📑 نموذج مقترح للتدوين اليومي
هذا نموذج مقترح للتدوين اليومي، وهو نفس النموذج اللي كنت أستخدمه خلال السنة الماضية ليكون نقطة بداية لك في كتابة يومياتك أيضا، وكان الصراحة فعال بالنسبة لي بجميع المقاييس، حيث حرصت فيه على تغطية أغلب جوانب الحياة مثل (الجانب الصحي، والجانب الديني، والنفسي، والتطويري وغيرها).

عنوان اليوم ⭐️

هل نمت بشكل جيد اليوم؟
تفاصيل النوم ...

(حلم اليوم ...)

(نمت تقريبا ... ساعات)
(جودة النوم ... من 5)

ماهي أهم 3 مهام لهذا اليوم؟
- مهمة 1
- مهمة 2
- مهمة 3

المهام الجانبية
- المهام

مهام اليوم التالي
- المهام

(الإنتاجية ... من 5)

ماهي أهم 3 أحداث لهذا اليوم؟
• الأحداث الهامة

ماهي الوجبات التي تناولتها اليوم؟
الفطور: ...
الغداء: ...
السناك: ...
العشاء: ...
المشروبات: ...

هل تناولت أكل غير صحي؟
مثل (السكريات، المقليات، المعجنات، المشروبات الغازية، المطاعم السريعة وغيرها..)

ماهي الخواطر والأفكار التي تدور في ذهنك؟
• الخواطر والأفكار

أوصف مشاعرك ومزاجك لهذا اليوم
توضيح المشاعر وأسبابها (ومستوى النشاط لهذا اليوم)

(المزاج ... من 5)

نعمة واحدة تشكر الله عليها
• النعم

ماذا أنجزت في هذا اليوم؟
• أهم الإنجازات

العادات اليومية
- المحافظة على الصلوات في وقتها
- قراءة ورد من القران
- المحافظة على السنن الرواتب
- الجلوس مع الأهل والأبناء
- شرب كمية كافية من الماء
- ممارسة الرياضة (أو المشي 7 آلاف خطوة)
- تنفس عميق (3 تنفسات مرتين في اليوم)
- قراءة كتاب
- تعلم ذاتي
- العمل على الأهداف
- التدوين اليومي

صورة تعبر عن هذا اليوم

💡طبعا هذا نموذج مقترح وتقدر تعدل عليه بالطريقة اللي تناسب أسلوب حياتك

🧈 الخلاصة
التدوين من أفضل التجارب والعادات اللي جربتها وغيرت فيني الكثير واكتسبت منها فوائد كبيرة جدا، حيث ساعدتني في فهم نفسي ومشاعري أكثر، وقللت من مشاكل القلق وكثرة التفكير، وهذا ساعدني في زيادة التركيز وتقليل التشتت بشكل كبير. فأنصح بأن تعطي التدوين فرصة سواء كنت تحب الكتابة أم لا.

🙏 أتمنى أن أكون أفدتك ولو بالقليل، وتذكر دائما أن أي عادة جديدة تحتاج إلى شهر تقريبا لإكتسابها فلهذا مهم تخليها بسيطة قدر المستطاع لأن “قليل مستمر خير من كثير منقطع”

البوست على الانستقرام

#خطوات_الصحة_عادات
#خطوات_الصحة_تجارب

📝"راقب أفكارك لأنها ستصبح كلمات..
راقب كلماتك لأنها ستصبح أفعال..
راقب أفعالك لأنها ستتحول إلى عادات..
راقب عاداتك لأنها تكوّن شخصيتك..
راقب شخصيتك لأنها ستحدد مصيرك"
(الفيلسوف الصينى لاوتسو)

انتبه لعاداتك اليومية بأدق تفاصيلها لأنها ستحدد مصيرك في المستقبل.

