اهمیت خواب در ورزش، بدن‌سازی و تناسب اندام

مطالعاتی که بسیاری از آن‌ها به طور خاص ورزشکاران حرفه‌ای و نخبه را مورد مطالعه قرار داده‌اند اگر هر شب کمتر از ۸ ساعت و به ویژه کمتر از ۶ ساعت بخوابید شروع خستگی جسمی ۱۰ تا ۳۰ درصد زودتر اتفاق می‌افتد و خروجی هوازی هم به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد.

اختلالات مشابهی در کشش اندام‌ها و کاهش ارتفاع پرش عمودی به دلیل کاهش در ثبات قدرت ماهیچه‌ها مشاهده می‌شود.

به این اختلالات قابل توجه در توانایی‌های قلبی و عروقی، متابولیکی و تنفسی در بدنی که دچار کم‌خوابی است مشکلاتی از جمله ساخت سریع‌تر اسید لاکتیک، کاهش سطح اکسیژن خون و افزایش متقابل دی اکسید کربن که بخشی از آن به دلیل کاهش مقدار هوایی است که ریه‌ها می‌توانند ایجاد کنند را هم اضافه کنید.

حتی توانایی بدن برای خنک کردن خودش در حین انجام فعالیت بدنی از طریق تعریق که بخش مهمی از عملکرد آن در هنگام قرار گرفتن در اوج فعالیت است- هم با کاهش خواب دچار اختلال می‌شود. / فراسوی دانش

#کتاب چرا می‌خوابیم، نوشته متیو واکر

@LifeDefender

تشدید تعهد

وقتی خودمان را وقف یک برنامه می‌کنیم و آن برنامه آن طور که می‌خواهیم پیش نمی‌رود، اولین حس غریزیمان معمولا این نیست که در آن بازاندیشی کنیم. در عوض، مایل هستیم که اصرار کنیم و منابع بیشتری خرج آن کنیم. به این الگو تشدید تعهد می‌گویند. تشدید تعهد عاملی اصلی در شکست‌های قابل جلوگیری است. به صورتی متناقض، یکی از معروف‌ترین موتورهای موفقیت می‌تواند آن را تغذیه کند: سرسختی.

سرسختی ترکیبی است از اشتیاق و پشتکار. و تحقیقات نشان می‌دهد که می‌تواند نقش مهمی در انگیزه دادن به ما برای انجام اهداف بلند‌مدتمان داشته باشد. ولی وقتی صحبت از بازاندیشی است، سرسختی ممکن است وجهی تاریک داشته باشد.

یک مرز مشخص بین پشتکار قهرمانانه و لجبازی احمقانه وجود دارد. گاهی بهترین سرسختی این است که سماجت کنیم مسیرمان را تغییر دهیم.

#کتاب دوباره فکر کن، نوشته آدام گرنت

@LifeDefender

#خلاقیت_و_نوآوری این هنرمند در خلق آثارش جالب و تحسین‌برانگیز است.

@LifeDefender | LD+8

قطع کردن یادگیری و آموزش دیدن
در بحران‌های اقتصادی و شرایط سخت، همانند خاموش کردن چراغ ماشینتان در زمان شدت گرفتن تاریکی
در رانندگی است!

فیلیپ کاتلر

#آموزش

@LifeDefender

تغییر اساسی در سبک زندگی، امید به زندگی را تا ۱۰ سال افزایش می‌دهد.

تغییر پایدار رژیم غذایی از ناسالم به الگوهای غذایی مرتبط با طول عمر، امید به زندگی را در مردان و زنان به ترتیب ۱۰.۸ و ۱۰.۴ سال افزایش داده است.

خواندن مطلب...

#سلامت #تغذیه

@LifeDefender

🎧 خلاصه #کتاب مینیمالیسم
ساده گرایی و زندگی با معنا


Minimalism: Live a Meaningful Life

نویسنده: جاشوا فیلدز ملبورن، رایان نیکدیمس | Joshua Fields Millburn, Ryan Nicodemus

ناشر: نون | مترجم: آذین سرداری

گوینده و متن: مهدی بهمنی


@LifeDefender

از تفسیرها و خلاصه‌ها چگونه استفاده کنیم؟

این‌گونه آثار باید به دقت مورد استفاده قرار گیرند؛ دو دلیل برای این کار وجود دارد:

اول تفسیر یک مفسر همیشه صحیح نیست.

