Antifragile)

Нассим Талеб - это человек, который реально разбирается в экономических процессах на глубоком уровне. Банально, если мы возьмем обычные книги по маркетингу, менеджменту, управлению бизнесом, то увидим тенденцию, что в каждой книге говорится о компаниях, которые процветают в стабильных экономических реалиях.

Эта книга переворачивает сознание относительно того, что мы действительно должны оценивать. И оценивать мы должны не линейный процесс, который существует в пробирке (при нормальных и стабильных условиях оборота), а именно ситуации экономической пертурбации и кризиса.

Ведь именно в ситуациях экономической нестабильности - мы реально понимаем, работает наша система управления, ведения бизнеса и т.д. либо же нет.

При все при этом - эта книга, если уметь читать книги, открывает понимание не просто на макроэконмическом уровне, но и также может касаться строго определенного индивидуума в контексте его здоровья и повседневной жизни.

Почему ?

Да просто потому, что показатели твоего физического состояние - это показатели твоей боеготовности. Насколько хорошо ты можешь переваривать критически высокие нагрузки, большой объем работы и иные выходящие из рамок состояния, настолько хорошо твой организм работает.

Да, это непостоянные периоды, но жизнь как раз таки формируется за счет таких изгибов, когда тебе нужно выложиться)

Про терапию красным светом - introduction

Дайджест за 01.03-31.03
#дайджест

• Как не потерять мышцы, энергию и продуктивность в Рамадан (полный гайд)

Часть 1. Физиология голодания, что есть на ифтаре и сухуре

Часть 2. Тренировки и добавки, которые реально работают

• Эстрадиол: зачем «женский» гормон нужен мужскому организму и что будет, если его игнорировать

• Эстрадиол у женщин: почему один и тот же гормон может защищать от рака или провоцировать его

• Рыбий жир в капсулах: почему окисленная омега-3 опаснее ее отсутствия и чем ее заменить

• 80% рыбьего жира на рынке уже окислено к моменту продажи: что это значит для покупателей в России

• Эстрадиол у мужчин: почему его нельзя ронять в ноль и что происходит, когда он слишком высокий

• PQQ и убихинол: два вещества, которые запускают новые митохондрии и поднимают энергию на клеточном уровне

• Настоящего выбора у тебя нет, пока ты не увидишь, откуда на самом деле берутся твои желания / ПОДКАСТ

• Метиленовый синий: как молекула из XIX века восстанавливает митохондрии, поднимает энергию, выносливость и дофамин

• Пептиды и глубокий сон: мой эксперимент с восстановлением дельта-фазы и данные Whoop, которые это подтверждают

• Бромелайн: фермент, который переваривает белок, снимает воспаление и уничтожает грибковые биопленки

• Снотворные и риск смертности: что показывает исследование на 30 000 человек

• Супер молекула для мышечной массы, выносливости и улучшения углеводного обмена

• 8 веществ для памяти и концентрации: стак, который работает на уровне нейромедиаторов, а не просто бодрит

Самый простой и бесплатный способ снизить проявления СДВГ и повысить концентрацию внимания

В основе СДВГ лежит дисрегуляция дофаминовой передачи в трех ключевых зонах: префронтальной коре (PFC), стриатуме и среднем мозге. И главная проблема смартфона в том, что он бьет ровно по этим же мишеням, только в обратную сторону.

При СДВГ наблюдается низкая тоническая активность дофамина в префронтальной коре и компенсаторно высокая фазическая (взрывная) активность в nucleus accumbens.

Nucleus accumbens – часть древней системы вознаграждения. Как только ее открыли нейробиологи, маркетологи сразу побежали и начали использовать это. Они изучили, какие именно внешние воздействия активируют этот участок мозга. И вуаля, создали смартфон, где приложения используют яркие насыщенные цвета, мерцающую картинку и непрерывный поток новой информации. Глаз воспринимает все это как что-то, и мозг требует еще.

Я уже как-то говорил, что у мозга есть естественная потребность в получении внешней информации. Но современные корпорации используют эту особенность против вас, формируя зависимость от смартфона.

При СДВГ мозг плохо удерживает фокус, но зато гиперреактивен на яркие, новые, вознаграждающие стимулы. Это делает его особенно уязвимым.

