🏋🏻‍♂️ماهي طرق بناء العضلات والتضخيم؟
وماهي طرق التمارين والتغذية الصحيحة؟
العضلات تعتبر من أهم الأعضاء في جسم الإنسان لما لها فوائد عديدة للصحة، بحيث أنها تعمل على زيادة معدل الأيض في الجسم وحرق الدهون، وتحمي العظام من الكسور وتقلل آلام الظهر والمفاصل، وأيضا تحسن من شكل وقوام الجسم.

✅ الفوائد الصحية لبناء العضلات
- زيادة معدل الأيض وحرق الدهون
- تقوية العظام والمفاصل والوقاية من الكسور
- الوقاية وعلاج مشاكل الظهر والركب والرقبة
- شد الجسم والوقاية من الترهلات
- تحسين شكل وقوام الجسم
- زيادة الثقة بالنفس
- تحسين الصحة العامة
- تقليل مقاومة الأنسولين والوقاية من بعض الأمراض مثل (السكري وأمراض القلب)
- زيادة التستوستيرون عند الرجال

💡وطبعا لاننسى الفوائد الصحية الأخرى للرياضة بشكل عام وبالأخص على الصحة النفسية مثل تقليل القلق والإكتئاب وزيادة هرمونات السعادة وتحسين جودة النوم

💪🏼 ماهو المقصود بالتضخيم؟
التضخيم باختصار هو بناء أكبر قدر ممكن من العضلات بأقل دهون ممكنة، وعادة ماتأخذ عملية التصخيم مابين 3-6 أشهر تقريبا، بحيث يتم زيادة عدد السعرات 20% من سعرات المحافظ (تقريبا مابين 300-500 سعرة) مع عمل تمارين المقاومة مابين 4-5 أيام في الأسبوع (مع أهمية زيادة الحمل والأوزان بشكل أسبوعي). وينصح بعمل التضخيم للشخص النحيف، ولاعبي كمال الأجسام بعد الإنتهاء من مرحلة التنشيف (بحيث تكون نسبة الدهون أقل من 10%).

💡ولاينصح بعمل التضخيم لأكثر من 6 أشهر متتالية لعدم تراكم الدهون في الجسم مما يؤدي إلى اختلال الهرمونات ومقاومة الأنسولين

💡والتضخيم عادةً مايكون بعده تنشيف لمدة ثلاثة أشهر تقريبا

🔺ماهي أنواع التضخيم؟
1. التضخيم المنظم (Clean Bulking)
والمقصود فيها زيادة الوزن بأكبر قدر ممكن من العضلات وبأقل دهون ممكنة، وذلك عن طريق تناول الأطعمة الصحية محسوبة السعرات والماكروز، وهذه الطريقة الصحية للتضخيم وبناء العضلات.

2. التضخيم العشوائي (Dirty Bulking)
والمقصود فيها عدم الإهتمام بجودة الأكل سواء كانت صحية أو غير صحية، وأيضا بدون حساب السعرات ولا الماكروز، وطبعا هذه الطريقة لاينصح فيها لأنها تسبب زيادة الوزن بطريقة غير صحية وأغلبها من الدهون مما يتسبب بمشاكل صحية.

💡ولاينصح بعمل التضخيم لمن لديه نسبة دهون أكثر من 15%؜

🏋🏻‍♂️ أساسيات بناء العضلات
عملية بناء العضلات بشكل عام هي عملية بطيئة وتحتاج إلى وقت وصبر وجهد. وتحدث عملية بناء العضلات عن طريق تمزقات صغيرة في الألياف العضلية، وفي أيام الراحة والنوم الجيد والتغذية الجيدة تتعافى العضلات مما يجعلها تنموا وتكبر. مع أهمية زيادة الحمل والجهد على العضلات بشكل أسبوعي ومستمر (progressive overload).