دوم حتی اگر این آثار درست باشند ممکن است جامع نباشند. یعنی ممکن است بتوان نکات مهمی را در کتاب پیدا کرد که مفسر آن‌ها را پیدا نکرده است.

بنابراین خواندن تفسیر بخصوص تفسیری که بسیار متکی به خود به نظر می‌رسد، فهم شما را از کتاب محدود می‌کند؛ حتی اگر فهم شما در حد خود صحیح باشد. قاعده آن است که باید تفسیر شخص دیگری را بعد از اتمام کتاب بخوانید.

خلاصه‌ها فقط از دو نظر مفیدند:

▫️اول اگر قبلا کتاب را خوانده باشید، آن‌ها ذهن را به یادآوردن مندرجات کمک می‌کنند. کمال مطلوب آن است که شما خودتان با خواندن تحلیلی کتاب، چکیده‌ای از آن تهیه کنید اما اگر نکردید چنین خلاصه‌هایی کمکی بزرگ محسوب خواهد شد.

▫️دوم خواندن یک خلاصه، هرگز نمی‌تواند جای خواندن کتاب را بگیرد. اما گاهی اوقات می‌تواند بگوید که آیا می‌خواهید یا لازم است که کتاب را بخوانید یا خیر.

#کتاب چگونه کتاب بخوانیم، نوشته مورتیمر جی آدلر، چالرز ون دورن

👈خلاصه کتاب چطور کتاب بخوانیم ( How to read a book)


@LifeDefender | LD+4

متخصصان به عامل اصلی میگرن و سردرد‌های شایع پی بردند؛ سردرد از درد گردن ناشی می‌شود.

سردردهای تنشی و میگرن در میان انواع سردردها شایع‌ترند، با این حال کارشناسان تاکنون به منشا دقیق آن‌ها اشاره نکرده‌اند. حالا یک گروه تحقیقاتی در آلمان تصاویر به‌دست‌آمده از ام‌آر‌آی ۵۰ بیمار را به منظور بررسی ارتباط بین فرکانس سردرد، درد گردن و نقاط حساس عضلات صورت، مطالعه کرده است.

این محققان به طور ویژه، روی ماهیچه ذوزنقه‌ای تمرکز کردند که یک جفت بافت بزرگ و مثلثی‌شکل در پشت گردن و شانه‌ها است و به سر و تیغه‌های شانه منتهی می‌شود. با توجه به دریافت این محققان، افرادی که سردردهای تنشی و میگرن دارند، با فشار بیشتر در عضلات گردن مواجه‌اند؛ به عبارت دیگر سردرد از درد در گردن ناشی می‌شود.

به گزارش نیویورک‌پست، محققان با بررسی تصاویر ام‌آر‌آی دریافتند روزهایی که شرکت‌کنندگان درد سر و گردن دارند، فشار بیشتری روی گردنشان تحمل می‌کردند که نشان‌دهنده التهاب این عضلات بود. به همین دلیل متخصصان نتیجه‌ گرفتند که التهاب در گردن به دلایل مختلف از جمله وضعیت بد بدن، کمبود خواب، آسیب‌های بدن و استرس، احتمالا با سردردهای تنشی و میگرن مرتبط است.

دکتر نیکو سلمن در این زمینه گفت: «یافته‌های ما به نقش عضلات گردن در آسیب‌شناسی (پاتوفیزیولوژی) سردردهای اولیه اشاره می‌کند. بنابراین، درمان‌هایی که بر تسکین عضلات گردن متمرکزند، هم‌زمان سردرد را هم تسکین خواهند داد.»

سلمن تاکید کرد :«گزینه‌های درمانی غیرتهاجمی که مستقیما محل درد در عضلات گردن را هدف قرار می‌دهند‌ــ مانند ماساژ یا طب سوزنی‌ــ از داروها بسیار موثرتر و ایمن‌ترند.»

بر اساس گزارش بنیاد میگرن آمریکا، در ایالات متحده از هر سه بزرگسال دو نفر به سردردهای تنشی مبتلا است و بیش از ۳۷ میلیون آمریکایی با میگرن دست‌وپنجه نرم می‌کنند.

👈به رغم این آمارهای ناخوشایند، هنوز برای این سردردها یک درمان نهایی پیدا نشده است.

https://www.independentpersian.com/node/373876

#سلامت #میگرن #سردرد

@LifeDefender

تنها اشتباه واقعی، اشتباهی است که از آن چیزی یاد نمی‌گیریم.