То же самое касается скроллинга ленты и рилсов. Каждый скролл – это микровыброс дофамина в стриатуме. При хроническом повторении это ведет к уменьшению регуляции рецепторов дофамина, а именно D2-рецепторов. У мозга с СДВГ, и без того голодного на тонический дофамин, это удваивает дисфункцию: естественные награды (учеба, работа, отношения) перестают зажигать систему.

А что с этим делать?

Даю САМЫЙ ПРОСТОЙ СПОСОБ – перевод экрана в оттенки серого.

Вот что это дает:
1. Снижает визуальные стимулы. У тебя происходит меньше непроизвольных захватов внимания
2. Убирает цветовые крючки дофаминовой системы. Как результат, меньше всплесков дофамина в nucleus accumbens
3. Разгружает префронтальную кору от подавления нерелевантных сигналов
4. Постепенно восстанавливает чувствительность D2-рецепторов

Поэтому, попробуй включить черно-белый экран на своем телефоне и постарайся не отключать его. Так ты уменьшишь количество непроизвольных стимулов и дашь мозгу шанс вернуться к нормальному режиму работы.​​​​​​​​​​​​​​​​

Одна из любимейших книг по тренировкам в тренажерном зале.

Недавно снова вернулся к ее прочтению, и сколько же истины в ней написано.

Начиная с банального, что ваша физическая подготовка – это не мышцы, вызывающие бесконечное чувство удовлетворения, когда вы случайным образом ловите свое отражение в зеркале и не можете оторвать взгляд от этого красавчика. Это целиком ваше состояние, структурированное и сформированное за счет сердечно-сосудистой системы, выносливости, силы и отсутствия травм.

Ну и заканчивая тем, что не нужно быть адептом сплит тренировок.

Напомню, что сплит – это, когда вы, например, в понедельник качаете руки и бицепс, в среду спину и ноги, а в пятницу, образно, дельты и плечи.

Может позже я еще как-то выскажусь о том, почему сплит тренировки – нерабочая система.

А пока, если вы хотите получить замечательный экземпляр от Дмитрия Смирнова (не от него лично, конечно =) ) в электронном виде, набираем 20 огоньков 🔥

И я вышлю

Дайджест за 01.04-30.04
#дайджест

• Когда врач видит только то, что хочет видеть, а пациент платит своим микробиомом (разбор эксперта из интернета)

• Крем с прогестероном: почему он работает лучше таблеток и какие изменения женщины замечают уже через 2 недели применения

• Семакс: 40 лет на рынке, стоит копейки, капается в нос, поднимает BDNF и настроение и помогает восстановиться после алкоголя

• Одна добавка, и вы быстрее засыпаете, лучше концентрируетесь днем и не нервничаете. Метаанализ это подтверждает

• NMN и NAD+: без этого кофермента клетка не может жить, а после 35 его уровень падает каждый год

• Все книги учат побеждать в стабильности, но Талеб объясняет, почему это бесполезно (совет по книгам)

• Терапия красным светом: разбор моей новой инфракрасной панели / ВИДЕО РАЗБОР

• Самый простой и бесплатный способ снизить проявления СДВГ и повысить концентрацию внимания
+ как настроить

• Фитнес для умных: одна из любимейших книг по тренировкам в тренажерном зале.

Выполняю обещание

Влияет ли то, что ты жалуешься на свою жизнь?

Давайте поговорим не только про то, как пихать в себя препараты, но и о том, как мы можем регулировать внутренние процессы на уровне нейроэндокринного фактора.

Представь себе человека, который постоянно жалуется на жизнь. Банально, это можешь быть и ты сам. Может ты этого и не замечаешь, но не суть.

Человек, постоянно жалующийся на жизнь, запускает в своем головном мозге достаточно неприятные процессы.

Каждый раз, когда ты пересказываешь неприятность, даже мысленно, активируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (HPA-axis) и выбрасывается кортизол наряду с адреналином. Почему это происходит? Все просто: когда ты проецируешь свое сознание, свои мысли на негативном воспоминании, воображая ситуацию, которая тебя триггерила, ты включаешь картинку произошедшего.

Глобально, мозг не различает воображаемое от действительного. Поэтому в момент, когда ты жалуешься или прокручиваешь неприятные истории, ты повторно запускаешь те же эмоциональные и физиологические реакции.

Согласно правилу Хебба, нейроны, которые активируются вместе, формируют устойчивые связи. Каждое прокручивание негатива укрепляет соответствующие синаптические связи. Со временем мозг буквально натренирован сканировать реальность в поисках того, что вызовет недовольство. Это снижает стрессоустойчивость, истощает резервы и ускоряет биологическое старение. Ну и итогом становятся хроническая усталость и стойкое недовольство жизнью.

