Через час — эфир про СОН

‼️ В 20.00 начнём

Если ты устаёшь, плохо спишь и не можешь восстановиться — обязательно приходи

Пост для комментариев и вопросов

🎙 Эфир: Почему ты не высыпаешься (и что с этим делать)

Кажется, что ты спишь — но не восстанавливаешься.
Усталость не проходит.
Кофе не помогает.
И даже отпуск уже не спасает.

Знакомо?

Я провёл вчера эфир про сон — один из самых недооценённых факторов здоровья.

По пунктам разобрал:

— Почему сон — фундамент, без которого не работает ни одна система в теле
— Что происходит, когда ты спишь 6 часов, но думаешь, что высыпаешься
— Как тревожность, еда, спорт и БАДы влияют на качество сна
— Какие анализы стоит сдать, если ты не можешь заснуть или просыпаешься уставшим
— Какие добавки реально помогают спать глубже (и почему они не работают, если «просто пить мелатонин»)
— Как я сам начал путь восстановления после фазы, когда спал по 3 часа и думал, что справляюсь

📍Таймкоды эфира:

00:03:38 — зачем вообще говорить про сон
00:05:50 — мифы про сон и усталость
00:15:25 — что влияет на глубину сна и причем тут кофе
00:26:40 — как освещение влияет на сон
00:28:30 — как «работает» сон
00:42:30 — как алкоголь влияет на качество сна
00:45:24 — добавки, которые улучшают качество сна

А для тех, кому неудобно слушать 👉🏻 КОНСПЕКТ ЭФИРА

Как вайфай влияет на наше здоровье?

В подкасте осветил основные проблемы, которые могут быть вызваны постоянным воздействием электромагнитных излучений от wi-fi роутера. Ниже привожу краткие выводы и исследования, на которые ссылаюсь в подкасте.

1. Воздействия излучения от вайфая действительно может ухудшать качество здоровья. В первую очередь это связано с тем, что в организме происходит перегрузка кальцием из-за чрезмерной активации кальциевых каналов. Это ведет, в свою очередь, к тому, что организм будет вырабатывать чрезмерное количество оксида азота, а уже это ведет к нарушению синтеза АТФ.

Если коротко негативные последствия влияния вайфая - нарушение синтеза АТФ - постоянная усталость, слабая выносливость, плохой иммунитет, вялость и т.д. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29573716/).

2. В этом же исследовании приводится то, что вайфай может негативно воздействовать на мужские и женские половые гормоны: тестостерон, прогестерон, эстрадиол и т.д. Плюс ко всему, магнитное излучение от вайфай ухудшает репродуктивную систему организма, в том числе, ухудшая качество сперматозоидов у мужчин.

3. В другом исследовании было показано, что воздействие 2.4 ГГц (это как раз таки минимальное воздействие, которое мы получаем от роутера) — вызывает нейродегенеративные заболевания (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25775055/).

4. Плюс ко всему, в некоторых исследованиях я заметил, что вайфай влияет на высвобождение такого фермента, как ацетилхолинэстераза. Если максимально кратко объяснить действие этого фермента — это захват ацетилхолина, который накапливается у нас в синапсах, а ацетилхолин отвечает у нас за память, внимание и концентрацию.

Если объяснять на пальцах, то слишком больше количество ацетилхолинэстеразы в головном мозге — вы будете хуже концентрироваться, запоминать, усваивать и воспроизводить информацию.

Какие минимальные рекомендации, чтоб избежать отмеченное негативное воздействие?

1) Лучше отключать роутер, когда он вам не нужен. Например, вечером перед сном.

2) Если вам лень постоянно выключать и дергать из розетки роутер, то хотя бы стоит увеличить расстоянии между вами и роутером. Лучше разместить вайфай передатчик в другой комнате, где вы не находитесь постоянно.

А вот то самое видео (https://www.youtube.com/watch?v=vl8HhYY4LBY), о котором я рассказывал также в подкасте, где мужчина решил провести эксперимент и оставить ростки семян в различных местах на 6 дней и посмотреть, как они прорастут спустя время.

1) На одном фото приложен результат результат, когда ростки находились вокруг роутера, колонки, телефона и других электромагнитных приборов.

