Дайджест за 26.09-10.10
#дайджест

• Исследование: женщины инстинктивно выбирают мужчин с высоким уровнем тестостерона

• Как вымотать себя в бане и отходить 2 дня: ушел в красную зону по recovery

• Твоему мозгу нечем питаться: зачем тебе нужен холин и Цитиколин

• Как не свалиться с ног в сезон простуд

• Ответы на ваши вопросы: рубрика ВопросОтвет

• Бакопа Монье: апгрейд головы = апгрейд жизни

Твоя вялость напрямую связана с этими показателями.

Если просыпаешься уже уставшим, и сил для работы или тренировки нет, то читай этот пост.

Ранее я писал про базовый чек-ап, с которого может начать 90% людей. А сейчас расскажу про 3 ключевых анализа, с которых стоит начать, если усталость стала нормой.

1️⃣ Ферритин
Показывает запасы железа в организме. Даже легкий дефицит снижает энергию и концентрацию.
Норма около 50 мкг/л.
Ферритин не зависит от веса или возраста, это все миф.

2️⃣ Глюкоза крови
Показывает, как работает углеводный обмен. Нарушения часто приводят к усталости и тяге к сладкому.
Сдавать строго натощак, из вены (глюкометр из пальца не точен).
Норма < 6,1 ммоль/л. Все, что выше, сигнал о проблемах.
Если есть лишний вес или переедание сладкого, то этот анализ обязателен.

3️⃣ Гормон ТТГ
Регулирует работу щитовидной железы, которая влияет буквально на все обменные процессы.
Норма < 5 мме/л, если выше, то скорее всего щитовидка не работает. При вялости, сухой коже, выпадении волос и хронической апатии, нужно проверить обязательно.

👉 В дополнение можно сдать утренний кортизол, особенно если просыпаешься разбитым и тревожным.

Сдавайте лучше в КДЛ. Я сдаю только в этой лаборатории. Все нужно сдавать исключительно натощак.

Только вернулся из Казахстана домой в Москву, а мама начистила 2,5 кг чистого добра.
Она здесь редкий гость, но, когда бывает – это всегда заметно 😁

Мой топ добавок для качественного сна 💤

Как и обещал, рассказываю про действенные добавки для снятия напряжения и крепкого сна.

◾️Глицин
Отдельно писал про него пост. Если кратко, то глицин действует как тормозной нейромедиатор в ЦНС. Снижает время, необходимое на засыпание и увеличивает долю глубокого сна. Принимаю 3-5 г перед сном.

◾️ГАМК (Габа)
ГАМК – это важнейший нейромедиатор, играющий ключевую роль в регуляции процессов возбуждения и торможения в центральной нервной системе. Исследования показывают, что прием ГАМК особенно полезен тревожным людям, сокращает время засыпания. Принимаю 500 мг примерно за час до сна.

◾️Хелатный магний
Про него тоже был отдельный пост. Магний регулирует нейротрансмиттеры, расслабляет мышцы и снижает тревожность. В исследованиях с плацебо показано незначительное улучшение качества сна, однако мне все равно нравится данный препарат. Я бы рекомендовал начинать с 300-400 мг для обычных людей. Тем, кто чувствует сильную эмоциональную перегрузку, перетренированность, плохо спит и ощущает усталость, можно попробовать 400-600 мг.

▪️L-теанин
Аминокислота из зеленого чая. Расслабляет, но не вызывает сонливости, можно принимать и днем. В исследовании участники, принимавшие 200 мг перед сном в течение месяца, отметили снижение тревожности и улучшение сна по сравнению с группой плацебо. В сочетании с ГАМК и магнием эффект усиливается.


Ставьте реакции 🔥 и расскажите в комментариях, что принимаете сами?

Дайджест за 11.10-25.10
#дайджест

• Почему твой тестостерон падает, даже если ты все делаешь правильно

• Снова Алматы. Снова ПДР-1. Но уже с братом

• L-аргинин: добавка, после которой ты чувствуешь разгон

• Ежовик, цитиколин и ПДР: моя формула включенности и энергичности

• Твоя вялость напрямую связана с этими анализами

• 2,5 кг заботы. Мамин метод

• Гранат: природный допинг, проверенный спортом

Снял небольшой влог о своей поездке на тренинг в Алматы. Прошу к просмотру
🔗 https://www.instagram.com/reel/DQjUAk3CDI3/?igsh=dzgyMmRjOWNpNXlh

* соцсеть Instagram принадлежит компании Meta, признанной экстремистской и запрещенной на территории РФ.

