L-теанин и сон: что говорит наука в современных реалиях

В одном из опросов вы выбрали темы сна, а также улучшения памяти, внимания и концентрации. Поэтому я решил объединить их и рассказать об одной добавке, которая потенциально закрывает обе потребности.

L-теанин (или экстракт зеленого чая) – водорастворимая аминокислота, которая составляет почти половину всех аминокислот в чайном листе. Он быстро всасывается в кровь (примерно минут 30), хорошо проходит гематоэнцефалический барьер и напрямую влияет на четыре ключевых нейромедиатора: дофамин, серотонин, глутамат и ГАМК.

На простом языке: настроение станет лучше, энергии будет больше, вы будете чувствовать себя спокойно, и все это будет происходить без какого-либо перевозбуждения.

Недавно вышел неплохой метаанализ по теанину и сну:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079225000292?via%3Dihub.

Вот что он показал:

1. Более быстрое засыпание. Субъективная латентность засыпания снизилась

2. Лучшая дневная работоспособность. Дневная дисфункция (сонливость, снижение работоспособности) также снизилась. Вы не просто лучше спите, вы лучше функционируете на следующий день

3. Более высокое качество сна. Субъективный балл качества сна увеличился. Люди оценивают свой сон как более глубокий и восстанавливающий

Лично я использую эту добавку как днем, так и вечером, особенно когда чувствую, что энергии много, меня прям прет, но при этом нужна спокойная, размеренная концентрация.

При этом L-теанин так же хорош и для девушек, так как снижает количество андрогенов в крови, что потенциально будет являться плюсом, если они хотят оставаться более женственными)))

Да, по дозировкам можно вообще принимать спокойно от 200 мг до 1 грамма, ничего не случится. Подбирайте свой оптимальный уровень.

Мне бывает вполне достаточно 500 мг за раз. Это мой верхний предел.

🧬 NMN: самый обсуждаемый прекурсор NAD+
Что там с доказательствами?

Сначала про NAD+
зачем он вообще нужен

NAD+ (никотинамидадениндинуклеотид) – это кофермент, без которого клетка буквально не может жить. Он участвует в переносе электронов в гликолизе, цикле Кребса и окислительном фосфорилировании, то есть в выработке АТФ, клеточной энергии. Но это не единственная его функция.

Вторая, и ключевая для антиэйджинга функция: NAD+ участвует в регуляции экспрессии генов, репарации ДНК, митохондриальном биогенезе и метаболизме жиров.

Падение NAD+ связано с митохондриальной дисфункцией, инсулинорезистентностью, нейродегенерацией, саркопенией и снижением эластичности сосудов. Отсюда и гипотеза: если поднять NAD+, можно замедлить эти процессы.

Очевидно, что уровень NAD+ нужно повышать, так как оксидативный стресс очень сильно снижает его запасы.

Как повысить NAD+
Повысить уровень можно через предшественники, например NMN (никотинамид мононуклеотид).

NMN – это прямой прекурсор NAD+, на шаг ближе к нему, чем ниацинамид. В salvage-пути NAMPT превращает никотинамид в NMN, а дальше фермент NMNAT добавляет к нему аденозин из АТР, образуя NAD+.

Потреблять чистый NAD+ не имеет смысла, так как он довольно быстро разрушается в организме.
Поэтому можно добавлять себе NMN.

И что это даст (по исследованиям на людях):
•больше выносливости (тест 6-минутной ходьбы показал значимое улучшение уже через месяц)
• лучше качество сна и меньше дневной сонливости
• снижение инсулинорезистентности (чувствительность к сахару улучшается)
• улучшение печеночных показателей (АЛТ)
• небольшой прирост мышечной массы у людей 40+
• антиэйдж эффект, снижение маркеров старения

По дозировкам:
50-300 мг/сут: стартовая доза.
Подходит большинству, особенно если вам 35-50 и вы здоровы.

500-600 мг/сут: золотая середина. Лучшее соотношение эффект/цена. Именно на этой дозе в исследованиях максимум пользы.

Если не принимали раньше, начните с 250 мг на 2-4 недели, потом поднимайте до 500 мг.

Сам пью вот такой бренд. Недавно с ним познакомился, и, как по мне, он отлично заходит.

Ну и некоторым клиентам также даю, они от этого бренда в восторге.

Обремененный учебными отработками после сбора в Сочи, я не оставляю ежедневное чтение данной книги. Такие книги нужно читать - хоть сколько-то минут в день надо посвящать этому.

