(1/20)

Фотки "до" нет, но скажем так перед армией Я очень сильно так разошёлся в щеках. За год логично, что скинул. И за 2 месяца отожрался обратно. Иными словами на февраль 2021 я имел 80-85кг веса при росте 174.
И меня это не парило до момента пока я не наткнулся на старые фотки и сравнил с изображением в зеркале. И пока мой начальник не начал активно мотивировать меня сходить в бассейн от организации. Вот это отправная точка.

Я чисто плавал, закидывая в себя всё что только можно из еды. Спустя месяца 4 был виден результат, но -7...10кг. Меня это не устраивало. Было принято решение перебираться в тренажёру и сделать акцент на кардио. В результате ещё -5 кг спустя пару месяцев. Получается на осень 2021 я весил 70кг.

Как раз осенью я наткнулся на книги: "исповедь обжоры" и "мифы о плохой еде". Тут моё понимание о моём рационе перевернулось. Я и раньше понимал, что снеки с фастфудом — не лучшая еда. Но нужно было, чтобы это кто-то сказал более авторитетный и желательно из книги. Я впитывал инфу и установил калькулятор калорий. И начал экспериментировать с рационом на дефицит калорий. В итоге я спустился до 1600 кКал в сутки к концу весны 2022.
Май 2022 я касаюсь 59кг. При 59 я понимаю, что я сжёг всё лишнее, что копилось в запасах на боках и можно смело набирать обратно. Просто выхожу на К/Б/Ж/У 2100/30/30/40 и к концу осени 2022 мой вес в диапазоне 64-67кг.

В текущий момент Я на медленном наборе до 72кг мышечной массой.

Атмосфера – это один из ключевых факторов, влияющих на то, насколько сильно мы возбуждены. Она может быть мягкой и романтичной, или же страстной и напряженной. В зависимости от того, что нас возбуждает, мы можем выбрать атмосферу, которая будет наиболее подходящей для нас.
Мягкая и романтичная атмосфера подходит для тех, кому нравятся медленные и теплые отношения. Такая атмосфера может создаваться с помощью свечей, мягкой музыки и приятного аромата. В такой атмосфере можно легко расслабиться и наслаждаться пребыванием вместе с любимым человеком.
Страстная и напряженная атмосфера подходит для тех, кому нравятся сильные и напряженные отношения. Такая атмосфера может создаваться с помощью яркого света, громкой музыки и стимуляции чувств. В такой атмосфере вы можете почувствовать себя более живыми и энергичными, что может привести к более глубокой связи с вашим партнером.

Посетил комнату для медитаций.
В ней полностью отсутствует звук за счёт хорошей звукоизоляции и звукопоглощающего поролона внутри. Также полностью отсутствует освещение.
В ней тепло и уютно.
Ты слышишь только себя, чувствуешь всё своё тело
И самое главное час тебе ни куда не надо.Ты находишься на едине с своими демонами
И я думаю, что при стабильных практиках с ними можно будет договориться

Карьерная лестница😅:

(3/20)

Сегодня в мире существует огромное количество различных диет. Кто-то следует диете для похудения, кто-то для повышения иммунитета, а кто-то для лечения заболеваний. Но все они имеют одно общее – они все основаны на контроле рациона. И для большинства диета звучит — как что-то на больном и неприятном.
Помнишь эти сочувствующие взгляды и кивки, когда ты озвучиваешь, что ты на ПП. Бедняжка, тебе нельзя это зажаренное сало, политое жирным мазиком и обсыпанное солью.
А что если это твой выбор? Что если тебе в кайф закинуться утром полноценным завтраком и шлифануть свежевыжатым соком?
Вот если ты выбираешь потреблять то, что хочется твоему организму сильно не отказывая, то это называется интуитивное питание.
И это идеальная модель потребления пищи. Есть только одна проблема — различать истинные запросы организма от желаний получить удовольствие за счёт еды.

