Продаем мозгу занятия спортом: крупное исследование эффективной помощи при депрессии

Дорогие, привет! Как у вас дела со спортом?

Я, Аня, активно занималась им в детстве и юношестве. Потом настала самостоятельная жизнь с учебой, работой, кучей дел и «не до этого». С каждым годом возродить активность было сложнее. Я пыталась заставлять себя, чтобы:
➡️быть худой и красивой
➡️не проигрывать на фоне ведущих ЗОЖ
➡️перестать винить себя, что мало двигаюсь и не забочусь о теле

И, конечно, это не работало. Что бы я ни пробовала, запала хватало в лучшем случае на месяц, потом мотивация утекала и накатывало разочарование в себе. И так по кругу.

Со временем внушающий стыд внутренний голос «Ты ленивая и неспособная сдерживать обещания перед собой, возьми себя в руки» стал меняться на сострадательный, но продать мозгу занятия спортом все равно не получалось, я почти потеряла надежду.

Пока пару лет назад в депрессивном состоянии не наткнулась на исследования, что спорт — эффективный антидепрессант. Бинго! Вот моя мотивация — выводить себя на волейбол вместе с сопротивлением ради того, чтобы увеличивать энергию и больше радоваться жизни. Аналогичные исследования стали мотивацией заниматься йогой для Жени.

А в прошлом месяце на эту тему вышел большой мета-анализ. Ученые проанализировали более двухсот исследований лечения депрессии разными способами, включая спорт, где приняли участие более 14 000 человек. Основные удивительные выводы ⬇️

⭐️ Первый шок: антидепрессанты заняли только пятое место в хит-параде эффективных способов лечения депрессии — и это вместе с физическими нагрузками. Изолированная терапия таблетками оказалась аж на тринадцатом месте.

⭐️ Второй шок: когнитивно-поведенческая психотерапия взяла скромное третье место.

⭐️ Третий и главный шок: первое место заполучили танцы! А вместе с ними в топ-10 вошли ходьба и бег, йога, аэробные и силовые тренировки, релаксация, тайцзи и цигун.

Не шок, но тоже прикольно: женщинам больше помогали силовые тренировки и сайклинг, а мужчинам — йога, тайцзи и аэробные упражнения вкупе с психотерапией. Пожилым людям лучше зашли йога и аэробные занятия с психотерапией, а молодым — силовые тренировки.

Почему танцы

Еще один свеженький январский мета-анализ тоже обнаружил большую эффективность танцев. Ученые проанализировали 27 исследований, в которых участвовало более 1000 человек в возрасте от 7 до 85 лет с разными заболеваниями и без них. Вышло вот что:

✔️ Занятия танцами от 6 недель улучшают эмоциональное состояние, увеличивают мотивацию, помогают справляться с депрессией и тревогой. А запоминание танцевальных связок развивает когнитивные функции.

✔️ А еще групповые и партнерские занятия танцами помогают развивать социальные связи. Взаимодействие и творческий аспект всего этого идет на пользу нашему психологическому состоянию.

Теперь мы командой собрались на танцы 😁👯 Очень надеемся, что эти данные помогут и вам добавить спорт в жизнь как способ заботы о себе, если для вас это важно.

Поделитесь, замечали ли вы, как физическая активность на вас влияет? Как вам такой способ продавать себе спорт?

Как вы ругаетесь в паре?

Конфликт — это всего лишь отсутствие согласия по какой-то теме, и, как бы ни хотелось, два человека не могут совпадать абсолютно во всем. Поэтому нам бессмысленно стремиться избегать конфликтов, выгоднее признавать их естественность и учиться решать их здоровыми способами.

Большинству из нас не показали, как правильно ругаться. Мы закрепили неэффективные модели поведения и используем их до сих пор во вред себе и отношениям. Примеры таких стратегий:

❌ «Сливать» негатив на партера, навешивая на него ярлыки
«Ты не можешь нормально меня поддержать», «ты думаешь своей головой?», «я не удивлен…», «сто раз просила, ты никогда меня не слушаешь!».

