Как я отстаиваю себя перед внутренним критиком

Всем привет, с февралем вас!
На связи Аня. Увидела мем, и захотелось с вами поделиться 🐱

В январе мы в команде слили все возможные внутренние сроки — ну, бывает :) Регулярно я отстаивала себя перед своим критикующим тревожным умом и вела с ним примерно такие разговоры ⬇️

😵‍💫 Внутренний критик: Какая ты глупая и безответственная, неделями не можешь написать пост и нормально организовать процессы. Зачем было брать столько на себя, если не справляешься?!

😌 Здоровый взрослый: Критик, ты тут как тут, внушаешь Ане вину и стыд. Я понимаю, что ты хочешь ее мотивировать, но, дорогушик, ты ее только пугаешь и истощаешь. Да, Аня в этом месяце сделала не всё. Мы подумаем, как это исправить.

😵‍💫: Поздно думать! Уже все сделали выводы. Что подумают коллеги? Как можно обучать людей навыкам планирования, когда у самой руки из одного места?

😌: Таак, критик, ну-ка хватит оскорблять Аню! Я не готова это слушать. И хотя это не лучший Анин месяц, это не отменяет того, что она достаточно делает и продолжает работать.

😵‍💫: Грош цена такой работе. Возьми себя в руки, ты можешь больше!

😌: Говори-говори, критик! Я тебя уже не слушаю, я сама позабочусь об Ане и помогу ей.

❣️ Бережное послание маленькой Анечке: Зайчик мой дорогой, бесценный, тебя снова разносит критик. Я вижу, как ты расстроена, я рядом и защищу тебя. Ты сделала достаточно! Ты имеешь право не быть идеальной. Ничего не рухнуло. А то, что не получилось — да пофиг :) Ты все равно умничка! Я знаю, как ты любишь канал, писать и делать новые группы. Давай я помогу тебе потихоньку вернуться к намеченному плану?

Как-то так. Я знаю, что во мне есть сильная бережная часть. С помощью нее я поддерживаю своих клиентов, друзей, участников групп. Ее иногда просто не слышно из-за критика.

Обнимаю всех, у кого ожидания-реальность в январе не совпали. Обнимаю всех, кого разносит внутренний критикующий голос. Нас много, но я верю, что наши здоровые взрослые части победят!❤️

Привет, дорогие! Знаете, который час? Час заботы о себе ⏰

Этот пост — напоминалка выделить сегодня время, чтобы сделать для себя что-нибудь приятное и поблагодарить себя за эту неделю. Держите несколько идей таких занятий и делитесь, чем порадуете себя 💚

Как справляться с негативными эмоциями

Дорогие, привет! Мы перевели и озвучили для вас чудесный ролик про неприятные эмоции. Из него вы узнаете:
➡️ почему мы не осознаем большинство эмоций, которые испытываем в моменте
➡️ как подавление эмоций может сказываться на нас
➡️ как лучше узнать свои эмоции и почему это важно
➡️ что наше тело может сказать об эмоциях
➡️ как внимание к эмоциям поможет чувствовать себя лучше

Уже традиционно, перевод подготовила Женя, а озвучил ролик Артем Будуговский. Смотрите и возвращайтесь к тексту!

📥Теперь, когда вы узнали ответы на вопросы выше, делимся с вами инструментами, которые помогут лучше распознавать свои эмоции. Ловите!

❣️ Дневник автоматических мыслей — базовая практика из когнитивно-поведенческой терапии, которая поможет распознавать свои реакции в моменте и ставить под вопрос свое отношение к происходящему.

❣️ Трекеры настроения — приложения, которые помогают отслеживать эмоции и следить за динамикой. Например, «How we feel», «Daylio», «Moodfit» и другие.

❣️ Колесо эмоций Плутчика — подойдет, если вам сложно называть словами то, что вы испытываете.

❣️ Атлас эмоций — поможет пополнить словарный запас эмоций и понять, что запускает ваши эмоциональные реакции.

❣️ Микро-практики осознанности — например, можно поставить себе несколько будильников в день и по звонку прислушиваться к своим ощущениям, задавать себе вопросы: «Что я сейчас чувствую?», «Насколько я напряжен?» и т. д.

❣️ Практика «4 компонента эмоций» — поможет научиться распознавать четыре основные компонента эмоций: телесные ощущения, чувства, мысли и импульсы к действию. Мы делились на канале аудиоверсией практики и руководством в карточках.

