🌱 خطوات الصحة
Photo
⚖️ كيف تحدد كمية الأكل المناسبة؟ وطريقة حساب السعرات الحرارية
من المعروف أن كمية الأكل لها تأثير مباشر على الوزن والصحة بشكل عام، وهناك عدة عوامل تحدد كمية الأكل مثل المجهود البدني والكتلة العضلية والعمر وغيرها.
وهناك عدة طرق لمعرفة الكمية أو الإحتياج اليومي المناسب، ولكن راح أذكر طريقتين عملية.
1️⃣ حساب السعرات الحرارية
طبعاً حساب السعرات الحرارية من أكثر الطرق المشهورة لتحديد كمية الأكل وخاصة عند الرياضيين، بحيث يتم التحكم بكمية السعرات على حسب الهدف إما بتقليل الوزن أو زيادة الوزن أو تثبيته، ويمكن حساب السعرات بعدة طرق ومنها:
🔥 طريقة حساب السعرات الحرارية
1. قياس الوزن عند الإستيقاظ من النوم
2. ضرب الوزن بـ 2.2 (للحصول على الوزن بالباوند)
3. اختيار معدل النشاط الإسبوعي (12، 13، 14، 15)
💡بحيث أن 12 قليل و 15 عالي (ولكن يفضل اختيار المتوسط مابينها 13.5)
بعد حساب السعرات النتيجة ستكون سعرات المحافظة فيتم خصم 20% من السعرات (مابين 500-300 سعرة تقريبا) لنزول الوزن. وأيضا العكس صحيح فعند الرغبة بزيادة الوزن (زيادة كتلة عضلية وليس دهون) يمكن زيادة 20% من سعرات المحافظة (مابين 500-300 سعرة تقريبا) مع ممارسة الرياضة وخاصة تمارين المقاومة ورفع الأثقال.
🔗 أو يمكن استخدام بعض المواقع لحساب السعرات مثل هذا الموقع (اضغط هنا)
❗️وعدم تقليل السعرات أقل من 1600 سعرة حرارية لعدم الإخلال بمعدل الأيض والغدة الدرقية وأعضاء الجسم الأخرى
📝 مع العلم أن السعرات الحرارية هي فقط أرقام ولكن الأهم هي تقسيمات الماكروز
ويمكن بشكل عام البدء من هذه التقسيمة:
بروتين 40%، كارب 40%، دهون 20% (وتختلف هذه التقسيمات على حسب الهدف)
🔻مثال للتوضيح
شخص وزنه 80 كيلوا ومعدل نشاطه متوسط تصبح سعرات المحافظة كالتالي:
80 x 2.2 = 176 باوند
176 x 13.5 = 2,376 سعرة حرارية
- فإذا كان الهدف تقليل الوزن يتم خصم 20% من السعرات لتصبح = 1,900 سعرة حرارية
- وإذا كان الهدف زيادة الوزن يتم إضافة 20% من السعرات لتصبح = 2,851 سعرة حرارية
💡ثم يتم تطبيق عليها تقسيمات الماكروز على حسب الهدف
💡ويمكن استخدام تطبيقات لمتابعة السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال اليوم من خلال هذه التطبيقات MyFitnessPal وتطبيق سعراتي وغيرها
فيديو شرح طريقة استخدام تطبيق ماي فتنس بال (MyFitnessPal)
💡ولكن للأسف طريقة حساب السعرات غير عملية وصعبة عند بعض الأشخاص، ولكن يمكن استخدامها لفترة بسيطة لمعرفة السعرات التقديرية للأكل الذي تتناوله خلال أسبوع مثلاً
2️⃣ المتابعة الأسبوعية والشهرية للقياسات
الطريقة الثانية يمكن متابعة نزول الوزن عن طريق متابعة قياسات الجسم بشكل أسبوعي أو شهري. بحيث يتم قياس الوزن بشكل أسبوعي في الصباح على معدة خالية في نفس الوقت واليوم، أو يتم قياس الوزن بشكل يومي ثم جمعها وقسمها على 7 (أخذ المعدل).
بحيث أن النزول الصحي في الأسبوع للشخص الطبيعي مابين 0.5 كيلوا إلى 1 كيلوا (نسبة وتناسبا مع الوزن) فاذا لم يكن هناك أي نزول في الوزن يتم تقليل كمية الأكل (وخاصة النشويات) ثم متابعة الوزن في الأسبوع الذي بعده وهكذا.
💡ولاينصح بقياس الوزن عند النساء قبل الدورة الشهرية بأسبوع لأنها مرحلة اختلال الهرمونات واحتباس السوائل والأفضل قياس الوزن بعد الدورة بثلاث أيام
⚖️ ماهي أفضل طرق قياس الوزن؟
الأفضل عدم استخدام الميزان التقليدي بل استخدام الميزان الذكي بحيث يتم توضيح تفاصيل أكثر مثل نسبة الدهون والعضلات في الجسم وهو الأفضل، أو يمكن استخدام المتر بحيث يتم أخذ قياسات كل من محيط الخصر ومنطقة الأرداف والرقبة ثم تسجيلها ومتابعتها بشكل أسبوعي (ويمكن استخدام بعض المواقع المساعدة).
ويفضل أيضا استخدام جهاز الانبودي (inbody) المتوفر في بعض الصيدليات والصالات الرياضية بحيث يتم قياس نسبة الدهون والعضلات والسوائل وغيرها من التفاصيل (ويمكن عمل هذا القياس بشكل شهري). ومن أفضل الطرق أيضا هي متابعة تغير الجسم بشكل عام في المرآه ويفضل أخذ صور بشكل أسبوعي أو شهري، وأيضا تغيّر مقاسات الملابس يعتبر مؤشر جيد لنزول الوزن.
💡وذلك بسبب أن الجسم قد يزيد من الكتلة العضلية ونزول الدهون في نفس الوقت وهذا شيء جميل، فيظن الشخص أن هناك ثبات في الوزن ولكن في الحقيقة هناك تغير في المقاسات والشكل العام للجسم
🔻سرعة نزول الوزن في أول الأسابيع
في أول أسبوع تقريبا من اتباع نظام غذائي قليل في النشويات والسكريات سيتم فقدان الكثير من السوائل والأملاح فيكون نزول الوزن سريع أكثر من 2-5 كيلوا في الأسبوع (نسبة وتناسباً مع الوزن) فهذه ليست دهون هي فقط سوائل وأملاح، فيجب تعويض هذه السوائل والأملاح بكثرة شرب الماء وتناول الخضار والورقيات وإضافة الملح الطبيعي مع الأكل.
