Меня часто спрашивают (нет) что я принимаю перед тренировкой ☝️

Как понять, что у тебя не хватает витаминов группы B?

Окей, смотри.

Ты не тупой.
Ты не ленивый.
Ты просто можешь быть в дефиците.

📌 Вот что часто бывает, когда не хватает витаминов группы B:

— Ты не можешь сфокусироваться
Начинаешь задачу — и через 5 минут уже где-то в чатах, ленте, мыслях о том, что поесть.

— Тебе тяжело просыпаться и «включиться»
Ты как будто в тумане. Мозг разогревается долго.
Делаешь простую задачу — а ощущение, будто олимпиаду по математике решал.

— Нервная система на пределе
Реагируешь на всё острее, срываешься на близких, тревожишься по пустякам.
Мелочь — а тебя уже трясёт внутри.

— Не усваивается новая информация
Хочешь выучить что-то — и не можешь. Всё скользит, как будто мозг отказывается «впитывать». Смотришь видео или читаешь — и не можешь пересказать, что там было.

— Постоянная сонливость и утомляемость
И спишь по 8 часов, и кофе литрами глушишь, а состояние все равно будто неделю не спал

— Память как решето
Забыл, что хотел сказать.
Забыл, зачем открыл вкладку.
Забыл, что уже три дня не отвечал на важное сообщение.

Если ты сейчас читаешь это и думаешь:
«О боже, это всё я» — да, бывает.

Если у вас есть вопрос о том, какие именно витамины группы В принимать и как — пишите мне в личные сообщения, там все расскажу

Если на что-то хватает сил — только чтобы листать ленту…

Ты не ленивый.
Ты не «просто устал».
⠀
Очень возможно — у тебя скрытый дефицит железа.

Что это значит?

Есть такой показатель — ферритин. Он отражает запасы железа в организме.
⠀
Даже если гемоглобин у тебя в норме — это ничего не значит.

Ты можешь ходить с ферритином 20–30–35, и буквально не получать кислород в ткани.
⠀
В этом состоянии:

— тяжело дышать
— тело слабое
— голова мутная
— в мозгу — «туман»
— тревожность накрывает без причины
— не хочется ничего: ни работать, ни разговаривать, ни радоваться

Ферритин ниже 40 = твои клетки не получают топливо.
⠀
Ты не можешь:
– думать
– учиться
– двигаться
– концентрироваться
– тренироваться
– долго заниматься физической нагрузкой
⠀
И самое жёсткое: ты даже не осознаёшь, насколько мог бы быть другим, пока не вернёшь себе нормальный уровень железа.

Это не редкость — и это не «твой характер». Это состояние, которое можно изменить.

Что я принимаю перед сном?

Сейчас собираюсь отходить ко сну и в видео подробно показал и рассказал, что я принимаю 👇🏻

Базовый чек-ап организма без перегруза

Хочешь понять, что с тобой не так — без тонны непонятных анализов?

Вот список, с которого можно начать:

Кровь (общие маркеры):
✔️ Общий анализ крови
✔️ Общий анализ мочи
✔️ Биохимия (глюкоза, АЛТ, АСТ, креатинин)

Энергия и усталость:
✔️ Витамин D
✔️ Витамин B12
✔️ Ферритин
✔️ ТТГ (щитовидка)

Нервная система и мозг:
✔️ Фолиевая кислота
✔️ Гомоцистеин (опционально)

Дополнительно (если есть проблемы со сном, тревожность):
✔️ Кортизол (утренний)
✔️ Глюкоза натощак
✔️ Инсулин

📌 Этих анализов уже достаточно, чтобы:

— понять, почему ты вялый
— разобрать тревожность и прокрастинацию
— перестать пить БАДы наугад

🎙 Подкаст — Как простая ходьба влияет на здоровье, мозг и даже обучение?

Рассказал про то:

— Почему ходьба эффективнее таблеток от давления, тревожности и усталости
— Как она влияет на уровень кортизола, воспаления, дофамина и митохондрий
— Как минимум 5 000 шагов в день снижают риск депрессии, диабета и проблем с памятью
— Почему во время ходьбы лучше всего усваивается новая информация

🎧 Поделился личным опытом и исследованиями.
Подходит всем: от айтишника до спортсмена.
⠀
Приятного прослушивания, доступна скорость х2!

А для тех, кому неудобно слушать 👉🏻 КОНСПЕКТ ПОДКАСТА СО ССЫЛКАМИ НА ИССЛЕДОВАНИЯ
⠀
#подкаст

Почему БАДы часто не работают?

