Осознанность к эмоциям. Часть 1

Слово «осознанность» у всех на слуху. Осознанность — это способность замечать, что происходит внутри и снаружи, не давая этому полностью себя увлечь. И это очень полезно 🌸

💭 Представьте: вы идете по улице, и кто-то вас толкнул. Вы можете тут же подумать: «А-а-а, бесит!» А следом рефлекторно вжиться в эту мысль и прийти в ярость.

Но будет ли разумно погнаться с кулаками за этим человеком? Скорее всего, нет. Если добавить немного осознанности, то мы уже сможем отреагировать иначе.

Мы заметим, как сердце забилось быстрее, ладони сжались в кулаки и загорелось лицо. Мы подумаем: «Ага, я сейчас злюсь». Осознав это чувство, мы поймем, что необязательно идти у него на поводу.

❤️ Осознанность — ключевой навык Здорового Взрослого. Это пространство, в котором рождается возможность управлять своей жизнью. В противовес автопилоту, где жизнь управляет нами.

Осознанность включает внимательность к внешним стимулам, физиологическим процессам, способность распознавать эмоции, побуждения и держать дистанцию с мыслями.

☀️ Остановимся подробнее на эмоциях

Эмоции — сложный психический процесс. Как правило, он включает в себя телесные ощущения, субъективное переживание (чувства), слова, интонацию, жесты, мимику и поведенческую реакцию.

Большинство ученых считают, что есть базовые эмоции и составные (или сложные).

🌸 Базовые эмоции играют ключевую роль в выживании и не раскладываются на более мелкие «кирпичики». Один из ведущих экспертов в области эмоций Пол Экман выделяет шесть базовых эмоций: страх, гнев, отвращение, радость, грусть, удивление.

🌸 Сложные эмоции состоят из нескольких компонентов. Они могут быть оттенками базовых или смешиваться в «коктейль».

К составным эмоциям можно отнести сожаление, зависть, ревность, ненависть, стыд, гордость, предвкушение, презрение и другие. Ненависть, к примеру, может быть миксом из отвращения, гнева и страха.

Состав сложных эмоций может меняться от человека к человеку и от ситуации к ситуации. Горе может складываться как из шока, гнева и грусти, так и только из грусти и беспомощности.

🌸 Некоторые ученые выделяют отдельно вторичные эмоции. Это эмоции, которые возникают в ответ на другие эмоции. Например, вы можете испытывать тревогу перед публичным выступлением, а еще и злиться на себя за то, что тревожитесь.

🌸 Еще часто выделяют социальные эмоции, которые помогают нам существовать в группах. Например, забота, благодарность или ревность.

Все эмоции выполняют важные функции, помогают выживать и существовать в группах ❤️

Однако нередко эмоции могут доставлять нам немало проблем — в силу особенностей биологии, воспитания, социума и культуры.

🔜 Мы лишаемся важной информации о себе, мире и других, если нам сложно осознавать эмоции.
🔜 Мы прибегаем к деструктивным стратегиям совладания, если у нас есть трудности с эмоциональной регуляцией.
🔜 Мы испытываем хронический стресс, тревогу, депрессию и прочее, если мы подавляем эмоции.

Какие у вас ассоциации со словом уязвимость?

Моргните, если подумали про слабость 👀

На связи Аня. Много лет я не разрешала себе проявлять уязвимость, потому что путала ее со слабостью. Это не удивительно, когда вокруг установки:
🔵«никогда не достаточно»,
🔵«нужно показывать только свои сильные стороны»,
🔵«держи марку, не совершай ошибок».

Из-за жестких стандартов и культа продуктивности мы стремимся казаться сильными, знающими своё дело и уверенными в себе. Какая уж тут уязвимость? Ее мы привыкли скрывать и избегать. Правда потом дико грустно размышлять, что было бы, если бы мы набрались смелости и проявили себя…

Что, если я вам скажу, что нас долго обманывали? На самом деле уязвимость — это сила, а не слабость!