علاقة الملح بتقليل النشويات
وتذكر أن:
📝 “نوعية الأكل تحدد الصحة.. والكمية تحدد الوزن”
د. كريم علي
الموضوع على الانستقرام
#خطوات_الصحة_تغذية
من المعروف أن كمية الأكل لها تأثير مباشر على الوزن والصحة بشكل عام، وهناك عدة عوامل تحدد كمية الأكل مثل المجهود البدني والكتلة العضلية والعمر وغيرها.
وهناك عدة طرق لمعرفة الكمية أو الإحتياج اليومي المناسب، ولكن راح أذكر طريقتين عملية.
1️⃣ حساب السعرات الحرارية
طبعاً حساب السعرات الحرارية من أكثر الطرق المشهورة لتحديد كمية الأكل وخاصة عند الرياضيين، بحيث يتم التحكم بكمية السعرات على حسب الهدف إما بتقليل الوزن أو زيادة الوزن أو تثبيته، ويمكن حساب السعرات بعدة طرق ومنها:
🔥 طريقة حساب السعرات الحرارية
1. قياس الوزن عند الإستيقاظ من النوم
2. ضرب الوزن بـ 2.2 (للحصول على الوزن بالباوند)
3. اختيار معدل النشاط الإسبوعي (12، 13، 14، 15)
💡بحيث أن 12 قليل و 15 عالي (ولكن يفضل اختيار المتوسط مابينها 13.5)
بعد حساب السعرات النتيجة ستكون سعرات المحافظة فيتم خصم 20% من السعرات (مابين 500-300 سعرة تقريبا) لنزول الوزن. وأيضا العكس صحيح فعند الرغبة بزيادة الوزن (زيادة كتلة عضلية وليس دهون) يمكن زيادة 20% من سعرات المحافظة (مابين 500-300 سعرة تقريبا) مع ممارسة الرياضة وخاصة تمارين المقاومة ورفع الأثقال.
🔗 أو يمكن استخدام بعض المواقع لحساب السعرات مثل هذا الموقع (اضغط هنا)
❗️وعدم تقليل السعرات أقل من 1600 سعرة حرارية لعدم الإخلال بمعدل الأيض والغدة الدرقية وأعضاء الجسم الأخرى
📝 مع العلم أن السعرات الحرارية هي فقط أرقام ولكن الأهم هي تقسيمات الماكروز
ويمكن بشكل عام البدء من هذه التقسيمة:
بروتين 40%، كارب 40%، دهون 20% (وتختلف هذه التقسيمات على حسب الهدف)
🔻مثال للتوضيح
شخص وزنه 80 كيلوا ومعدل نشاطه متوسط تصبح سعرات المحافظة كالتالي:
80 x 2.2 = 176 باوند
176 x 13.5 = 2,376 سعرة حرارية
- فإذا كان الهدف تقليل الوزن يتم خصم 20% من السعرات لتصبح = 1,900 سعرة حرارية
- وإذا كان الهدف زيادة الوزن يتم إضافة 20% من السعرات لتصبح = 2,851 سعرة حرارية
💡ثم يتم تطبيق عليها تقسيمات الماكروز على حسب الهدف
💡ويمكن استخدام تطبيقات لمتابعة السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال اليوم من خلال هذه التطبيقات MyFitnessPal وتطبيق سعراتي وغيرها
فيديو شرح طريقة استخدام تطبيق ماي فتنس بال (MyFitnessPal)
💡ولكن للأسف طريقة حساب السعرات غير عملية وصعبة عند بعض الأشخاص، ولكن يمكن استخدامها لفترة بسيطة لمعرفة السعرات التقديرية للأكل الذي تتناوله خلال أسبوع مثلاً
2️⃣ المتابعة الأسبوعية والشهرية للقياسات
الطريقة الثانية يمكن متابعة نزول الوزن عن طريق متابعة قياسات الجسم بشكل أسبوعي أو شهري. بحيث يتم قياس الوزن بشكل أسبوعي في الصباح على معدة خالية في نفس الوقت واليوم، أو يتم قياس الوزن بشكل يومي ثم جمعها وقسمها على 7 (أخذ المعدل).
بحيث أن النزول الصحي في الأسبوع للشخص الطبيعي مابين 0.5 كيلوا إلى 1 كيلوا (نسبة وتناسبا مع الوزن) فاذا لم يكن هناك أي نزول في الوزن يتم تقليل كمية الأكل (وخاصة النشويات) ثم متابعة الوزن في الأسبوع الذي بعده وهكذا.
💡ولاينصح بقياس الوزن عند النساء قبل الدورة الشهرية بأسبوع لأنها مرحلة اختلال الهرمونات واحتباس السوائل والأفضل قياس الوزن بعد الدورة بثلاث أيام
⚖️ ماهي أفضل طرق قياس الوزن؟
الأفضل عدم استخدام الميزان التقليدي بل استخدام الميزان الذكي بحيث يتم توضيح تفاصيل أكثر مثل نسبة الدهون والعضلات في الجسم وهو الأفضل، أو يمكن استخدام المتر بحيث يتم أخذ قياسات كل من محيط الخصر ومنطقة الأرداف والرقبة ثم تسجيلها ومتابعتها بشكل أسبوعي (ويمكن استخدام بعض المواقع المساعدة).
ويفضل أيضا استخدام جهاز الانبودي (inbody) المتوفر في بعض الصيدليات والصالات الرياضية بحيث يتم قياس نسبة الدهون والعضلات والسوائل وغيرها من التفاصيل (ويمكن عمل هذا القياس بشكل شهري). ومن أفضل الطرق أيضا هي متابعة تغير الجسم بشكل عام في المرآه ويفضل أخذ صور بشكل أسبوعي أو شهري، وأيضا تغيّر مقاسات الملابس يعتبر مؤشر جيد لنزول الوزن.