2) На другом — когда ростки находились в фольге, то есть были защищены от электромагнитного излучения.

Несложно догадаться, где какая картинка.

Думайте.

Ну а если сложно, то слева та, где находились те самые приборы, а справа та, где семена были защищены от электромагнитного излучения

Ты не ленивый. Ты истощён.

Если ты каждый день просыпаешься с мыслью «надо бы сделать…» — и не делаешь

Если таскаешь за собой список дел, но даже не начинаешь

Если прокрастинация уже не про «отложить», а про «не могу» —
проблема может быть не в дисциплине

Часто это не лень, а истощение нейромедиаторов.

Дофамин — за мотивацию,
серотонин — за устойчивость,
ацетилхолин — за концентрацию.

Когда этих веществ мало — мозг сам начинает тормозить действия.

Не потому что «не хочет», а потому что энергии нет даже думать.

Что сажает нейромедиаторы:
— хронический стресс, особенно фоновый
— дефицит белка в рационе
— недосып и нарушенный сон
— дефицит витаминов группы B, магния, железа
— многолетняя перегрузка «через не могу»
— высокий фоновый кортизол

Ты просто на низком заряде вследствие того, что заставил организм работать на фоном истощении.

Когда мы восстанавливаем питание, баланс нутриентов, сон, убираем воспаление и стресс — мотивация возвращается сама.

Без аффирмаций.
Без насилия над собой.

Ты не должен себя заставлять — если тело работает как надо, тебе естественно хочется делать.

3 признака того, что ты живешь на автопилоте и не замечаешь, как сливаешь свою энергию

В течение дня ты работаешь, общаешься, делаешь дела, вроде все как и всегда, обычная рутина, но вечером «падаешь с ног» от усталости, чувствуешь себя выжатым , хотя вроде ничего тяжелого и не было.

В большинстве случаев, причина кроется в том, что ты сливаешь энергию в фоновом режиме, истощение происходит перманентно, так как организм находится в дефицитном состоянии.

Три признака того, как ты сливаешь свою энергию:

1. Ты постоянно залипаешь в телефоне и не отдыхаешь
Условно: «5 минут полистаю ленту и за дело».
На деле — 40 минут в дофаминовой привязке.
Ты не отдыхал, но и не работал, а мозг устал, как будто ты производил высокоинтенсивную работу, требующую постоянного фокуса.

2. Ты соглашаешься на «обязательное» общение, от которого потом пусто
Регулярное общение и выполнение каких-либо обязательств на недобровольной основе, а по типу «я должен», истощает ресурс головного мозга, что приводит к снижению необходимой концентрации.


3. Ты питаешься тем, что не приносит пользы твоему организму
Фастфуд, кофе, сладкое, энергетики итд., это все только затрачивает твой ресурс и не дает дополнительного буста.

Что с этим делать?

— Честно спросить себя: «что меня сейчас выматывает?»
— Убрать хотя бы один источник слива
— Начать восстанавливать биохимию без включения и информационного напряжения

Если ты не понимаешь, где именно у тебя слив — это моя работа.

Разбираю таких «нормальных, но выгоревших» людей каждый день через анализы, опросники и наблюдения.

Почему «посплю 4 часа — зато успею доработать » убивает твою продуктивность в 10 раз

Тебе может казаться, что ты перетерпел сон, собрался и довел дело до конца.
Но вот что на самом деле происходит в организме, когда ты обесцениваешь сон:

— На следующее утро у тебя скачет кортизол (сначала растёт, потом падает в яму)

— Уменьшается чувствительность к дофамину
(мозгу труднее получать удовольствие, даже от любимого дела)

— Сбивается толерантность к стрессу (вспыльчивость, тревога, ощущение, что «всё не то»)

— Нарушается работа префронтальной коры (это часть мозга, которая отвечает за фокус, волю и принятие решений)

Казалось бы, 4 часа сна, но весь следующий день ощущаешь фоновую усталость, тревогу и мысли о том как: «Меня всё бесит», «Ничего не хочется», «С чего начать?»

Пытаешься себя тащить, но это лишь отнимает последние силы.