البوست على الإنستقرام

#خطوات_الصحة_حكم
#خطوات_الصحة_عادات

عرض حصري على الشيلاجيت 🇸🇦

عرض حصري على قطرات الشيلاجيت النقي من متجر ويلبينج بمناسبة اليوم الوطني لايفوتكم 😍💚

رابط الشيلاجيت 👇🏼
‏ https://shorturl.at/dfxGH

✈️ الشحن لجميع دول العالم

#ويل_بينج
#لحياة_أفضل
#منتجات

💪🏼 ماهو الكرياتين؟ وماعلاقته برفع الطاقة وبناء العضلات؟
الكرياتين (Creatine) هو مركب يتم إنتاجه بشكل طبيعي في الجسم خصوصًا في الكبد وبدرجة أقل في الكلى والبنكرياس، وهو مكون من ثلاث أحماض أمينية (الميثيونين، والأرجنين، والجلايسن). وهو متوفر بكميات قليلة في بعض الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والأسماك.

وتعتبر مكملات الكرياتين من أكثر المكملات الغذائية التي تم دراستها خلال الخمسين سنة الماضية والتي تعتبر آمنة جداً، فلهذا يعتبر من أشهر المكملات التي يستخدمها الرياضيين لتحسين الأداء الرياضي وزيادة القوة وبناء العضلات.

💡الكرياتين مشتق من الكلمة اليونانية "Kreas" والتي تعني "اللحم"

❓كيف يعمل الكرياتين؟
يساعد الكرياتين في إنتاج بيوت الطاقة (ATP) وذلك عن طريق تخزين الفوسفات في الجسم واستخدامها كطاقة. ويعمل الكرياتين أيضا على تخزين السوائل في العضلات وهذا يساعد على توسيع مخازن الجلايكوجين فيقوي العضلة ويزيد من حجمها، مما يعزز الأداء الرياضي الذي يحتاج إلى طاقة انفجارية مثل رفع الأثقال والأسبرنت وغيرها.

💡ولكن الرياضات التي لاتحتاج إلى طاقة في البداية مثل المراثون قد لايكون له فرق ملحوظ

✅ أبرز فوائد الكرياتين
- زيادة القوة وتحسين الأداء الرياضي (سواء في تمارين الكارديو أو المقاومة أو التمارين عالية الشدة HIIT)
- زيادة الحجم العضلي (بسبب القدرة على رفع أوزان أعلى)
- تقليل التعب والإرهاق وتحسين الإستشفاء العضلي
- يقلل من الهدم العضلي (وخاصة أثناء فترات التنشيف أو الصيام)
- تعزيز الأداء الذهني والتركيز (وخاصة عند أخذه في الصباح)
- زيادة التستوستيرون
- تحسين صحة الهرمونات
- تقليل الشيخوخة (بحيث يحافظ على العضلات عند التقدم في السن، ويساعد في الوقاية من هشاشة العظام)
- قد يقلل بعض أعراض الإكتئاب أو ثنائي القطب
- قد يساعد في تحسين التعافي العضلي بعد الإصابات
- يساعد في تحسين حساسية الأنسولين (وخاصة عند دمجه مع التمارين)
- قد يساعد في حالات التهابات المفاصل

🔺من هم الأكثر حاجة لمكملات الكرياتين؟
- النباتيين
- الرياضيين
- كبار السن
- في حالات الإجهاد والتوتر النفسي والجسدي

💊 أنواع مكملات الكرياتين
هناك عدة أنواع من مكملات الكرياتين، ولكن من أفضلها هو:

النوع الأول صيغة (مونوهيدرات - Monohydrate) بحيث يعتبر هو الشكل الأكثر شيوعًا والأكثر دراسة وبحثًا (وهو الأرخص)، ويوجد منه نوع محسن باسم (Micronized Monohydrate) بحيث أنه يذوب في الماء بشكل أسرع.