💡وذلك بسبب أن الجسم قد يزيد من الكتلة العضلية ونزول الدهون في نفس الوقت وهذا شيء جميل، فيظن الشخص أن هناك ثبات في الوزن ولكن في الحقيقة هناك تغير في المقاسات والشكل العام للجسم
🔻سرعة نزول الوزن في أول الأسابيع
في أول أسبوع تقريبا من اتباع نظام غذائي قليل في النشويات والسكريات سيتم فقدان الكثير من السوائل والأملاح فيكون نزول الوزن سريع أكثر من 2-5 كيلوا في الأسبوع (نسبة وتناسباً مع الوزن) فهذه ليست دهون هي فقط سوائل وأملاح، فيجب تعويض هذه السوائل والأملاح بكثرة شرب الماء وتناول الخضار والورقيات وإضافة الملح الطبيعي مع الأكل.
علاقة الملح بتقليل النشويات
وتذكر أن:
📝 “نوعية الأكل تحدد الصحة.. والكمية تحدد الوزن”
د. كريم علي
الموضوع على الانستقرام
#خطوات_الصحة_تغذية
👍10❤3👏2
😷 طرق تقليل إلتهابات الحلق والكحة بطرق طبيعية
رابط البوست على الانستقرام
رابط الموضوع كامل
#خطوات_الصحة_مشاكل
#خطوات_الصحة_مناعة
#خطوات_الصحة_وصفات
رابط البوست على الانستقرام
رابط الموضوع كامل
#خطوات_الصحة_مشاكل
#خطوات_الصحة_مناعة
#خطوات_الصحة_وصفات
👍11
🌱 خطوات الصحة
Photo
🤒 كيف تتجنب انفلونزا الكيتو (الكيتو فلو)؟
انفلونزا الكيتو أو ماتسمى (بالكيتو فلو - Keto Flu) وهي عبارة عن أعراض مماثلة للانفلونزا مثل (التعب، الخمول، الصداع، ألم في المعدة، الدوخة وغيرها) وطبعا تختلف الأعراض والمدة من شخص إلى آخر وتكون مابين 4-7 أيام تقريبا.
وهي ردة فعل طبيعية من الجسم وذلك بسبب خروج السوائل والأملاح من الجسم مثل (البوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم وفيتامينات B وغيرها) بحيث أن النشويات هي المسؤولة عن إحتباس هذه السوائل داخل الجسم، وأيضا هذه الفترة التي ينتقل فيها الجسم من الجلوكوز إلى الدهون كمصدر للطاقة (الأعراض الانسحابية).
💡 معلومة: كل 1 غرام من النشويات يحبس معه 2.7 غرام من الماء
❓كيف نقلل أعراض الكيتو فلو؟
هناك عدة طرق بسيطة تساعدك في الوقاية من الكيتو فلو أو تقليلها باذن الله، وذلك باتباع النصائح التالية:
1. التدرج في الدخول للكيتو 🥑
يجب التجهيز قبل الدخول للكيتو قبلها باسبوعين على الأقل، وذلك بتقليل السكريات والنشويات المكررة بشكل تدريجي (وينصح باتباع نظام اللوكارب) وعدم دخول الكيتو بشكل مباشر.
2. شرب كمية كافية من الماء لا تقل عن 2-3 لتر 💧
3. الإكثار من تناول الخضروات 🥗
يفضل تناول صحن سلطة كبير مع كل وجبة مكونة من الورقيات الخضراء أو يمكن شرب العصير الأخضر لأنها مصادر هامة وأساسية للبوتاسيوم والمغنيسيوم والذي تساعد في تقليل أعراض الكيتو فلو.
4. الإكثار من الشوربات 🍜
الشوربة غنية بالأملاح والمعادن الهامة، وأفضل أنواع الشوربات هي شوربة مرقة العظم (الكوارع) سواء من الغنم أو الأبقار أو الدجاج أو الأسماك، أو أي شوربة مناسبة للكيتو.
5. زيادة كمية من الملح 🧂
الملح مهم جدا في حال اتباع الأنظمة قليلة النشويات ومهم إضافته مع كل وجبة لتعويض نقص الأملاح وخاصة الصوديوم، مع الحرص على استخدام الملح الطبيعي البحري أو الصخري وعدم استخدام الملح المكرر (ويفضل في بداية اتباع نظام الكيتو إضافة ملعقة صغيرة من الملح على لتر أو نصف لتر من الماء وشربه) أو عمل المحلول الكيتوني.
علاقة الملح بتقليل النشويات
6. الراحة والنوم 🛌
في هذه المرحلة الراحة والنوم الجيد مهمة جدا وعدم السهر، ولاينصح بممارسة أي نشاط بدني عالي الشدة ماعدا المشي الخفيف.
7. إضافة الليمون وخل التفاح 🍋
مهم إضافة الليمون وخل التفاح بشكل يومي مع السلطات أو عصر الليمون مع الماء لتعويض الأملاح، ويعتبر الليمون مصدر جيد للفيتامين C، وخل التفاح يساعد في تحسين الهضم وتقوية حمض المعدة، وأيضا تساعد في الوقاية من تكوّن الحصوات.
8. إضافة الخميرة الغذائية 🫙
تعتبر مصدر طبيعي لفيتامينات B والتي تعتبر هامة لنشاط الجسم بشكل عام، بحيث أن فيتامينات B من الفيتامينات الذائبة في الماء والتي تخرج مع السوائل في بداية الكيتو.
9. رفع كمية الدهون 🧈
في بداية تقليل النشويات والسكريات يجب رفع الدهون وخاصة في أول ثلاثة أسابيع لتعويض نقص السكريات وعدم المبالغة في تناولها بحيث تؤدي المبالغة في تناول الدهون إلى الغثيان أو الإسهال.
10. بعض المكملات المساعدة 💊
- الخميرة الغذائية
تعتبر مصدر طبيعي لفيتامينات B، ويمكن اضافتها مع السلطة أو الشوربة. وفي حال عدم توفرها يمكن استخدام مكمل فيتامينات عائلة B.
- مكمل الالكترولايت
الالكترولايت هي عبارة عن مجموعة من المعادن الأساسية للجسم وتشمل البوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم والكلورايد والكالسيوم. والتي تقلل من أعراض الكيتو فلو. (وفي حال أخذه يغني عن تناول مكمل المغنيسيوم)
- مكمل المغنيسيوم
يعتبر من المعادن الهامة في الجسم ويخرج مع السوائل في بداية الكيتو. يمكن تناول مصادره من الخضروات، أو تناول مكمل مابين 200-350 ملغ قبل النوم (وأفضل نوع جلايسينيت أو ستريت).
