🥦 Рационға көкөністі қалай көбірек қосуға болады
Көп адам көкөністің пайдалы екенін біледі, бірақ іс жүзінде бәрі күніне бір қиярмен шектеледі. Себебі жалқаулық емес, оларды күнделікті өмірге қалай енгізу керегін ешкім түсіндірмеген. Досым, мұнда күрт өзгеріс қажет емес.
🟦 Неге көкөніс қосу қиын
• әдет қалыптаспаған;
• дайындау ұзақ сияқты көрінеді;
• көкөніс «диета» деген оймен байланысты;
• немен жеу керегі түсініксіз.
Мәселе ниетте емес, тәсілде.
🟧 Нақты жұмыс істейтін тәсілдер
1․ Бәрін бірден алмастырма, қос.
Үйреншікті тамақты алып тастама. Соған көкөніс қос.
2․ Қарапайым болсын.
Мұздатылған қоспалар, туралған көкөністер, жеңіл салаттар — қалыпты нәрсе.
3․ Әр асқа аздап.
Кішкентай порция да жеткілікті, мінсіз болу шарт емес.
🟩 Бастауға болатын қарапайым идеялар
• жұмыртқаға немесе омлетке көкөніс қосу;
• етке немесе балыққа гарнир ретінде көкөніс жеу;
• екі күнге жететін үлкен салат дайындау;
• сәбіз, қияр, қызанақты қол астында ұстау;
• көкөністі сорпа мен бұқтырмада пайдалану.
🟦 Жиі кездесетін қателіктер
• тек көкөніспен тамақтануға тырысу;
• күрделі әрі ұзақ дайындау;
• бірден жақсы көріп кетемін деп күту;
• бірнеше күннен кейін тастау.
Әдет біртіндеп қалыптасады.
Көкөніс қосу — қатаң ереже емес. Бұл күн сайынғы кішкентай қадамдар. Көкөніс әдеттегі асқа айналғанда, рацион өздігінен теңеседі, күйзеліссіз.
🏆 Өзек
🇰🇿 Көптеген қызықты нәрселер
Көп адам көкөністің пайдалы екенін біледі, бірақ іс жүзінде бәрі күніне бір қиярмен шектеледі. Себебі жалқаулық емес, оларды күнделікті өмірге қалай енгізу керегін ешкім түсіндірмеген. Досым, мұнда күрт өзгеріс қажет емес.
🟦 Неге көкөніс қосу қиын
• әдет қалыптаспаған;
• дайындау ұзақ сияқты көрінеді;
• көкөніс «диета» деген оймен байланысты;
• немен жеу керегі түсініксіз.
Мәселе ниетте емес, тәсілде.
🟧 Нақты жұмыс істейтін тәсілдер
1․ Бәрін бірден алмастырма, қос.
Үйреншікті тамақты алып тастама. Соған көкөніс қос.
2․ Қарапайым болсын.
Мұздатылған қоспалар, туралған көкөністер, жеңіл салаттар — қалыпты нәрсе.
3․ Әр асқа аздап.
Кішкентай порция да жеткілікті, мінсіз болу шарт емес.
🟩 Бастауға болатын қарапайым идеялар
• жұмыртқаға немесе омлетке көкөніс қосу;
• етке немесе балыққа гарнир ретінде көкөніс жеу;
• екі күнге жететін үлкен салат дайындау;
• сәбіз, қияр, қызанақты қол астында ұстау;
• көкөністі сорпа мен бұқтырмада пайдалану.
🟦 Жиі кездесетін қателіктер
• тек көкөніспен тамақтануға тырысу;
• күрделі әрі ұзақ дайындау;
• бірден жақсы көріп кетемін деп күту;
• бірнеше күннен кейін тастау.
Әдет біртіндеп қалыптасады.
Көкөніс қосу — қатаң ереже емес. Бұл күн сайынғы кішкентай қадамдар. Көкөніс әдеттегі асқа айналғанда, рацион өздігінен теңеседі, күйзеліссіз.
🏆 Өзек
🇰🇿 Көптеген қызықты нәрселер
🏠 Темірсіз прогрессия: штанга мен гантельсіз қалай даму керек
Темірдің болмауы прогреске кедергі емес. Күш, төзімділік және бұлшықет бақылауы тек салмақтан ғана өспейді. Ең бастысы жүктемені қалай күрделендіруді түсіну. Досым, дене цифрды емес, кернеуді сезінеді.
🟦 Прогрессия деген не
Прогрессия тек килограмм қосудан тұрмайды.
• сол техникамен көбірек қайталау;
• көбірек тәсіл жасау;
• темпті баяулатып, бақылауды арттыру;
• қиын нүктеде кідіріс;
• жаттығудың күрделірек нұсқасы.
Егер денеге бұрынғыдан ауыр болса, бұл прогресс бар деген сөз.
🟧 Құралсыз қалай прогресс жасауға болады
1․ Темп
Баяу төмен түсу, төменде кідіріс, жоғары тез көтерілу. Қарапайым жаттығудың өзі қиындайды.
2․ Бір жақты қозғалыстар
Выпадтар, болгарлық отырып-тұру, салмақты бір жаққа ауыстырып отжимание жасау. Қосымша салмақсыз-ақ жүктеме артады.
3․ Амплитуда
Тереңірек отырып-тұру, төменірек отжимание, қозғалысты толық бақылау.
4․ Жаттығу тығыздығы
Сол көлемдегі жұмысты қысқа уақытта орындау. Дене оны жақсы сезеді.
🟩 Жиі кездесетін қателіктер
• айлар бойы бірдей жаттығу жасау;
• сапаны ұмытып, санға ғана қарау;
• асығып, техниканы жоғалту;
• салмақсыз прогресс болмайды деп ойлау.
🟦 Есте сақта
Прогресс біртіндеп күрделендіру арқылы келеді. Бүгін сен бұрынғыдан жақсырақ, көбірек немесе бақылаумен жұмыс істесең, үйде де, құралсыз да дамып жатырсың.
🏆 Өзек
🇰🇿 Көптеген қызықты нәрселер
Темірдің болмауы прогреске кедергі емес. Күш, төзімділік және бұлшықет бақылауы тек салмақтан ғана өспейді. Ең бастысы жүктемені қалай күрделендіруді түсіну. Досым, дене цифрды емес, кернеуді сезінеді.
🟦 Прогрессия деген не
Прогрессия тек килограмм қосудан тұрмайды.
• сол техникамен көбірек қайталау;
• көбірек тәсіл жасау;
• темпті баяулатып, бақылауды арттыру;
• қиын нүктеде кідіріс;
• жаттығудың күрделірек нұсқасы.
Егер денеге бұрынғыдан ауыр болса, бұл прогресс бар деген сөз.
🟧 Құралсыз қалай прогресс жасауға болады
1․ Темп
Баяу төмен түсу, төменде кідіріс, жоғары тез көтерілу. Қарапайым жаттығудың өзі қиындайды.
2․ Бір жақты қозғалыстар
Выпадтар, болгарлық отырып-тұру, салмақты бір жаққа ауыстырып отжимание жасау. Қосымша салмақсыз-ақ жүктеме артады.
3․ Амплитуда
Тереңірек отырып-тұру, төменірек отжимание, қозғалысты толық бақылау.
4․ Жаттығу тығыздығы
Сол көлемдегі жұмысты қысқа уақытта орындау. Дене оны жақсы сезеді.
🟩 Жиі кездесетін қателіктер
• айлар бойы бірдей жаттығу жасау;
• сапаны ұмытып, санға ғана қарау;
• асығып, техниканы жоғалту;
• салмақсыз прогресс болмайды деп ойлау.
🟦 Есте сақта
Прогресс біртіндеп күрделендіру арқылы келеді. Бүгін сен бұрынғыдан жақсырақ, көбірек немесе бақылаумен жұмыс істесең, үйде де, құралсыз да дамып жатырсың.
🏆 Өзек
🇰🇿 Көптеген қызықты нәрселер
❤1
❤️ Кардио шынымен қанша қажет
Кардионы біреулер бәріне ем деп санайды, біреулер одан мүлде қашады. Бірі күнде жүгірсе, енді бірі тез жүрістен де қорқады. Шындық әрқашан ортасында. Кардионың көлемі трендке емес, мақсат пен жалпы жүктемеге байланысты.
🟦 Кардио не үшін керек
• жүрек пен қан тамырларының саулығы үшін;
• төзімділікті арттыруға;
• күш жаттығуларынан кейін қалпына келуге;
• күнделікті белсенділікті көбейтуге.
Кардио тек жүгіру емес. Жай жүріс, велосипед, эллипс, жүзу де соған кіреді.