Ты, вроде, начал «оздоравливаться» — пьёшь по капсулке магния, витамины через день, адаптогены «если не забуду»…

И что?
⠀
Ноль эффекта.

А теперь немного физиологии:

Большинство дефицитов — это не про «немного не хватает». Это про глубокий минус, в котором организм уже давно пытается выживать.

И когда ты подбираешь не правильно дозировку — к ты можешь:

– пить магний и не спать
– пить витамины и чувствовать слабость
– пить витамин д и не понимать в чем у него эффект

Сначала важно понять, что у тебя реально в дефиците. А потом — восполнить это рабочей ДЛЯ ТЕБЯ ЛИЧНО дозировкой

И только после этого — переходить к поддержке и микродозам

Завтра, 24 апреля в 21.00 проведу для вас целый эфир, где подробнее расскажу, чего начать оздоровление с помощью БАДов и как пройти каждый шаг в отдельности:

— с чего стоит начинать
— как не утонуть в банках
— что пить не стоит даже «на всякий»
— и как не тратить деньги в пустоту

🗓 Завтра
⏰ В 21.00
📍 В Telegram

Кто будет онлайн? Пишите в комменты 👇🏻

🎙 Эфир: «С чего начать?»

Ты хочешь разобраться в своем здоровье, приглядываешься к БАДам, но:

— не хочешь тратить деньги в никуда
— слышал 100 разных мнений и уже запутался

🗓 Сегодня в 21.00 я проведу простой и понятный эфир

Разберём:
— с чего точно НЕ стоит начинать
— что важно понять до того, как ты купил банку
— почему «пью железо — не помогает»
— и как сделать первые шаги осознанно, без перегруза

Будет полезно, если:

✔️ ты хочешь больше энергии
✔️ ты в вечной усталости или тумане
✔️ хочешь спать, вставать, жить нормально

Приходи. Расскажу просто. На примерах. От человека, который прошёл через это сам

⏰ Старт — сегодня в 21.00

Пост для комментов к эфиру 😌

🎙 Запись эфира: С чего начать путь к здоровью

Ты хочешь чувствовать себя бодрым, спать крепко, не уставать от одной мысли о задачах и понимать, что вообще происходит с твоим телом?

Я провёл эфир, где по полочкам разобрал, с чего начать путь к осознанному оздоровлению:

🧠 Почему здоровье — это не просто «не болеть»
🩸 Какие анализы реально что-то показывают
💊 Почему БАДы работают у одних и не работают у других
🔍 Как я сам пришёл в эту тему через выгорание, срыв, бессонные ночи
🛠 С чего начать, если ты: устал, тревожишься, не спишь, пьёшь кофе — и не помогает

📍 Вот таймкоды для удобства:

00:03:30 — как я пришел к биохакингу и БАДам
00:10:25 — как биохакинг мне помог в учебе в МГУ
00:19:07 — зачем сдавать анализы и знать биохимию крови, чтобы пить БАДы
00:25:30 — как начать больше успевать
00:29:35 — кому действительно нужно заняться биохакингом?
00:37:45 — какие добавки можно принимать?

Эфир — для тебя, если ты:

— работаешь в высоком темпе
— хочешь начать анализировать себя и сделать первый шаг в этом
— хочешь услышать историю о мне, как я начал свой путь
— хочешь узнать первые препараты, которые ты уже сегодня можешь применять свой жизни

📃 Для тех, кому неудобно смотреть, я подготовит текстовый конспект. Он тут 👉🏻 КОНСПЕКТ

Просыпаешься разбитым — как будто не спал вообще?

Засыпаешь поздно.
Просыпаешься с тяжестью в теле.
Полдня разгоняешься на кофе и прокрастинации.
⠀
Это не просто «недосып».
⠀
Это системный сбой, который большинство людей даже не замечает — потому что никто не объяснил, как на самом деле работает сон.

🛏 Я собрал базовый гайд по 6 ключевым ошибкам, из-за которых ты не высыпаешься — и не восстанавливаешься ночью.