Что с этим делать?

Хорошая новость в том, что нейропластичность работает в обе стороны. То, как ты тренируешь свой мозг сегодня, определяет его архитектуру через год.

Поэтому можно внедрить практику благодарности и позитивной визуализации, то есть совершать обратный процесс вместо жалования. Они дают позитивные эффекты, стимулируя выброс дофамина, эндорфинов и других внутренних катехоламинов.

Мельдоний, стоит ли?

Как-то меня спросили в комментариях про мельдоний, и я решил, что стоит чуть посвятить вас в тему этого препарата.

Мельдоний (милдронат) – синтетический аналог гамма-бутиробетаина. Он мягко блокирует синтез карнитина и заставляет клетку переключаться с окисления жирных кислот на окисление глюкозы.

Зачем это делается и в чем плюс?
Глюкоза является более чистым топливом: для синтеза той же молекулы АТФ нужно примерно на 12% меньше кислорода. В условиях его нехватки, при нагрузке, стрессе или гипоксии, это спасает митохондрии от перегрузки токсичными ацилкарнитинами и длинными молекулами Ацил-Коа.

Кислород играет ключевую роль в электронно-транспортной цепи создания АТФ (это ваша главная молекула энергии). Но когда кислорода мало, жирные кислоты уже попадают в митохондрию, но не могут полностью окислиться. И получаются недоокисленные промежуточные продукты, которые буквально могут отравлять ваши митохондрии и, как результат, энергии становится меньше.

Переключение на глюкозу устраняет эту проблему (эти токсичные продукты не будут накапливаться в митохондриях).

В итоге энергии больше при меньшей нагрузке. Сердце, мышцы и голова работают эффективнее.

Бонус, о котором мало говорят в интернете – сосуды. Параллельно мельдоний накапливает в организме ГББ (предшественник карнитина), который активирует выработку оксида азота в эндотелии. Та же молекула, на которой работает виагра. Сосуды расширяются физиологично, без резких скачков давления: коронарные артерии, мозговые, сосуды сетчатки и микроциркуляция в работающих мышцах.

На курсе это дает прирост коронарного кровотока на 15-20% и церебрального на 10-15% по данным инструментальных методов. То есть к каждой клетке доходит больше крови, кислорода и питательных веществ, а отработанные метаболиты быстрее выводятся.

Звучит круто, да?
Курс лучше делать от 2-3х недель, чтобы почувствовать все эффекты.

И да, все-таки лучше ставить себе внутримышечный инжект.

Да, и по милдронату есть чуть проблемка. Я постарался разобрать это в голосовом, но здесь скажу коротко – терять жир на нем будет сложнее.

А ниже голосовое

Один из важнейших маркеров твоего здоровья и нормальной работы всего организма

👉🏼Что это за маркер?
Называется он гомоцистеин

👉🏼А что это такое и за что он отвечает?
Гомоцистеин – это промежуточная аминокислота, которая образуется при метаболизме метионина (того самого, что мы получаем из белковой пищи).

Это промежуточный продукт метилирования. Метилирование – это основа работы наших внутренних клеток и всей системы организма, включая ДНК. Я не буду углубляться в биохимию, поэтому коротко: это процесс, через который проходят наши клетки, чтобы в дальнейшем воздействовать на всю нашу систему.

Вот во время всех этих превращений из одной молекулы в другую, присоединения или отсоединения тех или иных молекул и образуется гомоцистеин.

В норме организм быстро утилизирует гомоцестиин двумя путями:
1. реметилирование обратно в метионин (нужны B9, B12, холин), и процесс снова закольцовывается.

2. транссульфурация в цистеин и далее в глутатион (нужен B6), это уже антиоксидантный путь, поддерживающий системы детокса организма.

Если хотя бы один путь тормозит, то гомоцистеин накапливается. И вот тут начинается интересное 🙂

Повышенный гомоцистеин – независимый фактор риска:
• сердечно-сосудистых заболеваний (повреждает эндотелий)
• нейродегенерации и снижения когнитивных функций (исследования связывают уровень >14 мкмоль/л с ускоренной атрофией гиппокампа)
• тромбозов
• осложнений беременности
• снижения плотности костей

В лабораториях норма указана до 15 мкмоль/л. Поверьте, это слишком высокое значение. Человек с гомоцистеином 6-7 и 15, это совершенно разные люди.

