🔥 Разбор мифа: вода с мёдом за 90 минут до тренировки

В соцсетях сейчас часто натыкаюсь на совет: выпить 250 мл воды с мёдом за полтора часа до зала, якобы это снизит боль в мышцах на 30% и увеличит силу ног на 48 часов. Звучит, конечно, интересно…

👉Что правда:
– Мёд действительно содержит простые сахара (глюкозу и фруктозу), которые быстро дают энергию мышцам
– Есть данные, что углеводы до тренировки могут немного улучшать работоспособность и выносливость
– В мёде есть антиоксиданты и флавоноиды, которые теоретически могут снижать воспаление

👉Что миф:
– Нет качественных исследований, которые бы подтверждали снижение боли именно на 30% и рост силы именно ног. Это маркетинг
– Мышечная боль зависит от множества факторов: нагрузка, питание в целом, сон, восстановление. Один мёд тут чудо-средством быть не может
– Силу мышц не увеличивает ни мёд, ни любой другой продукт. Она растет только от прогрессивных тренировок

Что реально подтверждено:
– Прием углеводов (в том числе мёда) за 60-90 мин до тренировки может: поддержать гликоген и уровень сахара в крови; уменьшить восприятие усталости; позволить дольше и интенсивнее работать
– Исследование (16 тренированных женщин, 70 г мёда в воде за 90 мин до нагрузки), где показали снижение субъективной боли (DOMS) и восприятия усилий (RPE) и улучшение выносливости в wall-sit и 1RM жима ногами по сравнению с плацебо
🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39355153/?utm_source=chatgpt.com

Но опять таки, это исследование показало незначительное улучшение результата только в одном упражнении — приседания у стены. Но, например, в другом упражнении (прыжки в высоту) результат от приема меда не изменился.

Подытожу:
Мёд может быть полезным источником энергии перед тренировкой, особенно если не ели перед залом. Но его эффект –это быстрые углеводы + легкая поддержка антиоксидантами. Все вот эти истории про «минус 30% боли» и «плюс сила на 48 часов» – полная чушь. А реальное восстановление: белок, сон, грамотные нагрузки и добавки.

Ребята, выпустил рилс в инсте (запрещенная в РФ соцсеть) о том, почему рыбий жир может вызывать рак и иные опасные недуги.

Прошу к просмотру и прочтению: https://www.instagram.com/reel/DOY2G9viJkC/?igsh=MXI0eHNsa3J0ZmEybQ==


Ссылки на исследования:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31435505/

https://www.aimspress.com/article/doi/10.3934/genet.2017.2.103?viewType=HTML&utm_source=chatgpt.com;

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23738326/;

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14608091/;

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2905829/;

https://www.sysrevpharm.org/abstract/effects-of-omega3-on-thyroid-function-tests-in-healthy-volunteers-65692.html

Тестостерон падает – жизнь рассыпается (и наоборот)

Пока гормональный фон в норме, у тебя есть сила, драйв, уверенность.
Гормоны падают ➡️ нет энергии ➡️ нет побед ➡️ психика ломается.
Замкнутый круг.

Откуда берется внутренняя мощь?

Можно выделить такую последовательность:

Нормальный уровень гормонов → здоровые привычки → победы в жизни → сильная и устойчивая психика → стабильный результат, который подкрепляется деньгами

И вот, когда психика уже закалена, она держит тебя на плаву даже тогда, когда гормоны начинают падать. Именно поэтому старшее поколение, грубо говоря взрослый мужик, нередко демонстрирует уверенность и доминирование по сравнению с молодыми.

Не потому что мудрый или опытный. А потому что его мозг десятилетиями жил на хорошем тесте, он привык побеждать , и эта уверенность работает до сих пор.
Да, может он и закидывается препаратами. Но главное – база создана раньше.

Однако при длительном снижении уровня тестостерона и гормона роста ситуация меняется. Возникает хроническая усталость, ухудшается самочувствие, что ведет к трансформации поведенческих стратегий, человек просто начинает терять устойчивость.

Вслед за биохимией проседает психика: появляются навязчивые мысли вроде «я уже не тот, не так молод» , и этим внутренним убеждением человек сам себя топит.
Хотя, при грамотном подходе, самочувствие и настрой можно вернуть.

Если вам интересно серия постов про тестостерон, а также добавки, которые уверенно повышают его уровень - ставим 🔥

В детстве мы все были немного биохакерами. Кто-то носил на шее кулончик с чесноком «от вирусов», кто-то резал дольки и пил чай с лимоном, думая, что это +10 к иммунитету и +50 к выживанию.