Отвечу заранее на все вопросы.
Да, этот тренинг действительно стоит того. Проходить его можно хоть десять раз, каждый раз вы будете открывать для себя что-то новое, получать свежие эмоции, инсайты и впечатления.
За эти пять дней ваш мир буквально перевернется: ваше мышление изменится, а внутри произойдет колоссальная трансформация.

Я рассказывал о своей сгонке веса в горячей ванне, но не рассказывал о восстановлении после тренировки с помощью ледяной воды.

Я люблю контрастный холодный душ по утрам, это бодрит, фокусирует и дает ощущение контроля над телом. Но лежать в ледяной ванне после тренировки или перед стартом никогда не пробовал. Хотя, например, в мире тхэквондо, особенно у британской сборной, это считалось настоящим мастхэвом.

Как-то я записывал подкаст на эту тему, где говорил, что спортсмены, которые преследует цель гипертрофии мышечных волокон, ака если вы хотите накачаться, холодный душ противопоказан после тренировок.

Сейчас я немного обновил знания по этой тематике и хочу добавить вам еще чуть информации.

Да, охлаждение помогает телу дольше работать за счет улучшения терморегуляции и защиты нервной системы от перегрева.
Если применять холод между подходами, мышцы восстанавливаются быстрее, а ощущение усталости снижается.
Это повышает мотивацию, дает чувство прилива энергии и позволяет делать больше подходов и повторений.

Но суть не в том, чтобы залезать в ледяные ванны.

Есть небольшие лайфхаки, как вы можете применять холодные процедуры для повышения вашей работоспособности.

Что именно я имею в виду ❓

Температура и производительность
Повышенная температура тела снижает физическую работоспособность, даже если вам кажется, что еще есть силы. Мозг просто отключает усилие, чтобы защитить тело от перегрева.

Охлаждение ладоней – главный инструмент
Охлаждение ладоней между подходами может значительно увеличить объем работы.
Рекомендация: погружайте ладони в прохладную воду (10-15°C) на 1-3 мин. между подходами. Это помогает увеличить выносливость и силу, не нарушая адаптацию мышц.

Ключевые участки без волос: ладони, стопы, лицо
Эти зоны имеют особые сосуды –артериовенозные анастомозы (AVA), которые эффективнее всего отдают или принимают тепло.
Используйте охлаждение ладоней, ступней или лица после тренировки для восстановления и снижения воспаления. Также это будет хорошим мини предтренником перед тяжелым подходом.
Можно применять охлаждающие жилеты, манжеты или рукава, особенно с упором на кисти и предплечья.

Холодные напитки и лед
Пить холодную воду или напитки со льдом во время или перед нагрузкой помогает снизить внутреннюю температуру тела.
Даже кусочек льда во рту перед интенсивной серией упражнений может дать эффект.

Саммари: если вы собираетесь поднять свою производительность перед подходом – будь то спринт, спарринг или поднятие тяжестей для увлечения силы, то стоит немного охладиться, и ваш подход пройдет значительно легче.

ОПРОС: Насколько ты зависим от дофамина?

1️⃣ Проверяешь телефон сразу после пробуждения
2️⃣ Часто откладываешь дела на потом, пока не прижмет дедлайн
3️⃣ Не можешь уснуть, пока не пролистаешь соцсети
4️⃣ Включаешь музыку или сериал, чтобы сосредоточиться или уснуть
5️⃣ Чувствуешь подъем, только когда происходит что-то новое
6️⃣ Без кофе не можешь начать работать

Напиши в комментариях, сколько пунктов совпало:
0-1: дофаминовый дзен
2-3: легкая зависимость
4-6: пора перезагрузить дофаминовую систему

20🔥и выставляю пост про то, как работает дофамин и как не попасть в ловушку мотивации

Знаю, что всем животным помочь невозможно. Но если встречаю кого-то, стараюсь хотя бы купить пару пачек корма. Иногда делаю это вот так, заранее.

Хорошо, что у нас есть неравнодушные люди: кто-то оставит еду, кто-то себе заберет, кто-то пристроит возле своего магазина, а кто-то просто остановится и погладит. Для них даже такие мелочи имеют огромное значение.

Хочу сказать, старайтесь помогать им и не проходите мимо. Любите и заботьтесь о животных. Корм стоит копейки, а для них это может означать целый день без голода.

И помните: добро всегда возвращается.

