Дайджест за 11.10-25.10
#дайджест

• Почему твой тестостерон падает, даже если ты все делаешь правильно

• Снова Алматы. Снова ПДР-1. Но уже с братом

• L-аргинин: добавка, после которой ты чувствуешь разгон

• Ежовик, цитиколин и ПДР: моя формула включенности и энергичности

• Твоя вялость напрямую связана с этими анализами

• 2,5 кг заботы. Мамин метод

• Гранат: природный допинг, проверенный спортом

Снял небольшой влог о своей поездке на тренинг в Алматы. Прошу к просмотру
🔗 https://www.instagram.com/reel/DQjUAk3CDI3/?igsh=dzgyMmRjOWNpNXlh

* соцсеть Instagram принадлежит компании Meta, признанной экстремистской и запрещенной на территории РФ.

Отвечу заранее на все вопросы.
Да, этот тренинг действительно стоит того. Проходить его можно хоть десять раз, каждый раз вы будете открывать для себя что-то новое, получать свежие эмоции, инсайты и впечатления.
За эти пять дней ваш мир буквально перевернется: ваше мышление изменится, а внутри произойдет колоссальная трансформация.

Я рассказывал о своей сгонке веса в горячей ванне, но не рассказывал о восстановлении после тренировки с помощью ледяной воды.

Я люблю контрастный холодный душ по утрам, это бодрит, фокусирует и дает ощущение контроля над телом. Но лежать в ледяной ванне после тренировки или перед стартом никогда не пробовал. Хотя, например, в мире тхэквондо, особенно у британской сборной, это считалось настоящим мастхэвом.

Как-то я записывал подкаст на эту тему, где говорил, что спортсмены, которые преследует цель гипертрофии мышечных волокон, ака если вы хотите накачаться, холодный душ противопоказан после тренировок.

Сейчас я немного обновил знания по этой тематике и хочу добавить вам еще чуть информации.

Да, охлаждение помогает телу дольше работать за счет улучшения терморегуляции и защиты нервной системы от перегрева.
Если применять холод между подходами, мышцы восстанавливаются быстрее, а ощущение усталости снижается.
Это повышает мотивацию, дает чувство прилива энергии и позволяет делать больше подходов и повторений.

Но суть не в том, чтобы залезать в ледяные ванны.

Есть небольшие лайфхаки, как вы можете применять холодные процедуры для повышения вашей работоспособности.

Что именно я имею в виду ❓

Температура и производительность
Повышенная температура тела снижает физическую работоспособность, даже если вам кажется, что еще есть силы. Мозг просто отключает усилие, чтобы защитить тело от перегрева.

Охлаждение ладоней – главный инструмент
Охлаждение ладоней между подходами может значительно увеличить объем работы.
Рекомендация: погружайте ладони в прохладную воду (10-15°C) на 1-3 мин. между подходами. Это помогает увеличить выносливость и силу, не нарушая адаптацию мышц.

Ключевые участки без волос: ладони, стопы, лицо
Эти зоны имеют особые сосуды –артериовенозные анастомозы (AVA), которые эффективнее всего отдают или принимают тепло.
Используйте охлаждение ладоней, ступней или лица после тренировки для восстановления и снижения воспаления. Также это будет хорошим мини предтренником перед тяжелым подходом.
Можно применять охлаждающие жилеты, манжеты или рукава, особенно с упором на кисти и предплечья.

Холодные напитки и лед
Пить холодную воду или напитки со льдом во время или перед нагрузкой помогает снизить внутреннюю температуру тела.
Даже кусочек льда во рту перед интенсивной серией упражнений может дать эффект.

Саммари: если вы собираетесь поднять свою производительность перед подходом – будь то спринт, спарринг или поднятие тяжестей для увлечения силы, то стоит немного охладиться, и ваш подход пройдет значительно легче.

ОПРОС: Насколько ты зависим от дофамина?

