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标题: 开个帖子，记录我用“碳循环”减肥的过程，两周计划已做好
作者: #longwu1031
板块: #搞七捻三
编号: 1043927
帖子: https://linux.do/t/topic/1043927
时间: 2025-10-14 16:35:01
摘要:
潜水很久了，今天必须浮上来分享一点最近的心得。常年久坐，肚子上的游泳圈是越来越厚实，试过节食，饿得头晕眼花，结果一恢复吃饭就全胖回来了，相信很多兄弟都有类似的经历。
最近研究了一个叫“碳循环”的方法，感觉像是给我这种“既想减肥又不想完全告别米饭面条”的人量身定做的。它不是那种让你天天吃草的极端节食，而是通过“聪明地”安排碳水，在高强度运动日多吃碳水，休息日少吃碳水，来提高燃脂效率。
我结合自身情况，给自己制定了一个为期两周的详细计划，包含了每天的饮食菜谱和在健身房的训练安排。不敢私藏，直接分享给大家，希望能对有同样困扰的朋友们有所帮助。
废话不多说，直接上干货！




周期
日期
饮食类型
当日训练建议 (健身房)
早餐
午餐
晚餐




第一周
周一
低碳日
休息日 (或轻度活动，如散步30分钟)
2个煮鸡蛋 + 1杯黑咖啡/无糖豆浆
鸡胸肉炒西兰花 (不含主食)
煎三文鱼 + 大份凉拌黄瓜番茄



周二
中碳日
有氧日 (总时长40-50分钟，如跑步机坡度走或椭圆机)
1小碗燕麦粥 + 1个鸡蛋
糙米饭(半拳) + 番茄炒蛋 + 清炒生菜
蒸红薯(小个) + 虾仁炒芦笋



周三
高碳日
力量日 (胸&肩) (力量50分钟 + 有氧20分钟)
全麦面包2片 + 1杯牛奶 + 1个苹果
糙米饭(一拳) + 宫保鸡丁(少油版) + 蒜蓉西兰花
意大利面(一拳) + 番茄肉酱 + 蔬菜沙拉



周四
低碳日
休息日
煎蛋2个 + 1杯黑咖啡
酱牛肉(一份) + 清炒蘑菇菠菜
豆腐菌菇汤 + 凉拌海带丝



周五
中碳日
有氧日 (总时长40-50分钟，如动感单车或划船机)
蒸玉米1根 + 1杯无糖酸奶
荞麦面(半碗) + 鸡丝拌黄瓜
藜麦饭(半拳) + 清蒸鲈鱼 + 炒青菜



周六
高碳日
力量日 (背&腿) (力量50分钟 + 有氧20分钟)
1碗燕麦片 + 1根香蕉 + 几个坚果
牛肉饭(米饭一拳) + 炒豆芽 + 紫菜汤
蒸红薯(大个) + 烤鸡胸肉 + 混合蔬菜



周日
低碳日
主动恢复日 (可进行瑜伽、拉伸或散步)
鸡蛋羹 + 1杯黑咖啡
大份蔬菜沙拉(加烤鸡肉条)
冬瓜排骨汤(少喝汤多吃肉) + 凉拌西兰花


第二周
周一
低碳日
休息日
2个水煮蛋 + 1杯无糖豆浆
虾仁炒西葫芦 (不含主食)
煎牛排 + 大份蒜蓉生菜



周二
中碳日
有氧日 (总时长40-50分钟，如跑步机坡度走或椭圆机)
蒸紫薯(小个) + 1杯牛奶
杂粮饭(半拳) + 木须肉(少油版)
藜麦(半拳) + 鱼香茄子(少油版) + 炒豆苗



周三
高碳日
力量日 (胸&肩) (力量50分钟 + 有氧20分钟)
全麦三明治(夹鸡蛋和生菜) + 1杯牛奶
糙米饭(一拳) + 红烧鸡块(少糖) + 蚝油生菜
荞麦面(一碗) + 炒牛肉 + 凉拌黄瓜



周四
低碳日
休息日
煎蛋卷(含菠菜蘑菇) + 1杯黑咖啡
白灼虾 + 清炒荷兰豆
鸡肉蔬菜串(烤或煎) + 紫菜蛋花汤



周五
中碳日
有氧日 (总时长40-50分钟，如动感单车或划船机)
1碗小米粥 + 1个茶叶蛋
饺子(8-10个，非油炸)
玉米(1根) + 番茄炖牛腩 + 炒菠菜



周六
高碳日
力量日 (背&腿) (力量50分钟 + 有氧20分钟)
2片全麦面包 + 1杯酸奶 + 1个橙子
意大利面(一拳) + 鸡胸肉 + 蔬菜沙拉
糙米饭(一拳) + 无糖可乐鸡翅 + 炒青江菜



周日
低碳日
主动恢复日 (可进行瑜伽、拉伸或散步)
希腊酸奶(无糖) + 少量蓝莓
卤牛肉 + 大份凉拌卷心菜
鱼头豆腐汤 + 凉拌金针菇
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