هنری فورد

@LifeDefender

یک راه ساده برای حذف میکروپلاستیک‌ها از آب آشامیدنی

قطعات ریز میکروپلاستیک‌ها به مقدار قابل توجهی از طریق غذا و نوشیدنی به درون بدن ما راه می‌یابند.

تیمی از دانشگاه پزشکی گوانگژو و دانشگاه جینان در چین آزمایشاتی را بر روی آب نرم و آب سخت شیر (که غنی‌تر از مواد معدنی است) انجام دادند، قبل از جوشاندن، نانوپلاستیک‌ها و میکروپلاستیک‌ها (NMPs) را اضافه کردند و سپس رسوبات دیگر را فیلتر کردند.

جالب بود که در برخی موارد، تا ۹۰ درصد از NMP‌ها با فرآیند جوشاندن و فیلتر کردن حذف می‌شد، اگرچه اثربخشی بر اساس نوع آب متفاوت بود. در آب نرم، جایی که کربنات کلسیم کمتری حل می‌شود، تقریبا یک چهارم NMP‌ها از آب خارج شدند.

محققان در مقاله منتشر شده خود می‌نویسند:

“این استراتژی ساده جوشاندن آب می‌تواند میکروپلاستیک‌ها را از آب لوله کشی خانگی “ضدعفونی” کند و این پتانسیل را دارد که به طور بی‌ضرری دریافت میکروپلاستیک‌ها را از طریق مصرف آب کاهش دهد.»

غلظت بیشتری از NMP‌ها از نمونه‌های آب سخت حذف شد، کهدارای رسوب آهک (یا کربنات کلسیم) است و معمولاً در داخل کتری‌های آشپزخانه دیده می‌شود. زیرا تغییر دما باعث می‌شود کربنات کلسیم از محلول خارج شود و به طور مؤثر قطعات پلاستیکی را در یک پوسته به دام بیندازد.

تیم تحقیقاتی‌ امیدوار است که نوشیدن آب جوشیده به یک عمل گسترده‌تر تبدیل شود، زیرا پلاستیک‌ها همه جهان را فراگرفته‌اند. در حالی که هنوز دقیقا مشخص نیست که این پلاستیک چقدر برای بدن ما مضر است، اما واضح است که سالم‌ هم نیست.پیش از این مشخص شده که پلاستیک‌ها با تغییرات در میکروبیوم روده و مقاومت آنتی بیوتیکی بدن مرتبط بوده‌اند./یک‌پزشک

https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.estlett.4c00081

#سلامت #تغذیه #آب

@LifeDefender | LD+9

سرعت پیاده‌روی در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ موثر است. افرادی که تند و سریع پیاده‌روی می‌کنند (سرعت بیشتر از ۶.۴ کیلومتر در ساعت)، خطر ابتلا به دیابت را تا ۳۹ درصد کاهش می‌دهند.

بر اساس پژوهش‌‌ جدیدی که در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا منتشر شده است، پیاده‌روی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. البته سرعت پیاده‌روی نیز بسیار موثر است.
بر اساس این پژوهش، پیاده‌روی سریع خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در سنین بالاتر در زندگی را تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهد.

محققان پس از بررسی داده‌ها طی هشت سال متوجه شدند افرادی که با سرعت متوسط پیاده‌روی می‌کردند، ۱۵ درصد کمتر با خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مواجه بودند، در حالی که در افرادی که سریع‌تر پیاده‌روی‌ می‌کردند، خطر ابتلا به دیابت ۲۴ درصد کاهش یافت. در افرادی که سریع و تند پیاده‌روی می‌کردند هم خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ تا ۳۹ درصد کمتر گزارش شد.
در این تحقیق، سرعت پیاده‌روی آرام ۳.۲ کیلومتر در ساعت، پیاده‌روی معمولی ۳.۲ تا ۴.۸ کیلومتر در ساعت، پیاده‌روی نسبتا تند ۴.۸ تا ۶.۴ کیلومتر در ساعت و پیاده‌روی تند و سریع بیشتر از ۶.۴ کیلومتر در ساعت تعریف شد.

دکتر کارمن کاتبرتسون، از دانشگاه کارولینای شرقی آمریکا، در این زمینه می‌گوید: «شدت فعالیت بدنی برای پیشگیری از دیابت نوع ۲ بسیار مهم است. البته که انجام دادن فعالیت بدنی برای سلامتی بسیار سودمند است اما وقتی پای دیابت نوع ۲ در میان است، شدت فعالیت‌ نیز بسیار مهم‌ است.»