🟧 Көпшілікке қанша кардио жеткілікті
Денсаулық пен форма үшін әдетте мыналар жеткілікті:
• аптасына 2–3 рет 20–40 минут;
• немесе күніне 7–10 мың қадам;
• немесе жүріс пен орташа кардионың үйлесімі.
Бұл ағзаны шаршатпай пайда алуға жеткілікті.
🟩 Қашан кардио көбірек қажет
• мақсат төзімділік болса;
• жұмыс көбіне отырып істелсе;
• күш жаттығулары сирек болса;
• кардио режим мен көңіл күйге көмектессе.
Мұндайда көлемді біртіндеп арттыруға болады.
🟦 Қашан кардио кедергі келтіреді
• қалпына келуге уақыт қалмаса;
• үнемі шаршаған күйде жасалса;
• көлемі тым үлкен болып, күш прогресіне кедергі келтірсе;
• қозғалыстың жалғыз түрі болса.
Теңгерім әрқашан маңызды.
🟦 Маңыздысы
Кардио қалжыратып тастамауы керек. Ол өмірге және жаттығуға үйлесуі тиіс. Егер кардиодан кейін өзіңді сергек сезінсең, демек көлем дұрыс таңдалған.
🏆 Өзек
🇰🇿 Көптеген қызықты нәрселер
Кардионы біреулер бәріне ем деп санайды, біреулер одан мүлде қашады. Бірі күнде жүгірсе, енді бірі тез жүрістен де қорқады. Шындық әрқашан ортасында. Кардионың көлемі трендке емес, мақсат пен жалпы жүктемеге байланысты.
🟦 Кардио не үшін керек
• жүрек пен қан тамырларының саулығы үшін;
• төзімділікті арттыруға;
• күш жаттығуларынан кейін қалпына келуге;
• күнделікті белсенділікті көбейтуге.
Кардио тек жүгіру емес. Жай жүріс, велосипед, эллипс, жүзу де соған кіреді.
🟧 Көпшілікке қанша кардио жеткілікті
Денсаулық пен форма үшін әдетте мыналар жеткілікті:
• аптасына 2–3 рет 20–40 минут;
• немесе күніне 7–10 мың қадам;
• немесе жүріс пен орташа кардионың үйлесімі.
Бұл ағзаны шаршатпай пайда алуға жеткілікті.
🟩 Қашан кардио көбірек қажет
• мақсат төзімділік болса;
• жұмыс көбіне отырып істелсе;
• күш жаттығулары сирек болса;
• кардио режим мен көңіл күйге көмектессе.
Мұндайда көлемді біртіндеп арттыруға болады.
🟦 Қашан кардио кедергі келтіреді
• қалпына келуге уақыт қалмаса;
• үнемі шаршаған күйде жасалса;
• көлемі тым үлкен болып, күш прогресіне кедергі келтірсе;
• қозғалыстың жалғыз түрі болса.
Теңгерім әрқашан маңызды.
🟦 Маңыздысы
Кардио қалжыратып тастамауы керек. Ол өмірге және жаттығуға үйлесуі тиіс. Егер кардиодан кейін өзіңді сергек сезінсең, демек көлем дұрыс таңдалған.
🏆 Өзек
🇰🇿 Көптеген қызықты нәрселер
🧠 Денеге деген қарым-қатынас психологиясы: өзіңмен күреспеуді қалай үйрену
Денеге деген көзқарас жаттығу мен тамақтанудан да қатты әсер етеді. Егер дене қарсылас сияқты сезілсе, кез келген қадам ауыр болады. Ал дене серіктеске айналса, тұрақтылық пен тыныштық пайда болады. Досым, бәрі осы жерден басталады.
🟦 Ішкі қысым қайдан пайда болады
• өзіңді өзгелермен салыстыру;
• тез нәтиже күтумен өмір сүру;
• тек кемшіліктерге назар аудару;
• өзіңді тек сыртқы келбет арқылы бағалау.
Осындай жағдайда дене «ешқашан дайын емес жоба» сияқты қабылданады.
🟧 Қарым-қатынас өзгергенде не болады
Мақсат өзіңді жазалау емес, қолдау болғанда:
• жаттығу тұрақтырақ болады;
• кінә сезімі азаяды;
• режимді ұстау жеңілдейді;
• прогресс сенімді сезіледі.
Дене қысымға емес, түсіністікке жауап береді.
🟩 Дұрыс бағдарлар
• тек сыртқы пішінді емес, жағдайыңды да бағалау;
• дененің қазірдің өзінде не істей алатынын байқау;
• «мен» және сыртқы келбетті бөлек қарастыру;
• айнаға емес, әрекетке байланысты мақсат қою.
Бақылаудан қамқорлыққа көшу маңызды.
🟦 Жиі кездесетін тұзақ
«Өзімді өзгерткен соң ғана жақсы көрем».
Іс жүзінде керісінше. Өзіңе қазірдің өзінде дұрыс қарасаң, өзгеріс те тезірек келеді.
🟦 Есте сақта
Дене мінсіз болуға міндетті емес. Оған құрметпен қарау жеткілікті. Қарым-қатынас тыныш болғанда, жаттығу мен тамақтану күрес емес, қолдау құралына айналады.
🏆 Өзек
🇰🇿 Көптеген қызықты нәрселер
Денеге деген көзқарас жаттығу мен тамақтанудан да қатты әсер етеді. Егер дене қарсылас сияқты сезілсе, кез келген қадам ауыр болады. Ал дене серіктеске айналса, тұрақтылық пен тыныштық пайда болады. Досым, бәрі осы жерден басталады.
🟦 Ішкі қысым қайдан пайда болады
• өзіңді өзгелермен салыстыру;
• тез нәтиже күтумен өмір сүру;
• тек кемшіліктерге назар аудару;
• өзіңді тек сыртқы келбет арқылы бағалау.
Осындай жағдайда дене «ешқашан дайын емес жоба» сияқты қабылданады.
🟧 Қарым-қатынас өзгергенде не болады
Мақсат өзіңді жазалау емес, қолдау болғанда:
• жаттығу тұрақтырақ болады;
• кінә сезімі азаяды;
• режимді ұстау жеңілдейді;
• прогресс сенімді сезіледі.
Дене қысымға емес, түсіністікке жауап береді.
🟩 Дұрыс бағдарлар
• тек сыртқы пішінді емес, жағдайыңды да бағалау;
• дененің қазірдің өзінде не істей алатынын байқау;
• «мен» және сыртқы келбетті бөлек қарастыру;
• айнаға емес, әрекетке байланысты мақсат қою.
Бақылаудан қамқорлыққа көшу маңызды.
🟦 Жиі кездесетін тұзақ
«Өзімді өзгерткен соң ғана жақсы көрем».
Іс жүзінде керісінше. Өзіңе қазірдің өзінде дұрыс қарасаң, өзгеріс те тезірек келеді.
🟦 Есте сақта
Дене мінсіз болуға міндетті емес. Оған құрметпен қарау жеткілікті. Қарым-қатынас тыныш болғанда, жаттығу мен тамақтану күрес емес, қолдау құралына айналады.
🏆 Өзек
🇰🇿 Көптеген қызықты нәрселер
📈 Жүктемені арттыру ережелері: кері кетусіз қалай даму керек
Нәтиженің өсуі әрдайым жүктемемен байланысты. Бірақ мәселе жүктемені арттыруда емес, оны қалай арттыратынымызда. Тым тез болса — ауырсыну мен шаршау келеді, тым сақ болса — орнымызда қаламыз. Досым, мұнда тепе-теңдік маңызды.
🟦 Негізгі қағида
Жүктеме біртіндеп әрі бақылаумен өсуі керек.
Дене стрессқа үйренеді, бірақ ол дұрыс мөлшерленгенде ғана.
🟧 Жүктемені дұрыс арттыру жолдары
1․ Бір уақытта тек бір параметрді өзгерт
Не салмақты, не қайталауды, не тәсілді, не темпті. Барлығын бірге емес.
2․ Техниканы сақта
Егер техника бұзылса, бұл прогресс емес, орнын толтыру.
3․ Қор қалдыр
Әр жаттығуда толық шаршауға дейін бару міндетті емес. 1–2 қайталау қорда қалсын.
4․ Денеге бейімделуге уақыт бер
Жүктеме бірнеше жаттығуда қайталанған соң ғана келесі деңгейге өт.
🟩 Жиі жіберілетін қателіктер
• көлемді күрт арттыру;
• әр жаттығуда міндетті түрде прогресс жасауға тырысу;
• шаршау мен ұйқыны елемеу;
• өзгенің көрсеткішін көшіріп алу.
