🦴 أهمية الكالسيوم في الجسم
وهل فعلا الكالسيوم مهم لصحة العظام؟
يعتبر الكالسيوم من المعادن الكبيرة والأساسية في الجسم، حيث يعتبر أحد المكونات الرئيسية للعظم والأسنان، وأيضا له دور هام في صحة القلب والأوعية الدموية، وهو من المعادن القلوية. ولكن هل فعلا الكالسيوم مهم لصحة العظام؟ وماعلاقة الكالسيوم في مشاكل القلب والشرايين وتكوّن حصوات الكلى؟

✏️ في هذا الموضوع سنناقش بالتفصيل هذه النقطتين الهامة، بالإضافة إلى توضيح أهمية الكالسيوم وأعراض نقصه، ومصادره من الأغذية، وأنواع مكملات الكالسيوم وأهم المحاذير

💡معلومة: يشكل الكالسيوم مابين 1.5 إلى 2% من إجمالي وزن الجسم، فهو من أكثر المعادن وفرة في الجسم

✅ أهمية الكالسيوم في الجسم
- مهم لصحة العظام
- مهم لصحة الأسنان
- مهم لصحة القلب (حيث يساعد على تنظيم نبضات القلب)
- مهم لصحة العضلات والأعصاب (حيث يساعد في عملية انقباض العضلات وتقلصها، ونقل الإشارات العصبية ووظائف الأعصاب المختلفة)
- يساعد في عملية تخثر الدم (في حال الإصابات أو الجروح يتفاعل الكالسيوم مع العوامل الأخرى في الدم لتشكيل جلطة دموية ووقف النزيف)
- مهم في عملية الأيض (والغدة الدرقية)
- يساعد في تقليل السرطانات

💡العضلات تنبسط بالكالسيوم وترتخي بالمغنيسيوم

موضوع المغنيسيوم

🔻أهم أعراض نقص الكالسيوم
- ضعف العظام والأسنان
- زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام
- تشنجات وآلام العضلات
- التوتر والقلق (والعصبية)
- الإكتئاب
- التعب والخمول ونقص الطاقة
- ضعف الذاكرة
- ارتفاع ضغط الدم
- مشاكل النوم والأرق
- طراوة الأظافر
- ظهور خطوط أفقية في الأظافر
- تنميل اليدين والقدمين
- إلتهابات المفاصل
- مشاكل الجلد

💡وقد تكون هذه الأعراض مشابهة لأعراض نقص فيتامين D لأنه هو المسؤول عن امتصاص الكالسيوم في الجسم

❗️أسباب نقص وضعف إمتصاص الكالسيوم
- عدم تناول مصادر الكالسيوم من الغذاء
- نقص فيتامين D
- نقص المغنيسيوم
- ضعف حمض المعدة
- مشاكل الجهاز الهضمي والقولون
- التقدم في السن
- حمض الفايتك في بعض الأطعمة يقلل امتصاص الكالسيوم مثل (الفاصوليا الخضراء، والقمح وغيرها)
- والأوكسالات في بعض الأطعمة مثل (السبانخ، والشمندر، واللوز، والشوكولاته)
- بعض الأدوية مثل (أدوية الحموضة، والمضادات الحيوية، والأدوية المدرة للبول)
- أمراض الكلى
- مشاكل الغدة الدرقية
- بعض الأمراض الوراثية

🔺أعراض وأضرار زيادة الكالسيوم
- آلام المعدة والإمساك
- القصور الكلوي
- حصوات الكلى والمرارة
- تصلب الشرايين
- ارتفاع ضغط الدم
- التهابات المفاصل

🦴 ولكن هل فعلا الكالسيوم مهم لصحة العظام؟
طبعا الكالسيوم من المعادن الهامة لصحة العظام، ولكن ليس هو الوحيد بل يجب توفر بعض العوامل المساعدة لصحة العظم أيضا ومن أهمها فيتامين D لأنه المسؤول عن امتصاص الكالسيوم ومهم أيضا في الوقاية من هشاشة العظام، وأيضا فيتامين K2 والذي يعمل على توصيل الكالسيوم من الدم إلى العظم والأسنان ويمنع ترسبه في الشرايين، وأيضا المغنيسيوم هام لموازنة الكالسيوم في الجسم، وغيرها من والمعادن مثل البورون والسليكا والفسفور. مع أهمية ممارسة الرياضة وخاصة تمارين المقاومة ورفع الأثقال لأن العضلات هامة لتقوية العظام والوقاية من الكسور وهشاشة العظام.