دکتر بورجا دل پوزو کروز، محقق سلامت در دانشگاه کادیز اسپانیا، گفت: «سرعت راه رفتن به‌سادگی نشان‌دهنده وضعیت سلامتی افراد است؛ به این معنی که افراد سالم‌تر احتمالا سریع‌تر راه می‌روند.»

پیام اصلی این پژوهش نشان‌دهنده تاثیر مثبت پیاده‌روی بر بهبود سلامتی افراد است. متخصصان می‌گویند: «واضح است که پیاده‌روی سریع بسیار مهم‌تر از پیاده‌روی است، اما از آنجا که برخی افراد به پیاده‌روی تمایل ندارند، ابتدا باید آن‌ها را تشویق به پیاده‌روی کنیم.»

https://www.independentpersian.com/node/373701/

#سلامت #ورزش #پیاده‌روی #دیابت

@LifeDefender

بر من خرده نگیرید: از آدم‌هایی که سرشان توی گوشی است وحشت می‌کنم

سردمداران شرکت‌های فناورانه همیشه از چیزهایی می‌گویند که محصولات جدید به زندگی ما اضافه می‌کنند. سرعت بیشتر، آسانی و ارزانی و امکاناتی که پیش از این نداشته‌ایم. اما هیچ‌وقت از چیزهایی که در اثر این محصولات از دست می‌دهیم حرف نمی‌زنند. اولیور ساکس در یکی از آخرین نوشته‌هایش از وحشتی می‌گوید که زندگی در چنین جهانی برای او به همراه دارد.
                                       
این مطلب را اینجا بخوانید:
B2n.ir/b07257

👈 قسمت‌های کوتاهی از این مطلب در کامنت بازنشر می‌شود.

@LifeDefender

اگر همیشه ذهن خود را با اطلاعات (حتی اطلاعات خوب) تغذیه کنید، بصورتی که فرصتی نداشته باشید که آنها را زیر سوال ببرید، نمی‌توانید ابزارهای بازاندیشی را که در زندگی نیاز دارید شکل دهید.

برگرفته از #کتاب دوباره فکر کن (با اندکی تغییر)، نوشته آدام گرنت.

@LifeDefender

#عکس_و_مکث

عکاس:
https://www.instagram.com/__myyak

@LifeDefender | LD+2

#کتاب جهانی که می‌بینم، از کارل سیگن با ترجمه رضا شعبانی از سوی انتشارات مازیار منتشر شد.

اگر بر همگان آشکار شود که هر ادعای علمی پیش از پذیرفته شدن نیاز به شواهد کافی دارد، جایی برای جولان شبه‌علم باقی نمی‌ماند.

کارل سیگن (۱۹۹۶-۱۹۳۴) اخترشناس آمریکایی-اوکراینی‌تبار، دانشمند علوم سیاره‌ای، کیهان‌شناس و ... علم‌نویس، مدافع استفاده از روش علمی و تفکر انتقادی، و منتقد سرسخت شبه‌علم و ادعاهای فاقد شواهد تجربی و مروج علم عمومی و همچنین شک‌گرایی علمی بود.
این کتاب، کتابیست روشنگر، تاثیرگذار و بسیار خواندنی.

📌 قیمت امروز ۲۰ اسفند ۱۴۰۲ ساعت حدود ۷ عصر، ۳۰۰ هزار تومان.

قابل خرید از سایت انتشارات مازیار:
mazyarpub.ir

@LifeDefender

علم و شبه‌علم | مدخل دانشنامه فلسفه دانشگاه استنفورد

در راستای تلاش برای دسترسی دوستان علاقه‌مند به دانش و آگاهی، رسانه‌ی daneshagahi با صرف هزینه و زمان بسیار زیاد اولین و شاید مهمترین مدخل دانشنامه استفورد را در مورد "علم و شبه‌علم" ترجمه و آماده‌سازی کرده‌ایم.

در بحث فلسفه‌ی علم دسترسی به منابع دست اول بسیار حائز اهمیت است به ویژه در این آشفته بازار ترویج علم، که افراد گوناگون با نیات مختلف داعیه مرزبندی ترویج علم و شبه علم دارند، تا از این طریق بتوانند ایدئولوژی‌های مختلف را گسترش دهند.