У меня было почти так же, но потом я стал ездить на спортивные сборы. И там нам начали выдавать витамины для всего подряд. Сейчас я понимаю, что половина была бесполезной. Но тогда это казалось чем-то крутым.

А потом я купил свою первую банку протеина, до сих пор помню этот день. Многие тогда думали, что это какая-то запрещенка и пить ее вредно. Поэтому приходилось прятать протеин, чтобы не выкинули 🙂

Самое смешное, что на тот момент главным было, чтоб мой протеин не увидел отец. С мамой я мог как-то добазариться, чтоб внушить ей, что это не вредно, а вот с отцом - это было бы крайне тяжело 😁😁

В общем, постепенно в моей жизни начали появляться бады. Сначала все простое: витамины, минералы. Потом ноотропы, аминокислоты, адаптогены. И я заметил, что это про реальное влияние на энергию, концентрацию и мои спортивные результаты.
Сейчас у меня уже целый стак, и это мой рабочий инструмент.

Ниже поделюсь тем, что сейчас тестирую и пью каждый день. Может, кто-то из вас уже внедрил это у себя или хотел бы 👇

Раз уж вспомнил про свой первый протеин, хочу поделиться с вами реально рабочими вариантами (и не только за 10к+).

Я перепробовал кучу разных брендов, так что у меня есть и список тех, на которые точно не стоит тратить деньги.

30 реакций 🔥– выложу пост с разбором.

Дайджест за 27.08-10.09
#дайджест

• Как прокачать мозг и освоить любой навык в любом возрасте

• Приседания не поднимают тестостерон. Вас обманывали

• Как выжать +15% из своих тренировок

• Почему даже высокий рейтинг на маркетплейсе не спасет от подделки БАДа

• Моя личная рекомендация! Босоногая тропа: 3,6 км здоровья и энергии
Пост
Видео

• Разбор мифа: вода с мёдом за 90 минут до тренировки

• Рыбий жир вызывает рак и иные опасные недуги (подкреплено исследованиями)

В прошлом посте я писал про те протеины, которые в целом можно покупать.

Сейчас выставляю протеины, которые сам стабильно покупаю и принимаю.

Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
Изолят. Легко усваивается, нет тяжести после приема. Мой любимый вкус – бразильский кофе.

Optimum Nutrition 100% Gold Standard Whey
Отличный аминокислотный протеин. Чаще всего беру двойной шоколад.

Kevin Levrone Gold Whey Качественный концентрат с хорошей растворимостью и вкусами. Сейчас пью сникерс.

Заявленный процент белка у всех трех брендов практически совпадает с фактическим.

Сывороточный – один из самых эффективных белков: усваивается быстро, богат аминокислотами BCAA и отлично подходит как после тренировки, так и в течение дня.

Основные виды сывороточного протеина:
• Концентрат – чуть больше жиров и углеводов, зато дешевле.
• Изолят – чище, быстрее усваивается, почти без лактозы.
• Гидролизат – предварительно расщепленный белок, усваивается максимально быстро. Самый дорогой вариант.

По сути, сывороточный – это общий класс, а концентрат, изолят и гидролизат его разные формы.

Самый первый – это изолят белка, то есть белок с высокой степенью очистки. Он не будет вызывать раздражение и вздутие желудка.
Другие же – сывороточные концентраты, но также имеют очень хорошее качество, если вам не подошел концентрат, то стоит попробовать изолят.

Гидролизат, по моему мнению, нет смысла покупать. Очень дорого за его возможные плюшки.

А какой протеин пьете вы и какой ваш любимый вкус? 👇

Запускаю серию постов про тестостерон (Ч.1)

Многие думают, что тестостерон – это «про накачаться и быть альфой». На деле все намного глубже.

Начнем с базовых вещей. В организме мужчины есть как мужские половые гормоны, так и женские. И наоборот – в организме женщины присутствуют и женские, и мужские гормоны.


Правда в том, что соотношение женских и мужских гормонов различается в зависимости от гендера. У женщин преобладают женские половые гормоны, у мужчин – мужские (удивительно, правда?).

➖Какие это базовые гормоны ?

Эстроген – базовый женский половой гормон. Его активная форма – эстрадиол.

Тестостерон – базовый мужской половой гормон.