Если вам тяжеловато применять инструменты самостоятельно, мы готовим новую группу по эмоциональной регуляции и планируем уже в этом месяце прийти к вам с анонсом. Будем осваивать навыки вместе ❤️

✉️Поделитесь, пожалуйста, как вам ролик? Удается ли вам отслеживать свои эмоции и справляться с неприятными? Что еще вы бы хотели узнать про эмоции?

#ШЗВ_мульт

Как музыка меняет мозг

Привет, дорогие! Мы любим музыку и лечимся ей, поэтому давно хотели написать про ее психологические эффекты с опорой на науку. И вот на канале Редакции.Науки недавно вышло чудеснее видео про нейробиологию музыки. Посмотрели и делимся с вами основными мыслями ⬇️

🎵 Музыка «прокачивает» мозг

Несмотря на распространенное мнение, оба полушария мозга ответственны и за аналитические операции, и за абстрактное мышление. Прослушивание музыки, запоминание, обучение, проигрывание, — все это задействует разные области мозга обоих полушарий.

Поэтому во время занятий музыкой в мозге формируются новые связи между разными частями обоих полушарий. Например, во время игры на барабанах мозгу приходится одновременно управлять обоими руками и ногами — задачка совсем не базовая и требует активного участия обоих полушарий.

Чем больше человек занимается музыкой, тем больше новых нервных волокон образуется в мозге. Известно, что у музыкантов на 15% больше мозолистое тело — часть мозга, которая соединяет полушария. А еще у музыкантов более крупный мозжечок (отвечает за координацию движений и мышечный тонус) и более высокая концентрация серого вещества.

🎵 Музыка — источник удовольствия

В 2001 году выяснили, что приятная музыка активирует систему вознаграждения в мозге. Эта система была задумана эволюцией, чтобы награждать нас за поведение, которое помогает нам выживать и продолжать род. Она активируется во время еды, секса и принятия ПАВ. А еще — музыки!

Все время, пока мы слушаем музыку, мы анализируем ее. Сначала височные доли больших полушарий мозга вычисляют высоту, ритм, тембр, мелодический контур и все остальное. А после этого в лобных долях начинается процесс осмысления.

Мозг в режиме реального времени сверяет музыку, которую мы слышим в моменте, с той, которая хранится в нашей памяти. Если мы сможем предугадать, как будет развиваться мелодия, то получим от этого удовольствие, и система вознаграждения подарит нам дофамин. Например, именно поэтому мы так любим (или ненавидим) новогодние песни.

Но если музыка будет слишком предсказуема, то мозг заскучает, а мелодия покажется плоской и неинтересной. Поэтому хорошие композиторы умеют манипулировать нашими ожидания и создавать приятные неожиданности, которые принесут нам и удивление, и удовольствие.

🎵 Мозг тянет нас танцевать

Когда мы слышим приятную ритмичную музыку, в нашем мозге активируется система зеркальных нейронов. Они отвечают за подражание, и включаются, когда мы наблюдаем, как двигаются другие.

Если нам нравится то, что происходит, то мы подключаемся к действию и получаем от этого еще большее удовольствие.

🎵 Музыка — наркотик?

Иногда от музыки по телу идут мурашки, а возбуждение от хорошей песни может сравниться с эротическим. За доставку этих ощущений отвечают области мозга, которые участвуют в вознаграждении, мотивации и возбуждении: вентральное полосатое тело, миндалина, средний мозг и некоторые области лобной коры.

Вентральное полосатое тело активируется при употреблении ПАВ или других зависимостях. Можно сказать, что музыка остается единственным чистым источником удовольствия, который наш мозг получает без последствий для здоровья.

🎵 Эффекты музыки: она может быть полезна для здоровья

Не совсем про мозг, но очень важно 🙂 По данным мета-анализа 97 исследований, приятная музыка успокаивает нас: стабилизирует пульс, кровяное давление и частоту дыхания.

Она даже может снижать интенсивность боли. Это показали исследования, в которых пациентам после операции требовалось меньше обезболивающего, если они слушали музыку. А хорошо знакомая музыка, которая ассоциируется у нас с приятными временами детства и юношества, помогает снижать уровень кортизола — гормона стресса.

Такие дела! Если хотите больше подробностей — обязательно посмотрите первоисточник на YouTube. Там много интересных фактов не только о нейробиологии музыки.

💌 А вы любите музыку? Занимались ли ей когда-то? Замечаете ли на себе приятные эффекты?