1️⃣ Проверяешь телефон сразу после пробуждения
2️⃣ Часто откладываешь дела на потом, пока не прижмет дедлайн
3️⃣ Не можешь уснуть, пока не пролистаешь соцсети
4️⃣ Включаешь музыку или сериал, чтобы сосредоточиться или уснуть
5️⃣ Чувствуешь подъем, только когда происходит что-то новое
6️⃣ Без кофе не можешь начать работать

Напиши в комментариях, сколько пунктов совпало:
0-1: дофаминовый дзен
2-3: легкая зависимость
4-6: пора перезагрузить дофаминовую систему

20🔥и выставляю пост про то, как работает дофамин и как не попасть в ловушку мотивации

Знаю, что всем животным помочь невозможно. Но если встречаю кого-то, стараюсь хотя бы купить пару пачек корма. Иногда делаю это вот так, заранее.

Хорошо, что у нас есть неравнодушные люди: кто-то оставит еду, кто-то себе заберет, кто-то пристроит возле своего магазина, а кто-то просто остановится и погладит. Для них даже такие мелочи имеют огромное значение.

Хочу сказать, старайтесь помогать им и не проходите мимо. Любите и заботьтесь о животных. Корм стоит копейки, а для них это может означать целый день без голода.

И помните: добро всегда возвращается.

Дайджест за 26.10-09.11
#дайджест

• Мой топ добавок для качественного сна

• Что принимать и как поддерживать организм во время болезни
Подкаст
Конспект

• Перезагрузка мышления: 5 дней, которые перевернули мой мир (влог)

• Холод как допинг: как охладить тело и прокачать результат

• Как дофамин управляет твоей мотивацией и почему ты прокрастинируешь

Один из самых неочевидных способов убить свою дофаминовую систему

Читай …
(Как работает дофамин, рассказал здесь)

То ты заряжен и настроен пахать, то лежишь и тупишь в телефон. То цели, мечты, успех, то полная апатия и немощность.

В чем причина такого непонятного состояния?

Мозг устроен как наркоман. Ему не нужен результат, ему нужно ожидание кайфа. Дофамин как раз таки про это, про то, что ты ожидаешь какого-то удовольствия от достижения или получения чего-либо, то есть он не про действие, а про предвкушение.

Вот ты придумал, что начнешь бегать, пить воду вместо колы и читать книги. В этот момент БАМ выброс дофамина. Мозг настроен на новую жизнь, нервная система подбрасывает радость, а потом снова ничего не делаешь. Потому что кайф уже был, но в фантазии. Твой мозг не отличает воображаемое от реального.

То же самое происходит, когда ты крутишь рилсы, обсуждаешь с друзьями свои невероятные планы или делишься с близкими тем, чего хочешь достичь.

Мозг выделяет тот же дофамин, потому что для него это уже действие. В итоге на все эти рилсы, псевдоразговоры и сильные визуализации будущего мозг выделяет большое количество дофамина, ведь для него это уже получилось.

Из-за этого, когда дело доходит до действий, ты истощен. Тебе уже не хочется достигать своих целей, ты ведь уже поделился, уже вообразил, ты их как будто уже прожил 🙃

К чему я клоню. Как быть с тем, чтобы у тебя хватало заряда на совершение действий?

Перестань постоянно жить в мечтах, говорить себе и другим, что вот-вот начнешь. Это истощает твой дофамин. Я уже не говорю про рилсы, про них будет отдельный пост. Сейчас вопрос стоит банально в том, чтобы ты не делился своими целями и желаниями 24/7 и бесконечно их не представлял.

Если хочешь быть как солдат в состоянии готовности, то попробуй использовать этот метод в течение двух-трех недель: откажись от рилсов, перестань делиться с людьми своими целями и желаниями, не проживай цель воображением.

Вот такой простой способ, который банально может дать тебе заряд действия. Пробуй.

Я всегда считал, что идеи интервального голодания заслуживают внимания, не потому что это чудо-диета, а потому что в ней есть биологический смысл.