النوع الثاني هو صيغة (كريابيور - Creapure) ويعتبر من أنقى وأجود أنواع مكملات الكرياتين، ويتم إنتاجه في ألمانيا بجودة عالية وبدون شوائب. وهو في الأصل نفس مادة الكرياتين مونوهيدرات، لكن يتميز بدرجة نقاء أعلى وخضوعه لاختبارات جودة صارمة، ولكن لا توجد فروقات علمية مؤكدة من حيث الامتصاص أو الجرعة أو النتائج. ويعيب هذا النوع أن سعره أعلى من الأنواع الأخرى.

النوع الثالث هو صيغة (هيدروكلورايد - HCL) يقال بأنه يمتص بشكل أفضل من الكرياتين مونوهيدرات، ويحتاج إلى جرعات أقل، ولا يسبب احتباس سوائل بنفس الدرجة، ولايحتاج إلى مرحلة تحميل، وقد يكون خيار أنسب للأشخاص الذين لايتحملون الكرياتين مونوهيدرات، خاصة إذا كان يسبب لهم اضطرابات في المعدة أو مشاكل في الهضم. ولكن حتى الآن لاتوجد أبحاث كافية تؤكد فعالية هذا النوع.

النوع الرابع هو صيغة (إيثيل إستر - Ethyl Ester) ويروج على أنه يمتص بشكل أفضل مقارنة بالكرياتين مونوهيدرات، ولكن الدراسات أظهرت أنه قد يكون أقل فعالية، لهذا السبب الأفضل تجنبه.

💡تناول الكرياتين مع مصادر الكافيين مثل القهوة قد يقلل من فعاليته وقد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي

يتبع ⬇️

#خطوات_الصحة_مكملات
#خطوات_الصحة_رياضة

💪🏼 طريقة استخدام مكملات الكرياتين
هناك طريقتين لإستخدام مكمل الكرياتين إما عن طريق التحميل أو الطريقة العادية بدون تحميل:

1️⃣ طريقة التحميل تكون في البداية بجرعات عالية لمدة 3-7 أيام والجرعة تعتمد على حسب الوزن بحيث تكون 0.3 جرام لكل كيلوا من الوزن، فإذا كان وزنك 80 كيلوا تكون الجرعة 24 جرام (مايقارب 5 سكوبات) موزعة. ومدة التحميل تعتمد أيضا على حسب الوزن، بحيث إذا كان الوزن أقل من 70 كيلوا مدة التحميل تكون 3 أيام كافية، وإذا كان الوزن مابين 70-90 كيلوا مدة التحميل 5 أيام، وإذا كان الوزن أكثر من 90 كيلوا مدة التحميل تكون 7 أيام.

ومهم تقسيم جرعات التحميل على مدار اليوم وعدم تناولها دفعة واحدة (لتجنب حصول مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو الغثيان)، بحيث يتم تناول أول سكوب بعد وجبة الفطور (لأن الكرياتين يكون امتصاصه أعلى مع الوجبات)، والجرعة الثانية سكوب قبل التمرين، وسكوب بعد التمرين، مع أهمية شرب كمية كافية من الماء.

وبعد الإنتهاء من فترة التحميل يتم تناول سكوب واحد فقط بجرعة (3-5 جرام) بعد التمرين وذلك لأن الجسم يفقد الكرياتين بعد التمرين، أو يمكن تقسيم الجرعة إلى نصف قبل ونصف بعد التمرين (ولكن بشكل عام وقت تناول الكرياتين لايشكل فارق كبير لأنه يتراكم في الجسم).

💡مع ضرورة شرب كمية كافية من الماء لاتقل عن 2 لتر في اليوم وخاصة في مرحلة التحميل، وذلك لأن الكرياتين يسحب الماء داخل العضلات، وأيضا لتقليل احتمالية حدوث الجفاف

2️⃣ الطريقة العادية (بدون تحميل) وهي الطريقة الأفضل والأسهل بحيث يتم تناول جرعة مابين 3-5 جرام في اليوم، وفي أول أسبوع يفضل تناول الكرياتين قبل التمرين وبعدها يتم تناوله بعد التمرين، ويمكن خلط الكرياتين مع مكملات البروتين بعد التمرين. ويمكن الإستمرار على مكمل الكرياتين لمدة ثلاثة أشهر ثم إيقافه لمدة أسبوعين إلى شهر وهكذا.