Сегодня мы коснемся только тестостерона, но в голове будем держать и эстрадиол.

➖Зачем мужчине, собственно, тестостерон?
➖В чем его основные свойства, когда он вырабатывается, какова его метафизика?

С эволюционной точки зрения тестостерон у мужчины отвечал за возможность преодолевать препятствия, прикладывать усилия и побеждать.
На физиологическом уровне, с точки зрения животных начал и базовых потребностей, тестостерон отвечал за первобытное ранжирование в стае на ранговом уровне и доступ к самке.
Эволюция заложила, что мужчинам с высоким уровнем тестостерона достается больше самок. Мы разберем это отдельно, но не сегодня.

Сегодня важно понять, что высокий базовый уровень тестостерона у мужчины отвечает за непреодолимое стремление преодолевать препятствия, соревноваться и побеждать.

Отсюда и на психофизиологическом уровне: мужчине хочется бросать вызов в своей жизни, когда его уровень тестостерона высок.

Когда ты выигрываешь спор, матч или добиваешься своего, мозг через гипофиз поднимает твой уровень тестостерона.

Грубо говоря, представь, что мозг осознает, что жизнь у тебя наполнена соревнованиями и испытаниями. Побеждая, ты поднимаешься по иерархической лестнице, где тебя ждут еще более серьезные вызовы.

Нервная система, осознавая это и переходя на новый уровень дискомфорта (так как препятствия стали тяжелее), нуждается в поддержке. Для мужчины такой поддержкой становится тестостерон.


To be continued … Ставьте реакции 🔥, и я продолжу рассказывать о механизмах и физиологии базового мужского полового гормона.

Тестостерон (Часть 2)

Давайте далее затронем вопрос о физиологических началах, которые дает высокий уровень тестостерона.

Прежде всего, высокий уровень тестостерона повышает нашу восприимчивость к стрессу и трудным ситуациям, так как у человека с высокой концентрацией этого гормона снижается общая тревожность.

Как тестостерон связан с тревожностью? Все очень просто, он воздействует на такую часть мозга, как Амигдала – она же миндалевидная часть мозга или миндалина, находящуюся примерно в области между ухом и виском.

Амигдала (миндалина) участвует в процессе обнаружения угроз. Она определяет порог тревожности и решает, что именно мы будем считать страшным или чрезмерно опасным. Представь, ты входишь поздно ночью в темный лес, и внутренний голос предостерегает: «не ходи туда, там страшно и есть угроза». Или, например, ты видишь лающую собаку, взгляд которой направлен на тебя, и в этот момент у тебя начинается ступор и чувство тревоги. Вот здесь как раз и работает амигдала, которая дает твоей сознательной части сигнал, как можно избежать угрозы: уйти из леса или убежать от этой собаки в другую сторону.

Понятное дело, что иногда угроза может действительно касаться твоей жизни, и мозг не зря имеет такой участок, который оценивает подобные события. Однако ты ведь сам понимаешь, что та же тревожность может возникать в самых банальных ситуациях: когда ты идешь на собеседование, общаешься с клиентом, выходишь на бой на соревнованиях и т.д.

Вот здесь главный мужской половой гормон поможет избежать этой избыточной тревожности. Высокая концентрация тестостерона в крови, воздействуя на амигдалу, снижает порог стресса, вызываемый различными ситуациями, которые я привел выше.

Поэтому, если ты хочешь бросать вызовы в своей жизни и не бояться идти в новое, тестостерон – твой главный помощник. Он снизит восприимчивость к стрессу и даст тебе толчок к новым победам. Ты будешь меньше бояться …

Продолжение в следующих постах.

Тестостерон (Ч.3)

Влияет ли тестостерон на твой доступ к самкам?

Давайте теперь коснемся такого интересного физиологического проявления тестостерона, как доступность к противоположному полу. Да, возможно, для женской части аудитории это не так интересно, если они находятся на гетеросексуальной стороне и придерживаются традиционных ценностей, но этот пост будет полезен и им – откроет глаза на многие вещи.

Начнем с тезиса: высокий уровень тестостерона влияет на то, что мужчина будет привлекать в свою жизнь больше девушек.

Очень интересный тезис, который может вызывать недоумение, но все же я вам сейчас разложу все по полочкам.

Из предыдущих постов мы помним, что тестостерон влияет на стрессоустойчивость, силу и адаптивность мужчины к препятствиям. То есть, если коротко: высокий уровень тестостерона – ты лучше приспособлен к жизни и более выживаем в этой среде.