يتبع ⬇️

#خطوات_الصحة_معادن
#خطوات_الصحة_مكملات

🧪 الإحتياج اليومي من الكالسيوم
الإحتياج اليومي للكالسيوم يختلف على حسب العمر والجنس، ولكن بشكل عام الإحتياج اليومي مابين 500 ملغ إلى 1 جرام، وتفاصيل الإحتياج اليومي على حسب العمر تكون كالتالي:

- الأطفال (من 1 - 3 سنوات) 700 ملغ
- الأطفال (من 4 - 8 سنوات) 1000 ملغ
- الأطفال والمراهقين (من 9 - 18 سنة) 1300 ملغ
- البالغين (من 19 - 50 سنة) 1000 ملغ
- البالغين (من 51 سنة فما فوق) 1200 ملغ

🔬 مع العلم أن تحاليل الكالسيوم لاتعطي مؤشر دقيق لنسبة الكالسيوم لأنها تبين النسبة التي في الدم فقط، والأفضل عمل تحليل الكالسيوم داخل الخلايا (Intracellular)

🧀 مصادر الكالسيوم من الأغذية
يعتقد البعض أن مصدر الكالسيوم الرئيسي هو من الحليب واللبن فقط، وهذا غير صحيح حيث أن بذور الشيا وطحينة السمسم تحتوي على كمية كالسيوم أعلى من الحليب! وهناك الكثير من الأطعمة أيضا الغنية بالكالسيوم ومن أهمها:

- منتجات الألبان: مثل الحليب واللبن، والزبادي، والقشطة، واللبنة، والأجبان الصلبة مثل البارميزان
- الخضروات الورقية الداكنة: مثل السبانخ، والكرنب، والبروكلي، والبقدونس، والخس (ويمكن عمل منها العصير الأخضر)
- الخضروات: مثل البطاطا الحلوة، والفلفل الرومي، والخرشوف، والباميا، والشمندر، والتوفو
- الفواكه: مثل التمر، والتوت، والتين المجفف، والبرقوق، والبرتقال، والكيوي
- الأسماك: مثل السلمون، والسردين، والمحاريات
- المكسرات والبذور: مثل اللوز، والسمسم والطحينة، وبذور الشيا والكتان
- البقوليات: مثل الفاصوليا، والعدس، واللوبيا
- مصادر العظام: مثل شوربة العظم، وعظم الساردين

💡وأيضا مكملات الوي بروتين تعتبر مصدر جيد للكالسيوم، مع أهمية التعرض لأشعة الشمس أيضا كمصدر لفيتامين D

💡وهناك بعض النظريات التي تقول أن الحليب قد يقلل الكالسيوم في الجسم وذلك بسبب أنه يزيد من حمضية الجسم ويسحب الكالسيوم من الدم لموازنة هذه الحامضية

🫀ماعلاقة الكالسيوم بجلطات القلب وحصوات الكلى؟
في حال تناول كميات كبيرة من الكالسيوم وخاصة من المكملات ذات الصيغ الغير جيدة مثل (الكاربونيت)، وعدم امتصاصه بشكل جيد يترسب الكالسيوم في الأوعية الدموية مما يسبب ارتفاع في ضغط الدم وتصلب الشرايين وهذا يزيد من احتمالية حدوث سكتات قلبية لاسمح الله، فلهذا لاينصح بتناول مكملات الكالسيوم كمكمل غذائي أبداً، ولكن البديل هو الحرص على عدم وجود نقص في فيتامين D مع تناول مصادر الكالسيوم من الغذاء، والحرص أيضا على مصادر فيتامين K2 الهام في توصيل الكالسيوم من الدم إلى العظم والأسنان، والحرص أيضا على مصادر المغنيسيوم.

🔬 وهناك تحليل يوضح نسبة ترسب الكالسيوم في الشرايين يسمى (CAC Score) حيث كلما زادت هذه النسبة كلما زادت فرصة التعرض للجلطات لاسمح الله

يتبع ⬇️

#خطوات_الصحة_معادن
#خطوات_الصحة_مكملات

💊 مكملات الكالسيوم
كما تم التوضيح سابقا لاينصح بتناول مكملات الكالسيوم والإبتعاد عنها تماما لما لها أعراض جانبية خطيرة على الصحة (وخاصة الصيغ الغير جيدة)، وليس المهم كمية الكالسيوم ولكن الأهم هو الإمتصاص الجيد للكالسيوم وعدم ترسبه.

فبدلاً من تناول مكملات الكالسيوم ينصح بأخذ مكمل فيتامين D مع K2 بحيث أنه يعزز امتصاص الكالسيوم إلى 10 أضعاف، والجرعات تكون مابين 5-10 آلاف وحدة مع الأكل كل يوم لمدة ثلاثة أشهر (في حال وجود نقص)، وفي حال عدم وجود نقص يمكن تناول جرعة يومية (1000 وحده دولية)، مع الحرص أيضا على فيتامين K2 الهام في توصيل الكالسيوم من الدم إلى العظم والأسنان وعدم ترسبه في الشرايين. ومهم أيضا أخذ مكمل المغنيسيوم لموازنة الكالسيوم في الجسم، والإعتماد على مصادر الكالسيوم من الأغذية فقط.