Я сейчас на пути к интуитивному ибо сложно отказаться от шаурмы в пятницу, от шоколадки в воскресенье и от кофе с молоком/сливками вечером. Поэтому приходится отслеживать и отсчитывать калорийность продуктов. И немного смещать продукты в холодильнике в сторону ПП. Например, вместо снеков у меня здоровая банка с смесью орехов. Желание закинуться печеньем орео возмещаю вяленым манго. И это ни разу не отменяет ломку по химозной еде.

(4/20)

База:
Макронутриенты — пищевые вещества, необходимые в больших количествах организму, в десятках граммов в сутки. Это белки, жиры, углеводы- основные компоненты, которые дают энергию и материал для обновления организма. Это то, что пишут Б/Ж/У на продуктах. Врачи рекомендуют потреблять в пропорциях 30/30/40. Но например, при сушке, перевес уходит в сторону белка 45/25/30. Лично я не особо запариваюсь с пропорциями, но и не налегаю на жиры. И иногда устраиваю белковые дни.

Микронутриенты- это пищевые вещества (витамины, минеральные вещества и микроэлементы), которые содержатся в пище в очень малых количествах. И твоя здоровая кожа, хорошо работающий мозг, качество пробуждения и сна напрямую зависят от них. И твой организм — фабрика по их производству.
Есть одно "но": организму нужны исходники, чтобы производить микронутриенты, ему нужен разнообразный рацион для выработки аминокислот. И даже если ты на диете из гречки и курицы, то организм твой мягко говоря не доволен. а если быть точным, то он в ахуе от недостатка витаминов и минералов.

И есть два стула:
1 — Разнообразить рацион, добавляя свежие фрукты, овощи, морепродукты. И их нужно не мало. Например, чтобы получить суточную норму железа нужно съесть 2кг яблок.
2 — Закидываться поливитаминами. Я беру 2 пака по 120 таблов, как раз на осенне-зимний период. Пью с перерывом в феврале. В прошлом году тестил и мне понравилось. Т.к. не ощущался авитаминоз, общий тонус организма был в норме, я чувствовал себя заряжено.

Резюмируем-с, не жрём много жиров, и держим баланс Б/Ж/У, хотя бы в течении недели, а не в течении дня. И даём организму недостающие витамины и минералы = наслаждаемся своим здоровьем и хорошей жизнью.

​​(6/20)

Если решили позаёбывать себя и поэкспериментировать, то диеты лучше всего подойдут. А ещё можно с высоко поднятым носом за столом с друзьями говорить, что "Я на диете" и получать массу внимания. И да, мы не рассматриваем случаи, когда диета назначена врачом из-за проблем со здоровьем.

Похудеть можно на всём. Адепты курса физикл трансформация жрут бургеры и не в чём себя не ограничивают, а результаты бомбические. Главное придерживаться формулы: Потребляемые калории < расход калорий организмом + расход калорий физической активностью. Формула простая как 2+2. А что ты потребляешь влияет только на состав тела. Есть вариант быть щуплым, но жирным. А также здоровым и мясистым. Выбор чисто за тобой.

Я медленно иду к средиземноморской диете.

Принципы средиземноморской диеты:

• Овощи каждый день. Нормой на человека считается килограмм овощей в день. Кроме картофеля это могут быть любые овощи: все сорта капусты, перец, помидоры, баклажаны, лук-порей, морковь, кабачки, маслины и оливки. Диетологи утверждают, что оливки (и зеленые, и черные) богаты витаминами А, С, Е и содержат очень полезные растительные жиры, сахар, белки и пектины. Рекомендуется отдавать предпочтение минимально переработанным, по возможности свежим и выращенным в данной местности продуктам (что способствует сохранению полезных микроэлементов и антиоксидантов).