Окей, ты больше приспособлен к жизни, но как это влияет на привлечение противоположного пола? Очень просто. С эволюционной точки зрения женщины, основываясь на внутренних системах своего организма, считывают тестостеронового мужика как более доминантную особь.

Эволюционная программа женщины такова: «мне нужно найти приспособленного к жизни сильного мужчину, чтобы он дал мне такое же потомство». Для женщин важно, чтобы их ребенок выжил в окружающем мире. А как ребенок может это сделать, как ему выжить? Да просто – получить мужские гены от сильной доминантной особи, то есть от отца.

Как женщина понимает, что стоящий перед ней мужчина имеет высокий уровень тестостерона? С помощью феромона андростерона. Этот феромон является производным от тестостерона: чем выше у тебя уровень тестостерона, тем сильнее девушка слышит твой запах и определяет тебя как доминантного самца.

Соответственно, чем выше у тебя тестостерон, тем выше твоя привлекательность для самок, поскольку ты можешь дать более сильное потомство.

Это не мои выдумки, это подтверждено научными исследованиями. Хотите приведу самое популярное исследование по данному вопросу? Ставьте 🔥

Так друзья, как обещал, выкладываю подтверждение моим доводом о том, что среди женского пола приоритет имеет мужчина с высоким уровнем тестостерона, нежели низким.

Вот то самое исследование, о котором я говорил (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1090513813000044)

Мужчин просили носить белые хлопковые футболки несколько ночей подряд, чтобы ткань впитала их естественный запах. У тех же мужчин параллельно брали слюну для измерения гормонов (тестостерона и кортизола). Участницы: Женщины-оценщицы нюхали эти футболки и выставляли баллы привлекательности запаха.

Результаты: Женщины в овуляторной (фертильной) фазе цикла чаще отдавали предпочтение запахам мужчин с более высоким уровнем тестостерона. То есть футболки, который принадлежали этим мужчинам, они квалифицировали как более привлекательные, хотя этих испытуемых даже не видели

Да, кстати, если вы купаетесь чересчур много, то вы смываете свой слой феромонов, выделяющийся от ваших гормонов, который привлекает девушек. Это не значит, что купать совсем не нужно =), просто этого достаточно делать 1 раз в день, если вы выходите на Hunting.

Таким образом, ваш уровень тестостерона влияет на ваш сексуальный успех.

Как вымотать себя в бане и отходить 2 дня? Рассказываю

Я свой Whoop не снимаю вообще. Сплю, работаю, тренируюсь, отдыхаю – браслет все фиксирует: сон, пульс, HRV, recovery, нагрузку, короче весь организм под микроскопом. И вот это иногда реально полезно, потому что сам думаешь, что состояние шаткое, но вроде нормально, работать то нужно, а датчики показывают: «брат, тебе бы отдохнуть».

Иду с пацанами в баню. Думаю, что сейчас разгружусь после работы и всех скопившихся дел, попарюсь, в чане с травами посижу. Не стал устраивать марафон по парилке, не делал сто заходов, просто расслаблялся.

На выходе получил реальную легкость, ясную голову и расслабленность в теле. Показатели по браслету были в порядке. Хотя, если честно, показалось, что пересидел.

И на следующий день трекер мне рисует полный провал. Recovery в красной зоне. HRV вниз, пульс вверх. Энергии вообще ноль. Несколько дней подряд тупо не мог включиться. Даже думал, что заболеваю. Но нет, оказалось, просто пересидел в горячем чане.
Хотел как лучше, а организм получил стресс.

И без браслета я бы не дал себе расслабиться. То есть, если бы не увидел свои показатели, я бы просто старался это перебороть.

Так что слушать и слышать свой организм важно, но еще лучше –видеть свое состояние в цифрах.

Пока восстанавливался, вспомнил, как раньше гонял вес перед соревнованиями. Бывало, что сил бегать/прыгать уже нет, бань поблизости тоже нет, ну или просто лень куда-то идти. Тогда наливал горячую ванну и сидел в ней 😁
Кто-то, помню, пил лимонный сок перед этим, а после вытирался , очень тепло одевался и под одеялом еще дополнительно дышал и потел. Выжат был после такого, но в вес уже входил.

Интересное было время, вспоминаю с теплом. Но вот сгонка веса – это всегда была мука. Будь у меня тогда такой браслет, его цифры переодически улетали бы в красную зону.