Один из важнейших маркеров твоего здоровья и нормальной работы всего организма

👉🏼Что это за маркер?
Называется он гомоцистеин

👉🏼А что это такое и за что он отвечает?
Гомоцистеин – это промежуточная аминокислота, которая образуется при метаболизме метионина (того самого, что мы получаем из белковой пищи).

Это промежуточный продукт метилирования. Метилирование – это основа работы наших внутренних клеток и всей системы организма, включая ДНК. Я не буду углубляться в биохимию, поэтому коротко: это процесс, через который проходят наши клетки, чтобы в дальнейшем воздействовать на всю нашу систему.

Вот во время всех этих превращений из одной молекулы в другую, присоединения или отсоединения тех или иных молекул и образуется гомоцистеин.

В норме организм быстро утилизирует гомоцестиин двумя путями:
1. реметилирование обратно в метионин (нужны B9, B12, холин), и процесс снова закольцовывается.

2. транссульфурация в цистеин и далее в глутатион (нужен B6), это уже антиоксидантный путь, поддерживающий системы детокса организма.

Если хотя бы один путь тормозит, то гомоцистеин накапливается. И вот тут начинается интересное 🙂

Повышенный гомоцистеин – независимый фактор риска:
• сердечно-сосудистых заболеваний (повреждает эндотелий)
• нейродегенерации и снижения когнитивных функций (исследования связывают уровень >14 мкмоль/л с ускоренной атрофией гиппокампа)
• тромбозов
• осложнений беременности
• снижения плотности костей

В лабораториях норма указана до 15 мкмоль/л. Поверьте, это слишком высокое значение. Человек с гомоцистеином 6-7 и 15, это совершенно разные люди.

Поэтому ориентируйтесь на границу в 7, максимум 8.

Хотите узнать, как снижать свой гомоцистеин самостоятельно?

20🔥 и я поделюсь самыми действенными методами

МЕДЬ – НЕДООЦЕНЕННЫЙ МЕТАЛЛ МОЛОДОСТИ И ВЫНОСЛИВОСТИ

Про железо знают все. Про цинк почти все. А медь стабильно остается в тени, хотя ее дефицит бьет сразу по четырем фронтам: волосы, кожа, пигмент и энергия клетки.

Седина и пигмент
Медь является кофактором тирозиназы, фермента, отвечающего за синтеза меланина. Нет меди, значит нет пигмента. И обычно ранняя седина среди моих клиентов – это банально дефицит меди.

Структура волоса
Медь участвует в формировании дисульфидных связей кератина, тех самых сшивок, от которых зависит прочность и упругость волоса. На дефиците: ломкость, тусклость, замедленный рост.

Кожа и сосуды
Лизилоксидаза – это медь-зависимый фермент, который сшивает коллаген и эластин в зрелые волокна. Без меди новая соединительная ткань формируется дефектно: кожа теряет упругость, сосуды становятся хрупкими (отсюда капиллярная сетка и синяки), раны заживают медленнее.

Медные пептиды в косметологии – GHK-Cu, AHK-Cu работают именно через этот механизм.

Митохондрии
Медь является также структурным компонентом цитохром-с-оксидазы, четвертого комплекса дыхательной цепи. Это финальный этап производства АТФ. Без меди клетка буквально не дышит на полную. Отсюда хроническая усталость. Обычно люди даже не понимают, что это может быть причиной отсутствия энергии и снижения выносливости.

Ну и плюс здесь еще есть сильная связь с цинком. Медь борется с цинком за усвоение и является коррелирующим элементом к цинку. Чем больше цинка, тем меньше меди в организме и, наоборот, чем больше цинка, тем меньше меди.

Поэтому бесперебойный прием цинка в погоне за циферкой тестостерона на анализах приводит к тому, что человек остается без энергии, с седыми волосами, плохой кожей, зато на анализах его тестостерон приходит к 30 нмоль 🙂

Поэтому здесь все важно в меру и под контролем. Принимаешь цинк? Будь добр, добавляй медь в свой рацион. Лучше, конечно, в форме добавок, так как она стоит копейки. Для этого лучше всего подойдет медь в форме бисглицината. 1.5-2 мг меди в течение 2-3х месяцев будет отличным вариантом.