Antifragile)

Нассим Талеб - это человек, который реально разбирается в экономических процессах на глубоком уровне. Банально, если мы возьмем обычные книги по маркетингу, менеджменту, управлению бизнесом, то увидим тенденцию, что в каждой книге говорится о компаниях, которые процветают в стабильных экономических реалиях.

Эта книга переворачивает сознание относительно того, что мы действительно должны оценивать. И оценивать мы должны не линейный процесс, который существует в пробирке (при нормальных и стабильных условиях оборота), а именно ситуации экономической пертурбации и кризиса.

Ведь именно в ситуациях экономической нестабильности - мы реально понимаем, работает наша система управления, ведения бизнеса и т.д. либо же нет.

При все при этом - эта книга, если уметь читать книги, открывает понимание не просто на макроэконмическом уровне, но и также может касаться строго определенного индивидуума в контексте его здоровья и повседневной жизни.

Почему ?

Да просто потому, что показатели твоего физического состояние - это показатели твоей боеготовности. Насколько хорошо ты можешь переваривать критически высокие нагрузки, большой объем работы и иные выходящие из рамок состояния, настолько хорошо твой организм работает.

Да, это непостоянные периоды, но жизнь как раз таки формируется за счет таких изгибов, когда тебе нужно выложиться)

Про терапию красным светом - introduction

Дайджест за 01.03-31.03
#дайджест

• Как не потерять мышцы, энергию и продуктивность в Рамадан (полный гайд)

Часть 1. Физиология голодания, что есть на ифтаре и сухуре

Часть 2. Тренировки и добавки, которые реально работают

• Эстрадиол: зачем «женский» гормон нужен мужскому организму и что будет, если его игнорировать

• Эстрадиол у женщин: почему один и тот же гормон может защищать от рака или провоцировать его

• Рыбий жир в капсулах: почему окисленная омега-3 опаснее ее отсутствия и чем ее заменить

• 80% рыбьего жира на рынке уже окислено к моменту продажи: что это значит для покупателей в России

• Эстрадиол у мужчин: почему его нельзя ронять в ноль и что происходит, когда он слишком высокий

• PQQ и убихинол: два вещества, которые запускают новые митохондрии и поднимают энергию на клеточном уровне

• Настоящего выбора у тебя нет, пока ты не увидишь, откуда на самом деле берутся твои желания / ПОДКАСТ

• Метиленовый синий: как молекула из XIX века восстанавливает митохондрии, поднимает энергию, выносливость и дофамин

• Пептиды и глубокий сон: мой эксперимент с восстановлением дельта-фазы и данные Whoop, которые это подтверждают

• Бромелайн: фермент, который переваривает белок, снимает воспаление и уничтожает грибковые биопленки

• Снотворные и риск смертности: что показывает исследование на 30 000 человек

• Супер молекула для мышечной массы, выносливости и улучшения углеводного обмена

• 8 веществ для памяти и концентрации: стак, который работает на уровне нейромедиаторов, а не просто бодрит

Самый простой и бесплатный способ снизить проявления СДВГ и повысить концентрацию внимания

В основе СДВГ лежит дисрегуляция дофаминовой передачи в трех ключевых зонах: префронтальной коре (PFC), стриатуме и среднем мозге. И главная проблема смартфона в том, что он бьет ровно по этим же мишеням, только в обратную сторону.

При СДВГ наблюдается низкая тоническая активность дофамина в префронтальной коре и компенсаторно высокая фазическая (взрывная) активность в nucleus accumbens.

Nucleus accumbens – часть древней системы вознаграждения. Как только ее открыли нейробиологи, маркетологи сразу побежали и начали использовать это. Они изучили, какие именно внешние воздействия активируют этот участок мозга. И вуаля, создали смартфон, где приложения используют яркие насыщенные цвета, мерцающую картинку и непрерывный поток новой информации. Глаз воспринимает все это как что-то, и мозг требует еще.

Я уже как-то говорил, что у мозга есть естественная потребность в получении внешней информации. Но современные корпорации используют эту особенность против вас, формируя зависимость от смартфона.

При СДВГ мозг плохо удерживает фокус, но зато гиперреактивен на яркие, новые, вознаграждающие стимулы. Это делает его особенно уязвимым.

То же самое касается скроллинга ленты и рилсов. Каждый скролл – это микровыброс дофамина в стриатуме. При хроническом повторении это ведет к уменьшению регуляции рецепторов дофамина, а именно D2-рецепторов. У мозга с СДВГ, и без того голодного на тонический дофамин, это удваивает дисфункцию: естественные награды (учеба, работа, отношения) перестают зажигать систему.

А что с этим делать?

Даю САМЫЙ ПРОСТОЙ СПОСОБ – перевод экрана в оттенки серого.