💡وبالطبع مهما اكتسبت المرأة من عضلات لن يصبح جسمها مثل الرجل إلّا بأخذ هرمونات خارجية

💪🏼 أنواع العضلات في الجسم
هناك نوعان من العضلات في الجسم العضلات الكبيرة والعضلات الصغيرة، فالعضلات الكبيرة هي عضلات بطيئة الإنقباض مثل (الصدر، والظهر، والأكتاف، والأفخاذ)، والعضلات الصغيرة هي عضلات سريعة الإنقباض مثل (الباي، والتراي، والبطن، والبطات وغيرها)، فالعضلات الكبيرة قدرة استشفائها بطيئة وتأخذ وقت أكثر من العضلات الصغيرة.

فيمكن تمرين العضلات الصغيرة بجهد وتكرار أعلى من العضلات الكبيرة خلال الأسبوع، ويفضل تمرين العضلات الكبيرة مرتين في الأسبوع (مابين 16-20 جلسة في الأسبوع)، والعضلات الصغيرة (مابين 12-16 جلسة في الأسبوع).

⬆️ طرق زيادة الحمل على العضلات (Volume)
- التمرين حتى الإجهاد العضلي (التكرارات مابين 8-10)
- زيادة الأوزان بشكل أسبوعي (بمعدل 2% تقريبا من الوزن السابق)
- زيادة عدد التكرارات عن المعتاد في كل أسبوع بنفس التمرين والوزن
- أو يمكن عمل تغيير بالتكرارات مثلا (في كل أسبوعين يتم تغيير عدد التكرارات مابين 17-20 تكرار والراحة 30 ثانية، ثم 8-12 تكرارات والراحة 90 ثانية، و 5-6 تكرارات والراحة 3 دقائق وهكذا)
- إضافة جلسة إضافية (بحيث تكون 4 جلسات بدلاً من 3، وهذي الطريقة فعالة في حال كان هناك صعوبة في زيادة الأوزان)
- تقليل وقت الراحة بين الجلسات
- عمل التمرين ببطئ أثناء النزول أو الحركة السلبية (أو يمكن الثبات لثواني)
- عمل أسلوب تثبيت يد والتمرن باليد الأخرى
- عمل أسلوب السوبر سيت (وهي عن طريق عمل تمرينين متضادين بدون راحة بينهم، مثل الباي والتراي)
- عمل أسلوب الدروب سيت (وهي تقليل الوزن بشكل تدريجي بنفس التمرين وبدون راحة بينها، ويفضل أن تكون في آخر التمرين)

💡ولاينصح بعمل أسلوبي السوبر سيت والدروب سيت بشكل مستمر لأنها متعبة ومرهقة للعضلات، ويفضل عملها كل 3 حصص على سبيل المثال

يتبع ⬇️

#خطوات_الصحة_رياضة

🏃🏻‍♂️ نصائح عامة عند التمرين
- عمل الإستطالات قبل وبعد التمرين (بحيث تكون الإستطالات الحركية قبل التمرين، والإستطالات الثابتة بعد التمرين)
- عمل تمارين الكارديو للتحمية مثل (الأوبتيكال أو جري) لمدة مابين 5-10 دقائق على الأقل قبل التمرين
- مهم التركيز على العضلة أثناء التمرين (وعدم الإنشغال بالهاتف أو التحدث)
- عدم تجاوز وقت الراحة عن دقيقة إلى دقيقتين (يعتمد على نوع وشدة التمرين)
- مهم التنفس الجيد أثناء التمرين
- مهم الراحة يومين في الأسبوع على الأقل (ولاينصح بالتمرين لأكثر من 3 أيام متتالية، والأفضل أن تكون بعد كل يومين تمرين يوم راحة)
- يفضل تمرين العضلات مرتين في الأسبوع على الأقل
- الزيادة الطبيعية للوزن خلال الأسبوع مابين 0.5 إلى 1 كيلوا (وهذا يعتمد من شخص إلى آخر، وفي حال ثبات الوزن قد يكون بسبب خسارة الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت)
- يفضل تسجيل الأوزان إما على ورقة أو برامج الملاحظات أو في برامج مخصصة لمتابعة التقدم (مثل هذا التطبيق)
- يفضل عمل التمارين عالية الشدة HIIT (بحيث أنها تحفز من هرمون النمو وتحافظ على العضلات، ولكن لا ينصح بأن تكون أكثر من 3 أيام في الأسبوع)
- مهم تمرين جميع العضلات للموازنة بينها (ولكي لاتكون هناك عضلة أقوى من عضلة أخرى)
- يفضل عمل ديلود (تقليل جهد التمارين) لمدة أسبوع واحد بعد 6 أسابيع من التمرين