Без этих знаний ты можешь:

— ложиться вовремя, но всё равно не засыпать
— спать 8 часов, но вставать как зомби
— пить мелатонин, но всё ещё ворочаться по ночам

В гайде ты найдёшь:

• 6 самых частых ошибок сна (и как их исправить)
• объяснение, что с тобой происходит ночью на уровне тела
• мои примеры и путь, как я через это прошёл
• что помогает моим клиентам засыпать без таблеток и просыпаться живыми

📥 Забирай гайд здесь ☝🏻

(да, он бесплатный — но может поменять твоё утро навсегда)

💬 Кто прочитает — напишите, что было самым полезным внутри

Если тебя постоянно тянет на сладкое — дело не в силе воли

И тем более — не в «слабости характера», как тебе могли намекать.

На самом деле это может быть скрытая инсулинорезистентность (диагноз, который в последствии становится диабетом);

Чтобы избавиться от инсулинорезистентности — больше двигайся и ешь сладкое только после основного приема пищи.

Или дефицит магния и хрома, без которых тело просто не может нормально утилизировать сахар.

— А когда сахар скачет — скачет и твоя энергия, настроение, цикл, даже когнитивные функции.

— Ты становишься более раздражительным, уставшим, голодным "на ровном месте".

— И никакие "силовые решения" — «я запрещаю себе сладкое» — не работают надолго.

Несколько лет назад я сам через это проходил — рассказал в видео ☝🏻

А сейчас, уже 2 года, я помогаю в этом и другим:

— подскажу, какие анализы реально важны именно тебе;
— расшифрую результаты;
— составлю план восстановления без истерик и запретов

Почему я ушёл с классического пути и выбрал восстановление через биохимию

Я никогда не планировал заниматься восстановлением энергии, анализами или биохимией тела.

По первому образованию я юрист. И несколько лет жил, как «положено»: учёба, работа, карьера, выгорание, усталость — как у всех
Силы уходили каждый день.
Кофе перестал бодрить. Спорт (которым я занимался профессионально уже много лет) не приносил успехов и удовольствия. Сон не давал чувства отдыха. Мозг был в тумане, а тело — будто в постоянной усталости.

И самое стремное — никто вокруг не мог мне объяснить, что происходит пока я сам не решил добраться до сути.
Анализы «в пределах нормы». Врачи разводили руками и советовали «отдохнуть», «попить витамины», «не нервничать» или вовсе сесть на ГЗТ.
Но я чувствовал, что это не просто усталость. Что в организме что-то сломалось глубже.

И тогда я начал разбираться сам.
Я читал десятки исследований по биохимии, гормонам, нутриентам. Изучал, как на самом деле работает тело. Учился понимать, что показывают анализы — не по «референсам», а по реальному состоянию.
Пробовал разные схемы восстановления на себе.
Не за месяц. Не за два. Это был путь длиной в несколько лет.
И постепенно всё начало меняться.

Появилась энергия. Ушла постоянная тревожность. Вернулась ясность мышления и мотивация жить, а не просто существовать.
В университете начал лучше учиться, на работу появилось больше сил — вырос заработок

Что я понял за это время?

Организм всегда предупреждает. Только нужно уметь слышать его сигналы.
Без анализа внутреннего состояния — все БАДы, тренировки и режимы работают наугад.

Энергия — это не «заставлять себя». Настоящая энергия рождается, когда тело полно ресурса.
Восстановление — это не про «лечить симптомы», а про поиск настоящих причин и их устранение.

Именно благодаря этому подходу я избежал:
— Хронического выгорания, которое уносит годы жизни.
— Ошибок «стандартного лечения», когда устраняют последствия, но не трогают причину.
— Постоянной внутренней борьбы и самобичевания на тему, что «я не такой продуктивный как другие»

Теперь я делюсь своим опытом — чтобы кто-то смог пройти этот путь быстрее и легче, чем когда-то я.
Чтобы больше людей перестали терпеть усталость как норму и начали жить в ресурсе.

Сегодня хотел бы затронуть тематику холодного душа. Мы постоянно видим в ленте инстаграма, как профессиональные спортсмены после тренировки закаляют тело в холодной воде либо как Павел Дуров или Марк Уолберг окунаются в ледяную ванную. Однако в чем, собственно, польза данной процедуры и, имеется ли она ?

Давайте разберемся в позитивных и негативных эффектах контакта с холодом на организм, попробуем развенчать мифы, которые существуют на данный момент в интернете, а также в конце я приложу оптимальную программу, как стоит использовать данный механизм для улучшения физических и иных жизненных показателей.