Если вспомнить мою спортивную карьеру, да и не только мою, то тогда было не просто интервальное голодание, а настоящее, по несколько дней до взвешивания. И это был просто крах. После таких периодов в желудке будто образовывалась черная дыра, остановиться есть было невозможно. На весах снова видишь свой изначальный вес, а то и плюс килограмм-два сверху. И так по кругу: сбрасываешь, потом наедаешь обратно.
В общем, сейчас могу сказать однозначно, так делать не стоит, это серьезно бьет по организму.

Так что забываем про такое голодание и возвращаемся к интервальному.

Недавно наткнулся на отличное исследование, которое очень точно проверило, что именно происходит с телом, когда мы периодически ограничиваем прием пищи.

Результаты👇

В эксперименте было четыре группы:
Группа 1. голод + кардио (1 день в неделю питание на 600 ккал, 1 день ешь сколько хочешь + 300 мин кардио)
Группа 2. только голод
Группа 3. только кардио 300 мин
Группа 4. без изменений и вмешательств

Измеряли вес, окружность талии, содержание триглицеридов в печени – жиров, которые синтезируются и накапливаются в печени, а затем транспортируются по организму. Это основной источник энергии, но при избытке калорий они откладываются в жировую ткань. Также оценивали уровень аланинтрансаминазы –фермента, который показывает, что печень себя не очень чувствует и разрушается. И как ни странно или, наоборот, вполне ожидаемо, лучше всех показала себя комбинированная группа: ограничение питания + физнагрузка.

Какой был итог?

Люди с более плотной массой тела лучше теряли жир, у них улучшилась чувствительность рецепторов к инсулину, а также значительно улучшились показатели печени: снижение триглицеридов и АЛТ.

Интервальное питание – ключ к здоровью.

Думаю, уже все слышали об очередной победе Ислама Махачева. Теперь он чемпион двух весовых категорий.Раньше Махачев выступал в легком весе (до 70 кг), а сейчас взял титул в более тяжелом дивизионе. По его словам, подготовка к этому переходу была тяжкой.

«Переход в более тяжелый вес дался тяжело. Когда тренируешься два раза в день, очень сложно набирать массу».
«Впервые в жизни начал принимать креатин, почти каждый день. И это первая добавка, от которой я реально вижу изменения: быстрее восстанавливаюсь, легче набираю вес, чувствую прибавку в силе».

Я уже писал пост о креатине и повторюсь, это реально рабочая добавка. Кто говорит иначе, тех просто невозможно слушать. Столько исследований, столько практических отзывов, но все равно находятся люди, которые будут искать недостатки там, где их нет.

Многие спортсмены либо избегают креатина вообще, либо выбирают гидрохлорид вместо моногидрата, просто потому, что он меньше задерживает воду. Однако это не так, форма влияет лишь на усваиваемость.

Креатин – одна из самых изученных и эффективных спортивных добавок, которая делает вас быстрее, сильнее и мощнее.

И принимать его стоит не только тогда, когда ты не на сгонке. При разумном подходе, он полезен всегда. Вы удивитесь, но есть смысл применять его и на сгонке.

И еще момент, пить можно креатин любой фирмы. Лично я доверяю американским брендам, но это не принципиально. Главное, чтобы креатин был микронизированный, то есть максимально измельченный. Он лучше растворяется, легче усваивается и не дает лишнего дискомфорта.

Недавно на консультации разбирал анализы, и там были реально жесткие дефициты железа: ферритин внизу, гемоглобин просел. И знаете, что человек пил от души, по рекомендации врача? Железо Solgar.

Бренд известный, вопросов нет.
Но это тот случай, когда упаковка кричит громче, чем сама добавка работает. Потому что если посмотреть на цифры, то вопросов появляется гораздо больше, чем ответов.

У Солгар дозировка чаще всего 25 мг. А при низком ферритине и гемоглобине рабочие протоколы стартуют от 50-100 мг элементарного железа в сутки (иногда и выше). То есть можно пить это железо месяцами и оставаться в том же состоянии. Просто потому, что дефицит остается незакрытым.