- زيت MCT
هو نوع من الدهون الثلاثية متوسطة السلسة ومستخلص من زيت جوز الهند، وهو عديم اللون والرائحة. ويساعد في زيادة الكيتونات وتكيف الجسم على حرق الدهون. يمكن تناول ملعقة صغيرة على القهوة أو تتبيلة السلطة.
📍الخلاصة
1. التدرج في الدخول للكيتو
2. الخضروات والورقيات
3. زيادة كمية الملح
4. الراحة والنوم
5. الليمون
6. خل التفاح
7. الخميرة الغذائية
💡وتعتبر أول اسبوعين من البدء في الكيتو هي الأصعب وبعدها تصبح الأمور طبيعية
⛔️ وفي حال وجود مشاكل صحية في الكبد أو الكلى أو عند تناول أي نوع من الأدوية يجب استشارة الطبيب
رابط الموضوع على الانستقرام
#خطوات_الصحة_كيتو
انفلونزا الكيتو أو ماتسمى (بالكيتو فلو - Keto Flu) وهي عبارة عن أعراض مماثلة للانفلونزا مثل (التعب، الخمول، الصداع، ألم في المعدة، الدوخة وغيرها) وطبعا تختلف الأعراض والمدة من شخص إلى آخر وتكون مابين 4-7 أيام تقريبا.
وهي ردة فعل طبيعية من الجسم وذلك بسبب خروج السوائل والأملاح من الجسم مثل (البوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم وفيتامينات B وغيرها) بحيث أن النشويات هي المسؤولة عن إحتباس هذه السوائل داخل الجسم، وأيضا هذه الفترة التي ينتقل فيها الجسم من الجلوكوز إلى الدهون كمصدر للطاقة (الأعراض الانسحابية).
💡 معلومة: كل 1 غرام من النشويات يحبس معه 2.7 غرام من الماء
❓كيف نقلل أعراض الكيتو فلو؟
هناك عدة طرق بسيطة تساعدك في الوقاية من الكيتو فلو أو تقليلها باذن الله، وذلك باتباع النصائح التالية:
1. التدرج في الدخول للكيتو 🥑
يجب التجهيز قبل الدخول للكيتو قبلها باسبوعين على الأقل، وذلك بتقليل السكريات والنشويات المكررة بشكل تدريجي (وينصح باتباع نظام اللوكارب) وعدم دخول الكيتو بشكل مباشر.
2. شرب كمية كافية من الماء لا تقل عن 2-3 لتر 💧
3. الإكثار من تناول الخضروات 🥗
يفضل تناول صحن سلطة كبير مع كل وجبة مكونة من الورقيات الخضراء أو يمكن شرب العصير الأخضر لأنها مصادر هامة وأساسية للبوتاسيوم والمغنيسيوم والذي تساعد في تقليل أعراض الكيتو فلو.
4. الإكثار من الشوربات 🍜
الشوربة غنية بالأملاح والمعادن الهامة، وأفضل أنواع الشوربات هي شوربة مرقة العظم (الكوارع) سواء من الغنم أو الأبقار أو الدجاج أو الأسماك، أو أي شوربة مناسبة للكيتو.
5. زيادة كمية من الملح 🧂
الملح مهم جدا في حال اتباع الأنظمة قليلة النشويات ومهم إضافته مع كل وجبة لتعويض نقص الأملاح وخاصة الصوديوم، مع الحرص على استخدام الملح الطبيعي البحري أو الصخري وعدم استخدام الملح المكرر (ويفضل في بداية اتباع نظام الكيتو إضافة ملعقة صغيرة من الملح على لتر أو نصف لتر من الماء وشربه) أو عمل المحلول الكيتوني.
علاقة الملح بتقليل النشويات
6. الراحة والنوم 🛌
في هذه المرحلة الراحة والنوم الجيد مهمة جدا وعدم السهر، ولاينصح بممارسة أي نشاط بدني عالي الشدة ماعدا المشي الخفيف.
7. إضافة الليمون وخل التفاح 🍋
مهم إضافة الليمون وخل التفاح بشكل يومي مع السلطات أو عصر الليمون مع الماء لتعويض الأملاح، ويعتبر الليمون مصدر جيد للفيتامين C، وخل التفاح يساعد في تحسين الهضم وتقوية حمض المعدة، وأيضا تساعد في الوقاية من تكوّن الحصوات.
8. إضافة الخميرة الغذائية 🫙
تعتبر مصدر طبيعي لفيتامينات B والتي تعتبر هامة لنشاط الجسم بشكل عام، بحيث أن فيتامينات B من الفيتامينات الذائبة في الماء والتي تخرج مع السوائل في بداية الكيتو.
9. رفع كمية الدهون 🧈
في بداية تقليل النشويات والسكريات يجب رفع الدهون وخاصة في أول ثلاثة أسابيع لتعويض نقص السكريات وعدم المبالغة في تناولها بحيث تؤدي المبالغة في تناول الدهون إلى الغثيان أو الإسهال.
10. بعض المكملات المساعدة 💊
- الخميرة الغذائية
تعتبر مصدر طبيعي لفيتامينات B، ويمكن اضافتها مع السلطة أو الشوربة. وفي حال عدم توفرها يمكن استخدام مكمل فيتامينات عائلة B.
- مكمل الالكترولايت
الالكترولايت هي عبارة عن مجموعة من المعادن الأساسية للجسم وتشمل البوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم والكلورايد والكالسيوم. والتي تقلل من أعراض الكيتو فلو. (وفي حال أخذه يغني عن تناول مكمل المغنيسيوم)
- مكمل المغنيسيوم
يعتبر من المعادن الهامة في الجسم ويخرج مع السوائل في بداية الكيتو. يمكن تناول مصادره من الخضروات، أو تناول مكمل مابين 200-350 ملغ قبل النوم (وأفضل نوع جلايسينيت أو ستريت).
- زيت MCT
هو نوع من الدهون الثلاثية متوسطة السلسة ومستخلص من زيت جوز الهند، وهو عديم اللون والرائحة. ويساعد في زيادة الكيتونات وتكيف الجسم على حرق الدهون. يمكن تناول ملعقة صغيرة على القهوة أو تتبيلة السلطة.