💫 Уязвимость — это место, где рождаются не только страх, стыд, тревога, но и приятные чувства: любовь, принадлежность, доверие, творчество. Уязвимость — это просить о помощи, отказывать, пробовать новое, влюбляться, признавать ошибки.

Проявлять уязвимость — значит выходить из зоны комфорта, идти на риск, брать на себя ответственность, быть честным и сталкиваться с неопределённостью.

Воу! Похоже, ничего общего со слабостью.

Моя любимая исследовательница Брене Браун несколько десятилетий изучает тему стыда и уязвимости. Опираясь на ее книги, я сформулировала три послания, чтобы сделать шаг навстречу уязвимости, если вы боитесь ее как огня.

1️⃣ Быть уязвимым — признак силы и смелости

Гораздо проще избегать опасность, чем идти ей навстречу. Например, когда я заваливаю экзамен, меня с головой охватывает стыд, но я продолжаю учиться, даже если кто-то считает меня не способной. Завтра я встречаюсь с новыми людьми, и мне до смерти страшно произвести плохое впечатление. Если я не пойду, то в моменте испытаю облегчение, но тогда никогда не узнаю, что могло бы получиться из наших отношений.

2️⃣ Осознавая и проговаривая вслух стыд, мы лишаем его силы и формируем к нему устойчивость

Что может быть хуже полностью проваленного выступления? Стыдиться его и больше никогда не выступать. Естественно, мы не хотим говорить о стыдном для нас. Но чем больше мы не говорим о том, что не получилось, тем сильнее закрепляем чувство стыда. Вместо того, чтобы создавать «запретные темы», попробуйте проговорить вслух, за что вам стыдно. Вы увидите, как с каждым разом стыд утихает, а делиться уязвимостью становится не так страшно.

Например, много лет мне было адски стыдно рассказывать, что я мало читаю. Когда я начала делиться этим, то встретила минимум осуждения. А, самое главное, — стыд утих, я получила поддержку и (внимание!) начала больше читать. Но уже не из-за стыда, а потому что нравится.

3️⃣ Проявляя уязвимость, мы воплощаем ценности честности, смелости, развития и свободы

Каким вы хотите видеть мир вокруг? Таким, где стебут за ошибки, осуждают провалы, добивают слабых? Или таким, где можно открыто делиться, получая поддержку и мотивацию для развития? Если вам ближе второе, то уверяю вас, вы не одни!

Уязвимости есть у всех людей, какими бы крутыми и сильными они ни казались. Проявляя уязвимость, мы можем найти «своих» людей и показать пример другим. Чем больше людей смогут открыто говорить о стыдном, тем проще будет решиться остальным. И тогда проявление уязвимости станет новой «нормой» 💛
____________________________

💭Поделитесь, какие у вас отношения с уязвимостью? Удается ли вам делиться стыдным? А если считаете, что это все «для слабаков», то почему?

Привет, дорогие!

Мы собрали для вас подборку наших материалов за июль.

Практики осознанности:
🔺 Поза Здорового Взрослого
🔺 Техника якорения
🔺 Практика любящей доброты
🔺 Осознанность к эмоциям: какими они бывают
🔺 Аудиопрактика эмоциональной регуляции

Короткие полезные видео:
🔺 Депрессия — выдумка или нет? Комментируем высказывание Фараона
🔺 Как выйти из спора — 3 волшебных фразы
🔺 Почему говорить с собой нормально и важно

Новости, статьи, обзоры:
🔺 Почему сплетничать полезно и при чем тут эволюционная психология
🔺 Почему печаль важна для ментального здоровья — разбор мультфильма «Головоломка»
🔺 Неочевидный способ борьбы с одиночеством
🔺 5 способов развить эмпатию
🔺 Эмпатия и сострадание — не одно и то же. Вот почему
🔺 Как развить сострадание
🔺 В чем прелесть чашечки кофе для работы мозга
🔺 3 основные мысли из TED-тока «Кто вы на самом деле? Пазл личности»