Какие плюсы имеют холодные процедуры:

1. Улучшение засыпания и психического состояния. Так, в одном исследовании, проведенном на 3177 участниках, которые закалялись в дневное время на протяжении 3 месяцев по 20, 60 и 90 секунд в день — участники показали улучшение психоэмоционального состояния и упрощение засыпания ночью. В этом же исследовании 29% участников также сообщали о том, что частота заболевания гриппом или ОРВИ у них снизилась (https://www.sciencedaily.com/releases/2025/01/250131110704.htm).

2. Иммунитет. В другом исследовании было доказано позитивное влияние на иммунитет. Люди, кто принимает холодный душ или ледяную ванную имели более стойкий иммунитет (https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0317615)

3. Уменьшение воспаления в мышца и суставах после тренировки. Все мы знаем, что нужно применять лед после ушиба, а причина заключается в том, что применение льда сужает кровеносные сосуды, что помогает уменьшить отек, боль и воспаление после травмы. Исследования также показывают, что когда холодная вода попадает на холодные рецепторы на вашей коже, она посылает электрические импульсы в мозг, которые оказывают болеутоляющее действие (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4049052/).

4. Эффект на настроение. Одно из исследований показало, что сеанс холодного обливания может привести к снижению чувства напряжения и гнева, а также к повышению самооценки. (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/lim2.53). В другом (более старом) исследовании участники сообщили об облегчении симптомов депрессии после ежедневного или двухразового приема холодного душа. (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030698770700566X?via=ihub)

5. Влияние на кортизол. Резкое увеличение уровня кортизола и затем его плавное снижение во время дня (https://www.psychiatrypodcast.com/psychiatry-psychotherapy-podcast/episode-232-cold-exposure-for-mental-health-benefits?utm_source=chatgpt.com). Это исследование подтверждает то, что холодный душ может давать энергию и «бодрить» организм.

Теперь давайте перейдем к минусам

1. Негативное воздействие на мышечную массу. Первым минусом, а может для некоторых атлетов будет являться и плюсом, — холодные процедуры негативно влияют на гипертрофию мышечных волокон. То есть, если вы «качаетесь» в спортзале, то можете забыть о холодных процедурах сразу после тренировок, так как рост мышечной массы после их использования замедляется. Плюсом это будет являться для тех спортсменов, кто не хочет набирать мышечную массу и хочет остаться в своей весовой категории (https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1113/JP270570 ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32695024/ )

2. Повреждение нервов. Длительное воздействие холода может уменьшить кровоток настолько, что это приведет к гибели тканей и вызовет необратимую невропатию (повреждение нервов). Повреждение нервов может привести к боли, онемению и потере мышечной силы (https://meridian.allenpress.com/jat/article/53/8/782/191381/Contrast-Baths-Intramuscular-Hemodynamics-and).

3. Артериальное давление. Негативный эффект для людей, имеющих сердечные заболевания, так как холодная ванная влияет на артериальное давление (https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/23328940.2017.1414014).

Однако самым главным минусом холодных процедур является следующий.

Организм, если вы принимаете холодные ванные или душ каждый день — чувствует постоянное повышение уровня кортизола и затем его снижение, что фактически истощает надпочечники, которые и выделяют этот кортизол. Это может привести к синдрому истощенных надпочечников, что как следствие имеет под собой такие симптомы: постоянная усталость, быстрая утомляемость, общая слабость, перепады настроения.

Люди, кто утром принимает холодные ванные или душ — по сути, ничем не отличаются от тех людей, кто постоянно принимает горячий кофе с утра, который также поднимает уровень кортизола, истощая надпочечники.

Плюс ко всему, в исследованиях было доказано, что организм при постоянном воздействии холодных процедур начинает адаптироваться к ним и уже не вырабатывает те необходимые гормоны, которые дарят нам счастье и энергию.

Единственным выходом из этого всего является следующее: подвергать себя холодному воздействию лишь 2-3 раза в неделю, давая себе отдых некоторые дни.

Оптимальная схема применения и как стоит вводить все это дело применения выглядит так:
1) Принимать изначально контрастный душ по 30 секунд с чередованием холодной и горячей воды на протяжении 1-2 недель.
2) Затем плавно переходить к холодному душу на протяжении 1 минут в течении 1-2 недель.
3) После этого, если нет цели восстанавливать какие-либо травмы, то оптимальное значение нахождение в холодной воде - 2 минуты. Я обычно сам принимаю холодный душ максимум 2 минуты.
4) Если есть цель восстановиться после ушибов во время спарринговых тренировок, то оптимальное значение, которое уже будет оказывать воздействие 5-10 минут.