💡مع العلم أن تناول مكملات فيتامين D والمغنيسيوم تعتبر أهم من مكملات الكالسيوم لصحة العظام ولتعزيز امتصاص الكالسيوم أيضا

موضوع فيتامين D

✅ أفضل صيغ مكملات الكالسيوم
هناك الكثير من صيغ الكالسيوم منها الجيد ومنها السيء، ومن هذه الأنواع الجيدة سترات الكالسيوم (Citrate) ويمتاز بإمتصاصه الجيد تصل إلى 40% تقريبا. ويمكن تناوله مع أو بدون طعام. (سترات-مالات) الكالسيوم (Citrate-Malate) نسبة امتصاصه 42% تقريبا. لاكتوبيونات الكالسيوم (Lactobionate) ومصدره الأساسي هو الزبادي البلغاري، وامتصاصه عالي جدا.

لاكتات الكالسيوم (Lactate) يوجد في بعض الأطعمة مثل الجبن المعتق والبيكنج بودر، ويمتاز بامتصاصه السريع ويمكن تناوله بدون طعام، ويستخدم أيضا لتحسين جودة النوم وتحفيز الميلاتونين (بجرعة 100 ملغ)، ويمكن استخدامه كمضاد للحموضة ولتخفيف أعراض الدورة الشهرية. الكالسيوم المرجاني (Coral Calcium) هو مكمل مشتق من رواسب الرمال المرجانية، ويعتبر من المكملات الجيدة في الإمتصاص أيضا.

وبشكل عام لاينصح بتناول مكملات الكالسيوم إلا بإشراف طبي وبجرعات قليلة، ويجب الحرص على أخذ نوع كومبلكس وليس كالسيوم فقط حيث يحتوي على نسبة المغنيسيوم نصف الكالسيوم (2:1)، بالإضافة إلى فيتامين D مع K2. وينصح بتقسيم جرعات الكالسيوم وأخذها مع الوجبات وفي فترة المساء (ويفضل قبل النوم) لتعزيز الإمتصاص.

❌ أسوأ صيغ مكملات الكالسيوم
ينصح بالإبتعاد تماما عن مكملات الكالسيوم ذات الصيغ الغير جيدة وبالأخص كاربونات الكالسيوم (Carbonate) ومصدره هو الصخور والحجر الجيري، ويستخدم أيضا في أدوية الحموضة بسبب طبيعته القلوية، وتعبتر هذه الصيغة أسوأ وأرخص صيغ الكالسيوم وهو المنتشر في كثير من المكملات وخاصة مكملات المولتي فايتمن، وقد يسبب تكوّن حصوات الكلى وترسب الكالسيوم على الشرايين مما يؤدي إلى مشاكل صحية لاسمح الله. كالسيوم قشر المحار (Oyster Shell calcium) لاينصح فيه وذلك
بسبب احتمالية تلوثه بمعدن الرصاص.

⛔️ أهم المحاذير عند تناول مكملات الكالسيوم
قد تتفاعل مكملات الكالسيوم مع بعض الأدوية مثل مضادات الحموضة والمضادات الحيوية وأدوية القلب، حيث يمكن أن يتداخل مع امتصاصها. عند تناول كميات عالية من الكالسيوم قد تؤدي إلى ظهور آثار جانبية مثل الغثيان والإمساك وزيادة تكون الحصوات وترسبها في الشرايين. وقد يسبب حساسية لبعض الأشخاص الذين يعانون من حساسية للكالسيوم. وبعض الحالات الصحية التي يجب استشارة الطبيب قبل تناول مكملات الكالسيوم مثل فرط نشاط جارات الدرق، وأمراض الكلى وحصوات الكلى، ومرضى السرطان.

💊 أفضل أنواع مكملات الكالسيوم

مكمل كالسيوم كومبلكس

مكمل كالسيوم كومبلكس
نوع نباتي

مكمل كالسيوم كومبلكس
نوع اخر

لاكتات الكالسيوم (Lactate)

الكالسيوم المرجاني (Coral Calcium)

مكمل فيتامين D مع K2

🎁 كود خصم آيهيرب FAY6024

⛔️ يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي نوع من مكملات الكالسيوم والتأكد من عدم وجود تداخلات مع الأدوية واختيار الأنواع الآمنة منها. وعدم تناول مكملات الكالسيوم مع مكملات الحديد لعدم تقليل امتصاص الحديد

البوست على الانستقرام

#خطوات_الصحة_معادن
#خطوات_الصحة_مكملات

📝 "الشعر أشبه بالنبتة يجب الإعتناء بها من الداخل أولاً قبل الخارج للحصول على صحة شعر مثالية"
(فيصل الملاحي)

النباتات عادة مايتم الإعتناء بها من الجذور عن طريق وضعها في تربة جيدة وسقيها لتعطي أوراق جميلة، ولكن في حال إهمالها وعدم سقيها وفقدانها للعناصر والمعادن الهامة تذبل وتسقط.