Идем дальше: форма железа.
Не все железо одинаково усваивается. Solgar использует варианты, которые далеко не всегда дают хорошую биодоступность. Проще говоря, часть дозы организм даже не увидит.

Если у вас низкий ферритин, усталость, дерганная нервная система, холодные руки-ноги, волосы сыпятся, одышка при нагрузке, то пить нужно рабочую дозировку и правильную форму, а не пустышку.

Железо, которое я действительно рекомендую – Hemaplex. Хороший состав, реальная дозировка, рабочая экстракция и ощутимый клинический эффект при грамотном приеме.

И вот теперь вопрос:
Кому еще эндокринолог выписывал железо Solgar?

Кто-то из моих подписчиков пьет комплексные витамины?
По типу opti-men, animal pak, centrum, vitrum, дуовит, компливит, nature’s bounty multivitamin, solgar VM-75… тут можно перечислять до ночи.

Такое ощущение, что производители один раз придумали банку от всего, и люди пьют ее годами, веря, что делают что-то полезное.

Давайте честно. Это не забота о себе. Это иллюзия заботы о себе. Потому что одной такой банкой закрыть все дефициты невозможно, да и вообще в них нет смысла.

Во-первых. Там микродозы
Не рабочие, не терапевтические, не корректирующие дефициты, а именно микродозы. Этого просто недостаточно, чтобы изменить показатели крови или решить хоть один дефицит.

Во-вторых. Эти витамины мешают друг другу усваиваться
Кальций мешает всасыванию железа, цинк гасит медь, а жирорастворимые витамины вообще не усваиваются без жиров.Ты просто пьешь кашу, где половина состава убивает другую половину.

В-третьих. Разные витамины требуют разного времени приема
Я уже писал об этом отдельно, но для примера:
• витамин D утром с едой, содержащей жиры
• витамин В12 утром или обедом и только с едой
Комплекс такие нюансы не учитывает. Просто все смешали и выдали, а организм пусть разбирается сам.

И давайте самое важное еще раз. Ты не закрываешь дефициты, а создаешь иллюзию заботы о себе. Если у тебя ферритин низкий, то 2 мг железа в капсуле не поднимут его никак. Если у тебя дефицит D, то 400-600 МЕ это просто смешно.

Хотите доказательств?
Сдайте анализы через месяц после комплекса. И вы увидите… ничего. Просто ничего.

Так что же делать?
Тут все очень просто, сдайте анализы. Посмотрите, чего реально не хватает и пейте точечно, то, что нужно лично вам, в рабочей дозировке и в правильной форме.
Тогда организм скажет спасибо.

Как прокачать дофаминовый драйв без добавок

Это то, что помогает мне, и то, что я лично внедряю в свою жизнь.

Микродостижения каждый день
Мозг обожает галочки и закрытые дела, поэтому ставь маленькие, достижимые цели. Например, не прочитать целую книгу, а всего пару страниц. Также можешь записывать даже мелочи, по типу встал вовремя, выпил все витамины, увиделся с другом. Каждое маленькое достижение запускает цепочку успеха: уровень дофамина повышается, и вместе с ним растет мотивация. Я, например, прям очень не люблю заканчивать день, если не сделал что-то из списка, на завтра появляется еще больше мотивации.

Самый простой способ – берешь тетрадь и записываешь в нее 30-40 мини дел, и обязательно идешь вычеркивать выполненную задачу, как только завершил. Кстати, это еще один из способов, который очень поможет вам выполнять дневные задачи в 1.5-2 раза быстрее. Будете тратить теперь не по 8 часов, а по 5.

Новизна и обучение
Когда ты пробуешь что-то новое, система вознаграждения активируется. Старайся чаще делать что-то впервые: сходи в новую кофейню, выбери другой маршрут для прогулки, попробуй новые упражнения. Да и вообще, новое может быть чем-то хорошо забытым старым. Мне лично бывает сложно, потому что я люблю кушать плюс минус в одних и тех же местах и гулять по привычным маршрутам, но все же стараюсь разбавлять.

