💪🏼 طريقة استخدام مكملات الكرياتين
هناك طريقتين لإستخدام مكمل الكرياتين إما عن طريق التحميل أو الطريقة العادية بدون تحميل:

1️⃣ طريقة التحميل تكون في البداية بجرعات عالية لمدة 3-7 أيام والجرعة تعتمد على حسب الوزن بحيث تكون 0.3 جرام لكل كيلوا من الوزن، فإذا كان وزنك 80 كيلوا تكون الجرعة 24 جرام (مايقارب 5 سكوبات) موزعة. ومدة التحميل تعتمد أيضا على حسب الوزن، بحيث إذا كان الوزن أقل من 70 كيلوا مدة التحميل تكون 3 أيام كافية، وإذا كان الوزن مابين 70-90 كيلوا مدة التحميل 5 أيام، وإذا كان الوزن أكثر من 90 كيلوا مدة التحميل تكون 7 أيام.

ومهم تقسيم جرعات التحميل على مدار اليوم وعدم تناولها دفعة واحدة (لتجنب حصول مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو الغثيان)، بحيث يتم تناول أول سكوب بعد وجبة الفطور (لأن الكرياتين يكون امتصاصه أعلى مع الوجبات)، والجرعة الثانية سكوب قبل التمرين، وسكوب بعد التمرين، مع أهمية شرب كمية كافية من الماء.

وبعد الإنتهاء من فترة التحميل يتم تناول سكوب واحد فقط بجرعة (3-5 جرام) بعد التمرين وذلك لأن الجسم يفقد الكرياتين بعد التمرين، أو يمكن تقسيم الجرعة إلى نصف قبل ونصف بعد التمرين (ولكن بشكل عام وقت تناول الكرياتين لايشكل فارق كبير لأنه يتراكم في الجسم).

💡مع ضرورة شرب كمية كافية من الماء لاتقل عن 2 لتر في اليوم وخاصة في مرحلة التحميل، وذلك لأن الكرياتين يسحب الماء داخل العضلات، وأيضا لتقليل احتمالية حدوث الجفاف

2️⃣ الطريقة العادية (بدون تحميل) وهي الطريقة الأفضل والأسهل بحيث يتم تناول جرعة مابين 3-5 جرام في اليوم، وفي أول أسبوع يفضل تناول الكرياتين قبل التمرين وبعدها يتم تناوله بعد التمرين، ويمكن خلط الكرياتين مع مكملات البروتين بعد التمرين. ويمكن الإستمرار على مكمل الكرياتين لمدة ثلاثة أشهر ثم إيقافه لمدة أسبوعين إلى شهر وهكذا.

💡مع العلم أن النتائج الإيجابية للكرياتين تظهر بعد أول أسبوع من الإستخدام تقريبا، لهذا يفضل تناول مكملات الكرياتين يومياً حتى بأيام الراحة. ويمكن استخدام مكملات الكرياتين سواء للرجال أو النساء بنفس الطريقة

❗️هل الكرياتين يسبب الفشل الكلوي؟
الكرياتين لا يسبب الفشل الكلوي عند الأشخاص الأصحاء، ويعتبر آمن عند استخدامه بالجرعات الموصى بها. لكن في حال وجود مشاكل في الكلى مثل القصور الكلوي أو ضعف في وظائف الكلى يمنع استخدامه نهائيًا لأنه قد يزيد من العبء على الكلى.

ويلاحظ أحياناً ارتفاع في مستوى الكرياتينين في الدم عند استخدام الكرياتين، وهذا أمر طبيعي ولا يعني وجود ضرر على الكلى، لكنه قد يؤدي إلى تشخيص خاطئ إذا تم تحليل وظائف الكلى خلال فترة الإستخدام.

💡لهذا ينصح بإيقاف مكمل الكرياتين قبل عمل تحاليل وظائف الكلى (وخاصة الكرياتينين) لمدة لاتقل عن 2–4 أسابيع على الأقل لتجنب الإرتفاع المؤقت في النتائج

🔻طيب هل الكرياتين يسبب الصلع؟
الكرياتين لا يسبب الصلع بشكل مباشر، ولكن هناك بعض النتائج الأولية لبعض الدراسات أنه قد يؤدي إلى زيادة هرمون الـ (DHT)، وهو الهرمون المرتبط بالصلع الوراثي عند بعض الأشخاص. لهذا قد يلاحظ بعض الأشخاص الذين لديهم قابلية وراثية للصلع زيادة طفيفة في تساقط الشعر أثناء استخدام الكرياتين.

💡ولكن حتى الآن لا توجد أدلة علمية كافية تؤكد أن الكرياتين يسبب الصلع بشكل واضح أو مؤكد، ولا تزال هذه النقطة بحاجة إلى مزيد من الدراسات

⛔️ الأعراض الجانبية والمحاذير
في حال وجود مشاكل في الكلى يمنع استخدام مكملات الكرياتين تماماً. وقد يسبب الكرياتين احتباس السوائل في العضلات مما يزيد الوزن (سوائل وليس دهون) وهذا طبيعي، وقد يسبب الجفاف والشد العضل، فلهذا من المهم شرب كمية كافية من الماء، وقد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي عند أخذه بجرعات عالية في مرحلة التحميل أو عند تناوله مع مصادر الكافيين مثل القهوة.