Поэтому ориентируйтесь на границу в 7, максимум 8.

Хотите узнать, как снижать свой гомоцистеин самостоятельно?

20🔥 и я поделюсь самыми действенными методами

МЕДЬ – НЕДООЦЕНЕННЫЙ МЕТАЛЛ МОЛОДОСТИ И ВЫНОСЛИВОСТИ

Про железо знают все. Про цинк почти все. А медь стабильно остается в тени, хотя ее дефицит бьет сразу по четырем фронтам: волосы, кожа, пигмент и энергия клетки.

Седина и пигмент
Медь является кофактором тирозиназы, фермента, отвечающего за синтеза меланина. Нет меди, значит нет пигмента. И обычно ранняя седина среди моих клиентов – это банально дефицит меди.

Структура волоса
Медь участвует в формировании дисульфидных связей кератина, тех самых сшивок, от которых зависит прочность и упругость волоса. На дефиците: ломкость, тусклость, замедленный рост.

Кожа и сосуды
Лизилоксидаза – это медь-зависимый фермент, который сшивает коллаген и эластин в зрелые волокна. Без меди новая соединительная ткань формируется дефектно: кожа теряет упругость, сосуды становятся хрупкими (отсюда капиллярная сетка и синяки), раны заживают медленнее.

Медные пептиды в косметологии – GHK-Cu, AHK-Cu работают именно через этот механизм.

Митохондрии
Медь является также структурным компонентом цитохром-с-оксидазы, четвертого комплекса дыхательной цепи. Это финальный этап производства АТФ. Без меди клетка буквально не дышит на полную. Отсюда хроническая усталость. Обычно люди даже не понимают, что это может быть причиной отсутствия энергии и снижения выносливости.

Ну и плюс здесь еще есть сильная связь с цинком. Медь борется с цинком за усвоение и является коррелирующим элементом к цинку. Чем больше цинка, тем меньше меди в организме и, наоборот, чем больше цинка, тем меньше меди.

Поэтому бесперебойный прием цинка в погоне за циферкой тестостерона на анализах приводит к тому, что человек остается без энергии, с седыми волосами, плохой кожей, зато на анализах его тестостерон приходит к 30 нмоль 🙂

Поэтому здесь все важно в меру и под контролем. Принимаешь цинк? Будь добр, добавляй медь в свой рацион. Лучше, конечно, в форме добавок, так как она стоит копейки. Для этого лучше всего подойдет медь в форме бисглицината. 1.5-2 мг меди в течение 2-3х месяцев будет отличным вариантом.

Можно спать по 5 часов и быть в форме

В 2009 году была опубликована очень интересная статья, которая перевернула представления о норме сна.

В ней описали мать и дочь, которые всю жизнь спят по 6 часов без будильника, без кофеина и без отсыпания по выходным. Когнитивные тесты, метаболические маркеры, эмоциональный фон, это все было в пределах нормы или выше.

Секвенирование (анализ последовательности ДНК) выявило точечную мутацию в гене DEC2 – транскрипционном репрессоре, который регулирует экспрессию орексина, нейропептида бодрствования.

Когда ту же мутацию ввели мышам и дрозофилам, то фенотип воспроизвелся: меньше сна, сохранная когнитивная функция и меньшая потребность в восстановительном сне после депривации (недостатка сна).

Но здесь большое НО. Суммарная распространенность носителей этой мутации в популяции… порядка 1 на 25 000. То есть статистически это не наш подписчик.

Дальше начинается неприятное. Если ты спишь по 5-6 часов и считаешь, что все покайфу, ты с высокой вероятностью попал в ловушку, описанную в более раннем исследовании, которое упоминается в указанном линке выше.

В эксперименте участников ограничивали 6 или 4 часами сна на протяжении 14 ночей. К концу периода объективные показатели: реакция, рабочая память, внимание деградировали до уровня человека, не спавшего двое суток подряд.

При этом субъективная оценка собственной сонливости выходила на плато уже через несколько дней. Люди переставали ощущать дефицит, но сам дефицит никуда не девался. Мозг просто принимал новый базовый уровень за норму.

Какой из этого главный вывод?
Потребность во сне детерминирована генетически, а не образом жизни. Натренироваться спать меньше человеку с обычным генотипом невозможно. Можно только научиться не замечать собственную деградацию по показателям здоровья.