدرت بدنی خود هنگام بازگشت اعتماد کنند زیرا به دلایل متفاوت هوشیاری و توان ذهنی انسان در ارتفاعات بلند و در صعودهای سنگین به شدت کاهش یافته و تخریب میشود. آثار ارتفاع بخصوص در منطقه مرگ، طولانی شدن ماندن در ارتفاع، سرما وهیپوترمیا وعوارض آن، کمبود آب بدن ناشی از تعریق و فعالیت سنگین، کاهش شدید انرژی ناشی از فعالیت و بی اشتهایی و اشکالات تغذیه ای در برنامه ها که معمولا پیش می آید، تخلیه انرژی عواملی هستند که هرکدام به تنهایی برای از بین بردن هوشیاری انسان کافی هستند، حال اینکه در کوهستان و بخصوص در ارتفاعات بلند معمولا همه همراه هم میباشند و بخصوص آسیبهای ناشی از ارتفاع و کمبود اکسیژن و سرما و هیپو ترمیا به شدت باعث اختلال در قضاوت و زوال عقل و هوشیاری میشود. آنگاه انسان نه تنها نمیتواند از توانمندیهای خود بهره ببرد بلکه حتی نمیتواند در شریط خاص و حتی عادی قضاوت درستی داشته باشد. هرچه زمان صعود بیشتر شود هرچه به ساعات پایانی روز نزدیک شویم این مشکل بیشتر و حاد تر میشود و در نتیجه در هنگام فرود که معمولا پایان روز و پایان صعود است بسیار بیشتر به چشم می آید. باید به خاطر داشت که هوشیاری انسان در پایان یک صعود سنگین در باز گشت از هیمالیا نمیتواند چندان قابل اعتماد باشد.

3- اشتباه در مسیر خوانی

آنچه انسان از طبیعت هنگام صعود میبیند با آنچه هنگام فرود دیده میشود بسیار متفاوت است. به این علت گفته میشود در صعود همیشه پس از چند گام برگردید به پشت سر بنگرید و مسیر بازگشت را با خود مرور کنید کوهنورد موفق کسی است که فرودش را از اولین لحظه صعود آغاز کند و در تمام مسیر حتی یک لحظه از اندیشیدن به بازگشت غافل نشود. بسیاری از دو راهی ها، پرتگاه ها، پپستی ها و بلندیها و ... هنگام بازگشت است که دیده میشوند و اگر در راه صعود ارزیابی نشده باشند می توانند مشکلات بسیار به بار آورند.

4- صعود تا آخرین نفس تا آخرین لحظه

لذت رسیدن به قله، تلاش برای هدر نرفتن زحمات انسان، فکر کردن به عواقب و حرف و حدیثهای صعود نکردن، همه و همه باعث میشود که گاه کوهنوردان دل به دریا بزنند و تمام داشته هایشان را در راه صعود ورسیدن به قله صرف کنند و آنگاه هنگام بازگشت با توجه به خطرات پیش گفت در پایان صعود و در پایان روز، خسته با هوشیاریی کمتر از حد طبیعی وقتی که دیگر آن نیروی عظیم که انسان را به قله میکشاند جای خود را به خواب آلودگی و خستگی و بی حوصلگی و نرسیدن فرود میدهد به فکر بازگشتن بیفتند.

5- آثار روانی

همیشه رسیدن به قله انگیزه انسان را چند برابر میکند و این انگیزه بر بسیاری از چیزها و ناتوانی ها غلبه میکند اما هنگام باز گشت دیگر از آن انگیزه قوی خبری نیست. اندکی اشتباه، اندکی ناملایمت، کمی ناپایداری جوی میتواند انسان خسته و نه چندان هوشیار و سرمازده را به راهی بی باز گشت بکشاند

سخن آخر

شاید بتوان دلائل دیگری نیز به این مقوله ها برای خطر ناک بودن فرود اضافه کرد که مثلما همفکری دو ستان، همنوردان و اساتید گرامی میتواند به پربار شدن این مطلب کمک کند. اما بیاید برای همیشه یک بار دیگر به خاطر بسپاریم که بسیاری از حوادث کوهنوردی در راه بازگشت است که بوقوع می آیند. بیاید فرود را هیچگاه دست کم نگیریم. بیاید از اولین لحظه صعود به بازگشتن بیندیشیم. بیاید بکوشیم تا همه وقت و توانمان را بدون توجه به باز گشت صرف صعود نکنیم. بیایید یادمان باشد که کوهنوردی با سالم برگشتن است که به پایان میرسد. بیاید چشمهای نگران مانده بر در را که بازگشت عزیزانشان را به انتظار نشسته اند هیچگاه فراموش نکنیم.

