Программа на жим лёжа

Примеры раскладок( % - процент от вашего одноповторного максимума в жиме, 3х10 - означает 3 подхода на 10 повторений)
- Лёгкая тренировка. Примеры (это не значит, что я привожу все возможные варианты):
1-ый вариант тренировки) 8х2 50% (скоростной жим, опускаем подконтроль, а выжимаем максимально быстро, отдых тут не более 1 минуты)
2) 4х3 70%
3) 4х8 60%
4) 5х5 65%
5) 4х2 70% с паузой в 1-2 сек.

- Средняя тренировка:
1-ый вариант тренировки) 2х3 70% / 5х3 80% ( все выполняется по порядку в рамках одного упражнения)
-2) 2х4 70% / 5х2 80% / 2х4 70%
3) 2х3 70% / 4х2 80% / 2х1 85%
4) 1х3 70% / 4х4 75%
5) 6х6 70%

- Тяжелая тренировка:
1-ый вариант тренировки) 2х3 70% / 2х3 80% / 1х1 90% / 1х1 95%
2) 2х4 70% / 2х3 75% / 2х3 80% / 2х2 85% / 2х3 80% / 2х4 70% / 1х6 60% / 1х8 50%
3) 2х3 70% / 8х3 80%
4) 1х3 70% / 1х3 80% / 5х2 85%
5) 2х3 70% / 2х2 80% / 3х1 90% / 2х2 80%

Это всё примеры, которые можно комбинировать между собой, а также редактировать (добавляя кол-во подходов, повторений или %, но это уже сугубо индивидуально)

Комбинация легкой/средней/тяжелой тренировки (возьмем распространенный вариант 2 жима в неделю в понедельник и пятницу, допустим по пятницам у вас жим интегрирован в программу и кроме жима дальше у вас прокачка вообще других мышц (спина, ноги и тд)
Пн - Средняя
Пт - Легкая
———-
Пн-Средняя
Пт-Средняя
———-
Пн- Средняя
Пт - Легкая
———
Пн - Тяжелая
Пт - Легкая
———
Пн - Средняя
Пт - Легкая
————————————————————--Для других вариантов основной посыл - тяжелые тренировки делать НЕ ЧАЩЕ 1 раза в неделю, новичкам даже раз в 2 недели. В ряд ставить две лёгкие тренировки не рекомендуется. Перед тяжелой тренировки лучший вариант будет легкая тренировка (но необязательно) Если во время разминки или на весах уже ближе к рабочим чувствуете, что сегодня ну не ваш день или заболеваете или болит что-то локти/плечи/грудь и тд, то рекомендую резко сменить план жима на лёгкую тренировку.

Раскладки даны на жим и чередование тренировок легкие/средние/тяжелые также относятся к жиму, то есть в день легкого жима никто не запрещает вам делать тяжелый присед или тяжелый бицепс, но если хотите увеличить жим, то планируйте план таким образом, чтобы перед обьемными средними или тяжелыми тренировкам у вас за несколько дней не было очень тяжелых тренировок на другие мышцы) ЦНС решает

1. День Грудные + бицепс

1 . Жим 4 по 5
2. подтягивания
3. Разводка гантелей или бобочка 3 подхода
4. Махи гантелей в стороны 4 подхода
5. Подъем гантелей молоты 2 подхода

2. День спина+трицепс

1. Подтягивания
2. Махи гантелей 4 подхода
3. Тяга штанги в наклоне 4 по 5 ( потом шраги с штангой)
3. жим ногами или присед 3-4 подхода
4. Тяга гантелей с упором на грудь 3 подхода
5. Разгибание рук с гантелей 2-3 подхода

ВОСТАНОВЛЕНИЕ

Если у вас выдался особенно тяжелый день (или ночь), отмените сегодняшнюю или даже завтрашнюю тренировку. Не надо придерживаться жесткого графика. Выбирайте для тренировок те дни, когда вы меньше всего устаете. В ночь перед тренировкой старайтесь получше выспаться. Одни сутки хорошего отдыха могут устранить накопившиеся у вас недосып и усталость. Спите и отдыхайте, как можно больше. Даже если у вас нет возможности получить здоровый сон, отдыхайте всеми возможными способами.

Другая проблема, связанная с напряженными рабочими часами, состоит в том, что при этом часто нарушается режим питания. Старайтесь есть регулярно, в одно и то же время. Пропуская обед или ужин, вы создаете в организме дефицит энергии, необходимой просто для поддержания формы, не говоря уж об эффективном тренинге. Если иногда не удается поесть нормально, хотя бы пейте питательные коктейли – например, протеиновые.

Однако все ваши усилия окажутся бесполезными, если вы не будете придерживаться разумной и эффективной программы тренировок. Увлечение методами генетически одаренных и пользующихся стероидами бодибилдеров, которые всю жизнь посвящают тренировкам, отдыху и питанию, не приведет вас ни к чему хорошему. Повторю, не поддавайтесь соблазну вести недоступный для вас образ жизни.

Сон и востановление

Чем меньше и хуже вы спите, в зависимости от потребностей своего тела, тем больше пострадают ваши тренировки. Даже если вам кажется, что ваше самочувствие не страдает от того, что вы часто недосыпаете на час или два, рано или поздно это отразится на вашей работе в зале. А если «недосып» накапливается, можете забыть о прогрессе в бодибилдинге.


Делайте все, чтобы хорошо высыпаться. Старайтесь пораньше ложиться, причем примерно в одно и то же время, чтобы настроить ваши внутренние «часы».
Вставайте не слишком рано. Если вас будят, это плохо. Придерживайтесь режима, который позволит вам просыпаться самостоятельно. Не засиживайтесь по вечерам перед телевизором, и вы всегда будете вставать сами. Я отлично знаю, что такое тяжелая работа и жизнь с маленькими детьми, которые постоянно мешают спать.

Бывают времена, когда наладить нормальный сон никак не удается. Что же, терпите, а когда условия станут более приличными, начните высыпаться как следует. И это сразу скажется на ваших успехах в бодибилдинге. Если вы будете спать долго и крепко, вам будет гораздо легче реализовать свой генетический потенциал. Это особенно важно для второй половины цикла. Когда нагрузка достигнет максимума, делайте все, чтобы выкроить для сна лишний часок-другой. Не тренируйтесь поздно вечером. Не используйте стимуляторы.

Принимайте горячие ванны перед тем, как ложитесь в постель. Используйте известные вам техники релаксации. И если вы принимаете витамины с минералами, принимайте их перед сном, так как они помогают лучше расслабиться.

Скоро начну массанабор

До лета в идеале 80 хочу сделать

Ещё цель до лета пожать сотку

Сон и востановление в бодибилдинге

Важность сна для тренировок в бодибилдинге оочень важна . Недосыпание негативно скажется на вашем прогрессе в зале. Постарайтесь хорошо высыпаться, укладывайтесь спать в одно время, чтобы настроить свой режим сна .

- Избегайте засиживания в телефоне перед сном за час .

- Даже при сложных условиях старайтесь высыпаться по возможности. Это повлияет на ваше физическое развитие. Особенно важно достаточное время для сна во время интенсивной тренировочной нагрузки.

- Не тренируйтесь перед сном, не используйте стимуляторы.

- Применяйте методы релаксации, горячие ванны перед сном помогут расслабиться. Правильный сон сделает вас намного успешее в бодибилдинге.

По данным из чикагского университета, у молодых мужчин, которые испытали недостаток сна в течение недели, произошло снижение тестостерона. Сон менее 5 часов в день уменьшал уровень тестостерона на 10-15%.

- В среднем для востановления хватит 7-9 часов полноценного сна.