Дайджест за 26.10-09.11
#дайджест

• Мой топ добавок для качественного сна

• Что принимать и как поддерживать организм во время болезни
Подкаст
Конспект

• Перезагрузка мышления: 5 дней, которые перевернули мой мир (влог)

• Холод как допинг: как охладить тело и прокачать результат

• Как дофамин управляет твоей мотивацией и почему ты прокрастинируешь

Один из самых неочевидных способов убить свою дофаминовую систему

Читай …
(Как работает дофамин, рассказал здесь)

То ты заряжен и настроен пахать, то лежишь и тупишь в телефон. То цели, мечты, успех, то полная апатия и немощность.

В чем причина такого непонятного состояния?

Мозг устроен как наркоман. Ему не нужен результат, ему нужно ожидание кайфа. Дофамин как раз таки про это, про то, что ты ожидаешь какого-то удовольствия от достижения или получения чего-либо, то есть он не про действие, а про предвкушение.

Вот ты придумал, что начнешь бегать, пить воду вместо колы и читать книги. В этот момент БАМ выброс дофамина. Мозг настроен на новую жизнь, нервная система подбрасывает радость, а потом снова ничего не делаешь. Потому что кайф уже был, но в фантазии. Твой мозг не отличает воображаемое от реального.

То же самое происходит, когда ты крутишь рилсы, обсуждаешь с друзьями свои невероятные планы или делишься с близкими тем, чего хочешь достичь.

Мозг выделяет тот же дофамин, потому что для него это уже действие. В итоге на все эти рилсы, псевдоразговоры и сильные визуализации будущего мозг выделяет большое количество дофамина, ведь для него это уже получилось.

Из-за этого, когда дело доходит до действий, ты истощен. Тебе уже не хочется достигать своих целей, ты ведь уже поделился, уже вообразил, ты их как будто уже прожил 🙃

К чему я клоню. Как быть с тем, чтобы у тебя хватало заряда на совершение действий?

Перестань постоянно жить в мечтах, говорить себе и другим, что вот-вот начнешь. Это истощает твой дофамин. Я уже не говорю про рилсы, про них будет отдельный пост. Сейчас вопрос стоит банально в том, чтобы ты не делился своими целями и желаниями 24/7 и бесконечно их не представлял.

Если хочешь быть как солдат в состоянии готовности, то попробуй использовать этот метод в течение двух-трех недель: откажись от рилсов, перестань делиться с людьми своими целями и желаниями, не проживай цель воображением.

Вот такой простой способ, который банально может дать тебе заряд действия. Пробуй.

Я всегда считал, что идеи интервального голодания заслуживают внимания, не потому что это чудо-диета, а потому что в ней есть биологический смысл.

Если вспомнить мою спортивную карьеру, да и не только мою, то тогда было не просто интервальное голодание, а настоящее, по несколько дней до взвешивания. И это был просто крах. После таких периодов в желудке будто образовывалась черная дыра, остановиться есть было невозможно. На весах снова видишь свой изначальный вес, а то и плюс килограмм-два сверху. И так по кругу: сбрасываешь, потом наедаешь обратно.
В общем, сейчас могу сказать однозначно, так делать не стоит, это серьезно бьет по организму.

Так что забываем про такое голодание и возвращаемся к интервальному.

Недавно наткнулся на отличное исследование, которое очень точно проверило, что именно происходит с телом, когда мы периодически ограничиваем прием пищи.

Результаты👇

В эксперименте было четыре группы:
Группа 1. голод + кардио (1 день в неделю питание на 600 ккал, 1 день ешь сколько хочешь + 300 мин кардио)
Группа 2. только голод
Группа 3. только кардио 300 мин
Группа 4. без изменений и вмешательств

Измеряли вес, окружность талии, содержание триглицеридов в печени – жиров, которые синтезируются и накапливаются в печени, а затем транспортируются по организму. Это основной источник энергии, но при избытке калорий они откладываются в жировую ткань. Также оценивали уровень аланинтрансаминазы –фермента, который показывает, что печень себя не очень чувствует и разрушается. И как ни странно или, наоборот, вполне ожидаемо, лучше всех показала себя комбинированная группа: ограничение питания + физнагрузка.

Какой был итог?

Люди с более плотной массой тела лучше теряли жир, у них улучшилась чувствительность рецепторов к инсулину, а также значительно улучшились показатели печени: снижение триглицеридов и АЛТ.

Интервальное питание – ключ к здоровью.