📍الخلاصة
1. التدرج في الدخول للكيتو
2. الخضروات والورقيات
3. زيادة كمية الملح
4. الراحة والنوم
5. الليمون
6. خل التفاح
7. الخميرة الغذائية
💡وتعتبر أول اسبوعين من البدء في الكيتو هي الأصعب وبعدها تصبح الأمور طبيعية
⛔️ وفي حال وجود مشاكل صحية في الكبد أو الكلى أو عند تناول أي نوع من الأدوية يجب استشارة الطبيب
رابط الموضوع على الانستقرام
#خطوات_الصحة_كيتو
Telegram
🌱 خطوات الصحة
🥙 ماهو نظام اللوكارب؟
المقصود باللوكارب هو نظام غذائي قليل النشويات، وكمية النشويات تتراوح مابين 60-150 غرام نت كارب (غير شاملة الألياف) او أقل من 25% من السعرات (مقارنة بالكيتو الذي لايتعدى 50 غرام نت كارب).
✅ ماهي فوائد نظام اللوكارب؟
نظام اللوكارب مناسب…
المقصود باللوكارب هو نظام غذائي قليل النشويات، وكمية النشويات تتراوح مابين 60-150 غرام نت كارب (غير شاملة الألياف) او أقل من 25% من السعرات (مقارنة بالكيتو الذي لايتعدى 50 غرام نت كارب).
✅ ماهي فوائد نظام اللوكارب؟
نظام اللوكارب مناسب…
👍6
📝 “اللوزتين هي خط الدفاع الأول ضد الأمراض.. وفي حال إزالتها فقد تم إزالة أول بوابة للمناعة”
تعتبر اللوزتين هي خط الدفاع الأول ضد البكتيريا والفيروسات بحيث أنها تنتج الخلايا التائية والتي تعتبر جزء من الجهاز المناعي (T cells)، وفي حال إزالتها هذا دليل على إزالة أول بوابة من بوابات المناعة.
وتكرار التهابات اللوزتين هذا مؤشر قوي على ضعف المناعة وهذا يعود لنمط الحياة الغير صحي ونقص الفيتامينات والمعادن وخاصة فيتامين D والزنك وغيرها.
وهناك طرق طبيعية لتقليل التهابات الحلق واللوزتين مثل تناول الثوم وغرغرة المرة والقرنفل وزيت الاوريجانو بحيث تعتبر مضادات حيوية طبيعية وغرغرة الليمون مرتين في اليوم على الأقل، وأيضا اتباع نظام غذائي قليل في النشويات وقطع السكريات ومنتجات الألبان والأجبان.
💡ولاينصح بإزالة اللوزتين بشكل مباشر إلاّ بعد تجربة الطرق الطبيعية أولاً وتقوية المناعة
موضوع زيادة المناعة بطرق طبيعية
البوست على الانستقرام
#خطوات_الصحة_حكم
#خطوات_الصحة_مناعة
تعتبر اللوزتين هي خط الدفاع الأول ضد البكتيريا والفيروسات بحيث أنها تنتج الخلايا التائية والتي تعتبر جزء من الجهاز المناعي (T cells)، وفي حال إزالتها هذا دليل على إزالة أول بوابة من بوابات المناعة.
وتكرار التهابات اللوزتين هذا مؤشر قوي على ضعف المناعة وهذا يعود لنمط الحياة الغير صحي ونقص الفيتامينات والمعادن وخاصة فيتامين D والزنك وغيرها.
وهناك طرق طبيعية لتقليل التهابات الحلق واللوزتين مثل تناول الثوم وغرغرة المرة والقرنفل وزيت الاوريجانو بحيث تعتبر مضادات حيوية طبيعية وغرغرة الليمون مرتين في اليوم على الأقل، وأيضا اتباع نظام غذائي قليل في النشويات وقطع السكريات ومنتجات الألبان والأجبان.
💡ولاينصح بإزالة اللوزتين بشكل مباشر إلاّ بعد تجربة الطرق الطبيعية أولاً وتقوية المناعة
موضوع زيادة المناعة بطرق طبيعية
البوست على الانستقرام
#خطوات_الصحة_حكم
#خطوات_الصحة_مناعة
❤8👍2
🫖 فوائد شاي الزنجبيل
رابط البوست على الانستقرام
رابط الموضوع كامل
#خطوات_الصحة_اعشاب
#خطوات_الصحة_مناعة
رابط البوست على الانستقرام
رابط الموضوع كامل
#خطوات_الصحة_اعشاب
#خطوات_الصحة_مناعة
👍5
💉 ماهي مقاومة الانسولين وأعراضها وطرق علاجها
رابط البوست على الانستقرام
رابط الموضوع كامل
#خطوات_الصحة_مشاكل
#خطوات_الصحة_هرمونات
رابط البوست على الانستقرام
رابط الموضوع كامل
#خطوات_الصحة_مشاكل
#خطوات_الصحة_هرمونات
❤2🔥2
🌱 خطوات الصحة
Photo
🚿حمام الماء البارد
يعتبر حمام الماء البارد من العادات الصحية التي تساعد في زيادة المناعة وزيادة النشاط البدني والذهني وتحسين الصحة بشكل عام. وهناك الكثير من الأبحاث والدراسات التي أثبتت فوائده.