Можно спать по 5 часов и быть в форме

В 2009 году была опубликована очень интересная статья, которая перевернула представления о норме сна.

В ней описали мать и дочь, которые всю жизнь спят по 6 часов без будильника, без кофеина и без отсыпания по выходным. Когнитивные тесты, метаболические маркеры, эмоциональный фон, это все было в пределах нормы или выше.

Секвенирование (анализ последовательности ДНК) выявило точечную мутацию в гене DEC2 – транскрипционном репрессоре, который регулирует экспрессию орексина, нейропептида бодрствования.

Когда ту же мутацию ввели мышам и дрозофилам, то фенотип воспроизвелся: меньше сна, сохранная когнитивная функция и меньшая потребность в восстановительном сне после депривации (недостатка сна).

Но здесь большое НО. Суммарная распространенность носителей этой мутации в популяции… порядка 1 на 25 000. То есть статистически это не наш подписчик.

Дальше начинается неприятное. Если ты спишь по 5-6 часов и считаешь, что все покайфу, ты с высокой вероятностью попал в ловушку, описанную в более раннем исследовании, которое упоминается в указанном линке выше.

В эксперименте участников ограничивали 6 или 4 часами сна на протяжении 14 ночей. К концу периода объективные показатели: реакция, рабочая память, внимание деградировали до уровня человека, не спавшего двое суток подряд.

При этом субъективная оценка собственной сонливости выходила на плато уже через несколько дней. Люди переставали ощущать дефицит, но сам дефицит никуда не девался. Мозг просто принимал новый базовый уровень за норму.

Какой из этого главный вывод?
Потребность во сне детерминирована генетически, а не образом жизни. Натренироваться спать меньше человеку с обычным генотипом невозможно. Можно только научиться не замечать собственную деградацию по показателям здоровья.

Я думаю, что каждый уважающий себя биохакер хотел бы такую мутацию в этом гене

КЕТО ДИЕТА И НЕЙРО ЗАБОЛЕВАНИЯ

К кетогенной диете можно относиться по-разному. Да, есть у нее определенные минусы, которые даже не касаются того, что при кетозе ни один человек к вам близко не подойдет, так как из вашего рта будет вонять аммиаком и от этого запаха практически никак не избавиться.

Однако есть одна область, которую я сейчас волей не волей затрагиваю, и она касается вопросов нейро заболеваний в детском, подростковом и взрослом возрасте. Так вот, кетоны там отлично помогают.

Кето диета это переход на окисление жиров, когда в вашем рационе ну прям по минимуму присутствуют углеводные продукты. Механизм действия завязан на смене топлива для мозга: вместо глюкозы нейроны начинают использовать кетоновые тела.

Эпилепсия – самая доказательная область
Здесь у кето самая сильная доказательная база, особенно при фармакорезистентных формах. Классический протокол (соотношение жиров к белкам+углеводам 4:1) и его модификации показывают, что около 50% детей с резистентной эпилепсией достигают снижения приступов > 50%, а 10- 15% полной ремиссии. Особенно эффективен при синдроме Драве, синдроме Леннокса-Гасто, инфантильных спазмах, дефиците транспортера глюкозы GLUT1 (здесь это вообще первая линия терапии) и дефиците пируватдегидрогеназы.

Механизм действия происходит через стабилизацию мембранного потенциала через активацию K-ATP каналов, снижение глутаматергической возбудимости, повышение ГАМК, противовоспалительное действие β-гидроксибутирата как ингибитора HDAC.

Если прям на пальцах, то чрезмерная возбудимость, которая бывает при данной болезни, снижается.

Болезнь Альцгеймера и когнитивное снижение
При БА наблюдается церебральная гипометаболизм глюкозы, мозг буквально голодает, не имея возможности эффективно использовать глюкозу. Кетоны обходят этот дефект, поскольку их транспорт через ГЭБ и утилизация нейронами не нарушены. Исследования с MCT-маслами и кетогенной диетой показывают улучшение когнитивных функций у пациентов с легкими и умеренными формами БА.