Прогресс — жарыс емес.
🟦 Жүктемені арттыруға қашан дайынсың
• жаттығу тұрақты орындалады;
• қалпына келу қалыпты өтеді;
• ауырсыну мен созылмалы шаршау жоқ;
• жаттығу қиын, бірақ бақылауда сезіледі.
🟦 Қысқасы
Жүктеме дене бейімделіп үлгеретіндей өсуі керек. Бақылау, қалпына келу және сабыр болғанда прогресс тұрақты әрі қауіпсіз келеді.
🏆 Өзек
🇰🇿 Көптеген қызықты нәрселер
Нәтиженің өсуі әрдайым жүктемемен байланысты. Бірақ мәселе жүктемені арттыруда емес, оны қалай арттыратынымызда. Тым тез болса — ауырсыну мен шаршау келеді, тым сақ болса — орнымызда қаламыз. Досым, мұнда тепе-теңдік маңызды.
🟦 Негізгі қағида
Жүктеме біртіндеп әрі бақылаумен өсуі керек.
Дене стрессқа үйренеді, бірақ ол дұрыс мөлшерленгенде ғана.
🟧 Жүктемені дұрыс арттыру жолдары
1․ Бір уақытта тек бір параметрді өзгерт
Не салмақты, не қайталауды, не тәсілді, не темпті. Барлығын бірге емес.
2․ Техниканы сақта
Егер техника бұзылса, бұл прогресс емес, орнын толтыру.
3․ Қор қалдыр
Әр жаттығуда толық шаршауға дейін бару міндетті емес. 1–2 қайталау қорда қалсын.
4․ Денеге бейімделуге уақыт бер
Жүктеме бірнеше жаттығуда қайталанған соң ғана келесі деңгейге өт.
🟩 Жиі жіберілетін қателіктер
• көлемді күрт арттыру;
• әр жаттығуда міндетті түрде прогресс жасауға тырысу;
• шаршау мен ұйқыны елемеу;
• өзгенің көрсеткішін көшіріп алу.
Прогресс — жарыс емес.
🟦 Жүктемені арттыруға қашан дайынсың
• жаттығу тұрақты орындалады;
• қалпына келу қалыпты өтеді;
• ауырсыну мен созылмалы шаршау жоқ;
• жаттығу қиын, бірақ бақылауда сезіледі.
🟦 Қысқасы
Жүктеме дене бейімделіп үлгеретіндей өсуі керек. Бақылау, қалпына келу және сабыр болғанда прогресс тұрақты әрі қауіпсіз келеді.
🏆 Өзек
🇰🇿 Көптеген қызықты нәрселер
❤1
🥣 Артық калориясыз тойымды таңғы ас
Таңғы ас кейде «бос» болып, бір сағаттан кейін қайта аштық келеді, ал кейде тым калориялы болып, күні бойы ауырлық сезіледі. Жақсы таңғы ас көлемге емес, құрамға байланысты. Негізгі мақсат — артық жүктемесіз тойымдылық.
🟦 Неге таңғы ас ұзаққа ұстамайды
• ақуыздың аздығы;
• жылдам көмірсулардың басым болуы;
• клетчатканың жеткіліксіздігі;
• таңғы астың кофе мен «жолай жейтін» нәрседен тұруы.
Нәтижесінде энергия секіріп, тәбет бақылаудан шығады.
🟧 Таңғы асты тойымды ететін не
• жеткілікті ақуыз;
• көкөніс немесе жидек арқылы көлем;
• көмірсудың орташа мөлшері;
• дәм мен қанықтық үшін аздап май.
Мұндай таңғы ас баяу қорытылады және ұзаққа жетеді.
🟩 Қарапайым нұсқалар
• көкөнісі бар омлет және бір тілім дәнді нан;
• грек йогурты, жидектер, аздап жаңғақ;
• сүзбе, жеміс және дәндер;
• ақуыз қосылған сұлы ботқасы;
• тәтті тоқаштың орнына жұмыртқа мен көкөніс.
Артық қиындықсыз және шектен шықпай.
🟦 Жиі кездесетін қателіктер
• таңғы астан қорқып, түске дейін күтудің өзі;
• күнді қанттан бастау;
• таңғы асты тым аз ету;
• аштықты кейінгі тіскебасармен өтеу.
Тойымды таңғы ас — артық калория емес, күннің дұрыс бастамасы. Бірінші ас теңгерімді болса, күн бойғы тамақтану да жеңілірек құрылады.
🏆 Өзек
🇰🇿 Көптеген қызықты нәрселер
Таңғы ас кейде «бос» болып, бір сағаттан кейін қайта аштық келеді, ал кейде тым калориялы болып, күні бойы ауырлық сезіледі. Жақсы таңғы ас көлемге емес, құрамға байланысты. Негізгі мақсат — артық жүктемесіз тойымдылық.
🟦 Неге таңғы ас ұзаққа ұстамайды
• ақуыздың аздығы;
• жылдам көмірсулардың басым болуы;
• клетчатканың жеткіліксіздігі;
• таңғы астың кофе мен «жолай жейтін» нәрседен тұруы.
Нәтижесінде энергия секіріп, тәбет бақылаудан шығады.
🟧 Таңғы асты тойымды ететін не
• жеткілікті ақуыз;
• көкөніс немесе жидек арқылы көлем;
• көмірсудың орташа мөлшері;
• дәм мен қанықтық үшін аздап май.
Мұндай таңғы ас баяу қорытылады және ұзаққа жетеді.
🟩 Қарапайым нұсқалар
• көкөнісі бар омлет және бір тілім дәнді нан;
• грек йогурты, жидектер, аздап жаңғақ;
• сүзбе, жеміс және дәндер;
• ақуыз қосылған сұлы ботқасы;
• тәтті тоқаштың орнына жұмыртқа мен көкөніс.
Артық қиындықсыз және шектен шықпай.
🟦 Жиі кездесетін қателіктер
• таңғы астан қорқып, түске дейін күтудің өзі;
• күнді қанттан бастау;
• таңғы асты тым аз ету;
• аштықты кейінгі тіскебасармен өтеу.
Тойымды таңғы ас — артық калория емес, күннің дұрыс бастамасы. Бірінші ас теңгерімді болса, күн бойғы тамақтану да жеңілірек құрылады.
🏆 Өзек
🇰🇿 Көптеген қызықты нәрселер
🥑 Тәулігіне қанша май қажет және ол не үшін керек
Майды кейде мүлде жемеуге тырысады, кейде мөлшерсіз қолданады. Екі тәсіл де нәтижеге кедергі. Май — рационның негізгі бөлігі, ол жетіспесе салмақтан бұрын самочувствие бұзылады.
🟦 Ағзаға май не үшін қажет
• гормондық реттеуге қатысады;
• A, D, E, K витаминдерінің сіңуіне көмектеседі;
• жүйке жүйесін қолдайды;
• тойымдылық береді;
• тері мен буындардың күйіне әсер етеді.
🟧 Көпшілікке қанша май жеткілікті
Негізгі бағыттар:
• дене салмағының әр кг-на шамамен 0․8–1 г май;
• жалпы калорияның 25–35%-ы;
• 0․6 г-нан төмен ұзақ уақыт түспеу керек.
Аз болса — мәселелер туындауы мүмкін, көп болса — калория артық болады.
🟩 Қашан мөлшер өзгеруі мүмкін
Қысқа мерзімді калория тапшылығында майды сәл азайтуға болады.
Ал жүктеме жоғары, стресс көп немесе көмірсу аз болса, май көбірек қажет.
🟦 Май көздері
• балық пен теңіз өнімдері;
• жаңғақтар мен дәндер;
• өсімдік майлары;
• жұмыртқа;
• авокадо.
🟦 Жиі кездесетін қателіктер
• «арықтау үшін» майды мүлде алып тастау;
• калориясын есептемеу;
• сарыуыз бен майдан қорқу.
Дұрыс мөлшердегі май тамақтануды тұрақты етеді. Досым, май жеткілікті болғанда режимді ұстау, жаттығу жасау және өзіңді жақсы сезіну әлдеқайда оңай.
🏆 Өзек
🇰🇿 Көптеген қызықты нәрселер
Майды кейде мүлде жемеуге тырысады, кейде мөлшерсіз қолданады. Екі тәсіл де нәтижеге кедергі. Май — рационның негізгі бөлігі, ол жетіспесе салмақтан бұрын самочувствие бұзылады.
🟦 Ағзаға май не үшін қажет
• гормондық реттеуге қатысады;
• A, D, E, K витаминдерінің сіңуіне көмектеседі;
• жүйке жүйесін қолдайды;
• тойымдылық береді;
• тері мен буындардың күйіне әсер етеді.