И да, постоянная стимуляция кофе не помогает. Она маскирует усталость, но не даёт ресурса.

Чтобы работать продуктивно — нужно обеспечить себе глубокий сон. Именно поэтому важно принимать магний и другие добавки, помогающие тебе крепко и долго спать.

КРАТКИЙ КОНСПЕКТ ПОДКАСТА 🔉

Рассказал о том:

• Почему стоит посещать баню
• Как правильно париться, чтобы извлечь максимальную пользу для своего здоровья
• Как, в целом, обратить этот процесс в пользу для своего организма

Ниже приведу краткие выводы и исследования, на которые ссылаюсь в подкасте.

Зачем нужна баня, парилка, сауна?

В первую очередь это необходимо для детоксикации организма, который подвергается бесперебойной атаке токсинами.
Баня помогает вывести эти токсины путем нагревания тела, то есть через пот.

Также парилка полезна для:

— Снижения рисков инсульта (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29720543/),
— Снижения рисков сердечно-сосудистых заболеваний (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37650138/),
— Снижения рисков гипертонии,
— Улучшения качества крови и ее проходимости,
— Для мужского здоровья
— Снижения фонового кортизола

Общий систематический обзор, который обобщает данные о положительном влиянии сауны на здоровье, включая снижение риска гипертонии, сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний, а также улучшение состояния при хронических болях и заболеваниях дыхательных путей - https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-61961830275-1/fulltext?utm_source=chatgpt.com

Как лучше париться?

❌ Залезть на самую верхнюю полку и потеть до посинения
✅ Париться на низких температурах (можно сесть на нижние полки)

При температуре 60-70°С тело начинает нагреваться изнутри и происходит процесс очищения крови через лимфатическую систему. И на таких температурах время нахождения в парилке увеличивается, нежели на 90-100°С.

Также желательно до парилки прогреться теплой водой, а во время самого процесса принять положение лежа, подняв ноги вверх. Именно в таком положении будет равномерно нагреваться все тело, лимфатическая система будет стартовать с ног и не будет нагреваться голова, а все это способствует стабильному очищению организма.

Для максимального эффекта парения, не нужно бежать обливаться холодной водой после подхода. Поры открываются, выталкивают всю грязь, а холодная вода лишь закрывает эти поры и всю грязь в вашем теле. Споласкивайтесь между подходами теплой водой. Только после 3-4 подхода можно сделать контрастный душ, холодные процедуры и обливания, но не раньше.

Что еще можно сделать, чтобы добиться максимального эффекта?!
Желательно не кушать перед баней, а взять с собой 1-2 л воды и пить во время всего процесса парения, также можно принять л-карнитин. После парения можно выпить минеральную воду, чтобы возместить минералы, которые вымылись в процессе парения.

Эти методы оптимально подходят для всех тех , кто хочет сбросить вес и для тех, кто хочет поддержать свое здоровье.

Как еда может воровать твою мотивацию и фокус

Ты поел — и тебя потянуло спать, лечь, отдохнуть. Тебе кажется - это нормальным, однако это не совсем так. Действительно, с точки зрения эволюцию многие плотоядные животные, добыв пищу, отходят в режим сбережения энергии посредством того, что не двигаются до того момента, пока им снова не захочется есть. Однако в современном мире у нас нет такой необходимости. Человеку, как существу разумному, в современном капиталистическом обществе необходимо постоянное движение в виде достижения конкретных целей, поэтому режим жизни от приема пищи до приема пищи не совсем нам подходит (может кому-то и подходит, но не подписчикам этого канала).

В связи с этим основной вопрос, который возникает, касается правильно и сбалансированного питания, чтобы мы смогли на протяжении дня долго и продуктивно работать.

Какие признаки того, что еда, потребляемая тобой, тебе не походит:

— Она забирает у тебя энергию.
— Она постоянно тянет тебя на сон.
— Вместо ясности в голове у тебя образуется затуманенность.
— Тебе постоянно хочется есть.

Почему так происходит?