Спасибо, что вы с нами в Школе Здорового Взрослого.
Делитесь мнением и подписывайтесь на канал, чтобы ничего не пропускать 💚

#ШЗВ_дайджест

Новость: каждый второй сталкивается с психическими расстройствами

В конце июля вышло обширное исследование, в котором сказано, что половина планеты рано или поздно столкнется минимум с одним психическим расстройством. Прочитали его и по традиции делимся основными находками 👇

🧩 Как проводили исследование

Проанализировали личные интервью 150 000 человек, которые предоставила Всемирная организации здравоохранения. В них участвовали люди из 29 стран с 2001 по 2022 год. Мы очень удивились такой огромной выборке, и не зря: это самая крупная серия личных интервью в мире 😯

🧩 Что выяснили

1️⃣ Распространенность психических расстройств
Оказалось, что каждый второй участник исследования до 75 лет столкнулся хотя бы с одним ментальным расстройством. А, значит, можно предполагать, что половина Земли тоже обретет расстройство в какой-то период жизни.

2️⃣ Самые распространенные расстройства у женщин и мужчин
Ученые узнали, что женщины чаще всего сталкиваются с депрессией, специфическими фобиями и посттравматическим расстройством. А мужчины — с алкогольной зависимостью, депрессией и специфическими фобиями.

3️⃣ Возраст психических расстройств
Обнаружили, что впервые расстройства появляются скорее у детей, подростков и молодых взрослых. В среднем, в 20 лет — у женщин, и в 19 лет — у мужчин.

📎 Авторы говорят, что результаты исследования должны привести к изменениям в системе здравоохранения. Они призывают инвестировать в нейронауку, чтобы выяснить, почему возникают расстройства, и оказывать более эффективную помощь.

Нам это исследование подсветило важность развития психологической грамотности и своевременной целенаправленной профилактики психических заболеваний. Как раз для этого мы создали Школу 💜

Заботиться о себе

Вчера мы рассказали вам о распространенности психических расстройств и важности заботы о себе. Сегодня продолжаем эту тему и говорим о способах помочь себе в трудных ситуациях и состояниях.

📌 Один из важнейших навыков Здорового Взрослого — отслеживать свое состояние и замечать моменты, когда становится слишком сложно. Такое внимание к себе поможет вовремя взять паузу, поддержать себя и восстановиться.

Как можно себя поддержать

🔶 Использовать и тренировать навыки, направленные на себя: осознанность, сострадание к себе, здоровая мотивация, регуляция эмоций и так далее.

🔶 Обратиться за помощью к специалисту
Если у вас есть желание и возможность, психотерапия — отличный способ заботы о себе. Совместно со специалистом вы сможете исследовать свои состояния, понять их причины и найти собственные способы совладания.

🔜 Чтобы терапия была эффективной, важно грамотно выбирать специалиста (кстати, редко удается с первой попытки найти «своего») и следить за динамикой терапии: ставить цели работы, сверяться в пути, давать и получать обратную связь и многое другое.

На эту тему наша замечательная подруга и коллега Яна Семенова сняла классное видео «Как сделать терапию более эффективной – мои 10 способов». Из него вы можете узнать, почему так важен альянс в терапии, что такое чек-апы и как получить «две терапии по цене одной».

Яна — схема-терапевтка и авторка канала о психологии и сексологии «Я не советую». На ее канале много полезных техник, книг и статьей про все, что касается психологии и сексологии. А еще — тексты и видео об отношениях с собой и другими, психотерапии и многом другом.

Рекомендуем вам канал Яны от всей души! 💫

А если захотите углубиться в тему безопасной и эффективной терапии — читайте книгу наших друзей, резидентов Чистых Когниций «Хватит это терпеть. Как выбрать психотерапевта и научиться с ним работать». Там все, что клиенту нужно знать о психотерапии.