• Белки: лучше выбирать рыбу жирных сортов: тунец, лосось, скумбрию, сардины или сельдь. Протеин животного происхождения выступает по большей части в роли «аккомпанемента» для придания вкуса блюдам. Рекомендуется два раза в неделю включать в рацион небольшие порции (до 100г) рыбы (предпочтительнее ) или птицы (без кожи). Яйца стоит ограничивать от 0 до 7 штук в неделю (с учётом тех, что попадают в выпечку).

Красное мясо позволяется лишь несколько раз в месяц (содержание порции — не более 100г). Рекомендуемая норма, согласно результатам недавних исследований, не должна превышать 300-500 грамм в месяц. При этом важно отдавать предпочтение постным сортам мяса.


• Основными зерновыми культурами в Средиземноморской диете являются цельнозерновые крупы: перловая, гречневая, ржаная, пшённая, овсяная, пшеничная крупа булгур, кускус, бурый рис и кукурузная крупа. Выражение «Хлеб всему голова» справедливо и в Средиземноморском питании при условии, что изготовлен он их неочищенной муки, а вместо сливочного масла к нему отдельно подаётся небольшое количество оливкового.


• Важный компонент диеты — орехи: миндаль, кешью, фундук, фисташки, грецкие, кедровые. Они содержат и клетчатку, и протеин, и ценные масла. 80% калорий в орехах приходятся на жир, по большей части это полезные моно-и полиненасыщенные масла. Ввиду их высокой калорийности, потребуется порционный контроль. Горсть на день — вполне достаточно.

• Режим питания также оговаривается. Завтракать предлагается углеводной пищей (мюсли, каши), а ужинать - белковой и овощами. Такой подход объясняется тем, что за целый день мучное успевает усвоиться, а энергия - израсходоваться, т. е. хлеб, лепешки и лаваши, которые средиземноморские жители предпочитают есть с утра за завтраком, не откладываются в виде лишних килограммов на талии и бедрах. К хлебным изделиям подают мед или домашнее варенье. Как правило, на обед подаются овощи, домашние макароны (лапша) или рис.

(9/20)

Моя борьба с снеками началась 2 года назад. Как и вся трансформация себя.

И это далеко не лёгкое занятие. Ибо были моменты, когда я мог в 2 ночи проснуться, найти пачку чипсов и заточить их. Вечером под просмотр фильма, если у меня не было чего пожевать мозг ломался и пытался смотивировать меня пойти до ближайшего магазина. И я сначала пытался найти дома что-нибудь, когда подтверждалось отсутствие "вкусненького" я испытывал дичайшое чувство досады и выходил на улицу чтобы достать желаемое.

Решал проблему далеко не в моменте. Сначала тестил обычный отказ от подобной еды. Но срыв за срывом доказали, что стратегия не работает. Тогда я подумал: "почему бы не заместить". В замещении я встретил проблему, что сложно найти аналогичный продукт. Так как чипсы и прочее сочетают в себе сразу солёный, сладкий и острый вкус, а ещё и усиленные химией.
Летом фрукты справляются с замещением. Осенью я только в этом году познал цукаты и орехи. Соответственно в замещении важно понимать, что продукт должен закрывать потребности организма и быть аналогичным по методу употребления.
Далее мне помогла система подсчётов калорийности. В пачке чипсов 150гр - 825кКал, а это мой полноценный ужин. И соответственно если я хотел чипсов, то позволял себе их по воскресеньям, когда я не ужинал.
В дополнение я не запрещаю себе подобный продукт на посиделках с друзьями и каких-либо вылазках. Тем самым мой мозг спокоен, зная что ему таким образом докинут дофамина, рано или поздно.

Так что борьба с вредной пищей ещё не закончена, но идёт к логичному завершению.

(10/20)

Из интересных и доступных суперфудов время от времени форсится тема с микрозеленью.
Я тестировал микрозелень как бизнес идею и так как в провинциальном городе сложно толкнуть её без вложений, то приходилось и самому употреблять в пищу эти зелёные росточки.
Адепты микрозелени говорят, концентрация витаминов на 100гр в разы больше нежели в взрослых растениях. Но если начать читать исследования по данной темы, то мы узнаем, что польза преувеличена. То есть смысл специально изгаляться и строить ферму ради пользы, а не хобби отсутствует.