بعد از این هرجا در مورد مرزبندی علم و شبه علم ادعایی شنیدید می‌توانید به منبع دست اول آن یعنی دانشنامه‌ی استنفورد مراجعه کنید و به صحیح‌ترین مطالب به دور از برداشتهای شخصی افراد دسترسی داشته باشید.

https://daneshagahi.com/blog/248


@LifeDefender

کارگاه کبریت‌سازی

#کنجکاوی #کاروکسب

@LifeDefender

چرا هرگز نباید دوش آب گرم طولانی گرفت.

حتی پس از پروازی طولانی
آب گرم به‌رغم آنکه برخی از میکروب‌ها را از بین می‌برد، باعث از بین ‌رفتن لایه خارجی پوست می‌شود که نقش محافظتی برای ‏بدن دارد.

دوش گرفتن علاوه بر اینکه بدن را پاکیزه می‌کند، نقش مهمی در ایجاد آرامش و رفع خستگی دارد. برخی نیز به دوش آب گرم طولانی‌مدت علاقه‌مندند. اما از دید کارشناسان، ماندن زیر دوش آب گرم به‌مدت طولانی خالی از ضرر نیست.

تراویس کارینچی، مدیر خدمات مشتریان در خطوط هوایی کانتاس، می‌گوید پس از پروازهای طولانی نباید دوش آب گرم گرفت. بسیاری از مردم پس از یک روز سفر و مواجه شدن با میکروب‌های مزاحم در فرودگاه، وقتی به مقصد می‌رسند، بلافاصله سراغ دوش آب گرم می‌روند.
به گزارش نیویورک‌ پست، دوش آب گرم به‌رغم آنکه برخی از میکروب‌ها را از بین می‌برد، باعث از بین‌ رفتن لایه بیرونی و خارجی پوست می‌شود که نقش محافظتی برای بدن دارد.

کارینچی می‌گوید: «به‌رغم وسوسه‌انگیز بودن دوش داغ بعد از سفر، من از این کار صرف‌نظر می‌کنم، چون پوست را خشک می‌‌کند.» کارینچی، که به‌دلیل نوع کارش هر ماه نزدیک به صد هزار کیلومتر سفر می‌کند، معمولا با آب نه‌چندان گرم دوش می‌گیرد. دوش آب گرم باعث ایجاد بیماری‌های پوستی مانند اگزما و آکنه‌های پوستی می‌شود، زیرا چربی‌های طبیعی و باکتری‌های سالم را از پوست می‌زداید.

دکتر جولی راساک، متخصص پوست در منهتن نیویورک، پیش‌تر گفته بود: «ترکیب کف صابون و دوش آب داغ باعث زایل شدن میکروبیوم پوست می‌شود که وظیفه محافظت از پوست و سلامت بدن را بر عهده دارد.»

کارشناسان سلامت توصیه می‌کنند که با  آب خنک در دمای کمتر از ۱۵.۵ درجه سیلسیوس دوش بگیرند.

دوش آب سرد به افزایش اندورفین، افزایش سوخت‌وساز بدن، تقویت سلامت ایمنی، کاهش وزن سالم، بهبود گردش خون، کاهش التهاب و تورم، و کاهش افسردگی و درد کمک می‌کند.
متخصصان می‌گویند: «دوش آب سرد را شوکی کوچک به سیستم بدنتان در نظر بگیرید.» به نظر کارشناسان، زمانی که زیر دوش آب سرد هستید مدام به از بین رفتن این حس ناخوشایند فکر می‌کنید و دیگر جایی برای احساس #اضطراب یا #استرس باقی نمی‌ماند.

#سلامت #بهداشت_عمومی

@LifeDefender

چگونه ریشه‌های کمال‌گرایی خود را پیدا کنیم؟

در واقع رفتارها و نوع نگرش شما فقط بخشی از نوک کوه یخ است و قوانین زندگیتان نیز آن بخشی از کوه یخ را شامل می‌شود که در زیر آب شناور است اما این قوانین فقط لایه بسیار نازک را نشان می‌دهد.

اگر می‌خواهید تا اعماق کمال‌گرایی خود پیش بروید و ریشه‌های آن را پیدا کنید باید به دنبال احساس حقارتی یا کمبودی باشید که معمولا در دوران کودکی‌تان شکل گرفته است.

#کتاب خوب و بد کمالگرایی، نوشته فردریک فانژه

@LifeDefender