💡مع أهمية التركيز على عمل التمرين بالشكل الصحيح لتجنب الإصابات لاسمح الله، بحيث أن عمل التمرين الصحيح وبتركيز عالي أهم من زيادة الوزن

💡مع الحرص على التمارين المركبة قدر المستطاع مثل (السكوات، والديدليفت، والعقلة، والبنش وغيرها)

🍖 التغذية الصحيحة لبناء العضلات
بشكل عام أهم العوامل الأساسية لبناء العضلات هي التغذية الجيدة وبالأخص الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل اللحوم والبيض وغيرها، بحيث تعتبر البروتينات هي أهم المغذيات التي تساعد في بناء العضلات، وتساعد أيضا على إصلاح الأنسجة العضلية التي تضررت أثناء التمرين وتعزيز استشفائها، وينصح بأن تكون نسبة البروتين لاتقل عن 1.6-2.2 جرام لكل كيلوا من الوزن. كما تعتبر الكربوهيدرات والدهون الصحية أيضا هامة لتوفير الطاقة التي يحتاجها الجسم أثناء التمرين.

💡ولاينصح بتناول كميات مبالغ فيها من البروتينات أعلى من 2.2 جرام لكل كيلوا لأن الجسم لايستفيد منها وقد يسبب ضغط على الكبد والكلى

وعادةً مايتم رفع السعرات الحرارية أثناء بناء العضلات والتضخيم، ولكن لاينصح بأن تكون أكثر من 20% من سعرات المحافظة؜ (مايقارب 500 سعره تقريبا) وذلك لتجنب تراكم الدهون في الجسم (والتي ستتعبك في مرحلة التنشيف). وهناك العديد من تقسيمات التضخيم ولكن يمكن البدء بهذه التقسيمة (40%؜ كارب، 40%؜ بروتين، 20%؜ دهون).

💡مع أهمية أن تحتوي وجبة ماقبل التمرين على الكاربوهيدرات لتحسين الأداء الرياضي وتعزيز بناء العضلات

🥗 مع الحرص على الأكل الصحي والطبيعي واستخدام مكونات ذات جودة عالية، والإبتعاد عن السكريات والزيوت المكررة والمهدرجة واللحوم المصنعة، والتقليل من المعجنات والمطاعم السريعة قدر المستطاع

موضوع حساب السعرات

🥩 مغذيات هامة لبناء العضلات
- الحديد (اللحوم الحمراء، لحوم الأعضاء)
- الزنك (اللحوم الحمراء، لحوم الأعضاء، المأكولات البحرية)
- اليود (أعشاب البحر، المأكولات البحرية)
- فيتامين D (الشمس، زيت كبد الحوت، المكملات)
- فيتامين B12 (اللحوم الحمراء، لحوم الأعضاء، المأكولات البحرية)
- فيتامين A (الكبدة، زيت كبد الحوت)
- فيتامينات عائلة B (اللحوم، خميرة البيرة، الخميرة الغذائية)
- فيتامين C (الحمضيات، الورقيات الخضراء، البروكلي)
- المغنيسيوم (المكسرات، الورقيات الخضراء، بذور القرع، الأفوكادو)
- البوتاسيوم (الخضراوات والورقيات الخضراء، الشمندر، الأفوكادو، اللحوم، الأسماك، البقوليات، الفواكه)
- الكالسيوم (الأجبان الصلبة، الورقيات الخضراء، السمسم، بذور الشيا)