А для хобби тебе необходимо место под стеллаж, вентиляция и освещение, так что комната точно отпадает. Я выращивал на кухне на съемной квартире с постоянно открытой форточкой, чтобы была циркуляция воздуха. Иначе ты рискуешь заразить плесенью не только урожай, но и всё вокруг.

Нормальный объём я выгонял только с гороха и плюсом его можно было выращивать повторно, т.к. он продолжал расти после среза. Остальные культуры дают скудный результат: на один салат я использовал срез с 3х-4х лоточков. Получается на неделю необходимо запускать рост как минимум 30 лотков с зеленью, а это 2 полки стеллажа.
По ощущениям организма ему было безразлично съём я какой-нибудь фрукт или микруху.
Соответственно ради визуального удовлетворения можно заказать салатик из микрозелини в рестике, но домой на постоянку не рекомендую.

(11/20)

В идеальном мире 100% набранного во время фазы набора мышц веса происходило бы за счет мышечной массы. Набрали 5 кг, и все пять — мышцы. В реальности так не бывает, и с мышцами всегда увеличивается и количество жира в теле. Сколько мышц и сколько жира будет в этих пяти набранных килограммах, зависит от генетики, гормонального фона, качества питания, количества калорий и программы тренировок (упражнения, подходы, веса, прогрессия в нагрузке и т.д.).

Большую роль играет и процент жира в теле. От него во многом будет зависеть, что из набранного «на массе» — жир, а что — мышцы. И от него же зависит, что потеряется на диете больше — мышцы или жир. Чем больше у человека жира, тем больше жира он теряет. Чем «обезжиреннее» он становится, тем больше мышц на диете он склонен потерять.

Набор мышц при высоком проценте жира в теле заставляет организм набирать больше жира, чем мышц, когда с питанием поступает больше калорий, чем необходимо для поддержания текущего веса. Он не настроен на набор мышечной массы по причинам, описанным выше, поэтому сначала нужно снизить % жира (= похудеть).

Когда вес снизится и процент жира опустится до 14-20%, организм становится более готовым для набора мышц. Но попытки стать за один цикл очень «сухим» и «обезжириться» максимально, как и набрать много мышц, скорее всего, не удадутся. Организм будет сопротивляться резкой потере веса и с радостью начнет копить жир, как только вы перейдете в фазу массонабора с профицитом калорий.

​​История 2х летней давности.
И вообще с чего всё началось. Почему я стал проживать каждый день как свой лучший день.

Тогда я только восстановился на работе после армии. Считайте классическая история: ни гроша на кармане, приходится жить с семьёй, тело снова расплылось вернувшись к привычной еде. Из ценного только мой упёртый характер и вечное чувство голода.
И логично, что я пошёл в бассейн, чтобы вернуть тонус. А ещё на работе пропадал больше, чем нужно, чтобы баланс позволял организовывать более комфортно свою жизнь. Общался с друзьями когда было время, чтобы вернуть все связи в городе. Иными словами делал всё, что в русском языке называется "пытался встать на ноги". Не забывал проводить время и с девушкой.
И мне прилетает претензия: "Гриш, ты много времени где-то пропадаешь, постоянно работаешь. Ты что в клуб саморазвивающихся людей записался?" и логично после этой фразы начинается сбор моих вещей и далее по тексту.
Так вот ставка на этот клуб сделала своё дело! Даже если сравнивать чисто по телу. Теперь Я в тонусе, эмоционально стабилен, тепло одет. Но всё ещё голоден. Ибо достигнуты только промежуточные цели. Я поднялся на ступеньку, но лестница не пройдена.
А дальше ступеньки выше, не забудь их посчитать.

И тут красиво 🔥🔥🔥