🟧 Көпшілікке қанша май жеткілікті
Негізгі бағыттар:
• дене салмағының әр кг-на шамамен 0․8–1 г май;
• жалпы калорияның 25–35%-ы;
• 0․6 г-нан төмен ұзақ уақыт түспеу керек.
Аз болса — мәселелер туындауы мүмкін, көп болса — калория артық болады.
🟩 Қашан мөлшер өзгеруі мүмкін
Қысқа мерзімді калория тапшылығында майды сәл азайтуға болады.
Ал жүктеме жоғары, стресс көп немесе көмірсу аз болса, май көбірек қажет.
🟦 Май көздері
• балық пен теңіз өнімдері;
• жаңғақтар мен дәндер;
• өсімдік майлары;
• жұмыртқа;
• авокадо.
🟦 Жиі кездесетін қателіктер
• «арықтау үшін» майды мүлде алып тастау;
• калориясын есептемеу;
• сарыуыз бен майдан қорқу.
Дұрыс мөлшердегі май тамақтануды тұрақты етеді. Досым, май жеткілікті болғанда режимді ұстау, жаттығу жасау және өзіңді жақсы сезіну әлдеқайда оңай.
🏆 Өзек
🇰🇿 Көптеген қызықты нәрселер
🏠 Құралсыз үйде жаттығу: қалай тиімді айналысуға болады
Үйдегі жаттығуды жиі бағаламай жатады. Зал мен темір жоқ болса, «есептелмейді» деген ой қалыптасқан. Бірақ дене қай жерде жаттыққаныңды білмейді. Ол жүктемеге, бақылауға және тұрақтылыққа жауап береді.
🟦 Неге үйдегі жаттығу жұмыс істейді
• жүктеме өз дене салмағы арқылы беріледі;
• тұрақтандырғыш бұлшықеттер жақсы қосылады;
• тұрақтылықты сақтау оңай;
• сылтаулар азаяды.
Жаттығу дұрыс құрылған болса, нәтиже болады.
🟧 Міндетті элементтер
• негізгі қозғалыстар: отырып-тұру, отжимание, тарту қозғалыстары, планка;
• темпті бақылау, асықпау;
• қозғалысты толық амплитудада орындау;
• жүктемені біртіндеп арттыру.
Мәселе жаттығу санында емес, орындалу сапасында.
🟩 Құралсыз қалай күрделендіруге болады
• темпті баяулату;
• қиын нүктеде кідіріс қосу;
• бір жақты нұсқаларға көшу;
• көлем немесе тығыздықты арттыру.
Қарапайым жаттығулар да тез қиындайды.
🟦 Жиі кездесетін қателіктер
• айлар бойы бірдей жаттығу жасау;
• қайталау санын ғана қуу;
• қыздыруды өткізіп алу;
• «автоматты» түрде жаттығу.
Үйдегі жаттығу да назарды талап етеді.
🟦 Мағынасы
Үйде жаттығу — ымыра емес, формат. Құрылым, бақылау және тұрақтылық болса, дене орын мен құралға қарамастан дамиды.
🏆 Өзек
🇰🇿 Көптеген қызықты нәрселер
Үйдегі жаттығуды жиі бағаламай жатады. Зал мен темір жоқ болса, «есептелмейді» деген ой қалыптасқан. Бірақ дене қай жерде жаттыққаныңды білмейді. Ол жүктемеге, бақылауға және тұрақтылыққа жауап береді.
🟦 Неге үйдегі жаттығу жұмыс істейді
• жүктеме өз дене салмағы арқылы беріледі;
• тұрақтандырғыш бұлшықеттер жақсы қосылады;
• тұрақтылықты сақтау оңай;
• сылтаулар азаяды.
Жаттығу дұрыс құрылған болса, нәтиже болады.
🟧 Міндетті элементтер
• негізгі қозғалыстар: отырып-тұру, отжимание, тарту қозғалыстары, планка;
• темпті бақылау, асықпау;
• қозғалысты толық амплитудада орындау;
• жүктемені біртіндеп арттыру.
Мәселе жаттығу санында емес, орындалу сапасында.
🟩 Құралсыз қалай күрделендіруге болады
• темпті баяулату;
• қиын нүктеде кідіріс қосу;
• бір жақты нұсқаларға көшу;
• көлем немесе тығыздықты арттыру.
Қарапайым жаттығулар да тез қиындайды.
🟦 Жиі кездесетін қателіктер
• айлар бойы бірдей жаттығу жасау;
• қайталау санын ғана қуу;
• қыздыруды өткізіп алу;
• «автоматты» түрде жаттығу.
Үйдегі жаттығу да назарды талап етеді.
🟦 Мағынасы
Үйде жаттығу — ымыра емес, формат. Құрылым, бақылау және тұрақтылық болса, дене орын мен құралға қарамастан дамиды.
🏆 Өзек
🇰🇿 Көптеген қызықты нәрселер
🥗 Спорттық қоспалардың қайсысын тағаммен алмастыруға болады
Спорттық қоспаларды көп адам жаттығудың міндетті бөлігі деп ойлайды. Ал шын мәнінде олардың көбі жай ғана ыңғайлылық үшін қажет. Егер тамақтану дұрыс болса, көп нәрсені қарапайым тағаммен-ақ жабуға болады. Досым, алдымен банкаға емес, табаққа қараған дұрыс.
🟦 Протеин
Оны ақуызы жоғары өнімдермен оңай алмастыруға болады:
• жұмыртқа;
• ет пен құс еті;
• балық;
• сүзбе, йогурт;
• бұршақ тұқымдастар.
Протеин — ерекше өнім емес, ақуызды тез толықтырудың жолы ғана.
🟧 BCAA
Рационда ақуыз жеткілікті болса, жеке аминқышқылдар қажет емес.
• ет;
• балық;
• жұмыртқа;
• сүт өнімдері.
Барлық қажетті аминқышқылдар кәдімгі тағамда бар.
🟩 Гейнер
Негізінен бұл көмірсу мен майдан алынған калория.
Мыналармен алмастыруға болады:
• жармалар;
• картоп;
• макарон;
• нан;
• жаңғақтар мен майлар.
Қарапайым тағам да дәл солай жұмыс істейді және жақсы тойдырады.
🟦 Электролиттер
Қалыпты жаттығуларда мыналар жеткілікті:
• су;
• минералды су;
• тағамдағы тұз;
• көкөніс пен жеміс.
Арнайы қоспалар тек ұзақ әрі ыстық жағдайда қажет.
🟦 Тағаммен алмастыру қиынырақ
Кейбір қоспалар бар, оларды тағаммен жабу ыңғайсыз:
• креатин;
• тапшылық болса, D витамині;
• рационда балық сирек болса, омега-3.
🟦 Маңыздысы
Спорттық қоспалар — негіз емес, құрал. Тамақтану бәрін жауып тұрса, көп қоспа қажет болмайды. Негіз әрдайым тағам болып қалады, қалғаны тек қосымша.
🏆 Өзек
🇰🇿 Көптеген қызықты нәрселер
Спорттық қоспаларды көп адам жаттығудың міндетті бөлігі деп ойлайды. Ал шын мәнінде олардың көбі жай ғана ыңғайлылық үшін қажет. Егер тамақтану дұрыс болса, көп нәрсені қарапайым тағаммен-ақ жабуға болады. Досым, алдымен банкаға емес, табаққа қараған дұрыс.
🟦 Протеин
Оны ақуызы жоғары өнімдермен оңай алмастыруға болады:
• жұмыртқа;
• ет пен құс еті;
• балық;
• сүзбе, йогурт;
• бұршақ тұқымдастар.
Протеин — ерекше өнім емес, ақуызды тез толықтырудың жолы ғана.
🟧 BCAA
Рационда ақуыз жеткілікті болса, жеке аминқышқылдар қажет емес.
• ет;
• балық;
• жұмыртқа;
• сүт өнімдері.
Барлық қажетті аминқышқылдар кәдімгі тағамда бар.
🟩 Гейнер
Негізінен бұл көмірсу мен майдан алынған калория.
Мыналармен алмастыруға болады:
• жармалар;
• картоп;
• макарон;
• нан;
• жаңғақтар мен майлар.
Қарапайым тағам да дәл солай жұмыс істейді және жақсы тойдырады.
🟦 Электролиттер
Қалыпты жаттығуларда мыналар жеткілікті:
• су;
• минералды су;
• тағамдағы тұз;
• көкөніс пен жеміс.
Арнайы қоспалар тек ұзақ әрі ыстық жағдайда қажет.