💡وهو نوع من أنواع العلاجات القديمة وتسمى أيضا بالـ (Ice Therapy)
📜 ﴿اركُض بِرِجلِكَ هذا مُغتَسَلٌ بارِدٌ وَشَرابٌ﴾
[سورة ص آية:٤٢]
✅ أبرز فوائد حمام الماء البارد
- زيادة الطاقة والنشاط البدني والذهني (مماثل لتأثير الكافيين بحيث يزيد الكورتيزول والأدرينالين)
- تنبيه الجهاز العصبي
- زيادة معدل الأيض
- قد تساعد في تقليل الوزن (بحيث تحول الدهون البيضاء إلى دهون بنية)
- تحسين الأداء الرياضي (زيادة التستوستيرون وقوة التحمل)
- زيادة الإستشفاء العضلي
- المحافظة على الشباب وتقليل الشيخوخة (بحيث تزيد من الإلتهام الذاتي للخلايا أو ماتسمى بالاوتوفاجي)
- الحفاظ على صحة الجينات والوقاية من تدهورها
- تحسين صحة البشرة والجلد وشد الجسم
- زيادة المناعة وتقليل التعرض للأمراض
- تحسين تدفق الدورة الدموية
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
- زيادة الأكسجين في الجسم
- تحسين المزاج وتقليل الإكتئاب
- تقليل التعب والإرهاق
- تقليل الإلتهابات
- مسكن للآلام
- تقليل نوبات النقرس
💡فالتوتر الناتج من الإستحمام بالماء البارد يزيد من الكورتيزول والأدرينالين بشكل مؤقت فتعطي هذه الفوائد
🚿 طريقة الإستحمام بالماء البارد
أفضل طريقة هي أخذ شور بشكل اعتيادي وفي نهاية الشور يتم وضعه على البارد بشكل مباشر لمدة 30 ثانية ثم زيادة المدة بشكل تدريجي إلى مابين 5-10 دقائق، وأفضل وقت لها في الصباح الباكر لزيادة النشاط بدلاً من كوب القهوة. ويفضل أن لا تقل درجة حرارة الماء عن 14 درجة مئوية.
💡مع الحرص في الإستمرار على الإستحمام بالماء البارد لمدة لاتقل عن اسبوعين للإستفادة من هذه الفوائد ويفضل الإستمرار عليها كنمط حياة صحي
🧊 طريقة عمل حمام الثلج (Ice Bath)
يمكن اعتبار حمام الثلج هي المرحلة المتقدمة من الإستحمام بالماء البارد (وهي طريقة رجل الثلج ويم هوف)، ويمكن عملها بالمنزل بحيث يتم ملء الحوض بالماء ثم تعبئته بالثلج، وقبل الدخول مهم أخذ تنفسات عميقة مابين 3-5 تنفسات لزيادة قدرة التحمل ويجب الدخول بشكل تدريجي وليس بشكل مباشر ثم الجلوس داخل الحوض لمدة دقائق، وبعد النزول مهم الحفاظ على هدوءك وعدم الخوف وذلك عن طريق التحكم في التنفس بتركيز وببطء لزيادة تحمل البرودة العالية (مع أهمية البدء بشكل تدريجي).
والطريقة الأسهل هو جاكوزي الماء البارد المتوفر في بعض المراكز الصحية والأندية الرياضية (ولكن مع العلم أنها غالباً ماتكون مليئة بالفلورايد فلا يفضل عملها بشكل يومي). أو يمكن وضع الأقدام فقط في وعاء ثلج للإستفادة أيضا من بعض فوائدها.
💡ويمكن استخدام الكمادات الباردة عند الإصابات أو الإلتهابات في بدايتها لتقليل الآلام والتورم
طريقة عمل حمام الثلج
فيديو لويم هوف وهو يستحم بالثلج
⛔️ أهم التحذيرات: حمام الماء البارد ممنوع على من يعانوا من أمراض القلب ومشاكل الشرايين وارتفاع ضغط الدم أو مرضى السكري. مع أهمية البدء بشكل تدريجي وعدم صدم الجسم في البداية وخاصة في حال عمل حمام الثلج
الموضوع على الانستقرام
#خطوات_الصحة_عادات
يعتبر حمام الماء البارد من العادات الصحية التي تساعد في زيادة المناعة وزيادة النشاط البدني والذهني وتحسين الصحة بشكل عام. وهناك الكثير من الأبحاث والدراسات التي أثبتت فوائده.
💡وهو نوع من أنواع العلاجات القديمة وتسمى أيضا بالـ (Ice Therapy)
📜 ﴿اركُض بِرِجلِكَ هذا مُغتَسَلٌ بارِدٌ وَشَرابٌ﴾
[سورة ص آية:٤٢]
✅ أبرز فوائد حمام الماء البارد
- زيادة الطاقة والنشاط البدني والذهني (مماثل لتأثير الكافيين بحيث يزيد الكورتيزول والأدرينالين)
- تنبيه الجهاز العصبي
- زيادة معدل الأيض
- قد تساعد في تقليل الوزن (بحيث تحول الدهون البيضاء إلى دهون بنية)
- تحسين الأداء الرياضي (زيادة التستوستيرون وقوة التحمل)
- زيادة الإستشفاء العضلي
- المحافظة على الشباب وتقليل الشيخوخة (بحيث تزيد من الإلتهام الذاتي للخلايا أو ماتسمى بالاوتوفاجي)
- الحفاظ على صحة الجينات والوقاية من تدهورها
- تحسين صحة البشرة والجلد وشد الجسم
- زيادة المناعة وتقليل التعرض للأمراض
- تحسين تدفق الدورة الدموية
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
- زيادة الأكسجين في الجسم
- تحسين المزاج وتقليل الإكتئاب
- تقليل التعب والإرهاق
- تقليل الإلتهابات
- مسكن للآلام
- تقليل نوبات النقرس
💡فالتوتر الناتج من الإستحمام بالماء البارد يزيد من الكورتيزول والأدرينالين بشكل مؤقت فتعطي هذه الفوائد
🚿 طريقة الإستحمام بالماء البارد
أفضل طريقة هي أخذ شور بشكل اعتيادي وفي نهاية الشور يتم وضعه على البارد بشكل مباشر لمدة 30 ثانية ثم زيادة المدة بشكل تدريجي إلى مابين 5-10 دقائق، وأفضل وقت لها في الصباح الباكر لزيادة النشاط بدلاً من كوب القهوة. ويفضل أن لا تقل درجة حرارة الماء عن 14 درجة مئوية.
💡مع الحرص في الإستمرار على الإستحمام بالماء البارد لمدة لاتقل عن اسبوعين للإستفادة من هذه الفوائد ويفضل الإستمرار عليها كنمط حياة صحي
🧊 طريقة عمل حمام الثلج (Ice Bath)
يمكن اعتبار حمام الثلج هي المرحلة المتقدمة من الإستحمام بالماء البارد (وهي طريقة رجل الثلج ويم هوف)، ويمكن عملها بالمنزل بحيث يتم ملء الحوض بالماء ثم تعبئته بالثلج، وقبل الدخول مهم أخذ تنفسات عميقة مابين 3-5 تنفسات لزيادة قدرة التحمل ويجب الدخول بشكل تدريجي وليس بشكل مباشر ثم الجلوس داخل الحوض لمدة دقائق، وبعد النزول مهم الحفاظ على هدوءك وعدم الخوف وذلك عن طريق التحكم في التنفس بتركيز وببطء لزيادة تحمل البرودة العالية (مع أهمية البدء بشكل تدريجي).