Вот что это дает:
1. Снижает визуальные стимулы. У тебя происходит меньше непроизвольных захватов внимания
2. Убирает цветовые крючки дофаминовой системы. Как результат, меньше всплесков дофамина в nucleus accumbens
3. Разгружает префронтальную кору от подавления нерелевантных сигналов
4. Постепенно восстанавливает чувствительность D2-рецепторов

Поэтому, попробуй включить черно-белый экран на своем телефоне и постарайся не отключать его. Так ты уменьшишь количество непроизвольных стимулов и дашь мозгу шанс вернуться к нормальному режиму работы.​​​​​​​​​​​​​​​​

Одна из любимейших книг по тренировкам в тренажерном зале.

Недавно снова вернулся к ее прочтению, и сколько же истины в ней написано.

Начиная с банального, что ваша физическая подготовка – это не мышцы, вызывающие бесконечное чувство удовлетворения, когда вы случайным образом ловите свое отражение в зеркале и не можете оторвать взгляд от этого красавчика. Это целиком ваше состояние, структурированное и сформированное за счет сердечно-сосудистой системы, выносливости, силы и отсутствия травм.

Ну и заканчивая тем, что не нужно быть адептом сплит тренировок.

Напомню, что сплит – это, когда вы, например, в понедельник качаете руки и бицепс, в среду спину и ноги, а в пятницу, образно, дельты и плечи.

Может позже я еще как-то выскажусь о том, почему сплит тренировки – нерабочая система.

А пока, если вы хотите получить замечательный экземпляр от Дмитрия Смирнова (не от него лично, конечно =) ) в электронном виде, набираем 20 огоньков 🔥

И я вышлю

Дайджест за 01.04-30.04
#дайджест

• Когда врач видит только то, что хочет видеть, а пациент платит своим микробиомом (разбор эксперта из интернета)

• Крем с прогестероном: почему он работает лучше таблеток и какие изменения женщины замечают уже через 2 недели применения

• Семакс: 40 лет на рынке, стоит копейки, капается в нос, поднимает BDNF и настроение и помогает восстановиться после алкоголя

• Одна добавка, и вы быстрее засыпаете, лучше концентрируетесь днем и не нервничаете. Метаанализ это подтверждает

• NMN и NAD+: без этого кофермента клетка не может жить, а после 35 его уровень падает каждый год

• Все книги учат побеждать в стабильности, но Талеб объясняет, почему это бесполезно (совет по книгам)

• Терапия красным светом: разбор моей новой инфракрасной панели / ВИДЕО РАЗБОР

• Самый простой и бесплатный способ снизить проявления СДВГ и повысить концентрацию внимания
+ как настроить

• Фитнес для умных: одна из любимейших книг по тренировкам в тренажерном зале.

Выполняю обещание

Влияет ли то, что ты жалуешься на свою жизнь?

Давайте поговорим не только про то, как пихать в себя препараты, но и о том, как мы можем регулировать внутренние процессы на уровне нейроэндокринного фактора.

Представь себе человека, который постоянно жалуется на жизнь. Банально, это можешь быть и ты сам. Может ты этого и не замечаешь, но не суть.

Человек, постоянно жалующийся на жизнь, запускает в своем головном мозге достаточно неприятные процессы.

Каждый раз, когда ты пересказываешь неприятность, даже мысленно, активируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (HPA-axis) и выбрасывается кортизол наряду с адреналином. Почему это происходит? Все просто: когда ты проецируешь свое сознание, свои мысли на негативном воспоминании, воображая ситуацию, которая тебя триггерила, ты включаешь картинку произошедшего.

Глобально, мозг не различает воображаемое от действительного. Поэтому в момент, когда ты жалуешься или прокручиваешь неприятные истории, ты повторно запускаешь те же эмоциональные и физиологические реакции.

Согласно правилу Хебба, нейроны, которые активируются вместе, формируют устойчивые связи. Каждое прокручивание негатива укрепляет соответствующие синаптические связи. Со временем мозг буквально натренирован сканировать реальность в поисках того, что вызовет недовольство. Это снижает стрессоустойчивость, истощает резервы и ускоряет биологическое старение. Ну и итогом становятся хроническая усталость и стойкое недовольство жизнью.

Что с этим делать?

Хорошая новость в том, что нейропластичность работает в обе стороны. То, как ты тренируешь свой мозг сегодня, определяет его архитектуру через год.

Поэтому можно внедрить практику благодарности и позитивной визуализации, то есть совершать обратный процесс вместо жалования. Они дают позитивные эффекты, стимулируя выброс дофамина, эндорфинов и других внутренних катехоламинов.