دکتر فرید عباسی دزفولی

تابستان - 92

آخرین چاپ طب ورزش بوکنر

*نگاهی به شدت تمرین در کوهپیمایی ها و پیمایش های تمرینی*
شاخص های شدت این برنامه ها چیست؟
1️⃣*وزن کوله*:
هرچه وزن کوله بیشتر باشد بر شدت تمرین افزوده می شود. البته کوله های غیر استاندارد و وزنهای زیاد می توانند آسیب رسان باشند، پس لازم است از کوله استاندارد کوه با تنظیم درست استفاده شود .
محتویات ضروری کوله ها یتان مثل پوشاک و ... را ثابت نگه دارید. آنگاه برای ایجاد وزن می توانید از بطری های آب استفاده کنید.
از آنجا که وزن کوله در فرود همیشه بیشتر آزار دهنده و گاه آسیب رسان است، از مزایای بطری های آب این است که می توان موقع برگشت خالیشان کرد.
در هر صورت قبل از شروع پیمایش کوله تان را وزن کنید
سوپر های کنار خانه ها معمولا ترازوهای دقیقی دارند🤷‍♂️.
2️⃣ *مشخصات مسیر*مسافت* :
مسافت پیموده شده یکی دیگر از شاخص های شدت تمرین است.هر چی بیشتر باشد فاز استقامتی مسیر بیشتر می باشد.
ثبت این مسافت با وجود نرم افزار های موجود این روزها کار سختی نیست.
3️⃣ *مشخصات مسیر*شیب*
شیب یکی از ارزشمند ترین شاخص های شدت برنامه است .
طول شیب و درجه آن در این شاخص اهمیتی ویژه دارد. نمودارهایی که نرم افزار های ثبت مسیر ارائه می‌دهند این شاخص را پوشش می‌دهند
4️⃣ *مشخصات مسیر*عوارض*
وجود نا همواری ها ؛ دست به سنگها ؛ گذر گاه ها و ..‌از نظر فنی و گاه شدت برنامه ارزشمند هستند.
باید دقت کرد گاه نا همواریها درجه سختی مسیر را بالا می برند اما هر ناهمواری الزاما شدت تمرین را بیشتر نمی‌کند.
5️⃣ *سرعت*
سرعت یکی از مهمترین شاخص های تمرین است.
سرعت لحظه ای و سرعت میانگین هر دو مهم هستن
سرعت بیشینه و سرعت کمینه نیز مهم می باشند.
سرعت لحظه ای سرعتی است که در همان لحظه ثبت می شود.
رسیدن به سرعتی خاص مهم است. ولی زمان ماندگاری در آن سرعت هم ارزش تمرین را نشان می‌دهد. مثلا در یک شیب خفته افزودن سرعت و حفظ آن ارزش تمرین را بیشتر می‌کند و ضربان قلب شما این را تایید می‌کند
سرعت میانگین نهایی نشان می دهد شما در زمانهای کند روی زیاد آهسته نرفته اید و شدت تمرین و ضربان قلبتان را حفظ کرده اید
کمینه سرعت مهم است بخصوص و قتی بعد از چند دقیقه سرعت یا شیب در حال گام برداشتن یا به نوعی در استراحت فعال هستید.
در لذت لحظات قبل که تند می رفتید یا در شیب بودید نمانید تمرین ادامه دارد.
*استراحت*:
هر چه استراحت ها کوتاه تر ؛ و کمتر باشند طبیعتا شدت تمرین بیشتر و بیشتر خواهد بود
استراحتهای کوتاه و درجا همیشه مفید تر است
استراحتی که ضربان قلب در آن پایین بیاید شروع دوباره را سخت خواهد کرد.
*زمان*:
زمان زیر مجموعه ای از سرعت و مسافت است . گرچه شیب؛ ناهمواری و ... در آن نقش دارد.
برای کسانی که در مسیر ثابت تمرین می‌کنند زمان می تواند شاخص مهمی برای برآورد پیشرفتشان باشد.
و در پایان
◀️ در این تمرینها
ثبت داده ها و رکورد ها بسیار مهم و کار گشا است
*وزن کوله ؛ سرعت ها و زمان را دست‌کم داشته باشید*
⏺️ نرم افزار های گوشی ها یا نرم افزار های معروف مثل استراوا بسیار کار این ثبت را راحت کرده اند از آنها استفاده کنید.
◀️می توانید اول هر ماه یک مسیر ثابت را پیمایش کنید آنگاه متوجه تغیرات خود و اثر بخش بودن یا نبودن تمرینات خود طی ماه می شوید . ثبت شاخص هایتان در این مسیر شما را در اثر بخشی تمرین کمک خواهد کرد
پیروز مانا باشید
فرید عباسی دزفولی
مدرس پزشکی کوهستان
مربی کوهپیمایی
بهار ۱۴۰۳