以下内容为打工人久坐 ｜6 个动作快速缓解颈腰椎压力 | 李款医生 | bilibili的视频笔记。
 
长期久坐风险：颈椎病，腰椎间盘突出，腰椎管狭窄
六个小动作，每个只需 15 秒。
在半个小时这个节点做一些简单的活动，让肌肉放松，恢复它对椎间盘的支撑力。

半个小时时，有条件的话就站起来走一走，哪怕只有二三十秒。
没有条件站起来，那就在座位上悬悬肩，动动腿，只要打破一个姿势不动，让肌肉活动起来。

活动示意图



在一个小时这个节点，需要全面的伸展和放松整个脊柱，从而释放掉椎间盘的压力。

从颈椎到胸椎到腰椎来逐个伸展活动，尽可能的让椎间盘的压力归零

第一步做正确的仰头
自然坐直，双肩放松，用手向后轻推下巴，做一个微微收下巴的动作，让颈椎回到中立位，然后缓慢匀速地仰头，注意不要仰到极限，用 15 秒做一到两次放松颈椎

正确的仰头


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第二步旋肩放松
肩膀先做小幅度的后旋和前旋，然后可以用手臂带动肩膀，适当加大幅度，整个过程中保持颈椎处于中立位不动，用肩关节的活动去带动颈部肌肉的放松，一共做15秒

旋肩放松


第三步站立拉伸弓背

这个动作可以通过胸腰段和腰骶段的同时拉伸，来释放腰椎间盘的压力，同时也可以缓解腰背部肌肉的僵硬

站起来，双手叉腰，做一个骨盆微微后倾的动作，然后双手伸直向前向下发力，去拉伸弓背，感受胸椎一节一节的逐渐向下卷曲，同时继续保持骨盆后倾，感受尾骨向前向上的发力，整个过程中尽量不要弯腰，只去感受胸部和背部的拉伸即可，用15秒时间做一到两次即可

该动作需要避免弯腰



站立拉伸弓背


第四步站立舒展腰部
双手叉腰，双肩放松下沉，微微挺胸，向后舒展腰部，注意不要过度后仰，只需要有轻微的拉伸感就可以做一次，然后再向左和向右去侧方拉伸腰部，三个方向，一共15秒

避免过度后仰



站立舒展腰部


第五步匀速交替高抬腿
匀速交替高抬腿，抬高至大腿与地面水平即可，两腿交替做15秒

匀速交替高

北京这下的，小家伙被淋成了落汤