Болезнь Паркинсона
Меньше данных, но направление перспективное. Пилотные исследования показывают улучшение моторных и немоторных симптомов. Предполагаемые механизмы: поддержка митохондриальной функции (комплекс I дыхательной цепи поражен при БП), снижение нейровоспаления, антиоксидантный эффект бэта-гидроксибутирата.

Мигрень
Несколько клинических исследований демонстрируют значительное снижение частоты приступов на кето, вероятно, через стабилизацию нейрональной возбудимости, улучшение митохондриальной функции и противовоспалительный эффект. Особенно интересно при хронической мигрени и MOH (медикаментозно-индуцированной головной боли).


Вот ссылки на исследования, кому интересно:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7387249/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7901512/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12876210/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10292926/

Аутизм и задержка в развитии речи:

При РАС и многих формах задержки речевого развития нарушен митохондриальный метаболизм и глюкозный обмен в нейронах, мозгу банально не хватает АТФ для работы самых затратных сетей: речевых, социальных, префронтальных.

Кетоны (β-гидроксибутират, ацетоацетат) дают альтернативное топливо, которое обходит дефектный комплекс I дыхательной цепи и производит больше АТФ на единицу кислорода. Параллельно β-гидроксибутират активирует PGC-1α, а это главный регулятор биогенеза митохондрий, то есть со временем нейроны получают больше и более качественных станций энергии.

Кетоз сдвигает синтез нейромедиаторов в сторону тормозной ГАМК, стабилизирует мембранный потенциал через K-ATP каналы и напрямую блокирует NLRP3-инфламмасому – центральный триггер нейровоспаления. Это снимает шум в сетях и дает мозгу возможность нормально обрабатывать речевые и социальные сигналы.

Нейровоспаление и микроглия
Главный кетон β-гидроксибутират, или BHB может снижать воспаление в мозге.
Он подавляет NLRP3-инфламмасому – один из ключевых механизмов, через который запускается выброс воспалительных молекул, например IL-1β.
Также кетоз может снижать активность воспалительного пути NF-κB и переводить микроглию из режима атаки в более защитный и восстановительный режим.

Эпигенетика: влияние на работу генов
Один из интересных механизмов кетоза, его влияние на экспрессию генов. BHB может работать как естественный ингибитор HDAC – ферментов, которые регулируют активность генов через ацетилирование гистонов.
Проще говоря: кетоз может не менять сами гены, но может влиять на то, какие из них активнее включаются или выключаются.

В исследованиях на животных с мутацией SHANK3 кетодиета помогала восстановить работу генов, связанных с NMDA-рецепторами, синапсами и социальным поведением. Для развития речи это потенциально важно, потому что речевые сети зависят от нейропластичности, синапсов, миелина и правильной работы рецепторов.

Ось кишечник – мозг
У многих детей с РАС есть нарушения микробиоты и проблемы с ЖКТ. Часто описывают снижение полезных бактерий и рост бактерий, которые могут усиливать воспаление или вырабатывать нежелательные метаболиты. Кетодиета может менять микробиоту в сторону бактерий, которые производят бутират.
Бутират важен, потому что он поддерживает кишечный барьер, снижает воспаление и тоже может влиять на эпигенетику. Также кетодиета может уменьшать избыточную продукцию пропионовой кислоты, которая в больших количествах может негативно влиять на нервную систему.

BDNF и нейропластичность
BDNF – это один из ключевых факторов роста для мозга.
Он нужен для формирования синапсов, обучения, миелинизации и развития нейронных сетей, в том числе речевых. BHB может влиять на пути, связанные с BDNF и нейропластичностью.

Интересно, что в исследовании Mu et al. уровень BDNF в крови у детей с РАС на кетодиете снизился. На первый взгляд это странно, но возможно, речь идет не о плохом снижении, а о нормализации, потому что при РАС BDNF иногда бывает исходно повышен на фоне воспаления и стресса.