🟦 Тағаммен алмастыру қиынырақ
Кейбір қоспалар бар, оларды тағаммен жабу ыңғайсыз:
• креатин;
• тапшылық болса, D витамині;
• рационда балық сирек болса, омега-3.
🟦 Маңыздысы
Спорттық қоспалар — негіз емес, құрал. Тамақтану бәрін жауып тұрса, көп қоспа қажет болмайды. Негіз әрдайым тағам болып қалады, қалғаны тек қосымша.
🏆 Өзек
🇰🇿 Көптеген қызықты нәрселер
❤1
🎉 Мерекелік дастархан мен режимді қалай қатар ұстауға болады
Мерекелік дастархан — қателік емес, мәдениеттің бір бөлігі. Әсіресе жаңа жыл күндері, дастархан бауырсаққа, салатқа, ыстық асқа толып, шай түнге дейін созылғанда. Мұнда мәселе «шыдау» емес, мерекеден кейін де өзіңді жақсы сезініп шығу.
🟦 Алдымен ең маңыздысы
Бір кеш формаңды бұзбайды.
Ал «бір бастасам болды» деген бірнеше күн — бұзады.
Егер бұл мереке болса, күнделікті әдет емес — бәрі бақылауда.
🟧 Дастархан басында қалай сабырмен жеу керек
• аш қарынмен отырмау, күндіз қалыпты тамақтану;
• алдымен ақуыз бен ыстық астан бастау;
• 1–2 сүйікті тағамды таңдау, бәрін қатар алмау;
• асықпай, тыныш жеу.
Досым, тағамға құрмет — өзіңе деген құрмет.
🟩 Дәстүрлі тағамдармен қалай болу керек
• бауырсақ, тәтті, салат — болады, бірақ мөлшерімен;
• кейін «өтеу» үшін өзіңді қинаудың қажеті жоқ;
• шай мен десерт — қалыпты, егер шексіз болмаса.
Дәстүр режимге қарсы емес, егер өлшем болса.
🟦 Алкоголь мен тепе-теңдік
• аш қарынға ішпеу;
• суымен алмастырып отыру;
• әр күнді «мерекенің жалғасына» айналдырмау.
Мұнда тыйым емес, мөлшер маңызды.
🟦 Қозғалыс — тірек
• күндіз немесе кешке серуен;
• үйде қысқа жаттығу;
• созылу немесе жеңіл қозғалыс.
Күйдіру үшін емес, ырғақты сақтау үшін.
🟦 Негізгі ой
Мереке — өмірдің үзілісі емес, оның бір бөлігі.
Негізгі режим, қозғалыс және саналы көзқарас сақталса, ешқандай дастархан проблема болмайды. Тепе-теңдік қатаң бақылаудан тиімді.
🏆 Өзек
🇰🇿 Көптеген қызықты нәрселер
Мерекелік дастархан — қателік емес, мәдениеттің бір бөлігі. Әсіресе жаңа жыл күндері, дастархан бауырсаққа, салатқа, ыстық асқа толып, шай түнге дейін созылғанда. Мұнда мәселе «шыдау» емес, мерекеден кейін де өзіңді жақсы сезініп шығу.
🟦 Алдымен ең маңыздысы
Бір кеш формаңды бұзбайды.
Ал «бір бастасам болды» деген бірнеше күн — бұзады.
Егер бұл мереке болса, күнделікті әдет емес — бәрі бақылауда.
🟧 Дастархан басында қалай сабырмен жеу керек
• аш қарынмен отырмау, күндіз қалыпты тамақтану;
• алдымен ақуыз бен ыстық астан бастау;
• 1–2 сүйікті тағамды таңдау, бәрін қатар алмау;
• асықпай, тыныш жеу.
Досым, тағамға құрмет — өзіңе деген құрмет.
🟩 Дәстүрлі тағамдармен қалай болу керек
• бауырсақ, тәтті, салат — болады, бірақ мөлшерімен;
• кейін «өтеу» үшін өзіңді қинаудың қажеті жоқ;
• шай мен десерт — қалыпты, егер шексіз болмаса.
Дәстүр режимге қарсы емес, егер өлшем болса.
🟦 Алкоголь мен тепе-теңдік
• аш қарынға ішпеу;
• суымен алмастырып отыру;
• әр күнді «мерекенің жалғасына» айналдырмау.
Мұнда тыйым емес, мөлшер маңызды.
🟦 Қозғалыс — тірек
• күндіз немесе кешке серуен;
• үйде қысқа жаттығу;
• созылу немесе жеңіл қозғалыс.
Күйдіру үшін емес, ырғақты сақтау үшін.
🟦 Негізгі ой
Мереке — өмірдің үзілісі емес, оның бір бөлігі.
Негізгі режим, қозғалыс және саналы көзқарас сақталса, ешқандай дастархан проблема болмайды. Тепе-теңдік қатаң бақылаудан тиімді.
🏆 Өзек
🇰🇿 Көптеген қызықты нәрселер
❤1
🎄 Жаңа жылмен!
Жаңа жыл асығыстық емес, тұрақтылық жылы болсын.
Сырттан көрінбейтін, бірақ режимді, таңдауды және алға қозғалысты ұстап тұратын рух күші мол болсын.
Артық кетусіз денсаулық, шаршатпайтын жаттығулар және теңгерімді тамақтану тілеймін. Дене күрес алаңы емес, тірек болсын. Залға ғана емес, өмірдің өзіне де энергия жетсін.
Досым, жаңа жылда айқындық, тыныштық және адал прогресс көп болсын. Асықпай, қадам-қадаммен.
Жаңа жыл асығыстық емес, тұрақтылық жылы болсын.
Сырттан көрінбейтін, бірақ режимді, таңдауды және алға қозғалысты ұстап тұратын рух күші мол болсын.
Артық кетусіз денсаулық, шаршатпайтын жаттығулар және теңгерімді тамақтану тілеймін. Дене күрес алаңы емес, тірек болсын. Залға ғана емес, өмірдің өзіне де энергия жетсін.
Досым, жаңа жылда айқындық, тыныштық және адал прогресс көп болсын. Асықпай, қадам-қадаммен.
❤3
🌙 Кешкі артық тамақтанудан қалай сақтануға болады
Кешкі артық тамақтану көбіне ерік-жігердің әлсіздігінен емес. Көбінесе бұл күн бойғы жағдайдың нәтижесі. Күндіз дұрыс тамақтанбау, шаршау, стресс — кешке тоңазытқышқа қол созуға әкеледі. Мәселені кешпен емес, күннің басынан реттеу керек.
🟦 Неге кешке тамаққа тартады
• күндіз тағам немесе ақуыз аз болды;
• ас арасындағы үзілістер тым ұзақ;
• жиналған шаршау мен стресс;
• тағамды «өзімді марапаттау» ретінде көру;
• қалыпты кешкі астың болмауы.
Ағза өзіне жетпегенін толықтырғысы келеді.
🟧 Нақты көмектесетін нәрселер
• толыққанды таңғы ас пен түскі ас;
• әр негізгі аста ақуыздың болуы;
• «қалғанымен» емес, жоспарланған кешкі ас;
• жеткілікті ұйқы мен демалыс.
Негізгі қажеттіліктер жабылса, кеш те тыныш өтеді.
🟩 Кешке қалай әрекет ету керек
• асықпай, саналы түрде кешкі ас ішу;
• экран алдында «автоматты» жеуден аулақ болу;
• тіскебасар керек болса, әдейі таңдау;
• өзіңе сұрақ қою: бұл аштық па, әлде шаршау ма?
Кейде ас емес, үзіліс керек.
🟦 Жиі кездесетін қателіктер
• күні бойы шыдап, кешке артық жеу;
• кешкі астан бас тарту;
• эмоцияны тамақпен басу;
• мәселені тек ерік-жігермен шешуге тырысу.
Ерік-жігер жүйелік қателікті жоя алмайды.
🟦 Негізгі ой
Кешкі артық тамақтану көбіне таңертең басталады. Тамақтану теңгерімді, жүктеме орынды, ұйқы жеткілікті болса, кеш проблема болмайды, ол тек күннің аяқталуы болады.
🏆 Өзек
🇰🇿 Көптеген қызықты нәрселер
Кешкі артық тамақтану көбіне ерік-жігердің әлсіздігінен емес. Көбінесе бұл күн бойғы жағдайдың нәтижесі. Күндіз дұрыс тамақтанбау, шаршау, стресс — кешке тоңазытқышқа қол созуға әкеледі. Мәселені кешпен емес, күннің басынан реттеу керек.