🥑 أفضل الأغذية لبناء العضلات
- البيض
- اللحوم الحمراء
- الكبدة
- الأسماك الدهنية
- الأجبان الصلبة
- الورقيات الخضراء
- البروكلي
- الشمندر
- العسل
- الفواكه المجففه
- التمر
- البطاطس
- البطاطا الحلوة
- الشوفان
- الكينوا
- زيت الزيتون
- زيت جوز الهند
- الأفوكادو
- زبدة المكسرات
- البذور والمكسرات

💡ويمكن عمل بعض وصفات السموذي الصحية مع البروتين لزيادة السعرات وتسهيل عملية التضخيم

يتبع ⬇️

#خطوات_الصحة_رياضة

🥗 نصائح غذائية هامة
- يفضل عمل الصيام المتقطع (لأنه يحفز هرمون النمو وبناء العضلات)
- عدد الوجبات تكون مابين 3-4 وجبات كحد أقصى والتقليل من تناول السناكات بين الوجبات (لجعل الأنسولين في أقل مستوياته وذلك لتحفيز هرمون النمو)
- تناول البروتينات الغنية بالدهون الصحية
- مهم الحرص على تقوية حمض المعدة لتعزيز إمتصاص البروتينات والفيتامينات والمعادن (بحيث أن ضعف حمض المعدة والهضم السيئ يقلل من إمتصاص المغذيات وتفكيك البروتينات إلى أحماض أمينية)
- وجبة ماقبل التمرين تعتمد على حسب الهدف (إذا كان الهدف بناء العضلات تكون غنية بالنشويات، واذا كان الهدف التنشيف وتقليل الوزن تكون خالية من النشويات)

🔻أسباب تقلل من نمو العضلات
- التوتر والضغوط العصبية (بسبب ارتفاع هرمون الكورتيزول والذي يعمل على هدم العضلات ويعيق نموها، وأيضا أدوية الكورتيزون تقلل من نمو العضلات)
- السهر وعدم النوم الجيد في الليل (لأن هرمون النمو يفرز عند النوم في الليل)
- تناول وجبات بشكل متكررة من 5-6 وجبات في اليوم (بحيث أن ارتفاع الأنسولين بشكل مستمر يقلل من افراز هرمون النمو)
- التمرين بجهد عالي وعدم أخذ الراحة الكافية
- عدم تناول كمية كافية من البروتينات
- الخمول وعدم ممارسة الرياضة
- وجود مقاومة الأنسولين (تقلل من عملية بناء العضلات مثل مرضى السكري وتكيس المبايض)
- التقدم في السن يقل بناء العضلات (وخاصة بعد سن الخمسين تبدأ العضلات بالتدهور)
- التمارين الشاقة مثل الماراثون (هذه الرياضات ترفع هرمون الكورتيزول فتعمل على الهدم العضلي)

💡 فلهذا يفضل الحرص في عمر العشرينات والثلاثينات بناء أكبر قد ممكن من العضلات وذلك للحفاظ على الصحة والوقاية من الشيخوخة

🔁 ماعلاقة الهرمونات في بناء العضلات؟
صحة الهرمونات لها علاقة وثيقة في بناء أو هدم العضلات، على سبيل المثال هرموني الأدرينالين والكورتيزول ارتفاعهم المزمن يعيق بناء العضلات وقد يسبب في هدمها أيضا. هرمون النمو الذي يفرز من الغدة النخامية هام أيضا في تعزيز نمو الجسم والعضلات. هرمون الأنسولين يعتبر هرمون بنّاء يساعد في بناء العضلات، ولكن في حال ارتفاعه بشكل مزمن أو عند وجود مقاومة الأنسولين هنا يصبح عائق لعملية بناء العضلات بحيث يمنع دخول المغذيات للخلايا. هرمون الغدة الدرقية هام أيضا في عملية الأيض، فلهذا مهم عدم تقليل السعرات الحرارية بشكل مبالغ فيه لعدم التأثير على معدل أيض الجسم. هرمون التستوستيرون هام لبناء العضلات والذي يزيد بتمارين المقاومة والنوم الجيد والأغذية الغنية بالدهون الصحية.