والطريقة الأسهل هو جاكوزي الماء البارد المتوفر في بعض المراكز الصحية والأندية الرياضية (ولكن مع العلم أنها غالباً ماتكون مليئة بالفلورايد فلا يفضل عملها بشكل يومي). أو يمكن وضع الأقدام فقط في وعاء ثلج للإستفادة أيضا من بعض فوائدها.
💡ويمكن استخدام الكمادات الباردة عند الإصابات أو الإلتهابات في بدايتها لتقليل الآلام والتورم
طريقة عمل حمام الثلج
فيديو لويم هوف وهو يستحم بالثلج
⛔️ أهم التحذيرات: حمام الماء البارد ممنوع على من يعانوا من أمراض القلب ومشاكل الشرايين وارتفاع ضغط الدم أو مرضى السكري. مع أهمية البدء بشكل تدريجي وعدم صدم الجسم في البداية وخاصة في حال عمل حمام الثلج
الموضوع على الانستقرام
#خطوات_الصحة_عادات
👍10❤2👏1
📝 “إذا عالجت العرض لن يختفي المرض.. ولكن إذا عالجت السبب تصل للشفاء التام”
(د. كريم علي)
الفرق الجوهري بين الطب الوظيفي والطب التقليدي هو أن الطب التقليدي يركز على معالجة الأعراض وليس جذور المشكلة. على سبيل المثال السكري النوع الثاني يعتبر عرض لوجود خلل ومقاومة انسولين، فيتم علاجه بأدوية السكري (والتي تعتبر مسكن وليست علاج جذري للمشكلة).
ولكن الطب الوظيفي يركز على علاج جذور المشاكل من جميع الجواب سواء الجانب الغذائي والنفسي والجسدي والفيتامينات والمعادن وغيرها.
وهناك آلاف الأشخاص الذين تعالجوا من أمراض مزمنة وتخلصوا من الأدوية والتي استمرت معهم لعشرات السنوات، لأن لايوجد لها علاج جذري في الطب التقليدي غير الأدوية، ولكن فقط بتغيير نمط الحياة وتقليل الوزن مع الاستمرار على نمط الحياة الصحي اختفت جميع الأعراض والأمراض المزمنة باذن الله.
البوست على الانستقرام
#خطوات_الصحة_حكم
#خطوات_الصحة_هرمونات
(د. كريم علي)
الفرق الجوهري بين الطب الوظيفي والطب التقليدي هو أن الطب التقليدي يركز على معالجة الأعراض وليس جذور المشكلة. على سبيل المثال السكري النوع الثاني يعتبر عرض لوجود خلل ومقاومة انسولين، فيتم علاجه بأدوية السكري (والتي تعتبر مسكن وليست علاج جذري للمشكلة).
ولكن الطب الوظيفي يركز على علاج جذور المشاكل من جميع الجواب سواء الجانب الغذائي والنفسي والجسدي والفيتامينات والمعادن وغيرها.
وهناك آلاف الأشخاص الذين تعالجوا من أمراض مزمنة وتخلصوا من الأدوية والتي استمرت معهم لعشرات السنوات، لأن لايوجد لها علاج جذري في الطب التقليدي غير الأدوية، ولكن فقط بتغيير نمط الحياة وتقليل الوزن مع الاستمرار على نمط الحياة الصحي اختفت جميع الأعراض والأمراض المزمنة باذن الله.
البوست على الانستقرام
#خطوات_الصحة_حكم
#خطوات_الصحة_هرمونات
👍13❤2🤔1
🌿 ماهي أفضل المكملات والأعشاب لتقليل مقاومة الانسولين؟
هناك الكثير من المكملات والأعشاب الطبيعية التي تساعد في تقليل مقاومة الانسولين والسكري بشكل عام وسأذكر أبرزها.
موضوع مقاومة الانسولين أسبابها وعلاجها
💊 أهم المكملات لزيادة حساسية الانسولين
- مكمل فيتامين D
يعمل على زيادة حساسية الانسولين وتقليل الإلتهابات. في حال وجود نقص يتم تناول 10 الاف وحدة كل يوم، وفي حال عدم وجود نقص يتم تناول 5 الاف وحدة كل يومين.
- مكمل الأوميغا 3
مهم في تقليل الإلتهابات في الجسم. الجرعة 1 غرام بعد الأكل لمدة ثلاثة أشهر (او يمكن استخدام زيت كبد الحوت).
- المغنيسيوم تاوريت
هذا النوع من المغنيسيوم فعال في زيادة حساسية الانسولين وزيادة الاسترخاء. الجرعة مابين 200-350 ملغ قبل النوم.
- مكمل الكروميوم
مهم لزيادة حساسية الانسولين وتقليل مستوى سكر الدم. الجرعة 200 مايكروغرام مع الوجبة لمدة ثلاثة أشهر.
- مكمل الزنك
مهم لزيادة حساسية الانسولين وتقليل مقاومة الانسولين. الجرعة مابين 25-50 ملغ قبل النوم لمدة شهرين على الأقل.
- مكمل ALA
مهم لزيادة حساسية الانسولين وتقليل مضاعفات السكري من مشاكل الأعصاب والعينين. الجرعة مابين 300-600 ملغ قبل الفطور لمدة ثلاثة أشهر.
- مجموعة فيتامينات B
مهم تناول مكمل فيتامينات عائلة B لأن ارتفاع السكر يعمل على تقليل جميع فيتامينات عائلة B وخاصة فيتامين B1 وفيتامين B12. الجرعة حبة واحدة كل يوم بعد الفطور.
- مكمل البكتيريا النافعة
مهم لتوازن بكتيريا الأمعاء. الجرعة مابين 30-50 مليار بين الوجبات لمدة مابين اسبوعين إلى شهر.
🌿 أهم الأعشاب والمشروبات لزيادة حساسية الانسولين
- القرفة السيلانية
فعالة في زيادة حساسية الانسولين. يتم شرب مابين كوب إلى كوبين في اليوم بعد الوجبات.