🟦 Неге кешке тамаққа тартады
• күндіз тағам немесе ақуыз аз болды;
• ас арасындағы үзілістер тым ұзақ;
• жиналған шаршау мен стресс;
• тағамды «өзімді марапаттау» ретінде көру;
• қалыпты кешкі астың болмауы.
Ағза өзіне жетпегенін толықтырғысы келеді.
🟧 Нақты көмектесетін нәрселер
• толыққанды таңғы ас пен түскі ас;
• әр негізгі аста ақуыздың болуы;
• «қалғанымен» емес, жоспарланған кешкі ас;
• жеткілікті ұйқы мен демалыс.
Негізгі қажеттіліктер жабылса, кеш те тыныш өтеді.
🟩 Кешке қалай әрекет ету керек
• асықпай, саналы түрде кешкі ас ішу;
• экран алдында «автоматты» жеуден аулақ болу;
• тіскебасар керек болса, әдейі таңдау;
• өзіңе сұрақ қою: бұл аштық па, әлде шаршау ма?
Кейде ас емес, үзіліс керек.
🟦 Жиі кездесетін қателіктер
• күні бойы шыдап, кешке артық жеу;
• кешкі астан бас тарту;
• эмоцияны тамақпен басу;
• мәселені тек ерік-жігермен шешуге тырысу.
Ерік-жігер жүйелік қателікті жоя алмайды.
🟦 Негізгі ой
Кешкі артық тамақтану көбіне таңертең басталады. Тамақтану теңгерімді, жүктеме орынды, ұйқы жеткілікті болса, кеш проблема болмайды, ол тек күннің аяқталуы болады.
🏆 Өзек
🇰🇿 Көптеген қызықты нәрселер
❤1
🔥 Неге қыздыру қажет және оны неге өткізіп алмау керек
Қыздыруды көбіне жаттығу алдындағы артық кезең деп қабылдайды. Бірден «жұмысқа кірісіп», уақыт жоғалтқысы келмейді. Бірақ қыздыру — жай формальдылық емес, денені жүктемеге дайындау.
🟦 Қыздыру не береді
• бұлшықеттердің температурасын көтереді;
• буындардың қозғалғыштығын арттырады;
• жүйке жүйесін іске қосады;
• қажетті бұлшықеттерді белсендіреді;
• кенет ауырсыну мен жарақат қаупін азайтады.
Дене қозғалысты жинақы әрі бақылаумен орындай бастайды.
🟧 Қыздырусыз неге қиын
• қозғалыстар дөрекі болады;
• техника тез бұзылады;
• жүктеме дұрыс бөлінбейді;
• бұлшықет немесе байламды созып алу қаупі жоғары;
• жаттығудың басы тиімді өтпейді.
Бірнеше минутты үнемдеу көбіне сапаның жоғалуына әкеледі.
🟩 Қандай қыздыру тиімді
• 5–10 минут;
• жалпыдан жекеге қарай;
• буындарды жұмсақ қозғалту;
• жұмыс істейтін бұлшықеттерді белсендіру;
• шаршатпай, күйдірмей.
Қыздыру шаршатпауы керек, ол дайындауы тиіс.
🟦 Жиі кездесетін қателіктер
• қыздыруды мүлде өткізіп алу;
• оны тым қарқынды жасау;
• суық бұлшықетті созу;
• барлық жаттығуға бір үлгіні қолдану.
Досым, қыздыру — уақыттың жоғалуы емес. Дене дайын болғанда қозғалыс таза, жүктеме сезімі жақсы, ал жаттығу әлдеқайда тиімді өтеді.
🏆 Өзек
🇰🇿 Көптеген қызықты нәрселер
Қыздыруды көбіне жаттығу алдындағы артық кезең деп қабылдайды. Бірден «жұмысқа кірісіп», уақыт жоғалтқысы келмейді. Бірақ қыздыру — жай формальдылық емес, денені жүктемеге дайындау.
🟦 Қыздыру не береді
• бұлшықеттердің температурасын көтереді;
• буындардың қозғалғыштығын арттырады;
• жүйке жүйесін іске қосады;
• қажетті бұлшықеттерді белсендіреді;
• кенет ауырсыну мен жарақат қаупін азайтады.
Дене қозғалысты жинақы әрі бақылаумен орындай бастайды.
🟧 Қыздырусыз неге қиын
• қозғалыстар дөрекі болады;
• техника тез бұзылады;
• жүктеме дұрыс бөлінбейді;
• бұлшықет немесе байламды созып алу қаупі жоғары;
• жаттығудың басы тиімді өтпейді.
Бірнеше минутты үнемдеу көбіне сапаның жоғалуына әкеледі.
🟩 Қандай қыздыру тиімді
• 5–10 минут;
• жалпыдан жекеге қарай;
• буындарды жұмсақ қозғалту;
• жұмыс істейтін бұлшықеттерді белсендіру;
• шаршатпай, күйдірмей.
Қыздыру шаршатпауы керек, ол дайындауы тиіс.
🟦 Жиі кездесетін қателіктер
• қыздыруды мүлде өткізіп алу;
• оны тым қарқынды жасау;
• суық бұлшықетті созу;
• барлық жаттығуға бір үлгіні қолдану.
Досым, қыздыру — уақыттың жоғалуы емес. Дене дайын болғанда қозғалыс таза, жүктеме сезімі жақсы, ал жаттығу әлдеқайда тиімді өтеді.
🏆 Өзек
🇰🇿 Көптеген қызықты нәрселер
🧩 Неге тұрақтылық идеалдылықтан маңыздырақ
Көп адам бәрін бірден идеал жасағысы келеді: идеал тамақтану, идеал жаттығу жоспары, идеал режим. Бірақ өмірде бәрі әрдайым жоспар бойынша жүрмейді. Ал идеал шықпаған кезде көп адам тез шаршап, бәрін тастап кетеді.
🟦 Идеалдылық шынайы өмірге шыдамайды
Өмір әрқилы: жұмыс бар, үй бар, шаршау бар. Бір күні жаттығуға уақыт жетпейді, бір күні жоспардан тыс тамақтанып қоясың, кейде күш те болмайды. Сол кезде ой келеді: «Идеал емес болса — мәні жоқ».
Осылайша бір шеңбер басталады: жақсы бастау → үзілу → көңіл түсу → үзіліс → қайта бастау.
🟧 Тұрақтылық — мүлде басқа нәрсе
Тұрақтылық — бұл батырлық емес. Бұл шамаң келетінді, бірақ үнемі жасау.
Аптасына 2–3 рет жаттығу жасап жүру, қарапайым әрі түсінікті тамақты күнделікті ұстану, шаршаған күндері де қозғалысты мүлде тастамай, жеңіл форматта болса да жасау — мұның бәрі тұрақтылыққа жатады.
Сырт көзге бұл әсерлі көрінбеуі мүмкін. Бірақ нәтиже дәл осылай келеді.
🟩 Неге дене тұрақтылықты жақсы көреді
Ағза бірқалыпты ритмге тез үйренеді. Артық стресс болмайды, қалпына келу тыныш әрі тұрақты жүреді. Әдеттер күшпен емес, табиғи түрде қалыптасады.
Дене «идеалды» түсінбейді. Ол қайталанатын, таныс жүктемені түсінеді.
🟦 Нақты нәтиже қайдан шығады
Нәтиже бір ғана мінсіз аптадан емес, қатарынан өткен ондаған қарапайым аптадан шығады. Максимум күштен емес, ұзақ ұстай алатын қарқыннан пайда болады.
Бүгін 70% ғана шықты ма — бұл сәтсіздік емес. Бұл жолдың бір бөлігі.
⚡️ Негізгі ой
Идеалдылық әдемі естіледі. Ал тұрақтылық шын мәнінде жұмыс істейді.
Асықпай, өз қарқыныңмен, ұзақ жүрген жол тез басталып, тез тоқтаған «идеал» жолдан әрқашан ұтады.
🏆 Өзек
🇰🇿 Көптеген қызықты нәрселер
Көп адам бәрін бірден идеал жасағысы келеді: идеал тамақтану, идеал жаттығу жоспары, идеал режим. Бірақ өмірде бәрі әрдайым жоспар бойынша жүрмейді. Ал идеал шықпаған кезде көп адам тез шаршап, бәрін тастап кетеді.
🟦 Идеалдылық шынайы өмірге шыдамайды
Өмір әрқилы: жұмыс бар, үй бар, шаршау бар. Бір күні жаттығуға уақыт жетпейді, бір күні жоспардан тыс тамақтанып қоясың, кейде күш те болмайды. Сол кезде ой келеді: «Идеал емес болса — мәні жоқ».
Осылайша бір шеңбер басталады: жақсы бастау → үзілу → көңіл түсу → үзіліс → қайта бастау.