يتبع ⬇️

#خطوات_الصحة_رياضة

❓هل ممكن تبني عضلات وتخسر دهون في نفس الوقت؟
نعم يمكن بناء العضلات وخسارة الدهون في نفس الوقت وهذه خاصية للشخص المبتدئ أو الشخص الرياضي الذي توقف عن التمرين لمدة طويلة، بحيث يستطيع بناء عضلات ويخسر دهون في نفس الوقت (بعكس الأشخاص الذين لهم سنوات يتمرنوا تكون عملية البناء جدا بطيئة ومتعبة). ولكي تتم هذه العملية عدم تقليل السعرات بالشكل الكبير بحيث تكون مابين 200-300 سعرة حرارية فقط، وأيضا مهم رفع كمية البروتين مابين 2-2.2 جرام لكل كيلوا من الوزن.

وبما يخص طريقة التمرين بشكل عام تكون تمارين عامة لجميع عضلات الجسم، بحيث تكون عدد الجلسات لكل عضلة مابين 16-20 جلسة في الأسبوع، مع أهمية تمرين كل عضلة مرتين في الأسبوع على الأقل. وأيضا مهم الراحة والنوم الجيد في الليل (لاتقل عن 7 ساعات) لأنها مرحلة أساسية لبناء واستشفاء العضلات وخلايا الجسم، وأيضا لحرق الدهون.

💡وتأخذ هذه العملية مابين 3-6 أشهر ثم يتم تحديد هدف واضح إما تضخيم أو تنشيف

💊 أهم المكملات المساعدة في بناء العضلات
- مكمل البروتين
- مكمل الكرياتين
- مكمل فيتامين D
- مكمل الاوميغا 3
- مكمل الـ ZMA

💡ولتفاصيل أكثر عن مكملات الرياضيين يمكن قراءة هذا الموضوع (من هنا)

⚠️ مع العلم أن المكملات الغذائية لاتغني عن النظام الغذائي الصحي فالأصل هو التغذية

💪🏼 خطورة مكملات الماس جينر (Mass Ganer)
للأسف مكملات الماس جينر تعتبر من المكملات الغير صحية وذلك بسبب مكوناتها الغير صحية إطلاقا بحيث تحتوي أغلب أنواعها على محلي “المالتودكسترين” وهو محلي غير صحي يرفع السكر أكثر من السكر نفسه، وهذا بدوره يزيد من احتمالية الإصابة بمقاومة الأنسولين بنسبة كبيرة مما تسبب الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب والكولسترول المتأكسد، وأيضا بسبب احتوائها على زيوت نباتية مكررة تزيد من مستوى الإلتهابات في الجسم.

فالأفضل هو عمل سموذي صحي في المنزل مكون من (50 جرام شوفان + 3 حبات تمر + سكوب بروتين + كوب حليب + ملعقة فول سوداني + مكسرات + ملعقة عسل + ثلج)، وصفة أخرى (3 حبات فراولة + 5 حبات توت + موزة + 50 جرام شوفان + سكوب بروتين + ملعقة فول سوداني + ماء جوز الهند + ثلج).

هذه وصفات صحية ومغذية وطبيعية أفضل بكثير من مكملات الماس جينر المصنعة. مع الحرص أيضا على اختيار مكملات البروتين الصحية والتي لاتحتوي على منتجات الصويا والمحليات الصناعية والتي تم شرحها في موضوع سابق (اضغط هنا).

💡لاينصح بمكملات الكارب أبداً إلا للمدربين المحترفين وعند الحاجة الماسة لها فقط

💡ولاينصح أيضا بمكملات الطاقة ماقبل التمرين (Pre-workout) لأنها تحتوي على كميات عالية من الكافيين مما يتسبب في إرهاق الجهاز العصبي، فالأفضل الإعتماد على القهوة كمصدر طبيعي للكافيين

🧈 الخلاصة
بناء العضلات هي رحلة تستغرق الكثير من الوقت والجهد ولإلتزام، وذلك عن طريق اتباع نظام غذائي صحي عالي البروتين، مع التمرين المنتظم وزيادة الحمل بشكل أسبوعي، والراحة والنوم الجيد للسماح للعضلات بالتعافي والنمو، والحرص على إدارة الضغوط العصبية قدر المستطاع. فأكبر مفتاح للنجاح والحصول على جسم مثالي هو الصبر والإستمرارية.