- خل التفاح العضوي
يعمل على زيادة حساسية الانسولين وتحسن الهضم. ملعقة صغيرة إلى كبيرة على كوب ماء ويشرب بالشفاط أو مع السلطة (ممنوع لمن لديه قرح في المعدة).
- مستخلص عشبة البربرين
فعال في زيادة حساسية الانسولين وتنشيط البنكرياس بحيث يعتبر مماثل لعلاج المتفورمن. الجرعة مابين 300-500 ملغ بعد الوجبة.
- شاي الكركم
يعمل على زيادة حساسية الانسولين وتقليل الإلتهابات ومضاد للأكسدة. يتم شرب مقدار نصف ملعقة صغيرة مع الفلف الأسود كوب واحد في اليوم (ويفضل اضافة الزنجبيل).
- الشاي الأخضر
يعمل على زيادة حساسية الانسولين وتقليل الإلتهابات ومضاد للأكسدة. يتم شرب كوب إلى كوبين في اليوم (ويمكن استخدام مكمل المستخلص EGCG).
- عشبة المورينجا
تعمل على زيادة حساسية الانسولين وتقليل الإلتهابات ومضادة للأكسدة. يتم شرب مابين كوب إلى كوبين في اليوم.
كود خصم آيهيرب FAY6024 🌿
💡وأيضا بالاضافة إلى بعض المكملات والأعشاب مثل فيتامين C كومبلكس وأيضا الحلبة والزعفران وغيرها
💡ويفضل تجربة أحد هذه المكملات أو الأعشاب لفترة وعدم خلط أكثر من مكمل أو عشبة في نفس الوقت
⛔️ ويجب استشارة الطبيب في حال وجود أي مشكلة صحية أو عند تناول أي نوع من الأدوية وخاصة أدوية السكر لتجنب حدوث هبوط لاسمح الله
رابط الموضوع على الانستقرام
#خطوات_الصحة_مكملات
#خطوات_الصحة_اعشاب
هناك الكثير من المكملات والأعشاب الطبيعية التي تساعد في تقليل مقاومة الانسولين والسكري بشكل عام وسأذكر أبرزها.
موضوع مقاومة الانسولين أسبابها وعلاجها
💊 أهم المكملات لزيادة حساسية الانسولين
- مكمل فيتامين D
يعمل على زيادة حساسية الانسولين وتقليل الإلتهابات. في حال وجود نقص يتم تناول 10 الاف وحدة كل يوم، وفي حال عدم وجود نقص يتم تناول 5 الاف وحدة كل يومين.
- مكمل الأوميغا 3
مهم في تقليل الإلتهابات في الجسم. الجرعة 1 غرام بعد الأكل لمدة ثلاثة أشهر (او يمكن استخدام زيت كبد الحوت).
- المغنيسيوم تاوريت
هذا النوع من المغنيسيوم فعال في زيادة حساسية الانسولين وزيادة الاسترخاء. الجرعة مابين 200-350 ملغ قبل النوم.
- مكمل الكروميوم
مهم لزيادة حساسية الانسولين وتقليل مستوى سكر الدم. الجرعة 200 مايكروغرام مع الوجبة لمدة ثلاثة أشهر.
- مكمل الزنك
مهم لزيادة حساسية الانسولين وتقليل مقاومة الانسولين. الجرعة مابين 25-50 ملغ قبل النوم لمدة شهرين على الأقل.
- مكمل ALA
مهم لزيادة حساسية الانسولين وتقليل مضاعفات السكري من مشاكل الأعصاب والعينين. الجرعة مابين 300-600 ملغ قبل الفطور لمدة ثلاثة أشهر.
- مجموعة فيتامينات B
مهم تناول مكمل فيتامينات عائلة B لأن ارتفاع السكر يعمل على تقليل جميع فيتامينات عائلة B وخاصة فيتامين B1 وفيتامين B12. الجرعة حبة واحدة كل يوم بعد الفطور.
- مكمل البكتيريا النافعة
مهم لتوازن بكتيريا الأمعاء. الجرعة مابين 30-50 مليار بين الوجبات لمدة مابين اسبوعين إلى شهر.
🌿 أهم الأعشاب والمشروبات لزيادة حساسية الانسولين
- القرفة السيلانية
فعالة في زيادة حساسية الانسولين. يتم شرب مابين كوب إلى كوبين في اليوم بعد الوجبات.
- خل التفاح العضوي
يعمل على زيادة حساسية الانسولين وتحسن الهضم. ملعقة صغيرة إلى كبيرة على كوب ماء ويشرب بالشفاط أو مع السلطة (ممنوع لمن لديه قرح في المعدة).
- مستخلص عشبة البربرين
فعال في زيادة حساسية الانسولين وتنشيط البنكرياس بحيث يعتبر مماثل لعلاج المتفورمن. الجرعة مابين 300-500 ملغ بعد الوجبة.
- شاي الكركم
يعمل على زيادة حساسية الانسولين وتقليل الإلتهابات ومضاد للأكسدة. يتم شرب مقدار نصف ملعقة صغيرة مع الفلف الأسود كوب واحد في اليوم (ويفضل اضافة الزنجبيل).
- الشاي الأخضر
يعمل على زيادة حساسية الانسولين وتقليل الإلتهابات ومضاد للأكسدة. يتم شرب كوب إلى كوبين في اليوم (ويمكن استخدام مكمل المستخلص EGCG).
- عشبة المورينجا
تعمل على زيادة حساسية الانسولين وتقليل الإلتهابات ومضادة للأكسدة. يتم شرب مابين كوب إلى كوبين في اليوم.
كود خصم آيهيرب FAY6024 🌿
💡وأيضا بالاضافة إلى بعض المكملات والأعشاب مثل فيتامين C كومبلكس وأيضا الحلبة والزعفران وغيرها
💡ويفضل تجربة أحد هذه المكملات أو الأعشاب لفترة وعدم خلط أكثر من مكمل أو عشبة في نفس الوقت
⛔️ ويجب استشارة الطبيب في حال وجود أي مشكلة صحية أو عند تناول أي نوع من الأدوية وخاصة أدوية السكر لتجنب حدوث هبوط لاسمح الله
رابط الموضوع على الانستقرام
#خطوات_الصحة_مكملات
#خطوات_الصحة_اعشاب
👍11❤5👏2