Окислительный стресс
При РАС часто описывают сниженный уровень глутатиона и повышенные маркеры окислительного стресса. Кетоз может поддерживать антиоксидантную защиту:
– активировать Nrf2, главный регулятор антиоксидантных систем
– повышать выработку собственного глутатиона
– снижать образование активных форм кислорода
– поддерживать работу митохондрий

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8146910/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23666039/

Нахвалил кетоны как альтернативный метод получения энергии - теперь тестирую потребление кетонов в виде магния Бета гидрокси бутирата.

Через месяц расскажу вам, что и как почувствовал

Друзья, наконец-то выпустили подкаст с Виталием Северяниным (@severyanin_life). Он получился достаточно интересным.

Охватили много тем, начиная от повседневных метрик здоровья человека и спортсмена, перетренерованности, сауны и т.д., заканчивая актуальной тематикой пептидов и нутрицевтики.

Переходите, смотрите, комментируйте, ставьте отметку Нравится.

Короче говоря, друзья и не совсем друзья, пирацетам можно потреблять в высокой дозировке и при этом нормально нагружать свою голову.

Получите эффект максимального буста головного мозга. Не забывайте при этом принимать холин. Это предшественник выработки ацетилхолина.

Хорошим источником холина является сам холин))) – витамин В4 или лецитин.

Если вы выбираете лецитин, то мужскому населению я предлагаю выбирать подсолнечный лецитин, так как соевый лецитин будет превращать вас в соевого мэна. Ну имеется в виду, что ваш тестостерон будет падать.

Если не хотите тратиться на холин, то можно есть вареные яйца в большом количестве. 4-5 яиц покроют необходимую норму холина, если вы принимаете 6-7 граммов пирацетама

Один из сильнейших антиоксидантов – СУЛЬФОРАФАН

Сульфорафан – антиоксидант, который не гасит свободные радикалы, а учит тело делать это самому.

Если что, сульфорафан, это экстракт из брокколи… умные люди сейчас пойдут очень быстро есть брокколи))) А точнее, из ростков брокколи, где его концентрация в разы выше, чем в обычной зрелой капусте. И это, пожалуй, один из самых недооцененных нутриентов для здоровья и долголетия.

Чем он отличается от обычных антиоксидантов?

Витамин C, витамин E, тот же астаксантин работают в лоб, сами вступают в реакцию со свободным радикалом, нейтрализуют его… и все.

Один антиоксидант – один обезвреженный радикал. Расходный материал.

Но сульфорафан действует по-иному.

Если говорить сложным языком, то сульфорафан работает через активацию Nrf2 (nuclear factor erythroid 2–related factor 2). Это транскрипционный фактор, который в норме сидит связанным белком Keap1 в цитоплазме. И вот с этим самым белком вазимодействует сульфорафан. Он его отвязывает)

А если простым языком, то действие чуть-чуть хитрее, чем у классических антиоксидантов.
Он почти не гасит радикалы напрямую. Вместо этого он включает в клетке собственную защитную систему, заставляет тело само производить антиоксиданты.

Сульфорафан запускает белок Nrf2, это что-то вроде «главного рубильника» защиты клетки. Когда он включается, тело начинает само производить:
• глутатион (наш главный внутренний антиоксидант)
• ферменты, которые помогают печени с детоксом
• собственные защитные ферменты (SOD, каталаза и др.)

Эффект не разовый, а более продолжительный. Одна порция работает часами и сутками, потому что организм сам начинает вырабатывать внутренние антиоксиданты.

Подходит он для:
– поддержки детокса и работы печени
– защиты от окислительного стресса (а это базовый механизм старения)
– противовоспалительного действия
– поддержки мозга и нервной системы
– общего звена в протоколах долголетия

Ну и вообще неплохо себя кормить время от времени антиоксидантными агонистами, так как мы живем в мире, где нас хотят фактически убить: еда, вода, воздух, окружающая среда и т.д.

Поэтому вы можете добавлять его себе в рацион в виде качественной добавочки.

Но есть важное НО 👇

Сам по себе сульфорафан нестабилен.

В брокколи он лежит в виде заготовки (глюкорафанина), который превращается в активную форму с помощью фермента мирозиназы (фермент, который активирует сульфорафан).

И вот что нужно знать. Самое главное: при варке брокколи этот фермент разрушается, и пользы остается минимум. Поэтому работают либо сырые ростки брокколи, либо добавка со стабилизированной мирозиназой.