ونفس الشي مع الشعر يجب الإعتناء به من الداخل أولاً عن طريق التغذية الصحية وعدم وجود نقص في المغذيات الأساسية، واستخدام الزيوت والوصفات الطبيعية من الخارج كعامل مساعد.

البوست على الانستقرام

#خطوات_الصحة_حكم
#خطوات_الصحة_شعر

👴🏻 كيف تعيش حتى 100 سنة؟!
هذا اسم لأحد المسلسلات الشيقة والجميلة على نتفلكس واللي شفتها الفترة الماضية، وهو مسلسل وثائقي يتحدث عن أسرار زيادة العمر وتقليل الشيخوخة باسم "عش حتى 100: أسرار المناطق الزرقاء" أو "Live to 100: Secrets of the Blue Zones" ويعتبر مسلسل قصير مكون من 5 حلقات فقط.

المسلسل يتحدث عن المناطق الزرقاء (Blue Zones) وهي مناطق يكثر فيها المعمرين بحيث تصل أعمارهم إلى أكثر من 100 سنة ولايعانون من أي مشاكل صحية، حيث سافر المقدم حول العالم لإكتشاف هذه المناطق والمجتمعات لفهمها وإعطاءنا الخلاصة منها (وهو باحث أيضا في الشيخوخة من عام 2009).

وهذه المناطق الزرقاء التي تم تغطيتها:
1. أوكيناوا - Okinawa (جزيرة في اليابان) 🇯🇵
2. سردينيا - Sardinia (جزيرة في ايطاليا) 🇮🇹
3. لوما ليندا - Loma Linda (مدينة في كاليفورنيا - أمريكا) 🇺🇸
4. ايكاريا - Ikaria (جزيرة في اليونان) 🇬🇷
5. نيكويا - Nicoya (مدينة في أمريكا الجنوبية - كوستاريكا) 🇨🇷

💡ونلاحظ أن أغلب هذه المناطق هي قرى وجزر وليست مدن رئيسية وكبيرة

وهناك عوامل رئيسية مشتركة بين جميع هذه المناطق واللي جعلت شعبها يعشيوا لمدة أطول، والتي يمكن تلخيصها بهذه النقاط:

1. التطلع للمستقبل (Outlook)
بحيث يتحلى شعوب هذه المناطق بإيمان عالي وتطلع للمستقبل وايجابية مع وجود غاية لعيشهم، وبساطة حياتهم، والإنغماس في الأعمال الروتينية حتى بعد سن التقاعد، ويحرصوا على الأعمال التطوعية أيضا.

2. الأكل بحكمة (Eat Wisely)
النظام الغذائي لأغلب هذه المناطق يميل إلى النباتية والأكل الطبيعي الغني بمضادات الأكسدة بشكل عام مثل البقوليات والنشويات الصحية مثل البطاطا الحلوة، والمكسرات والعسل، وخالي من الأغذية المصنعة والمكررة، وأيضا يتناولوا الأكل باعتدال وعدم الإفراط، مع الحرص على بعض الأعشاب الطبيعية.

3. التواصل (Connect)
القاسم المشترك بين هذه المجتمعات أيضا هي قوة ترابطهم العائلي والإجتماعي بشكل عام والضحك واللعب، وعدم أخذ الحياة بجدية.

4. الحركة (Move Naturally)
بما أن هذه المدن والقرى هي أماكن طبيعية وفي غالبها مناطق جبلية (مرتفعات ونزول) فيكثر فيها المشي والحركة أكثر من السيارات ووسائل التنقل الحديثة، ومن الأمور أيضا الهامة هي حرصهم على الزراعة والأعمال اليدوية بشكل عام مثل النجارة والخياطة وغيرها.

💡وطبعا لايخفى عليكم أن الأعمار بيد الله سبحانه وتعالى ولكن هذا من باب العمل بالأسباب والتي يمكن العمل بها لتأخير الشيخوخة والعيش بصحة جيدة بإذن الله

💡المسلسل جميل وممتع وأنصح به (رابط المسلسل)

#خطوات_الصحة_شيخوخة
#خطوات_الصحة_مراجع