🟧 Тұрақтылық — мүлде басқа нәрсе
Тұрақтылық — бұл батырлық емес. Бұл шамаң келетінді, бірақ үнемі жасау.
Аптасына 2–3 рет жаттығу жасап жүру, қарапайым әрі түсінікті тамақты күнделікті ұстану, шаршаған күндері де қозғалысты мүлде тастамай, жеңіл форматта болса да жасау — мұның бәрі тұрақтылыққа жатады.
Сырт көзге бұл әсерлі көрінбеуі мүмкін. Бірақ нәтиже дәл осылай келеді.
🟩 Неге дене тұрақтылықты жақсы көреді
Ағза бірқалыпты ритмге тез үйренеді. Артық стресс болмайды, қалпына келу тыныш әрі тұрақты жүреді. Әдеттер күшпен емес, табиғи түрде қалыптасады.
Дене «идеалды» түсінбейді. Ол қайталанатын, таныс жүктемені түсінеді.
🟦 Нақты нәтиже қайдан шығады
Нәтиже бір ғана мінсіз аптадан емес, қатарынан өткен ондаған қарапайым аптадан шығады. Максимум күштен емес, ұзақ ұстай алатын қарқыннан пайда болады.
Бүгін 70% ғана шықты ма — бұл сәтсіздік емес. Бұл жолдың бір бөлігі.
⚡️ Негізгі ой
Идеалдылық әдемі естіледі. Ал тұрақтылық шын мәнінде жұмыс істейді.
Асықпай, өз қарқыныңмен, ұзақ жүрген жол тез басталып, тез тоқтаған «идеал» жолдан әрқашан ұтады.
🏆 Өзек
🇰🇿 Көптеген қызықты нәрселер
👍1🔥1
🕔 5 минуттық таңғы жаттығу
Таңертең көп адамға жаттығу жасау қиын. Тұру керек, жиналу керек, күн басталып кетеді. Кейде көз ашудың өзі оңай емес.
Бірақ бір қарапайым нәрсе бар — бес минут қозғалу.
Бұл спорт емес, жаңа өмір бастау да емес. Жай ғана денені ояту.
🟦 Осы бес минут не береді
Дене босайды, мойын мен бел ашылады, бас тезірек жұмыс істей бастайды.
Салқын таң болса да, осы аз ғана қозғалыс күнді жеңілірек бастауға көмектеседі.
🟧 Қалай жасауға болады
Ешқандай қиындық жоқ: мойын мен иықты айналдыру, қолды қозғау, еңкею, бұрылу, бір-екі рет отырып-тұру және соңында тыныш тыныс алу.
Қалай істегенің маңызды емес. Істегенің маңызды.
🟩 Неге дәл бес минут
Өйткені оған әрқашан күш табылады. Кейінге қалдырғың келмейді, жалқаулық та онша кедергі болмайды. Ал пайдасы бар.
⚡️ Қысқасы
Күнде аздап жасалған қозғалыс сирек жасалатын «мінсіз» жоспардан пайдалырақ.
Бес минут — өзіңе деген кішкентай қамқорлық.
🏆 Өзек
🇰🇿 Көптеген қызықты нәрселер
Таңертең көп адамға жаттығу жасау қиын. Тұру керек, жиналу керек, күн басталып кетеді. Кейде көз ашудың өзі оңай емес.
Бірақ бір қарапайым нәрсе бар — бес минут қозғалу.
Бұл спорт емес, жаңа өмір бастау да емес. Жай ғана денені ояту.
🟦 Осы бес минут не береді
Дене босайды, мойын мен бел ашылады, бас тезірек жұмыс істей бастайды.
Салқын таң болса да, осы аз ғана қозғалыс күнді жеңілірек бастауға көмектеседі.
🟧 Қалай жасауға болады
Ешқандай қиындық жоқ: мойын мен иықты айналдыру, қолды қозғау, еңкею, бұрылу, бір-екі рет отырып-тұру және соңында тыныш тыныс алу.
Қалай істегенің маңызды емес. Істегенің маңызды.
🟩 Неге дәл бес минут
Өйткені оған әрқашан күш табылады. Кейінге қалдырғың келмейді, жалқаулық та онша кедергі болмайды. Ал пайдасы бар.
⚡️ Қысқасы
Күнде аздап жасалған қозғалыс сирек жасалатын «мінсіз» жоспардан пайдалырақ.
Бес минут — өзіңе деген кішкентай қамқорлық.
🏆 Өзек
🇰🇿 Көптеген қызықты нәрселер
🍽 Күн жоспар бойынша өтпеді — артық стресссіз не жеуге болады
Кейде күн солай өтеді: тамақ дайындауға уақыт та, күш те қалмайды. Осындай сәтте «не жеймін», «дұрыс па», «зиян емес пе» деген ойлар келе бастайды.
Шын мәнінде мұндай кезде ең маңыздысы — мінсіз емес, қалыпты тамақтану.
🟦 Неге тамақты өткізіп жіберу жақсы шешім емес
Ұзақ уақыт тамақ ішпегенде аштық жиналады. Кейін тамақты таңдау қиындайды, энергия азаяды, ашуланшақтық пайда болады.
Бір қарапайым, мінсіз емес ас ағза үшін «дұрыс уақытты» күткеннен әлдеқайда пайдалы.
🟧 Уақыт жоқ кезде қалай таңдау жасауға болады
Бағыт қарапайым: тамақ тойымды әрі түсінікті болуы керек.
Ең дұрысы, ішінде:
• ақуыз көзі;
• энергия беретін нәрсе;
• артық қоспалар аз болса.
🟩 Кәдімгі күнге жарайтын нұсқалар
Жұмыртқа, нан және көкөніс.
Қант қосылмаған сүзбе немесе йогурт.
Тұзды, соусы көп емес дайын тауық еті немесе ет.
Айран немесе кефир және жанында бір нәрсе.
Асханадағы сорпа немесе ыстық тағам.
Бұл «идеал рацион» емес, бұл — шынайы өмірге арналған тамақ.
🟦 Мүлде дайындықсыз болса
Кейде екі–үш өнімді қосу жеткілікті. Есепсіз, жоспарсыз — жай ғана тамақтанып, ары қарай күнді жалғастыру.
🟧 Не істемеу керек
• Тамақты «жаза» ретінде өткізіп жібермеу.
• Қатты аш болсаң, кешке дейін күтпеу.
• Бір ас бәрін бұзды деп ойламау.
Ол ештеңені бұзған жоқ.
⚡️ Мінсіз емес болса да, тамақтанған дұрыс. Тамақ — емтихан да, ерік-жігерді тексеру де емес. Дайындауға уақыт болмаған күндері ең дұрыс шешім — сабырмен тамақтанып, күнді жалғастыру.
🏆 Өзек
🇰🇿 Көптеген қызықты нәрселер
Кейде күн солай өтеді: тамақ дайындауға уақыт та, күш те қалмайды. Осындай сәтте «не жеймін», «дұрыс па», «зиян емес пе» деген ойлар келе бастайды.
Шын мәнінде мұндай кезде ең маңыздысы — мінсіз емес, қалыпты тамақтану.
🟦 Неге тамақты өткізіп жіберу жақсы шешім емес
Ұзақ уақыт тамақ ішпегенде аштық жиналады. Кейін тамақты таңдау қиындайды, энергия азаяды, ашуланшақтық пайда болады.
Бір қарапайым, мінсіз емес ас ағза үшін «дұрыс уақытты» күткеннен әлдеқайда пайдалы.
🟧 Уақыт жоқ кезде қалай таңдау жасауға болады
Бағыт қарапайым: тамақ тойымды әрі түсінікті болуы керек.
Ең дұрысы, ішінде:
• ақуыз көзі;
• энергия беретін нәрсе;
• артық қоспалар аз болса.
🟩 Кәдімгі күнге жарайтын нұсқалар
Жұмыртқа, нан және көкөніс.
Қант қосылмаған сүзбе немесе йогурт.
Тұзды, соусы көп емес дайын тауық еті немесе ет.
Айран немесе кефир және жанында бір нәрсе.
Асханадағы сорпа немесе ыстық тағам.
Бұл «идеал рацион» емес, бұл — шынайы өмірге арналған тамақ.
🟦 Мүлде дайындықсыз болса
Кейде екі–үш өнімді қосу жеткілікті. Есепсіз, жоспарсыз — жай ғана тамақтанып, ары қарай күнді жалғастыру.
🟧 Не істемеу керек
• Тамақты «жаза» ретінде өткізіп жібермеу.
• Қатты аш болсаң, кешке дейін күтпеу.