А такая добавка есть у одного из моих любимых брендов Jarrow Formulas. Можете поискать у них и принимать ее курсами 2-3 месяца с перерывом в несколько месяцев.

Дайджест за 01.05-31.05
#дайджест

• Фитнес для умных: одна из любимейших книг по тренировкам в тренажерном зале

• Что происходит с мозгом, когда вы постоянно жалуетесь

• Почему одних силовых тренировок мало

• Мельдоний: стоит ли принимать

• Почему я иногда добавляю мельдоний в свой стак (голосовое)

• Гомоцистеин: один из важнейших маркеров здоровья

• Медь: недооцененный минерал молодости и выносливости

• Можно ли спать по 5 часов и быть в форме

• Кето диета и мозг: при каких неврологических состояниях работает

• Кето при РАС и задержке речи: какие механизмы изучают

• Подкаст с ученым-генетиком: БАДы, здоровье и биохакинг

• Пирацетам: похож ли эффект на фенотропил (видео)

• Сульфорафан: антиоксидант, который включает защиту клетки

• Почему вареная брокколи почти не дает сульфорафан

Друзья, ну вот наконец у меня дошли руки разобраться с вами в протоколе Брайана Джонсона

Напомню, что Брайан – это парень, который тратит 2 млн $ в год на биохакинг и здоровье своего организма. Да, есть много вопросов к его команде по поводу того, что они там вообще делают. Нужно закинуть меня к ним, и тогда я научу его биохакингу 🤣

Anyway, начинаем разбираться в его сокровенных протоколах, что именно он делает и зачем.

Называет он свои протоколы Blueprint.

И начнем мы с эндокринных дисрапторов.

Давайте сразу введу вас в курс дела.
Эндокринные дисрапторы – это вещества, которые могут напрочь поломать вашу гормональную систему. У мужчин это может проявляться снижением активности тестостерона, менее активными сперматозоидами и снижением фертильности, то есть вы не сможете зачать ребенка. У женщин же это может проявляться сбитым циклом, болезненной менструацией, мастопатией, задержкой менструации, онкологическими заболеваниями груди.

То есть понимаете, да? Штука то опасная.

Так вот, мы начинаем разбирать протокол Брайана 🔍

Я уже коротко освещал его в одном из своих роликов в запрещенной соцсети (https://www.instagram.com/p/DZKcYFksaKi/). Там я обозначил протокол сауны и рассказал как ее применять.

Пока мы только начинаем знакомиться с его протоколами.

Давайте разберем, что он вообще делает, а дальше я уже в отдельных постах буду копать глубже, и мы начнем сравнивать, действительно ли это имеет смысл или нет.

С научной точки зрения наиболее обоснованная часть его подхода – это обратный осмос для воды, отказ от пластика в пищевом контакте и нагреве, замена пластиковых разделочных досок, минимизация PFAS‑источников на кухне, а также снижение контакта с фталатами, парабенами и ароматизаторами в уходе и бытовой химии.

Для PFAS (это химикаты) домашние фильтры на основе reverse osmosis и некоторые системы на активированном угле действительно демонстрируют хорошую эффективность. Для пластика в пищевом контакте есть прямые работы, показывающие выделение микрочастиц, в том числе пластиковыми разделочными досками. Для персонального ухода и ароматизированных продуктов связь с фталатной нагрузкой по мочевым метаболитам тоже подтверждена лучше, чем для большинства «детокс»-интервенций.

Отказ от отдушек, духов, дезодорантов и прочих подобных средств.

Минимизация соприкосновения с химическими соединениями.

Сауна как средство выведения микропластика. У Джонсона есть собственные данные и публичные графики, где он заявляет снижение микропластика в эякуляте и крови, а также снижение BPA, фталатов, PFAS и других химических маркеров после курса сухой сауны.

Прием добавок. Сюда входят различные антиоксиданты, всеми любимые ацетилцистеин и т.д. Это будем по ходу дела разбирать отдельно.

СЕМАКС

Давайте еще раз поговорим про семакс. Мы уже как-то вскользь затрагивали эту тему, но сейчас погрузимся поглубже.