💡مع العلم أن النتائج الإيجابية للكرياتين تظهر بعد أول أسبوع من الإستخدام تقريبا، لهذا يفضل تناول مكملات الكرياتين يومياً حتى بأيام الراحة. ويمكن استخدام مكملات الكرياتين سواء للرجال أو النساء بنفس الطريقة

❗️هل الكرياتين يسبب الفشل الكلوي؟
الكرياتين لا يسبب الفشل الكلوي عند الأشخاص الأصحاء، ويعتبر آمن عند استخدامه بالجرعات الموصى بها. لكن في حال وجود مشاكل في الكلى مثل القصور الكلوي أو ضعف في وظائف الكلى يمنع استخدامه نهائيًا لأنه قد يزيد من العبء على الكلى.

ويلاحظ أحياناً ارتفاع في مستوى الكرياتينين في الدم عند استخدام الكرياتين، وهذا أمر طبيعي ولا يعني وجود ضرر على الكلى، لكنه قد يؤدي إلى تشخيص خاطئ إذا تم تحليل وظائف الكلى خلال فترة الإستخدام.

💡لهذا ينصح بإيقاف مكمل الكرياتين قبل عمل تحاليل وظائف الكلى (وخاصة الكرياتينين) لمدة لاتقل عن 2–4 أسابيع على الأقل لتجنب الإرتفاع المؤقت في النتائج

🔻طيب هل الكرياتين يسبب الصلع؟
الكرياتين لا يسبب الصلع بشكل مباشر، ولكن هناك بعض النتائج الأولية لبعض الدراسات أنه قد يؤدي إلى زيادة هرمون الـ (DHT)، وهو الهرمون المرتبط بالصلع الوراثي عند بعض الأشخاص. لهذا قد يلاحظ بعض الأشخاص الذين لديهم قابلية وراثية للصلع زيادة طفيفة في تساقط الشعر أثناء استخدام الكرياتين.

💡ولكن حتى الآن لا توجد أدلة علمية كافية تؤكد أن الكرياتين يسبب الصلع بشكل واضح أو مؤكد، ولا تزال هذه النقطة بحاجة إلى مزيد من الدراسات

⛔️ الأعراض الجانبية والمحاذير
في حال وجود مشاكل في الكلى يمنع استخدام مكملات الكرياتين تماماً. وقد يسبب الكرياتين احتباس السوائل في العضلات مما يزيد الوزن (سوائل وليس دهون) وهذا طبيعي، وقد يسبب الجفاف والشد العضل، فلهذا من المهم شرب كمية كافية من الماء، وقد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي عند أخذه بجرعات عالية في مرحلة التحميل أو عند تناوله مع مصادر الكافيين مثل القهوة.

💊 أفضل أنواع مكملات الكرياتين

مسحوق الكرياتين مونوهيدرات
نوع نقي عالي الجودة

مسحوق الكرياتين مونوهيدرات
نوع Micronized

نوع آخر أيضا

كرياتين مونوهيدرات كبسولات
نوع Micronized

مسحوق الكرياتين مونوهيدرات
نوع نقي Creapure

🎁 كود خصم آيهيرب FAY6024

⛔️ الكرياتين قد يسبب زيادة الكرياتنين في الكلى فممنوع لمرضى الكلى، وأيضا ممنوع لمرضى الكبد، وعدم أخذه لمن هم أقل من 18 سنة

الموضوع على الانستقرام

#خطوات_الصحة_مكملات
#خطوات_الصحة_رياضة