❌ Отстаивать свои интересы, не пытаясь понять, как видит происходящее партнер.

❌ Отрицать и резко оспаривать негативную обратную связь от партнера.

❌ Держать обиду в себе и избегать конфликта из страха обидеть и разрушить отношения.

❌ Вспылив, не извиняться и делать вид, что ничего не случилось, чтобы не казаться слабым.

Но можно по-другому: если мы будем учиться управлять конфликтом и ругаться с уважением к себе и другому, то сможем заботиться о себе и укреплять связь в отношениях. Ассертивные альтернативы:

✔️ Замечать импульс сорваться и намеренно брать паузу
Уйти в другую комнату, выписать в заметки свои мысли и порефлексировать: «Что со мной происходит? Что мне нужно? Как я могу сказать об этом другому бережно и конкретно?»

✔️ Прежде чем делать выводы, искреннее с любопытством уточнять
«Как ты видишь эту ситуацию?», «Почему ты так сделал?», «Какие твои потребности страдали?»

✔️ Попытаться понять, что имеет в виду партнер
Уточнить детали: «Что именно тебе не понравилось и как я могу это исправить?». Попросить говорить о конкретном поведении без ярлыков.

✔️ Проговаривать свои чувства и потребности вместе со страхом
Ведь только так другой человек может понять, что вас не устраивает и как это изменить.

✔️ Просить прощения за свое поведение, которое вам не близко
Признать свою уязвимость, пойти навстречу ради отношений — сильная открытая позиция.

Посмотрим на примере?

✳️✳️✳️

Маша и Гриша. Завтра у Гриши важное выступление, он не успел подготовиться. Голодный и злой приходит домой.

От:
— Твою мать, Маша, у меня трудный день, я же тебе говорил, ты почему не удосужилась приготовить поесть?
— Я не успела.
— Бл***, конечно, так всегда! Мне нужна твоя поддержка, а вместо этого плевок в лицо.

К:
— Маша, привет! Я сейчас голодный и злой на 10/10. Я тебя люблю, но сейчас нет сил спрашивать, как твои дела. Мне нужно что-то съесть и твоя поддержка. У нас есть поесть?
— Гриша, прости, еды нет. У меня тоже был плотный день, я не успела приготовить. Мне нужно доделать работу, и я к твоим услугам через полчаса.
— Ага, понял, тогда я закажу доставку и пойду пока в комнату, потому что сейчас злюсь и киплю. Поговорим через час, окей?

Внутри у Гриши может быть пожар в духе «Как она могла?!» Вместе с тем он берет паузу и регулирует эмоции. И после, когда эмоциональный шторм утихнет, Гриша сможет вернуться к глобальному вопросу о том, что делать с ужином.

✳️✳️✳️

Возможно, это выглядит слишком мило или недостижимо. Возможно, кажется, что это упрощение, а в реальной жизни все куда сложнее. Да, в жизни правда сложнее, и волшебной палочки нет. А перестраивать свои стратегии поведения — большой труд.

Но с чемоданом конкретных инструментов, фраз, формул и самоподдержкой мы как минимум сильно приблизимся к отношениям, о которых мечтаем. Мы убеждены, что оно того стоит!

➡️ Этому мы учимся на нашем тренинге по ассертивной коммуникации: эффективно конфликтовать (и не бояться!), открыто говорить о своих потребностях, общаться с уважением к себе и другим и многому другому.

Ближайший поток стартует 28 марта. Узнать все подробности и записаться можно на нашем сайте. Мы будем вам рады ❤️

Расскажите, какие вы используете стратегии используете в конфликтах? Как вам такой формат постов с примерами?