Физическая активность
Любое движение – естественный дофаминовый бустер. Тренировки повышают чувствительность рецепторов и снижают стресс. Даже обычная прогулка ускоряет выработку дофамина. И даже если у меня нет сил, я стараюсь не пропускать тренировку или прогулку.

Ты удивишься, но прогулка очень хорошо растит чувствительность к дофамину, так как предполагает большое количество маленьких действий (шагов). Вот это большое количество повторяемых действий учит организм быть более чувствительным к дофамину. Механизм, почему так происходит – описывать долго)). Просто надо пробовать и делать.


Меньше телефона
Каждый раз, когда ты машинально открываешь соцсети, происходит микровыброс дофамина. Чтобы этого не было, можешь, например, отключить уведомления, поставить на луну, проверять соцсети по расписанию или в промежуток, как я писал в предыдущем посте про дофамин. Лучше замени это на прогулку или небольшую разминку. Честно признаюсь, я сам часто игнорирую этот пункт, хоть у меня и стоит ограничитель на соцсети.

Думайте)

Давайте я немного расскажу о конкретных плюсах и минусах ношения Whoop 5.0.

Один из очевидных плюсов – более точное понимание физического состояния.
Ты действительно начинаешь лучше ориентироваться в том, как твое тело физически ощущает себя в текущий момент: готово ли оно к тренировке или нет. Определяет это вуп по показателю вариабельности сердечного ритма (heart rate varibility или HRV), который, согласно медицинским исследованиям, действительно является одним из основных показателей адаптивности тела к физическим нагрузкам.
Был такой момент, когда у меня настроение было вроде заряженным на тренировку, но HRV и уровень восстановления в приложении был низким. Забив на это, я все же пошел на тренировку с этим зарядом, и уже в середине просто потух, устал и закончил раньше.

Вторым можно выделить то, что ты начинаешь внимательнее относиться к своему сну, так как вуп высчитывает эти метрики: глубина сна, время засыпания и пробуждения. Это ненароком заставляет тебя, даже если ты ленивый, как-то ориентироваться на эти показатели и стремиться к лучшему.

Третий плюс – это оценка уровня твоего напряжения. Трекер ориентируется на твой дневной стресс и показывает уровень напряжения. Если у тебя куча звонков, дел и другой работы, вызывающей стресс, то показатель напряжения сильно растет. В такие дни я понимал, что мне лучше отдохнуть или сделать максимально легкую тренировку.

Ну и четвертый маленький плюс в том, что я наконец-то убедился, что длительные парения, сауна и баня очень сильно истощают мой организм. Раньше я думал, что эти процедуры способствуют моему восстановлению, но, как оказалось, после них мне приходится еще больше восстанавливаться.

Какие минусы у браслета?
Как уже указал про психологическое состояние – это может быть и плюсом, и минусом. Вуп не учитывает уровень твоей мотивации и драйва, и даже если ты психологически настроен и готов пойти тренироваться, он не сможет это принять во внимание, так как ориентируется только на физ показатели.

Еще одним минусом я бы назвал то, что иногда трекер может вообще не засчитать тебе сон. Недавно я заболел, у меня была высокая температура, я спал ночью часов 10, но вуп не засчитал мой сон. Ему показалось, что я бодрствовал из-за повышенного пульса.
Некоторые метрики вупа вряд ли можно назвать максимально объективными. Например, функция ЭКГ в приложении. Вряд ли, приложив два пальца к браслету, ты получишь нормальный экг лист твоего сердца.

В целом для себя я, конечно, вижу этот браслет скорее как максимальный плюс, нежели минус. Лично мне он помогает отслеживать и тестировать свои биохакерские идеи, отражая то, как мое тело на это все реагирует.

Кружок должен был выйти раньше, но его публикация чуть подвисла, и он не отправился...