Это будет такой мини гайд ОТ и ДО.

Семакс – синтетический гептапептид (Met-Glu-His-Phe-Pro-Gly-Pro), аналог фрагмента АКТГ(4-10), лишенный гормональной (кортикотропной) активности. Впервые его разработали в советских лабораториях в 80х годах.

Семакс – многофункциональный пептид, поэтому я использую его время от времени.

1. BDNF / NGF
Ключевой механизм – повышение экспрессии нейротрофинов BDNF и NGF в гиппокампе и фронтальной коре. Это запускает каскад TrkB. На простом языке, это поддерживает синаптическую пластичность и нейрогенез. То есть ваши нейроны будут строиться быстрее, информация будет усваиваться лучше и проще.

Я как-то в рилсе объяснял, что семакс воздействует на амигдалу и снижает чувство страха. Вообще многие препараты имеют такой эффект, но вопрос в том, за счет чего?

BDNF – зависимая модуляция гиппокампа и амигдалы. Рост BDNF в гиппокампе физиологически противопоставлен тревожному паттерну активности амигдалы. Здоровый гиппокампально-префронтальный контур тормозит избыточную реактивность амигдалы. Это и есть нейробиологическая основа снижения тревожности. То есть фактически экспрессия данного нейтрофина не только за счет семакса, но и за счет других модуляторов БДНФ будет давать эффект снижения тревожности.

2. Дофаминовая и серотониновая системы
Семакс модулирует моноаминовый обмен: повышает дофамин и серотонин в стриатуме и коре. Что это означает? Вы будете иметь больше дофамина и серотонина, и это будет не так вредно, потому что у вас не увеличивается синтез этих нейромедиаторов, а всего лишь замедляется их распад.

Представьте себе, что молекула дофамина живет X времени. С семаксом она будет жить х2, х3, х4 времени. То есть выживаемость и активность молекулы будут продлеваться.

3. Антиоксидантное и противовоспалительное действие
Снижает уровень оксидативного стресса, модулирует экспрессию генов воспаления и иммунного ответа в нейронах. Короче говоря, это будет помогать вашему мозгу лучше работать. Негативное и вредное воспаление, которое имеется в мозгах, будет снижаться.

А теперь чуть больше про амигдалу (миндалину), и выключение чувства страха.

Вот в этой работе https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32342318/ неплохо все раскрывается.

Это прямое нейровизуализационное подтверждение на людях, что Семакс модулирует функциональную связность именно амигдалы, а не только косвенно через БДНФ путь, как я приводил выше. Плюс это острый эффект (видимый уже через 5-20 минут), на здоровых добровольцах, с плацебо-группой.

Поэтому его можно использовать при тревожностях, переговорах, в общении с людьми и т.д.

Теперь по курсу приема
Я на самом деле принимаю его ситуативно. То есть в неделю могу пару раз, и мне хватает. У меня все нормально и окей с общением и социальным контактом, поэтому мне нет необходимости применять его именно в таком направлении, за исключением редких случаев. Мне он больше подходит для памяти и обучения.

Но принимать его можно спокойно до 1.5-2 месяцев, как пишет сам производитель. По 2 капли в нос и все будет гуд.

С чем комбинировать?

А. Тревожность: Семакс + Селанк
Семакс дает BDNF-зависимую пластичность и устойчивость к стрессу, но действует мягко и не успокаивает остро. Селанк закрывает именно тревожный контур: модулирует ГАМК/серотонин и тормозит деградацию энкефалинов, плюс сам поднимает BDNF в гиппокампе и префронтальной коре.

Б. Память/обучение: Семакс + холин-источник (Альфа-GPC или цитиколин)
Можно добавить пирацетам.

В. Фокус/продуктивность без перевозбуждения: Семакс + L-теанин
Семакс слегка дофамин-стимулирующий, может давать внутренний шум. L-теанин сглаживает: повышает альфа-ритм, убирает тревожный оттенок стимуляции.

Г. Настроение/легкая депрессивная компонента: Семакс + Шафран

Д. Энергия: Семакс + Кофеин и другие легкие стимуляторы