📝 بناء العضلات عملية متعبة وليست بسيطة وقد تكون أصعب من خسارة الدهون، فمهم الصبر والإستمرار مع الإستمتاع بالرحلة

⛔️ تحذير هام: لاينصح باستخدام الهرمونات إطلاقا وذلك بسبب ضررها الكبير على الصحة والتي قد تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع في ضغط الدم أو تلف في الكبد والكلى وزيادة فرصة الإصابة بسرطان البروستاتا

الموضوع على الانستقرام

#خطوات_الصحة_رياضة

🥗 اشتراكات المطاعم الصحية
لي فترة طويلة أجرب مطاعم صحية واشتراكات متنوعة من مختلف البرامج والمطاعم، لكن خلال الأشهر اللي راحت طحت على مطعم “سولتري” اشتراك غداء عمل.

وأقولها حقيقة بدون مجاملة من أفضل المطاعم الصحية اللي مرت علي لا من ناحية الطعم ولا جودة الأكل والمكونات 👌🏼.

✅ طيب وش يميزهم؟
- مكونات عالية الجودة وطازجة
- طعم لذيذ ونكهة مميزة
- تنوع بالصوصات الصحية
- يستخدمون زيت الزيتون في الطبخ فقط
- يستخدمون ملح الهملايا مع الأكل
- وجبات متنوعة
- اشتراكات شهرية وأسبوعية
- وبرضه عندهم تطبيق على الجوال (لإدارة إشتراكك بسهولة)

💡وأيضا حاصلين على شهادة سلامة الغذاء من بويكر (Q-Platinum)

❌ والأهم من هذا كله
مكوناتهم خالية من المواد الضارة:
- السكر بأنواعه
- الزيوت النباتية المكررة
- الملح المكرر
- الملح الصيني (MSG)

📋 تنوع الباقات والإشتراكات
عندهم باقات متنوعة تقدر تختار بينها (باقة غداء عمل، أو باقة غداء وعشاء) والمدة اللي تبي سواء أسبوعي أو شهري.

وجميع تفاصيل الإشتراكات موجودة على تطبيقهم على الايفون والاندرويد من خلال هذا الرابط 👇🏼

https://linktr.ee/soltree_sa

👌🏼 فإذا تبي اشتراك مطعم صحي يخليك تلتزم بنظام غذائي صحي وتريح بالك أنصح فيهم وبدون تردد

#خطوات_الصحة_مطاعم

📝 “هناك حلاوة خفية في فراغ المعدة”
(الرومي)

الأكل حتى التخمة سبب في ثقل الجسم والعجز عن التفكير والحركة، ففي الأكل المعتدل والذي لايصل لحد التخمة والشبع التام يجعل جسمك وعقلك خفيفين.

💡مع أهمية الحرص على كثرة الصيام الإسلامي والمتقطع والتبديل بينها

البوست على الانستقرام

#خطوات_الصحة_حكم
#خطوات_الصحة_هضم

🎋 فرشاة أسنان ناعمة من البامبو

😍 وصل حديثًا على متجر ويلبينج
فرشاة أسنان مصنوعة من البامبو الطبيعي، تتميز بنعومتها على اللثة والتنظيف العميق للأسنان، بالإضافة إلى تصميمها الأنيق الصديق للبيئة والمستدام. وتتوفر بلونين مختلفين (الأبيض والرمادي).

رابط المنتج 👇🏼
https://bit.ly/3OtPgJQ

♻️ استبدل فرشاتك التقليدية اليوم لإبتسامة مستدامة

‏⁧ #ويل_بينج⁩
‏⁧ #لحياة_أفضل⁩
#منتجات