💊 أفضل أنواع مكملات الكرياتين

مسحوق الكرياتين مونوهيدرات
نوع نقي عالي الجودة

مسحوق الكرياتين مونوهيدرات
نوع Micronized

نوع آخر أيضا

كرياتين مونوهيدرات كبسولات
نوع Micronized

مسحوق الكرياتين مونوهيدرات
نوع نقي Creapure

🎁 كود خصم آيهيرب FAY6024

⛔️ الكرياتين قد يسبب زيادة الكرياتنين في الكلى فممنوع لمرضى الكلى، وأيضا ممنوع لمرضى الكبد، وعدم أخذه لمن هم أقل من 18 سنة

الموضوع على الانستقرام

#خطوات_الصحة_مكملات
#خطوات_الصحة_رياضة

📝 "نحن لانتوقف عن الرياضة لأننا شخنا.. بل العكس نحن نشيخ لأننا توقفنا عن الرياضة"
(د. كينيث كوبر)

الرياضة والحركة بشكل عام تعتبر أحد العوامل الأساسية للوقاية وتأخير الشيخوخة، وذلك لأنها تحفز الدورة الدموية وتقلل من مقاومة الأنسولين، والعضلات بحد ذاتها تحمي العظام من الكسور وتقوية الأربطة والمفاصل، وتساعد أيضا في زيادة النشاط البدني والذهني وتحسن من الصحة النفسية.

البوست على الانستقرام

#خطوات_الصحة_حكم
#خطوات_الصحة_رياضة
#خطوات_الصحة_شيخوخة

🦴 أهمية الكالسيوم في الجسم
وهل فعلا الكالسيوم مهم لصحة العظام؟
يعتبر الكالسيوم من المعادن الكبيرة والأساسية في الجسم، حيث يعتبر أحد المكونات الرئيسية للعظم والأسنان، وأيضا له دور هام في صحة القلب والأوعية الدموية، وهو من المعادن القلوية. ولكن هل فعلا الكالسيوم مهم لصحة العظام؟ وماعلاقة الكالسيوم في مشاكل القلب والشرايين وتكوّن حصوات الكلى؟

✏️ في هذا الموضوع سنناقش بالتفصيل هذه النقطتين الهامة، بالإضافة إلى توضيح أهمية الكالسيوم وأعراض نقصه، ومصادره من الأغذية، وأنواع مكملات الكالسيوم وأهم المحاذير

💡معلومة: يشكل الكالسيوم مابين 1.5 إلى 2% من إجمالي وزن الجسم، فهو من أكثر المعادن وفرة في الجسم

✅ أهمية الكالسيوم في الجسم
- مهم لصحة العظام
- مهم لصحة الأسنان
- مهم لصحة القلب (حيث يساعد على تنظيم نبضات القلب)
- مهم لصحة العضلات والأعصاب (حيث يساعد في عملية انقباض العضلات وتقلصها، ونقل الإشارات العصبية ووظائف الأعصاب المختلفة)
- يساعد في عملية تخثر الدم (في حال الإصابات أو الجروح يتفاعل الكالسيوم مع العوامل الأخرى في الدم لتشكيل جلطة دموية ووقف النزيف)
- مهم في عملية الأيض (والغدة الدرقية)
- يساعد في تقليل السرطانات

💡العضلات تنبسط بالكالسيوم وترتخي بالمغنيسيوم

موضوع المغنيسيوم

🔻أهم أعراض نقص الكالسيوم
- ضعف العظام والأسنان
- زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام
- تشنجات وآلام العضلات
- التوتر والقلق (والعصبية)
- الإكتئاب
- التعب والخمول ونقص الطاقة
- ضعف الذاكرة
- ارتفاع ضغط الدم
- مشاكل النوم والأرق
- طراوة الأظافر
- ظهور خطوط أفقية في الأظافر
- تنميل اليدين والقدمين
- إلتهابات المفاصل
- مشاكل الجلد

💡وقد تكون هذه الأعراض مشابهة لأعراض نقص فيتامين D لأنه هو المسؤول عن امتصاص الكالسيوم في الجسم

❗️أسباب نقص وضعف إمتصاص الكالسيوم
- عدم تناول مصادر الكالسيوم من الغذاء
- نقص فيتامين D
- نقص المغنيسيوم
- ضعف حمض المعدة
- مشاكل الجهاز الهضمي والقولون
- التقدم في السن
- حمض الفايتك في بعض الأطعمة يقلل امتصاص الكالسيوم مثل (الفاصوليا الخضراء، والقمح وغيرها)
- والأوكسالات في بعض الأطعمة مثل (السبانخ، والشمندر، واللوز، والشوكولاته)
- بعض الأدوية مثل (أدوية الحموضة، والمضادات الحيوية، والأدوية المدرة للبول)
- أمراض الكلى
- مشاكل الغدة الدرقية
- بعض الأمراض الوراثية

🔺أعراض وأضرار زيادة الكالسيوم
- آلام المعدة والإمساك
- القصور الكلوي
- حصوات الكلى والمرارة
- تصلب الشرايين
- ارتفاع ضغط الدم
- التهابات المفاصل

🦴 ولكن هل فعلا الكالسيوم مهم لصحة العظام؟
طبعا الكالسيوم من المعادن الهامة لصحة العظام، ولكن ليس هو الوحيد بل يجب توفر بعض العوامل المساعدة لصحة العظم أيضا ومن أهمها فيتامين D لأنه المسؤول عن امتصاص الكالسيوم ومهم أيضا في الوقاية من هشاشة العظام، وأيضا فيتامين K2 والذي يعمل على توصيل الكالسيوم من الدم إلى العظم والأسنان ويمنع ترسبه في الشرايين، وأيضا المغنيسيوم هام لموازنة الكالسيوم في الجسم، وغيرها من والمعادن مثل البورون والسليكا والفسفور. مع أهمية ممارسة الرياضة وخاصة تمارين المقاومة ورفع الأثقال لأن العضلات هامة لتقوية العظام والوقاية من الكسور وهشاشة العظام.

يتبع ⬇️

#خطوات_الصحة_معادن
#خطوات_الصحة_مكملات