• Бір ас бәрін бұзды деп ойламау.
Ол ештеңені бұзған жоқ.
⚡️ Мінсіз емес болса да, тамақтанған дұрыс. Тамақ — емтихан да, ерік-жігерді тексеру де емес. Дайындауға уақыт болмаған күндері ең дұрыс шешім — сабырмен тамақтанып, күнді жалғастыру.
🏆 Өзек
🇰🇿 Көптеген қызықты нәрселер
🌙 Ұйқы және қалпына келу сапасы: мәселе тек жаттығуда емес
Көбіне нәтиже тек жаттығудың қарқындылығына байланысты сияқты көрінеді. Көбірек күш салсаң — көбірек прогресс болады деген ой бар. Бірақ іс жүзінде бәрі басқаша.
Дене жаттығу кезінде емес,
жаттығудан кейін қалпына келеді.
🟦 Ұйқы не береді
Ұйқы кезінде жүйке жүйесі қалпына келеді, бұлшықеттер жүктемені «өңдейді», стресс деңгейі төмендейді, энергия мен зейін қайта оралады.
Егер ұйқы аз немесе бөлініп тұрса, ең жақсы жаттығу жоспарының өзі әлсіз жұмыс істей бастайды.
🟧 Неге ұйқысыз прогресс баяулайды
Ұйқының жетіспеуі — жай шаршау емес.
Бұл үнемі әлсіздік сезімі, күш пен төзімділіктің төмендеуі, қалпына келудің баяулауы және тез шешімдерге тартылу.
Мұндай кезде дене жалқау емес. Ол жай ғана үлгермей жатыр.
🟩 Қалпына келу сапасына не әсер етеді
Маңыздысы тек сағат саны емес, жалпы жағдай: қашан ұйықтайтының, күн ішіндегі стресс, жүктемелер арасындағы демалыс.
Кейде прогресс үшін ең дұрыс шешім — тағы бір жаттығу емес, ертерек ұйықтау.
🟦 Қысқаша айтқанда
Идеал жаттығуға болады, бірақ егер ұйқы үнемі бұзылса, дене даму режимінде емес, «шыдаудың» режимінде жұмыс істейді.
🟧 Не істемеу керек
Шаршауды елемеу.
Ұйқының орнын кофеімен толтыру.
Ресурс жоқ кезде өзіңнен максимум талап ету.
🟦 Қорытынды
Ұйқы — әлсіздік емес және «бос кеткен уақыт» емес. Бұл қалпына келудің негізі. Ұйқы болмаса, жаттығу прогресс құралы болмай, жай ғана жүктемеге айналады.
🏆 Өзек
🇰🇿 Көптеген қызықты нәрселер
Көбіне нәтиже тек жаттығудың қарқындылығына байланысты сияқты көрінеді. Көбірек күш салсаң — көбірек прогресс болады деген ой бар. Бірақ іс жүзінде бәрі басқаша.
Дене жаттығу кезінде емес,
жаттығудан кейін қалпына келеді.
🟦 Ұйқы не береді
Ұйқы кезінде жүйке жүйесі қалпына келеді, бұлшықеттер жүктемені «өңдейді», стресс деңгейі төмендейді, энергия мен зейін қайта оралады.
Егер ұйқы аз немесе бөлініп тұрса, ең жақсы жаттығу жоспарының өзі әлсіз жұмыс істей бастайды.
🟧 Неге ұйқысыз прогресс баяулайды
Ұйқының жетіспеуі — жай шаршау емес.
Бұл үнемі әлсіздік сезімі, күш пен төзімділіктің төмендеуі, қалпына келудің баяулауы және тез шешімдерге тартылу.
Мұндай кезде дене жалқау емес. Ол жай ғана үлгермей жатыр.
🟩 Қалпына келу сапасына не әсер етеді
Маңыздысы тек сағат саны емес, жалпы жағдай: қашан ұйықтайтының, күн ішіндегі стресс, жүктемелер арасындағы демалыс.
Кейде прогресс үшін ең дұрыс шешім — тағы бір жаттығу емес, ертерек ұйықтау.
🟦 Қысқаша айтқанда
Идеал жаттығуға болады, бірақ егер ұйқы үнемі бұзылса, дене даму режимінде емес, «шыдаудың» режимінде жұмыс істейді.
🟧 Не істемеу керек
Шаршауды елемеу.
Ұйқының орнын кофеімен толтыру.
Ресурс жоқ кезде өзіңнен максимум талап ету.
🟦 Қорытынды
Ұйқы — әлсіздік емес және «бос кеткен уақыт» емес. Бұл қалпына келудің негізі. Ұйқы болмаса, жаттығу прогресс құралы болмай, жай ғана жүктемеге айналады.
🏆 Өзек
🇰🇿 Көптеген қызықты нәрселер
❤1
🚶 Неге қозғалыс — базалық қажеттілік
Көбіміз қозғалысты қосымша нәрсе деп қабылдаймыз. Спорт, жаттығу, уақыт болса ғана. Бірақ шын мәнінде қозғалыс — таңдау емес.
Бұл ұйқы мен тамақ сияқты негізгі қажеттілік.
🟦 Дене қозғалысқа бейімделіп жаратылған
Адам ұзақ отыру үшін емес.
Бұлшықет, буын, қан айналымы, тыныс — бәрі қозғалыс болғанда дұрыс жұмыс істейді.
Қозғалыс азайса, сырттай бәрі қалыпты сияқты көрінгенімен, дене ішінде «тоқырау» басталады.
🟧 Қозғалыс жетіспесе не болады
Уақыт өте:
• дене сіреседі;
• тез шаршайсың;
• ойды жинау қиындайды;
• ауырлық пен әлсіздік сезіледі.
Бұл жасқа да, жалқаулыққа да байланысты емес. Көбіне жай ғана қозғалыстың аздығы.
🟩 Қозғалыс = жаттығу емес
Мұны шатастырмау маңызды.
Қозғалыс — міндетті түрде зал немесе ауыр жүктеме емес.
Жаяу жүру, баспалдақпен көтерілу, аздап созылу, позаны өзгерту — мұның бәрі денеге қажет қозғалыс.
🟦 Аз болса да — пайдалы
Дене мінсіз жағдай күтпейді.
Оған үнемі қозғалу керек.
Қысқа қозғалыстың өзі:
• қан айналымын жақсартады;
• кернеуді азайтады;
• ойды сергітеді.
🟦 Қорытынды
Қозғалыс — форма үшін емес, тәртіп үшін емес. Бұл — ағзаның қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет нәрсе. Қозғалыс күннің бір бөлігіне айналған сайын, дене де, жалпы жағдай да жеңілдей түседі.
🏆 Өзек
🇰🇿 Көптеген қызықты нәрселер
Көбіміз қозғалысты қосымша нәрсе деп қабылдаймыз. Спорт, жаттығу, уақыт болса ғана. Бірақ шын мәнінде қозғалыс — таңдау емес.
Бұл ұйқы мен тамақ сияқты негізгі қажеттілік.
🟦 Дене қозғалысқа бейімделіп жаратылған
Адам ұзақ отыру үшін емес.
Бұлшықет, буын, қан айналымы, тыныс — бәрі қозғалыс болғанда дұрыс жұмыс істейді.
Қозғалыс азайса, сырттай бәрі қалыпты сияқты көрінгенімен, дене ішінде «тоқырау» басталады.
🟧 Қозғалыс жетіспесе не болады
Уақыт өте:
• дене сіреседі;
• тез шаршайсың;
• ойды жинау қиындайды;
• ауырлық пен әлсіздік сезіледі.
Бұл жасқа да, жалқаулыққа да байланысты емес. Көбіне жай ғана қозғалыстың аздығы.
🟩 Қозғалыс = жаттығу емес
Мұны шатастырмау маңызды.
Қозғалыс — міндетті түрде зал немесе ауыр жүктеме емес.
Жаяу жүру, баспалдақпен көтерілу, аздап созылу, позаны өзгерту — мұның бәрі денеге қажет қозғалыс.
🟦 Аз болса да — пайдалы
Дене мінсіз жағдай күтпейді.
Оған үнемі қозғалу керек.
Қысқа қозғалыстың өзі:
• қан айналымын жақсартады;
• кернеуді азайтады;
• ойды сергітеді.
🟦 Қорытынды
Қозғалыс — форма үшін емес, тәртіп үшін емес. Бұл — ағзаның қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет нәрсе. Қозғалыс күннің бір бөлігіне айналған сайын, дене де, жалпы жағдай да жеңілдей түседі.
🏆 Өзек
🇰🇿 Көптеген қызықты нәрселер