— Если ты питаешься синтетической пищей, то в таком случае у тебя происходит резкий подъем сахара в крови → затем происходит резкое падение и как результат — тебе снова хочется есть. При всем при этом ты раздражаешь свои рецепторы к инсулину каждый раз, принимая такие синтетические продукты

— Если ты ешь до отвала, то есть у тебя плотный прием пищи, то, естественно, чтоб переварить такой объем пищи организм направляет все силы на переваривание. В итоге у тебя не получится продолжать работу, если ты до этого достаточно плотно поел.

— Недостаток белка в организме → белок основной элемент, который помогает строительству нашего тела. При этом белок это основной регулятор переноса железа эритроцитам. Если эритроциты плохо переносят железо — тебе обеспечена сонливость.

Плюс — даже если ты следишь за питанием, никто не отменял:

— слабое усвоение нутриентов в связи с плохой ферментацией поджелудочной железы
— ухудшение микробиома кишечника в связи с его засорением едой, приемами антибиотиков и других факторов, которые снижают жизнедеятельность твоего кишечника (например, банальный стресс влияет на перистальтику кишечника)
— генетические особенности, которые мешают «выжать» максимум даже из самой полезной еды

И вот тут начинает работать не только еда, но и правильно подобранные добавки. Например, те же витамины улучшающий микробиом или ферменты, помогающие расщеплять пищу. При этом данные добавки я не рекомендую принимать просто так, нужно примерно понять какое состояние микробиома именно у тебя и какой едой ты питаешься и уже после этого можно приступать к приему каких-либо БАДов

В общем и целом, как можно заметить, процесс потребления пищи является большой тематикой, которую я буду параллельно затрагивать на этом канале. Пока, первично, можно обратить внимание на то, что ты ешь и на свое состояние. Это шаг номер ноль.

🔬 Кофеин vs. адаптогены: краткосрочный стимул или системная поддержка?

Кофеин — один из самых популярных психостимуляторов, используемых почти в каждом препарате, который вас бодрит. Банальная кока-кола также содержит кофеин, поэтому частично кола вызывает достаточно стойкую зависимость.

Кофеин быстро повышает уровень бодрости за счёт блокировки аденозиновых рецепторов, что маскирует усталость и активирует симпатическую нервную систему. Однако у этого подхода есть цена: резкие скачки энергии, повышение кортизола, нарушение сна и формирование зависимости.

Кофеин не создаёт энергию — он активирует стресс-ответ, расходуя внутренние ресурсы организма.

🧠 Что можно взять в качестве альтернативы кофеину и иным стимуляторам?

Адаптогены

Адаптогены — это класс веществ, которые повышают устойчивость организма к стрессу, утомлению и перегрузке без прямой стимуляции. Их эффект проявляется не мгновенно, но отличается стабильностью и системным воздействием.

Почему адаптогены — более разумный выбор в долгосрочной перспективе:

1) Регуляция, а не стимуляция.
Адаптогены нормализуют работу гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (HPA-axis), помогая организму эффективнее адаптироваться к стрессу, а не просто «взвинчивать» нервную систему, как это делает кофеин.

2) Снижение уровня кортизола.
Например, ашваганда в ряде клинических исследований продемонстрировала способность снижать уровень кортизола и субъективную тревожность у хронически перегруженных людей.

3) Поддержка ментальной и физической выносливости.
Как пример, родиола розовая улучшает когнитивную функцию при утомлении, а кордицепс может повышать кислородную утилизацию и спортивную выносливость.

4) Отсутствие зависимости и скачков энергии.
Эффект адаптогенов — накопительный и мягкий. Это не «взлёт и падение», как после кофе, а устойчивое улучшение общего состояния.

При этом признаюсь честно я и сам любитель потреблять кофе. Мои близкие друзья знают как я люблю фильтр кофе, но плавно и медленно я сокращаю его потребление. Скоро поделюсь более глубокими исследованиями в области употребления кофе.

💡 А пока вывод таков:
Если ваша цель — краткосрочный всплеск энергии, кофеин — рабочий инструмент. Но если вы ищете долгосрочную устойчивость, стресс-резистентность и когнитивную ясность без последующей «отдачи» — адаптогены представляют собой гораздо более рациональный и физиологически грамотный выбор.

Хотите узнать больше информации об адаптогенах?