#ШЗВ_ассертивность

Продолжаем тему отношений

Дорогие, если вам был полезен наш последний пост про конфликты и вы хотели бы узнать больше о теме отношений, вам может прийтись как раз кстати онлайн-фестиваль наших друзей из ДокПсиФеста 🧡

Наши прекрасные коллеги подготовили для вас 10 выступлений, где расскажут про любовь и привязанность, про секс, про кризисы и сложности в отношениях и про диалог в паре.

Фестиваль пройдет 23 и 24 марта, можно будет посмотреть все выступления в прямом эфире и в течение 24 часов бесплатно.

🧡 Это наша вам рекомендация от всего сердца! ДокПсиФест уже четвертый год организуют наши большие друзья, чтобы делиться научно-обоснованной информацией о ментальном здоровье и практическими инструментами для самопомощи. Мы, Аня и Женя, сами не один раз выступали на фестивале, и многие из вас знают нас именно оттуда.

Подробности у ребят на сайте ✏️

Мемы — наше все

Если вы, как эта шабака, в мире ищите только денег и ментального здоровья, этот пост может помочь вам со вторым. Поговорим про пользу мемов ⬇️

Мемы — это смешные (и не очень) картиночки в интернете. Обычно они отражают какой-то элемент культуры или поведения и направлены на конкретную аудиторию.

Мемы стали важной частью диджитал-культуры, которая помогает осмыслять происходящее, делиться информацией и поддерживать общение.

Что хорошего в мемах

Самое очевидное — от годного мема можно от души посмеяться и снять напряжение. Но на этом польза не заканчивается. Ученые заинтересовались эффектом мемов на ментальное состояние и вот, что выяснили:

⭐️ Мемы помогают людям с расстройствами

Есть куча мемных пабликов, где по-черному шутят о депрессии, тревоге и далее по списку. Чтобы выяснить, как это влияет на людей, провели не одно исследование: влияет хорошо!

Большинство людей с расстройствами испытывают положительные эмоции от мемов на тему их болезней. Мемы помогают позитивно взглянуть на неприятный опыт, ощутить поддержку и понимание от людей, которые испытывают нечто похожее.

Отдельное исследование показало, что мемы помогали людям с депрессией улучшать настроение, переоценивать негативные переживания и поддерживать социальные связи. А мемы про коронавирус помогали людям справляться с тревогой во время пандемии.

⭐️ Мемы помогают развивать эмоциональный интеллект

Бывало такое, что вы не знали, как описать свои чувства, но у вас был про это идеальный мем? Мемы могут пригодиться людям, которым сложно называть свои эмоции. А совместный разбор жизненного мема с психологом может помочь лучше понять себя и обогатить словарь эмоций.

⭐️ Мемы помогают учиться

Чтобы повысить концентрацию у студентов на удаленке во время пандемии, преподаватели задали им создать мемы по теме и поделиться с сокурсниками. Это помогло повысить вовлеченность, ощущение принадлежности и снизить стресс.

Так что теперь смотрим мемы еще и из заботы о здоровье! Делитесь своими любимыми в комментариях и ждите подборку от нас ❤️

Нет слов, чтобы описать этот ужас.

Если вас накрывает паника или наоборот, отключает от реальности, можно:
— замедлиться и переместить фокус на дыхание
— заземлиться об органы чувств: умыться холодной водой, пересчитать предметы одного цвета вокруг, вцепиться пальцами в стул, сжать кулаки, съесть дольку лимона, найти интенсивный запах
— разговаривать с близкими
— отложить телефон и не обновлять ленту кучи каналов ежеминутно
— использовать список полезных материалов при тревоге и стрессе

Если вас сейчас тошнит от рекомендаций, это нормально. Любая ваша реакция нормальна. Пожалуйста, позаботьтесь о себе ❤️

Дорогие, привет!

Праздничный эфир сегодня отменяем. О результатах розыгрыша напишем тут в канале во вторник. С начала недели продолжим постить в обычном режиме, чтобы было, на что перенаправить внимание в потоке новостей.

Обнимаем вас 🫂